Базовые упражнения для спины

Базовые упражнения для спины

Базовые упражнения для тренировки мышц спины

базовые упражнения для спиныШейпинг, аэробика, танцы и другие подобные групповые тренировки помогают поддерживать здоровье и держать тело в тонусе. Однако на этих тренировках не удается быстро сбросить лишний вес, как это происходит на тренировках в зале с тренажерами и свободными весами. Каждая любящая себя женщина мечтает о стройном теле.

Эта мечта реализуема, если тренироваться «с железом», соблюдать правила, дисциплину и не пропускать тренировки. Для пропорционального развития женской фигуры недостаточно только качать мышцы ног и брюшного пресса.

Сильные стройные ноги несут информацию о хорошем здоровье девушки, делают ее привлекательной, но без тренировки мышц спины это не даст ощутимого результата. Поэтому в программу тренировок нужно включить упражнения для мышц спины и рук на функциональных тренажерах и с гантелями.

При этом можно не бояться быть перекаченной в силу особенностей строения женского организма.

  • Мышцы лучше приучаются удерживать позвоночник, соответственно выпрямляется осанка.
  • Расправляются плечи, из-за чего девушка производит впечатление сильного и уверенного в себе человека, кажется визуально выше ростом.
  • Рельефная выразительная спина смотрится изящно, делая внешность притягательной в повседневной одежде и для выхода, особенно в одежде с открытыми плечами и спиной.
  • Развивая мышечные группы ног и спины одновременно, появляется грация в движениях и чувство гармонии с телом.

Фитнес все с большей скоростью входит в нашу жизнь, становясь неотъемлемой ее частью. Каждый человек сам вправе выбора комплекса упражнений для той или иной группы мышц.

Для тренировки спины достаточно выполнять базовые упражнения на спину, плечи и руки. Это упражнения с гантелями с небольшими весами и на тренажерах.

Целенаправленно руки можно не тренировать, если только не готовиться к соревнованиям по бодибилдингу. Но внимание на них надо уделять, так как у женщин на задней поверхности руки проблемная зона, над которой требуется поработать. Она зачастую является зоной, вызывающей стеснения у представительниц прекрасного пола.

Среди упражнений с гантелями можно выделить несколько базовых для тренировки спины. Упражнения с гантелями простые и в то же время крайне эффективные.
Тяга гантелей в наклоне стоя

  1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой.
  2. Выводим руки вперед, затем растягивая широчайшие мышцы спины выводим руки вверх вдоль бедра. Движение направлено в сторону тазобедренного сустава.
  3. Стараемся сохранить положение корпуса во время движений рук вверх. После небольшой паузы опускаем руки вниз в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Упражнение для дельты с гантелями в наклоне

  1. Становимся в нижнюю фазу становой тяги, колени слегка согнуты, делаем прогиб в пояснице и держим гантели в руках перед собой. Руки опущены вниз и слегка вытянуты вперед.
  2. Поднимая руки кверху разводим их и слегка разворачиваем в сторону кисти рук. Корпус при этом стараемся не поднимать, работают только руки.
  3. Гантели берем маленького веса, плечи не опускаем, спину держим прямо. После небольшой паузы опускаем руки в исходное положение.

Количество подходов должно быть около 3-4, а число повторов – от 15 до 18.

Упражнение для плеч с небольшим весом

  1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руки опущены вниз и держим гантели.
  2. Вначале сгибаем руки в зоне локтя и потом поднимаем их наверх, выпрямляем и чуть выводим назад, слегка задерживая руки в этом положении.
  3. После небольшой паузы опускаем руки, сгибая в зоне локтя.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.
Упражнение с веревкой для задней поверхности руки эффективно прорабатывает зону трицепса. Руки приобретают рельеф, становятся подтянутыми и при этом не будут перекаченными. Техника выполнения

  1. В исходном положении стоим прямо, делаем прогиб в пояснице, руками держим веревки.
  2. Тянем веревки вниз, локти при этом плотно прижаты к туловищу, запястья рук не двигаются. Работает только локтевой сустав. Спину держим прямо, плечи не опускаем.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 18.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – основное упражнение для развития мышц спины и верхней части мышечного корпуса. Упражнение хорошо подходит для выпрямления осанки. При регулярном выполнении мышцы приходят в тонус и происходит сжигание жира. Даже тренируясь с небольшими весами, девушки приобретают сильную спину и рельефные руки.

Читать  Вакуумные упражнения для живота

Техника выполнения упражнения очень простая:

  1. Сев на тренажер сделайте прогиб в пояснице, спину держите прямо.
  2. Притяните перекладину к груди и старайтесь сводить лопатки вместе.
  3. Возвращая перекладину в исходное положение, слегка можно приподняться.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

Тяга нижнего блока

Регулярное повторение этого упражнения приводит к тому, что спина становится визуально широкой, сильной и рельефной. Прорабатываются широчайшие мышцы спины и зона трицепса. Техника выполнения упражнения простая, при соблюдении некоторых правил:

  1. Садимся на тренажер, ноги ставим на платформу, слегка сгибаем в коленях и берем руками рукоятку.

    В пояснице сохраняется прогиб, спина при этом прямая.

  2. Тянем рукоятку к туловищу и стараемся свести лопатки. Локти выводим за туловище, не отводим их в сторону и стараемся добиться сокращения широчайших мышц.
  3. При движениях допускаются небольшие качания вперед и назад, но при этом корпус держим прямо, плечи не опускаем.

    После небольшой паузы возвращаем рукоятку в исходное положение.

Количество подходов должно быть от 3 до 5, а число повторов – от 15 до 20.

При тренировке спины помните главное правило для всех упражнений с гантелями и на функциональных тренажерах: 3-5 подходов с небольшими весами и 15-20 повторов.

Лучшая схема тренировок для девушек – это частые тренировки с небольшими весами.

Не тренируйтесь сразу с большими весами. Это приводит к быстрой усталости и длительному восстановлению между тренировками. Быстрого и сильного эффекта от этого не будет. Веса прибавляйте постепенно, как и при тренировке ног. Вначале желательно научиться чувствовать мышцы спины, а потом увеличивать веса.

Всегда помните, что сначала надо правильно сесть на тренажер или правильно встать, если упражнение делается стоя: сохранить прогиб в поясничной зоне, спину выпрямить и плечи расправить назад. Зафиксируйте корпус и следите за ним, когда выполняете упражнения.

Таким образом, тренируя спину ваши мышцы запомнят новое состояние и будут удерживать осанку.

Благодаря чему приобретете грацию и уверенность в движениях.

Источник: http://bodyroom.ru/sport/bazovye-uprazhneniya-dlya-trenirovki-myshc-spiny.html




Как накачать мышцы спины: делаем базовые упражнения на спину

Мощная и широкая спина является обязательным достоянием любого спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта. Развитые широчайшие мышцы спины, которые любители железного спорта именуют «крыльями» или «рамой», придают фигуре красивую V-образную форму и атлетический вид.

Основную массу спины формируют широчайшие мышцы, именно они отвечают за ее массивность и объем, поэтому, как правило во время тренировки спины, основное внимание уделяется данной группе мышц.

  При этом мы часто забываем или ленимся тренировать менее заметные мышцы спины, но очень значимые для нормальной жизнедеятельности человека.

Обратите Внимание!

Речь идет о разгибателях спины, это мышцы, которые отвечают за нашу осанку и здоровье позвоночника в целом.

Для того чтобы спина была не только большой, но и здоровой нужно тренироваться правильно, а как накачать мышцы спины правильно, и какие базовые упражнения на спину лучше, мы сейчас расскажем.

Как накачать мышцы спины

Начиная тренироваться в тренажерном зале, наслушавшись страшных историй о том, как можно сорвать спину поднимая тяжести. Новички десятой дорогой обходят базовые упражнения, такие, как становая тяга и другие варианты тяг для мышц спины.

Тем не менее эти осторожные спортсмены даже не подозревают, что при слабых разгибателях мышц спины можно получить травму и на тяге блока к поясу сидя или других вариантах блочных тренажеров для спины.

Значение мышц разгибателей спины трудно переоценить, без их тренировки серьезных результатов в спортзале не добиться. Они помогают фиксировать позвоночник и снимают с него нагрузку во время приседаний со штангой, фиксируют корпус во время жимов стоя, помогают удерживать правильное положение при различных тягах для мышц спины.

Именно слабые мышцы разгибатели, причина наших болей в спине после тяжелого трудового дня или работы на даче.

Когда хотите накачать спину, не стоит думать только о ее ширине и массивности, не забывайте про главное, а главное у нас здоровье. Поэтому мы начинаем нашу тренировку спины с мышц разгибателей, а далее тренируем любимые широчайшие.

В самом начале тренировок, когда мышцы разгибатели спины еще слабые их нужно укрепить и подготовить к дальнейшей серьезной работе. Сделать это можно выполняя гиперэкстензии, в начале с собственным весом, а по мере роста подготовленности, с блинами в руках.

В этот период для тренировки широчайших мы будем использовать всего лишь одно тяжелое базовое упражнение, это подтягивание на перекладине с отягощением, а другие упражнения выполнять на блоках.

После 2-3 месяцев подготовки мышц разгибателей, наш низ спины будет готов принимать серьезные нагрузки, и мы сможем начать выполнять базовые упражнения на спину.

Спина, как и другие крупные мышцы отлично отзывается на нагрузку с большим весами, поэтому лучшим выбором для развития данной группы мышц будут базовые упражнения и постоянная прогрессия нагрузки.

Для того чтобы накачать мышцы спины и сделать себе мощную и широкую спину, достаточно выполнять всего три базовых упражнения, это румынская тяга, подтягивание на перекладине и тяга штанги к поясу. Эти упражнения комплексные, просты в выполнении и позволяют работать с большими весами, что очень важно для быстрого роста мышц.

Самое Важное!

Не стоит грузить спину большим количеством вспомогательных упражнений, если Вы занимаетесь натурально без фармакологической поддержки, то для эффективного роста мышц спины достаточно выполнять 2-3 базовых упражнения. Поверьте, даже выполняя одно, но с хорошим рабочим весом можно серьезно раскачать спину.

Поэтому многие и топчутся на месте, из года в год выполняя по 4-5 упражнений на спину, при этом не имея ее должного развития. Оставьте упражнения для спины с гантелями и на блоках до времен, когда Ваша спина вырастет и потребует дополнительной нагрузки или Вы захотите придать ей точеную форму.

Лучшим упражнением для разгибателей спины и укрепления ее нижней части является румынская тяга, это отличное базовое упражнение, которое дает не меньший выброс гормонов в кровь, чем классическая становая тяга. При этом исключаются из работы квадрицепсы и нагрузка акцентируется на нижней части спины и бицепсах бедер.

Поэтому выполняя румынскую тягу, Вы получаете мощный выброс гормонов в кровь, что способствует росту общей мышечной массы всего тела.

После того, как Вы подготовили разгибатели спины на гиперэкстензиях, можно смело приступать к выполнению данного упражнения. Румынская тяга очень тяжелое упражнение, поэтому выполнять ее стоит в самом начале тренировки спины.

Выполнять румынскую тягу мы будем в силовом стиле в 6-10 повторениях в подходе.

Подтягивание на перекладине самое простое и наиболее эффективное упражнение для развития ширины и общей массы спины. Культуристы золотой эры бодибилдинга очень почитали данное упражнение и считалось, что без подтягиваний широкой спины не иметь.

Как правило для тренировки спины принято использовать подтягивание на перекладине широким хватом за голову или к груди. Вариант за голову чреват травмой плечевых суставов, которые находятся в невыгодном положении при выполнении данного упражнения. Поэтому рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом к груди.

Наибольший эффект от подтягиваний можно получить при работе с дополнительным весом на поясе, при этом подтягивание на перекладине широким хватом с отягощением достаточно травмоопасное упражнение, которое следует выполнять исключительно в правильной технике, плавно и без рывков.

Полезный Совет!

Поэтому, если Ваши плечевые суставы дают о себе знать даже при подтягиваниях широким хватом без веса, рекомендуем заменить это упражнение на тяжелые тяги верхнего блока к груди.

Если все-таки хотите навесить на пояс пару 20-ок, то лучше выбрать менее популярный для тренировки спины, но более безопасный вид подтягиваний, а именно, подтягивания к груди узким обратным хватом. Такой вариант комфортен для плечевых суставов и исключает возможность травм, отлично наращивает общую массу спины и развивает ее в толщину.

Выполнять подтягивания мы будем в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе. 

Бомба для роста общей массы спины, так называю тягу штанги к поясу. И оправдано, так как данное упражнение буквально «бомбит» всю спину сразу, работают широчайшие, трапеции и разгибатели спины. Из-за слабости последних эффективно выполнять тягу штанги к поясу не получится, поэтому мы в начале упоминали о важности тренировки низа спины.

Тяга штанги к поясу также, как и румынская тяга задействует несколько групп мышц, что позволяет работать с большим весом и положительно сказывается на росте Вашей спины.

Выполнять тягу штангу к поясу мы также будет в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Программа для развития мышц спины

Мы рассмотрели, как тренировать спину, но для эффективного прогресса и роста результатов нужно правильно спланировать и распределить нагрузку в виде тренировочной программы.

Наша тренировочная программа буде включать два уровня сложности: новичок и базовый.

На первом этапе мы подготовим наше тело к серьезным нагрузкам, в базовом периоде займемся серьезной работой по развитию нашей спины. Комплекс «Новичок» рассчитан на выполнение в течении 2-3 месяцев, далее можно переходит на комплекс «Базовый»

Обратите Внимание!

Во время выполнения комплекса «Базовый», для наилучшего прогресса между тренировками должен быть один день полного отдыха.

Комплекс «Новичок» (1 месяц)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 1-2 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Тренировка

Гиперэкстензии – 4х15

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди – 4хмах

Тяга нижнего блока к поясу – 4х10

Комплекс «Новичок» (2-3 месяцы)

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-3 минуты. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела. 

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает уменьшение повторов и увеличение рабочего веса.

Тренировка

Гиперэкстензии с отягощением в руках – 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением – 3х6

Тяга нижнего блока к поясу – 3х8

Комплекс «Базовый»

Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторов, отдых между подходами 2-5 минут. Перед началом выполнения комплекса обязательна общая разминка всего тела.

Подходы и повторы указаны без учета разминочных.

Пирамида предполагает увеличение рабочего веса в каждом подходе.

 Тренировка (1 неделя)

Румынская тяга – 3х6 (пирамида)

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 3х6

Тяга штанги в наклоне к поясу – 3х6

Тренировка (2 неделя)

Румынская тяга – 4х10

Подтягивание на перекладине широким хватом к груди с отягощением/подтягивание узким обратным хватом к груди/тяга верхнего блока за голову (на выбор) – 4хмах

Тяга штанги в наклоне к поясу – 4х10-12

Тренировка (1 неделя) и тд.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-myshcy-spiny-delaem-bazovye-uprazhneniya-na-spinu/




Базовые упражнения на спину для девушек и мужчин

Любые достоинства внешности могут потерять свое очарование из-за обычной сутулости. Такой недостаток неприемлем не только для девушек, но и для представителей сильного пола.

Когда приходится надевать открытую одежду, комплексы усиливаются – хочется куда-нибудь спрятать полноватые, обвисшие участки тела между ребрами.

От перечисленных проблем существует отличное лекарство – базовые упражнения на спину.

У атлетов крепкие спины

Прежде чем начать заниматься спортом, необходимо четко обозначить цель тренировок. Если вы хотите иметь атлетическое телосложение, не обойтись без базовых упражнений для широчайших и трапециевидных мышц спины, а также поясницы. Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо использовать очень тяжелые спортивные снаряды, но перед этим следует научиться работать с меньшим весом.

Подтягивания на турнике

  1. Возьмитесь за перекладину стандартным хватом.
  2. Постепенно поднимайте корпус.
  3. Ноги выпрямите или согните в коленях.
  4. В верхней точке коснитесь грудной клеткой перекладины.
  5. Опустите корпус и сделайте несколько повторений в 3-4 подхода.

Упражнение можно усложнить, держась за турник широким хватом и пользуясь поясом, оснащенным отягощением.

Становая тяга

  1. Станьте перед штангой.
  2. Нагибайтесь за снарядом, держа спину ровной.
  3. Поднимите штангу и медленно начинайте выпрямляться.
  4. На несколько секунд замрите в точке максимального напряжения, затем вернитесь в изначальное положение.

  5. Сделайте 10-12 повторений.

При выполнении этого упражнения часто случаются серьезные травмы. Поэтому будьте очень внимательны, первые тренировки не используйте дополнительных утяжелителей.

Такие же действия можно выполнять, заменив штангу гантелями.

Тяга штанги в наклоне

  1. Возьмитесь за гриф, расстояние между руками должно быть чуть шире плеч.
  2. Сделайте наклон вперед, держа спину ровной, затем согните колени.
  3. Выдыхая, приближайте штангу к поясу, вдыхая – опускайте, чтобы вернуться в стартовую позицию.
  4. Повторите действия 8-10 раз в 3-4 подхода.

Вертикальная тяга

  1. Поднимите верхние конечности и крепко возьмитесь за рукоять тренажера обеими ладонями.
  2. Сделайте небольшой наклон назад и тяните гриф так, чтобы он приближался к уровню груди.
  3. Медленно, без рывков возвращайте гриф обратно.
  4. Повторите действия 6-10 раз в 2-3 подхода.

Горизонтальная тяга

  1. Разместитесь на специальном сиденье, предварительно отрегулировав высоту.
  2. Возьмитесь за рукоять обеими руками и медленно притягивайте ее к грудной клетке.
  3. Держите спину неподвижной, локти прижмите к туловищу.
  4. Вернитесь в изначальное положение и сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.

Гиперэкстензия

  1. Лягте на живот, разместившись на специальной поверхности.
  2. Поднимите спину так, чтобы суставы плеч и бедер образовали одну линию.
  3. Двигайтесь не спеша, повторите упражнение 9-10 раз.

Подъем гантели одной рукой с наклоном

  1. Правую ногу согните в колене и поместите на горизонтальную скамью.
  2. Обопритесь о скамью рукой.
  3. Возьмите снаряд в левую руку и выпрямите ее.
  4. Вдохните, а на выдохе поднимайте утяжелитель вверх.

  5. Держите торс параллельно поверхности пола.
  6. Опустите гантель.
  7. Выполните 8-9 повторений в 3-4 сета, затем смените рабочую руку.

Во время тяги старайтесь напрягать мышцы спины, не поддавайтесь силе инерции.

Безупречная осанка – основа стройности

Базовые упражнения на спину для девушек предусматривают небольшую нагрузку, ведь мышечная система представительниц прекрасного пола слабее, чем у мужчин. Кроме того, дамы не хотят иметь рельефную, слишком накачанную спину. Но укреплять ее мышцы девушкам необходимо: это поможет избавиться от сутулости и получить осанку, достойную светской львицы.

Подтягивание с использованием гравитрона

  1. Разведите верхние конечности немного шире плеч.
  2. Подтягивайтесь плавно, не допуская резких движений и раскачивания.
  3. Во время движения напрягайте мышцы пресса и ягодиц, вдыхайте только перед заходом.

Тяга горизонтального блока

  1. Подберите оптимальный вес и возьмитесь за рукоятки как можно крепче.
  2. Глубоко вдохните и потяните рукояти на себя.
  3. Следите, чтобы спина и поясница оставались прямыми, а лопатки были сведены.

  4. Повторите действия 5-8 раз в 2 подхода.

К этому упражнению можно присоединить вертикальную тягу, но количество повторений и подходов должно быть наполовину меньше цифр, рекомендованных мужчинам.

Сгибание и разгибание спины на римском стуле

  1. Разместитесь в тренажере и сделайте несколько наклонов и выпрямлений.
  2. Когда такие занятия без отягощения станут привычными, перед наклонами возьмите в руки гантель весом в пределах 2,5 кг.
  3. Прижмите снаряд к грудной клетке, наклонитесь и вернитесь в стартовую позицию.
  4. Спина должна оставаться прямой.
  5. Выполните 20 повторений в 3-4 подхода.

Источник: http://AboutBody.ru/bazovyie-uprazhneniya-na-spinu-dlya-devushek-i-muzhchin/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.