Базовые упражнения для набора мышечной

Базовые упражнения для набора мышечной

Оглавление:

Питание и базовые упражнения для набора массы

базовые упражнения для набора мышечной

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал – это набрать мышечную массу. Скорость набора мышечной массы зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от типа телосложения. Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз.

За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день.

Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: становая тяга, приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали базовые упражнения для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

  1. Подъем штанги на бицепс;
  2. Жим узким хватом для развития трицепса;
  3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом.

Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 – 12 повторений.

Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Обратите Внимание!

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес.

Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок.

Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать быстрые углеводы и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

Источник: http://fb.ru/article/29074/pitanie-i-bazovyie-uprajneniya-dlya-nabora-massyi

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Набор мышечной массы зависит от большого числа фактов. Основное что нужно помнить – необходимо соблюдать режим сна, питания и тренировок, не увеличивать самовольно число подходов и повторов, не вводить дополнительные упражнения, не менять их порядок, не гнаться за скоростью или рельефом.

Важны строгое соблюдение техники и использование страховки – поясов, бинтов, наколенников. Все упражнения выполняются только после разминки (не менее 20 минут), основная тренировка длится 30-60 минут, после неё обязательна заминка (еще 10-20 минут суставных упражнений). Иначе можно набрать не столько мышечную, сколько жировую массу или получить травму.

При излишне худощавом телосложении, стоит сначала почитать эту статью. Для некоторых нужно изменить образ жизни для набора массы.

Самое Важное!

Лучшими упражнения для набора мышечной массы считаются базовые малоповторные и малоподходные, что провоцирует формирование специфического мускульного шаблона: тело привыкает к тому, что требуется большая мускульная сила, в том числе взрывная, но низкая силовая выносливость.

При таком тренинге в мышцах запасается большое количество гликогена, обеспечивающего относительную энергетическую автономность мускулатуры при взрывных нагрузках, что дополнительно увеличивает её объем. Третий фактор, способствующий механическому увеличению мускулов – наращивание внутримышечной капиллярной сети.

Упражнения, в программе для набора мышечной массы, выполняются в 4-5 подходов по 3-8 повторов. Вес подбирается так, чтобы при правильной технике выполнения последний повтор в подходе был «отказным».

Упражнения для набора мышечной массы

Становая тяга

Становая выполняется на не скользком полу, обязателен страховочный пояс. Желательны бинты на колени. Постановка ног и рук может быть любой (это по разному нагружает мышцы ног, рук и торса. подробнее тут), обязательными в любом варианте тяги являются требования:

  • Носки ног всегда развернуты наружу, колени никогда полностью не разгибаются, во время приседания и особенно при подъеме колени немного разворачиваются наружу. Попытка сдвинуть колени приведет их к травме.
  • Руки всегда прямые вытянутые, они не тянут штангу, они её только держат, передавая усилие на плечи. Локоть всегда немного согнут, страхующие его мышцы напряжены.
  • Позвоночник всегда неподвижен, стабилизирующие его мышцы и мышцы пресса напряжены. Движение допускается только в голеностопе, коленном, тазобедренном, плечевом суставах.
  • Плечи отведены назад, но не подняты, лопатки сведены.
  • Категорически запрещается наклонять голову или «поддавать» поясницей.

Разнохват создает крутящий момент на позвоночник, в начале тренировок им пользоваться нежелательно, в дальнейшем должен применяться симметрично – в четном подходе большие пальцы направлены влево, в нечетном – вправо.

  • Становая тяга с большими весами выполняется раз в 7-8 дней.
  • Техника упражнения:
    1. Вдохнуть, выпрямить и зафиксировать позвоночник, напрячь и втянуть пресс.
    2. Наклониться к штанге (при этом спина будет немного прогнута в пояснице, таз отставлен, а в сухожилиях ног ощущается явное напряжение), взять гриф.
    3. Стопы плотно упираются в пол, ноги согнуты, колени разведены в стороны, руки и спина прямые.
    4. На выдохе, импульсом от ног, не перенося вес на носки, начинается движение вверх.
    5. После того как ноги распрямлены, тяга осуществляется за счет мышц торса.
    6. В верхней точке немного выставляется вперед грудь, но плечи назад не отводятся, позвоночник не переразгибается.
    7. После паузы (1-5 секунд) вес плавно опускается вниз (спина не расслабляется и не скругляется!).
  • Присед с штангой на плечах

    Во многом аналогичен по механике становой, но штанга движется по другой траектории. Выполнять желательно в станке, страховочные пруты устанавливаются на 5-10 сантиметров ниже уровня, на котором оказывается гриф в нижней точке приседа. Обязательны страховочный пояс, желательны бинты на колено, подробности о технике приседаний и видах читайте в статье.

    • Стойка прямая, ноги на ширине плеч или чуть уже, носки развернуты наружу.
    • Разучивание упражнения начинается без штанги, с обычных приседов в «параллель» с прямой спиной, сцепленные в замок руки прямые, опускаются между колен. Необходимо научить тело приседать со строго прямой спиной так, чтобы бедренная кость оказалась параллельна полу.
    • Колени немного разводятся: они разведены шире стоп, но не намного выходят за линию носков. Стопа упирается в пол всей поверхностью, пятка не отрывается.
    • Спина совершенно прямая, позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены. Двигать шеей, скруглять спину, поворачивать голову нельзя.
    • Штанга лежит на косточках лопаток, строго по оси позвоночника.
    • Запястья выше грифа, придерживают его, но не участвуют в тяге. Тут, как и в становой, руки несут вспомогательную роль.
    • Движение вверх начинается с подъема таза, только потом начинается разгибание в колене и окончательное разгибание в тазобедренном суставе.
    • Вдох – на приседе, подъем начинается на задержке дыхания, выдох только в верхней трети подъема, когда идет разгибание тазобедренного сустава и выход на вертикаль.

    Жим штанги широким хватом

    Развивает грудные мышцы и мышцы рук. Выполняется со страхующими упорами или страхующим тренером.

    • Техника: лежа на горизонтальной лавке, выровнять позвоночник, плотно упереться стопами в пол, суть подать грудь вверх, сведя лопатки. На вдохе широким прямым хватом взять гриф, снять его со стойки и на задержке дыхания опустить на грудь.
    • Мышцы спины всегда напряжены, живот втянут.
    • Жим всегда выполняется на задержке дыхания полной грудной клеткой, либо две трети подъема на задержке дыхания, верхняя треть подъема – на резком мощном выдохе.
    • В верхней точке напряжение мышц должно быть максимальным, его удерживают 2-3 секунды.

    «Мост», прогибая поясницу и отрывая таз, делать не нужно.

    • Опуская штангу, делают длинный вдох. Штанга может опускаться на середину груди, на линию сосков или на линию ниже сосков – от этого зависит нагрузка на доли мускула. Начинающему лучше работать на среднюю часть мышцы.
    • Руки никогда не распрямляются в локтях полностью и не расслабляются, гриф в нижней точки не касается груди, а фиксируется на сантиметр выше неё.
    • Штанга вниз всегда идет с небольшим наклоном, чтобы не повреждать связки.

    Для достижения максимального эффекта программу базовых упражнений лучше всего дополнять вспомогательными или дополняющими упражнениями для набора мышечной массы.

    Выполняются после основных для «добивания» мышц, делают 4 подхода по 3-5 повторов.

    Дополнение к базовым упражнениям — дополнительный фактор роста массы

    Упражнения для спины

    Тяга Т — грифа. Нужна для наращивания массива спины.

    Стойка при работе напоминает среднюю фазу при приседе или становой тяге – ноги согнуты в колене, спина прямая, корпус наполовину наклонен вперед за счет неполного разгибания в тазобедренных суставах.

    Прямо опущенные вниз руки держат рукояти грифа. Но дальнейшее движение идет не за счет разгибания и выпрямления тела, а за счет сгибания рук и сведения лопаток.

    • На выдохе Т-гриф тянут к груди, в основном за счет мышц спины, а не бицепсов, в верхней точке траектории надо максимально свести лопатки и напрячь мышцы спины.
    • Затем опустить груз вниз, не расслабляя руки и спину полностью и не позволяя грузу коснуться платформы.
    • Во все время выполнения упражнения угол сгибания ног и положение торса не меняются, пресс напряжен и втянут, в пояснице небольшой прогиб, позвоночник неподвижен.

    Добивка ног

    Выпады с гантелями. Ими прорабатывают в основном ягодичные и передние мышцы бедра. Выпады нужны лишь тем, у кого они «плоские».

    Если у Вас проблема с бицепсом бедра и он мал, а его нагрузку перехватывает ягодичная, либо явно перекачан квадрицепс, а задняя поверхность бедра «вогнута» – упражнение выполнять нельзя. Это лишь увеличит диспропорцию и усложнит работу над бедром.

    Самое Важное!

    • выполняется в виде серии из нескольких длинных шагов по прямой;
    • стопы параллельны на ширине бедер, выводятся вперед по прямой;
    • спина всегда прямая, с легким прогибом в пояснице и отведенными назад плечами, гантели в свободно опущенных вниз руках (локти чуть согнуты);
    • правой ногой делается широкий шаг вперед, вес тела переносится на неё, угол под её коленом 90 градусов, нога напряжена. Колено левой ноги при этом висит в воздухе;
    • опираясь на правую ногу, выпрямиться, приставить левую;
    • сделать шаг с левой ноги, приставить правую;
    • на выпаде вдох, на подъеме выдох;

    В случае есть выпады вам противопоказаны, можно заменить это его на римскую тягу или упражнения на бицепс бедра на станке. Также не забывайте о голени — она играет не последнюю роль в работе ног.

    Для грудных мышц

    Сведение рук на тренажере «бабочка». Сведение можно осуществлять, давя на рычаги (подушки) локтями или всем предплечьем или сводя руками рычаги. Упражнение небезопасно – в нижней точке нагрузка на плечевой сустав слишком велика. Упражнение можно заменить разводками на наклонной скамье.

    • прижать спину к спинке кресла, отрегулировав сиденье так, чтобы плечи при работе были параллельны полу — вдохнуть;
    • взявшись за ручки тренажера, на задержке дыхания свести их, напрягая середину груди — выдохнуть;
    • на вдохе медленно развести руки, растягивая мышцы под действием груза;

    Данный график упражнений на массу подразумевает тренировки 3 раза в неделю или занятия через день, то есть без привязки к определенным дням недели.

    Если мышечный корсет слаб или имеются проблемы с позвоночником (сколиоз), к работе на массу можно приступать только после 2-3 месяцев общего тренинга и коррекции, исправившей неравномерное развитие мышц и явные нарушения координации мышечной тяги антагонистов.

    Компрессионные переломы, остеохондроз, протрузии, артрозы, переразгибания суставов могут быть противопоказаниями к стандартным тренировкам на массу, в этом случае лучше составить персональный комплекс у опытного страхующего тренера.

    Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/bazovyiy-kompleks.html

    Базовые упражнения для набора массы

    Что ж, если Вы решили набрать мышечную массу, то лучшими для этого упражнениями, станут базовые.

    Именно они нацелены на увеличение силы мышц, а так же на увеличение их объема и массы.

    Для тех, кто не знает что такое базовые упражнения, то это те упражнения, выполняя которые задействовано сразу несколько групп мышц.

    Базовые упражнения для набора массы-это жим штанги лежа, подъем штанги на бицепс стоя, подтягивания широким хватом, приседания со штангой, жим штанги вверх сидя и становая тяга. Это основная база, однако, для каждой группы мышц есть свое базовое упражнение, поэтому для набора массы рекомендуется выполнять именно их.

    Остальные упражнения относятся к категории «изолирующие», цель которых проработать по отдельности каждую группу мышц. Рекомендуем к прочтению:Как набрать массу. Заблуждением многих новичков является то, что они считают эти упражнения идеальными для набора массы.

    Однако на самом деле, изолирующие упражнения, такие как, например, «концентрированный подъем на бицепс» или «разгибание гантели из-за головы» всего лишь придают мышце форму и рельеф. Набрать массу, выполняя только такие упражнения будет гораздо сложнее.

    Жим штанги лежа

    Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi

    Подборка базовых упражнений для набора мышечной массы

     

    Мышечная масса — это совокупность показателей веса, объема, толщины волокон, увеличивающихся при регулярных тренировках. Если у человека, не увлекающегося спортом, на ее долю приходится  60%, у атлета примерно 80%.

    Чем тяжелее нагрузка, тем быстрее растут показатели.

    • Для этого нужно постоянно наращивать рабочие веса;
    • работать с базовыми техниками;
    • не забывать о суперсетах и читингах;
    • растяжках;
    • давать организму время на восстановление.
    • Важное условие – качественная разминка.

    Следующие базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в тренажерном зале, а некоторые из них в домашних условиях, если дома есть штанга и/или гантели.

    Становая тяга для роста общей массы

    В многосуставном упражнении принимает участие до 75% мышц. Выполняется после прокачки широчайших мышц. В положительной фазе происходит сокращение квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодиц.
    За стабилизацию корпуса отвечают абдоминальные, икроножные, камбаловидные.

    1. Становимся прямо, стопы ставим условно узко, мыски немного разводим.
    2. Приседаем, обхватываем гриф ладонями шире плеч верхним хватом.
    3. Поднимаем снаряд, немного подав верхнюю часть туловища вперед, грифом скользим по ногам.
    4. Преодолевать срединную линию, выдыхаем.
    5. Выпрямляемся, держим спину ровной, сохраняя естественный прогиб.

    Рекомендуется выполнять с дисками до 20 кг (девушкам до 15 кг), новичкам минус 5-7 кг.

    Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/podborka-bazovyh-uprazhnenij-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Для набора мышечной массыБазовые Упражнения считаются самыми лучшими. Именно эти упражнения направлены на увеличения мышечной массы и силы. Базовые упражнения – это упражнения, в которых работают несколько мышц и суставов одновременно (их еще называют многосуставными).

    Каждая отдельная программа тренировок состоит из множества различных упражнений и подходов. Что бы программа была максимально правильной и эффективной, нужно выбирать только лучшие упражнения. 

     

    Основные Базовые упражнения для набора мышечной массы:

    ПРИСЕДАНИЯ   СО   ШТАНГОЙ

    Приседания со штангой является самым эффективным и самым главным упражнением для набора мышечной массы и силы. Каждая тренировочная программа обязательно должна включать в себя приседания со штангой.

    СТАНОВАЯ   ТЯГА

    Становая тяга – это второе по эффективности упражнение. Так же как и приседания, становая тяга развивает максимальную силу и мышечную массу.

    ЖИМ   ШТАНГИ   ЛЁЖА

    Жим штанги лёжа – это основное упражнение для развития мышц груди. 

    ПОДТЯГИВАНИЯ   ШИРОКИМ   ХВАТОМ

    Подтягивания широким хватом – это самое эффективное упражнение для широчайших мышц спины.

    ТЯГА   ШТАНГИ   В   НАКЛОНЕ

    Полезный Совет!

    Тяга штанги в наклоне сделает вашу спину толще и массивнее. Тягу штанги в наклоне рекомендуется выполнять после становой тяги или подтягиваний.

    ЖИМ   ШТАНГИ   СТОЯ   (АРМЕЙСКИЙ   ЖИМ)

    Жим штанги стоя или Армейский жим – считается одним из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса.

    ЖИМ   ЛЁЖА   УЗКИМ   ХВАТОМ

    Существует два лучших упражнения для развития трицепсов, и жим лёжа узким хватом – это как раз одно из этих двух упражнений. Жим узким хватом прорабатывает все три пучка трицепса.

    ОТЖИМАНИЯ   НА   БРУСЬЯХ

    Отжимания на брусьях – это второе упражнение по эффективности для развития трицепсов. Так же, отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы.

    ПОДЪЕМ   ШТАНГИ   НА   БИЦЕПС   СТОЯ

    Подъем штанги на бицепс стоя – это лучшее упражнение для развития массивных бицепсов. Так же, это упражнение задействует мышцы предплечья.

    Источник: http://progrees.ru/bazovie-yprazneniya-dlya-nabora-mishechnoy-massi/

    Программа тренировок для набора мышечной массы

    Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

    Содержание

    Особенности

    В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки.
    Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

    Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм.

    Обратите Внимание!

    При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна.

    Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

    5 базовых упражнений для набора мышечной масс

    Упражнение 1 — Подъемы на носки

    Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
    Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде.

    Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.

    Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.


    В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

    Упражнение 2 — Жим ногами лежа

    Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке.

    Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.

    Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра).

    Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

    Упражнение 3 — Жим штанги лежа

    Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч.

    Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.

    Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)

    В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди.

    Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу.

    В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

    В более ранних статьях рассматривалась статья «Все о калориях».

    Упражнение 4 — Отжимания на брусьях грудным стилем

    Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох.

    Читать  Все упражнения на бицепс

    Подбородок при выполнении упражнения поднят.
    Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох.

    Подбородок при выполнении упражнения поднят.

    Упражнение 5 — Гиперэкстензии

    Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте.

    Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

    Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
    Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе.

    Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках.

    Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добьётесь. Только кровь к голове нагоните.

    При этом советуем почитать следующий материал:

    А самое важно, не забываем питаться (много и часто):

    Советы при выполнении упражнений

    • Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
    • Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
    • Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
    • Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

    Видео упражнений

    Подъем на носки стоя

    Жим ногами лежа

    Жим штанги лежа

    Отжимания на брусьях в грудном стиле

    Гиперэкстензия

    Источник: http://fitmania.by/fitness-life/treningi/trenirovki-dky-naboramassu.html

    Базовая программа на массу

    Новичок, начавший заниматься по базовой программе, за первые месяцы тренировок обычно наращивает порядка 5-7 кг мышечной массы — несмотря на то, что эта цифра кажется незначительной, набранные мышцы кардинальным образом меняют не только телосложение, но и обмен веществ.

    Поскольку тело новичка еще не умеет аккумулировать достаточного количества энергии для силового тренинга, необходимо делать акцент на самом главном и не перегружать программу тренировок второстепенными упражнениями — именно на этом принципе и строится базовая программа.

    Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

    Набор мышечной массы: физиология

    Для роста мышц важен сигнал тела о том, что оно не справляется с текущей нагрузкой. По сути, организм нужно подвести к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного.

    Кроме этого, выполнение упражнений с большим весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон (так называемые белые волокна) — подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов, критично важных для роста мышц и набора массы.

    Что такое базовая программа?

    Базовая программа — это программа силовых упражнений для набора мышечной массы, заключающаяся в использовании ключевых многосуставных упражнений, выполняемых с максимальным рабочим весом, низким количеством повторений (от 3 до 8) и ограниченном количестве сетов (от 3 до 10).

    В отличии от тренинга с большим количеством повторений (пампинга), базовая программа воздействует на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы — благодаря этому структура мышц становится более плотной и упругой. Именно это позволяет набирать массу максимально быстро и эффективно.

    Структура базовой программы

    Тренировки по базовой программе проводятся раз в три дня: пн — А, чт — В, вс — А, ср — В, сб — А. Если вы хотите заниматься по схеме «пн / ср / пт», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48 часов. Более частый тренинг негативно повлияет на восстановлении.

    Тренировка А:

    Тренировка В:

    Почему так мало упражнений?

    Главной причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Строго запрещается заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу пятью упражнениями на бицепс или на пресс.

    Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 5 повторений. Цифры фиксируйте в дневнике тренировок.

    Как правильно питаться при тренировках для набора мышечной массы? Правила приема спортивных добавок.

    Программа на массу vs. пампинг

    При выполнении упражнений с большим количеством повторений (10-15) основным источником энергии для мышц выступает гликоген (запасы углеводов), тогда как при низкоповторном тренинге (4-6 повторов) тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на гликоген.

    Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна ограничена — потратив все запасы гликогена на силовую тренировку, у организма не остается сил для полноценного восстановления и роста мышц — именно поэтому новичкам обычно так сложно набирать массу.

    Важность разминки перед тренировкой

    Перед началом силовой тренировки разминка — обязательное кардио на 5-10 минут для общего разогрева. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, но со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основной программе.

    Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас осталось слишком много энергии, это означает, что вы провели тренировку не в полную силу.

    ***

    Базовая программа с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого набора массы. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц.

    • Питание для роста мышц
    • Спортпит для набора массы
    • Спортивная диета

    Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/programma-dlya-nabora-massy

    Базовые упражнения для набора массы

    Для развития мускулатуры бодибилдеру требуется соблюдать режим питания и занятия физическими упражнениями. Физические упражнения представляют собой комплекс предельной нагрузки при выполнении их. При этом вырабатывается гормон тестостерон, который подает команду для наращивания мышечной массы, так как возможности организма в этот момент на пределе и требуется их расширить.

    Что такое комплекс упражнений

    Для того чтобы развить те или иные мышцы, требуются специальные упражнения, которые нагружают определенные участки тела. В результате систематических повторений их на большой нагрузке происходит формирование мышечного аппарата.

    Поэтому и говорят, что спортсмен делает тело.

    Упражнения бывают базовыми и изолирующими. Если в работе задействовано несколько мышц и два или более сустава, то это базовое упражнение.

    При разработке одной мышцы и одного сустава выполняется наращивание мышцы, а прием называется изолирующим.

    Базовые упражнения прорабатывают одновременно несколько мышц, и они развиваются в комплексе. Поэтому такие упражнения не заменит ни один тренажер. Каждая система тренажеров прорабатывает поочередно, но только одну мышцу. Поэтому базовые упражнения с отягощениями являются оптимальным вариантом тренировочного процесса.

    В комплекс силовых занятий спортсмена входит два вида упражнений. Но нельзя торопить события. Вес груза увеличивается постепенно. Для каждого большим считается тот вес, на котором он выполненные упражнения уже не сможет повторить в следующем подходе. Таким образом организму дается сигнал о том, что мышечной массы недостаточно.

    Средние показатели: считается правильным каждое упражнение повторять по восемь раз и подходы делать через две минуты. Между упражнениями одной на одну группу мышц пауза должна составлять тоже две минуты. Длительность занятий не должна превышать одного часа. Схема занятий включает три тренировки в неделю, при этом на каждой выполняется проработка только одной группы мышц.

    Комплекс для бедра

    В этом комплексе прорабатываются бедра, бицепс бедра, ягодицы, спина. Базовым упражнением станет приседание с грузом.

    Это упражнение универсальное, им пользуются спортсмены всех видов на силовых тренировках. При его выполнении прокачиваются все мышцы, включая шейные.

    Самое Важное!

    Выполняются упражнение становой тяги и такое же упражнение с подъемом груза от пола. При этом загружаются мышцы поясницы и ноги.

    Выполняется подъем на носки, разгибание ног в тренаже ре.

    Развитие мышц груди

    Для мышц груди упражнения состоят в основном из жимов штанги лежа, и лежа на наклонной плоскости. При этом используется жим широким хватом, когда руки разведены и штанга опускается на нижнюю часть груди.

    Самое Важное!

    Кроме жимов со штангой, используются упражнения с гантелями, тоже с жимом и на разведение. Завершает силовое занятие пуловер. При выполнении упражнений необходимо использовать большой вес, иначе мышцы наращиваться не будут.

    Вес должен постепенно с каждым занятием увеличиваться.

    Базовые упражнения для спины

    Мышцы спины работают совместно с другими группами, но для их проработки необходимо выполнить комплекс упражнений, включающих подтягивание на брусьях или на турнике. Развитие получают трицепсы.

    Выполняется тяга штанги в наклоне. При этом следует обязательно надевать специальный пояс для стабилизации позвоночника. Тяга блока за голову активно развивает широчайшие мышцы.

    Кроме того, включаются блоки, вертикальный и горизонтальный, и работа с гантелями в наклоне.

    Развитие рук

    Базовые упражнения для рук включают работу со штангой широким и узким захватом. При узком захвате важно, чтобы мизинцы не выступали из-за линии плеча и при работе со штангой локти были направлены вдоль туловища.

    Считается неэффективным выполнение упражнения, если локти раздвигаются под углом. Используется при этом и работа штангой с французским жимом.

    Для разработки мышц рук используются жимы с гантелями и работа на брусьях.

    Брусья являются сложным снарядом для атлета, но эффективность проработки мышц на них высокая.

    Упражнения для плеч

    Для развития плечевой мускулатуры используются жимы из-за головы и стоя. Кроме того, отводится много времени для работы с гантелями. Это разведение снарядов стоя и в наклоне и тяга их к подбородку.

    Самое Важное!

    Здесь необходимо отметить, что женский и мужской бодибилдинг одинаково невозможны без использования силовых упражнений. Но рельефность мышц и их развитие зависит от правильного подбора упражнений и нагрузки.

    Более того, те же упражнения могут служить и для снижения веса. Все зависит от их использования, последовательности и нагрузки.

    Развитие пресса

    Прессовыми упражнениями заканчивается каждое занятие, так как без егодолжного развития невозможно работать с другими группами мышц. Специальными упражнениями будут комплексы на скручивание.

    Подъем ног в висе и подъем туловища в римском стуле являются специальными прессовыми приемами.

    Необходимо предупредить, что боль в мышцах после интенсивных тренировок — явление нормальное.

    Преодоление болевых ощущений на следующей тренировке только добавит выработку тестостерона, и наращивание мышц ускорится.

    С чего начинать работу по созданию тела

    Новичкам необходимо понимать, что бодибилдинг — это образ жизни. Правильное питание, физические упражнения и восстановление должны составить систему. Для начала можно поработать дома, используя турник, гантели и гири.

    При этом нужно соблюдать правила, чтобы не навредить здоровью и получить результат.

    Занятия проводить следует не больше часа, три раза в неделю. При подходе к снаряду все мышцы должны быть предварительно разогреты комплексом упражнений, разминкой.

    Одна тренировка посвящается проработке одного комплекса мышц, но обязательно включает на заключительном этапе накачку пресса.

    Использование гантелей и гирь необходимо вести с нарастанием веса. Проводить тренировки стоит в определенные часы, чтобы организм подготовился к занятиям. Обязательной должна стать утренняя ежедневная зарядка без применения отягощения.

    При этом нужно организовать правильное питание с приемом пищи не меньше 5 раз в день. Пища должна содержать достаточное количество белка для построения мышц. Не нужно забывать и о водном балансе организма.

    Источник: http://bezboleznej.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy

    Лучшие упражнения для набора массы. Железный ТОП-5

    Как известно, чем большее количество мышечных групп задействовано во время выполнения упражнения, тем больше это упражнение подходит для увеличения массы и силы мышц.

    Такого рода упражнения в бодибилдинге называют базовыми или многосуставными, так как они задействуют два и больше суставов. Однако, не все базовые упражнения одинаково эффективны.

    Сегодня у нас на рассмотрении лучшие упражнения для набора массы, которые вы обязательно должны включать в свои программы тренировок для набора мышечной массы.

    Как уже говорилось выше, чем больше мышечных волокон задействует упражнение, тем больший вес вы способны преодолеть, что является одним из ключевых факторов не только для стимуляции последующего роста мышц, но и для сжигания лишнего подкожного жира. Не будем углубляться в подробности, ведь в рамках этой статьи у нас на рассмотрении только самые эффективные и лучшие базовые упражнения для набора массы мышц.

    Лучшие упражнения для набора массы:

    1. Приседания со штангой. Несомненно, приседания это лучшее базовое упражнение, которое задействует 2/3 всех мышц нашего тела, благодаря чему обладает таким потрясающим анаболическим эффектом. Мышцы ног это самая большая мышечная группа, которая вдобавок является весьма выносливой.

      Поэтому, оптимальный диапазон повторений в этом упражнении 10-20 повторений, в зависимости от веса штанги, темпа выполнения, количества подходов и т.д.

    2. Становая тяга. На ряду с приседаниями со штангой, становая тяга является самым эффективным базовым упражнениям для увеличения мышечной массы и силы.

      Когда вы выполняете становую тягу, в работу включаются практически все мышечные группы тела, благодаря чему становая тяга превосходно подходит для увеличения силы и массы мышц. При работе на массу выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    3. Жим гантелей лежа.

      В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей является не только более безопасным упражнением, но и лучшим в плане набора массы грудных мышц и всего плечевого пояса. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов придерживаясь правильной техники и полной амплитуды движения. При работе с большим весом попросите напарника подстраховать вас.

    4. Подтягивания. Несомненно, подтягивания на турнике являются одним из лучших базовых упражнений для верхней части тела и особенно для мышц спины, даже если вы выполняете подтягивания с собственным весом. Дополнительное отягощение делает это упражнение еще более эффективным в плане увеличения массы и силы мышц. Рекомендуется выполнять подтягивания на турнике в начале тренировки спины.

      Сделайте суммарно 50 повторений в 4-5 подходах.

    5. Армейский жим штанги стоя. Многосуставное упражнение для увеличения силы и массы не только дельтоидов, но и всего плечевого пояса в целом. Также задействует множество мышц-стабилизаторов. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в начале тренировки плеч.

    Выводы

    На этом лучшие упражнения для набора массы не заканчиваются. Список можно продолжать и продолжать. Если вы хотите накачать мышцы, обязательно включайте эти и другие базовые упражнения в свою программу тренировок.

    Всегда отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами (штанга, гантели), ведь они задействуют больше всего мышечных групп, включая мелкие мышцы стабилизаторы, поэтому являются более эффективными в плане роста массы и силы как отдельных мышечных групп, так и всего тела. И помните, что все эти базовые упражнения на массу принесут результат только в сочетании с правильным питанием для набора массы.

    Оцентить статью:(2

    Источник: http://fit4gym.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-nabora-massy/

    Базовые упражнения для набора массы

    Иметь развитую мускулатуру необходимо. Хорошо подготовленное тело способно переносить большие нагрузки.

    Подтянутый человек сразу производит впечатление и нравится окружающим. Его внутренние органы начинают лучше функционировать, тело приобретает гибкость, кости значительно укрепляются.

    Программа для набора мышечной массы

    Человек с рельефными мышцами становится увереннее в себе.

    Это лишь малая доля плюсов хорошо развитой мускулатуры. Поэтому этот вопрос актуален сегодня.

    Любая программа тренировок для набора массы состоит из комплекса упражнений и повторений (подходов).

    Если перед началом тренировок вы не поставили цель и не применяете эффективные техники, все старания будут сведены к нулю.

    Самое Важное!

    Чтобы максимально быстро набрать мышечную массу нужно использовать только лучшие упражнения.

    Все упражнения для набора мышечной массы делятся на три категории:

    • Упражнения с гантелями;
    • Упражнения с собственным весом;
    • Упражнения со штангой.

    Для всех мышечных групп упражнения с гантелями и штангой выполняются в первую очередь. После этого можно использовать блоки и тренажеры.

    Желательно тренировки для набора массы проводить в хорошо проветриваемом помещении и после правильно проведенной разминки.

    Предлагаем вашему вниманию 5 упражнений тренировки для набора мышечной массы.

    Упражнения для набора мышечной массы

    Приседания

    Приседания являются базовым упражнением для развития мышечной массы. Они помогают укрепить не только мышцы ног, но и верхнюю часть тела.

    Воспользуйтесь силовой рамой и штангой для выполнения этого упражнения. Пошаговая инструкция:

    1. Подойдите к стойке;
    2. Снимите штангу со стойки и опустите на плечи;
    3. Сделайте два шага назад;
    4. Присядьте со штангой;
    5. Поднимитесь и положите штангу на место.

    Становая тяга

    Второе упражнение – становая тяга. Позволяет нарастить килограммы мышц за короткое время. Программа для набора массы без этого упражнения будет достаточно неполноценной.

    При выполнении задействуются все группы мышц.

    Стоит исключить данное упражнение из программы, как только вы почувствуете упадок сил.

    Техника выполнения:

    1. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, ступни – параллельно.
       
    2. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, хват на ширине плеч.
       
    3. Спину прогните в пояснице и держите ее так на протяжении выполнения упражнения. Не вставайте на носки!
       
    4. Медленно поднимайте штангу: до уровня паха работают ноги, далее – мышцы спины;
       
    5. Полностью распрямитесь, после чего в таком же порядке начните опускать штангу.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания задействуют трицепсы, мышцы плеч и груди. Развивается верхняя часть тела.

    Упражнение выполняется так, как при обычных отжиманиях, с той разницей, что делается это на параллельных брусьях.

    Вы занимаете вертикальное положение, и начинаете отжиматься. Делайте три подхода по десять отжиманий.

    Перерыв между подходами – две минуты.

    Со временем увеличивайте нагрузку или количество отжиманий за один подход.

    Подтягивания

    Подтягивания развивают мышцы бицепсов и спины.

    Широкий хват руками за перекладину развивает широчайшие мышцы спины, а узкий хват – бицепсы.

    Если вы будете подтягиваться, касаясь затылком перекладины, то мышцы начнут развиваться в ширину.

    Если же выполнять упражнение, касаясь перекладины подбородком, то развитие мышц будет происходить в толщину.

    Жим лежа

    Это упражнение развивает мышцы верхней части тела. На сегодняшний день существует огромное разнообразие вариантов исполнения этого упражнения.

    Техника выполнения:

    Необходимо лечь на горизонтальную скамью, и взяться за гриф штанги. Расстояние между руками около полуметра.

    Старайтесь расположить их так, чтобы штангу держали только ладони. Большие пальцы должны лежать поверх грифа.

    Глядя вверх, снимите штангу и зафиксируйте ее в следующем положении: гриф на уровне глаз, руки перпендикулярно скамье.

    Начинайте опускать штангу слегка под наклоном, до тех пор, пока она слегка не коснется груди. Затем опять поднимайте снаряд вверх, и так далее.

    Делайте по десять подходов. Со временем вес штанги можно увеличить.

    Это основная пятерка упражнений для набора массы, которые выполняют все, кто желает накачать килограммы мышц в короткий промежуток времени.

    Приседания со штангой быстро разовьют мышцы ног, а вот жим лежа позволит нарастить грудные мышцы.

    Полезный Совет!

    Чтобы достигнуть результатов, необходимо строго придерживаться выбранной методики и регулярно выполнять комплекс приведенных упражнений.

    Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy.html

    7 главных упражнений для набора массы

    Из множества упражнений выполняемых в тренажерном зале можно выделить семь упражнений, которые действительно помогут вам набрать мышечную массу за достаточно короткий срок.

    По праву считается одним из лучших массонаборных упражнений и на это есть ряд причин. Данное упражнение относиться к базовым, и во время выполнения упражнения включаются в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.

    Основная нагрузка при выполнении данного упражнения приходится на мышцы ног, которые считаются одной из самых больших мышечных групп в человеческом организме.Приседания со штангой на плечах

    Упражнение позволяет работать с большими весами, что само по себе является предпосылкой для роста мышц.

    Работа с большими весами не только нагружает мышцы, но и дает большой выброс гормонов, которые являются важным элементом мышечного роста. Помимо работы мышц ног, в выполнении упражнения участвуют так же мышцы стабилизаторы, к которым можно отнести: мышцы пресса, разгибатели спины.

    Во время выполнения упражнения, организм получает высокую стрессовую нагрузку, необходимую для набора массы.

    В зависимости от ширины постановки ног, либо угла разворота ступни можно воздействовать на разные мышечные группы.

    Рекомендуется выполнять упражнение, приседания ниже параллели, именно тогда максимально включаются все мышечные группы.

    Обратите Внимание!

    Внимание нужно уделить негативной фазе, когда вы опускаетесь в низ, она должна быть длиннее позитивной, подъем со штангой происходит динамично держа вес на пятках.

    Упражнение, которое по своей природе практически идентично приседаниям со штангой на плечах, но имеет свои особенности.

    Данное упражнение можно считать базовым, за счет того, что работают сразу несколько мышц и рабочие веса высокие, но так же в определенной степени оно изолированное.

    Изоляция данного упражнения заключается в том, что выполняя жим ногами в тренажере, полностью снимается нагрузка с поясничного отдела.

    Жим ногами в тренажере

    Данное упражнение отлично подойдет людям, которые имеют проблемы со спиной, а так же абсолютно здоровым людям, которые хотят разнообразить свои упражнения для набора массы.

    Основные мышцы, которые получают нагрузку: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность беда, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Акцентировать нагрузку на ту, или иную мышцу, можно с помощью разной вариации постановки ног на платформе тренажера.

    Во время выполнения упражнения необходимо плотно прижаться к тренажеру с помощью рукояток, жим осуществляется пятками.

    Одно из трех базовых упражнений, которые задействуют в процессе движения практически все мышечные группы. Данное упражнение является одним из лучших для прокачки мышц спины, которые являются вторыми после ног по объему в человеческом теле.

    Основная нагрузка во время выполнения становой тяги приходится на: разгибатели спины, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы спины, ромбовидные мышцы спины.Становая тяга — король массонаборных упражнений

    Помимо этого, высокую нагрузку получает задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, а так же мышцы пресса, двуглавая мышца плеча.

    Самое Важное!

    Для улучшения результатов по набору массы, рекомендуется постоянно увеличивать рабочие веса в данном упражнение, при этом тщательно следить за своей техникой выполнения, дабы избежать травм. Перед выполнением данного упражнения, рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии.

    Это позволит прогреть разгибатели спины, что снизит риск получения травмы, а так же увеличит отклик данных мышц во время выполнения упражнения становая тяга.

    Данное упражнение у многих ассоциируется с обычной юношеской забавой, когда парни вечерами висят на турниках во дворах. Однако многие не знаю того, что это одно из лучших массонаборных упражнений для спины, при определенных условиях. В первую очередь, необходимо научиться выполнять данное упражнение используя лишь мышцы спины, стараясь полностью отключить мышцы рук.

    Дойдя до момента, когда вы с легкостью можете выполнить 15-20 повторений с собственным весом, необходимо применять отягощения, постепенно добавляя вес.

    Подтягивания помимо общей массы спины, отлично формирует саму форму спины, придавай ей v-образную форму, к которой многие стремятся.

    Для увеличения эффективности данного упражнения рекомендуется использовать лямки, которые позволят отключить работу мышц рук и сконцентрироваться на мышцах спины.

    Последнее упражнение из «золотой тройки», которое поможет вам набрать массу. Данное упражнение в первую очередь направлено на развитие мышц груди, и в отличие от первых двух, охватывает в процессе выполнения меньше мышечных групп.

    Основная нагрузка направлена на верхнюю и среднюю часть груди, однако достаточно сильно нагружается передний пучок дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча.

    Упражнение имеет множество вариаций, которые позволяют проработать в большей степени необходимую часть грудных мышц, с помощью различных углов наклона скамьи для жима. 

    Полезный Совет!

    Упражнение, в отличие от вышеизложенных, включает в работу  не такие большие мышечные группы, как ноги и спину, но способно добавить массы в верхнюю часть тела, а именно в плечевой пояс, который визуально важен в общей картине спортивной фигуры.

    Данное упражнение, развивает в первую очередь, все три пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка приходится на средний пучок дельтовидных мышц, который в свою очередь, является самым большим, чуть меньшую нагрузку получает передняя и задняя дельты.

    В начальной фазе движения активно работает треглавая мышца плеча (трицепс). Выполняя упражнение не из-за головы, а делая жим с груди, большую нагрузку получит передний пучок дельтовидных мышц. Хорошо включается в работу и трапециевидная мышца.

    Еще одно упражнение, которому многие почему-то не придают значения в своей тренировочной программе и поэтому очень сильно ошибаются. Данное упражнение способно эффективно нагрузить мышцы груди, а так же трехглавую мышцу плеча. Выполнять упражнения необходимо начиная с собственного веса, дойдя до свободного выполнения 15-20 повторений  в одном подходе, необходимо добавлять отягощения.

    Отжимания на самодельных брусьях

    При этом добавление отягощений должно происходить на каждой тренировке, пусть это будет даже незначительный прирост.

    Особенностью данного упражнения является то, что в зависимости от угла наклона туловища, акцентированная нагрузка меняется с одной мышцы на другую.

    Так при полностью вертикальном положении корпуса, максимальную нагрузку получает трехглавая мышца плеча (трицепс).

    При наклоне корпуса вперед, практически всю нагрузку забирают на себя мышцы груди. Преимуществом данного упражнения, как и подтягиваний, является то, что его можно выполнять вне тренажерного зала и оно достаточно доступное. В качестве утяжелителя можно использовать множество предметов.

    Тренировки для набора массы подразумевают под собой работу с базовыми упражнениями, в которых рабочие веса достаточно большие. За счет этого и происходит тот самый желанный прирост мышечной массы, но есть и минусы данного подхода.

    Обратите Внимание!

    К ним в первую очередь относиться риск получения травмы, которая может нивелировать все ваши старания на протяжении длительного периода времени, и тогда набранная масса уйдет в след, за силовыми показателями.

    Чтобы избежать этого, необходимо особое внимание уделить технике выполнения упражнений, доведя ее до идеала.

    Перед каждым упражнения необходимо выполнять разминочные подходы, и начинать упражнение, с маленьких весов постепенно увеличивая вес.

    На таких упражнениях как приседания со штангой на плечах и становая тяга обязательно использовать тяжелоатлетический пояс, который надежно зафиксирует вашу спину. Не следует забывать о коленных суставах, которые желательно фиксировать эластичными бинтами разной степенью жесткости. Кистевые бинты помогут при выполнении тяжелого жима штанги лежа. 

    И на конец, на каждой вашей тяжелой тренировке должен присутствовать партнер, который сможет подстраховать вас на последних повторениях и поможет снять и поставить на место снаряд.

    {crossposting}

    Источник: http://fitago.ru/uprazhneniya/101-7-glavnykh-uprazhnenij-dlya-nabora-massy

    7 базовых упражнений для набора мышечной массы

    Базовое упражнение, выполняя которое вы задействуете 75% всех мышц. Не важно профессионал вы или парень худощавого телосложения, становая тяга должна непременно присутствовать в программе тренировок. Работают такие мышцы:разгибатели позвоночника, ромбовидные мышцы трапеции, работают квадрицепсы ног, задние мышцы бедра.

    Начинайте делать упражнение с малым весом, для разогрева. Не хватайте сразу максимум, так как риск травматизма очень большой. Следите за правильной техникой выполнения. Большие веса предпочтительно делать в позе сумо, разнохватом.

    2. Приседания

    Мышцы ног, самые большие, а значит могут выдержать большие нагрузки. А чем больше нагрузке тем больше тестостерона выделяется в организме, что прямо пропорционально росту всех мышц тела. Профессионалы знают, если затормозился рост мышц верхней части тела надо сделать упор на ноги, этим они подстегнут общий анаболизм.

    Приседания делают со штангой, в силовой раме или без. Не забывайте о разогреве. Старайтесь делать приседы с максимальными для вас весами. Естественно, равномерно их повышая с каждым подходом.

    3. Жим лежа (штанга, гантели)

    Отлично развивает грудные мышцы. Это основное упражнение на верхнюю часть тела. При жиме лежа дополнительно работает и трицепс. Есть несколько вариантов упражнения: жим под углом в 45 градусов и жим на горизонтальной скамье. Это упражнение всегда должно присутствовать в вашей программе.

    4. Армейский жим

    Существуют вариации выполнения упражнения как со штангой так и с гантелями.  Максимально подстегивает мышцы плеч и дельты к росту. Дополнительно получает нагрузку и трицепс. Жать штангу можно стоя, сидя, от груди и за голову. Делая жим штанги стоя за голову будьте предельно осторожны так как есть большой риск травмы плечевого сустава.

    Перед выполнением всегда хорошо разминайте плечевой сустав, начинайте делать упражнение с малых весов, постепенно их увеличивая с каждым подходом. Если трудно жать за голову, жмите от груди.

    5. Подтягивания

    Это базовое упражнение благодаря которому отлично развиваются мышцы спины. Чтобы накачать «крылья», вам стоит подружиться с турником. Благодаря комбинации хвата, можно прокачивать определенные группы мышц. Тем кому сложно на первых порах подтягиваться, используйте в спортзале гравитрон. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях или на спортплощадках.

    6. Отжимания на брусьях

    Лучшего упражнения на тренировку трицепса вам не найти. Если хотите увеличить руки в объеме, брусья — то что вам нужно. Дополнительно работают ваши дельты. А выбрав широкий хват можно акцентировать внимание на груди. Опытные могут выполнять упражнение с отягощением. Отжимания на брусьях, отлично подходят для программы по набору массы.

    7. Подъем штанги (гантели) на бицепс

    Бицепс в 45 сантиметров — легко! Выполняя базовое упражнение вы непременно прокачаете ваши руки. Если у вас нет штанги можно использовать гантели. Данное упражнение отлично подойдет новичкам. Естественно перед выполнением разогрейте ваши мышцы. Используя разные хваты можно делать акцент на разные мышечные нити.

    Источник: http://proka4katela.com/trenirovku/uprazhneniya/top-7-uprazhnenij-dlya-nabora-massy

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Каждый нормальный человек хочет выглядеть здоровым и красивым, а тем более молодые парни, чтобы привлекать внимание девушек. Большое количество людей посещают тренажерные залы и проводят там большое количество часов, но все ли с пользой? Огромные затраты времени не сделают из нас гору мышц, если не будет грамотно составленного плана тренинга.

    Практические советы

    Когда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами.

    Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь.

    Что же именно нужно делать? 
    К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

    • Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
    • Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
    • Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.

    Базовые упражнения

    В бодибилдинге есть такое понятие как «БАЗА». Базовые упражнения определяются тем, что при их выполнении работают два и более сустава и задействованы сразу несколько групп мышц — это и есть наша «база».

    Те упражнения, которые задействуют одну группу мышц — называют изолированными. Базовые упражнения — основа всех основ для набора мышечной массы, без них Вы, как рыба без воды в мире железа. Они развивают набор мускулатуры в общем.

    Поэтому если Вы новичок, то Ваш путь идет через базовые упражнения. Сразу выделим самые главные, их три:

    1. Приседания — дают просто огромный рост силы и мышечной массы. Прорабатывают полностью ноги, ягодицы, включают в работу длинные мышцы спины. Я считаю, что приседания показывают, кто чего стоит в зале.
    2. Становая тяга — почти наравне с приседаниями развивают вашу мышечную мощь. Работает вся спина, дополнительную нагрузку на себя принимают Ваши ноги и руки.
    3. Жим лежа — любимое базовое занятие новичков. Как результат — широкая грудь. Хорошо развивает верхнюю часть тела.

    Есть еще масса вариантов работы на снарядах, но Вам нужны именно эти, потому что они строят тело, правильное тело. Главное соблюдать правильную технику так, как при работе с приличными весами возможно получить травму. Я не пугаю Вас, а предупреждаю.

    Поверьте, если с техникой у Вас все в порядке и нет проблем со спиной, то лучше этих упражнений Вам не найти. Они развивают силу и закладывают фундамент в набор массы Вашего тела. Пусть данный базовый набор и тяжелый, но работа в спортзале и подразумевает адский труд, все конечно зависит от Ваших стараний.

    Но, если Вы хотите стать сильным и набрать «сухую» мышечную массу, то и пахать должны сильно. В зал отдыхать не приходят.

    На первых порах я бы порекомендовал Вам обратится к тренеру или опытному знакомому, чтобы Вам подобрали рацион питания, поставили правильную технику во всех упражнениях и составили программу занятий для набора мышечной массы. Можно конечно и без тренера и напарника перечитать кучу литературы, но без практики будет тяжело, и ресурс здесь не время, а здоровье.

    В вашей системе тренировок для набора «сухой» массы, примерно после месячного «знакомства с железом», обязаны появиться базовые упражнения. И не стоит пропускать день ног, такой «флэш-моб» распространен среди новичков зале. Не нужно рассказывать, что приседать очень трудно. Тяжелые приседания — это базовое в арсенале мощного атлета, это мое мнение.

    Ведь Вы иногда видели у некоторых парней раскачанную грудь, большие руки, и ноги «утенка». Это смешно, это страшно и некрасиво, Вы же не хотите стесняться летом на пляже своих ног? Вообще нижняя часть тела, как корни у дерева. Без сильных корней, дерево не вырастет большим и крепким. Это применимо и к бодибилдингу.

    Повторюсь еще раз, именно это набор работы со снарядами и обязан лечь в основу Ваших тренировок.
    Поэтому:

    Что такое сплит – программа упражнений

    Одна из наиболее распространённых ошибок это когда лифтер останавливает подход на определённом количестве повторов, в то время как он или она могли бы сделать намного больше. Если вы способны сделать больше 12 повторов с определенным весом это означает только одно — недостаточно тяжелый вес.

    Ключевым моментом является подбор веса, который вызывает отказ при 10- 12 повторах. Активный отказ — это момент, когда вы не способны сделать ещё одно повторение, не нарушая технику упражнения.

    Тренируясь с весами, которые вы способны поднять более 12 раз вы переводите ваши мышцы в режим развития выносливости, а не роста и набора массы.

    Для максимального анаболического эффекта используют две уловки:

    1. После начального мышечного отказа уменьшают вес для увеличения продолжительности подхода.
    2. Для достижения максимального эффекта первый подход добиваемся мышечного отказа при 8 повторах. При втором подходе делаем короткий 15 секундный перерыв после достижения 8 повторов затем еще два повтора после 15 секундного перерыва. При третьем подходе после 8 повторов важно 30 секундный пит-стоп, после которого попытаться довести количество повторений до 12.

    Одно важное примечание: эти рекомендации не относятся к мышцам пресса.

    Какую программу тренировок выбрать?

    Существует несколько вариантов, причём все они бесспорно эффективные. Вопрос же состоит в том, на каком уровне находитесь вы и насколько та или иная программа вам подходит. Взглянем на наиболее популярную.

    Трехдневная фулбоди программа

    Каждый тренировочный день чередуется с днем отдыха-всего 3 дня в неделю. Обычно используется начинающими и включает в себя нагрузки на всё тело. Плюсы: многократный повтор в течение недели даёт вам возможность лучше ознакомиться с техникой упражнений.

    Важно нагружать мышцы чаще на начальных стадиях, потому что веса используются небольшие и мышцам необходимо меньше времени для восстановления, чем у опытных лифтеров.

    При этом ваше тело трансформируется наиболее интенсивно, так называемый «рост новичка» и тренируясь меньше вы достигаете большего набора мышечной массы необходимо давать вашей мышечной ткани больше времени для привыкания к нагрузкам и процессу восстановления.

    Пример 3-хдневной фулбоди программы

    Первый день.

      Приседание со штангой 4 подхода по 8 раз

      Жим штанги лёжа (средний хват) 4×8

      Подтягивание 4×8

      Жим штанги стоя 4×8 (армейский жим)

      Подъём штанги на бицепс 4×8

      Роллер 4×8
    Второй день — отдых.
    Третий день.

      Становая тяга 5×5

      Тяга штанги в наклоне 5×5

    Жим гантелей на наклонной скамье 5×5

    Подъем гантелей в стороны 5×5

      Подъем гантелей из-за головы стоя (трицепс) 5×5

      Подъем гантелей к груди (пуловер) 5×5
    Четвертый день – отдых.
    Пятый день.

      Выпады с гантелями 3×12

      Отжимание на брусьях 3×12

      Подтягивание узким хватом 3×12

      Швунг жимовой с двумя гирями 3×12

      Подъем голени сидя 3×12

      Развороты с блином 1×12
    Шестой день – выходной.
    Седьмой день – выходной.

    И это далеко не все о пользе базовых упражнений.

    Удачи Вам! Больше мяса, меньше травм, и эффективного набора формы!

    Источник: https://nabor-massa.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

    Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

    В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата.

    Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%.

    Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

    В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?

    Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:

    • Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
    • Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.

    Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

    Почему базовые упражнения настолько важны?

    Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку.

    Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме.

    Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.

    Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.

    Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

    Базовые упражнения для спины

    Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.

    Подтягивания

    Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.

    Тяга штанги/гантелей в наклоне

    Эти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне.

    Самое Важное!

    Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.

    Тяга вертикального блока

    Хорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.

    Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.

    Горизонтальная тяга

    Еще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.

    Становая тяга

    В основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.

    «База» для ног

    Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги.  Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.

    Тренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость.

    Приседание со штангой

    Бодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.

    Полезный Совет!

    Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)

    Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.

    Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.

    Подъем на носки

    Существует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц.

    В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю.

    Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

    Базовые движения для грудных мышц

    Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.

    Жим штанги лежа/под углом

    Беспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса.

    Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане.

    Обратите Внимание!

    Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.

    Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.

    Жим гантелей лежа/под углом

    Альтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.

    Разводка гантелей

    Также выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

    Базовые движения для дельтовидных мышц

    В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.

    Жим стоя/сидя

    Разные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.

    Разведение гантелей в наклоне

    Лучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».

    Тяга штанги к подбородку

    Считается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.

    Шраги

    Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

    Базовые упражнения для рук

    Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.

    Подъем штанги на бицепс

    Одно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.

    Подъем гантелей на бицепс

    Альтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.

    Жим штанги лежа узким хватом

    Очень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.

    Отжимания на брусьях

    Самое Важное!

    Еще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

    Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/bazovye-uprazhneniya.html

    Основные базовые упражнения для набора мышечной массы и техника их выполнения

    Программы набора веса

    Для набора мышечной массы необходимо «делать базу». Под этим подразумеваются сложные упражнения, включающие в работу мышцы практически всего тела.

    Они провоцируют выброс анаболических гормонов, ответственных за рост мышечной массы.

    Поэтому даже если в движении принимают непосредственное участие только мышцы низа тела (например, в приседаниях), верх также получает стимул к росту. В результате тренировки проходят гораздо эффективнее.

    Все упражнения в бодибилдинге можно разделить на базовые и изолированные. Первые необходимы для наращивания мышечной массы, а вторые — для целенаправленной проработки и шлифовки конкретных мышц.

    Чтобы можно было назвать упражнение базовым, необходимо соблюдение нескольких основных условий:

    • в работу должно включаться несколько мышечных групп и суставов (например, приседания предполагают отведение таза назад и сгибание ног в коленях);
    • во время выполнения организм должен ощущать серьезную нагрузку;
    • упражнение должно вызывать выброс гормонов роста (прежде всего, тестостерона).

    Это и приводит к возникновению многочисленных микроповреждений мышц. Если дать им достаточное время на отдых, организм восстановит разрывы мышечных волокон сверх прежнего уровня. Этот механизм заложен природой и необходим для адаптации к последующим нагрузкам.

    Обычно силовыми тренировками усердно занимаются мужчины. Женщины же избегают «железа» и тем более выполнения базовых упражнений для набора мышечной массы, боясь перекачаться. Но занятия с отягощением при правильном подходе помогают девушкам сделать формы более женственными и привлекательными, а тело — упругим. Ведь мышечный корсет любого человека красив при должном развитии.

    Особенно рекомендуется делать базу эктоморфам. Люди с таким типом телосложения являются худощавыми и с трудом набирают мышечную массу. Поэтому им необходимо включать в свою программу тренировок как можно больше базовых упражнений с достаточно большим весом.

    Полезный Совет!

    Соотношение базы и изоляции должно составлять примерно 70% против 30%. То есть если план занятия включает шесть упражнений, четыре из них должны быть базовыми, а два — изолированными.

    Тогда мышцы увеличатся в размере, а небольшой процент жира позволит продемонстрировать их рельеф.

    Эктоморф до и после силовых тренировок

    Выполнять базовые упражнения нужно и начинающим. Обычно люди, только пришедшие в спортзал, начинают заниматься на простых и понятных тренажерах. Но такая стратегия не является правильной. Сначала необходимо разучить и отработать технику выполнения основных базовых упражнений. Рекомендуется делать это с тренером или внимательно наблюдать за своими движениями в зеркале.

    Проводить силовые тренировки желательно в тренажерном зале, а не в домашних условиях. Ведь там есть все необходимое оборудование: штанга, гантели и т. д. К тому же дома чаще всего нет возможности установить страховочные рамы и стойки, без которых выполнять базовые упражнения с большим весом опасно.

    Лучшими базовыми упражнениями считаются: приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это золотая тройка для набора мышечной массы. Их обязательно нужно включать в свой тренировочный комплекс, если стоит цель увеличить мышцы в объеме.

    К тому же есть множество других базовых упражнений, в большей степени задействующих ту или иную мышечную группу.

    Одно из самых эффективных базовых упражнений — приседания со штангой. Оно в большей степени задействует мышцы ног (квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие) и ягодиц. К тому же в работе участвуют мышцы-стабилизаторы и пресс.

    Чтобы не получить травму, приседая с тяжелой штангой, необходимо придерживаться такой техники выполнения:

    1. 1. В исходном положении спина должна быть прямой, лопатки сведенными, а грудь расправленной. Штангу нужно класть на трапеции, а не на шею. Ширина хвата подбирается индивидуально.
    2. 2. На вдохе следует отвести таз назад и, согнув ноги в коленях, медленно присесть до параллели с полом. Спина должна оставаться идеально прямой с естественным прогибом в пояснице. От носков нужно провести воображаемую линию перпендикулярно полу. За нее не должны выходить колени.
    3. 3. На выдохе необходимо подняться усилием ягодиц. Для этого следует упираться в пол пятками и не переносить вес на носки. Движение вверх должно быть стремительным и мощным. Но в верхней точке нельзя полностью разгибать колени, так как это снимает нагрузку с целевых мышц и может привести к травме.

    Постановка ног может быть различной. Девушки обычно хотят накачать ягодицы. В этом случае следует расставлять стопы широко и разворачивать носки наружу. Мужчинам для увеличения в объеме квадрицепсов можно приседать с узкой постановкой ног.

    Не менее действенное упражнение для наращивания мускулов — становая тяга. В процессе его выполнения работают около 75% всех мышц в теле человека. В первую очередь это мышцы спины (трапеции, разгибатели, ромбовидные), ног (квадрицепс, бицепс бедра) и ягодиц.

    Становая тяга — сложное и травмоопасное упражнение. Поэтому торопиться повышать вес на штанге не стоит.

    Правильная техника выполнения:

    1. 1. Подойти к нагруженной штанге, чтобы носки оказались под грифом. Взяться за нее, присев и сохраняя спину прямой.
    2. 2. Сделав мощный выдох, выпрямиться, давя пятками в пол и напрягая пресс. Гриф должен идти вплотную к ногам, чтобы нагрузка распределялась правильно.
    3. 3. Вверху нужно расправить грудную клетку и максимально сжать ягодицы.
    4. 4. После этого следует опустить штангу на пол, отводя таз назад и приседая с прямой спиной.

    Задерживаться в нижней точке не стоит. Как только штанга коснется пола, необходимо приступить к следующему повторению.

    Если не хочется не сорвать спину, выполняя становую тягу, нужно постоянно следить, чтобы поясница не округлялась. Это самая опасная и распространенная ошибка у новичков.

    Для развития верхней части тела лучшим базовым упражнением является жим штанги лежа. Наибольшая нагрузка достается грудным мышцам и трицепсу. Также в работу включаются передние дельты (плечи), пресс и трапеции.

    Техника выполнения жима:

    1. 1. Положить гриф на стойку так, чтобы его было легко снять и держать на вытянутых руках. Лечь на скамью под штангу.
    2. 2. Стопы крепко упереть в пол. Поясницу прогнуть, чтобы образовался так называемый мост. Таз ни в коем случае не должен отрываться от скамьи. Пресс и ягодицы должны быть статически напряжены.
    3. 3. Заняв исходное положение, нужно снять штангу со стойки так, чтобы она оказалась над серединой грудной клетки.
    4. 4. Затем необходимо опустить снаряд, сводя локти. Нельзя выводить их вперед или назад, они должны идти перпендикулярно полу.
    5. 5. Гриф должен слегка коснуться середины груди. После этого нужно выдохнуть и выжать штангу вверх, напрягая грудные мышцы. Полностью выпрямлять руки не стоит, так как в этом случае всю нагрузку получат трицепсы.

    Кроме трех перечисленных упражнений, есть и другие базовые упражнения. Одно из них — подтягивания. Оно задействует мышцы спины, рук (бицепсы и трицепсы) и плеч.

    В зависимости от хвата будут меняться прорабатываемые участки. Подтягивания прямым широким хватом направлены на развитие широчайших мышц спины.

    Подтягивание прямым широким хватом

    Чтобы сильнее задействовать бицепс, следует подтягиваться узким обратным хватом. В этом случае амплитуда движения будет больше, но спина практически не получит нагрузки.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Обратите Внимание!

    Если подтягиваться с собственным весом легко, можно закрепить на поясе блин от штанги.

    Для развития трицепса применяется такое базовое упражнение, как отжимания на брусьях. Помимо трехглавых мышц, активно работают грудные и дельтовидные.

    Локти при выполнении этого упражнения должны идти параллельно друг другу. Опускаться нужно до того момента, пока они не согнутся под 90 градусов.

    В качестве отягощения также можно использовать диск от штанги, закрепленный на поясе.

    Перечисленные упражнения необходимо регулярно включать в свою тренировочную программу. Если выполнять их с правильной техникой и постоянно повышать веса, прирост мышечной массы будет быстрым и ощутимым.

    Источник: https://nadietu.net/weight-gain/gain-programs/nabor-massy.html

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях

    Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

    • питание;
    • базовый тренировочный план.

    Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима.

    При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным.

    Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

    • В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
    • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
    • Не допускайте сильного голода.

    Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

    • Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
    • Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
    • Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
    • Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

    Основные базовые упражнения на все группы мышц

    Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома.

    В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома.

    Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

    Приседания

    Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

    • поясница должна иметь естественный прогиб;
    • пятки «приклеены» к полу;
    • плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
    • колени строго над стопой;
    • пресс нужно держать в напряжении.

    Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

  • Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
  • Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
  • В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
  • Выдох осуществляется в последней трети подъема.
  • Становая тяга

    Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника.

    В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов.

    При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

  • Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
  • Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
  • На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
  • Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.
  • Жим штанги лежа

    Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

    • узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
    • широкий – сильнее задействует плечи и спину.

    Техника упражнения следующая:

  • Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
  • Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
  • Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
  • В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.
  • Отжимания на брусьях

    Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе.

    Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс.

    Техника упражнения для набора массы:

  • Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
  • Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
  • Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
  • Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».
  • Подтягивания

    Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

    • Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
    • Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
    • Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

    Армейский жим

    Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

  • Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
  • Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
  • Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
  • Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.
  • Тяги

    Признаны самым универсальным упражнением, ориентированным на набор мышечной массы. Существует несколько разновидностей, из которых классическая рассмотрена выше, поэтому к ней возвращаться нет смысла. Стоит лишь упомянуть, что для максимальной эффективности при наборе мышечной массы нужно делать не больше 12 повторов за подход. Остальные варианты упражнения локализованы так:

    • румынская или мертвая – ориентирована на бицепсы бедер;
    • к подбородку – набор массы дельтовидных мышц;
    • к поясу – нагрузка поясничной зоны;
    • в наклоне – упор на мышечный корсет спины.

    Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

    Для новичка 1-1,5 ч тренировки считаются верхней планкой. Степень нагрузки нужно увеличивать по мере наращивания выносливости: лучше выполнить 3-4 повтора, но с идеальной техникой, нежели 20, но с множеством ошибок.

    На протяжении первого года тренировки включают в расписание через день или два, области проработки обязательно чередуют. Идеальный вариант для набора массы – трехдневная схема с 8-10 повторами каждого упражнения.

    Вариант распределения нагрузки – в таблице:

    1 день Жим лежа Отжимания на брусьях Скручивания Армейский жим
    2 день Приседания Нижняя тяга Скручивания Подъемы ног в висе на турнике
    3 день Жим из-за головы Становая тяга Скручивания Подтягивания

    Узнайте больше способов,­как набрать мышечную массу девушке.

    Видео: базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

    • Как научиться шпагату за 1 день

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/bazovye-yprajneniia-dlia-nabora-myshechnoi-massy.html

    Какие существуют базовые упражнения для набора мышечной массы?

    > Упражнения > Какие существуют базовые упражнения для набора мышечной массы?

    Наверняка у каждого мужчины хотя бы раз в жизни возникало желание иметь красивое мускулистое тело. Многие из них пытались реализовать свою идею, но получалось это не у всех. В данной статье мы с вами поговорим о необходимых упражнениях для построения сильного и красивого тела. А также затронем тему ошибок новичков в спортзале, и поможем вам их избежать.

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Базовые упражнения — это многосуставные движения тела с дополнительным весом. То есть, при выполнении упражнения должно быть задействовано не менее двух суставов. Иначе это упражнение нельзя назвать базовым.

    Базовыми они называются по той причине, что без них невозможно набрать мышечную массу.

    Конечно, выполняя другие упражнения, вы сможете сделать своё тело более подтянутым и, возможно, набрать несколько килограмм, но это не то, что нам нужно. Сейчас наша цель — набор мышечной массы.

    Поэтому поговорим об этих упражнениях. Вообще, многосуставных упражнений с отягощением существует более десяти. Однако в классическом бодибилдинге принято считать, что их три.

    Становая тяга

    Это основное упражнение среди базовых. При его выполнении задействованы абсолютно все мышцы нашего тела. Каждый, кто хотя бы раз выполнял его, знают это. Это упражнение выполняется следующим образом:

    1. Необходимо взяться руками за гриф штанги. Она в этот момент лежит на полу.
    2. Хват должен быть разным. То есть, левая рука должна держать гриф штанги прямым хватом, а правая — обратным. Или наоборот, в зависимости от желаний и индивидуальных особенностей человека.
    3. Исходное положение — ноги стоят на ширине плеч, поясница прогнута.
    4. Плавным движением вы должны выпрямить спину и поднять штангу. Ноги при этом должны быть прямыми.
    5. Конечное положение — вы стоите на слегка согнутых ногах, ваша поясница прогнута. Вы держите штангу на уровне пояса.
    6. После этого вы плавно опускаетесь и ставите штангу на пол.

    Именно так выполняется одно повторение в этом упражнении. Оно должно выполняться примерно 7–8 секунд. То есть, три секунды вы должны выполнять подъём штанги и три секунды опускание. В верхней точке достаточно простоять 1–2 секунды, после чего можно опускать штангу.

    Ни в коем случае не стоит выполнять это упражнение резко. Это чревато очень тяжёлыми травмами. Не рекомендуется выполнять это упражнение в первые несколько месяцев занятий. На первое время лучше ограничиться двумя базовыми упражнениями. Лучше составить комплекс упражнений в комбинации с простыми односуставными движениями.

    Не рекомендуется выполнять это упражнение чаще, чем два раза в месяц. Обыватель сейчас может подумать, что это редко. Но это не так. Это упражнение очень тяжёлое. Вам будет достаточно его выполнить, чтобы очень сильно устать. Более частое его выполнение может привести к перетренированности.

    У этого упражнения есть несколько вариаций выполнения:

    1. Классический вариант — это тот, о котором мы говорили выше.
    2. С узкой постановкой ног.
    3. С более широкой постановкой ног, чем ширина плеч.
    4. Выполнение с приседом. Если вы не можете выполнять становую тягу с прямыми ногами, то ваше исходное положение: в руках вы держите гриф штанги, и находитесь в положении приседа. Конечное положение такое же, как в классическом варианте выполнения.

    В этом движении задействованы абсолютно все суставы и мышцы нашего тела. Выполняя это упражнение, попробуйте поймать себя на мысли, что напрягаются даже мышцы лица.

    Жим штанги лёжа

    Основной целью этого движения является развитие верхней части тела. Это любимое упражнение большинства бодибилдеров. Оно выполняется в следующей последовательности:

    1. Исходное положение — вы лежите на скамье под штангой. Гриф находится у вас на уровне глаз. Ягодицы должны быть прижаты к скамье, а ступни к полу. Ширина хвата — средний или широкий. Это зависит от того, насколько длинные у вас руки.
    2. Вы снимаете штангу со стоек и опускаете её к нижней части вашей груди. При этом нельзя касаться груди. Если вы это сделали, то повторение почти никакого эффекта не даст.
    3. После этого мощным движением необходимо выжать штангу вверх.
    4. Выполнив нужное количество жимов, следует поставить штанги на стойку.

    В нижней точке необходимо задерживаться на 1 секунду. Это нужно, чтобы хорошенько растянуть мышцы вашей груди. В верхней точке также необходимо задерживать штангу на одну секунду. Опускать её нужно медленно — в течение 2–3 секунд. А выжимать вверх мощным движением — не дольше 2 секунд.

    Не стоит забывать о том, что поясница должны быть прогнута. Это создаст дополнительную нагрузку на неё, и тем самым сделает вашу тренировку более эффективной.

    В этом упражнении задействованы два сустава — это локтевой и плечевой. А ещё задействованы мышцы спины, рук, груди и плеч.

    Если вы хотите набрать мышечную массу и иметь тренированное тело, то необходимо выполнять это упражнение с первых посещений спортзала. Главное — как следует размяться.

    Существует несколько вариаций выполнения жима лёжа:

    1. Узким или средним хватом. Изменяя хват, вы можете сместить нагрузку на внутреннюю часть груди и заднюю мышцу руки — трицепс. В классическом варианте все суставы должны работать равномерно.
    2. Жимы под различными наклонами. Их, как правило, выполняют профессионалы. То есть те спортсмены, которые занимаются более двух лет. Они делают это для придания грудным мышцам определённой формы. Нет смысла делать их новичкам.
    3. Жимы с ногами на скамье. То есть, ваши ступни прижаты не к полу, а к поверхности скамьи. Такое положение тело позволяет работать ваши мышцы немного по-другому. Ведь тренировки должны быть разнообразными. В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять такое движение.

    Приседания со штангой

    Цель этого движения — проработка нижней части тела. То есть, всех мышц бёдер и нижней части спины. Главное при выполнении этого упражнения — правильная техника.

    В первый месяц занятий необходимо приседать с пустым грифом. Он весит 20 килограмм, и с такой нагрузкой справится каждый новичок. Главное, в течение первого месяца, — это отработать технику выполнения приседаний.

    И только потом можно постепенно увеличивать вес.

    Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размять коленный и тазобедренный сустав. Для этого необходимо:

    1. Сделать несколько приседаний без веса.
    2. Сделать разминочные упражнения для мышц поясницы.
    3. Попрыгать на скакалке.
    4. Выполнить несколько упражнений на растяжку.

    После качественной разминки вы можете приступать непосредственно к выполнению этого упражнения. Оно выполняется следующим образом:

    1. Штанга располагается на ваших трапециевидных мышцах. Вы крепко держите гриф штанги. Она ни в коем случае не должны упасть, когда вы будете выполнять упражнение.
    2. Вы снимаете штангу со стоек и очень плавно приседаете до параллели. То есть, ваши бедра должно располагаться параллельно полу.
    3. Задержавшись на секунду в нижней точке, начните подниматься.
    4. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

    Каждый присед должен выполняться 12–15 секунд. Приседать вы должны очень плавно — в течение 4–6 секунд. В нижней точке задерживайтесь не более чем на 2 секунды. Вставать вы должны чуть быстрее, чем приседать — примерно 3–4 секунды.

    Ни в коем случае нельзя во время выполнения приседаний приближать колени друг к другу. Это губительно для ваших суставов.

    У приседаний со штангой есть несколько вариаций выполнения:

    1. Приседания с широкой постановкой ног. Это делается для детальной проработки задней части бёдер.
    2. Приседания с узкой постановкой ног минимизируют нагрузку задней части бедра. Она больше сконцентрирована в передней её части и на коленях.
    3. Глубокие приседания. Их не рекомендуется выполнять новичку, поскольку его тело ещё не привыкло к нагрузкам и легко может быть травмировано. Профессиональные бодибилдеры выполняют их для более результативной проработки мышц бёдер. Однако наиболее безопасным вариантом выполнения является присед до параллели. То есть, как в классическом варианте.
    4. Приседания со штангой на груди. Этот вариант выполнения упражнения предназначен только для профессионалов. Новичку следует забыть о нём минимум на полгода. Здесь нагрузка переносится на плечи и спину. Чтобы так приседать, необходимо иметь тренированный позвоночник и очень крепкие поясничные мышцы.

    Во время такой тренировки необходимо всегда быть в движении. То есть, если вы сделали подход приседаний и сели отдыхать — это большая ошибка. Нужно медленно ходить и восстанавливать дыхание. При тренировке ног необходимо постоянно ходить чтобы кровь не застаивалась.

    Дополнительные упражнения для роста мышц

    Выше мы говорили с вами о базовых упражнениях на все группы мышц. В принципе, их выполнения будет достаточно для хорошего набора массы. Выполняя их, вы можете набрать около 10 килограммов чистых мышц уже в первый год!

    Однако если вы хотите дополнительно нагрузить некоторые мелкие мышцы, то можно выполнять другие многосуставные движения, которые не являются базовыми. К ним относятся:

    1. Различные варианты подтягиваний на перекладине к груди.
    2. Отжимания на брусьях с дополнительным весом.
    3. Тяга штанги к пояснице под наклоном.
    4. Различные варианты жимов штанги вверх.
    5. Различные варианты тяги штанги к груди.
    6. Сгибания рук со штангой.

    Ни в коем случае не стоит игнорировать эти упражнения. Они помогут сделать ваше тело не только большим, но и красивым. Необходимо грамотно составить программу тренировок и совместить эти упражнения с базовыми.

    Программа тренировок для набора массы

    Если вы новичок, то ваша программа должна быть рассчитана на три тренировки в неделю. Главное условие — регулярность. Одна пропущенная тренировка значительно замедляет мышечный рост. Стройте тренировочную программу так, чтобы прорабатывать все группы мышц.

    Чаще тренироваться тоже не стоит. По пятидневным комплексам люди тоже тренируются, но они профессионалы. Они хорошо знают своё тело и умеют с ним работать. Новичкам же необходимо заниматься по трёхдневной программе.

    Как вы могли догадаться, за каждую тренировку нужно делать по одному базовому упражнению. Дополнительные упражнения нужно добавлять в зависимости от того, на что направлено базовое движение.

    Очень популярный вариант базовой программы тренировок на массу:

    1. В первый день (понедельник или вторник) занимайтесь приседаниями. К ним можно добавить упражнения на икроножные мышцы и двадцатиминутную пробежку. После приседаний очень полезно повисеть на турнике.
    2. Во второй день (среда или четверг) выполняйте жим лёжа. Его можно комбинировать с жимовыми движениями. Сделайте ещё 2 подхода отжиманий на брусьях и 2 подхода жима штанги вверх. А также в этот день можно сделать тягу штанги к груди для дополнительной проработки плеч.
    3. В третий день выполняйте становую тягу. После неё выполняйте подтягивание на перекладине и сгибаний рук со штангой.

    Дополнительные рекомендации

    Каждая группа мышц должна восстанавливаться не менее 3 дней. Не гонитесь за большими весами, ведь бодибилдинг — это прежде всего красота.

    Занятия в домашних условиях могут принести небольшой результат. Если вы хотите добиться высот, то придётся идти в зал. Попробуйте заниматься с группой друзей, ведь это веселее.

    Скорее всего, программа тренировок для домашних условий будет состоять из отжиманий и подтягиваний. Выполняя их, вы можете привести своё тело в очень хороший вид.

    Самое Важное!

    Теперь вы знаете, что базовые упражнения в бодибилдинге играют ключевую роль. Вы сможете применить полученные знания на практике, и мышечный рост вам гарантирован! Схема достижения успеха в этом деле проста — не пропускать тренировки. В случае, если вы не могли посетить зал, то позанимайтесь хотя бы в домашних условиях.

    Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/bazovye-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *