Базовые упражнения на дельты

Базовые упражнения на дельты

Оглавление:

Упражнения на дельты: базовые, изолирующие и программа тренировок

базовые упражнения на дельты

По задумке природы, мужчины должны красоваться V-образными фигурами. Построить широкие плечи помогут упражнения на дельты. В статье описаны самые эффективные движения. Нагрузку на плечи можно давать и свободными весами, и в тренажере. Лучшие варианты помогут и девушкам – подтянутый плечевой пояс выглядит очень эффектно.

Анатомия дельт

Дельтовидная мышца – это не цельный шар, а группа, состоящая из трёх пучков:

  • переднего (ключичная часть);
  • среднего (акромиальная часть);
  • заднего (остистая часть).

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения на дельты задействуют все пучки, но всё равно в приоритете отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать различные движения.

Крайне редко мышечная группа развивается равномерно. Обычно некоторые пучки отстают. Со временем можно сделать упор на изолированные упражнения, рассчитанные на проработку отдельных участков.

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу – только она даёт ощутимый рост. Новичкам, как правило, хватает двух вариантов. Опытные атлеты используют пару базовых и 1-3 изолирующих упражнений на дельты.

Обратите Внимание!

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 6-12. Тренировать плечи нужно не чаще двух раз в неделю.

Особое внимание нужно уделять разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить. Есть большой смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травмироваться.

Упражнения на дельты

Упражнения для прокачки дельт делят на базовые, задействующие сразу несколько пучков, и изолирующие, дающие нагрузку на отдельные участки. Даже на самом старте не стоит отказываться от изоляции – такие движения не увеличат объёмы, но положительно повлияют на результат в целом.

Упражнения на передний пучок

Некоторые движения рассчитаны на пару-тройку пучков, но классифицированы в этой статье по степени воздействия на ту или иную зону.

Жим штанги стоя

Основное движение, которое следует выполнять как новичкам, так и опытным спортсменам. Жим штанги стоя задействует, в основном, фронтальную и боковую области, хотя включаются и задние пучки. Упражнение можно выполнять и сидя, но в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, а вот дельты работают хуже.

Техника выполнения:

  • установите штангу на стойки на уровне плеч;
  • подойдите к снаряду и снимите его со стоек, взявшись прямым хватом чуть шире плеч и положив штангу на верхнюю часть груди;
  • сделайте шаг назад, встаньте прямо, ноги немного шире плеч и чуть согнуты в коленях – это исходное положение (ИП);
  • выжмите штангу вверх; локти при этом в верхней точке слегка согнуты – это поможет избежать травм;
  • плавно верните снаряд в ИП;
  • верните штангу на стойки.

Это самый распространенный вариант. Но некоторые атлеты берут штангу на грудь не со стоек, а с пола – рывком. Для этого нужно обладать опытом и соответствующей техникой. Кроме того, большинство в этом варианте теряет некий процент веса снаряда. Но есть и такие атлеты, которые выигрывают от этого формата.

Жим гантелей сидя

Движение можно делать как стоя, так и сидя. Стоя выполняется аналогичным образом – снаряды берут с пола и выжимают. Техника выполнения сидя следующая:

  • ИП – сидя на скамье с вертикальной спинкой (или расположенной под углом, близким к 90 градусов), руки с гантелями разведены в стороны и согнуты в локтях, снаряды касаются дельт, ладони «смотрят» наружу;
  • на вдохе выжмите гантели вверх по широкой дуге; в верхней точке снаряды чуть касаются друг друга;
  • верните руки в ИП.

В жимах с гантелями и штангой участвуют не только руки. Напрягается всё тело – от ног до пресса. Только так можно обеспечить максимальное усилие.

Жим Арнольда

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-delty.html




Как выбрать упражнения для передних дельт и построить тренировочную программу

Как выбрать упражнения для накачки мощных передних дельт и построить тренировочную программу

В бодибилдинге, при тренировке плеч, упражнения на переднюю дельту всегда стоят последними по приоритету. Это связано с двумя факторами – задействованием передних дельт в любых жимовых движениях, а также анатомической ролью данного пучка. И хоть в некоторых видах спорта крайне важно иметь сильные передние дельты, в бодибилдинге главную роль играет объем мышц.

Но крайне ошибочно считать, что при таких обстоятельствах и условиях, тренировать переднюю часть дельтовидных не нужно. Развивать этот пучок также необходимо, как и другие части дельт, но ключевым моментом станет построение тренировочной программы для грамотного сочетания упражнений на плечи и жимовых движений. Итак, если вы хотите создать мощные пиковые дельты, то эта статья для вас.

Немного биомеханики и теории

В сфере бодибилдинга и фитнеса существует простое правило — чтобы упражнение было максимально эффективным, мышца должна выполнять свою основную функцию.

Самый простой пример — квадрицепсы и приседания, армейский жим и плечи, а также десятки других сравнений. Эти аксиомы тренинга напрямую касаются упражнений на передний пучок дельт.

Если вы будете делать движения неправильно, нарушая технику и некоторые особенности, то рост дельт будет минимальным.

Почему упражнения на передний пучок считаются самыми незначительными в плане приоритета? Дело в том, что передние дельты активно участвуют в большинстве жимовых движений. Это касается жима штанги, гантелей под любыми углами. Так как в тренировке новичков жимовые движения преобладают над тяговыми, передние дельты получают больше всего нагрузки.

Если же атлет построил идеально гармоничную программу, то все плечевые пучки по приоритету будут стоять на одной позиции (с минимальным перевесом на задний пучок, который прилично влияет на осанку).

Теперь об упражнениях. Чтобы сосредоточиться на конкретных пучках, нужно выполнять движения, которые соответствуют функции конкретной мышцы и сустава. Для передней дельты это:

  • Поднятие руки перед собой;
  • Приводит руку к корпусу в горизонтальной плоскости (при поднятых руках);
  • Пронация плеча.

Если обобщить все до конкретных движений в бодибилдинге, то лучший способ тренировки передней части плеча – подъем руки перед собой. Многие тренеры советуют запомнить простое правило относительно движений:

  • Руки направлены вперед – передний пучок;
  • В стороны – средний пучок;
  • Руки отводятся назад – задние дельты.

В результате становится понятно, что лучше всего плечи развивают подъемы рук с весом перед собой. Также прилично тренируют плечи махи в стороны стоя, они задействуют как средний, так и передний пучок.

Ну и, конечно же, большинство жимов. Также стоит учесть, что если вы хотите тренировать верхнюю часть груди, то нельзя ставить угол на горизонтальной скамье выше 30–35 градусов.

В противном случае нагрузку будет забирать на себя уже передний пучок дельт.

Махи перед собой с гантелями

Махи нужно рассмотреть отдельно, потому что это движение почти всегда есть в тренировке плеч, но большая часть атлетов делает его неправильно. Также стоит учесть, что это одно из немногих движений для плеч, которые позволяют включить в большей мере передний пучок.

Само понятие «махи» очень ошибочно и может ввести новичков в заблуждение. Любые маховые движения должны совершаться в умеренном темпе и подконтрольно, только так можно чувствовать передний пучок и концентрировать нагрузку на нужной области.

Самое Важное!

Проще говоря, «махать» гантелями в максимальной амплитуде, не стоит, это неверный подход.

Важно знать, что категорически нельзя брать для махов большой вес. В таком случае нагрузку будут забирать другие мышцы и упражнение будет неэффективным. Потому не стоит стесняться работать с маленькими гантелями, даже профессиональные бодибилдеры выполняют подобные движения в памп-стиле, используя минимальный вес. Потому стоит запомнить следующие правила:

  • Махи нужно выполнять только до уровня, когда рука параллельна полу (вы сможете почувствовать, что в верхней точке происходит максимальное напряжение в мышце);
  • Движение нужно выполнять в среднем темпе или ближе к медленному. Каждый сантиметр подъема и опускания руки в начальную позицию должен быть подконтрольным, исключая инерцию;
  • Упражнение нужно выполнять с небольшими весами в многоповторном стиле.

Если вы будете придерживаться всех технических правила и условий, то сможете увидеть достаточно интересный парадокс. Когда дельты намного лучше растут при работе с небольшими весами, нежели с выполнением подъемов/махов перед собой с большим весом и небольшим количеством повторений.

Жим Арнольда для дельт

Это одно из самых технически сложных, но очень эффективных движений для плеч. Если вы хотите на деле понять, как накачать передние дельты, лучше начать осваивать его как можно раньше.

Читать  Комплекс упражнений в домашних условиях

Это упражнение создано с учетом особенности работы среднего и переднего пучков, потому воздействует сразу на обе части плеч одновременно.

То есть это лучшее движение для того чтобы «убить двух зайцев» — визуально расширить плечи и создать пиковые дельты в виде полусферы, которая часто считается одним из эталонов атлетического телосложения.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие условия:

  • Сядьте на скамью (угол 90 градусов или чуть меньше) и плотно прижмите поясницу к спинке. Ноги должны плотно стоять на полу;
  • Возьмите гантели в руки так, чтобы они находились на уровне подбородка. Локти разверните немного в стороны. Ладони должны быть повернуты вовнутрь;
  • На вдохе начинайте поднимать руки вверх. Когда гантель будет на уровне макушки, разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели не к корпусу, а вперед (наружу);
  • В верхней точке сделайте выдох и задержите гантели на несколько секунд. Далее вдохните и медленно возвращайте гантели в исходное положение, с разворотом кисти;
  • Корпус должен оставаться зафиксированным и неподвижным, голова и шея выпрямлены, взгляд на уровень горизонта.

Очень важно понимать, что движение делается очень медленно и подконтрольно.

Другие важные упражнения для переднего пучка

Теперь рассмотрим все остальные упражнения, которые позволят накачать мощные передние дельты.

Очень важно учесть, что плечо устроено таким образом, чтобы при большинстве движений в работу включались сразу несколько пучков.

Очень сложно нагрузить непосредственно одну часть, потому в большинстве случаев лишь 1–2 упражнения будут носить изолирующий характер, остальные же будут задействовать минимум два пучка.

Армейский жим

Универсальное движение, которое отлично прорабатывает все три пучка, но делает акцент на среднем и переднем. Рекомендовано выполнять его со штангой и с гантелями, чередуя оба варианта по неделям.

Жим гантелей сидя

Хороший вариант для того, чтобы нагрузить плечи, но при этом исключить из работы спину и инерцию.

Разведение гантелей/махи в стороны стоя

Одно из самых популярных движений. Стоит заметить, что оно будет эффективным лишь при идеальном соблюдении техники а также работе с небольшими весами.

Не стоит удивляться тому, что профессиональные атлеты, которые легко могут выжимать сидя 120 и более кг, для этого движения берут гантели по 12–15 кг.

Только так можно нагрузить именно дельты, заставив другие мышцы частично выключиться из работы.

Тяга штанги к подбородку

Одно из самых идеальных упражнений старой школы. Задействует все три пучка, а также позволяет варьировать нагрузку с помощью ширины хвата. Рекомендуется всегда включать его в свою тренировочную программу в день проработки плеч.

Подъем руки в нижнем блоке

Одно из немногих изолирующих движений на плечи. Иногда оно даже более эффективное, чем подъем перед собой. Является отличным завершением тренировки. Также его можно выполнять даже дома с тренировочной резинкой.

Заключение

Подведем итоги, среди базовых упражнений для дельт в программе должны присутствовать:

  • Армейский жим;
  • Жим Арнольда;
  • Жим гантелей сидя/стоя;
  • Разведение/махи в стороны;
  • Тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих:

  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем руки в нижнем блоке.

Для переднего пучка нужно выделять не более, чем 2 базовых и одно изолирующее упражнение. Жим Арнольда отлично чередуется с жимом гантелей сидя, армейский жим — с жимом гантелей стоя. Тягу штанги в подбородке лучше включать каждую тренировку, это одно из самых объемных базовых движений. После этого достаточно сделать 1 изолирующее упражнение на передний пучок.

Необычайно важно продумывать программу так, чтобы не сочетать мощные жимовые движения с тренировкой плеч. Их категорически запрещено ставить вместе, потому что в таком случае можно получить недовосстановление, которое будет препятствовать мышечному росту.

Лучше всего между тренировкой плеч, особенно передних дельт, ставить ноги, чтобы дельты успевали восстанавливаться. Также существует схемы добавления дельт в тренировку крупных мышц, которые основаны на понятии консолидации стрессов. Передний пучок добавляется к тренировке груди, задний и средний – к тренировке спины.

В таком случае плечи получают достаточный отдых и полноценное восстановление, которое и станет залогом роста мышц.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/na-perednyuyu-deltu.html




Самые лучшие упражнения на разные группы мышц дельты

За последние 5–10 лет произошёл невиданный ранее рост популярности спорта. Дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, даже люди преклонного возраста всё чаще приобщаются к здоровому образу жизни, что не может не радовать.

Особой популярностью пользуются силовые виды спорта – бодибилдинг, пауэрлифтинг и тяжёлая атлетика. Накачанный человек выглядит красиво и подтянуто. Неудивительно, что многие решают заняться телостроительством.

К сожалению, многие новички совершают грубые ошибки в тренировках. Одна из них – исключение из работы целого ряда мышечных групп. Как правило, это относится к молодым людям, которые делают основную нагрузку на бицепс и пресс, полностью игнорируя мышцы груди, спины, ног и т.д.

Полезный Совет!

Для начала разберёмся с терминологией. Дельтовидная мышца – это мышца плеча, покрывающая плечевой сустав. Она делится три пучка: передний, средний и задний. Упражнения на дельты предполагают проработку всех трёх пучков мышц.

Передний пучок дельт требует наименьшей проработки, поскольку эти мышцы активно работают во время силовых упражнений. Средний пучок дельт отвечает за ширину и массивность плеч, поэтому во время тренировок нужно делать акцент именно на него. Ну и последний – задний пучок – является наиболее проблематичной зоной, поскольку «накачать» его тяжелее всего.

Тренируем передний пучок мышц

Армейский жим

Армейский жим в положении сидя – это наиболее эффективное упражнение для роста плечевых мышц. Упражнения на передние дельты отлично прорабатывает фронтальный пучок, а также хорошо нагружает среднюю дельту, трицепсы и даже верхнюю часть груди.

Такой вариант значительно снизит нагрузку на спину и ноги. Также желательно, чтобы рядом с вами стоял напарник, который сможет вас подстраховать при необходимости.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, выровняйте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол. Спину держите ровно.
  2. Возьмите в руки штангу таким образом, чтобы она была на уровне шеи, и сделайте вдох. Руки должны быть согнуты в локтях.
  3. На выдохе поднимите снаряд над головой, держа его в прямых руках.
  4. Делаем короткую паузу, после чего на вдохе снова сгибаем руки в локтях и опускаем снаряд вниз.

Сделайте 3–4 подхода по 5–10 повторений.

Армейский вертикальный жим можно также выполнять с гантелями. Особых различий в технике между армейским жимом штанги и армейским жимом гантелей нет. Второй вариант отлично подойдёт новичкам и людям, которые занимаются в домашних условиях. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение со штангой.

Подъём гантели перед собой

Это упражнение – замечательный способ того, как накачать передние дельты и отчасти средние. Косвенную нагрузку также получают бицепс, грудь и трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Взять гантели в руки, держать их спереди на уровне бёдер. Снаряд можно взять нейтральным хватом (кисти «смотрят» друг на друга) или верхним хватом (кисти повернуты в сторону бёдер).
  2. Делаем вдох. На выдохе одной рукой поднимаем гантель перед собой так, чтобы в верхней точке она находилась на уровне подбородка.
  3. На вдохе опускаем снаряд и принимаем изначальное положение.
  4. В нижней точке делаем секундную паузу и повторяем вышеперечисленные действия с другой рукой.

Несколько советов:

  • Выполняйте упражнение поочередно. Если поднимать два снаряда одновременно, то значительно ухудшится техника и, следовательно, эффективность от выполнения.
  • Для максимальной нагрузки на передние дельты упражнения лучше выполнять верхним хватом.
  • Чтобы получит максимальный эффект, во время тренировки держите таз прямо и не наклоняйте корпус в разные стороны.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Тренируем средний пучок мышц

Армейский жим из-за головы сидя

Когда начинается спор о том, как накачать средние дельты, то многие в один голос говорят, что это жим штанги из-за головы. Действительно, данное упражнение для средней дельты даёт самый лучший результат.

Чтобы ещё больше себя обезопасить, это упражнение стоит выполнять в машине Смита. Последовательность выполнения во многом схожа с техникой вертикального жима сидя:

  1. Сядьте на скамью возле силовой рамы или машины Смита таким образом, чтобы штанга была за головой.
  2. Широким хватом возьмите гриф. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
  3. На выдохе поднимаем штангу вверх над головой.
  4. На вдохе опускаем снаряд таким образом, чтобы в нижней точке локти образовывали угол 90 градусов.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Махи с гантелями стоя

Разводка с гантелями – это изолированное упражнение, которым, как правило, «добивают» дельты после базовых упражнений. Во время выполнения вся нагрузка идёт именно на среднюю дельту, а побочные мышцы практически не включаются в работу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите снаряды, примите положение стоя и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Глубоко вдохните. Делая выдох, сделайте жимовое движение вверх.
  3. На вдохе опустите гантели и примите изначальное положение.

Выполните 3 (максимум 4) подхода по 812 раз.

Советы:

  • Не поднимайте гантели выше плеч, чтобы всю нагрузку не «съедали» трапециевидные мышцы.
  • Поскольку на средний пучок упражнение изолирующее, не стоит брать слишком большой вес. Для чистой и правильной техники возьмите такие гантели, которые сможете поднимать без включения в работу других мышечных групп.

Тренируем задний пучок мышц

Тяга верхнего блока

Как накачать дельты заднего пучка? Это сложно, но возможно. Тяга верхнего блока – это, наверное, одно из самых недооценённых упражнений для задних дельт. Если вы серьёзно взялись за тренировку задних пучков, то обязательно добавьте его в свою программу.

Техника выполнения:

  1. Выставьте оптимальный для вас вес и присоедините рукоятку (или верёвку) к верхнему блоку.
  2. Возьмите рукоятку и отойдите на пару шагов.
  3. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу, а локти находились на уровне плеч.
  4. Глубоко вдыхаем. На выдохе тянем вес на себя.
  5. Когда делаем вдох, разгибаем руки и плавно опускаем вес.

Выполните 4 похода по 15 повторений.

Несколько советов:

  • Расслабьте руки и старайтесь тянуть вес только задними дельтами.
  • Чтобы в работу не включались трапеции, не сводите вместе лопатки.

Разводка с гантелями в наклоне

Как и в случае с обычными махами, махи в наклоне лучше делать с небольшим весом. Если вы возьмёте чересчур тяжёлые гантели, это сильно ухудшит технику, а также увеличит риск повреждения поясницы.

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале на спину

Техника выполнения:

  1. Наклонитесь вперед и возьмите гантели.
  2. Немного согните локти и зафиксируйте их в таком положении, плечи опустите вниз. Гантели держите таким образом, чтобы они не соприкасались.
  3. Глубоко вдыхаем, после чего на выдохе поднимаем гантели так, чтобы они не пересекали черту ваш плеч.
  4. Во время вдоха принимаем изначальное положение.

Тут необходимо выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет:

Главный недостаток этого упражнения в том, что оно сильно нагружает поясницу. Чтобы этого избежать, поставьте скамью со спинкой и упритесь в неё головой. Этот способ значительно снизит напряжение в мышцах спины.

Надеемся, данная информация будет очень полезна для ваших занятий культуризмом. Занимайтесь спортом и всегда помните, что для построения красивого телосложения нужно тренировать все мышечные группы.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-delty/

Базовые упражнения для дельт

Декабрь 14, 2016 super-bilder No comments

Здравствуйте, друзья! Начинающие спортсмены, а также занимающиеся спортом несколько дольше и опытные культуристы знают, что бодибилдинг упражнения для дельт усиленно развивает, практикует отдельное, повышенное внимание к ним, поскольку эти мышцы подчеркивают рельеф, фактуру тела, смысл и суть этого вида спорта.

Работа с мышцами плеч требует настойчивости и терпеливого труда. Атлет закачивает плечевой пояс в первую очередь во избежание травм, а их на этот участок тела приходится, увы, много. Уязвимы здесь связки и собственно сустав. Они подвержены действию разнонаправленных нагрузок, которые еще и со временем увеличиваются.

Что такого особенного в тренировках плеч

Еще кое-что интересненькое про упражнения и тренинг:

По сути, бодибилдер занимается архитектоникой своего тела и стремится пропорционально разработать все группы мышц. Плечи, грудь, руки, живот, спина, ягодицы, ноги – надо выстроить силу и мощь. Плечо состоит из передней дельтовидной и задней трапециевидной мышц, вот о первой и говорим сегодня.

Дельта – мышца сложная, ее составляют три пучка:

Это значит, что мышца не представляет из себя что-то неделимо целое. Отсюда получается, что тренировать, растить нужно каждый пучок дельтовидных мышц. Вот почему говорят об особенных упражнениях для дельты. Комплекс упражнений должен быть направлен на равномерное развитие обеих мышц.

В этой связи речь идет о базовых и изолирующих упражнениях. Эффективные базовые упражнения тренируют не всю дельтовидную мышцу сразу, а, например, ключинный и акроминальный или акромиальный и остистый пучки. В то время как изолирующие упражнения разрабатывают каждый пучок отдельно.

Начинающим бодибилдерам авторитетные тренеры советуют придерживаться базовых, а к изолирующим обращаться по мере надобности, то есть в случае отставания какого-нибудь участка.

Встаньте прямо, три-четыре…

Если вы недавно начали делать из себя человека спортивного, вам будет достаточно двух базовых упражнений на плечи, но бывалый атлет делает два базовых и одно-два изолирующих упражнения. Восемь-десять повторений в сете будут работать на рост мышцы, пять-восемь повторений – на силу.

Эти упражнения достаточно включить в ход общих занятий три раза в неделю. Перед тренировкой – само собой разминка, поскольку на холодные мышцы заниматься смертельно опасно. Вот в разминочном режиме и полезны будут эти манипуляции.

Так как же выглядят базовые упражнения? Это жим штанги (можно вместо штанги применять гантели) и армейский жим. Эти упражнения выполняются стоя, но допускается и в положении сидя (хотя тогда задний пучок мышц загружен слабее). Средний пучок дельты качается как бы на автомате вместе с передними или задними.

Гантели – универсальный инструмент для утяжеления, удобны тем, что с ними можно заниматься в домашних залах, помещениях небольшой площади, там, где со штангой не очень развернешься. Кроме того, с гантелями больше амплитуда движения. На разминке вес возьмите самый небольшой и постепенно увеличивайте нагрузку.

Базовая программа не есть нечто застывшее, постоянное, ее просто необходимо время от времени пересматривать, дополнять. Например, такими упражнениями:

  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку;
  • разведение рук в стороны с гантелями.

Лучше всего начинать с последнего. Штангой так не помашешь, как я уже сказал, с гантелями удобнее. Начнем?

  • стоя в наклоне;
  • сидя в наклоне;
  • лежа вниз лицом на наклонной скамье;
  • в тренажере (обратная бабочка).
  • стоя тяга верхнего блока обеими руками;
  • стоя в наклоне подъем одной рукой;
  • отведение в наклоне руки, нижний блок.

Жим Арнольда знаменит своим создателем. Тут упор в основном идет на первую часть нужной нам мышцы. Очень результативное упражнение, эффект роста налицо.

Шварценеггер недаром любил это упражнение в свои юные годы, оно в числе других и создало Железного Арни с его могучими шарами мышц. При выполнении упражнений сидя спина должна упираться в спинку скамьи.

Зафиксировав таким образом корпус, вы избежите в дальнейшем проблем со спиной и поясницей.

Обратите Внимание!

Обратите внимание на упражнения с наклонами. Здесь есть давление на позвоночник, посему наклоняться надо осторожно, чтобы не сорвать диски, поясницу. Разведенные руки в наклоне должны быть параллельны полу.

Всем начинающим, друзья, советую пользоваться видео, которого в Интернет изобилие, в этом случае удобно рассмотреть технику исполнения, чтобы копировать в своих занятиях правильно. Многие знаменитые бодибилдеры с удовольствием демонстрируют свои тренировки и выкладывают в качестве учебных роликов на «Ютубе». Спасибо им за это.

Ведь не у всех есть возможность получить советы профессионального тренера, особенно если живешь в небольшом городке. Такие ролики заодно продвигают культуру атлетизма, приобщают к канонам и оценочным требованиям.

Изолирующие упражнения, которые направлены на то, чтобы увеличить переднюю часть дельты, будут следующими:

  • подъем рук с гантелями перед собой;
  • жим из-за головы;
  • тяга вперед нижнего блока.

Не забывайте про заднюю, спинную часть дельты. Предлагаю самые результативные:

  • лежа на животе тяга гантелей;
  • тренажер Peck-Deck, обратное разведение;
  • разведение рук с гантелями в стороны, в наклоне.

Прокачать задние части дельты всегда непросто. Но надо. Мы сейчас уделили внимание узкой теме, как работать с мышцами плеч. Плечи следует беречь. Это очень уязвимое место. Делайте жимы и разведения плавно, не рывками, не рвите мышцы. Но не рассматривайте эти упражнения в отрыве от правильного здорового питания, полноценного сна и отдыха.

https://www.youtube.com/watch?v=_pGwEhgRhO0

Только тогда ожидаемое можно будет, что называется, пощупать, получилось/не получилось. А получается у тех спортсменов, которые психологически настроены на результат ценой труда, преданы бодибилдингу, визуализируют победные достижения.

Источник: http://trenirovka365.ru/bazovye-uprazhneniya-dlya-delt.html

Упражнения на переднюю дельту с гантелями и штангой

 0    384  7 месяцев назад

Сформировать атлетическую мускулатуру позволяет комплексный подход к построению тренировок. Их важная часть — упражнения на переднюю дельту. Что это за упражнения? Как сделать тренировки плечевого пояса эффективными? Как задействовать передние пучки? Рассмотрим все эти вопросы подробно, уделив внимание пользе этого типа нагрузок и их особенностям.

Передние дельты: строение плечевого пояса

Подтянутый вид верхней части тела  формирует крепкие плечи. Тщательно проработанный плечевой пояс подчеркивает рельеф рук, выделяет бицепсы и трицепсы.

Понимание того, какие мышцы необходимо задействовать во время тренировки, позволяет определить правильную нагрузку и составить рациональный режим тренировок.

Именно поэтому рассмотрим строение плечевого пояса, чтобы понимать: какой должна быть нагрузка, чем она может быть полезна. Все-таки физическое развитие плеч – одна из самых сложных задач в формировании атлетической фигуры.

Дельтовидная мышца является основой формирования плеча спереди, сзади аналогичную функцию выполняет трапециевидная мышца. Рассматривая строение дельтовидной мышцы далее, следует отметить ее сложное строение из трех пучков. Зона ответственности у каждого из них разная (подробнее в таблице).

Участок дельтовидной мышцы За что отвечает
Передний пучок Поднятие рук перед собой
Средний пучок Разведение рук в стороны
Задний пучок Отведение рук назад

Поэтому разделение упражнений на передние дельты, соответственно на средние или задние относительное. Условно можно выделить две группы упражнений:

  • Базовые. Например, жим гантелей (сидя, стоя).
  • Изолирующие. С их помощью прорабатывают необходимую группу мышц.

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

  1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
  2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
  3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
  4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
  5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

  1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
  2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
  3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Техника выполнения

Выполняя упражнения на переднюю дельту, следует соблюдать следующие общие правила и технику:

  • Для уменьшения нагрузки на спину рекомендуется выполнять сидя.
  • Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, а именно на передние дельты, нельзя раскачивать корпус и выполнять движения по инерции.
  • Все упражнения выполняют максимально медленно, концентрируясь на технике и ощущениях, без рывков. Все-таки вероятность травмы плеча по неосторожности очень высокая.
  • Тренировку на передние дельты всегда начинают с разминки суставов и повторений упражнения с малым весом.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на передние дельты отвечают за рост силы и массы мышц. Как правило, они предполагают работу с весами. Еще одна отличительная особенность  — они задействуют не только передние дельты, но и все пучки в той или иной степени.

Лучшие упражнения на передние дельты из категории базовых:

  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги над головой;
  • жим штанги из-за головы.

Эффективные упражнения на передние дельты перечислены в таблице с подробным описанием и техникой выполнения.

Упражнение Группа мышц Описание Техника выполнения
Тяга штанги к подбородку Передние дельты, трицепс и бицепс (в меньшей степени) Упражнение выполняют как с грифом, так и с гантелями. Во время выполнения необходимо следить за естественным положением запястий, чтобы снять с них лишнюю нагрузку. Цель тренировки – поднятие плеч параллельно полу или несколько выше, в касании штанги подбородком нет необходимости. — Штангу берут хватом несколько уже плеч.— Руки несколько согнуты в локтях.— Штангу поднимают вверх за счет мышц плечевого пояса. Важно во время подъема постараться исключить из рабочего процесса трицепс и бицепс.
Жим штанги над головой Боковые, передние пучки дельт Жим штанги с груди концентрирует нагрузку на передних пучках дельт. Во время выполнения упражнения положение туловища должно быть строго перпендикулярно полу. А руки со штангой — в той же плоскости, что и корпус. Правильное выполнение жима штанги (с груди) предполагает небольшое выведение локтя вперед.             — Упражнение выполняют сидя, штанга находится на груди.— Исходное положение предполагает сведенные вместе лопатки и вытянутую вперед грудь.— Жим штанги до выпрямления рук выполняется с одновременным легким наклоном головы вперед.— Штангу опускают до исходного положения и повторяют жим.
Жим штанги из-за головы Боковые и передние дельты Упражнение способствует наращиванию мышечной массы, задействует передние и боковые дельты. Правильное выполнение предполагает неподвижное положение корпуса без прогиба в спине. — Исходное положение – сидя, штанга на плечах.— Лопатки сведены.— Хват чуть шире плеч.— Штангу выжимают над головой до полного выпрямления рук.— Затем штангу опускают к основанию шеи и повторяют упражнение.
Читать  Домашние упражнения для пресса

Нагрузить передние дельты позволяют упражнения с гантелями, жим со штангой. От рабочего веса, способа хвата и техники выполнения зависит распределение нагрузки на мышцы плечевого пояса. Включая в тренировки базовые упражнения и изолирующие, достичь результата намного проще.

Изолирующие упражнения

В чем особенность изолирующих упражнений?

  • Они акцентируют нагрузку, нагружая определенный мышечный пучок.
  • Формируют рельеф мышцы.
  • Входят в комплексную тренировку на плечевой пояс, выполняются после базовых.

Основные упражнения этой группы:

Разведение гантелей в стороны

Выполняется стоя. Руки в локтях согнуты, но незначительно. Гантели поднимают через стороны до момента, когда плечи станут параллельны полу.

Поднимать и опускать руки с гантелями необходимо медленно. Обращая внимание на руки. Они должны оставаться согнутыми в локтях.

Жим гантелей сидя

Упражнение аналогично жиму со штангой. Ключевой момент – фиксированное положение корпуса, на все время упражнений с гантелями.

Фронтальные подъемы гантелей

Подъемы выполняют стоя. Гантели располагают ладонями  к себе. Во время подъема рук с гантелями локти чуть согнуты. Крайняя верхняя точка подъема рук параллельна полу. Техника выполнения упражнения предполагает плавные движения без рывков и участия туловища, что позволяет сфокусировать нагрузку именно на передние дельты.

Основные ошибки

Включать упражнения на переднюю дельту плеча в тренировки необходимо не чаще одного-двух раз в неделю. Соблюдение техники – залог успешной и эффективной тренировки.

Чтобы процесс наращивания массы и создания атлетической фигуры не растягивался на года, следует избегать распространенных ошибок. Рассмотрим, какие убеждения мешают результативным тренировкам и вводят в заблуждение начинающих атлетов.

Это необходимо, чтобы избегать ошибок и достигать видимого прогресса мышц плечевого пояса.

Ошибка №1. Думать, что все жимы над головой не имеют никаких различий. Если вы внимательно изучили технику упражнений для передних пучков дельт, то обратили внимание, что от положения локтей и рук меняется нагрузка. В работу включаются весь плечевой пояс.

Ошибка №2. Прогиб спины о время жима сидя. Чтобы осилить большие веса спортсмены часто игнорируют правильное положение корпуса во время поднятия гантелей или жима штанги. Это может привести к травме позвоночника и грыжам диска.

Ошибка № 3. Расслабленное положение рук и локтей во время подъема рук и их разведения. Такое нарушение техники выполнения приводит к смещению нагрузки с передних пучков дельт на трицепс.

Ошибка № 4. Нарушение структуры сплита. Тренировки груди, плеч и трицепса практически неразрывны. Не стоит их разделять на разные дни. Не стоит их делать друг за другом (например, грудь в понедельник, дельты – во вторник, трицепс – в среду). Если вы решили разделить нагрузку, давайте отдых (2-3 дня), чтобы не перегрузить дельты.

Ошибка № 5. Нарушение диапазона движения. Часто атлеты игнорируют постепенное наращивание рабочего веса и выполняют эффективные упражнения на передние пучки дельт со слишком большим отягощением. Такое опережение не позволяет соблюдать технику выполнения, меняет диапазон движений. Все это приводит к нагрузке совсем на мышцы.

В заключении

Рассмотрев базовые и изолированные упражнения на переднюю дельту, подведем следующий итог. Добиться атлетической мускулатуры и рельефной линии плеч нельзя с помощью одного конкретного упражнения. Только грамотно составленный комплекс тренировки позволит достичь поставленной цели в комплексе с правильным питанием и достаточным отдыхом.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-perednyuyu-deltu/

Чем заменить базовые упражнения на плечи (дельты) | бодибилдинг

Поговорим о базовых упражнениях для плеч.

Широкие разносторонне развитые плечи – неотъемлемая часть классической мужской фигуры. Чтобы накачать плечи следует прицельно бомбить дельты, ведь именно дельтовидные мышцы во многом определяют ширину плечевого пояса.

Дельты состоят из трех отдельных, но расположенных плотно друг к другу, пучков мышц: передние дельты, средние дельты (их еще называют боковые дельты), задние дельты. За ширину плеч как раз отвечают средние пучки дельтовидных мышц. За объем также отвечают задние пучки дельтовидных мышц.

Передние дельты не так ярко выражены, однако не стоит забывать развивать их.

Базовые упражнения для плеч базируются на работе со свободными весами. В первую очередь, это жим штанги стоя. Жим стоя развивает средние пучки дельт.

Жим из-за головы стоя неплохо нагружает и задние дельты. Но все равно для массированного развития задних дельт следует выполнять подъем гантелей через стороны в наклоне и тягу к поясу в наклоне.

Все это есть базовые упражнения для дельт.

Самое Важное!

Если по каким-либо причинам не удается, или нет возможности работать с базовыми упражнениями для плеч, то эти базовые упражнения для дельт можно заменить их аналогами. 

Первым аналогом базового упражнения на дельты будет тяга штанги к подбородку узким хватом. Тяга штанги к подбородку отлично прорабатывает средние дельтовидные мышцы, немного передние дельтовидные и верхний отдел трапециевидных мышц. Упражнение очень эффективное для плеч, главное придерживаться точной техники выполнения подъема штанги к подбородку.

А жим штанги стоя можно заменить жимом блока стоя.

Вы наверняка видали на территориях школ такие себе трубы с ручками на концах в виде Т-образной форсы, вторым концом закреплены у земли?! В молодости я имел возможность качать плечи только этим тренажером и надо сказать, что эта Т-образная труба стала для меня просто самым лучшим тренажером для плеч.

Мои плечи росли как на дрожжах. Сегодня я понимаю, в чем причина таких феноменальных результатов юности. Все дело в удачном соответствии веса тренажера. Та труба была для меня тяжелой лишь первые недели две. Потом она становилась все легче для моих плеч.

На неё я ничего не вешал дополнительно, а лишь каждый раз выполнял все большее число повторений. Теперь то известно мне, что плечи не любят больших весов. Как раз следует просто понемногу увеличивать количество повторений и подходов. Плечи следует не закачивать большими весами, а накачивать кровью на множественных повторениях.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/chem-zamenit-bazovye-uprazhnenija-na-plechi-delty.html

Тренировка дельтовидных мышц: эффективные упражнения с гантелями

Из-за высокого риска травм бодибилдеры особое внимание уделяют тренировке дельтовидных мышц, которые отвечают за развитие плечевого пояса.

Плечевой сустав задействован практически в каждом технике для проработки рук, и его травмирование – частое явление.

Чтобы этого избежать, необходимо хорошо укреплять мышцы и связки с помощью эффективных упражнений. Однако для этого следует четко соблюдать технику.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы имеют сложное строение. Они состоят из трех головок – переднего, среднего (медиального) и заднего. Первые два пучка хорошо отзываются к нагрузкам, исключение – задняя головка. Упражнения, направленные на проработку задней части дельт, как правило, имеют сложную технику выполнения.

Тренировка дельт гантелями должна состоять из нагрузки на разные головки мышцы. Сюда должны входить не только изолирующие, но и базовые техники. Последние задействуют в работе сразу несколько дельтовидных пучков, да и по эффективности им нет равных.

Для новичков достаточно 2-х упражнений за тренинг, а вот профессиональным атлетам – 2 базовых (как минимум) и 1-3 изолирующих. В среднем, для эффективной проработки и роста целевых мышц необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Для развития силы – 2-3 сета до 8 повторений и с большими рабочими весами.

Профессиональные бодибилдеры для тренировки дельтовидных мышц выделяют отдельный день. Проработку отдельных головок также можно совмещать с нагрузкой на другие мышечные группы, к примеру, передний пучок дельт и грудные мышцы. Но все же классические техники для детольтовидных мышц – вертикальные жимы.

Комплекс эффективных упражнений

А теперь перейдем к практической части. Но для начала хотелось бы заострить внимание на тщательном разогреве мышц перед тренировкой. А все потому, что эти упражнения имеют высокий риск травмирования.

Атлетам также рекомендуется использовать специальный пояс, чтобы избежать травмы спины или поясницы.

Эффективные упражнения дельтовидных мышц (базовые техники):

1. Жим штанги над головой стоя

2. Жим Арнольда

3. Тяга штанги к подбородку

4. Махи гантелями в стороны

В базе задействованы несколько дельтовидных пучков, но большая нагрузка приходится именно на среднюю (медиальную) головку. Для отдельной проработки переднего и заднего пучка необходимо использовать изолирующую работу.

Изолирующие техники проработки дельт:

1. Подъем гантели перед собой (передняя часть)

2. Жим из-за головы (передний пучок)

3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (задняя головка)

4. Обратные разведения в тренажере под названием Peck-Deck (задний пучок)

Полезный Совет!

Существует еще множество упражнений для проработки дельт, но эти считаются эффективнее. Включая эти техники в вашу тренировку дельтовидных мышц, вы сможете комплексно проработать плечевой пояс и подчеркнуть рельеф. Помните, что формирование рельефных плеч визуально подчеркивает бицепс и трицепс.

Источник: https://school-body.net/delty-plechi/trenirovka-deltovidnykh-myshts





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.