Базовые упражнения на все группы мышц


Оглавление:

Проработка всех мышц — базовые упражнения



базовые упражнения на все группы мышц

Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело.

Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится.

Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса.

Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Базовые

Базовые упражнения

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база.

При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе.

А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.





Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

  1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
  2. Жим ногами – работают все группы;
  3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
  4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
  5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
  2. Отжимания на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
  3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Наклонная тяга штанги

Упражнения для прокачки следующие:

  1. Подтягивания – работают широкие;
  2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
  3. Становая тяга – задействованы все группы;
  4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

  1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
  2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
  3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
  4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
  2. Жим по французскому типу – работают все группы;
  3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

  1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
  2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
  3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
  4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Сгибания Зоттмана

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

  1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
  2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
  3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
  4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
  5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

  1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
  2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
  3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму.

Выпады

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Выпады

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

    1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
    2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
    3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Для каждой конечности рекомендуется выполнить 15 повторений. Важно помнить, что упражнения для мышц никому, даже профессиональным спортсменам не даются легко, поэтому следует быть готовым к трудностям.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья.

Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются).

Рекомендуется 5 повторений.

Отжимания

Отжимания

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Источник: https://nogi.guru/raznoe/trenirovki/uprazhnenija-na-vse-gruppy-myshc.html

Комплекс упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.

Базовые упражнения

Базовые упражнения задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений.

Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания.

К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его — ниже).

Главные принципы в тренировках

Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках — это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти.

Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты.

Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.

Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон).

Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано.

Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.

Тренировочный сплит

Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:

Понедельник:

  • жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
  • жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
  • брусья с утяжелениями (3 х max);
  • «баттерфляй» (3 х 15).

2. Бицепс

  • подъем гантелей стоя (3 х 10);
  • «молоточки» (3 х 10);
  • тренажер Скотта (3 х 8).

Среда:

  • становая тяга (4 х 8);
  • рычажная тяга (3 х 10);
  • верхняя тяга (3 х 12).

2. Трицепс

  • французский жим (3 х 10);
  • брусья (3 х max);
  • отжимания между скамьми (3 х 20).

Пятница:

  • приседания (4 х 10);
  • разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
  • выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).

2. Плечи

  • жим над головой (3 х 8);
  • махи (3 х 12).

Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.

Кроссфит

Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп.

Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость.

Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая «золотой середины» между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни.

Обратите Внимание!

Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.

Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:

День 1:

  1. Обратные отжимания от скамьи на трицепс — 15-20 повт.
  2. Стандартные отжимания — 20 повт.
  3. Бурпи — 10 повт.
  4. Бег — 30 минут.

Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.

День 2:

  1. Приседания — 30 повт.
  2. Отжимания с хлопком — 15-20 повт.
  3. Подъемы ног на пресс лежа — 20 повт.
  4. Прыжки на скамью (табурет) — 15 повт.
  5. Прыжки на скакалке — 100 повт.

Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.

День 3:

  1. Спринт — 400 метров.
  2. Становая тяга — 10 повт.
  3. Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) — 6 повт.
  4. Махи гирями/гантелями — 15-20 повт.
  5. Отжимания на брусьях — 20-25 повт.

Делаем 2 круга.

День 4:

  1. Приседания со штангой — 10 повт.
  2. Бурпи — 10 повт.
  3. Взятие на грудь с виса — 10 повт.
  4. Турецкий подъем — 8 повт.
  5. Гребной тренажер — 200 метров.

Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.

Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.

День 5:

  1. Толчковый швунг от груди — 8 повт.
  2. Становая тяга — 10 повт.
  3. Выброс штанги — 10 повт.
  4. Быстрый бег — 200 метров.
  5. Скручивания — 25 повт.
Читать  Лучшие упражнения на спину

Делаем 2-3 круга.

Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.

Тренировка на все группы мышц для девушек

Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин.

Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима — все это должно присутствовать в обязательном порядке.

Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног на тренажере и прочие).

В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа.

Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга — это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения — это поможет разогнать кровь по всему телу.

В заключение

Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

Источник: http://fb.ru/article/159110/kompleks-uprajneniy-na-vse-gruppyi-myishts-rekomendatsii-spetsialistov

Базовые упражнения

В данной статье вы сможете ознакомиться со списком основных базовых упражнений на все группы мышц, благодаря которым можно ускорить набор мышечной массы.

Базовые (иногда их еще называют многосуставные) – это те упражнения, при выполнении которых задействуются несколько суставов.

Их основное преимущество заключается в том, что они нагружают несколько мышц, что в свою очередь позволяет работать с более тяжелыми весами. Соответственно результаты не заставят себя долго ждать.

Самое Важное!

Именно по этой причине новичкам рекомендуют акцентировать внимание на базовых упражнениях.

Отличить базовое от изолирующего упражнения достаточно просто, но если вы только начали заниматься «железным спортом», то у вас могут возникнуть трудности. Поэтому для вашего удобства далее будут перечислены базовые упражнения (в скобках будут указаны вспомогательные мышцы).

Трапециевидные мышцы
Тяга штанги к подбородку узким хватом (передние и средние дельты, верх большой грудной головки)

Дельтовидные (они же плечи)
Жим штанги стоя или сидя (грудь, трицепсы)

Грудные мышцы Жим лежа (передние дельты, трицепс)

Отжимания

Мышцы спины Подтягивания на перекладине (грудь, бицепсы и трицепсы) Тяга штанги к поясу в наклоне (трапеция, задние дельты)

Становая тяга (мышцы ягодиц, ног и трапеция)

Бицепсы
Подтягивания с ладонями на себя (предплечья, спина)

Трицепс Жим лежа узким хватом (грудные и дельтовидные мышцы)

Обратные отжимания от скамьи (верх груди, дельты)

Ноги Приседания (квадрицепсы, ягодицы и задняя часть бедер)

Румынская тяга (спины, ягодиц)

С правильной техникой выполнения представленных здесь упражнений можете ознакомиться здесь.

Таким образом, базовые упражнения были, есть и будут главным инструментом построения тела. И это утверждение касается не только новичков, но и опытных спортсменов.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Источник: http://b--f.ru/trening/94-bazovye-uprazhnenija

Упражнения

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело.

Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами.

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале, то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться. Но если спортзал в собственной гостиной – единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

  • уровню сложности
  • оборудованию
  • группам мышц
  • виду (базовые и изолирующие упражнения)

Источник: https://iq-body.ru/exercises

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.

ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира).

Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы.

Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы).

С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке.

Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь).

В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах.

Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями.

Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

Полезный Совет!

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.

В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре.

В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты.

В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15.

Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес.

Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться.

Обратите Внимание!

Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/169-kak-sostavit-programmu-trenirovok

Базовые упражнения: Самые эффективные упражнения для роста мышц

      Каких-то 10-15 лет назад информация по тренингу и питанию являлась настоящим дефицитом. Все книжные источники печатались для узкого круга людей, подробно изучающих физиологию, биомеханику, биохимию и эндокринологию.

Из-за как такового отсутствия интернета найти какой-либо методический материал было действительно сложно, однако даже в те времена многие спортсмены осознавали важность базовых упражнений.

На сегодняшний день прогресс информационных технологий позволяет изучить горы теоретического материала, не выходя из дома. Несмотря на это, сделать это удосуживаются лишь единицы.

Все это ведет к капитальным ошибкам в построении тренировочного плана и проведении тренировок в целом. Одна из самых главных оплошностей спортсменов и спортсменок – отсутствие базовой нагрузки.

Базовые упражнения – это основной фундамент вашего уровня тренированности, телосложения и самочувствия. Неспроста многие профессиональные тренеры рекомендуют использовать преимущественно такие движения.

Только их регулярное включение в тренировочную программу позволит улучшить состояние суставно-связочного аппарата, энергетические возможности мускулатуры и ее общие объемы.

В целом можно с уверенностью сказать, что базовые упражнения – это важнейший фактор в построении тренировок любой направленности, и особенно при наборе мышечной массы.

Терминология

Базовые упражнения – это любые движения заставляющие работать сразу несколько мышечных групп и суставов. Многосуставность – главный фактор отличающий такую физическую нагрузку от какой-либо другой деятельности.

Список наиболее продуктивных базовых упражнений:

  • Армейский жим (жим стоя) – упражнение для развития плечевого пояса. Основная работа выполняется за счет сокращений переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Также в течение этого жима активны трицепсы, трапеция, разгибатели спины, пресс, задние и передние зубчатые. Ноги получают незначительную нагрузку и при правильной технике играют роль стабилизаторов.
  • Жим штанги лежа и его нюансы (на горизонтальной или наклонной лавке 30-60°) – одно из ключевых упражнений для мышц груди. Синергистами являются трицепсы и передние дельтоиды. Пресс работает в пассивном режиме. В бодибилдинге жим штанги выполняется без явного прогиба (моста), который свойственен атлетам из пауэрлифтинга.
  • Приседания со штангой на плечах – фундаментальное движение, которое активирует наибольшее количество мышечных сегментов. Основная нагрузка ложится на мышцы ног, разгибатели спины и стабилизаторы корпуса (мышцы кора).
  • Тяга штанги к поясу в наклоне – вариативная тяга, целенаправленно воздействующая на весь спектр мышц спины. В большинстве случаев рекомендуется для атлетов со стажем, из-за довольно сложной техники выполнения.
  • Становая тяга – одно из классических базовых упражнений, которое нагружает спину и ноги. Довольно часто данное движение позиционируется в качестве отличного способа развить мускулатуру спины. Однако с биомеханической точки зрения основную работу выполняют мышцы ног.
  • Подтягивания – технически сложно упражнение для спины, которое невозможно выполнять правильно, не имея отличной иннервации. Она появляется только с опытом.
  • Отжимания на брусьях – базовое движение для грудных мышц и трицепсов. Дельтоиды работают здесь в пассивном режиме. К сожалению, без дополнительных отягощений оно со временем становится неэффективным.
Читать  Упражнение в смите на ягодицы

Нюансы терминологии

Наверняка многие читатели натыкались на статьи и цитаты спортсменов, согласно которым базовым упражнением для рук является сгибание штанги стоя или аналогичное движение с гантелями. Для трицепсов «базой» часто называют французский жим. Но все это не совсем корректно, особенно с точки зрения терминологии.

Напомним, базовое движение – это активация нескольких суставов и мышечных групп. Во время выполнения сгибаний со штангой работа происходит только в локтевом суставе. Плечевой и тазобедренный остаются неактивными.

Безусловно, здесь работает несколько мышечных групп: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), предплечья и немного передняя дельтовидная, однако этого не достаточно для возведения упражнения в класс «базовых».

Самое Важное!

В то же время существуют движения, которые вынуждают работать несколько суставов, но активируют недостаточное количество мышечных сегментов. Яркий пример – тяга штанги к подбородку.

Биомеханика этого упражнения носит сомнительный характер, так как нагрузка перегружает предплечья и заставляет бицепсы сокращаться в неестественной манере. Однако, несмотря на это работает локтевой и плечевой сустав, но назвать данное движение «базой» можно с большой натяжкой.

Список по-настоящему базовых и эффективных упражнений довольно мал. Именно поэтому мы предоставили его выше. Все остальные движения являются базовыми только с точки зрения сухой терминологии.

Физиологические преимущества базовых упражнений

Данный тип нагрузки разительно отличается от противоположного вида – изолирующей работы, где активируется минимальное количество суставов и мышц. Основная особенность «базы» заключается в обширной активации сократительных волокон. Чем больше суставов работает, тем больше мышечных сегментов подключаются к работе.

Таким образом человек оказывает на организм огромное воздействие, что при дозированном количестве нагрузки и отдыха вызывает адаптационные процессы в виде роста мускулатуры, силы и силовой выносливости.

Если говорить по существу, то базовые упражнения отнимают у организма наибольшее количество энергии за единицу времени.

Такой недостаток АТФ,  КрФ  и  гликогена вынуждает его из раза в раз улучшать свои характеристики, дабы тренировка стала привычным действием, а не шоковым состоянием на грани энергетического дефицита.

Существует несколько упражнений базового формата, которые при правильном режиме тренинга вводят организм в состояние подконтрольного дефицита энергии. Яркий пример – это приседания со штангой на плечах. Они нагружают огромное количество мышц и развивают суставно-связочный аппарат.

Регулярное включение таких движений в тренировочную программу ведет к нормализации гормонального фона и более выраженного синтеза мужских половых гормонов, если речь идет о тренинге атлета-мужчины. Этот факт позволяет развивать мускулатуру не только на ногах, но и по всему телу.

Полезный Совет!

Именно поэтому можно услышать о том, как базовые упражнения растят мышцы везде, а не только в целевой рабочей области.

Что нужно знать о базовых упражнениях?

Изобилие информации, подтверждающей полезность и важность базовых упражнений, поспособствовало распространению ряда методических ошибок.

Дело в том, что построение тренинга новичков и неопытных атлетов это довольно сложная и многофакторная процедура, и увы, именно об этом забывает большинство.

Новички, прочитав статьи об эффективности базовых упражнений, строят тренинг опираясь только на данный вид нагрузки, что в итоге приводит к практически нулевым результатам. Тут существует целый ряд нюансов.

  1. Базовые упражнения обладают очень сложной техникой выполнения. Новичок попросту не может сокращать целевые мышечные группы должным образом. В большинстве случаев работа в базовом режиме сопровождается целым рядом технических ошибок, что может привести к травме или нулевой эффективности.

Их нейромышечная иннервация не развита. Первоначально новичок должен обучиться своевременно и правильно сокращать мускулатуру. Сделать это можно только в специальных силовых тренажерах, коих полно в любом фитнес-центре. Вопреки распространенному мнению, неопытные атлеты должны начинать знакомство с бодибилдингом именно с изолирующих, а не с базовых упражнений.

  1. Слишком большое количество базовых упражнений за одну тренировочную сессию может вызвать обратный – негативный эффект в виде перегрузки.  Из-за огромного воздействия на все системы организма, атлет должен с осторожностью подбирать общий объем нагрузки. Тренировка, состоящая из 6-8 и более базовых упражнений, перегрузит ЦНС человека. Именно этот факт не позволит нормально восстановиться и прогрессировать.

Любая тренировочная программа должна включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения. Безусловно, акцент нужно сделать на первых, но и о последних забывать не рекомендуется. Их коэффициент воздействия на организм не столь высок, но в то же время они прекрасно нагружают целевые мышечные группы.

Итоги

Из всего вышесказанного можно сделать несколько простых выводов:

  • Тренинг новичков не должен включать большое количество базовых упражнений, тем более с прогрессией веса отягощений. Прежде всего, необходимо обучиться технике и скоординированным мышечным сокращениям;
  • Тренинг опытного атлета должен основываться как на базовых, так и на изолирующих упражнениях;
  • Базовые движения – это прекрасный способ воздействия на различные системы организма, в том числе гормональные, но при этом они не являются идеальным средством для обретения мышечной массы или для похудения. Необходимо включать их в программу обдуманно, соблюдая дозволенные рамки объема нагрузки.

Интернет – журнал  «Вкус жизни»

Источник: http://vkus-zhizni-ak.ru/silovoy-trening/bazovyie-uprazhneniya-samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-rosta-myishts.html

Базовые упражнения

Базовые упражнения являются основой бодибилдинга; впрочем, ровно как и основой всех силовых видов спорта.

В отличие от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействована лишь одна мышца (группа мышц), базовые, как правило, включают в работу несколько групп одновременно, а также задействуют так называемые мышцы-стабилизаторы.

К базовым относят такие виды упражнений, как становая тяга, жим лежа и стоя, тяга в наклоне, приседания со штангой, скручивания, подтягивания на перекладине и т. д.

Для чего нужны базовые упражнения в бодибилдинге

Многие начинающие спортсмены пренебрегают базой и начинают тренировки с выполнения изолирующих упражнений, которые, по их мнению, помогут быстро накачать какую-то определенную мышцу.

Однако даже при интенсивных занятиях добиться должного эффекта им не удается. Причиной тому является полное непонимание ключевых моментов бодибилдинга, в результате чего огромные усилия, приложенные на тренировках, оказываются напрасными.

Что же на самом деле нужно для эффективного роста мышц?

Не секрет, что многие новички, приходящие в бодибилдинг, для начала хотят накачать именно бицепсы. Но для того, чтобы данная мышца увеличилась хотя бы на один сантиметр, спортсмен должен увеличить массу своего тела приблизительно на пять килограмм.

Именно поэтому, как бы новичок не старался, без увеличения общей массы, нарастить бицепсы, выполняя специальные изолирующие упражнения, просто не получится. В лучшем случае удастся добиться лишь незначительного увеличения их объема и появления рельефа.

Влияние базовых упражнений на массу тела и организм в целом

На начальных этапах тренировок (да и на любом этапе, честно говоря) огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения. Начиная с них свое занятие, спортсмен приводит практически все основные мышцы тела в шок, тем самым провоцируя активное выделение тестостерона в крови.

Содержание этого гормона в организме значительно влияет не только на крепость тела, но и на скорость обмена веществ — повышение уровня тестостерона приводит к ускорению этого процесса, в результате чего потребляемая спортсменом пища начинает усваиваться значительно эффективнее.

Благодаря этому происходит увеличение мышечной массы в периоды интенсивных тренингов; или же снижение уровня подкожного жира во время сушки.

Поскольку при выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышц, спортсмен может работать с большим весом. Такая увеличенная нагрузка на организм дает еще больший толчок для выработки тестостерона и роста мышечной массы.

Именно поэтому залогом успешной работы над своим телом являются регулярные упражнения с большим весом и его постепенное увеличение.

Организм человека способен адаптироваться к внешним нагрузкам, поэтому постоянное ее увеличение при выполнении базовых упражнений является необходимым условием для развития мышц.

Базовые упражнения для мышц груди

Обратите Внимание!

Одним из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале является жим лежа. Выполняется он на горизонтальной скамье, опуская гриф штанги до груди и затем поднимая его до полного выпрямления локтевых суставов. Жим лежа прекрасно развивает грудные мышцы, укрепляет трицепсы и передние дельты.

Проработать верхние и нижние отделы мышц груди поможет жим лежа на наклонной скамье в различных положениях.

Добавляем сюда вариации жима с гантелями и получаем список основных базовых упражнений для мышц груди.

Базовые упражнения для мышц рук

К основным упражнениям для тренировки бицепса относят подъем штанги и гантелей на бицепс.

При подъеме штанги нагрузка по всем пучкам бицепса распределяется равномерно, но при изменении ширины хвата нагрузка может быть смещена на внутренние либо внешние его пучки.

Подъем гантелей на бицепс, как правило, сопровождается вращением кистей рук наружу, благодаря чему достигается максимальное сокращение бицепса, и, как следствие, его наиболее эффективное развитие.

Увеличить объем и силу трицепса помогут такие упражнения, как жим узким ухватом и французский жим.

Благодаря этим упражнениям также очень хорошо прорабатывается форма трицепса, а увеличение объема рук можно заметить даже невооруженным глазом. Еще одним эффективным инструментом для развития мышц рук являются брусья.

Самое Важное!

Отжимания на брусьях позволят проработать трицепсы, трехглавые и грудные мышцы, при этом нагрузка будет распределяться в зависимости от положения рук.  

Базовые упражнения для плечевого пояса (для дельтовидных мышц)

Для эффективного развития плечевого пояса подойдут такие упражнения, как жим штанги и гантелей стоя, а также жим из-за головы.

Для развития рельефа и формы дельтовидных мышц применяется разведение гантелей в наклоне.

Выполнение тяги штанги к подбородку позволит проработать форму трапециевидных мышц, а кроме того очертить четкую грань, отделяющую средние дельтовидные мышцы от трапеций, улучшая детализацию последних.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания – самое простое и эффективное упражнение для развития мышц спины, которое можно выполнять на обычном турнике или перекладине. Подтягивание задействует целый ряд различных мышечных групп и хорошо подходит на начальном этапе формирования мускулатуры.

Достаточно эффективны для развития мышц спины и такие упражнения со штангой, как становая тяга и тяга в наклоне, а также тяга блока за голову. Их применение позволяет не только нарастить массу и мощь мышц спины, но и проработать их форму, а также создать визуальный объем. 

Базовые упражнения для пресса

Основным упражнением для формирования красивого рельефного пресса являются скручивания, стимулирующие прямую мышцу в брюшной полости. В сочетании с отягощением эти упражнения  прекрасно стимулируют рост общей мышечной массы. Нагружать пресс снизу можно выполняя подъем ног в висе. Это упражнение считается самым изматывающим, но и, в то же время, одним из самых эффективных.

Базовые упражнения для мышц ног

Тренируют мышцы ног как становой тягой, так и приседаниями со штангой (и выпадами). Эти упражнения в основном развивают ягодичные и камбаловидные мышцы, а также мышцы бедра. Для развития же икроножных мышц наиболее эффективным будет выполнение подъемов на носки.

Итак, нужно четко осознавать, что там, где не будет базовых упражнений — не будет и роста.

Полезный Совет!

Думаете, ваша грудь будет расти от разводок гантелей? Нет! Разводки только дополнительно нагружают и растягивают мышцы груди — то есть, разнообразят наш тренинг. Грудь растет от жимов! Плечи, аналогично, не растут от разведений.

Увеличения ширины и объема плеч добиваются все теми же жимами (только вертикальными). Спина, в свою очередь, прекрасно растет от различных тяг. И так далее. Когда мы говорим о бодибилдинге, мы подразумеваем рост.

Когда мы говорим о действительно заметном росте — мы говорим о базе!

Не будем говорить, что изолирующие упражнения являются абсолютно неэффективными, но то, что они менее эффективны для набора мышечной массы — это бесспорный факт. А так как у нас есть всего 3 — 4,5 часа в неделю на силовые тренировки, то и использовать их нужно с умом на наиболее эффективные тренинги — то есть вдумчиво.

И еще раз! Жимы, подтягивания, становая тяга, скручивания, приседания — запомните эти и другие базовые упражнения в бодибилдинге. Именно на их основе (в основном, вокруг золотой тройки) будут строиться Ваши тренинги. Сейчас, через год или два, через пять лет и позже — до тех пор, пока Вы будете заниматься силовым спортом — база будет Вашим лучшим другом и соратником.

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/bazovye-uprazhneniya/

Базовая программа тренировок


Базовая программа тренировок подходит
, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу.

Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок.

Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу! Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Читать  Базовые и изолирующие упражнения

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше.

Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга.

Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом.

Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку.

Обратите Внимание!

Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке.

Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей.

Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс.

Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации.

Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок.

С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений
, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения.

Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы.

Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти.

Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу.

Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон.

Самое Важное!

Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон.

Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают.

Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип.

Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует.

Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет.

Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена.

Полезный Совет!

Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками.

Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули.

Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь

Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Ноги и плечи Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений

Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

День отдыха

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений

Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха

Ноги

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений

Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа тренировок для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/programm/bazovaya-programma-trenirovok

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Калининград.Ru

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым.

Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу.

Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты.

Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение.

Обратите Внимание!

Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Источник: https://kgd.ru/news/sports/pravila-fitnesa/item/40811-pravila-fitnesa-ka





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.