Базовые упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения в домашних условиях

Оглавление:

Доступный спорт в домашних условиях для мужчин

базовые упражнения в домашних условиях

Не существует человека, который не желал бы иметь крепкое здоровье и хорошую фигуру, а у мужчин это замечается особенно. Причин для этого много, а разнятся они кардинально, но пути достижения всегда едины.

Базовый комплекс упражнений

Далеко не каждому человеку в 21 веке можно заниматься с железом, т.к. ряд проблем сердечно-сосудистой системы стал встречаться с завидной регулярностью. Базовый набор упражнений удобен и людям в период роста, т.к. подобные действия не отражаются на организме негативным образом. Обычно занятия для мужчин в домашних условиях сопровождаются следующими упражнениями:

  1. Пресс классический. Ноги и тазобедренная часть фиксируются на плоскости, колени сгибаются, после чего делается загиб корпуса к коленям. При загибе корпус поворачивается в обе стороны, после чего выравнивается и опускается в первоначальное положение.
  2. Обратный пресс. На полу принимается идеально ровное положение, после чего лопатки, плечи и голова во время жимов не отрываются от пола. Ноги запрокидываются за голову, при этом сгибать их категорически нельзя. Напряжение идет не только на мышцы пресса, но и на спинные.
  3. Отжимания классические. Ноги располагаются вместе и находятся на полу (иногда на скамье), руки немного шире плеч. Начинается упражнение с того, что тело находится на максимально вытянутых руках, после чего тело опускается, причем задействованы только мышцы рук и спины.
  4. Отжимания вертикальные. Ноги упираются в стену или дверной косяк (при наличии хорошего вестибулярного аппарата можно на весу держать), после чего можно начинать работу. Данное упражнение характеризуется приливом крови к голове, поэтому при повышенном давлении его делать нельзя категорически.
  5. Приседания. Ровная спина, ноги на ширине плеч, пятки отрывать нельзя. Во время приседаний работают мышцы ног, спины и пресса, т.е. фактически вся основная мускулатура скелета.

В домашних условиях очень удобно растягивать тело, благодаря чему полученный результат (мышцы) будут не бесполезной грудой, а станут подвижными и эластичными.

Каждый рабочий сустав разминается круговыми движениями, но делать все нужно неспешно, чтобы ничего не повредить. Дабы занятия спортом в домашних условиях без железа приносили пользу, нужно выполнять их ежедневно по 1-2 раза в день.

Каждое упражнение выполняется от 10 до 50 жимов по 3 подхода (количество регулируется в зависимости от физической подготовленности).

Обратите Внимание!

Для дома редко приобретаются тренажеры и штанги, т.к. они занимают слишком много места, а заменить их достаточно легко. Занятия для мужчин в домашних условиях обычно сопровождаются исключительно наборными гантелями, выбор которых не ограничивается даже 50 кг, но на практике больше 20 не потребуется. Тренировки сопровождает ряд обязательных упражнений:

  1. Гантели в руках свешиваются строго вертикально вдоль корпуса, после чего поочередно поднимаются к плечам и опускаются назад. Чем плавне движение, тем лучше результат. Воздействие происходит на все мышцы рук (основная нагрузка на бицепс), попутно задевается спина (лопаточная часть), шея и торс.
  2. Гантели берутся обратным хватом и, сгибая в локте, приподнимаются до уровня торса. Данное упражнение направлено на трицепс и мышцы плеч.
  3. Принимается первоначальное положение, из которого руки разводятся в разные стороны немного выше уровня плеч. Упражнение вводится через 2 недели от начала занятий, чтобы руки привыкли, иначе даже 5 раз поднять плавно будет проблема.
  4. Толчки от плеча можно осуществлять как 1 рукой, так и 2-мя. От выбора зависят нагрузки, т.к. при спаренной работе организму требуется гораздо больше энергии на каждый жим. Такая тренировка мышц спины, рук и плеч должна присутствовать обязательно, т.к. позволяет добиться результата за весьма непродолжительное время.
  5. Занятие спортом нередко сопровождается рядом похожих упражнений, но, несмотря на это тренировку нужно продолжать. Упражнение №2 можно выполнять одновременно 2-мя руками, что усилит эффект, а нагрузку от тренировки надбавит на мышцы торса. Данные упражнения не могут быть взаимозаменяемыми, а выполняются порознь, причем не по порядку.
  6. Упражнения для спины и рук почти самые популярные, поэтому над их проработкой постоянно работают специалисты. Тело фиксируется в горизонтальной плоскости на скамье, после чего в каждую руку берется гантель и приподнимается до уровня плеч (посредством сгибания руки), после чего также медленно опускается обратно. Если нет узкой скамьи, то можно упереться коленом и ладонью одной руки, выпрямить спину и работать 1 рукой, затем развернуться и поменять руки.

Некоторые стараются установить дома беговую дорожку или велотренажер, что, несомненно, похвально, но весьма бесполезно.

Если нужен действительно качественный результат, то лучше приобрести любой (даже самый дешевый) велосипед и кроссовки, после чего двигаться по свежему воздуху утром и вечером.

Такой подход не отличается большим комфортом, зато организм здоровья набирается и становится действительно более сильным и выносливым, чего тренажеры обеспечить не смогут, даже при желании.

Все упражнения повторяются от 5 до 40 жимов по 5 подходов. Не нужно стараться лишний раз повысить вес или увеличить количество жимов, т.к. организм должен привыкать к постепенному повышению.

Тренировки в домашних условиях для мужчин, как и любой другой спорт, должны сопровождаться качественным питанием. В еде должны доминировать углеводы и белки, но комплекс витаминов должен всегда поддерживаться. Во время занятий спортом организм потребляет очень большое количество энергии, которое нужно восполнять, а ближайший прием пищи должен состояться спустя 30 мин после тренировки.

Сама по себе спортивная мужская диета несложная, а при умении готовить и вовсе никто не откажется от такого питания:

  1. Завтрак после разминки или пробежки: легкая каша и зеленый салат. Чай или кофе по выбору.
  2. Обед самый плотный за день: жидкое с белым мясом, второе с мясом и салатом, напиток по вкусу.
  3. Ужин завершить до 9 вечера, чтобы перед сном организм успел все переработать.

В пропорции на день — завтрак 30%, обед 50%, ужин 20%. Возможны небольшие погрешности, но лучше стараться не отступать от данного правила. Категорически нельзя при занятиях спортом употреблять спиртное (даже безалкогольное пиво или вино) и табак, список нежелательных продуктов куда больше: соленое, жаренное, жирное, ГМО и химпродукты (включая почти все синтетические напитки).

При занятиях спортом важно не только правильно проводить тренировки, но и внимательнейшим образом относиться к питанию. Все должно быть умеренно, к тому же не стоит стараться приблизить результат, чтобы не пострадал организм. Правильный регулярный подход поможет добиться результата, даже если организм от природы не предрасположен к этому.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/v-domashnix-usloviyax-dlya-muzhchin.html

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, начнем с самого начала.

Вы встали со своего любимого дивана и твердо решили заняться культуризмом или бодибилдингом, что, в общем-то, одно и то же.

С чего начать? Конечно же с базовых упражнений бодибилдинга.

Видео уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

В принципе, первые шаги в железном спорте одинаковы. Сразу хочу сказать, что атлетизм, (он же бодибилдинг), единственный вид спорта, не имеющий возрастных ограничений. Заниматься бодибилдингом могут все: и мужчины и женщины.

Вы знаете, что в наше время существует масса информации о разных самых лучших системах тренировок, самых лучших комплексах. И везде: «только у нас, всего за 3 месяца». Должен вас разочаровать, я таких систем не знаю. Поэтому я не скажу того, чего нет. НО, также я не скажу и того, что идет во вред нашему здоровью.

За 2-3 месяца, используя базовые упражнения бодибилдинга, Вы только сможете войти в колею на начальной стадии. Если конечно дорожите своим здоровьем. Следует учесть, что ресурс человеческого организма все-таки ограничен.

За эти же 2-3 месяца организм получит лишь настрой на те великие задачи, которые вы поставите перед собой. Я не буду сыпать цифрами и именами чемпионов, а расскажу, как это было у меня.

Самое Важное!

Занятия культуризмом я начал с атлетической гимнастики. Это сразу дало видимые и довольно ощутимые результаты. Почему с атлетической гимнастики? Да просто потому, что в то далекое время это была единственная книга — учебное пособие, которую мне удалось достать.

Вообще, Ваши первые шаги в железном спорте не делятся конкретно на атлетизм и атлетическую гимнастику. Просто потому, что первые шаги в железном спорте одинаковы независимо от Вашего пола и возраста.

Наилучший вариант, конечно, наборные гантели и штанга. НО! В данный момент у Вас нет ни того ни другого. У вас нет ничего кроме горячего желания заняться атлетизмом. Опустить руки и посмотреть в сторону дивана? Конечно нет!

Занятия культуризмом в домашних условиях

Итак, ваши первые шаги в атлетической гимнастике. Почему в гимнастике? Да просто потому, что гантелей у Вас еще нет. Поэтому пока ограничимся тем, что у нас есть под рукой в данный момент.

Конечно, нужно сказать, что тренируясь таким образом, вы не сможете накачать ваши мышцы и получить ощутимый результат, но вы сможете немного укрепить их и таким образом подготовить к тому, что им предстоит впоследствии.

Подчеркиваю, что этот комплекс состоит из базовых упражнений бодибилдинга и годится Вам только на первое время, пока Вы не разживетесь парой гантелей или не доберетесь до спортзала.

Говорить о преимуществах и недостатках тренировок в зале и тренировок дома мы пока не будем. Полноценно тренироваться можно и там и там. Но мы исходим из того, что до зала Вы еще не дошли, но твердо решили тренироваться.

Итак, смотрим вокруг: штанги обнаружить не удалось, гантелей тоже не видно и мы явно не в зале. Зато у нас есть две табуретки и швабра с крепкой ручкой, да еще любимый диван. Они и будут нашими спортивными снарядами на первое время.

Для выполнения базовых упражнений бодибилдинга этих подручных средств вполне достаточно.

Учимся правильно дышать

В первую очередь научимся правильно дышать. Советов по этому поводу довольно много, но если Вы читаете эту статью, то следуйте нашим рекомендациям. Основываясь на своем опыте, я могу сказать, что есть несколько правил, которым нужно следовать неукоснительно, чтобы в дальнейшем избежать проблем, связанных со здоровьем.

Правило 1. Никогда не задерживайте дыхание.

Задержка дыхания может привести к повышению внутричерепного давления.

Правило 2. Выдох всегда делайте во время положительной фазы движения.

То есть тогда, когда Вы поднимаете снаряд или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это и есть положительная фаза.

Правило 3. Фаза дыхания должна соответствовать фазе движения.

То есть, когда Вы поднимаете вверх гантель или вес своего тела, Вы прилагаете усилие. Это положительная фаза. С началом подъема снаряда должна начинаться фаза дыхания. Заканчиваться она должна тогда, когда снаряд достигнет верхней точки. То есть, когда фаза движения будет выполнена.

Придерживаясь этих простых правил, Вы не только сможете в дальнейшем избежать проблем, связанных с сердечнососудистой системой, а и с артериальным давлением, о чем говорилось в предыдущих статьях.

Базовые упражнения бодибилдинга

Итак, шаг первый. Мы берем все имеющиеся в наличии снаряды. Диван мы пока не трогаем, а табуретки ставим примерно в метре одну от другой.

1. Упражнение для бицепсов — сгибателей рук

Исходное положение: лежа между табуретками или стульями. Перекладина, она же швабра, находится над грудью. Берем ее хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Подтягиваемся вверх — выдох, опускаемся вниз — вдох. Повторяем 6-10 раз, в  зависимости от Вашего физического состояния. Отдыхаем 1 минуту. Повторяем еще 6-10 раз.

2. Упражнение для трицепсов — разгибателей рук

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз с опорой о пол ладонями. То есть, упор лежа. Расстояние между ладонями — 20-40 сантиметров. Отжимаемся от пола. Отжимаемся вверх — выдох, уходим вниз — вдох. Выполняем 6-10 раз, отдыхаем. Повторяем еще. Вот эти самые 6-10 раз и называются повторениями. А выполнение в целом за один раз называется подходом.

Итак, Вы выполнили упражнение: 6-10 повторений в 2-х подходах. В дальнейшем мы будем отмечать это так: 2*(6-10). Это значит, что Вы выполнили 2 подхода по 6-10 повторений. Записывать можно по-разному, но мы начали так, так будем и продолжать в дальнейшем.

3. Упражнение для мышц груди (подтягивания)

Полезный Совет!

Теперь мы раздвигаем табуретки, если позволяет ручка швабры, так, чтобы Ваши поднятые вверх руки составляли угол в 45 градусов. Берем нашу перекладину широким хватом, ладони от себя. Подтягиваемся к перекладине — выдох, опускаемся вниз — вдох. Во избежание поломки Вашего спортивного снаряда браться руками за перекладину нужно возле самых табуреток. Выполняем 2*(6-10).

4. Упражнение для мышц груди (отжимание от пола)

Исходное положение: упор лежа, как и для трицепсов, только более широким хватом. Как в предыдущем упражнении. Угол Ваших расставленных рук должен составлять не менее 45 градусов. Если чуть больше не беда. Чтобы руки во время выполнения упражнения не разъезжались в стороны возьмите ремень, кусок веревки или воспользуйтесь той же ручкой швабры. Вдох — вниз, выдох — вверх. 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц ног

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сжимаем кулаки и держим их у плечей. Или берем ручку швабры хватом на ширине плеч и ложим ее на плечи за голову.

Приседать нужно на всей ступне, распределяя вес своего тела на носок и пятку равномерно. Спину нужно держать по возможности прямо, стараясь не сгибать позвоночник, и голову слегка отклонить назад.

Вниз — вдох, вверх — выдох. Дыхание глубокое. 2*20.

6. Упражнение для мышц голени

Голень еще называют ленивой мышцей, так как она труднее других поддается тренировке.

Исходное положение: стоя, с опорой правой рукой о стенку или спинку стула. Правая нога стоит на полу, левую приподнять, согнув в колене. Подъемы на носке правой ноги. Вверх — выдох, вниз — вдох. Выполняете 10-20 повторений. Отдых полминуты. Меняете ногу и опорную руку.

Выполняете еще 10-20 повторений. Это один подход. Отдыхаете еще полминуты. Повторяете все еще раз. То есть правой — отдых, левой — отдых, правой — отдых, левой. Все. Вы выполнили два подхода.

7. Упражнение для пресса

Оно, пожалуй, самое важное. Дело в том, что человеческий скелет в силу своей конструкции не имеет опоры по передней стенке живота. Позвоночник проходит сзади. Вес головы и плечевого пояса приходятся на него.

Обратите Внимание!

В силу своего строения позвоночник вынужден терпеть еще и напряжение, гнущее его вперед, так как масса плечевого пояса, головы и грудной клетки опоры больше не имеет. Сзади все это опирается на позвоночник, а спереди? Потерпите. Немного усилий и у вас будет пресс. Какой? Смотря, сколько старания Вы приложите.

Итак, Вы подходите к любимому дивану. Нет! Не спешите падать на него! Мы садимся возле него на пол, засунув носки ног под диван чуть дальше пальцев. Согнутые в коленях ноги должны составлять прямой угол. Прямые ноги могут привести к травме коленей.

Руки в замке (пальцы сцеплены) за головой. Наклоняемся назад до касания спиной пола — вдох, вверх — выдох. 2*(6-8).

Все! Мои поздравления. Вы сделали первый шаг в мир культуризма.

Полезные советы для начинающих

Теперь несколько замечаний. Правила, которых нужно придерживаться все время, как сейчас, так и потом.

  1. Посмотрите на часы и отметьте время, ушедшее на тренировку. Пытайтесь все время сокращать его.
  2. Выполнять упражнения нужно в темпе нормального дыхания. Следить, чтобы дыхание все время оставалось в одном темпе.
  3. При выполнении упражнения необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для выполнения данного упражнения.
  4. Когда войдете в колею, старайтесь постоянно увеличивать количество повторений. Но не спешите. Делайте это постепенно. Помните, что недогрузка все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка отбросит далеко назад.
  5. Доведите количество подходов до 4 с равным количеством повторений.
  6. Любимых и не любимых упражнений быть не должно.
  7. Тренироваться нужно не менее 3-х раз в неделю. Начинать не ранее чем через полтора часа после еды и принимать пищу не ранее чем через час после тренировки.

После освоения базовых упражнений бодибилдинга можно переходить к комплексу упражнений с гантелями дома.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/trenirovki-doma/4-bazovye-uprazhneniya-bodibildinga

Индивидуальные тренировки дома — базовая программа и советы

Индивидуальные тренировки дома — весьма животрепещущая тема, очень актуальная в последнее время.

Бытует мнение, что при усердии и твердом желании можно достичь прогресса и даже существенного роста мышечной массы.

Многие начинают свои домашние тренировки в полной уверенности, что «уже через пару месяцев меня будет не узнать!«, но сильно разочаровываются, увидев, точнее не увидев результат.

Спешим уточнить этот важный момент — да, прогресс безусловно будет, при определённых условиях (подробно об этих условиях — ниже), но ваши внешние изменения будут заметны только в том случае, если вы порядком себя запустили, набрали лишний вес, слабы и худы от природы, или ранее особо не прибегали к физическим нагрузкам. И тогда индивидуальные тренировки дома помогут вам прийти в форму.

И нет — дома накачаться не получится. Дома вы работаете с собственным весом, и такие тренировки не вызовут тот уровень стресса центральной нервной системы, который необходим для стимулирования роста мышечных волокон.

Поэтому в нашем случае — визуально немного изменитесь, конечно в лучшую сторону. «Плотнее» станут руки, плечевой пояс — плечи, грудь, спина, сузится талия, окрепнут ноги.

Для существенного наращивания мышечной массы (я имею ввиду прибавку «чистых» мышц на 3 и более килограмм) вам необходимо специальное оснащение — свободные веса и тренажёры, которое доступно только в спортивных залах. И, к слову, даже там «накачаться за два месяца» не получится.

Самое Важное!

Даже если не вылезать из зала и глотать «химию» вёдрами. Это очень сложная и долгая работа, основанная на силе воли и характере.

Хотя и простые, казалось бы, тренировки, позволяющие прийти в ту самую форму и сбросить лишний вес, на деле требуют не меньшего усердия и усилий, а успех зависит от твёрдой воли и целеустремлённости.

Кратко про лишний вес, пивной живот и механизм жиросжигания…

Важно упомянуть про механизм жиросжигания. Дело в том, что отложенный в нашем организме жир никогда не «горит» локально. Он и откладывается равномерно по всему организму, и сгоняется тоже равномерно.

Живот и бока торчат потому, что там жира больше всего ввиду дополнительных отложений над и между внутренними органами (называется это висцеральный жир).

Поэтому, тренируя только пресс, невозможно уменьшить слой жира на брюхе, так же как невозможно вырастить бицепс, тренируя только его.

Всегда и везде необходим комплексный подход — тренировки, направленные на целевую группу мышц, плюс общий, «базовый» тренинг.

 Например, тренируя ноги, мы задействуем почти самые крупные мышцы в организме, которые к тому же способны долго и эффективно работать в условиях истощения. На их работу уходит гораздо больше энергии, чем, скажем, при тренировке пресса.

Но это не значит, что пресс не нужно тренировать — как раз нужно — до, вместе или после базовых упражнений.

Далее получается так, что недостаток энергии ведёт к тому, что организм начинает использовать свои запасы и сжигать жир. Считается, что наиболее эффективно масса уходит там, куда приложены наибольшие усилия, и выше температура тела. Вот и делайте выводы.

Но мы ушли от темы…

Итак, индивидуальные тренировки

Наша цель сейчас — прийти в форму, сбросить лишний вес и улучшить общее состояние.

Что важно — тренировки дома не означают дословно «тренировки в комнате/доме/квартире, где я живу«.

Это тренировки и внутри вашего жилого помещения, в саду, во дворе, в близлежащем парке, на спортивной площадке или стадионе — там, куда не составит труда добраться за короткое время.

Вы можете заниматься в одиночку, с напарником или группой — так даже веселее. Только не отвлекайтесь на разговоры, следите за техникой, дыханием и временем на выполнение упражнений и отдых.

Домашние тренировки подразумевают работу с собственным весом. Но мы конечно можем использовать кое-какое дополнительное оборудование — например, турник и брусья (кстати, иметь турник дома — признак хорошего вкуса), гантели, прочие элементы, которые не занимают много места и не требуют существенных затрат на приобретение.

Недавно мы опубликовали статью Тренировки дома: Минимум упражнений для поддержания формы, в которой автор предлагает следующий комплекс упражнений:

  1. отжимания (до отказа)
  2. подтягивания (до отказа)
  3. отжимания на брусьях (до отказа)
  4. отдых 2-3 минуты

После чего повторить весь комплекс дважды (читайте о комплексе подробно по ссылке выше).

Хотя данный комплекс в любом случае будет полезен, если Вы по той или иной причине, как мы уже говорили, запустили себя, но понимаете это и хотите вернуть форму (о, это уже половина успеха!), но она не раскрывает некоторые вопросы и не даёт полноценной информации для скорейшего начала тренировок.

Поэтому пробежим по пунктам ещё раз.

Отжимания

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и рук (трицепсов), пользу которого сложно переоценить. Делайте отжимания всегда и везде — с широким и узким положением рук, с упором руками или ногами на возвышенность (например, скамейку), с «разноупором» (одна из рук выше или дальше от центральной линии), отжимания с хлопком ладонями, медленные отжимания, и так далее.

Подтягивания

Не менее значимое упражнение, имеющее решающее значение для развития мышц спины и рук (бицепсов). Подтягивания могут быть широким хватом «сверху», средним или узким хватом «к себе», подтягивания «за голову».

Отдельно можно выделить упражнение «полотенце» — подтягивание к груди или за спину, со «скользящими»  движениями влево-вправо, в верхнем положении (чуть касаясь перекладины турника).

Минусы — требуется наличие турника, так как это упражнение незаменимо ничем другим.

Отжимания на брусьях

Что касается отжиманий на брусьях — это, бесспорно, шикарное и одно из самых эффективных базовых упражнений.

Но — где  вот так сразу взять дома брусья? Турник — ещё куда не шло, можно повесить, а брусья? Оставим пока вариант — «найти площадку», однако, если заняться бегом, то это более чем прекрасная перспектива — включать в пробежку упомянутый комплекс.

Но сейчас мы рассматриваем минимальные необходимые тренировки дома, поэтому предлагаемая замена для отжиманий на брусьях — узкие отжимания, когда руки стоят по ширине груди, и в момент сгибания локти «трутся» о ваши бока.

Нагрузка при этом более приемлемая для человека, только начинающего восстанавливать форму, а задействованы фактически те же группы мышц.

Более того, такие отжимания полезны для самооборонщиков и бойцов как хорошее подспорье для увеличения силы и резкости удара.

Упражнения для ног

Нагрузка на ноги должна быть обязательно. Мышцы ног — одни из самых крупных и сильных, и их стимуляция более чем положительно скажется на вашей общей подготовке, выносливости, метаболизму и даже внешнему виду.

Читать  Комплекс упражнений с гирей

В приведённом выше комплексе упражнений на ноги нет, но автор предлагает в этом качестве ходьбу под нагрузкой или бег. Полностью поддерживаем и бег, и ходьбу, и любую другую активность, однако бывают моменты, когда бег нежелателен.

Полезный Совет!

Например, в случае проблем с коленным или голеностопным суставом, из-за невозможности спланировать нормальный беговой маршрут, что актуально для жителей мегаполисов — обилие автомобильных дорог, опасных мест, недоброжелательных элементов, или просто из-за неподходящего для занятий спортом состава воздуха в городах (пыль, гарь, отработавшие автомобильные газы и пр.)

В таком случае достаточно эффективную нагрузку для ног обеспечат приседания и/или выпады с небольшим весом.

Дополнительные вариации приседаний:

  • неглубокие приседания с выпрыгиванием вверх (аэробная и динамичная нагрузка, рекомендуется в случае избыточной массы),
  • более сложный вариант — приседание с последующей сменой положения в упор лёжа, затем опять в положение приседа, и далее выпрыгивание.

Упражнения на пресс

В статье вопрос совершенно не освещён, а очень зря — мышцы брюшного пояса отвечают не только за ваш внешний вид и осанку, но и за уровень кровообращения в брюшной части, здоровье и работу внутренних органов, в т.ч. сердца и лёгких.

Самого лучшего упражнения на пресс нет — их много, и для каждого они работают по-разному. Но можно выделить несколько наиболее эффективных и удобных — они лучше подходят для дома, т.к.

требуют меньше «внешнего» оборудования:

  • велосипед;
  • подъем ног в висе или лежа, двух сразу или по очереди;
  • двойные скручивания (одновременный подъем туловища и подтягивание коленей, не касаясь ногами и поясницей пола).

Отдельно можно выделить упражнение «планка», которое укрепляет не только пресс, но и ноги, руки, спину, рекомендуется и для начинающих, и для регулярно и давно тренирующихся.

Резюмируя всё вышесказанное, можно прикинуть минимальную программу.

Рекомендуемая базовая программа для тренировок дома

  1. Отжимания, с широким или узким положением рук. Рекомендуется выполнять до отказа. Когда получится делать больше 30 повторений — начинайте модифицировать упражнение: вниз опускайтесь медленно, а движение вверх, рабочее — выполняйте как можно быстрей. В каждом новом подходе меняйте положение рук.

  2. Подтягивания, до отказа,  широким хватом «сверху» или узким «к себе». Также чередуйте положение рук. Если не хватает сил подтянуться хотя бы раз — старайтесь из положения виса выполнить ваш максимум, согнуть руки, работайте спиной. Делайте по 5 попыток в подходе — и вы увидите, что постепенно подтягивания начнут получаться.

    В начале тренировок можно использовать для помощи напарника, или гимнастическую резинку (её ещё называют резинкой для фитнеса).
    Когда вы сможете подтягиваться 15 и более раз — начинайте использовать небольшие отягощения.

  3. Приседания, 30 повторов, а ещё лучше — приседания с выпрыгиваниями. Не торопитесь, делайте технично, следите за дыханием.

  4. Упражнение на пресс, 30 повторов, любое из упомянутых выше, или тех, что нравятся вам.

Затем отдых 1-3 минуты, и ещё два круга-подхода. Таких тренировок в неделю должно быть минимум 2-3, оптимально — через день.

Если решите тренировать каждый день — следует чередовать дни «тяжелой полной нагрузки» и «легкие дни» — 30-40 процентов от всего объема приведённой тренировки. Но — для новичков рекомендуем начинать с 2 тренировок в неделю, и через месяц переходить на 3-4.

Со временем вы станете сильнее, упражнения будут даваться легче — тогда и увеличивайте количество подходов, а ещё лучше — переходите на отжимания с хлопком ладонями, подтягивания за голову, приседания с переходом у упор лёжа (и потом ещё и с отжиманием) и последующим выпрыгиванием. А пресс дополняйте упражнениями, повторами и варьируйте скорость выполнения.

Но самое главное в тренировках дома…

Хотите ли вы сбросить вес, убрать живот, поправить здоровье или просто быть в форме и нравиться представителям противоположного пола, знайте — просто тренироваться, даже регулярно, недостаточно. Есть ещё две составляющие успеха:

Вообще, если действительно нужен результат — надо менять образ жизни. Нет, конечно, если вы морпех, имеете охрененную физическую форму, и вам просто скучно — то да, просто добавить этот вечерний тренинг в вашу повседневную жизнь будет несложно и интересно. Что-то вроде стакана молока после работы.

Однако, если же вы решили заняться собой, так как не видите свой член у вас вырос животик/живот/пузо, появилась одышка, проблемы со здоровьем, сном, потенцией и так далее — вам надо изменить тот образ жизни, который вас к этому привёл. Если не кардинально, то решительно начать с того, что оказывает более фатальное воздействие. Это, как правило, курение, алкоголь, лишняя и слишком калорийная еда.

Далее — исключить из рациона любую жирную, жареную, нездоровую пищу, фастфуд, сладкое, мучное.

Следующий шаг — приучить себя тренироваться всегда и везде. Понимать, что любой шаг — это шаг от старого к новому «Я». Если есть возможность не садиться на транспорт или в машину, а пройтись — идти. Если есть повод подняться пешком вместо лифта — идти по лестнице.

Больше времени посвятить окружающему миру, без необходимости не сидеть/валяться на диване, гулять, дышать свежим воздухом, радоваться каждой своей попытке стать лучше. И тренироваться.

Источник: https://lastday.club/individual-home-training-basic-workout/

Тренировки в домашних условиях, как альтернатива спортзалу

Количество спортивных залов и их качество значительно улучшилось за последние годы. Особенно в больших городах выбор места для проведения тренировок достаточно велик, но, к сожалению, по тем или иным причинам, мы не всегда имеем возможность посещать интересующий нас спортзал.

В таком случае существует возможность организации тренировочного процесса у себя дома. Будет ли это временное пристанище на период чрезвычайной занятости в работе или постоянное место тренировок, решать Вам. В любом случае необходимо понять, на какие результаты можно рассчитывать, проводя силовые тренировки в домашних условиях, и как их организовать наиболее эффективно.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, которые Вы ставите перед собой во время тренировок. Если Ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то её реализация в домашних условиях достаточно мало вероятна.

Эффективные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с большим набором блинов, но и усиленные стойки, скамьи и так далее, поскольку набор массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен.

Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы отдать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не менее 30 кв.м., и, желательно, проживать на первом этаже, дабы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Наиболее реальными для домашних тренировок будут следующие цели:

  • сбросить лишний вес;
  • улучшить общую физическую форму;
  • повысить функциональные возможности организма;
  • улучшить сердечнососудистую систему;
  • повысить выносливость.

Кроме того, даже если Вы все-таки работаете над набором мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного посещения спортзала, периодические тренировки дома помогут Вам, как минимум, не растерять достигнутых результатов на то время, пока Вы вынуждены «прогуливать» тренировки.

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для организации домашнего спортивного уголка нет необходимости в наличии большого бюджета на его оборудование. Все можно обустроить по минимуму и при этом провести полноценную тренировку. Итак, рассмотрим минимальный инвентарь для домашнего спортзала:

  • Турник. Он должен быть номером один в Вашем списке, поскольку тренировка бицепсов и широчайших мышц спины в домашних условиях наиболее затруднительна. Желательно крепить его к потолку или стене, на некотором расстоянии от неё. Турники, установленные в косяк двери, тоже подойдут, но их возможности более ограничены.
  • Гири. Гиря – это очень универсальный снаряд, который позволяет прорабатывать большое количество мышц, при этом он доступен по цене и не занимает много места. Количество и вес гирь зависят от уровня Вашей подготовки. Для начинающих спортсменов вполне подойдут гири 16 и 24 кг.
  • Коврик на пол. Его функция состоит лишь только в том, чтобы обеспечить Вам подобие комфорта при выполнении упражнений лёжа на полу. Подойдет коврик для йоги, а вот туристическую «пенку» лучше не брать.
  • Скакалка. Отличный снаряд для тренировки сердечнососудистой системы и выносливости. Однако, если у Вас низкие потолки и плохая звукоизоляция, то лучше от него отказаться.

Теоретически, этого вполне достаточно. Дополнительно, при наличии площади и финансовых средств, можно, еще приобрести штангу с возможным увеличением веса до 80-100 кг и пары разборных гантелей.

В рамках этой статьи, мы рассмотрим программу полноценной тренировки в домашних условиях, в которой задействованы практически все группы мышц для начинающих атлетов и уровнем ниже среднего.

Разминка перед тренировкой дома

В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 10 минут, либо сделать несколько кругов вокруг дома легким бегом и разогреть суставы разминочными движениями.

Основная тренировка

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы. Особое внимание при его выполнении следует уделить положению тела. Недопустимы прогибы или провисания.

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 подхода по 25 повторений.

Основная нагрузка ложится на трицепсы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и мышцы груди.

3) Подтягивания на перекладине средним хватом

3 подхода по 15 повторений.

Данное упражнение комплексно прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

4) Румынская тяга на одной ноге с гирей

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу и нагружает сгибатели бедер и мышцы спины.

5) Приседание с гирей над головой

3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Помимо мышц ног, задействованы стабилизаторы корпуса, что делает это упражнение очень эффективным.

В заключении тренировки можно сделать 3-4 подхода упражнений на пресс на коврике, такие как скручивания, складка и так далее. Выбирайте то, которое Вам больше нравится.

В упражнениях с собственным весом, если подход удается выполнить достаточно легко, то можно использовать дополнительный вес или увеличить скорость для прогресса.

По сути, в данном комплексе задействованы все основные мышечные группы, при этом, использовано минимум спортивного инвентаря. Кроме того, их можно выполнять на достаточно ограниченной площади.

Заминка

На заминке необходимо спокойно без рывков потянуть все мышцы, сделать легкий самомассаж.

Данный пример, может быть изменен за счет внедрения в тренировку различных упражнений с имеющимся у Вас в наличии инвентарем

Источник: http://faktor-sporta.ru/trenirovki-v-domashnix-usloviyax.html

Базовые упражнения для девушек

Главным преимуществом базовых упражнений для девушек является его общедоступность. Пусть не построить, но привить своему телу страсть к регулярным нагрузкам и похудеть можно даже дома. И хотя серьёзных результатов в отсутствие снарядов и инструктора добиться непросто, варианты есть.

Далеко не у всех желающих приобщиться к культуре бодибилдинга есть возможность посещать спортивные залы. Кроме того, не всякому хочется, чтобы за ним наблюдали в процессе работы. К достоинствам базовых упражнений в домашних условиях можно отнести и тот факт, что заниматься можно в любое удобное время.

Выбор упражнений

Начать свой путь к стройному и здоровому телу следует с изучения базовые упражнения для девушек К таковым в бодибилдинге относятся:

  1. Тяги, целью которых является проработка мышц спины. Они выполняются со штангой, гантелями или подтягивания;
  2. Жимы (со штангой, отжимания, в том числе на брусьях) — для проработки трицепсов;
  3. Приседания — для ног, ягодиц;
  4. Жимы штанги или гантелей для оформления дельтовидных мышц.

Как видно, не все они требуют специальных снарядов. Гораздо важнее избегать ошибок в порядке провидения базовых упражнений для новичков.

Дело в том, что локальная нагрузка, какой бы высокой они ни была, неэффективна. Лучше сосредоточиться на упражнениях на максимальное число мышечных групп.

Тренировки дома

Для тренировки базовых упражнений в домашних условиях средней интенсивности понадобятся разборные гантели весом от 3 кг и предметы интерьера.

Первое занятие включает в себя следующие базовые упражнения дома:

  • скручивания, лёжа на полу;
  • становую тягу с гантелями;
  • жим гантелей сидя или стоя;
  • приседания с гантелями;
  • отжимания от лавки сзади;
  • выпады с гантелями;
  • тяга одной гантели в наклоне;
  • французский жим с гантелей стоя.

Каждое базовые упражнения для девушек выполняется в 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Для новичков базовое упражнение «присед», не следует выполнять ставя ноги шире плеч, иначе упражнение превратится в становую тягу.

Если отжимания сзади даются с трудом, согните ноги в коленях. Выпады с гантелями в свою очередь можно облегчить, освободив одну руку, усложнить, — поставив ногу на подставку. При выполнении тяги в наклоне в нижней точке разворачивайте кисть ладонью назад.

Чередовать этот комплекс допустимо с другими. В другой день базовые упражнения в зале для девушек может выглядеть так: подъём ног лёжа, заступы за стул с гантелями, отжимания от лавки широким хватом, протяжка, с гантелями стоя, тяга гантелей в наклоне, боковые выпады с гантелями, наклоны в бок с гантелью, сгибание рук, с гантелями стоя, подъём на носки с гантелей.

Аналогичные тренировки уместны и в случае молодых людей, но с большим рабочим весом. Базовые упражнения для похудения это лучший вариант, если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Источник: https://massafm.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-devushek/

Чем можно заменить базовые упражнения | бодибилдинг

Порой, занимаясь бодибилдингом в домашних условиях невозможно работать с базовыми упражнениями. То ли отсутствует штанга и купить её нет средств, то ли здоровье не позволяет (травмы, особенности опорно-двигательного аппарата и т.д.). 

Ясное дело, что в таком случае возникает сильное беспокойство за процесс наращивания мышц, ведь именно такие базовые и сложные физические упражнения как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа горизонтально, способны в значительной степени стимулировать мышечный рост.

Но если по каким либо причинам вы не можете выполнять эту базу, расстраиваться по этому поводу не стоит в принципе.

И я объясню почему. Но начну издалека.

Обратите Внимание!

В годы своей юности (17-19 лет) я неоднократно начинал (и бросал) качать мышцы. В то время у меня была лишь одна разборная гантель весом в 16,6 кг. 

Забегая наперед скажу, что за месяц тренировок я набрал более 8 кг чистого мышечного веса. 

Как мне это удалось – об этом отдельно еще поговорим. Сейчас вопрос в другом. Как и чем же можно заменить базовые упражнения?

Начнем по порядку.

Приседания я конечно выполнял, куда же без них. Штангу я заменил огромным рюкзаком, в который насовал кучу толстенных книг. Одевал его на плечи и начинал приседать. Когда веса оказалось не достаточно, я еще к поясу стал прикреплять блины от разборной гантели.

Потом, когда прикрепил уже все блины и рюкзак на спину, стал еще цеплять такой же рюкзак на грудь. В итоге, через месяца два я уже весь обвешивался ценным грузом и выполнял полноценные приседания. В сумме дополнительный вес составлял около 70 кг.

Когда меня родители спрашивали, куда это я иду с огроменными рюкзаками, я в шутку отвечал, что иду работать с литературой, с книгами (Большая Советская энциклопедия, Англо-русский словарь и т.д.).

Действительно, рабочий вес рюкзаков состоял из толстенных книг.

Но когда и этого веса стало мало я перешел на приседания на одной ноге, также часто делал выпады одной ногой вперед.

Скажу вам, что исчерпать весовой запас книг мне так и не удалось.

Что касается становой тяги, что я её конечно не делал, просто не было чем. Но вместо неё я я также ложил на плечи груженый рюкзак и выполнял наклоны туловища вперед. Выполнял это упражнение много повторений, всегда почти до отказа.

Самое Важное!

По поводу жима лежа, то здесь прекрасно выручали параллельные брусья. Одевал рюкзаки, запрыгивал на брусья, ноги упирал о те же брусья и выполнял горизонтальные отжимания. Преимущество брусьев перед штангой есть и оно поистине колоссальное.

При выполнении жима лежа, руки невозможно опускать ниже той позиции, в которой гриф касается грудной клетки.

На брусьях же я умудрялся опускать гораздо ниже, что в значительной степени расширяло и оттягивало ближе к плечевому суставу мои большие грудные мышцы. 

В итоге, форма моей груди значительно улучшилась, а сами грудные мышцы стали гораздо шире.

Часто после горизонтальных отжиманий я любил сразу же выполнять вертикальные отжимания. Выполнив 10-12 повторений горизонтально, я не спрыгивал с брусьев, а просто опускал ноги вниз, руками продолжая держаться за трубы. И в таком положении выполнял еще 6-8 вертикальных отжиманий. Так получалась суперсерия.

Анализируя режим тех тренировок я понимаю, как же удалось за такой короткий промежуток времени нарастить такое количество мышц. Но больше двух месяцев в таком режиме я не смог работать, организм иссяк.

Но сейчас я должен был натолкнуть вас на мысль. Вы должны были понять, что отсутствие штанги, или неспособность работать с ней еще не приговор для занятий бодибилдингом.

Главное включить мозги и окинуть оком вокруг на предмет того, что может подойти в качестве груза для ваших упражнений. И если поблизости нет стадиона, или турника с брусьями – не беда.

Полезный Совет!

Табуретки также можно использовать для упоров на выполнение отжиманий, правда только горизонтальных.

Думайте и работайте с литературой 🙂

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/chem-mozhno-zamenit-bazovie-uprazhneniya.html

Базовые упражнения для начинающих

Любой комплекс тренировок дома надо проводить с хорошо продуманным графиком, в котором чередуются как тренировки, так и отдых. Сегодня мы рассмотрим базовые упражнения для начинающих, которые помогут скинуть лишние килограммы и поднять форму тела.

Абсолютно не важно, чем вы будете заниматься и какие для этого используются упражнения и приспособления. Самое главное, это начать делать. По мере занятий, вы сами поймете, когда стоит усилить или ослабить нагрузку, а когда заменить упражнения на более сложные варианты.

Основные базовые упражнения для начинающих

Если у вас физическая подготовка, скажем мягко, практически нулевая, то начинать занятия лучше всего с несложных базовых упражнений. Необходимо подобрать комплекс упражнений на все группы мышц и выполнять его регулярно.

Среди общего числа упражнений можно посоветовать четыре основных, которые направлены на взаимную работу всего тела. Это приседания, отжимания обычные или упрощенные, упражнения на пресс и на мышцы спины. Выполнять их можно в разной последовательности, но обязательно с некоторым числом подходов, между перерывами.

Выполняя комплекс тренировок дома, не забудьте, что начинать любые упражнения надо только после хорошей разминки, это избавит от неприятного дискомфорта во время выполнения и возможно предотвратит травмы не разогретых мышц и сухожилий.

Начинать разминку лучше всего с легкий беговых элементов, это может быть бег на месте или несложная прыжковая техника. Затем сделать небольшие растягивающие движения, так чтобы не уставать, а просто разогреваться, входить в тонус и далее приступать к выполнению основного комплекса.

Примерное виденье базовых упражнений для начинающих изложено тренерами популярного шоу «Взвешенные и счастливые». Отрывок их рекомендаций вы можете посмотреть в видеосюжете, который находится в конце статьи.

Фитнес дома. Упражнения для живота

Многих людей интересует в первую очередь возможность убрать живот в домашних условиях. Хочу сказать, что комплекс тренировок дома, не может воздействовать только на одну зону вашей фигуры.

Выполняя все упражнения, правильно координируя свое питание, тренировки и отдых, можно убрать живот, но подход должен быть комплексным.

Вместе с ним уйдут и другие лишние килограммы, а форма тела станет подтянутой и привлекательной.

Но, не смотря на это, есть несколько рекомендаций, которые быстрее помогут убрать живот и сделать его форму эффектной. Прежде всего, введите дополнительные кардио занятия в конце своей тренировки, это могут быть интенсивные прыжки или махи, использование скакалки или велотренажера. Очень эффективно выполнять кардио в интервальном темпе.

Определите уровень своих возможностей и поделите подход к тренировке на сжигание жира в несколько этапов, сначала интенсивное выполнение, потом прогулочный отдых. Нельзя просто стоять, сидеть или лежать – во время отдыха между подходами, ходите по помещению.

Достаточно эффективно помогает использование упора лежа, который принимается для обычных отжиманий.

Однако, суть упражнения в том, чтобы, не отжимаясь, максимально долго держать планку в этом положении, не прогибаясь в пояснице и не выпячивая таз к верху.

Обратите Внимание!

Сделайте несколько подходов с коротким перерывом между ними, каждый раз, увеличивая время выполнения этого упражнения, вы будете эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Источник: http://www.rehelp.ru/sport-doma/bazovie-uprazhneniya-dlya-nachinaiuschich.html

Лучшие упражнения в домашних условиях

В этой статье представлены лучшие упражнения в домашних условиях. «Дома все равно не получить такого результата, как в зале, а в зал мне ходить дорого или некогда» — под этим предлогом тысячи людей избегают занятий физкультурой.

Но один из важных принципов здорового образа жизни заключается в следующем — просто больше двигаться, делать хоть что-нибудь. К тому же есть множество упражнений, которые и в домашних условиях могут дать нагрузку на все группы мышц и чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Перед тем, как представить упражнения для тренинга в домашних условиях, сделаем еще одну оговорку – необходимо будет купить пару гантелей и установить в дверном проеме съемный турник (смотрите статью «Как сделать турник для дома»).

Лучшие упражнения в домашних условиях — виды

1 упражнение. Приседания

В этом упражнении работают мышцы бедер и ягодиц. Они играют наибольшую роль в стимуляции различных метаболических процессов, обеспечивают общий рост силовых показателей и профилактику варикозного расширения вен (при этом их лучше всего чередовать с отжиманиями и подтягиваниями).

Также работа крупных мышц бедер и ягодиц дает хороший расход калорий, что важно, если вы хотите похудеть в области бедер и ягодиц.

Сильные ноги позволяют быстро бегать и высоко прыгать, а подвижность тазобедренных и стабильность коленных суставов поможет избежать случайных бытовых травм. При приседаниях спина удерживает стабильное положение, поэтому тоже получает немалую нагрузку, благодаря чему укрепляются мышцы кора.

Приседания имеют вариации, доступные в домашних условиях:

  • удерживая небольшое отягощения перед собой на согнутых руках;
  • на одной ноге, что развивает не только силу, но и гибкость и равновесие;
  • «сумо» — с широкой постановкой ног.

2 упражнение. Подтягивания

Подтягивания немного сложнее, чем отжимания — нагрузка в этом упражнении больше, так как отягощением служит больший процент веса тела. Подтягивания имеют большое количество разновидностей благодаря разным видам хвата (прямой, обратный, нейтральный, параллельный) и разной ширине (узкий, широкий, средний).

Также стоит отметить подтягивания к низкой перекладине. Это упражнение можно выполнять положив, например, ручку швабры на две табуретки одинаковой высоты. При помощи подобных упражнений  подтягивания, вы обретете красивые руки.

3 упражнение. Румынская тяга

Это упражнение включает в работу все тело и является базовым силовым упражнением. В румынской становой тяге ноги должны быть чуть согнутыми, а спина – идеально ровной. Такая становая тяга задействует узкий спектр работающих мышц — только бицепсы бедер и ягодичные.

Если у вас нет гантелей, можно делать это упражнение без веса или на одной ноге. Румынская тяга на одной ноге позволит вам также потренировать координацию и чувство баланса.

Интересным вариантом является сочетание румынской тяги и приседания.

4 упражнение. Отжимания

Можно придумать целую домашнюю тренировку из одних только отжиманий. Вот некоторые разновидности отжиманий:

  • Обычные отжимания. В них нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсами и дельтовидными;
  • Изменяя ширину постановки рук. В этом случае больше нагрузки перекладывается на трицепсы или грудные мышцы);
  • Вертикальные отжимания. Это подобие жима штанги или гантелей стоя;
  • Обратные отжимания на трицепс. Выполняется спиной к опоре;
  • Отжимания на брусьях.Также можно отдалять себя от любого объекта — фитбола, крышки стола, гантелей — с усилием, таким образом создавая новые варианты отжиманий.Хотя в этих упражнениях работают почти все мышцы тела, но акцент все же на верхнюю часть.

5 упражнение. Планки

Планки (прямая, боковая) – это основное упражнение для тренировки кора. По своей сути оно является всего лишь удержанием стабильного положения в упоре лежа. Результаты выполнения планки очевидны уже через пару недель.

При удерживании тела работают мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса. При этом выполняется без всяких отягощений и приспособлений.

Источник: http://ssvsport.ru/luchshie-uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.