Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Базовые упражнения в тренажерном зале: лучшие комплексы для новичков

базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Каждый, кто пришел тренироваться в спортзал, для достижения результата должен придерживаться конкретной методики занятий. Она будет отличаться, учитывая поставленную цель, но выполнять базовые упражнения нужно всем: они станут основой для дальнейшего похудения, сушки или наращивания мышечной массы.

Что такое базовые упражнения

Базовым называют упражнение, в котором участвует 2 или более сустава. Это указывает на то, что во время его выполнения задействовано больше мышечных групп.

Такой принцип помогает человеку тренироваться с большим весом, организм получает серьезный стресс, выделяет больше гормонов (особенно роста) для формирования мышечной ткани.

Для примера: вариант жима штанги лежа задействует плечевые, локтевые суставы, а подтягивание – локтевые, лучезапястные, плечевые.

Упражнения, в которых участвует только один сустав, относятся к изолирующим.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом подразумевают, что у спортсмена есть программа тренировок в тренажерном зале, составлена схема питания. Без них человек будет тренироваться хаотично, без прогресса и улучшения результатов.

Для новичков лучшим вариантом будет, если систему тренинга составит квалифицированный тренер, распишет таблицу прогресса, покажет и объяснит технику основных упражнений.

Для получения наилучшего результата начинающему спортсмену следует уделить внимание таким моментам:

  • сбалансированное питание: получение недостающих элементов, подсчет и корректировка потребляемых калорий;
  • план тренировки: оптимальное соотношений силовых упражнений, кардио, количества подходов, повторений;
  • соблюдение графика (не пропускать занятия);
  • отказ от алкоголя, курения, полноценный сон.

Эффективная программа тренировок для начинающих

Эффективность программы зависит от поставленных целей: к примеру, чтобы похудеть, необходимо больше уделять времени кардио, а для набора массы лучше подходят силовые тренинги.

Какой-то универсальной программы не существует и подбирать подходящие упражнения следует по личным ощущениям вместе с тренером.

В качестве основы можно использовать базовые упражнения в тренажерном зале, их описание ниже.

Обратите Внимание!

Подавляющее большинство девушек занимаются спортом, чтобы сбросить лишний вес, укрепить, подтянуть фигуру. В этой связи упражнения для женщин в тренажерном зале несколько отличаются от мужских, упор делается больше на аэробную нагрузку. В организме девушки содержится жира на 10% больше, он нужен для выполнения их природной задачи – рождения ребенка.

Поэтому начинать любую тренировку следует с пробежки (не менее 20 минут), после которой можно приступать к остальным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины

Базовые упражнения на спину используются для роста объема мышц, поэтому лучше подходят для мужчин, чтобы получить V-образную форму. Выполнение движений должно быть правильным, с соблюдением техники, чтобы не травмировать тело. Базовые упражнения в тренажерном зале должны быть первыми пока у спортсмена хватает сил для работы с утяжелением. Для тренировки спины следует выполнять:

  • Становую тягу – числится в тройке главных базовых упражнений. Хорошо нагружает поясницу, плечевой пояс, бедра, ягодицы, бицепс плеча. Одно из самых выматывающих, но и полезных упражнений. Очень важно при выполнении соблюдать технику, чтобы не повредить поясницу, которая получает серьезную нагрузку.
  • Тягу штанги в наклоне. Хороший способ прокачки широчайших мышц, выполняется после становой, помогает сделать визуально спину шире. Задействованы также мышцы плечевого пояса, бицепс.
  • Подтягивания – всем известный вариант упражнения для спины, можно делать дома или на уличной спортплощадке.
  • Тренировка грудных мышц

    Накачанная грудная клетка – непростая задача для любого спортсмена. Многим приходится потратить не одну неделю, чтобы прочувствовать технику тренинга, уловить необходимую амплитуду. Базовые лучшие упражнения в тренажерном зале для груди:

    Читать  Комплекс упражнений в спортзале
  • Жим штанги лежа тоже входит в основную тройку базы. Позволяет использовать максимальный вес, чтобы нагрузить мышцы груди, задействует плечевой пояс, предплечье. Не спешите брать большой вес, просите кого-нибудь в зале подстраховывать вас во время выполнения, чтобы вас не прижало грифом.
  • Жим лежа гантелей. Этот вариант допускает меньший вес, но обеспечивает большую амплитуду движения, что благоприятно воздействует на рост мышц.
  • Отжимания. Домашний вариант базового упражнения для грудного отдела, задействует плечевой пояс, бицепс, трехглавую мышцу.
  • Базовые упражнения на бицепс

    Самое эффективное движение, чтобы накачать двуглавую мышцу – сгибание в локте, но оно вовлекает в работу один сустав, поэтому базовыми подобные упражнения считаются с большой натяжкой. Скорее их можно назвать самыми результативными. Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале:

  • Подтягивания (обратный хват). Единственной вариант, который действительно задействует больше 1 сустава, но долго качать бицепс с его помощью не получится, спортсмен быстро устает.
  • Подъем на бицепс штанги в работу включает один сустав, но оказывает максимальный эффект в тренировочном курсе бицепса. Помимо двуглавой мышцы задействован передний пучок дельт.
  • Упражнение «Молоток». Нередко у спортсменов отстает нижняя часть бицепса, этот вариант упражнения предоставляет возможность хорошо проработать необходимую часть руки.
  • На трицепс

    С этой группой мышц ситуация обстоит проще, чем с бицепсом. Избегать тренировки трехглавой мышцы не стоит, она формирует до 60% визуального объема вашей руки. Если главным движением для бицепса является сгибание, то для в данном случае – разгибание. Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале:

  • Жим штанги лежа узким хватом. Такой вариант предоставляет возможность максимально нагрузить мышцу, взять большой рабочий вес. При узком хвате из работы исключается грудная мышца, а весь акцент смещается на трицепс. Как и при тренировке груди, желательно, чтобы вас кто-то подстраховывал.
  • Французский жим. Лучше выполнять его с малым весом, это не даст перенагружать локтевой сустав, но с большим количеством повторений. Последовательность одинаковая с грудью: сначала выполняйте жим от груди, а затем французский. При таком подходе вашим суставам ничего угрожать не будет.
  • На плечи (дельты)

    Широкие массивные плечи украшают любого мужчину. Суставы здесь очень легко травмировать, поэтому выполнять движения следует крайне осторожно, правильно подбирая вес. Базовые упражнения на плечи:

  • Жим армейский. Выполняется стоя или сидя со штангой, которая в отличии от гантелей предоставляет возможность больше нагрузить целевые мышцы. Вместе с плечами тренируется в меньшей степени трицепс, мышцы среднего отдела спины.
  • Жим гантелей. Выполнять лучше стоя, этот вариант является альтернативой армейскому жиму, но допускается их выполнение и в одну тренировку.
  • На мышцы пресса

    Как и для бицепса, для этой части тела нет базы, все варианты движений вовлекают один сустав. Главный принцип прокачки брюшных мышц – скручивание. Упражнения на пресс в тренажерном зале выполняются для максимального напряжения мышечных волокон во время их сокращения. Для тренировки можно делать:

  • Скручивания на скамье, они хорошо подходят для верхнего отдела пресса. Нижняя его часть тоже задействована, но меньше.
  • Подъем ног в висе, он эффективно тренирует нижний отдел брюшных мышц. Выполнять тренировку пресса следует в конце занятия, в каждом подходе максимальное количество раз.
  • На мышцы ног

    Эта часть тела становится проблемой для мужчин, женщин. Для первых становится настоящим вызовом увеличить мышечную массу, для вторых – сбросить лишний вес, разобраться с целлюлитом. Женщинам работать нужно с меньшими весами, делая больше повторений, чтобы разогнать метаболизм, увеличить выносливость. Упражнения на ноги в тренажерном зале:

  • Выпады с гантелями. Используется несколько вариантов техники выполнения, но максимальный эффект получается, если делать их с продвижением. Нужно глубоко приседать и подниматься на носочек. Задействуются мышцы те же, что и при приседаниях.
  • Приседание со штангой – последнее упражнений из тройки базы. Новичкам строго не рекомендуется выполнять с большим весом. Девушкам лучше начинать просто с грифом, парням – с блинами по 5 кг. Связано это с большой нагрузкой на поясницу. Прекрасно прорабатываются квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, поясница.
  • Читать  Базовые упражнения в домашних условиях

    Обучающие видеоуроки для новичков

    Фитнес может принести максимальный результат только при соблюдении расписания, диеты, техники упражнений. Последнее особенно тяжело осваивать самостоятельно, потому что некому указать на ошибки выполнения. Для подготовки к занятиям лучше просмотреть видео от известных спортсменов, которые рассказывают о нюансах техники занятий в зале.

    Ниже представлены примеры тренировок для мужчин, женщин. Не забудьте подобрать удобную одежду.

    Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин Тренировка в тренажерном зале для девушек

    Интересные записи:

    Тренировка для новичка. Денис Гусев

    Источник: http://starksmedia.ru/bazovye-uprazhnenija-v-trenazhernom-zale-luchshie/

    Базовая программа тренировок для начинающих – как правильно её составить?

    Сегодня стало модным иметь подтянутое тело и ходить в тренажёрный зал. Именно поэтому тема спортивных занятий для начинающих очень актуальна. Сегодня мы расскажем вам, о том, как приступить к тренингу не имея даже начальной физической подготовки. Сделать это не сложно, главное, что от вас потребуется – это систематическое посещение спортзала и выполнение всех рекомендаций.

    Базовая тренировка для девушек в тренажерном зале

    Большинство женщин предпочитают поднимать гантели весом до 2 кг и делать кардио-упражнения. Однако чтобы добиться красивых изгибов тела, этого недостаточно.

    Необходимы регулярные занятия спортом. К самым эффективным из них относятся:

    • Становая тяга – стимулирует развитие пластичности мышц;
    • Присед – помогает создать красивые ноги, ягодицы. Особой популярностью пользуются приседания со штангой без веса (вес идет на верхнюю часть бедра);
    • Выпады глубокие с гантелью. Во время их выполнения задействованы ягодицы, сухожилия;
    • Подтягивания. Во время их тренинга работают мышцы спины, предплечья и бицепсы. В идеале девушка должна подтягиваться на перекладине, поднимая свой собственный вес. Но для новичков идеально подойдут тренажёры. Здесь можно использовать подтягивания с меньшим весом;
    • Работа на брусьях – для формирования рельефного торса.

    Также в качестве базиса можно использовать различные варианты силовых сетов: присед с грифом, сгибание-разгибание с гантелями, тягу штанги средним хватом до груди. Минимальное количество заходов 2-3, повторений – 12-15.

    Эти нагрузки отличаются особой эффективностью для девушек, желающих сформировать красивый рельеф тела. Их можно делать как самостоятельно, так и в паре с партнером. Программа занятий в каждом случае составляется под каждого конкретного человека.

    Программа тренировок из базовых упражнений

    Тренинг  направлен на развитие конкретной группы мышц (ног, спины). Пресс и руки задействованы дополнительно. Поэтому тренеры рекомендуют в качестве основы использовать вот такие сеты:

    День первый

    Основная работа идет на нижние конечности. Дополнительно тренируются спина, пресс и руки:

    • Разгибание ног на станке. Два подхода по 15 повторений.
    • Приседания (максимально глубокие) со штангой.
    • Жим ног на снаряде.
    • Выжимание фрейфала сидя.
    • Тяга снаряда перед собой до уровня груди.

    Все эти нагрузки выполнять в три подхода по 10 повторов.

    День второй

    В основном работает мускулатура груди и рук:

    • Работа на тренажере с разведением верхних конечностей.
    • Разгибание со снарядом (положение – из-за головы).
    • Сгибание верхних конечностей (упор проводиться на локти) на станке.
    • Разгибание рук в наклоне «кик-бэк» (только с легким весом).
    • На пресс (скручивания корпуса).

    Выполняется в 3 подхода по 10-12 повторов.

    День третий

    Основная работа выполняется мускулатурой спины, дополнительно задействованы пресс и руки:

    • Сгибание ног на станке.
    • Подъём штанги.
    • Сгибание нижних конечностей на станке лежа или сидя.
    • Привод блока к уровню груди (с верхнего положения).
    • Работа на мышцы пресса.

    Сделать 3-4 раза по 12-15 повторений.

    Такой тренинг на неделю способствует развитию всего мышечного корсета, подготавливает их к более серьезным видам нагрузки. Это основной путь атлета для формирования рельефного тела. Она рассчитана на три посещения тренажерного зала в неделю.

    Читать  Для чего нужно упражнение планка

    Базовая тренировка для набора массы

    В большинстве случаев силовой тренинг способствует набору мышечной массы (до 7 кг за первые 3 месяца). За это время полностью меняется не только рельеф тела, но и обмен веществ.

    Так как организм новичка еще не научился аккумулировать достаточное количество энергии для выполнения сложных сетов, Эффективная программа на массу должна составляться из эффективных сетов, чтобы атлет не тратил силы на второстепенные задачи.

    Для быстрого набора массы используют два вида нагрузок (А и Б). Выполняют их поочередно раз в три дня (А- понедельник, Б – четверг, А – воскресенье, Б – среда и т.д.). Минимальный промежуток между занятиями– 48 часов.

    Комплекс А:

    – Присед с фрейфалом;

    – Жим снаряда (положение – лежа на спине);

    – Становая тяга;

    Первые две составляющие комплекса выполняются в 3 раза по 6-8 повторений. Становая тяга – один подход в 5-7 повторов.

    Комплекс Б:

    – Приседания с утяжелением;

    – Жим фрейфала (положение – лежа на спине);

    – Подъем веса к поясу;

    Все упражнения выполняются три раза по 5-7 повторов.

    Базовые тренировки в тренажерном зале для начинающих

    Занятия в зале всегда начинаются с разминки (разогрева мышц). Для этой цели можно использовать велотренажер, скакалку, или любое другое не интенсивное кардио.  Для этих же целей хорошо подходит плавание. Быструю ходьбу и аэробику. Продолжительность разминки – 10-15 минут.

    На начальном этапе для придания силуэту рельефности можно делать:

    – отжимания;

    – становую тягу;

    – подъём веса в наклоне;

    – жим лёжа широким хватом;

    – разведение гантелей в стороны;

    – подтягивания на турнике;

    – планку и боковые скручивания;

    – приседания с весом.

    Первые три месяца занятия должны проводиться по круговой схеме – все они выполняются только с легким весом.  Тренироваться желательно под руководством опытного инструктора.

    Источник: http://sportlifenow.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-novichkov/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix-kak-pravilno-eyo-sostavit.html

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить программу тренировок с помощью специалиста, чтобы не выглядеть как все типичные новички в тренажерном зале.

    Конечно же, вы можете воспользоваться услугами персонального тренера, если есть такая возможность.

    В противном случае, для новичков необходима программа тренировок для начинающих в тренажерном зале, предоставленная ниже.

    Самое Важное!

    Данная программа тренировок для начинающих в тренажерном зале предназначена для новичков со стажем тренировок от 0 до 6 месяцев. То есть, если вы занимаетесь менее полугода, тогда эта бодибилдинг программа тренировок для вас.

    Программа состоит преимущественно из базовых упражнений для всех мышечных групп.

    Минимум тренажеров и изоляции, максимум базовых упражнений с свободными весами, которые задействуют большое количество мышц — то что нужно для новичков на начальном этапе.

    Так как рабочие веса и объем тренировочной нагрузки у начинающих весьма небольшой, сравнительно с опытными атлетами, тренировать мышцы новичкам можно 2-3 раза в неделю. Именно поэтому фулбади программа тренировок для новичков является самым оптимальным вариантом.

    Программа тренировки всего тела для начинающих также подходит для опытных атлетов после длительного перерыва. Тренировка всех групп мышц в один день позволяет быстро прогрессировать в плане роста силовых показателей и мышечной массы.

    Здесь главное не переборщить с нагрузкой, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между тренировками. Поэтому, для каждой мышечной группы выполняется не более 1-2 упражнений по 2-3 подхода в каждом.

    Всего за тренировку делается 6-8 упражнений максимум, иначе вы просто рискуете перетренироваться. Больше — не всегда лучше!

    Тренироваться по фулбади следует не менее 2-х месяцев, после чего можно либо внести в неё изменения, либо перейти на двухдневный сплит, который расщепляет проработку всего тела на две отдельных тренировки. Например, в понедельник вы тренируете верх тела, в среду низ, в пятницу снова верх, в следующий понедельник низ и т.д.

    Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

    ФУЛБАДИ ТРЕНИРОВКА (Пн, Ср, Пт)

    Источник: http://fit4gym.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhikh/

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *