Базовые и изолирующие упражнения

Базовые и изолирующие упражнения

Оглавление:

Базовые или изолирующие упражнения: что лучше?

базовые и изолирующие упражнения

Вы наверное слышали от других людей выражения «базовые упражнения» или «изолирующие». Возможно они звучат как сложные термины из среды бодибилдинга, на на самом деле ничего сложного в этих понятиях нет. В данном материале мы дадим все имеющиеся у нас знания на данную тему.

Базовые упражнения — это упражнения, которые направлены на большое количество мышц за раз. Очень хороший пример — это приседания.

Кроме того, что данное упражнения активно воздействует на мышцы кора (пресса), оно также даёт нагрузку на квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и даже на нижние отделы спины.

Так как базовые упражнения направлены на большое количество мышц они помогают сжечь большое количество калорий.

К тому же, стоит отметить, что выполнение базовых упражнений позволяет эффективно сократить время тренировки! Подумайте сами: за одно упражнение вы тренируете до 5 групп мышц, а то и больше! Ещё одна особенность базовых упражнений — это то что большинство из них представляет собой симуляцию реальных действий, которые вы выполняет в быту. И именно поэтому они позволяют в добавок развить скорость реакции и уменьшить риск травмы.

Вот примеры базовых упражнений:

Теперь давайте рассмотрим что из себя представляют изолирующие упражнения или изолированные, как их также часто называют.

Обратите Внимание!

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены на отдельную группу мышц. Примером изолирующего упражнения может быть сгибание на бицепс. Так как мы выполняем всего лишь сгибания рук в локтях — мы воздействуем исключительно на бицепс.

Изолирующие упражнения часто назначают в качестве терапии людям, которые не могут работать с некоторыми группами мышц. Также, изолирующие упражнения отличное средство от мышечного дисбаланса (это когда у вас одни мышцы развиты лучше чем другие).

К тому же не стоит лукавить и отметить главную особенность изолирующих упражнений — это то, что они позволяют эффективно увеличить мышцы в размерах, так как вся нагрузка идёт на отдельную мышцы — они получает наибольший стресс и в следствии — увеличиваются в размерах.

Вышеупомянутое упражнение, сгибание на бицепс, — это правильный путь к увеличению мышц бицепса в размерах.

Некоторые изолирующие упражнения:

Что же лучше: изолирующие или базовые упражнения?

Независимо от вашего опыта в среде фитнеса — многие инструкторы рекомендуют большую часть времени на тренировке практиковать именно базовые упражнения.

Что касается изолирующих, то им отводят гораздо меньше времени.

Базовые упражнения — это упражнения для всех, поэтому то они и называются базовыми, изолирующие упражнения включают в программу тренировки по надобности, в зависимости от необходимости.

Но, по моему мнению, не стоит совсем исключать изолирующие упражнения из тренировки: выполняйте их после того как выполнен блок базовых упражнений.

Источник: https://musclerussia.com/articles/bazovye-ili-izoliruyushchie-uprazhneniya-chto-luchshe




Базовые и изолирующие упражнения

ПоделитьсяПоделитьсяРассказать

Часто тренажерные залы перегружены различными многофункциональными тренажерами при почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны в плане набора мышечной массы и силы. В этой статье мы разберемся в различиях базы от изолирующих упражнений, ведь именно от правильного выбора упражнений зависит успех в силовом тренинге.

В бодибилдинге существуют базовые и изолирующие упражнения:

  • Базовые (многосуставные)
  • Изолированные (односуставные)

Базовые упражнения — это такие упражнения при которых задействованные большие мышечные группы. База требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов. Именно поэтому база составляет основу силовых тренировок и является главной составляющей всех программ.

Но и тут есть свои нюансы. Не все базовые упражнения многосуставные.

 На пример подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и если логически подумать как правило должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд основных по эффективности упражнений базовыми.

Что касается изолирующих упражнений то в отличие от базы, изолирующие прорабатывают одну мышцу, задействуют один сустав, они являются вспомогательными, так же обеспечивают проработку конкретной мышцы.

Приседания со штангой на плечах – пример классической базы то есть многосуставного упражнения в программе поскольку в нем работают сразу несколько суставов (тазобедренный и коленный).

А вот например разгибание ног сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено) — ее разгибание в положении сидя.

Для чего нужны базовые и изолированные упражнения?

Составляя себе программу тренировок в спортивном зале из базы, вы получите огромный выигрыш, а если будете делать односуставные(изолирующие), которые нацелены на одну конкретную мышцу, то эффективность вашей тренировки очень сильно снизиться.

Очень часто многие новички когда проходят в зал часто совершают ошибку – они игнорируют базу и концентрируются на изолирующих упражнениях, что считается грубой ошибкой. Для новичков базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, они выполняются в блоках или с гантелями или в тренажерах, они мало эффективные. Механика изолированных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры. По-этому все эти движения входят в программу тренировок бодибилдиеров, поскольку с их помощью шлифуют(делают рельефные мышцы) уже набранной достаточной массы.

Широчайшие мышцы спины:

  • Подтягивания
  • тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне
  • Тяга верхней тяги к груди
  • Горизонтальная тяга

Грудь (верхняя часть):

  • жим штанги на наклонной скамье
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.
  • Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье вниз головой

Дельтовидные мышцы:

  • жим штанги с груди и из-за головы
  • жим гантелей сидя
  • тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Бицепсы:

  • подъем на бицепс штанги стоя
  • подьем на бицепс гантелей с супинацией стоя

Трицепсы:

  • Жимы всех видов ( жим узким хватом )
  • Отжимания ( брусья )

Ноги:

  • Передняя часть бедра: (приседания, жим ногами)
  • Задняя часть бедра:( мертвая тяга)

Изолирующие упражнения :
Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.
Дельтовидные мышцы:

  • разводки всех видов
  • подъем гантелей перед собой

Бицепсы:

  • концентрированные сгибания с гантелями или со штангой
  • сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы:

  • разгибания рук на блоке стоя ( хотя если использовать большой вес , я считаю это упражнение базовым ) .
  • разгибания одной руки из-за головы
  • разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Ноги:

  • Передняя часть бедра: разгибание ног сидя.
  • Задняя часть бедра: сгибание ног стоя или лежа.

Запомните, если вы нацелены на набор мышечной массы и силы , ваша программа должна состоять только из базовых упражнений.

Источник: http://shrdd.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/




Базовые и изолирующие упражнения

Наверняка, вы уже неоднократно сталкивались с такими понятиями в бодибилдинге и фитнесе, как базовые и изолирующие упражнения.

Ведь все вокруг только и говорят, что нужно делать базу, никакой изоляции… У начинающих сразу же возникает вопрос: «что такое базовые и изолирующие упражнения?». Именно об этом и пойдет речь далее.

Кроме того, ниже будет приведен список базовых и изолирующих упражнений для всех основных мышечных групп. Но обо всём по порядку.

Самое Важное!

Начнём с главного вопроса о том, что такое базовые и изолирующие упражнения. Попросту говоря, базовые и изолирующие упражнения это такая условная классификация упражнений в бодибилдинге и фитнесе, которая основывается на количестве вовлечённых в работу мышц и суставов в упражнении.

Упражнение называют базовым или многосуставным в том случае, если во время его выполнения работает не менее 2-х суставов и мышечных групп. В изолированном упражнении работает один сустав и прицельно прорабатывается одна мышечная группа.

Поэтому такие упражнения ещё называют односуставными.

К примеру, разгибания ног в станке это изолированное упражнение для квадрицепсов, так как оно задействует только коленные суставы и предназначено для прицельной проработки четырехглавых мышц бедра. Приседания относятся к базовым упражнениям, так как они задействуют большой мышечные массив и во время их выполнения работают коленные, тазобедренные и голеностопные суставы.

Как правило, базовые или комплексные упражнения в бодибилдинге и фитнесе применяют для роста силы и массы мускулов, так как они одновременно задействуют множество больших и мелких мышечных групп. Поэтому, комплексные упражнения так эффективно позволяют наращивать мышечную массу и увеличивать силу в кратчайшие сроки.

Тем не менее, многосуставные упражнения также эффективны и для похудения, так как во время их выполнения сжигается больше калорий, чем во время выполнения локальных или изолированных упражнений. Именно поэтому, все программы тренировок в тренажерном зале состоят преимущественно из комплексных упражнений на всё тело.

Для чего нужна изоляция?

Изолированные упражнения используют для «шлифовки» отдельных мышечных групп. Как правило они выполняются в конце тренировки, чтобы целенаправленно «добить» целевую мышцу. Исключением служит метод предварительного утомления, когда вначале выполняют изолированное упражнение, а затем базовое.

Тем не менее, независимо от ваших целей и того, какой вы используете порядок выполнения упражнений на тренировке, основу вашей тренировочной программы должны составлять преимущественно многосуставные упражнения для тренировки мышц.

Особенно это касается натуралов, так как тяжелые базовые упражнения со свободными весами и обеспечивают тот необходимый уровень стресса для гормонального отклика и дальнейшего запуска мышечного роста.

Тем не менее, не стоит полностью исключать из своей программы тренировок односуставные упражнения. Ведь при правильном построении тренировочного процесса из них можно извлечь определённую пользу.

К примеру, после выполнения базовых упражнений можно выполнить одно изолированное, чтобы прицельно проработать целевую мышечную группу.

Тогда анаболические гормоны, которые выработались после выполнения тяжелых базовых упражнений, вместе с кровотоком попадут в те мышцы, которые нам необходимо.

СПИСОК БАЗОВЫХ И ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

МЫШЦЫ НОГ

К базовым упражнениям для ног относят:

  • все виды приседаний;
  • мертвые тяги на прямых ногах;
  • жимы ногами;
  • выпады.
Читать  Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

К изолирующим упражнениям для ног относят:

  • разгибания ног в тренажере;
  • сгибания ног в тренажере;
  • подъемы на носки.

МЫШЦЫ СПИНЫ

К базовым упражнениям для спины относят:

  • все виды подтягиваний;
  • горизонтальные тяги;
  • вертикальные тяги;
  • становые тяги;

К изолирующим упражнениям для спины относят:

  • наклоны со штангой вперед;
  • пуловер в тренажере;
  • гиперэкстензия;

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям для груди относят:

  • все виды жимов лежа широким хватом;
  • отжимания на брусьях для грудных мышц;

К изолирующим упражнениям для груди относят:

  • разведения гантелей лежа;
  • сведения рук в кроссовере;
  • пуловер.

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

К базовым упражнениям на плечи относят:

  • все виды жимов стоя и сидя;
  • тяги к груди или подбородку;

К изолирующим упражнениям на плечи относят:

  • махи гантелями в стороны;
  • махи гантелями перед собой;
  • разведения рук в тренажере.

МЫШЦЫ РУК

К базовые упражнениям для мышц рук относят:

  • подтягивания обратным хватом;
  • подъем штанги на бицепс*;
  • отжимания на брусьях на трицепс;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • жим лежа узким хватом;

К изолированным упражнениям для мышц рук относят:

  • концентрированный подъем гантели на бицепс;
  • сгибания рук на скамье Скотта;
  • молотки с гантелями;
  • разгибания рук на тренажере и с гантелями;
  • французские жимы.
  • сгибания и разгибания запястий.

Оцентить статью:(1

Источник: http://fit4gym.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Базовые и изолирующие ⋆ fit4life.ru

Успех в силовом тренинге во многом зависит от того, какие упражнения составляют вашу программу тренировок и правильно ли Вы их выполняете в тренажерном зале.

Все упражнения в бодибилдинге делятся на две основные категории:

  • базовые («многосуставные») и
  • изолированные («односуставные»).

Базовые — это такие в программе тренировок, при которых задействованными оказываются большие мышечные группы. Их выполнение требует, как правило, работы нескольких суставов и большого физического напряжения всего тела. Именно поэтому базовые упражнения составляют основу основ силового тренинга и являются главной составляющей всех программ.

В отличие от базовых, изолирующие упражнения действуют преимущественно на одну мышцу, задействуют один сустав,  и являются вспомогательными, обеспечивая хорошую проработку конкретной мышцы

Приседания – пример классического базового «многосуставного» упражнения в программе тренировок, поскольку в нем «работают» сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).
Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).

Ясно, что составляя программу тренировок в тренажерном зале из  базовых упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии «сил».

Полезный Совет!

Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса.

А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае — две мышцы, то «завязнете» в зале на полтора-два часа и эффективность вашей тренировки упадет.

Многие новички часто совершают характерную ошибку – игнорируют  базовые упражнений в своей программе тренировок в тренажерном зале и концентрация на изолирующих. Хотя именно для начинающих базовые упражнения особенно важны, как развивающие мышцы всего тела.

Изолированные  упражнения грузят только одну мышцу. Выполняются  в тренажерах, на блоках или с гантелями. Все эти упражнения мало полезны.

Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя.

Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится «шлифовка» уже набранной солидной мускулатуры.

Базовые упражнения (основные)

Передняя поверхность бедра: приседания, жимы ногами.

Задняя поверхность бедра: «мертвая» тяга,

широчайшие мышцы спины: верхняя тяга тяга штанги в наклоне тяга гантелей в наклоне подтягивания

нижняя тяга.

Дельтовидные мышцы: жим штанги с груди и из-за головы жим гантелей

тяга штанги к подбородку стоя (протяжка)

Грудь (верхняя часть): жим штанги под углом 30-45° жим гантелей под углом 30-45°

Грудь (нижняя часть): жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз.

Грудь (средняя часть): жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Бицепсы: подъем на бицепс стоя.

Трицепсы: отжимания

жимы всех видов.

Изолирующие упражнения. (шлифующие)

Задняя поверхность бедра: сгибание ног лежа или стоя.

Передняя поверхность бедра: разгибание ног сидя.

Дельтовидные мышцы: разводки всех видов
подъем гантелей перед собой

Грудь: разводки всех видов и упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы: «концентрированные сгибания» с гантелями или со штангой, сгибание одной руки на биц-карте.

Трицепсы: разгибания рук на блоке стоя разгибания одной руки из-за головы

разгибание руки с гантелей назад в наклоне.

Тут есть небольшая путаница. Не все базовые упражнения многоуставные. Скажем подъем штанги на бицепс считается классическим базовым упражнением, хотя при хорошей технике задействует только один сустав (локтевой), и соответственно  должен называться изолированным. Тем не менее, сложилась практика, называть ряд  основных (по эффективности) упражнений базовыми.

Важный момент

Запомните самое важно – в ближайшие  несколько месяцев наша программа тренировок в тренажерном зале состоит только из  базовых упражнений.

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/kak-nakachat-myshcy/bazovye-i-izaliruyushhie

Изолирующие упражнения

Привет, братья и сестры! В одной из статей на моём блоге мы уже обсуждали базовые упражнения в зале, и теперь, на очереди у нас стоят изолирующие упражнения. Изолирующих упражнений намного больше чем базовых, и они намного легче по выполнению. Всего же упражнения делятся на две категории:

Базовые (многосуставные) — это упражнения в которых задействованы большие мышечные группы. А для того чтобы включить в работу самые большие мышечные группы требуется работа нескольких суставов.

Возьмём в пример классику, жим лёжа — для того чтобы пожать, работают локтевой и плечевой суставы. Из мышц работают: грудные мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и трёхглавая мышца плеча (трицепс).

Обратите Внимание!

Для организма очень большая нагрузка включать в работу столько мышечных групп сразу, именно из-за этого базовые упражнения являются составляющей любой нормальной тренировочной программы.

Изолирующие (односуставные) — это упражнения в которых, как правило, работает лишь один сустав. Золотое правило любой нормальной программы это выполнение изолированных упражнений только после базовых.

Изолированные упражнения являются вспомогательными и предназначены для проработки конкретной мышцы. Например, подъём штанги на бицепс включает в работу лишь один сустав, и направлен на проработку только бицепса.

Если при жиме лёжа вместе с грудью развиваются плечи и трицепс, то при подъёме штанги у Вас увеличится только бицепс.

Практически никто не спорит с тем что базовые упражнения намного эффективнее изолирующих. Вообще изолирующие упражнения это проделки профессиональных бодибилдеров, которые придумали их с целью проработки мельчайших мышц.

Обратите внимание на профессионалов, у них прокачена абсолютно каждая мышца на теле. Их можно понять, они получают за это деньги. Поэтому им приходится больше проводить времени в зале и тратить на себя больше средств (анаболики и питание).

Тренируются профессионалы от трёх часов в день. А учитывая то что тренировка у нас должна укладываться не больше чем в полтора часа, а по многим данным не больше часа, то выполняя тупо изолирующие упражнения вы завязните в зале на часа три.

Нам нужно укладываться, и экономить время. Здесь мы находим еще один плюс базовых упражнений —  их интенсивность и экономия времени.

Самое Важное!

Среди «зеленых» Вы можете услышать что изолирующие упражнения придают рельеф мышцам, но спешу Вас огорчить, ведь это не так.

Ни одно упражнение не придаст рельеф Вашим мышцам, рельеф Вашим мышцам придает питание.

Если следовать такому мнению, то можно подумать, что профессионалы делают только одни изолирующие упражнения, но как бы это не так! Профи делают изоляцию для проработки мышц, набранных на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения для бицепса:

  • Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта;
  • «Молот» с гантелями;
  • Подъём гантелей с разворотом;
  • Концентрированный подъём гантели.

Для трицепса:

  • Жим вниз на вертикальном блоке;
  • Французский жим.

Для плеч:

  • Махи с гантелями;
  • Подъём гантелей над головой.

Для груди:

  • Сведение рук на блоке;
  • Сведение рук на тренажере (бабочка);
  • Разводка гантелей лежа на скамье.

Для ног:

  • Разгибание ног в тренажере сидя (работающая мышца квадрицепс);
  • Сгибание ног в тренажере лежа (бицепс бедра);
  • Выпады со штангой (квадрицепс, большая ягодичная);
  • Подъёмы на носки стоя.

Для спины:

  • Тяга верхнего (вертикального) блока;
  • Тяга горизонтального блока.

Вы можете сказать что у меня опечатка, ведь я не включил в список изолирующих упражнений подъёмы штанги на бицепс. И с одной стороны Вы будете правы.

В теории, изолирующими упражнениями принято называть упражнения где работает один сустав, но на практике обычно делят изолирующие и базовые упражнения по их эффективности.

А подъёмы штанги на бицепс — это самое ключевое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча.

Но как бы там ни было, плюсы у изолирующих упражнений есть. Выполнение изоляции позволяет укрепить связки. Например, упражнение разгибание ног в тренажере сидя отлично укрепляет связки коленного сустава, иногда это будет особенно полезно для футболистов. Так же изолирующие упражнения особенно полезны продвинутым атлетам, которым требуется повышать прогрессию нагрузок.

Спортсменам силовых видов спорта требуется выносливость, которую они стараются вырабатывать разными способами. И многие, не обходятся одними лишь кроссами, они прибегают к помощи зала. Поэтому для спортсменов некоторых видов спорта изолирующие упражнения особенно хорошо выполнять в быстром темпе с малым отдыхом. На этом достаточно, до новых встреч!

maxcentral.ru

Источник: http://maxcentral.ru/izoliruyushhie-uprazhneniya/

Базовые и изолирующие упражнения

В спорте существует огромное количество упражнений на различные группы мышц. Кроме того, у одного упражнения может быть еще несколько разновидностей. И от правильного выбора упражнений зависит ваш спортивный успех и скорость роста мышц. Поэтому очень важно выбрать для себя правильные упражнения.

Но как это сделать из всего многообразия? Для начала нужно понять, что все упражнения делятся на 2 большие группы: базовые упражнений и изолирующие упражнения.

Сегодня мы расскажем вам о том, в чем состоит отличие базового и изолирующего упражнения, а также приведем полный список базовых и изолирующий упражнений на различные мышцы.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, то есть они характеризуются тем, что при их выполнении задействовано больше 1 группы мышц.

Именно базовые упражнения для набора мышечной массы являются основой силовых тренировок, так как для их выполнения необходим большой физический труд.

Основным базовым упражнением является приседание, так как задействуются мышцы кора, квадрицепсы, задние отделы бедра, икры, ягодицы и нижний отдел спины.

Полезный Совет!

Преимущество базовых упражнений заключается в том, что они помогают сжечь большое количество калорий. Кроме того, техника выполнения базовых упражнений подразумевает под собой симуляцию реальных действий, поэтому вы развиваете скорость реакции и уменьшаете риск травмы.

Подходят больше всего базовые упражнения для наращивания силы и мышечной массы. Поэтому особенно рекомендуется выполнять базовые упражнения новичкам. Это существенно сэкономит ваше время, так как вам потребуется 2-3 упражнения для того, чтобы задействовать и развить все мышцы вашего тела.

Каталог базовых упражнений

Мы представляем вам список базовых упражнений для различных групп мышц.

Базовые упражнения для спины:

Базовые упражнения для грудных мышц:

Базовые упражнения на бицепсы:

Базовые упражнения для трицепсы:

Базовые упражнения на ноги:

Что значит изолирующие упражнения?

Отличие изолирующих упражнений от базовых упражнений заключается в том, что при их выполнении прорабатывается только одна мышца, задействует один сустав. Именно поэтому изолирующие упражнения считаются вспомогательными.

Их также называют шлифующими упражнениями. Например, при сгибании на бицепс задействован только бицепс и все.

Такие упражнения рекомендуется включать в свою программу уже продвинутым атлетам, у которых уже есть большая мышечная масса.

Изолирующие упражнения нужны в случае мышечного дисбаланса, когда мышцы, например, левой руки развиты лучше, чем мышцы правой руки. Кроме того, их назначают в качестве терапии тем, кто не может работать с некоторыми группами мышц.

Для чего нужно изолирующие упражнения? Преимущество изолированных упражнений заключается в том, что они позволяют эффективно увеличить размер мышц. Рекомендуется выполнять изолирующие упражнения до базовых упражнения для предварительного утомления, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и задействовать скрытые ресурсы и «спящие» мышечные волокна.

Читать  Упражнения для девушек дома

Каталог изолирующих упражнений

Мы представляем вам список изолированных упражнений для различных групп мышц.

Изолирующие упражнения на бицепсы:

Изолирующие упражнения на трицепсы:

Изолирующие упражнения на ноги:

Что лучше: базовые или изолирующие упражнения?

Как видите, отличия базовых и изолирующих упражнений очевидны. Однако ответить на вопрос «какие упражнения лучше: базовые или изолирующие» однозначно нельзя. Для набора мышечной массы лучше использовать базовые упражнения. А в конце тренировки поставьте 1 изолированное упражнение.

Если ваша цель – наращивание и удержание красивой мускулатуры, то сделайте упор на изолирующие упражнения. Многие тренеры и бодибилдеры рекомендуют включать изолирующие упражнения в программу тренировки после выполнения блока базовых упражнений.

Источник: http://www.sportobzor.ru/fitnes/bazovye-i-izoliruyuschie-uprazhneniya.html

Базовые или изолирующие упражнения? | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Базовые упражнения не будут одинаковыми в разных видах спорта, а тем более во всей спортивной науке. Например, в таком виде как пауэрлифтинг, базовыми будут считаться упражнения на жим, тягу, приседания. То есть те упражнения, которые рассчитаны на движение.

Есть тут и дополнительные упражнения, такие как приседания на скамейку, либо отжимание с паузой. Из этого можно сделать вывод, что в выборе базовых упражнений надо ориентироваться на вид спорта, которым занимаетесь.

В бодибилдинге базовыми упражнениями считаются те, в которых задействовано два и более сустава.

Если же упражнение будет направлено только на один сустав, то оно будет считаться изолирующим. Для упражнений могут быть выбраны любые группы мышц, но понятие базового упражнения и изолирующего останется.

Обратите Внимание!

Можно привести пример базового упражнения – приседания. В них будут задействованы несколько групп суставов. А вот разгибание ног будет считаться изолирующим упражнением, так как тут задействован один сустав.

Это пояснение было дано для того, чтобы начинающий спортсмен понимал, что для наращивания силы, а также мышечной массы, изолирующие упражнения не подходят. Тут необходимо использовать такие упражнения, во время которых будут задействованы несколько групп суставов.

Но если вам хватит силы обычного человека, который сможет поднять мешок картошки, то таких упражнений будет достаточно.

Если вы тренируетесь достаточное время, и цель направлена на то, чтобы увеличивать силу и объемы мышц, то тут также можно воспользоваться базовыми упражнениями.

Можно, конечно, использовать фармакологию, но она даст небольшой результат, если вместе с ней использовать изолирующие упражнения. Если же вы тренируетесь без всевозможных фармакологических средств, то и тут изолирующие упражнения не помогут.

Чтобы тело стало натренированным необходимо использовать базовые упражнения и лишь небольшую часть изолирующих упражнений. И только при работе с красотой мышц можно в большей доле использовать изолирующие упражнения.

Изоляцию нельзя использовать и при росте силы. Вернее, не стоит этого делать потому, что большого результата вы не добьетесь. В этом случае изоляция может оказаться лишней, так сказать дополнительной нагрузкой, не приносящей желаемых плодов.

Во время базового периода изолирующие упражнения также будут излишними. Тут действует принцип: «Хочешь роста и укрепления мышц – забудь про изоляцию!».

Самое Важное!

Например, для того чтобы накачать мышцы ног, не стоит делать разгибание. Более удачным вариантом будут приседания. Тем более, что вашего собственного веса хватит для нагрузки, кроме того, при исполнении этого упражнения задействована большая часть мышц.

Если же воспользоваться анаболиками, то можно, конечно, выполнять и изолирующие упражнения, которые будут увеличивать определенные мышцы. Но все же и в этом случае лучше будет база.

Если человек будет использовать химию, то для роста мышц ему, конечно, не стоит напрягаться и направленно тренировать группы мышц. Тут хватит и изоляции. А вот для «натурала» лучше будет совместить базу с изоляцией.

Вот пришло время и для изолирующих упражнений. Они хорошо подойдут для роста саркоплазмы. И все же почему в этом случае будет лучше использовать изолирующие упражнения? А потому, что они в некоторых случаях помогают больше нагрузить нужную мышцу. Например, квадрицепс.

Это комплекс упражнений, в котором будут задействованы четыре мышцы. Если вы будете использовать большое количество подходов с повторениями, причем с минимумом отдыха, то даже самый выносливый атлет очень быстро устанет.

А вот используя разгибания, вы и мышцы нагрузите, и усталости ощущать не будете.

Опять же можно увидеть разницу между теми, кто пользуется химией и теми, кто занимается без нее. Для людей, которые не используют химию баловаться саркоплазмой не стоит. Так как это большого результата не принесет. Тут лучше использовать групповые упражнения.

Причем, для того, чтобы достичь нужного результата атлету, который не пользуется химией, ему предстоит потратить около двух месяцев в году для наращивания определенной группы мышц.

А когда вы займетесь саркоплазмой, то в этот период можно использовать изолирующие упражнения.

Полезный Совет!

Атлеты, которые работают на фарме, используют упражнения на увеличение саркоплазмы. Это можно наглядно увидеть в бодибилдинге. Тут видим огромную груду мышц, причем зачастую даже ужасное тело.

Если человек нарабатывает рельеф, то он должен приложить все свои усилия для сжигания жира. В этом вам помогут базовые упражнения. Набор изоляционных упражнений может не дать хорошего результата. Саркоплазма будет уменьшаться, причем изоляция тут даже не поможет.

Химикам лучше будет, если в их основную нагрузку будут входить изолирующие упражнения, а вот база будет просто добавлением.

Таки образом можно подвести итоги:

1) Если вы хотите увеличить миофибриллу, и стать сильнее не используя химии, то воспользуйтесь базовыми упражнениями. Если пользуетесь химией, то можно совместить базу с изоляцией.

2) Для работы на саркоплазму для натуралов можно использовать долю изоляции, но тут тоже не стоит ею пренебрегать. Лучше, если будут основой базовые упражнения и лишь малая часть – изолирующие упражнения. Для людей, использующих химию, — тоже самое.

Источник: http://www.sitesporta.net/uprazhneniya/bazovye-ili-izoliruyuschie-uprazhneniyass.html

Базовые и изолирующие упражнения

Если вы хотите что бы при выполнении упражнений задействовалось несколько групп мышц, то вам помогут в этом базовые упражнения. Например, если вы жмете штангу лежа, то при этом будут задействованы мышцы груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Однако некоторые базовые упражнения не бывают многосуставными. Например, такое базовое упражнение как подъем штанги на бицепс, здесь работает лишь один локтевой сустав.

Однако базовым оно считается из-за своего качества, так как для тренировки мышц бицепса данное упражнение незаменимо.

Обратите Внимание!

Следующий класс упражнений — это изолирующие упражнения, при выполнении которых работает одна мышца, или сустав. Допустим, вы сгибаете ноги на тренажере, и тогда у вас будут работать одни мышцы ног. Нередко изолирующие упражнения в бодибилдинге называют шлифующими, так как они придают более правильный и красивый внешний вид вашим мышцам.

Если вы только что решили подкачать свои мышцы, то базовые упражнения именно то, что нужно для вас.

Они предназначены для того, что бы стать постоянной частью ваших занятий в спортзале хотя бы на первый период. Ведь для того что бы значительно увеличить мышечную массу необходимо множество факторов. Первый из них питание и базовые упражнения. Если вы только что прикоснулись к штанге или гантелям и у вас еще не достаточно набрана мышечная масса, изолирующие упражнения не для вас.

Изолирующие упражнения предназначены для шлифовки мышц, а если их нет, тогда незачем заниматься шлифовкой, лучше использовать базовые упражнения для создания мышечной массы.

Для новичков важно знать какое упражнение базовое, а какое изолирующее, в чем их отличие. Если вы хотите натренировать определенную группу мышц, то вам необходимо ознакомится с описанием данного упражнения.

Остальные упражнения для мышц

Источник: http://nakachaisya.ru/bazovye-i-izoliruyushie.html

Бодибилдинг: что он из себя представляет. Список упражнений: базовые и изолирующие

Путь к построению идеального тела, имеющий распространенное название «бодибилдинг» (или, реже – культуризм), привлекает многомиллионную армию фанатов, состоящую из людей обоих полов и всех возрастов.

Ведь каждый человек мечтает выглядеть красиво – а одним из основных критериев физической красоты обязательно является именно фигура.

Низкий процент подкожного жира, гармонично развитая мускулатура, прочерченный рельеф мышечных групп – вот цель каждого бодибилдера.

Само слово «бодибилдинг», естественно, не является русским. Придя к нам из-за океана (от англ. «body» – тело и «building» – строить), это название прочно вошло в обиход миллионов спортсменов – как профессионалов, так и неопытных новичков.

Бодибилдинг упражнения

Отличие бодибилдинга и пауэрлифтинга

Огромное количество новичков и людей, не знакомых с «тяжелым» спортом, часто путает разные, по сути, понятия – бодибилдинг и пауэрлифтинг. Если первый вариант подразумевает достижение идеальной фигуры, то второй – преследует цель поднять максимально возможный вес.

Атлеты, выбирающие бодибилдинг, упражнениявыполняют совсем по-другому, да и сам тренировочный комплекс существенно отличается. Вдобавок, как правило, «лифтеры» не обладают красивым рельефом, и зачастую даже наоборот – имеют немалый процент подкожного жира в организме.

Знать подобное различие необходимо по той простой причине, что тренировки «билдеров» и «лифтеров» существенно отличаются друг от друга.

Основные нюансы тренировок в бодибилдинге

Построение рельефной и «сухой» мускулатуры – процесс нелегкий и достаточно длительный. Даже благодаря фармакологической поддержке атлеты тратят значительное количество времени, чтобы достичь поставленных целей – нередко изменений приходится ждать даже не месяцы, а годы. Однако будьте уверены: достигнув желаемого результата, вы никогда не пожалеете о потраченном времени.

Как и любой другой вид спорта, бодибилдинг, упражненияв котором существенно отличаются от тренировок «лифтеров», имеет массу нюансов. Перечислим основные из них.

  1. Рабочие веса. Для «билдера» применение максимальных весов (даже в базовых упражнениях) – условие необязательное. Мышечные волокна отлично будут расти и при среднем весе – по этой причине вовсе не следует работать на пределе возможностей, силясь выжать штангу на пару раз.
  2. Количество повторений. Тоже самое можно сказать и про количество повторений и подходов: проработка рельефа и рост мышечной массы неплохо стимулируется от 5-10 повторений в 3-4 подходах. В зависимости от выполняемого упражнения и периода тренировок (подробнее о периодах – чуть ниже), это число может достигать и 15-20 раз.
  3. Интенсивность тренировки. Достаточно важным аспектом тренировки, которая положительно влияет на рельеф, является постоянное поддерживание определенного предела пульса. Лишь в том случае, когда его частота в нужной мере превышает норму, можно добиться максимальной эффективности. По этой причине движения можно выполнять чуть быстрее, а перерывы между подходами – сократить до минимума.
  4. Использование супер-сетов. Если говорить конкретно про бодибилдинг, упражненияв нем достаточно эффективны, если выполнять их не по отдельности, а суперсетом – то есть два упражнения без перерыва. Обычно этот способ применяется для проработки мышц-антагонистов – мышц, выполняющих обратные друг другу функции (к примеру – трицепс и бицепс, или спина и грудь). Подобный прием применим и в пауэрлифтинге, однако чаще используется именно «билдерами», поскольку позволяет добиваться максимально возможного наполнения мышц кровью, следовательно – их увеличения в объемах.

Набор и «сушка»

Бодибилдер делит каждый год не на привычные обычному человеку 4 сезона. Для людей, увлекающихся «тяжелым» спортом, существует всего 2 периода: набор и «сушка».

Рассмотрим каждый из них детальнее.

Набор мышечной массы

Прежде чем заниматься проработкой рельефа – необходимо нарастить мышцы. Ведь из чего вы будете формировать мощный торс и ноги, если весите 60 килограмм? Для начала следует набрать вес.

Читать  Базовые упражнения для ягодиц для женщин

Этот период обычно начинается с наступлением холодов: открытая одежда – футболки, майки, шорты – отправляется в шкаф, и наступает пора тренировок «на массу».

Самое Важное!

Это означает кардинальное изменение режима и тренировочного комплекса: на смену низкоуглеводным и низкокалорийным диетам приходит многоразовое питание, полное белков, углеводов, жиров и калорий, а на смену изолирующим упражнениям – «база».

Меняется и принцип тренировок: актуальным становится применение больших весов и небольшого количества (5-8) повторений.

Целью периода является увеличение мышечной массы. При этом, обычно, четкий рельеф теряется, скрываясь неизменно появляющимися жировыми отложениями.

Работа «на рельеф» («сушка»)

Для обычных атлетов, которые занимаются для себя и не выступают на соревнованиях, «сушка» начинается ближе к потеплению. В зависимости от индивидуального строения организма, количества лишнего веса, интенсивности тренировок и выбранного курса препаратов, она может начаться как в конце зимы, так и в середине весны.

Большинство спортсменов считает этот период куда более тяжелым, чем предыдущей: чтобы увеличить эффективность тренировок и добиться идеального рельефа, многим недостаточно просто посещать спортзал. Вдобавок приходится сидеть на достаточно жестких диетах – на самом деле весьма сложная задача.

Кроме ограничений в питании, изменения коснутся и тренировочной программы. Если вас действительно привлекает именно бодибилдинг, упражненияпри «сушке» обязательно необходимо изменять.

Кроме «базы» в тренировочный комплекс приходят многочисленные изолирующие движения, а также кардионагрузки, а интенсивность и частота тренировок (в идеале) увеличивается до максимально возможной.

Рабочие веса снижаются, зато увеличивается количество повторений (до 8-20, в зависимости от упражнений).

Целью периода является «огранка» полученной при наборе массы. При этом будьте готовы к тому, что набранные килограммы веса уменьшаться, объемы тела – тоже, однако взамен массивной, но имеющей лишний жир фигуры вы получите красивое и рельефное строение.

«База» и изолирующие упражнения

Все упражнения, которые применяются тяжелоатлетами (не только «билдерами»), четко делятся на две группы: базовые и изолирующие.

  1. Базовые упражнения. Правильнее именовать эти упражнения многосуставными – их выполнение задействует больше одного сустава. Они являют собой основу любой тренировочной программы, как при наборе, так и при «сушке», и всегда выполняются в самом начале занятия. Их актуально применять в оба периода (с отличиями в рабочем весе и количестве повторений).
  2. Изолирующие упражнения. При выполнении изолирующих упражнений в движение приводится только 1 сустав. Актуальнее всего использовать их при «сушке», однако некоторые упражнения включаются в программу и при наборе – чтобы нагрузить небольшие группы мышц, для которых не существует базовых упражнений (к примеру – сгибания рук со штангой).

Важность спортивного питания и кардионагрузок

Если вы действительно хотите быстро достичь серьезных результатов в таком виде спорта, как бодибилдинг, упражненияс «железом» – это лишь одна часть «пути». Рассмотрим дополнительные «компоненты» успешного тренинга.

Прием спортивного питания

Каждые сутки наш организм нуждается в определенном количестве калорий (энергии), полезных элементов, минералов и витаминов. Получая их – он работает качественно и бесперебойно, не получая – соответственно, начинает работать хуже.

Естественно, что при регулярных и интенсивных физических нагрузках суточные нормы всех элементов возрастают. Получать подобное количество веществ вместе с пищей – не просто тяжело, а практически нереально. По этой причине атлетам, которые занимаются часто и выкладываются по полной, рекомендуется восполнять недостаток полезных элементов, принимая спортивные добавки.

Кардионагрузки

Этот нюанс является более важным, в первую очередь, при «сушке». Для сжигания жировых отложений кардионагрузки (бег, плаванье, езда на велосипеде, активные и подвижные игры, занятия по боевым искусствам) подходят куда эффективнее, чем работа с «железом». По этой причине рекомендуется разбавлять упражнения в тренажерах регулярными пробежками (или любым другим видом кардио).

Как накачать ноги

Как накачать трапецию

Как накачать спину

Как накачать грудь

Как накачать плечи

Как накачать руки

Как накачать пресс

Как накачать шею

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/bodibilding-chto-on-iz-sebya-predstavlyaet-spisok-uprazhnenij-bazovye-i-izoliruyushhie.html

Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Подробнее

Зоной основных проблем у многих женщин является трехглавая мышца, или как ее часто называют трицепс. Очень часто мышца превращается в «тряпочку».

Если человек целенаправленно не занимается нагрузками на мышцы трицепса (а в повседневной жизни эта мышца никак не тренируется) – это естественно становится заметно на форме рук.

Расскажем в статье как сохранить трехглавые мышцы в прекрасном состоянии.

Подробнее

Полезный Совет!

Вы часто уделяете время своей шеи? А ведь состояние кожи, может дать всю информацию о хозяйке. Дряблость кожи и первые морщинки, совсем не делают нас привлекательными. И для того, чтобы всегда выглядеть молодо, необходимо активно заниматься собой. Сегодня представим комплекс упражнений для мышц шеи, которым можно заниматься в любое свободное время: дома, на работе, сидя на диване.

Подробнее

Любые мышцы нашего тела требуют тренировки. Мышцы спины не являются исключением. Если вы будете иметь красивую осанку – вы будете уверенными в себе.

Посмотрите, только неуверенные люди бегут по своим делам со сгорбленной спиной, уверенные же идут с ровной и красивой спинкой. Для этого необходимо тренироваться. Немного – всего 10 минут в день.

Мы вам расскажем о некоторых упражнениях в этой статье.

Подробнее

Еще статьи

Источник: http://fitmania.by/exercises/bazovie/

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействуются несколько мышц и суставов одновременно. Например: жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.

Но не все базовые упражнения бывают многосуставными, возьмем к примеру подъем штанги на бицепс, это классическое базовое упражнения, хотя задействует один сустав (локтевой).

А базовым он является из-за своей эффективности, ведь не секрет что для бицепсов подъем штанги это не заменимое упражнение.

Изолирующие упражнения — это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав. Например: сгибания ног на тренажере, здесь задействованы только мышцы ног. Часто изолирующие упражнения называют шлифующими, а все потому, что именно изолирующие упражнения шлифуют, придают более правильный и красивый вид вашим мышцам.

Для новичка в спортзале базовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировок. Ведь чтоб набрать мышечную массу нужно:

  1. Питание
  2. Базовые упражнения
  3. Отдых

И не стоит первые полгода или даже год выполнять изолирующие упражнения, если нет мышц соответственно и шлифовать нечего. В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие упражнения. Но в первое время именно база вам поможет набрать мышечную массу.

Если вы хотите узнать какое именно упражнение базовое, а какое изолирующие, тогда пройдите в раздел Упражнения, выберите интересующую вас группу мышц и под каждым упражнением вы увидите подробное описание: базовое это упражнение или изолирующие.

Интересные статьи 37498

Источник: http://SportPlus.ucoz.ru/publ/interesni_stati/bazovye_i_izolirujushhie_uprazhnenija/2-1-0-42

Список базовых и изолированных упражнений, отличия и особенности базовых и изолирующих упражнений

Что такое базовые и изолирующие упражнения? Девушки, которые только пришли заниматься в тренажерный зал, не понимают с чего им начать, они теряются от разнообразия тренажеров, а еще больше от незнания, как ими пользоваться.

Многие наверняка слышали от своих знакомых и друзей, занимающихся в зале, такие понятия, как базовые упражнения и изолированные упражнения. Но что они означают, понимает далеко не каждая девушка.

Здесь существует несколько вариантов решения этой проблемы:

  1. Взять себе в помощники профессионального тренера, и ни о чем не думать, за вас будет думать он.
  2. Разобраться, что такое базовые и изолирующие упражнения самостоятельно, а потом при желании еще и взять себе личного тренера для достижения более быстрого результата.
  3. Разобраться во всем самим и самостоятельно идти к достижению вашей цели.

Как по мне, второй вариант – идеальный, но если вы по каким-либо причинам не можете взять персонального тренера, то третий вариант – тоже вполне подойдет. В любом случае разобраться в вопросе придется однозначно.

Слово «база» или словосочетание «базовые упражнения» ни в коем случае не должны пугать представительниц прекрасного пола. Хоть и звучит это довольно грубо, зато польза от таких упражнений невероятно огромная. Итак, что же такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, во время которых задействуются несколько групп мышц. Еще их называют многосуставными, так как при их выполнении задействуются два и больше суставов.

Базовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, при этом сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости.

Мужские тренировки в большей степени на 80-85% состоят из базовых упражнений, а все потому, что большинство мужчин хочет нарастить мышечную массу. Что качается женских тренировок, то тут не все так однозначно: есть девушки, которые хотят похудеть в зале, а есть и такие, кто хочет нарастить мышечную массу. В зависимости от целей и процент базовых упражнения у них будет разный.

Для худеющих – это 55-70%

Для наращивающих мышечную массу – это 70-85%.

Остальные недостающие проценты будут занимать изолирующие упражнения и конечно кардио.

Чтобы понять, какие же упражнения называются базовыми, я приведу вам наглядные примеры:

Обратите Внимание!

Это не все базовые упражнения, а только самые распространенные, от них еще существует много производных вариантов.

Девушки не должны пренебрегать базовыми упражнениями в тренажерном зале, они помогают не только накачать мышцы, но и потратить за тренировку вдвое больше калорий, нежели изолированные упражнения, к которым мы прямо сейчас и переходим.

Если основная задача базы – это прирост мышечной массы, то основная задача изоляции – это «шлифовка» проблемных мест и придание телу красивого рельефа.

Изолированные упражнения задействуют только одну группу мышц и один сустав. С помощью изолирующих упражнений вы сможете хорошо проработать какую-то конкретную мышцу и ускорить эффект жиросжигания в определенной зоне.

Выступающие спортсменки в своих тренировках во время периода сушки увеличивают процент изолирующих упражнений и снижают количество базовых. Это необходимо для достижения нужного рельефа мышц.

Вот наглядные примеры некоторых изолирующих упражнений:

-Разводка гантелей всех видов

— Концентрированные подъемы на бицепс

— Разгибание рук на блоке из-за головы

Все эти упражнения помогут вам исправить некоторые несовершенства в вашей фигуре, так сказать «отшлифовать» проблемные зоны.

Итак, теперь вы знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, и какое их предназначение. А чтобы вы наверняка хорошо усвоили и запомнили весь изложенный материал, я повторю:

Базовые и изолирующие упражнения – это взаимодополняемые друг друга упражнения. Если ваша цель, например, нарастить ягодицы – это говорит о том, что процент базовых упражнений должен быть выше, чем изолированных, например, в соотношении 80% и 20% соответственно.

Самое Важное!

Если же ваша цель уменьшить бедра, то в процентном соотношении ваша тренировка должна выглядеть примерно так: 60% — база, 40% — изоляция + кардио в конце тренировки.

Так что, дорогие девушки, как вы видите, ничего сложного в понимании этих двух важных понятий из мира бодибилдинга, нет. Нужно только немного изучить вопрос (что мы с вами и сделали только что) и определить свои цели, а дальше самим решить, какому виду упражнений, базовым или изолированным, вам стоить больше уделить времени и сил на своей тренировке.

А с вами была ваш тренер, ЯнаелияСкрипник!

P.S. Если эта статья вам была полезна, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями) До новых встреч!

 Рубрики

Мой YouTube канал

Источник: http://vekoff.ru/bolezni-i-lechenie/psikhologiya/42368-spisok-bazovykh-i-izolirovannykh-uprazhnenij-otlichiya-i-osobennosti-bazovykh-i-izoliruyushchikh-uprazhnenij





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.