Базовые упражнения с собственным весом

Базовые упражнения с собственным весом

Оглавление:

Тренировки с собственным весом — упражнения и программы в домашних условиях, круговые и силовые комплексы для мужчин и девушек

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело.

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное.

Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений.

Обратите Внимание!

Работа с собственным весом позволяет вернуть мышцам тонус и сбросить лишний вес, заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея.

Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу.

Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер.

Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике.

Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня.

Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле.

Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом.

Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых.

Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид.

Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс.

На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел.

Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня.

Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Самое Важное!
Самое Важное!

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях.

[/su_box]

Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко.

Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч.

Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках.

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку.

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава.

Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме.

Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело.

Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой.

Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса.

Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц.

Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках.

Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц.

Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале.

Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок.

Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму.

Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий.

С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Тренировка с собственным весом для дома

Базовые упражнения с собственным весом

Комплекс упражнений со своим весом для мужчин

Источник: http://sovets.net/11073-trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин и девушек

Многие любители здорового образа жизни предпочитают вместо посещения тренажерного спортивного зала выполнять дома лично разработанный комплекс, предполагающий одно упражнение с собственным весом за другим. Причем их мотивация — сэкономить на покупке абонемента в спортзал — довольно рациональна.

Для того чтобы улучшить здоровье, стать более ловким, гибким, повысить свои силовые показатели в рамках II — III спортивного разряда, подобных занятий вполне достаточно. Другое дело, если занимающийся ставит перед собой амбициозные цели: I спортивный разряд и выше. В этом случае без тренера и специализированного спортзала не обойтись.

Возможна ли тренировка дома?

Универсальным способом физического совершенствования человека являются упражнения с собственным весом в домашних условиях.Они актуальны, если тренирующийся не имеет возможности посещать спортзал (ввиду удаленности, дефицита времени, либо по другим причинам). В пользу данного вида тренировок говорит и их доступность.

При этом важно грамотно оценить свой уровень здоровья, чтоб не навредить ему подобной физической активностью. Ведь физиологически тренировка — это стресс для организма, сопровождающийся сверхвосстановлением мышечной ткани. А к стрессу следует быть готовым. Одним словом, приниматься за упражнения с собственным весом в домашних условиях следует, соблюдая некоторую осторожность.

Для проверки работы сердца хорошо подходит тест на восстановление его нормального ритма после нагрузки. Но если вы его не прошли, печалиться не стоит. Значит, предварительно следует заняться упражнениями циклическими, динамичными, тренирующими сердце.

Разминка

Приступать к регулярным тренировкам людям, страдающим хроническими заболеваниями, следует лишь при согласии наблюдающего врача и при соблюдении периодического контроля состояния здоровья.

Не стоит забывать, что во избежание травм выполнять любое упражнение с собственным весом можно только после предваряющей комплекс разминки, разогревающей мышцы и готовящей их к физической активности основного комплекса.

Причем перед самой разминкой рекомендуется умеренная циклическая нагрузка, подготавливающая к тренировке сердечно-сосудистую систему, по типу умеренного бега в течение 15 — 30 минут. Игнорирование разминки чревато травмами.

Ведь любое физическое занятие — это стрессовое воздействие на мышечные волокна, приводящее к их сверхвосстановлению (в большем объеме).

О комплексе упражнений со своим весом для мужчин

Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин может иметь множество вариантов. Обычно он включает в себя 7-10 упражнений.Каждое упражнение (их группа) имеет цель — развитие определенной совокупности мышц. Для мужчин рекомендуют раздельно — в разные дни недели — прорабатывать различные группы мышц. Например, двухвариантная тренировка:

  1. Грудь, дельтовидные мышцы (их пучок “накрывает” плечи), широчайшие мышцы спины, ноги — умеренно.
  2. Бицепс, мышцы брюшного пресса, ноги — акцентированно.

Четырехразовый цикл на протяжении недели предполагает за неделю две тренировки по первому варианту и две по второму. Комбинировать упражнения следует ориентируясь на прорабатываемую группу мышц. Важно знать, какое упражнение соответствует ей.

Упражнения для разных групп мышц

Представим это соответствие для упражнений с собственным весом:

  • грудь — отжимание от пола, классическое подтягивание;
  • дельтовидные мышцы — подтягивание на турнике, упражнение “боковая планка”;
  • широчайшие мышцы спины — подтягивание на турнике широким хватом, сгибание-разгибание рук на брусьях;
  • ноги — умеренные приседания на обеих ногах: классические либо по типу плие;
  • бицепс — подтягивание на перекладине обратным хватом;
  • мышцы брюшного пресса — наклоны к носкам ног либо занесение ног за голову;
  • ноги (акцентированно) — приседание на одной ноге.

В каких нагрузках должны ограничить себя женщины?

Безусловно, свои особенности имеют упражнения с собственным весом для девушек. Женщинам следует делать больше кардиодвижений, поскольку их анатомия предполагает большее содержание жировой ткани (на 7-10%).

Им для формирования женской фигуры не рекомендуют акцентированные сеты на развитие широчайших мышц спины, дельтовидных мышц. Также не рекомендуются классические упражнения, формирующие переднюю поверхность ноги по мужскому типу.

Впрочем, заблуждением является утверждение, что много тренирующаяся женщина «выстраивает» внушительный мышечный объем из-за интенсивных тренировок.

Полезный Совет!

Успокоим тренирующихся представительниц прекрасного пола: из-за естественного дефицита в женском организме тестостерона это невозможно.

Поэтому вышеуказанный комплекс делается с учетом упомянутых ограничений, не соответствующих женскому типу фигуры (развитие широчайших мышц спины, мышц передней группы бедра.) Закономерно, что упражнения с собственным весом для мужчин отличны от женских.

Турник как упражнение классическое

Среди множества упражнений есть группа классических, т.е. общепризнанных, встречающихся в тренировках большинства людей. Начнем с подтягивания на турнике.

Его называют базовым для развития мышц рук, плечевого пояса, мышц спины.

Тренированные атлеты-мужчины выполняют подтягивание в 4-5 подходов по 10 раз. Женщинам достаточно 3-5 раз в сете. Впрочем, если этого не позволит физическая форма адепта физкультуры, то сгибать-разгибать руки в висе на перекладине стоит столько раз, сколько возможно. Однако при этом от тренировки к тренировке количество повторений следует увеличивать.

Начнем с того, что традиционно лучшие упражнения с собственным весом для мужчин включают в себя подтягивание на перекладине. Оно имеет древнюю историю, ведь первым турником было копье римского легионера, зажатое между скал в узком ущелье.

Подтягивание на турнике

Обратите внимание: это упражнение преимущественно мужское. Женщины его практикуют, но с меньшей интенсивностью. Ввиду важности упражнения рекомендуется дома турник все-таки установить.

Для этого измерьте промежуток между стенами в коридоре. Купите в спорттоварах турниковую трубку с распорками подходящих размеров. А наемный работник с перфоратором закрепит его за полчаса.

Само упражнение начинать следует с классического подтягивания. Исходное положение: из виса на перекладине, руки — на ширине плеч, кисти хватом сверху. Синхронно обе руки сгибаются в локтях до положения, пока подбородок оказывается над перекладиной.

Подтягивание выполняется десять раз в четыре сета. Именно такая интенсивность — минимальная для улучшения физического тонуса. Таким образом укрепляется верхний пучок грудных мышц, умеренно — трицепс, дельтовидные мышцы.

Другое упражнение с собственным весом на перекладине, которое мы упомянем, называется подтягиванием обратным узким хватом. При этом кисти рук на перекладине размещены одна от другой на расстоянии ладони. Руки сгибаются в локтях до фиксирования подбородком над перекладиной. Выполняется также четыре раза по десять сетов. Это упражнение акцентированно тренирует бицепс.

Третье упражнение — подтягивание широким хватом (руки — шире плеч, перекладина заводится за голову). Кроме умеренной нагрузки на мышцы рук, так еще тренируются широчайшие мышцы спины (“крылья”, как их называют качки.)

Отжимание от пола (планка)

Второе название упомянутого в подзаголовке упражнения — сгибание-разгибание рук лежа в упоре. Практикуется мужчинами.

Классический вариант — кисти рук расположены на ширине плеч. В нижней точке следует грудью коснуться (но не упереться!) в пол. Выполняется в зависимости от тренированности в 4 сета по 35 — 50 раз.

Для женщин отжимание от пола частично замещается “планкой”. Это статическое упражнение. Тренирующаяся упирается предплечьями и носками ног в пол и, благодаря напряженному прессу, туловище держится прямо, не провисая.

Приседание

Еще одним базовым упражнением в физической подготовке являются приседания. Тренированные ноги определяют быстроту и выносливость человека. Оно, кроме развития мышц ног, является хорошим индикатором сердечно-сосудистой системы (тест Мартинэ.)

Рассмотрим классическое приседание, формирующее мышцы ног по мужскому типу. Ноги расположены на ширине плеч.

Для правильного выполнения, спина должна быть ровной, а колени не смещаются от воображаемой оси, проходящей через большой палец стопы.

Обратите Внимание!

Для акцентированной нагрузки приседать следует на два счета, а подниматься — на восемь. При этом формируется передняя поверхность бедра. Упражнение выполняется в 3-4 сета по 30-100 повторений.

Приседание другого типа — плие (бабочкой) — рекомендуются женщинам. Оно формирует упругие ягодицы. При этом колени разводятся в стороны. Количество сетов и повторений аналогично варианту классического приседания.

Иногда упражнение с собственным весом столь же эффективно, как и занятия со штангой. Речь идет о приседании на одной ноге (в то время, когда другая нога вытянута вперед). Сколько раз его делать? Начните столько, сколько получится (упражнение физически тяжелое) и постепенно доведите до 10 повторов в сете. Для тренировки рекомендуется три сета.

Развитие мышц брюшного пресса

Совершенно очевидно, что хорошая фигура (имеется в виду и мужская, и женская) предполагает приподнятую грудную клетку и подтянутый живот.

Очевидно, что упражнения для тренировки с собственным весом в их классическом виде обязательно предполагают укрепление брюшного пресса. И это неудивительно.

Ведь практически в любой физической активности принимают участие эти мышцы. Они играют роль стабилизатора, осуществляя общую координацию движений.

Кроме того, их развитие предполагает больший объем тренировочной работы, чем, скажем, развитие широчайших мышц спины или бицепса. Возможно, поэтому тренированные спортсмены не упускают возможности похвастаться своими “кубиками”.

Обычно комплекс упражнений с собственным весом предполагает раздельную тренировку верхней и нижней части пресса. В домашних условиях наиболее часто для этого выполняются два упражнения. Причем исходное положение для обоих — лежа.

Для тренировки верхней части пресса ступни ног закрепляются, руки в замке при горизонтальном положении тела фиксируются на затылке. Осуществляя наклон, руки освобождают от замка и производится касание пальцев ног.

Затем тело возвращается почти в горизонтальное состояние, а руки — в замок за головой («почти» означает: спина не касается земли). Этим достигается дополнительное напряжение мышц пресса. Упражнение выполняется в 4 сета.

Количество повторений в каждом из них — 35-50 (в зависимости от степени тренированности).

При выполнении упражнения на нижнюю часть пресса тренирующийся руками фиксирует верхнюю часть туловища, держась вытянутыми руками за неподвижные подручные предметы. Обе ноги — прямые. Они синхронно отрываются от земли и касаются пола за головой.

В обратной фазе движения они также прямо опускаются, но немного, не до касания. Как и в предыдущем упражнении, таким образом достигается эффект напряжения мышц пресса на протяжении всего цикла упражнения.

Количество повторов также аналогично первому упражнению.

Заключение

Комплексы упражнений с собственным весом способны привести организм человека в отличное функциональное состояние.

Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов от спорта, являются для спортсмена обязательной ступенью в его развитии. Но непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.

Для многих людей перечисленного вполне хватает для хорошего самочувствия. Однако часть занимающихся, пройдя стадию “с собственным весом”, переходят к занятиям под руководством тренера в спортивных секциях и тренажерных залах.

Источник: http://fb.ru/article/235088/uprajnenie-s-sobstvennyim-vesom-v-domashnih-usloviyah-kompleks-uprajneniy-s-sobstvennyim-vesom-dlya-mujchin-i-devushek

Эффективные тренировки с собственным весом для мужчин и девушек

Развитие мышц путем систематического повторения комплекса базовых упражнений, которые входят в тренировки с собственным весом, ежегодно помогает тысячам людей привести в порядок тело.

Главное достоинство методики заключается в доступности занятий для каждого человека. Некоторые упражнения требуют наличия дополнительного инвентаря, например, гантелей или стула, однако, на первых порах это не самое важное.

Комплекс тренировок можно полноценно выполнять и без специальных приспособлений.

Что такое тренировка с собственным весом

Почитатели активного образа жизни в последнее время заполонили тренажерные секции, окончательно забросив занятия с собственным весом. Сейчас эта тема никому не интересна, хотя данная система физических нагрузок имеет высокую эффективность. Массовое посещение спортзалов превратилось из оздоровительного мероприятия в популярный тренд, который быстро собрал большую аудиторию приверженцев.

Однако тренировки с собственным весом считаются актуальной нишей, которая в состоянии оказать достойную конкуренцию любому спортивному заведению. С помощью группы упражнений каждый человек может в домашних условиях достичь высоких показателей выносливости и роста мышечной массы. Интенсивность занятий определяет скорость появления результатов.

Для похудения

Посещение тренажерных залов не считается обязательным условием для устранения жировых отложений.

Регулярное выполнение упражнений гарантирует стабильный результат в виде роста объема мускулатуры для представителей любого пола, будь то женщины или мужчины.

Базовые движения для снижения веса включают: разминку, планку, отжимания, выпады и приседания. Такой круговой сет является начальным этапом для формирования стройной фигуры и отнимает не более пятнадцати минут свободного времени. Занятия должны проходить в заранее установленном темпе, поскольку медленные тренировки с собственным весом не окажут должного влияния на организм:

  • разминка (10 мин.);
  • приседания любого вида (3х10);
  • скручивания туловища (3х15);
  • горизонтальные отжимания от пола (2х10);
  • выпады с прыжком (4х8);
  • планка (1 мин.).

Для набора массы

В спортивных кругах бытует мнение, что набор массы тела без дополнительного отягощения – это безнадежная затея.

Тем не менее, сбалансированный и многофункциональный комплекс упражнений способен помочь развить не только показатели выносливости, но также силу и мышечную массу.

Хорошего результата можно достичь, если тренироваться с использованием утяжелений из подручных предметов (рюкзак или канистра с водой). Программа занятий включает следующие упражнения:

  • отжимания от пола (2х15);
  • отжимания между опор для прокачки грудных мышц (2х10);
  • подтягивания обратным хватом (3х8);
  • вертикальные отжимания (3х10);
  • тыльные отжимания (3х6).

Программа тренировок с собственным весом

Приобретение всего необходимого оборудования помогает выполнять упражнения со своим весом дома гораздо эффективнее. Основными приспособлениями для занятий в помещении считаются: перекладина для подтягиваний, гимнастический ролик и резиновый эспандер.

Вся эта нехитрая атрибутика создана с одной целью – обеспечить необходимый уровень комфорта, благодаря чему тренировка со своим весом не будет причинять лишних неудобств. Первым делом выполняются подтягивания на перекладине или турнике.

Опускаться вверх-вниз следует плавно, чтобы не травмировать мышцы.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня.

Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле.

Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма.

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

  • быстрая пробежка (15 мин.);
  • приседания (3х15);
  • выпады (3х12);
  • планка (1-2 мин.).

Функциональные упражнения с собственным весом

В жизни бывают разные периоды, не всегда есть возможность оплатить спортивные занятия. В таких условиях функциональная тренировка дома становится последним вариантом.

Использовать данную схему удобно не только в период финансового кризиса, ведь порой и профессиональным спортсменам нужен отдых.

Новичкам придется сперва ознакомиться со всеми необходимыми теоретическими знаниями, чтобы повысить свой уровень осведомленности касательно выполнения упражнений.

Динамика занятий должна усложняться шаг за шагом, медленно переходя от простых сетов к более продвинутым. Сделать из неподготовленного человека мастера спорта за пару месяцев является непосильной задачей, однако достичь видимых результатов за несколько недель вполне реально. Рекомендуется начинать с самых легких видов упражнений, которые просты в исполнении:

  • отжимания на одной руке (2х6);
  • вертикальные отжимания (2х8);
  • отжимания от пола (3х10);
  • приседания (3х10);
  • трицепсовые отжимания (3х8).

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Сбросить желаемое количество килограмм можно при помощи сбалансированного питания и усиленных занятий, которые задействуют одновременно все части тела, начиная от верхних и заканчивая нижними. Комплекс упражнений со своим весом поможет обойтись без индивидуальных тренеров и сэкономить приличную сумму денег, достигая при этом разительных изменений в состоянии своего организма.

Программу занятий можно продумать самостоятельно или найти в спортивных пабликах. Первым базовым упражнением считаются отжимания от пола, которые задействуют трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Чтобы подкачать мышцы брюшного пресса, необходимо выполнять серию подъемов верхней части туловища из исходной позиции лежа. Для эффективной тренировки спины лучше всего подойдут брусья или турники.

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек посещают спортзал в рамках одной миссии – сжечь набранные жировые отложения и вернуть телу первозданный вид.

Тренировка с собственным весом для женщин в основном заключается в формировании эстетически привлекательной фигуры, особенно таких ее частей, как грудь, ягодицы и пресс.

На эти зоны делается упор во всех комплексах упражнений, разработанных для здоровья девушек:

  • разминка (5-10 мин.);
  • подъем ног лежа (3х12);
  • скручивания на полу (3х10);
  • жим гантелей (3х15);
  • отжимания от лавки (2х15);
  • подъем на носки с гантелями (3х12).

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Предназначены домашние тренировки для создания рельефной мускулатуры спортивного типа, однако у них есть предел.

Если главная задача состоит в достижении уровня профессионального культуриста с огромной горой мышц, то никакой комплекс упражнений с собственным весом для мужчин не сможет помочь развить мускулатуру до нужного уровня.

Зато подкачать бицепсы и плечевой пояс не составит труда. Главное – это правильно выполнять сет и чередовать нагрузку.

Самое Важное!
Самое Важное!

Сразу после разминки начинаются интенсивные занятия, первыми среди которых идут отжимания на брусьях.

[/su_box]

Кому-то упражнение покажется простым, но если его немного усложнить, то даже самому выносливому спортсмену будет нелегко.

Выполнять отжимания необходимо следующим образом: опустите тело до самой нижней точки и на пару секунд попытайтесь остаться в данном положении, после чего быстро подтянитесь вверх. Оставшаяся часть занятий включает:

  • упражнение «кошка» (5-10 повторений);
  • наклоны головы (2 мин.);
  • гиперэкстензия (3х12);
  • подтягивания на перекладине (3х15);
  • отжимания от пола (3х10).

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам.

Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч.

Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках.

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку.

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава.

Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме.

Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

  • приседания «на стул» (2х8);
  • приседания с пульсацией (3х12);
  • приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело.

Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой.

Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

  • классические выпады (2х15);
  • приседания с гантелями (3х10);
  • выпады назад (3х12);
  • приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса.

Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц.

Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

  • классические подтягивания (3х10);
  • подтягивания широким прямым хватом (3х12);
  • становая тяга (2х20);
  • подтягивания узким хватом (3х8);
  • тяга гантелей в наклоне (3х6);
  • подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

  • разогрев (5 мин.);
  • отжимания от пола (3х10);
  • выпады (3х12);
  • приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках.

Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц.

Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

  • подтягивания на турнике (3х12);
  • молотковый подъем гантелей (3х15);
  • сгибание рук с гантелями (3х8).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале.

Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок.

Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Видео об упражнениях с собственным весом

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму.

Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий.

С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Источник: https://econet.ru/articles/171439-effektivnye-trenirovki-s-sobstvennym-vesom-dlya-muzhchin-i-devushek

Тренировка с собственным весом

Если ты думаешь, что эта тренировка с собственным весом — набор простых движений для начинающих, ты жестоко ошибаешься. Наш эксперт по финтесу Би-Джей Гаддур говорит, что за 10 минут этих упражнений ты вымотаешься сильнее, чем за получасовую тренировку.

Зачем тратить время впустую, если его и так не хватает ни на что? Каждая секунда этой тренировки будет даваться тебе с большим трудом.

Можешь использовать эту серию упражнений, как десятиминутку для ускорения метаболизма или построить из них 20-40-минутную тренировку с отдыхом по 30-60 секунд между сериями.

1. Неправильная планка

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй руку.

Техника: Встань в позицию для обычной планки, расположив руки прямо под плечами. Поставь ладонь одной руки на пол, а другую держи на локте. Напряги все мышцы кора и ягодицы, чтобы тело сформировало идеальную линию от головы до носков.

2. Боковая планка с растяжкой квадрицепса

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную руку.

Техника: Ляг на левый бок, выпрямив ноги идеально ровно. Приподними тело на левом локте и подними бедра, чтобы твое тело оказалось под небольшим углом к полу, но было ровным, как струна. Возьми себя за правую голень и правой рукой притяни ее как можно ближе к низу спины.

3. Махи руками

Время: 1 минута

Техника: Сядь на пол, опираясь руками сзади, повернув ладони назад. Поднимай бедра и таз, чтобы тело образовало ровную линию параллельно полу. Одновременно вытягивай поочередно каждую руку вверх.

4. Боковые приседания

Время: 1 минута

Техника: Поставь ноги на двойную ширину плеч. Опускай вес тела на левую ногу, сгибая колено и вытянув руки вперед, опуская при этом корпус как можно ниже. Когда опускаешься в присед, поднимай носок прямой ноги вверх. Задержись в нижнем положении, поднимись в исходное и поменяй опорную ногу.

5. Махи ногами

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй ведущую ногу.

Техника: Встань ровно, разведя руки по сторонам. Подними прямую правую ногу перед собой как можно выше. Держи корпус ровно. Опусти правую ногу и повтори то же самое с левой.

6. Приседания с задержкой в нижнем положении

Время: 1 минута

Техника: Встань, выровняв торс и поставив ноги на ширину плеч. Согни колени и опустись в присед, вытянув руки вперед.

В процессе приседания, представь себе, что вкручиваешь ступни в пол, напрягая голени (твои ноги будут стоять на месте, но ты будешь чувствовать напряжение в мышцах). Сохраняя эту нагрузку, задержись в нижнем положении на секунду.

При втором приседании задержись на 2 секуднды, при третьем — на 3, при четвертом — на 4, и так далее.

7. Боковые отжимания

Время: 1 минута

Дополнительные указания: Через 30 секунд поменяй опорную сторону.

Техника: Прими положение для классических отжиманий, но вытяни правую руку в сторону, поставив ее на пальцы. Напряги ягодицы и вытяни тело, чтобы оно было абсолютно ровным. Держи напряжение каждую секунду отжимания. Согни левую руку так, чтобы грудь почти коснулась пола. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

8. Боковые приседания на одной ноге

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Подними левую ногу, согнув ее в колене.

Опуская правое бедро назад, сядь на пол так, чтобы левое колено коснулось пола (можешь подложить под колено подушку или мат). Чтобы держать равновесие, вытяни руки вперед.

Если собственного веса тебе не хватает, можешь взять в руки по легкой гантели для фитнеса. Задержись в нижнем положении и вернись в исходное.

9. Планка на вытянутых руках

Время: 1 минута

Техника: Встань в положение для отжиманий, но вытяни руки по сторонам насколько сможешь, поставив их на пальцы. В этом положении твое тело должно формировать нечто похожее на букву «Т». Втяни живот как можно сильнее, как будто ты ждешь удара по мышцам пресса, и держи это напряжение.

10. Приседания с задержкой и выпрыгиванием

Время: 1 минута

Техника: Встань ровно, поставив руки на ширину плеч. Опустись в присед, вытянув руки вперед, так, чтобы твои бедра были параллельно полу. Задержись в нижнем положении на 1 секунду и взрывным движением выпрыгни вверх как можно выше. Медленно опустись в присед и задержись на этот раз на 2 секунды. Повторяй, с каждым повтором повышая задержку в нижнем положении на 1 секунду.

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/transformacija_za_10_minut_izmatyvajushhaja_trenirovka_s_sobstvennym_vesom/

5 важнейших упражнений с собственным весом, которые должен делать каждый

   Продолжаем публиковать переводы статей Эла Кавалдо. На этот раз, Эл поделится пятью важнейшими, на его взгляд, упражнениями с весом собственного тела, которые должны быть в любой тренировочной программе.  

   Чувствуешь, что в твоих тренировках с собственным весом слишком много лишних движений элементов? Отбрось эту шелуху, и тренируйся в направлении пяти действительно полезных упражнений.

Полезный Совет!

   В последнее время силовые тренировки с собственным весом пользуются популярностью, из-за чего появилось  множество тренировочных программ по калистенике. Так какая же лучшая? Конечно та, которую ты будешь делать!

   Точные детали зависят от вашего уровня подготовки, но что хорошо в калистенике, то, что ее можно адаптировать под любого. На самом деле, ваш уровень подготовки не так важен, вы можете использовать представленную ниже программу, для получения полноценный тренировки всего тела за 30 минут. К тому же это даст вам направление работы на месяцы или даже годы вперед.

5 важнейших упражнений с собственным весом

   Я обучал тысячи клиентов и сотни сертифицированных тренеров по калистенике, и в процессе этой работы я выделил 5 важнейших упражнений с собственным весом, и их усложненных вариантом, для всестороннего физического развития.

    Вместе они охватывают множество направлений, включая: баланс, гибкость, силу и контроль тела.  Цель – достижения 10 повторений в каждом упражнении или 30 секунд удержания для изометрических вариантов, это будет хороший задел для преуспевания в калистенике.

Упражнение 1. Приседания на одной ноге / PISTOL SQUAT

   Приседания на одной ноге, с выведенной вперед другой – является золотым стандартом в тренировки ног собственным весом. Хотя это достаточно сложное упражнение, в его каноническом виде, оно может быть облегчено, как для новичков, так и для продвинутого уровня тренируемых. Другими словами – это путь, который вы можете начать с удобного вам места.

   Это с учетом того, что вы хорошо овладели обычными приседаниями, в любом случаи это не должно занять много времени, для любого, кто находится в достаточно хорошей форме.

   В любом случаи, в начале вы можете использовать коробку или скамью, разместив ее сзади, таким образом, чтобы опереться на нее тазом в нижней точки упражнения. Лучше начать с высокой опоры, постепенно уменьшая ее, а затем и вовсе отказаться. Чтобы еще утяжелить упражнения, в какой-то момент руки можно будет располагать не спереди, а за спиной.

Упражнение 2. Мостик /  BACK BRIDGE

   Мостик, или «поза колеса» в йоге, отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника и трапеций, при этом одновременно обеспечивая растяжку передней поверхности тела, включая: грудные, пресс, и квадрицепсы бедра.

   Если вы не справляетесь с классическим вариантом, вы можете начать с упрощенного, когда голова не отрывается от земли, и постепенно работать в сторону увеличение диапазона. Как только классический мостик перестанет быть сложным, вы можете начать отрывать конечности от земли во время выполнения, что увеличит нагрузку.

Упражнение 3. Уголок /  L-SIT

   Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.

   Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть  шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.

   Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.

Упражнение 4. Стойка на руках / HANDSTAND

   Стойка на руках обеспечивает интенсивную проработку верхней части тела, а также неплохо заставляет поработать над удержанием баланса.

Непривычное положение заставляет ваши мышцы больше адаптироваться, к тому же такое упражнение хорошо сказывается на здоровье и мобильности ваших плеч.

  Первая время стока на руках может казаться пугающей, поэтому я рекомендую первое время использовать стену, как опору и обретя необходимый баланс отказаться от нее.

Упражнение 5. Подтягивания  / PULL-UP

   Сейчас калистеника на пути к становлению полноценным видом спорта, а все начиналось с обыкновенных подтягиваний.  Такое простое в теории и удивительно сложное на практике, все, что вам понадобится — перекладина, на которой можно надежно повиснуть, чтобы выполнять подтягивания.

   Ухватитесь за перекладину прямым хватом, зафиксируйте ваш корпус и ноги, и начните медленно тянуть себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, фиксируйте плечи, чтобы не допустить различные провисания, на секунду задержитесь и медленно опуститесь и повторите.

   Если вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям, можете начать с австралийских, это отличный путь к укреплению рук и силы хвата. Если обычные подтягивания стали слишком простыми, можете начать обучение в направлении подтягивания на одной руке.

Используй все это вместе

   Каждое движение имеет свои более сложные или более легки вариации, вы можете их комбинировать как вам удобно.

   Вот пример тренировки для новичка с легкими вариантами пяти упражнений. И не забывайте про отдых между тренировками.

Тренировка с собственным весом для новичка:

  • Приседания на одной ноги с поддержкой сзади. 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • Не полный мостик. Два подхода по 20 секунд;
  • Уголок с прижатыми к груди коленями. Два подхода по 20 секунд;
  • Стойка на руках с поддержкой от стены. Два подхода по 20 секунд;
  • Австралийские подтягивания. 2 подхода по 10 повторений.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

  • Приседания на одной ноге. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • Мостик. 3 подхода по 30 секунд.
  • Уголок. 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на руках. 3 подхода по 30 секунд.
  • Подтягивания. 3 подхода 10 повторений.

Оригинал

Другие статьи Эла Кавадло:

  • Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Источник: http://mansanswers.ru/kalistenika/5-vazhnejshih-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom

Силовое упражнение с собственным весом: описание, особенности и эффективность :

На полноценную тренировку в спортивном зале приходится тратить немалые суммы, что может себе позволить далеко не каждый человек.

Чтобы сэкономить и не пытаться найти наиболее подходящий зал, люди стараются найти силовое упражнение с собственным весом, которое стало бы достойной заменой посещениям спортивных клубов.

На самом деле таких упражнений существует немало, а самые лучшие из них представлены в статье.

Преимущества и недостатки тренировок

Силовые упражнения с собственным весом, как правило, подбираются, исходя из индивидуальных особенностей каждого человека. Атлеты утверждают, что в подобных тренингах положительных черт насчитывается гораздо больше, чем отрицательных, поэтому и число их поклонников ежедневно возрастает.

Любое упражнение с собственным весом смело можно отнести к категории доступных занятий по ценовым параметрам. Людям, регулярно проводящим тренинги, не приходится каждый месяц приобретать дорогие абонементы в специальные залы с оборудованием. Еще одним плюсом является простота комплекса занятий.

Анатомия силовых упражнений с собственным весом понятна всем без исключения. Ведь легкий комплекс, тренирующий несколько групп мышц, можно выполнять как дома, так и на улице, при этом не спрашивая совета у профессиональных тренеров.

Мышцы во время тренировок расти, конечно, будут, но не так быстро, как это происходит при занятиях со специальным оборудованием. К тому же, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, их развитие замедлится, поэтому придется усложнять свои домашние тренировки.

Основные правила

Прежде чем выполнить то или иное упражнение с собственным весом, обязательно необходимо помнить о пяти главных правилах:

  1. Дыхание. Во время выполнения упражнений не только новички, но и опытные спортсмены могут просто забыть о дыхании. Как правило, люди делают выдох на усилие, а вдох — на выполнение легкой части упражнения. Такой метод является наиболее распространенным и подходит практически во всех случаях.
  2. Правильное выполнение. Позабыв о технике выполнения, хорошего результата добиться практически невозможно. Для того чтобы получить ожидаемый эффект и уберечь себя от лишних травм, необходимо убедиться в правильности выполнения. В этом могут помочь родственники или друзья, которые посмотрят со стороны и укажут на верные или неверные движения. Если же рядом не найдется помощника, то прекрасной заменой станет зеркало, где спортсмен, глядя на собственное отражение, сам поймет, что он делает не так.
  3. Силовые упражнения не делаются второпях. Любое упражнение с собственным весом, за исключением кардионагрузок, необходимо делать не спеша. Это правило вовсе не означает, что обязательно нужно делать паузы во время приседаний или отжиманий, следует лишь не стараться выполнить силовое упражнение поскорее. Именно медленные движения обеспечат рост мышц и укрепят мускулы.
  4. Максимальная выкладка. Когда человек уже не может сделать ни единого повторения, значит, тренировка была успешной. Слишком перенапрягать себя или доводить до травмы, что случается из-за несоблюдения правильной техники, не стоит. По поводу количества выполняемых повторений волноваться также не нужно, потому как лучше уделить внимание максимальной отдаче, с которой должно выполняться каждое упражнение.
  5. Кардиотренировка. Начинать силовую тренировку необходимо с легкого бега. Кардионагрузки хорошо влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы, а также ускоряют метаболизм. Чтобы последующая силовая тренировка прошла на должном уровне, следует уделить буквально 20 минут бегу.

Тренировка для верхней части тела

Упражнения с использованием собственного веса для развития мышц рук, плеч и груди являются наиболее простыми и эффективными, так как результаты заметны практически сразу. Но для ускоренного прогресса потребуется освоить правильную технику. В противном же случае силы будут потрачены зря.

Подтягивания

Довольно простые силовые упражнения с использованием собственного веса помогают включаться мышцам в работу, чтобы достичь большего эффекта. Одним из таких упражнений являются подтягивания.

В первую очередь необходимо обратить внимание на ширину хвата — она должна быть на ширине плеч, уже или чуть шире. Подтягиваться необходимо медленно, при этом контролируя мышцы.

На вдохе следует напрячь руки и поднять корпус тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержавшись в таком положении буквально на секунду, следует сделать выдох и опуститься вниз, но при этом расслаблять руки запрещается.

За один раз рекомендуется делать около 4 подходов, в каждом из которых от 5 (для девушек) до 10 (для мужчин) повторений.

Отжимания

Достаточно эффективны упражнения, помогающие прорабатывать одновременно несколько мышечных групп, в число которых входят дельтовидные, грудные мышцы, а также трицепсы.

На первый взгляд может показаться, что отжиматься от пола очень легко, поэтому люди не обращают внимание на правильность выполнения. Но на самом деле многие новички допускают ошибки, из-за которых легко можно получить травму.

Выполнять отжимания от пола без использования дополнительного веса необходимо поэтапно:

  1. Приняв упор лежа, руки следует расположить четко на ширине плеч, а ладони — под плечами.
  2. На вдохе необходимо согнуть руки в локтях и, напрягая мышцы рук, медленно опустить тело как можно ближе к земле, но не расслабляя его. При этом следует максимально напрягать пресс и держать корпус тела прямо. Поднимать плечи и вытягивать голову вперед запрещается.
  3. Сделав выдох, нужно выпрямить руки, тем самым поднимая тело в исходное положение. Собственный вес необходимо поднимать именно руками, не задействуя при этом нижнюю часть тела.

Рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Идеальное упражнение, которое подойдет людям, желающим прокачать верхнюю часть тела. Выполнять его необходимо, используя возвышенность (стул или скамью). Обратные отжимания задействуют все те же мышцы, что и обычные отжимания от пола, только немного больше нагрузки дают на ромбовидные мышцы спины.

Выполняется упражнение так:

  1. Стоя спиной к стулу или скамье, нужно согнуть ноги, руки разместить на краю возвышенности.
  2. Вытянув ноги вперед и переместив вес на руки, следует вдохнуть и согнуть руки, опускаясь вниз до образования параллели плеч и пола.
  3. После секундной задержки нужно выдохнуть и выпрямить руки.

Количество подходов и повторов такое же, как в предыдущем упражнении.

Тренинг нижней части тела

Когда кардиоупражнения и тренировка для верхней части тела прошли успешно, необходимо приступать к занятиям с нижней частью. Это может показаться лишним, потому как мышцы ягодиц и ног уже были задействованы в предыдущих упражнениях.

Хотя стоит отметить, что другие упражнения, направленные именно на проработку ног и ягодиц, дают возможность прокачать все мышцы нижней части тела, в число которых входят и те, которые не получают достаточной нагрузки при кардионагрузках.

Среди них:

  1. Приседания. Стоя прямо, нужно вытянуть руки вперед и, держа прямую спину, сгибать ноги, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
  2. Зашагивания на возвышенность. Поставив одну ногу на возвышенность и напрягая ее, нужно поднять туда же вторую, а затем в такой же последовательности опустить на пол. Минимальное количество повторений — 10-12 для каждой ноги.

Анатомия упражнений с собственным весом от Брета Контрераса

Многие спортсмены любят не только поупражняться, но и уделить внимание литературе, связанной со спортом.

Книга автора Брета Контрераса под названием «Анатомия силовых упражнений с использованием собственного веса» идеально подойдет людям, которые следят за своей физической формой.

В издании подробно описываются комплексы, в которых в качестве отягощения применяется лишь собственный вес человека. В эти тренинги обязательно входят и упражнения, описанные в статье.

Источник: https://www.syl.ru/article/315454/silovoe-uprajnenie-s-sobstvennyim-vesom-opisanie-osobennosti-i-effektivnost

Эффективная программа домашних тренировок с собственным весом

 

Те, кто предпочитает таскать железо в зале, недооценивают пользу упражнений со своим весом дома. Для укрепления связок, силы, улучшения гибкости рекомендуются включать в программы определенные техники.

Тренировки с собственным весом в домашних условиях подразумевают подтягивания, висы, кроссфит на развитие выносливости. Для работы нужен минимум оборудования: перекладина, скакалка, гимнастический ролик.

Предложенная программа тренировок с собственным весом рассчитана для всех уровней.

Понедельник

Работу начинаем с прыжков на скакалке, любых интенсивных практик. Для хорошей аэробной нагрузки достаточно 20 минут. Силовые упражнения ускорят сушку тела, разовьет выносливость.

Для получения оптимальных результатов нужно скорректировать рацион в пользу белковых продуктов.

Лучшие упражнения на ноги основаны на классических и плиометрических приседаниях с собственным весом. Взрывные практики в сочетании с прыжками по нагрузке сопоставимы с подъемом штанги. После разминочных приседов с отведенным тазом выполняем «пистолетик».

  1. Опускаемся возле стены на одной ноге;
  2. вторую вытягиваем вперед вместе с руками (от 3 минут).
Читать  Комплекс упражнений для набора мышечной массы

 

Упражнения на плечи и руки

Вис на кольцах прокачает трапеции, трицепсы, плечевой пояс.

  1. Садимся на пол, ноги держим вместе.
  2. Совершаем подъемы, держа прямые ноги на весу.
  3. На первых порах можно поджимать их к себе (3 х 25).

 

Акробатический мостик

Гимнастическое функциональное упражнения с собственным весом на прокачку спины, ягодиц, пресса, подколенного сухожилия чаще используют девушки.

  1. Ложимся на спину, согнутые ноги подтягиваем к бедрам.
  2. Опираясь на плечи и локти, выгибаем дугой среднюю часть корпуса.

 

Упражнения для спины с собственным весом

  1. Переворачиваемся на живот, берем снаряды по 1 кг;
  2. вытягиваем руки вперед, заводим назад.
  3. Работая лопатками, имитируем плавательные движения (2х15).

Шокирующий результат с базовыми упражнениями

Отжимания от пола для рук и взращивания силы входит в тренировку со своим весом.

  1. Ставим ноги на опору.
  2. Чтобы глубже прогибалась спина, руками держимся за гантели.

 

 

  • Продвинутым атлетам лучше упереться ногами в стену и работать стоя на руках.
  • Будущим олимпийским чемпионам рекомендуется для тренировки со своим весом надеть жилет с отягощением (2 х20).

Для массы и рельефа в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин включаем суперсеты: 5 отжиманий, 5 приседаний, и так по кругу 10-15 минут.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях на среду

Чтобы снизить градусы после кардиоразминки, программу тренировок для мужчин начинаем со статики.

Планка

Это упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

  1. Становимся в позу для отжиманий с упором на мыски и локти.
  2. Тело выпрямляем струною, живот напрягаем, замираем на минуту.
  3. Время постоянно наращиваем. Повторяем 3 раза.

 

Уголок

Практика считается обязательной в тренировках с собственным весом для дома. Выполняется на турнике или брусьях.

  1. Широким хватом цепляемся за планку;
  2. поднимаем и удерживаем ноги под прямым углом.

 

Кроссфит

Бурпи — эффективное упражнения для тренировки с собственным весом:

  1. становимся в полуприсед;
  2. выпрыгиваем назад, отжимаемся от пола;
  3. без заминки возвращаемся в ИП;
  4. с поднятыми руками выпрыгиваем вверх.

 

 

  • Новички: 4 раза по 2 минуты;
  • опытные — 6 х 2.

Комплекс базовых упражнений заканчиваем мостиком.

Тренировка со своим весом на субботу

Программа тренировочной зоны без упражнений на турнике будет неполной.

  • Подтягиваемся на перекладине и чувствуем, как напрягаются бицепсы, трапеции.
  • Меняя ширину хвата, «включаем» и «выключаем» широчайшие и ромбовидные мышцы спины и пучки предплечья.
  • Для усложнения задерживаемся в нижней точке и резко устремляемся вверх.

Обратный хват

Упражнение для развития силы хвата, бицепса, выносливости:

  1. ставим ладони симметрично плечам пальцами к себе;
  2. подбородок прижимаем к груди, ноги в висе скрещиваем;
  3. скручивая корпус, зависаем над планкой, опускаемся (8х12).

Подробная техника работы на турнике в видео формате:  

 

Для укрепления рук подтягиваемся на толстой планке или цепляемся за перекладину 3 пальцами. Если остались силы, берем практики из понедельника.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom.html

Тело античного бога: программа тренировок с собственным весом

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины

Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

Описание программы

Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.

Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.

В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?

Обратите Внимание!

Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.

Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину.

Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.

Штурм собственным весом

  • Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
  • Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
  • Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
  • Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
  • На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
  • Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
  • Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
  • Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.

Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям

Отжимания с поднятыми ногами

Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.

Горизонтальные подтягивания широким хватом

Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.

Отжимания «складной нож»

Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков.

В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»).

Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.

Горизонтальные подтягивания обратным хватом

Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.

Приседания на одной ноге

Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.

Прыжки на коробку

При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.

Выпады назад

Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.

Спринт на улице или на беговой дорожке

Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/telo-antichnogo-boga-programma-trenirovok-s-sobstvennym-vesom/

Упражнения с собственным весом: комплекс тренировок в домашних условиях

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там.

Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале.

Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела.

Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

  • не требует финансовых затрат;
  • не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
  • риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
  • простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-sobstvennym-vesom.html

Базовые упражнения с собственным весом для спортзала и дома

Поговорить о упражнениях с собственным весом, которые можно выполнять каждый день в домашних условиях или на спортплощадке.

Было бы намного лучше, перед походом в спортзал и покупкой не всегда дешевого абонемента, подготовить свое тело к силовым нагрузкам наперед. Используя старый и проверенный временем турник. А сэкономленные деньги потратить на хорошее питание и БАДЫ, которые поднимут ваш иммунитет в целом, и помогут набрать или скинуть вес, в зависимости от поставленной цели.

Занятия с собственным весом имеют как свои плюсы так и минусы.  Плюсы: доступность упражнений, экономия денег на абонементах в зал, возможность тренировок как дома так и спорт-площадках.

Минус заключается в том, что наступит время когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам, наступит период застоя, и для продолжения набора массы вам понадобиться разнообразие упражнений с отягощением.

Которые может предложить спортзал с его разнообразием тренажеров.

Обычные подтягивания

Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение не спеша, медленно, без подергиваний. Лучше сделать меньше повторений, но качественно. Старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка. В зависимости от ваших возможностей и телосложения сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. При проблемном весе, стоит отказаться от турника.

Подтягивание узким хватом

Механика такая же как и обычные подтягивания, но хват намного уже, в идеале ваши кисти должны касаться друг друга. Можно менять хват на обратный, ладонями к себе. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения такая же как и обычные подтягивания, но ладони развернуты к вам. Нагрузку получает ваш бицепс, подтягивайтесь без рывков, спокойно, ощучая как ваши руки наливаются силой. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Широкие подтягивания

Бывают двух видов: подтягивание широким хватом к груди и подтягивание широким хватом за голову. Дистанция между ладонями в обоих случаях одинаковая, а сама техника выполнения упражнения и действие на мышцы тоже разные.

Упражнения не из легких, особенно начинающим, зато результат отличный. Основная нагрузка приходится на парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений, или по вашим начальным возможностям.

Старайтесь повышать количество повторений с каждой тренировкой до максимальных показателей.

Отжимания от пола узким или широким хватом

Отжимание узким хватом, лучшее домашнее упражнение, обеспечивает нагрузку на разные мышечные группы, в нашем случае узкий хват направлен на развитие трехглавой мышцы плеча. Участвуют: трицепс, большая грудная, передняя дельта,бицепс,прямая/косая мышцы живота.

Примите упор лежа, выпрямите ваше тело, руки достаточно близко к друг другу, в идеале сомкните их. На выдохе выжимайте себя к верху, для большей нагрузки на грудь, опускаясь разводите локти в стороны. Есть множество вариантов, можно отжиматься от стопки книг, гантели, дивана или кровати.

Техника отжимания широким хватом та же, только положение рук приблизительно на ширине плеч, возможна корректировка под себя. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола, сделайте хлопок, затем мягко приземлитесь. Можно делать и без хлопка, на ваше усмотрение. Упражнение достаточно тяжелое, подойдет уже тренированным.

Обратные отжимания от стула, скамьи, кровати или дивана

Упражнение которое задействует ваши трицепсы. При отжимании опускайтесь как можно ниже, сгибая локти. Можно использовать любую подручную мебель в квартире. Делайте 2-3 подхода по 10-20 раз.

Подъем прямых или согнутых ног в висе

Одно из основных упражнений на пресс, но требует хорошей подготовленности. Людям с избыточным весом стоит воздержатся и заменить упражнение на сгибание и разгибание туловище лежа.

Подъем согнутых ног более щадящее упражнение, хорошо подойдет новичкам. А тренированным атлетам можно усложнить задачу поднимая ноги к самой перекладине, касаясь ее ногами.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания на одной ноге «Пистолет»

Приседания на одной ноге — упражнение которое в первую очередь направленно на тренировку ваших мышц ног. В данном упражнении задействованы и активно работают квадрицепсы, бицепсы бедер, а также ягодичные мышцы.

Делая это упражнение вы развиваете чувство баланса и равновесия. Если вам сложно балансировать в приседе, можете держаться одной рукой за любой упор, будь то табурет или угол дивана. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу, примерно по 10-15 повторений.

Количество рабочих подходов регулируйте сами в зависимости от ваших возможностей.

Классические выпады и выпады в сторону

При классических выпадах работают ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра. При опускании туловища, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Ваша амплитуда должна быть максимальной.

То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц.

На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Выпады в сторону — работают такие мышцы: приводящие и четырехглавая мышца бедра, дополнительно — задняя поверхность бедра и большие ягодичные.

Самое Важное!

Техника выполнения — сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх далее сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро.

Задержитесь в нижней точке траектории на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу. Эти упражнения хорошо подойдут девушкам, потому как максимально подтянут мышцы ягодиц.

Помните, что каждый из вас, имеет разные возможности, поэтому количество повторений сугубо индивидуально, если можете сделать больше, это только пойдет вам на пользу. Не стоит выполнят все упражнения в один день. Планируйте недельную тренировку так, что бы в день вы отрабатывали 4-6 упражнений. Главное не спешить и делать все правильно, для избежания различных травм.

Источник: http://proka4katela.com/trenirovku/podtaguvanue

Тренировки на все тело с собственным весом в домашних условиях

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Что необходимо знать…

  1. Механические дроп-сеты включают переключение на более легкие варианты того же упражнения для увеличения времени, которое мышцы находятся под нагрузкой.
  2. Вы можете преобразовать упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменением числа точек контакта с землей.
  3. Эти вариации изменяют отношение плеч рычага благоприятным образом, что позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.
  4. Хотя незначительные изменения в положении тела могут казаться недостаточными, они дают удивительный отклик.

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

  1. Отжимание на свободностоящих руках
  2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
  3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
  2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
  3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Шагающие приседания «пистолетиком»
  2. Шагающие Приседания/Выпады длинным шагом
  3. Шагающие Приседания/Выпады коротким шагом

Дроп-сеты для нижней части тела

И снова, если первое упражнение в списке — слишком продвинутое для вас сейчас, просто начните со второго движения.

Выталкивание верней части тела (Горизонтальное):

  1. Отжимание в планке с согнутыми коленями на брусьях
  2. Отжимание с поднятыми ногами
  3. Отжимание на одной ноге

Дроп-сеты горизонтальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Горизонтальное) верхней части тела:

  1. Подтягивания параллельно полу с подогнутым одним коленом или двумя
  2. Австралийское подтягивание (прямые ноги)
  3. Австралийское подтягивание (ноги согнуты в коленях)

Дроп-сеты горизонтальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

  1. Подъем бедер/ягодиц с поднятыми ногами и плечами
  2. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине с поднятыми ногами (руки на полу)
  3. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине (руки на полу)

Дроп-сеты для нижней части тела

Продвинутые тренировки корпуса

Динамические движения корпуса:

  1. Динамические подтягивания с передним рычагом
  2. Динамическое упражнение флаг дракона
  3. Подъемы ног на наклонной скамье
  4. «Дворники» на наклонной скамье

Динамические дроп-сеты для корпуса

Программа тренировок с собственным весом: применение и количество повторений

Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они дают удивительный отклик, особенно для тех, кто ненавидит тренировки с собственным весом.

Если вы только приступаете к упражнениям с собственным весом, вы можете захотеть посвятить всю запланированную тренировку этим движениям. Наоборот, продвинутые тяжелоатлеты поощряют добавление некоторого дополнительного объема в конце жесткой плановой тренировки для выполнения дроп-сетов с собственным весом.

Также попробуйте эти движения в случае ограниченного времени и нехватки оборудования.

Полезный Совет!

Нацельтесь на короткие периоды отдыха между сетами – 60-90 секунд между сетами.

Вот некоторые объемы/суммарное число повторений для представленных выше упражнений:

Подтягивания/Отжимания для верхней части тела:

50-100 повторений в сумме, разделенные на 3-4 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Нижняя часть тела:

100-200 повторений в сумме, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 20-30 повторений для первого движения
  2. 20-30 повторений для второго движения
  3. 20-30 повторений для третьего движения

Динамические движения корпуса:

25-50 повторений, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

  1. 5-10 повторений для первого движения
  2. 5-10 повторений для второго движения
  3. 5-10 повторений для третьего движения

Источник: http://faktor-sporta.ru/trenirovki-s-sobstvennym-vesom.html

Программа тренировок с собственным весом

Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.

Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.

При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:

  • отжимания разных видов;
  • подтягивания разными хватами;
  • глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
  • прямые и боковые выпады;
  • прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
  • разные виды планки;
  • прямые и боковые наклоны туловища;
  • зашагивание и запрыгивание на тумбу;
  • бег на месте.

Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:

  • бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
  • упражнения на турнике и брусьях;
  • прыжки на скакалке;
  • скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.

Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.

Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.

Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.

Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.

Круговая тренировка

В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.

С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.

Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.

Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.

Рабочая часть тела День 1 День 2 День 3
Верх Отжимания с широким хватом Отжимания с узким хватом Подтягивания
Низ Глубокие приседанияВыпады Прыжок из приседаЗашагивание на тумбу Боковые выпадыУпор присев (бурпи)
Корпус ПланкаСкручивания Боковая планкаКосые скручивания Планка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища

Сплит-тренировка

Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.

Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.

За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.

День Рабочая часть тела Упражнения
1 Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы Отжимания всех видовСкручивания
2 и 4 Ноги ВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу
3 Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины Подтягивания всех видовПланка

Особенности тренировки с собственным весом

В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.

В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.

Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.

Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.

Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/workout.html

Упражнения с собственным весом

  • Реклама
  • О себе

для всех, кому интересен здоровый спорт и физические упражнения
  

Сегодня мы с вами, дорогие мои друзья, обсудим тему, которая волнует и меня и многих спортсменов уже давно, а именно то, что на смену классическим атлетическим упражнениям со штангой, гирями и гантелями постепенно приходит новое направление из ряда упражнений с собственным весом. Кто-то называет это воркаутом, другие функциональным тренингом, а третьи говорят, что это немного изменённая калланетика, только и всего! И все они отчасти правы, ведь упражнения с собственным весом это особый тренировочный комплекс, в который включено множество базовых движений, приближённых к тем, которые мы выполняем в повседневной жизни. Причём если бодибилдинг давно утратил свою связь с реальным миром, так как размер мышц довольно слабо влияет на их силу, то упражнения с собственным весом, напротив, имеют прямую связь с тем, что мы с вами делаем каждый день.

В этом плане мне очень нравится формулировка из кроссфита, вида спорта, занимаясь которым вы не будете чемпионом беге или тяжёлой атлетике, но вот получить звание кандидата в мастера спорта практически в любой дисциплине для вас не составит никакого труда! Они говорят так: «Человек должен быть готов ко всему и готов всегда. Никто не знает, когда наступит ситуация, в которой вам придётся выжать из своего организма всё до капли и тот, кто выжмет больше, станет лучше, сильнее, авторитетнее или просто выживет». Да, всё просто, это элементарная борьба за выживание в повседневной жизни, ведь чем вы выносливее и сильней, тем проще вам выполнять ежедневные обязанности, а, следовательно, тем больше времени у вас остаётся на себя или свою семью. Упражнения с собственным весом, отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинга и других «железных» видов спорта, не крадут у вас личное время, а наоборот, дарят его вам. Ну а параллельно с силой, здоровьем и выносливостью вы получаете ещё и физическую красоту, к которой столь многие стремятся.   Но давайте перейдём от теории к практике и поговорим о тех простых и в то же время эффективных упражнениях с собственным весом, которые помогут вам стать лучше.

Подборка упражнений с собственным весом

Дальше я перечислю наиболее эффективные и интересные упражнения с собственным весом, из которых вы сможете составить свою тренировку. Это будет, своего рода, топ10 упражнений, где все они равнозначны и эффективны. Для того, чтобы составить из них тренировочный день, просто выберете 3-4 упражнения и вперёд, выполняйте их на время или количество, в зависимости от настроения!

  • Отжимания от пола – самое простое и знакомое каждому упражнение, вариаций которого существуют десятки, начиная самыми популярными, в зависимости от ширины постановки рук, заканчивая профессиональными отжимания на брусьях или с использованием специальных снарядов. Хорошая проработка груди, трицепсов и мышц пресса, дельт и так далее;
  • Отжимания в стойке на руках – одно из самых сложных упражнений, которое великолепно разрабатывает и тренирует плечевой пояс атлета. Вам потребуется хорошенько подготовить себя не только физически, но и морально, прежде чем начать практиковать это упражнение;
  • Бурпи – совершенно новое упражнение, пришедшее к нам из кроссфита. Суть его заключается в том, что вам нужно лечь волной на пол, как при отжиманиях, затем резко поджать под себя ноги и выпрыгнуть вверх, хлопнув руками над головой. Тренирует всё тело, а также отлично сжигает жир;
  • Трастеры – ещё одно комбинированное упражнение, которое можно выполнять с любым довесом, неважно, будь то бутыль с питьевой водой или ваша девушка. Присядьте, возьмите с пола довес, положите его на грудь перед собой, встаньте и выжмите его над головой, сядьте и положите снаряд на место. Конечно, это упражнение не только с собственным весом, но оно крайне эффективно;
  • Сит-апы – универсальная форма скручиваний, которая переносит практически всю нагрузку непосредственно на мышцы пресса. Ноги слегка согнуты, вы лежите на полу ровно, руки вытянуты за головой. Резко поднимитесь вперёд, коснувшись пальцами рук колен или ступней (в зависимости от уровня подготовки), после чего лягте обратно;
  • Подтягивания – упражнение, без которого практически невозможно развить бицепс и мышцы спины. Просто выполняйте подтягивания разными хватами в различных комбинациях по времени и числу повторов. Это упражнение универсально и его можно использовать и как базовое силовое, для спины, так и в качестве изолированного (в случае обратного узкого хвата) для бицепса;
  • Выпрыгивания – прыжки на платформы различной высоты (не менее 30 см) это замечательное упражнение, которое выжмет из вас все соки. Суть в том, что прыжки требуют большого количества взрывной силы, а, следовательно, запасы гликогена сгорают за первые пару минут, после чего начинается чистый процесс жиросжигания;
  • Выпады – простейшее упражнение, благодаря которому ваши ноги будут отлично расти и без приседаний. Причём расти как в плане объёма, так и выносливости. Тут всё просто: выносите одну ногу вперёд, другую параллельно сгибая в колене и ставя на пол. Затем выпрямитесь и повторите всё то же самое, но для другой ноги;
  • Бег – конечно же, самое эффективное упражнение для сжигания жира и повышения общего порога выносливости. Бег укрепляет кровеносную и иммунную системы, увеличивает объём лёгких и делает вас более устойчивым к стрессам;
  • Прыжки на скакалке – одно из лучших и самых простых упражнений, позволяющих контролировать собственный вес. Прыгая на скакалке, вы сжигаете огромное число калорий, даже не двигаясь с места, причём скакалку можно использовать и как разогревающее упражнение, перед основным комплексом, так и заминочное, исключительно с целью сжечь лишние жировые отложения.
Читать  Базовые упражнения с гирей

Вот и все упражнения с собственным весом, которые должен знать любой, кто хочет привести свою физическую форму в порядок, поправить здоровье или просто подготовить себя к любым жизненным ситуациям. Так что дерзайте, ведь выполнить любое из этих упражнений может каждый, да и времени это отнимет немного, самое время начать заниматься собой!

Источник: http://sport-kosa.ru/uprazhneniya-2/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom.html

Упражнения с собственным весом

Я уже рассказывал на блоге про самые распространенные упражнения для рук без гантелей, а сегодня хочу обобщить эту тему.

Тренировка на основе упражнений с собственным весом или без отягощений еще называется калистетика.

Если у вас нет никаких спортивных снарядов и даже найти турник во дворе своего дома проблема, то данный список упражнений станет для вас спасением от возможности покрыться пылью и обрасти жиром.

Как заниматься?

Так как наращивать веса в упражнениях не вариант (у нас их просто нет), то тренировка строиться на увеличении количества повторений в каждом подходе, за счет чего происходит прирост выносливости. Силовой фактор основан на увеличении интенсивности упражнений, при уменьшении амплитуды движений. В общем техника тренировки похожа ту, которая используется в кроссфите.

Тем не менее, без увеличения сопротивления будет сложно добиться существенного прогресса, поэтому я настоятельно рекомендую добавлять хотя бы минимальный набор отягощений. Это могут быть утяжелители, самодельные гантели, гири и т.д.

Еще один вариант это изменение амплитуды движений и рычагов приложения силы (изменение хвата, расстановки рук при отжиманиях и т.д.). Некоторые упражнения могут быть модифицированы.

Если вы не состоянии отжаться на руках, то можно делать это с какой-либо подпорки или делать это под углом к стенке.

Список упражнений

Отжимания

Обратите Внимание!

В представлениях не нуждаются. Самое универсальное упражнение. Программа с отжиманиями выложена здесь.

Отжимания в стойке на руках

Все тоже самое, только выполняются в вертикальном положении от стены (фото ниже).

Отжимания на брусьях

Еще один хороший вариант для проработки грудных мышц.

Подтягивания

Упражнения для всех и каждого. Без вариантов.

Планка

Статическое упражнения. Необходимо удерживать свое тело в упоре лежа максимально долго.

Скручивания на пресс

Подъем ног на пресс

Скручивания с поворотом корпуса

Мостик

Несмотря на свою кажущуюся простоту, это упражнения прекрасно прорабатывает мыщцы спины и бедер.

Приседания

Хотя без весов толку от приседаний не много, это в любом случае хороший способ укрепить ноги.

Выпады

Еще одно классическое упражнение. Думаю, в описаниях не нуждается.

Бурпи

Очень интересное упражнение. Подробнее я про него рассказывал в этой статье.

Как видите, список упражнений с собственным весом довольно внушительный. И для большинства упражнения не нужны вообще никакие снаряды, гантели или еще что-то подобное. Только пустое пространство 2 на 2 метра и ваше желание. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom/

Упражнения с собственным весом для набора массы и силы

Большинство людей понимают, что упражнения с собственным весом хороши для тренировки выносливости. А можно ли с помощью таких упражнений наращивать массу и увеличивать силу? Преимущества упражнений с собственным весом очевидны, они требуют минимум оборудования и их можно выполнять практически в любом месте.

Но часто встречается мнение, особенно среди более опытных тяжелоатлетов, что такие упражнения слишком легко выполнять и они не могут быть использованы для наращивания мышечной массы и силы. Тем не менее существует несколько методы, с на основе которых можно построить силовую тренировку на упражнениях с собственным весом.

Выносливость против массы и силы

Причина, по которой упражнения со своим весом часто рассматривается как упражнения для развития выносливости в том, что опытный спортсмен может выполнять большое количество повторений. Например, я думаю, человек регулярно занимающийся спортом, за подход может сделать 50 отжиманий.

И Это замечательно развивает выносливость, но выполнять упражнения по 50 повторений — не самый лучший способ, чтобы получить мышечную массу и силу. Тесть нужно построить тренировку так, чтобы упражнения нагружали мышцы настолько, что можно выполнить только небольшое количество повторений.

Упражнения с собственным весом для набора массы

Лучший способ набрать массу — это интенсивность тренировок. По сути, вы выбираете упражнения и выполнить определенное количество повторений. Если вы выполняете суперсеты, вы должны выполнить еще одно упражнение ориентированное на совершенно другие группы мышц и выполнить определенное кол-во повторений. Это продолжается в течение 15 минут.

Например, выполнять 3-5 отжиманий, затем выполните 3-5 приседания, снова отжимания/приседания, продолжайте повторять, пока вы не можете закончить полный набор . После этого, добавьте время отдыха между подходами. Если вы не хотите выполнять суперсеты, вы можете просто сделать 3-5 отжиманий, отдохнуть 10 секунд и продолжить.

Самое Важное!

После того как вы не сможете сделать 3-5 отжиманий, увеличьте перерывы до 20 секунд. Продолжайте увеличивать продолжительность отдыха по мере необходимости, пока не будут завершены 15 минут тренировки. Звучит довольно просто, но это отличный и действенный способ для увеличения размера мышц.

Даже если вы можете сделать 100 отжиманий за подход, вполне вероятно, что в какой-то момент в течение этих 15 минут, вам придется увеличить время отдыха более чем на 10 секунд.

Отжимайтесь под разными углами, это позволит создавать сильные , плотные мышцы

Не забывайте и правильном питании. Вот список свободных аминокислот, стандартные незаменимые аминокислоты, полное описание и характеристика.

Упражнения с собственным весом для силы

Если вы хотите, чтобы сосредоточиться на наборе силы, то лучше всего сделать это — выполнить выполнять маленькое количество повторов. Однако, как можно сделать упражнения с собственным весом сложнее? Это вопрос рычагов и угла наклона.

Например, обычные отжимания могут быть легким, но попробуйте выполнить отжимания поставив ноги на лавочку — они являются более сложными. На самом деле, я думаю, что самые сложные упражнения с собственным весом включают выполнение упражнений одной рукой или одной ногой.

Другой способ тренировки с собственным весом для силы, это добавить веса (утяжеленный жилет, рюкзак и т.д.).

Гершель Уолкер, бывший игрок в американский футбол, боец ММА в настоящее время, использовал в тренировках только вес своего тела для поддержания массы и силы, даже сейчас, когда ему уже 50 лет!

Упражнения с собственным весом

Толкающие упражнения: отжимания стоя на руках, отжимания одной рукой, отжимания с ногами на скамье с узкой постановкой рук, отжимания на брусьях, «индийский жим»*

Тяговые Упражнения: подтягивания, австралийские подтягивания**, подтягивания обратным хватом

Итак, теперь у вас есть группа упражнений и несколько стратегий, чтобы можно было разработать себе программу для тренировок с собственным весом для увеличения массы и силы.

© Артур Павленко

* Индийский жим.

Полезный Совет!

Индийский жим, пожалуй, является одним из необычных упражнений на отжимание. Нельзя сказать что, это упражнение лёгкое, однако это эффективный способ развития грудных мышц, мышц плечевого пояса. Она также служит для укрепления мышц ног и спины. При его выполнении улучшается кровоснабжение и повышается гибкости всего тела.

Следует учесть, что при выполнении данного упражнения важно соблюдать очерёдность дыхательных процессов. При выдохе следует находиться в положении упора лежа, а вдох должен осуществляться при движении вперед и прогибе, в исходном положении нужно выдыхать, вдох предшествует каждому повторению упражнения.

Ниже приводим более подробное описание упражнения при отжимании индийским жимом:

Принимаем положение, обычное как при отжиманий в упоре лежа.

Руки расставляем немного шире плеч.

Ноги сохраняем прямыми, а ягодицы — поднятыми вверх, как стойке на четвереньках.

В момент, когда бедра находятся в нижней точке, руки выпрямляем и выгибаемся вверх.

Следует достичь такого положения, когда бедра будут почти касаться пола, руки выпрямляться, а спина выгнется.

Поднимаем ягодицы вверх и выпрямляем руки, тем самым возвращаемся в исходное положение.

При отжимании индийским жимом будут задействованы следующие мышцы:

  • Большая мышца груди;
  • Передняя дельтовидная мышца;
  • Трехглавая мышца плеча (трицепс).
  • ** Австралийские подтягивания.

    Этот вариант подтягиваний выполняется на перекладине, которая находится примерно на уровне вашей талии. Тело при этом расположено под углом, ноги упираются в землю.

    Если вы недостаточно сильны для классических подтягиваний, вы можете начать с «австралийских» (это также относится к девушкам). Когда вы сможете выполнять 3 подхода по 10 повторений без особых усилий, вы, почти наверняка, сможете освоить и классические подтягивания.

    Однако, даже если вы без проблем выполняете обычные подтягивания, не стоит игнорировать «австралийский» вариант. Он в наибольшей степени задействует задние дельты и мышцы средней части спины.

    Обратите Внимание!

    Вы можете комбинировать в суперсетах «австралийские подтягивания» с обычными. Это будет способствовать увеличению количества подтягиваний за раз.

    Подсказка:

    Чем выше перекладина, тем легче выполняется упражнение. Разумеется, этот принцип действует только до определенного уровня, пока ноги упираются об землю.

    Прекрасное видео

    Наглядно показаны многие из описаных выше упражнений.

    Источник: http://thaibaht.biz/ex.html

    Упражнения с собственным весом в домашних условиях

    В современном обществе тренажерный зал стал чем-то вроде панацеи для создания красивого и рельефного тела. Между тем, если вы хотите прибавить в силе, но, при этом, сохранить здоровье, тогда упражнения с собственным весом будут для вас оптимальным выбором.

    Правильная гимнастика по книге «Тренировочная зона», которую написал Пол Уэйд, должна не только обеспечивать рост мышц, но и сохранить гибкость ваших связок и суставов. Именно комплекс тренировок мышц в домашних условиях придаст вашему телосложению требуемую атлетичность.

    Принцип полезности таких занятий

    Силовые упражнения сегодня заменили эстетику тела и стали причиной множества травм, которые получают неопытные спортсмены.

    Закономерным результатом стало то, что множество современных спортсменов выглядят совсем не так, как показывают нам обложки глянцевых изданий.

    Акцент делается на принятие огромного количества калорий, которые попросту необходимо поглощать, чтобы восстанавливать затраченные запасы энергии.

    Метаболизм устроен таким образом, что во многих случаях он неспособен усвоить такое количество калорий и превратить их в мышцы. Бодибилдеры набирают значительное количество лишнего веса, особенно в периоды межсезонья.

    Как следствие, они становятся похожими на большие неповоротливые шкафы, которые плохо ориентируются в пространстве.

    Чем больше жира накапливается в вашем теле, тем сложнее вести с ним успешную борьбу за мышечный рельеф и тем сложнее вам будет просто поднять самого себя.

    Дополнительный бонус для тех людей, которым приходится вести малоподвижный или сидячий образ жизни – это отличная встряска для всего вашего тела и способность формирования необходимого мышечного корсета.

    Что и как тренируем?

    Любой комплекс тренировок со своим весом, в том числе и «тренировочная зона», о которой пишет Пол, как и любые боевые искусства, трудно представить себе без отжиманий. Они настолько хорошо развивают мышцы рук, что способны увеличить и силу удара.

    Их придумано на сегодняшний день огромное количество, так что ваша тренировочная зона без них ну никак не обойдется:

    • на ладонях, кулаках и на пальцах;
    • на одной руке;
    • на ребре ладоней;
    • т. н. «кулак леопарда»;
    • глубокие, с выходом на кулаки со своих локтей;
    • на больших пальцах рук;
    • с хлопками;
    • волновые поперечные и продольные;
    • на обратных сторонах кистей.

    Что касается техники выполнения, то для наглядной демонстрации существует большое количество видео уроков под разный вид отжиманий. Дополнительно можно приобрести специальные приспособления для лучшей проработки мышц рук. Такие силовые упражнения обеспечат вам просто железную хватку.

    Чтобы качественно проработать мышцы рук и пальцы, продаются ролики или упоры под отжимания, которые дают дополнительный ход вашим рукам, растягивают мышцы и укрепляют сухожилия.

    Обеспечиваем постоянный рост

    Для того, чтобы разнообразить упражнения с собственным весом для набора массы и силы, обязательно обзаведитесь турником.

    Он предусматривает выполнения просто колоссального количества упражнений, которые укрепят ваши руки, грудь, спину и даже мышцы пресса. Ежегодно многие атлеты комбинируют и дополнительно изобретают новые виды нагрузок с турником.

    Вариаций подтягиваний существует очень много – техника исполнения «прямым хватом» и «обратным хватом», узким и широким, подтягивания к груди и за голову.

    Самое Важное!

    Можно комбинировать различные методики в пределах одной и той же тренировки, однако пары дней в неделю, проведенных в занятиях на турнике обычно вполне достаточно для укрепления силы и выносливости ключевых мышечных групп вашего тела. Хотя нарастить большие груды мышц таким способом не получится, зато вам обеспечен отличный мышечный каркас, который можно прорабатывать в дальнейшем в спортзале.

    Теперь о том, как обеспечить динамику роста своим мускулам. В сети распространено большое количество методик, по которым предлагается увеличить количество подтягиваний чуть ли не в десятки раз за период 2-3 месяцев. Однако большинство из них слабо учитывает восстановительные способности спортсмена, которые всегда сугубо индивидуальны.

    Мы забиваем себе мышцы, которые не успеют отдохнуть и потому вместо ожидаемого роста получаем деградацию. Поэтому любой комплекс занятий, в том числе и «44 для собственного веса», должен учитывать, что мышцы растут именно во время отдыха!

    Основные группы мышц

    Для того, чтобы научиться подтягиваться много, нужно прорабатывать все возможные техники. Также стоит запастись терпением, ибо достичь эффектных результатов за какие-то пару недель точно не получится.

    Подтягивания считаются одними из базовых упражнений во многих комплексах бодибилдинга.

    Если применять их регулярно дома и на улице, это дает возможность отлично развить мышцы верхней области грудной клетки, используя различные хваты.

    Для того, чтобы дать организму дополнительную нагрузку, применяйте всевозможные уловки и ухищрения. Например, подтянитесь на турнике, но не перебрасывайте подбородок через него.

    В этой максимальной точке нужно замереть и висеть так, пока мышцы рук не начнут отваливаться в прямом смысле слова.

    Подобным приемом можно пользоваться и при подтягиваниях одной рукой, если ваш уровень подготовки уже это позволяет.

    Автор книги «Тренировочная зона» Пол Уэйд известен тем, что провел около 20-ти лет в тюрьме и именно там разработал собственную систему своих занятий, основанную только на собственном весе спортсмена. Он выработал для себя термин «большая шестерка», который обозначал несколько главнейших групп мышц и типов упражнений.

    Речь шла о таких группах:

    • подъемы ног;
    • отжимания;
    • подтягивания;
    • приседания;
    • мостик;
    • отжимания на руках в стойке.

    Почему важны ноги?

    Главной целью тренировочного процесса дома, в который верит Пол Уэйд, было доказать, что человек может достигать колоссальных успехов для мышц своего тела без каких-либо приспособлений, если не считать традиционного турника, доступ к которому есть сегодня у каждого.

    Более того, концепция такова, что именно базовые силовые занятия с весом собственного тела в домашних условиях считаются наивысшим пилотажем и доказательством силы и гибкости.

    Полезный Совет!

    Именно нижнюю часть туловища можно считать настоящим генератором силы человека, в отличие от верхней. Ноги играют ключевую роль в толчке значительного веса, и если ноги очень слабые, то из верхней части тела трудно сделать конфетку. Даже штанга, которая вроде бы и толкается руками, на самом деле больше зависима от силы бедер, а не от мышечной массы рук.

    Это связано с тем, что штанга относится к снарядам, которые для мышц рук слишком тяжелы. Роль нижней части корпуса зачастую понимается атлетом лишь в тех случаях, когда он получает травму и не может развиваться в спорте.

    Несколько типов приседаний

    Как считает Пол, большинство современных тренажеров для ног приносят больше вреда, чем пользы на тренировках. Основаны они преимущественно на принципе изоляции отдельных групп мышц, который может быть полезен уже развитым атлетам с хорошо накаченными ногами.

    Этот подход слабо развивает выносливость и практическую силу, а функционал нижней части корпуса значительно снижается.

    Для получения мощных ног используйте несколько эффективных упражнений, которые испробовал на себе и своих учениках Пол:

    • приседания дома из положения стойки на плечах.Ложимся на пол, сгибая колени. Теперь отталкиваемся от поверхности пола и распрямляем вверх ноги. Можете упираться плечами пол и поддерживать себя нижней частью туловища. Теперь, сохраняя прямым корпус, сгибаем ноги в коленях до тех пор, пока не коснемся лба;
    • приседания под названием «складной нож».Необходимо стать лицом по отношению к устойчивому предмету, типа лавочки или стула. Наклоняемся так, чтобы ладонями опереться на этот предмет. Сгибаем колени до той позиции, пока задней частью бедер не коснемся собственных икр. Руки сгибаются естественным образом. Оттолкнувшись, возвращаемся в начало, не отрывая пяток, которые упираются в пол;
    • занимаем обычную стартовую позицию, а руки можно сложить на груди, чтобы не помогать ими себе.Нашей целью является сгибание в тазу и коленных суставах до образования прямого угла, то есть бедра будут параллельны поверхности пола. Не спешите подниматься в начальное положение тела. Такой комплекс дополнительно учит нас оптимально распределять нагрузку и балансировать;
    • особый интерес представляют приседания на одной ноге, так называемый «пистолетик».Становимся прямо, и в это время одна нога надежно зафиксирована на полу, а другую надо поднять до уровня бедра. Носочком тянемся вперед и сгибаемся в тазу и коленном суставе. В финальном положении рабочая нога по-прежнему остается на весу. Вы можете выполнять такие упражнения с полным приседанием или частичным.

    Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/s-sobstvennym-vesom-v-domashnih-usloviyah.html

    Упражнения с собственным весом

    Многие люди скептически относятся к упражнениям с собственным весом. Они думают, что нормального результата не достичь, поэтому нужно больше нагрузки. Однако, с другой стороны, упражнения с собственным весом, дает массу плюсов.

    И самое главное это то, что заниматься вы можете в любом месте! Согласитесь, это тоже немаловажно….

    Преимущества упражнений с собственным весом

    Упражнения с собственным весом, делают мышцы кора и мышцы стабилизатора сильнее, таким образом, улучшится контроль над телом. Такие занятия, легко подстроить под физическую подготовку любого человека.

    Даже если вы сильно толстый, вы все ровно сможете заниматься! Не можете отжаться от пола? Отжимайтесь с колен! Трудно подтягиваться или вообще не можете? Австралийские подтягивания вам помогут!

    Или делать плиометрические отжимания.

    Подтягиваетесь больше 20 раз? Очень хорошо, теперь попробуйте сделать 20 выходов!:)

    Упражнения с собственным весом, требуют от вас только желания, удобной одежды, пару кроссовок — и вы готовы!

    Недостатки упражнений с собственным весом

    Однообразие – основная проблема таких тренировок. Так утверждает Профессор Уэйн Вескот из Квинского Университета. Но если честно, я так не думаю! В уличном спорте, есть ОГРОМНОЕ количество упражнений!

    И поверьте, есть действительно сложные упражнения, ну например: горизонт (это адски-трудное упражнение, на которое у обычного человека уходит от полу года до 2-3 лет, особенно сложно выполнять горизонт с двумя сведенными ногами), горизонтальный передний вис (тоже очень сложное упражнение, в котором задействованы практически все мышцы тела), или еще какие-нибудь технические элементы….

    А основа всему этому – подкачка тела (подтягиваний, отжимания и Т.Д.).

    Если вам уж сильно надоело однообразие, вы можете смешивать свои тренировки с занятиями в спортзале, это точно не будет лишним.

    Несколько способов для усложнения тренировки

    Обратите Внимание!

    Делайте повторения медленно. Можно также выполнять с задержкой в разных фазах, по 2-4 секунды. Уменьшите отдых между подходами.

    Всем уже давно известно, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а если вы лишите их возможности отдохнуть, они не будут восстанавливаться до конца, это повысит сложность выполнения повтора.

    Делайте упражнения суперсетами

    Отказ от отдыха между выполнением двух иди трех подходов (например, отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два-три подхода без отдыха между ними, а после отдыхаете, перед тем как сделать следующий «двойной — тройной» подход.

    Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения

    Когда вы выполняете подтягивания или отжимание, попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником или руки максимально выпрямлены) напрячь дополнительно мышцы спины или груди, перед тем как начнёте опускаться.

    Это непросто, но позволит вам лучше понять, как работают ваше собственное тело!

    street workout «Франзуский жим лежа» собственным весом

    Аттестация в клан bar-barians.

    Хороший комплекс упражнений с собственным весом.

    Читайте наш блог – www.bloghealth.ru

    Источник: https://bloghealth.ru/uprazhneniya-s-sobstvennym-vesom-preimushhestva-i-polza-takix-uprazhnenij/

    Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

    Калистеника набирает невероятную популярность и за последние годы все чаще отодвигает бодибилдинг на второй план. Более того, тренировки без отягощений намного интереснее и разнообразнее, чем рутинная работа в зале. К тому же они намного дешевле, а иногда и вовсе бесплатны, если в наличии есть минимальный набор: турник, скакалка, брусья.

    Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.

    Основы правильных тренировок с собственным весом

    Стереотип о том, что набор массы при работе без отягощений практически невозможен, родился в большей степени из-за неправильных тренировок. Также многие любители тренировок с собственным весом изначально неправильно расставляют приоритеты при формировании программы.

    Если вы хотите сделать ваши тренировки эффективными, то нужно запомнить ряд обязательных правил:

    1. Никаких многоповторных подходов (по 20-40 раз и более);
    2. Каждое движение должно совершаться медленно, концентрируя нагрузку на конкретных мышцах;
    3. Тренироваться нужно часто, но при этом уделять отдыху достаточное количество времени;
    4. Никакой изолированной работы, только базовые движения, которые задействуют как можно больше мышц;
    5. Питание играет ключевую роль в достижении результата;

    Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы.

    Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение.

    Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.

    Как часто нужно тренироваться при работе с весом собственного тела?

    Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели.

    Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно.

    Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.

    Также ученые доказали, что анаболические гормоны, которые вырабатываются вследствие физической нагрузки, сохраняют повышенную концентрацию на протяжении 48 часов. Это значит, что тренироваться нужно не реже, чем один раз в два дня.

    Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням.

    Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным.

    Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:

    • Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
    • Вторник – спина и грудь;
    • Среда – мышцы кора;
    • Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
    • Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
    • Суббота – все тело/ноги/спина;
    • Воскресенье – отдых.

    Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.

    Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.

    Какие упражнения помогут набирать массу?

    Если коротко обобщить все разнообразие движений, то упражнения для набора мышечной массы сведется к трем китам и их вариациям:

    • Подтягивания;
    • Отжимания;
    • Приседания.

    Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание.

    Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки.

    По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.

    Далее можно добавлять:

    • Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
    • Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
    • Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).

    После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:

    • Брусья;
    • Подъем по канату без рук;
    • Выход с силой на перекладине;
    • Планку и различные виды статических упражнений;
    • Плиометрические движения;
    • Отжимания у стены вниз головой.

    В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.

    Важность питания и восстановления для набора мышечной массы

    Любой атлет, независимо от вида спорта, скажет вам, что невозможно раскрыть свой потенциал без качественного восстановления и правильного питания.

    В бодибилдинге можно легко «обмануть» физические возможности, увеличив объемы с помощью пампинга и прочих «неотъемлемых атрибутов» этого спорта.

    При работе с собственным весом, ваш внешний вид всегда будет подчеркивать реальный уровень тренированности, потому стремитесь развивать силу, именно этот показатель будет влиять на увеличение мышечных объемов (объем мышц прямо пропорционален силе).

    Самое Важное!

    Заключительным «краеугольным камнем» является питание. Если вы не обеспечите мышцы достаточным количеством питательных веществ и калорий, им не будет за счет чего расти и отдача от тренировок будет минимальной.

    Источник: https://tobesport.ru/nabor-massy/trenirovki-so-svoim-vesom.html

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.