Виды упражнений с гантелями

Виды упражнений с гантелями

Оглавление:

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями достаточно просты в выполнении и доступны каждому желающему заниматься спортом. Для их выполнения не обязательно посещение спортзала, что для многих людей окажется большим плюсом.

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома.

Обратите Внимание!

Главное — это правильно выполнять данные упражнения и знать какое из них на какие группы мышц оказывает воздействие.

Ниже будут представлены основные и наиболее популярные упражнения с гантелями. Выполнение их с правильной техникой гарантирует хорошее результаты.

Содержание:

  • Упражнения для тренировки бицепсов.
  • Упражнения для тренировки трицепсов.
  • Упражнения для тренировки плеч.
  • Упражнения для тренировки грудных мышц.
  • Упражнения для тренировки мышц спины.
  • Шраги с гантелями.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Тяга одной гантели в наклоне.
  • Упражнения для тренировки ног.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Тяга гантелей на прямых ногах.

Упражнения для тренировки бицепсов

В данном разделе будут рассмотрены упражнения с гантелями, которые оказывают воздействие на мышцы рук, а именно на бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс стоя

По уровню воздействия на бицепсы, данное упражнение напоминает аналогичные сгибания рук со штангой, которые являются лучшим базовым упражнением для тренировки рук.

Исходя из этого, можно утверждать, что подъем гантелей на бицепс, также является лучшим.

Использование гантелей позволяет более качественно прочувствовать нагрузку, а также, за счет разворота кистей в верхней точке упражнения — более глубоко проработать целевые мышцы. Упражнение также можно выполнять и попеременно каждой рукой.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Такое положение позволяет более правильно выполнять упражнение. Если в предыдущем варианте можно было помочь себе движением корпуса и задействовать при этом мышцы низа спины, то сидя это уже будет сделать сложнее. Гантели можно поднимать как сразу двумя руками, так и каждой рукой попеременно.

Молотки

Немного изменив положение кисти, мы также меняем и акцент нагрузки, получаемой бицепсами. В данном варианте упражнения основную нагрузку получают плечелучевая мышца (боковая часть предплечья) и боковая часть бицепсов. Таким образом, выполнение данного упражнения заставить бицепсы расти в толщину и придаст руке более внушительных размеров.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение обеспечивает предельную концентрацию нагрузки на бицепс.  Выполняя данный подъем, главным образом, развивается верхушка бицепса, его пик. Ни одно другое упражнение не оказывает на бицепс подобного эффекта.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/uprazhneniya-s-gantelyami




Упражнения с гантелями дома

Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны.

Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины.

И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз.

Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше.

В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) — используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

(19

Источник: https://solojumper.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-doma/




Упражнения с гантелями

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням.

Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины.

Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью.

Самое Важное!

Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины.

Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно.

Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс.

Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение.

На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Источник: http://www.gto-normy.ru/10-luchshih-uprazhnenij-s-gantelyami/

Лучшие упражнения с гантелями для дома

Гантели являются самым распространенным спортивным снарядом в мире и, наверное, самым древним.

В древней Греции гантели или «хальтерес» использовались не только для соревнований в поднятии тяжестей, но и для прыжков в длину.

На сегодняшний день производители спортивного инвентаря предлагают огромное множество видов гантелей как цельнолитных, так и разборных, позволяющих регулировать поднимаемый вес.

Переоценить пользу тренировок с гантелями довольно сложно – с их помощью можно проработать максимальное количество группы мышц человеческого тела. Что выгодно отличает гантели от большинства громоздких тренажеров – с ними можно заниматься и дома. Перечислить абсолютно все упражнения с гантелями практически невозможно, так что мы выбрали только лучшие из них.

  • Этот вид становой тяги призван увеличить силу мышц ягодиц и бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите  в руки гантели и плавно, на прямых ногах, нагнитесь вперед, удерживая спину прямой. Доведите гантели до середины голеней и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте вдох при наклоне и выдох, когда поднимаете гантели.
  • Выполняются так же, как обычные приседания, с той лишь разницей, что вы увеличиваете вес своего тела двумя гантелями в ваших руках. Начните делать приседание, опуская гантели вдоль тела. Когда ваши бедра станут параллельны полу, поднимитесь в исходное положение.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, опираясь спиной на скамью с прямой спинкой. На вдохе начните сгибать руку, поднимая гантель к плечу. Не помогайте себе корпусом и держите локти как можно ближе к туловищу. На выдохе медленно и плавно опустите руку. Это очень хорошее упражнение на мышцы бицепса и предплечий.
  • Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится скамья. Упритесь коленом левой ноги и левой рукой в скамью и возьмите в правую руку гантель. Опустите руку с гантелью вниз и на вдохе подведите ее к бедру. Следите, чтобы рука в момент движения опускалась как можно ниже. Это растянет и укрепит мышцы вашей спины.
  • Вы должны взять гантель двумя руками за середину. Заведите руки с гантелей себе за спину, согнув руки в локтях, и на выдохе поднимите их над головой. Очень важно не помогать себе плечами выполнять это упражнение, и держать локти как можно ближе к туловищу. Такая тренировка направлена на развитие силы трицепсов.
  • Это и следующее упражнения не для слабонервных. Поднимите гантель над головой. Руку с гантелью вам все упражнение придется держать прямой, и это будет не так уж просто выполнить. Разверните ступни под углом в 45 градусов и начните сгибаться, свободной рукой тянясь к противоположной ноге. Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение. Смотрите только на руку с гирей и помните, эта рука должна оставаться прямой.
  • Примите обычное положение для отжиманий, перенеся вес тела на стопы и на руки с зажатыми в них гантелями. Сделайте отжимание, а потом согните одну руку с гантелей в локте и поднесите ее к груди. После чего разверните туловище и занесите гантель над головой на полностью вытянутой руке. Вернитесь в исходное положение и проделайте все тоже самое с другой рукой.

Лучшее за неделю

Сейчас на главной

Источник: http://dnpmag.com/2016/10/16/luchshie-uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-vorkauta/

Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних…

Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, а можете делать их в тренажерном зале. В любом случае, физические нагрузки помогут вам обрести спортивное, подтянутое тело.

Чем полезны упражнения с гантелями? Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные.

Полезный Совет!

К преимуществам гантелей можно добавить их компактность. Поставить у себя дома профессиональный тренажер смогут не все, поскольку он стоит немалых денег и занимает большую часть комнаты. А вот гантели может позволить себе каждый.

Их можно сложить под кроватью, и тогда они не будут мешать домочадцам.

Производители спортивных снарядов предлагают различные виды гантелей, начиная с классических, рассчитанных на стабильный вес, и заканчивая современными моделями, позволяющими уменьшать или увеличивать вес за счет съемных блинов.

Гантели могут использовать и начинающие, и опытные спортсмены, они подходят для мужчин и женщин. Для первых занятий подойдут гантели с минимальным весом, а по мере роста мышц, веса можно увеличивать.

Правила работы с гантелями

Любые физические упражнения выполняются согласно определенным правилам. Это касается и упражнений с гантелями.

  • Обязательно делайте разминку перед началом работы с гантелями. Хорошенько разогрейте мышцы и подготовьте их к дальнейшей нагрузке. Следите за техникой выполнения и придерживайтесь определенной скорости.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, переходя от легких гантелей к более тяжелым. Это способствует росту мышц.
  • Следите за дыханием. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.
  • Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Не пропускайте занятия, но и не проводите их каждый день. Мышцам обязательно нужен отдых для восстановления и роста. Оптимальный режим тренировок для новичков – через день.
  • Рекомендуется делать одно упражнение по 3-5 подходов. Количество повторений – 6-10 раз.
  • Не стоит сразу включать в рацион спортивное питание и резко увеличивать количество калорий. Научитесь слышать и понимать свое тело. Так вам будет проще регулировать все процессы. Опытным путем вы поймете, чего вам не хватает.

Чтобы проработать все группы мышц, можно выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Делать его нужно строго по инструкции. В процессе выполнения вы должны ощущать нагрузку на нужные группы мышц. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.

Каких-то сложных и необычных упражнений с гантелями не бывает, но для выполнения некоторых вам может пригодиться скамья или стул. Кроме того, вы должны четко составить план тренировок и строго придерживаться его. Поставьте себе конкретную цель и идите к ней.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1 – приседания

Приседания выполняются из исходной позиции, ноги нужно поставить немного шире плеч. Возьмите в руки гантели и опускайте их параллельно корпусу. Сделайте глубокий вдох и начните приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз как можно глубже. Данное упражнение развивает мышцы ягодиц и бедер, а также хорошо тренирует мышцы кора.

Читать  Как правильно делать упражнения с гантелями

Сделайте 10-15 приседаний по 3-4 подхода.

Упражнение 2 – «молот»

Данное упражнение делается из основной стойки, ноги находятся на ширине плеч. Опустите руки вниз, ладони поверните к себе. Сделайте глубокий вдох и начните попеременно сгибать руки в локте, притягивая гантель к плечу. В этом упражнении в основном задействуется бицепс. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Работайте в медленном темпе.

Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-5.

Упражнение 3 – жим лежа

Упражнение требует некоторой подготовки. Нужно установить скамью под углом примерно 30-40 градусов. Хорошо зафиксируйте скамью, чтобы избежать травм. Лягте на скамью, ноги поставьте немного шире плеч. Поднимите руки к груди, ладони разверните от себя.

Зрительно это упражнение выглядит как жим штанги. Гриф гантелей должен располагаться на одном уровне. Вы можете также соединить торцы снарядов. Плавно поднимайте руки вверх над собой и медленно опускайте их вниз. Следите за амплитудой движений.

У вас должно возникнуть напряжение в руках.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 4 – тяга гантели

Для выполнения этого упражнения также понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении. В упражнении руки задействуются поочередно. Сначала ставим на скамью колено правой ноги и опираемся на скамью правой рукой, левую ногу немного подгибаем.

В левую руку берем гантель и опускаем ее вниз-вверх. Затем подтягиваем гантель к поясу, и при этом сводим лопатки.

Делаем 10-15 повторений одной рукой, и меняем положение корпуса и руки в противоположную сторону, то есть гантель берем в правую руку, а левой ногой и рукой делаем упор на скамью.

Всего делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 5 – тренируем бицепсы

Делаем два варианта:

  • Встаньте прямо или сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в сторону, развернув ладони вверх. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к плечам.
  • Берем стул, садимся на него и широко разводим ноги. Спину немного подаем вперед. Локтем правой руки опираемся на колено правой ноги. Далее сгибаем руку и подтягиваем ее к плечу. Затем меняем руку и повторяем упражнение.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Упражнение 6 – тренируем трицепсы

Для проработки трицепсов также полезно выполнять два вида упражнений:

  • Принимает основную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели в руки и держим их впереди себя на уровне плеч, ладони разворачиваем к себе. Далее руки поднимаем вверх и опускаем к плечам, при этом разводим локти.
  • Поочередно задействуем каждую руку. Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимаем вверх, а правую опускаем вдоль корпуса. Сгибаем левую руку в локте и плавно опускаем гантель за голову.

Делаем 3-5 подходов по 9-12 повторений.

Упражнение 7 – укрепляем мышцы плеч и спины

Прорабатывая мышцы рук, нельзя забывать о плечах и спине. Чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все его части.

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. В руки берем гантели и опускаем их вниз вдоль корпуса. Далее начинаем плавно опускать и поднимать плечи.
  • Второе упражнение похоже на движения лыжника. Выполняется оно из положения стоя, ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем одну руку с гантелью впереди себя вверх, образуя прямой угол. Вторую руку сгибаем сзади себя вниз, образуя прямой угол. Поочередно меняем положение рук.
  • Становимся прямо, ноги ставим вместе, колени немного сгибаем. Руки опускаем вдоль тела. Сгибаем руки с гантелями, и поднимаем их к подмышкам.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 8 – тренируем мышцы задних пучков дельтовидных мышц и плечевого пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч и наклоняемся вперед под прямым углом. Руки пускаем вниз, разворачиваем их внутрь ладонями. Из этого положения начинаем поднимать руки в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибалась спина и не сгибались руки.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 9 – тренируем мышцы спины верхнего пояса

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. В руки берем гантели и разводим их в стороны, ладони при этом должны быть повернуты вперед. Руки сгибаем в локтях и подводим к груди.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 10 – тренируем грудные мышцы

  • Становимся прямо, ноги ставим вместе. Вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх. Руки сгибаем в локтях и подтягиваем к плечам.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Двумя руками берем одну гантель и вытягиваем ее перед собой, удерживая на уровне груди. Притягиваем гантель к груди, разводя локти в стороны.
  • Делаем упражнение «ножницы». Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки с гантелями вытягиваем вперед на уровне груди. Поочередно делаем захлест левой рукой над правой и наоборот. Упражнение выполняется аналогично классическим «ножницам», только не ногами, а руками.

Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Упражнение 11 – тренируем ягодичные мышцы

  • Упражнение напоминает выпады. Итак, выводим одну ногу вперед и делаем упор обеими руками на бедро. Вторую ногу отводим назад, колено держим на весу, а носком упираемся в пол. Делаем выпад вперед на одну ногу. Далее меняем стойку и повторяем упражнение на другую ногу.
  • Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Плавно становимся на носочки, и остаемся в этом положении на 5-10 секунд. Далее медленно становимся на всю ступню.

Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Указанное количество повторений и подходов – это лишь рекомендация. Вы можете подстраивать данный комплекс под себя, меняя количество движений с учетом физической подготовки.

Упражнение с гантелями легкого веса

Данный комплекс упражнений рассчитан на работу с гантелями весом 1 кг. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.

  • Становимся прямо, сгибаем руки и держим гантели возле плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдох – опускаем их и принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение еще раз, поднимаясь на носочки.
  • Становимся у стены или прижимаемся к дверному косяку. Гантели прикрепляем к ступням. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги.
  • Берем гантели, держим их перед собой или вверху. Наклоняемся вперед и на вдохе заносим руки между ног. Выпрямляемся на выдохе.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. Поднимаем руки вперед и вверх. Прогибаемся на вдохе в пояснице, а на выдохе опускаем руки.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, поднимаем прямые руки вверх через стороны. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаемся.
  • Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями вытягиваем вперед, не сгибая в локтях. Не отрывая ступни от пола, делаем повороты в каждую сторону.
  • Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Гантели привязываем к ступням с помощью гимнастических ремней. На вдохе поднимаем ноги и пытаемся подтянуть их к голове, на выдохе принимаем исходное положение.
  • Стоим прямо, руки с гантелями держим за спиной. Далее поднимаем руки таким образом, чтобы гантели коснулись лопаток. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаем руки.
  • Гантели держим за головой, согнув руки, и делаем подпрыгивания.

Упражнения с гантелями среднего веса

Данный комплекс рассчитан на работу с гантелями весом от 1 до 3 кг. Чтобы получить максимальный эффект, комплекс нужно выполнять через день. Каждое упражнение выполняется по 3-6 раз в медленном темпе и по 10-12 раз в быстром. Отягощение следует выбирать согласно своей физической подготовке. Отдых между подходами – 3-5 минут.

  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках за головой, корпус вращаем в правую и левую сторону;
  • Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим за спиной в согнутых руках. На вдохе приподнимаемся на носочки, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудь. На выдохе принимаем исходную позицию.
  • Стоим прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. На вдохе делаем наклон вперед и заносим руки между ногами, а на выдохе снова встаем.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Далее руки поднимаем вверх через стороны, поднимаемся на носочки, на вдохе прогибаемся назад, а на выдохе опускаем руки.
  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. На выдохе делаем приседание, не отрывая пятки от пола, а на вдохе принимаем исходную позицию.
  • Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. Начинаем вращать кисти рук в разные стороны.

Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите упражнения с гантелями в домашних условиях (видео).

Источник: http://gyms.ru/blog/uprazhnenija-s-ganteljami-v-domashnih-uslovijah

Упражнения с гантелями дома

Не зависимо от того тренируетесь вы дома или в тренажерном зале, для проработки мышц рук и верхнего плечевого пояса рекомендуется включать в тренировку комплекс упражнений с гантелями.

В том случае, если тренировочный процесс происходит в домашних условиях, то это наиболее экономный, легкий в использовании и компактный вариант.

А эффект от таких упражнений существенный. Они входят в каждую тренировку, так как являются базовыми.

Особенности упражнений с гантелями

Разнообразные естественные движения, которые можно выполнять с отягощениями в виде гантелей, позволяют усилить воздействие на мышцы занимающегося.

В этом основное преимущество таких упражнений. Таким образом оказывается воздействие на все органы и системы человеческого организма, повышается их работоспособность.

Выполняя эти упражнения для рук с гантелями систематично вы не только увеличите силу и объем мышц, но и разовьете такие качества, как выносливость, ловкость и быстроту.

Одним из основных моментов такой нагрузки является укрепление и рациональная работа сердечной мышцы.

Обратите Внимание!

Тренированное сердце обеспечивает кровоснабжением работающие мышцы. При увеличении нагрузки потребность в этом повышается за счет увеличения мощности каждого сердечного сокращения.

При правильном выполнении упражнений с гантелями улучшается ритмичность дыхания, эластичность и емкость легких. Как следствие — достаточное снабжение кислородом работающего организма, повышение обмена веществ.

Комплекс упражнений с гантелями и методика их выполнения

Разведение гантелей в стороны лежа

Это одно из немногих упражнений, с помощью которых тренируют мышцы задних плечевых дельт. Упражнение выполняется на наклонной скамье.

Медленными движениями разводятся руки в стороны до уровня плеч. При этом руки в локтевых суставах должны быть полусогнутыми, чтобы избежать неприятных моментов с травмами.

Упражнения для спины с гантелями помогает проработать широчайшие мышцы спины и сформировать мощные и красивые плечи.

Разведение гантелей, лежа на спине

Данное упражнение также рекомендуется выполнять на наклонной скамейке. Угол наклона 45 — 60 градусов. Для меньшей нагрузки на локтевые суставы — руки слегка согнуть.

На вдохе гантели разводим в стороны до горизонтального уровня относительно плеч. На выдохе возвращаем руки в исходное вертикальное положение.

Главное усилие во время выполнения этого упражнения сосредоточено на верхних грудных мышцах.

Оно является базовым для прокачки грудной клетки в целом.

Боковые наклоны стоя

Универсальное упражнение, включающее в работу глубокие мышцы спины, квадратные мышцы поясницы и прямые мышцы живота. Вся нагрузка сконцентрирована на косых мышцах живота.

Исходное положение — стойка ноги врозь.

Гантель в одной руке (идеально если вторая рука при этом заведена за голову). Сделать вдох и наклонится в сторону, на выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется с равным количеством повторений, поочередно меняя гантель в руках, и меняя сторону наклона туловища.

Очень эффективное упражнение на формирование красивой талии, рекомендуют, как правило, выполнять женщинам.

Подъем гантели сидя с упором в бедро

Это базовое упражнение призвано не столько увеличить бицепс в объеме, сколько скорректировать его, подтянуть и придать необходимую форму.

Упражнения на бицепс с гантелями выполняются чаще всего в конце тренировки.

Сидя на скамье, гантель необходимо взять в одну руку и упереться локтем в бедро. На вдохе рука поднимается и сгибается в локтевом суставе до уровня касания гантелью грудной клетки.

На выдохе возвращается в исходное положение. Чтобы достичь достаточного эффекта в тренировке, необходимо выполнить 4-5 подходов по 7-8 повторений.

Самое Важное!

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то инструктор подскажет, где вам будет удобнее выполнять данное упражнение.

Есть специальные тренажеры, которые облегчают выполнение данного упражнения тем, что упор локтя можно перенести на специальную подставку.

В домашних условиях выполняйте упражнение по описанию.

Разгиб руки с гантелью в наклоне

Упражнение «разгиб руки с гантелью в наклоне» практикуется спортсменами для симметричного развития трицепсов.

Таким образом изменяется их масса, форма и рельеф. Наклон позволяет изменить угол воздействия веса на трехглавую мышцу, ускоряется процесс ее развития и роста — этим и эффективно данное упражнение.

Необходимо встать боком к скамье, упереться в нее рукой (желательно еще и одноименным коленом). Опорную ногу отставить чуть назад, чтобы туловище слегка наклонить в горизонтальное положение.

Профессиональные спортсмены предпочитают выполнять это упражнение без упора о скамью, отставив одну ногу приблизительно на шаг от другой.

Возможен, конечно, и такой вариант исполнения, но в этом случае необходимо очень внимательно отнестись к его технике. Спина в этом положении должна сохранять естественный прогиб, а также находится параллельно пола до конца выполнения упражнения.

Это сделать технически грамотно очень сложно, поэтому на начальном этапе тренировок рекомендуем использовать скамейку для упора.

Будет удобнее, если гантель взять обратным хватом (ладонью к себе). Локоть в исходном положении должен находиться чуть выше уровня спины.

Угол в локтевом суставе — 90 градусов. Медленно отводим руку назад до положения «мертвой точки», то есть, когда рука выпрямляется полностью назад на одну высоту с туловищем или гораздо выше его.

В этой точке трицепс нужно максимально напрячь и удержать пару секунд, тогда достигается максимальный эффект этого упражнения. Затем плавно опускаем руку в исходное положение. Плечо при этом всегда необходимо удерживать в неподвижном положении.

Советы при выполнении упражнений

Для того, чтобы ошибок в технике исполнения упражнений было как можно меньше, вы должны выполнять их, по возможности, перед зеркалом. Видя себя в отражении, вы всегда сможете проконтролировать угол сгиба суставов или наклона.

Перед началом тренировки для разогрева мышц, желательно сделать все вышеперечисленные упражнения с гантелями легкого веса, без дополнительных блинов. Далее хорошо подготовленные мышцы могут выполнить уже нагрузку более высокого порядка.

Количество подходов может варьироваться в каждом упражнении от 3 до 5, а повторов может быть 12-15.

Полезный Совет!

Следите за техникой выполнения движений — они должны быть максимально правильными и медленными.

В данной статье мы рассмотрели лишь несколько основных базовых упражнений с гантелями. Они в комплексе подходят для любой тренировки.

Упражнения с гантелями для женщин выполняются точно так же, но с меньшими весами.

Для уровня начинающих спортсменов это оптимальный вариант нагрузки в рамках одного занятия, а для спортсменов-профессионалов эти упражнения всегда являются составляющей частью их тренировки, но с большими весами и количеством подходов.

В зависимости от того, на каком уровне подготовки вы находитесь, можно постепенно увеличивать количество повторений и подходов. В дальнейшем ограничиваться только этими упражнениями уже не стоит.

В тренажерном зале инструктор всегда подскажет вам, какие упражнения с гантелями можно добавить в свою тренировку (их вариантов очень много). Если ваши занятия проходят дома в индивидуальном порядке, то рекомендуем начать именно с этого комплекса.

Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/uprazhneniya-s-gantelyami-doma.html

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных при занятиях силовыми видами спорта. Они хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин.

Такие тренировки помогают похудеть, увеличить выносливость, способствуют набору мышечной массы.

Обратите Внимание!

Существует целый комплекс упражнений для рук, бицепсов и трицепсов, для широчайших мышц спины, которые выполняются с помощью гантель разного веса.

Но для того, чтобы получить от таких тренировок максимальный результат, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, необходимо знать правильную технику и соблюдать некоторые правила тренировочного процесса.

Что нужно знать перед началом тренировок

Перед тем, как использовать гантели, вы должны четко себе представлять цель таких занятий. Чего вы хотите добиться в итоге? Вы занимаетесь для набора мышечной массы или для того, чтобы похудеть? Какой комплекс упражнений вы выбрали: для рук, для ног или для спины? Вы хотите поддерживать мышцы в тонусе и придать им рельефность, или значительно увеличить в объеме?

В зависимости от ответов на эти вопросы ваша тренировка, количество подходов и вес гантелей будут значительно отличаться. Также учтите, что есть несколько тяжелых упражнений, которые хорошо подходят для мужчин, но практически никогда не используются для женщин.

Независимо от ваших целей необходимо обратить внимание на такие моменты:

  1. Любая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Уделяйте ей не меньше 10-15 минут.
  2. Если вы занимаетесь дома без тренера, при выполнении любых упражнений крайне важно соблюдать правильную технику и делать их безопасно.
  3. Новичкам рекомендуется первые пару недель использовать гантели минимального веса. Для девушек начальный вес может составлять от 1 кг, для мужчин – от 2,5 кг.
  4. Для тренировки бицепса обычно используют гантели большего веса, чем для трицепса, так как бицепсы более сильные и выносливые.
  5. Увеличивайте нагрузку на свое тело постепенно. Шаг увеличения – 0,5 кг, скорость зависит от вашей физической формы.
  6. При регулярных силовых тренировках необходимо соблюдать правильный режим питания. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе будет зависеть от целей тренировки.
  7. Перерыв между тренировками должен быть 1-2 дня. Силовой комплекс для рук и спины хорошо чередовать с аэробными нагрузками, бегом. Так организм успевает качественно восстановиться.
  8. Заминка после тренировки должна длиться не менее 10 минут. Хорошо растяните и расслабьте мышцы, которые вы нагружали.
  9. Без консультации с врачом нельзя выполнять силовые упражнения, если у вас больное сердце, повышенное давление, серьезные заболевания спины или хроническая астма. Для женщин противопоказаниями также есть беременность и время критических дней.

Упражнения с гантелями для рук

Какие мышцы задействованы при занятиях.

Самыми популярными и эффективными упражнениями для рук есть следующие:

  1. Базовым, технически простым упражнением считается накачивание бицепса. Для этого возьмите обратным хватом гантели выше среднего для вас веса, прижмите руки плотно к корпусу и начинайте их сгибать в локтях. Количество повторений должно быть не менее 20 раз в каждый из 3 подходов. Для набора мышечной массы рекомендуется использовать максимально тяжелые гантели.
  2. Упражнение для трицепса: стать ровно, в одну руку взять гантели легкого или среднего веса, поднять руку над собой, плотно прижав ее к голове. Начинайте сгибать локоть, заводя гантели за голову. Для женщин вначале достаточно выполнять 7-10 повторений на каждую руку с дальнейшим увеличением их количества, для мужчин необходимо «стартовать» минимум с 15 раз.
  3. Эффективным упражнением для рук есть жим над головой. Для этого гантели большого веса синхронно обеими руками начинайте поднимать над головой. В крайней нижней точке гантели не должны находиться ниже уровня плечей. Этот комплекс задействует также мышцы спины, хорошо укрепит плечевые суставы. На картинках показана правильная техника его выполнения.
  4. Популярный комплекс для рук, который одновременно прокачивает и мышцы спины: слегка согните колени, корпус при этом немного наклонен вперед. На выдохе начинайте разводить по сторонам руки, они должны быть согнуты в локтях и в верхней точке быть выше уровня головы. Для девушек желательно не использовать гантели, тяжелее 4 кг.
  5. Комплексное упражнение повышенной тяжести, которое совмещает силовую и аэробную нагрузку, прокачивает мышцы рук, спины и пресса выполняется с легкими гантелями (для женщин достаточно веса в 1 кг, для мужчин – 2,5 кг). Техника выполнения: прижмите гантели к себе, руки согнуты в локтях. Начинайте бежать на месте и одновременно на выдохе выбрасывать руки перед собой.

При тренировке рук с помощью дополнительного веса помните главное правило: тяжелые гантели используются для набора мышечной массы, легкие и средние – для повышения тонуса мышц.

Упражнения с гантелями для груди

Эти тренировки выполняются с гантелями большого веса.

Техника заключается в следующем: лягте на спину на устойчивую горизонтальную лавочку, начинайте синхронно разводить прямые руки по сторонам, затем за голову. В крайней нижней точке руки должны находиться в одной плоскости с корпусом. Ноги при этом опущены и стоят устойчиво по обе стороны от скамейки.

Из этого же положения выполняется жим гантелями вверх. Если в вертикальном положении при таком жиме задействуются мышцы рук и спины, то в горизонтальном – мышцы груди.

Более легкий вариант выполнения упражнения – скамейка находится не горизонтально, а наклонена под углом от 30 до 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка с груди переносится на руки. Такой вариант больше подходит для девушек и для начинающих спортсменов.

Тренируем мышцы спины: наклоны вперед

Данное упражнение с гантелями в домашних условиях легко делать. Оно помогает растянуть и улучшить тонус мышц спины, но в силу высокой травмоопасности очень важно выполнять его правильно!

Техника выполнения: возьмите в руки 2 тяжелые гантели прямым хватом, держа спину идеально ровной, начинайте наклоняться вперед. Руки с гантелями при этом свободно свисают. Во время наклона ноги слегка согните.

Выпрямитесь и повторите наклоны 30-40 раз. Мышцы спины несут самую большую нагрузку во время разгибания, поэтому следите за тем, чтобы в этот момент позвоночник был ровным, иначе вся нагрузка перенесется на него.

Усложненный вариант выполнения: в наклоне сводить лопатки, и подтягивать гантели к корпусу за счет сокращения широчайших мышц. Нагрузку на бицепсы при этом старайтесь минимизировать.

Комплекс для ног

Нагрузка на ноги.

Существует несколько техник приседания с гантелями для тренировки ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед;
  • ноги разведены широко, носки расставлены по диагонали;
  • приседания в выпаде вперед или назад.

Все приседания необходимо выполнять с гантелями большого веса, руки при этом держать ровно вдоль корпуса.

На картинках ниже визуально показаны техники выполнения данного упражнения.

Чтобы подкачать икры, сделайте следующее: станьте одной ногой на небольшое возвышение. Это может быть как бордюр, так и степ-платформа. В одной руке держите тяжелые гантели, а другой придерживайтесь для сохранения равновесия. Начинайте подниматься на носок той ноги, которая стоит на платформе. Выполните 15-20 раз и поменяйте ногу.

После силовых тренировок необходимо растянуть мышцы ног. Для их задней поверхности хорошо подходит упражнение «становая тяга».

Выполняется оно так:

  1. Возьмите в руки 2 максимально тяжелые гантели.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте наклонять ровный корпус вперед, при этом гантели скользят вдоль ног и опускаются максимально низко.

При правильном соблюдении техники вы почувствуете, как растягивается задняя поверхность бедра. Для того, чтобы не повредить мышцы спины, держите ее все время максимально ровной. Иначе вы просто перенесете нагрузку с ног на позвоночник и можете сильно его травмировать.

Качаем пресс

В упражнениях на пресс гантели используются в качестве дополнительного веса. Удерживая 1 или 2 тяжелые гантели в руках можно качать пресс любым способом: поднимать корпус над полом, лежа на спине; выполнять скручивания по сторонам; поднимать руки с гантелями к вертикально поднятым ногам; делать гиперэкстензию для растяжки мышц пресса.

При этом важно соблюдать технику безопасности: позвоночник всегда должен быть скрученным вперед, а амплитуда наклонов и подъемов корпуса небольшая.

Чем тяжелее будет вес гантелей, тем быстрее у мужчин появятся выраженные кубики пресса, а живот женщин станет рельефным.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Лучшие упражнения с гантелями: становая тяга, для рук, для плеч * Техника

» Тренировки » Лучшие упражнения с гантелями

В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения с гантелями, преимущества и недостатки тренингов с гантелями, попутно объясняя, почему привычные штанги порой проигрывают.

Гантели – гири, которые предназначены для укрепления мышц и суставов. Они бывают цельнолитые и разборные. В тренажерных залах востребованы сборные фиксированные гантели, то есть набор готовых гантелей разного веса.

По сути гантели являются своеобразным инструментом  в спортивном зале, с помощью которого можно выполнять упражнения на разные группы мышц.

Ими даже иногда можно заменить тренажеры, а порой ими удобнее всего «отточить» технику выполнения разных упражнений.

 Практически всегда новички «набрасываются» на грифы и силовые рамы, а вот про гантели забывают, хотя именно с них надо и начинать. Упражнения будем рассматривать на каждую мышечную группу отдельно. Так будет удобнее.

Самое Важное!

Первой мышечной группой, которую мы рассмотрим, будет грудь — все упражнения на данную группу мышц можно выполнить с гантелями.

Мало кто знает, что жим лежа с гантелями намного лучше жима лежа без них. Но только при правильной технике.

Взгляните на картинку, на которой атлет занял исходное положение. Еще один плюс работы с гантелями – ширина хвата. Во время упражнения вы сами выбираете для себя идеальный хват. В остальном же техника идентична стандартному жиму лежа. Единственный нюанс – нижняя точка опускания. Она находиться чуть ниже, чем при обычном жиме. Длинная траектория позволит задействовать каждую грудную мышцу.

Разводка гантелей

При помощи данного упражнения, можно потрясающе проработать верхнюю часть груди.

Техника выполнения:

  • Спинка скамьи устанавливается под наклоном примерно на 30°.
  • После этого нужно принять упор сидя и взять гантели.
  • Гантели нужно поднять на колени, а уже потом занять исходное положение – вытянутые перед собой руки. На выдох разводим гантели, на вдох сводим.

На картинке видна конечная траектория рук — они должны быть согнуты в локтях под углом 100-120°. При выполнении упражнения нужно стараться не выгибать позвоночник. При разводке гантелей хорошо прорабатываются мышцы груди.

Следующая мышца, о которой стоит поговорить – бицепс. Все знают, что бицепс состоит из двух головок, очень углубляться не будем, так как есть отдельные статьи, посвященные этой теме. Приступим к самим упражнениям с гантелями на бицепс.

Попеременное сгибание рук с гантелями

Выполняется как в положении сидя, так и в положении стоя. При выполнении данного упражнения с гантелями для рук необходимо уметь фиксировать локоть. Самая распространенная ошибка – неправильная траектория. Нужно поднимать гантели до максимально возможного уровня, но локоть при этом должен оставаться на месте. Максимальная траектория – 20-25° между предплечьем и плечом.

Во время сгибания руки вращайте кисть. Как видно на картинке, в правой руке в исходной позиции ладонь повернута к себе. Во время поднятия, надо выворачивать ладонь наружу.

Сгибания рук «хамер» или молотковые сгибания рук

Нужно взять гантели в обе руки параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Далее необходимо выпрямить руки. Выполнять упражнение желательно стоя. Ступня должна полностью стоять на полу, не нужно пытаться устоять на носках или пятках, это делает исходную позицию неустойчивой.

Упражнение выполняется каждой рукой по очереди. Согните руку в локте под углом 90°. Локоть удерживайте неподвижным. Никаких выворачиваний здесь не должно быть.

Благодаря данному упражнению, развивается нижняя часть бицепса. Нет, конечно, будут задействованы две головки, но большая часть нагрузки уйдет на нижнюю часть. Побочными тут являются мышцы предплечья.

Концентрированные сгибания рук

Данное упражнение нужно делать с использованием только одних гантелей. Выполняется как сидя, так и стоя. Правда, в положении сидя, оно будет более эффективным.

Техника выполнения:

  • Нужно занять положение сидя, колени развести на ширину плеч.
  • Далее нужно выпрямить спину и наклонится вперед, вытянув руку с гантелью вниз. Второй рукой можно опереться на колено или бедро.
  • Трицепс опущенной руки прижмите к ноге. При вдохе рука должна сгибаться в локте, а корпус должен оставаться неподвижным. Работает только бицепс.
  • Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Подходы делаются для каждой руки отдельно.
  • Очень важно опираться на пол всей ступней. Если это не получается, подкладывайте под ноги блины.

Мы рассматривали упражнения с гантелями на бицепс, теперь перейдем к плечевому поясу, а именно к дельтовидным мышцам.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей в положении сидя – хороший инструмент для прицельной нагрузки средних дельт. Поначалу гантели будут трястись в руках, поскольку у новичка плечевые мышцы еще слабые.

Читать  Упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела

При выполнении данного упражнения с гантелями для плеч необходимо принять сидячее положение на скамье с низкой спинкой. Гантели положите возле себя. Затем поднимите их на колени. Задерживая дыхание, поднимите их в исходное положение, при котором руки параллельны полу, предплечья перпендикулярны, а ладони будут смотреть вперед. Ноги должны во что-нибудь упираться.

Дальше мощным движением нужно выпрямить руки. Важно не давать снарядам биться друг о друга. Движение и поднятие гантелей должно осуществляться не простым вытягиванием рук, а подконтрольным движением плеч. Старайтесь работать всеми мышцами плеча, а не бездумно тянуть руки вверх.

Подъемы гантелей перед собой

Упражнение, позволяющее перенаправить практически всю нагрузку на переднюю дельту. Выполняется довольно просто, но в то же время сложно. Дело в том, что техника здесь довольно простая, но вот усилий требуется приложить довольно много. Иначе упражнение не даст желаемый эффект. Важно помнить, в тренинге дельт нет места читингу.

Нужно встать прямо, выпрямить спину, ноги поставить на ширину плеч. В обе руки взять гантели. Немного согнуть руки, чтобы избежать болевого эффекта в локтях.

Мощным, но не рывковым движением, нужно поднять одну руку так, чтобы она оказалась параллельна полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать повтор и другой рукой.

Разводка гантелей в стороны

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. В зависимости от угла выполнения и траектории движения нагрузка распределяется на определенный дельтовидный пучок. Разводка, которая показана на рисунке, нацелена на средние дельты. Техника здесь играет очень важную роль.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Руки следует слегка согнуть в локтях, корпус – прямо, спину при этом сильно не выгибать. Поднимите гантели параллельно полу. Очень важно держать тело неподвижным. В верхней точке следует задержаться буквально на одну секунду. Важно опускать гантели как можно медленнее. От этого зависит отдача упражнения.

Также существует другая разновидность махи гантелей – сидя. При этом нужно прижать корпус к ногам и наклонить его вперед. Голову лучше наклонить вниз для снятия нагрузки с трапеций. В остальном техника идентична разводке стоя. Данная версия разводки гантелей нагружает задние дельты.

Пришло время поговорить о спине. Многие включают упражнения на трапеции в тренинг плеч. Мы другого мнения. Мы запишем упражнения на трапеции в тренинг спины.

Становая тяга

Оказывается, становая тяга с гантелями – это не миф. Обычно становую тягу выполняют со штангой, но это довольно сложно: чем тяжелее штанга, тем сильнее вы отклоняетесь вперед, это уменьшает равновесие, баланс сил, и исходную позицию. А что если попробовать заменить штангу на гантели? Это оптимально, особенно для новичка в зале.

При работе с гантелями спортсмен держит их по бокам, не испытывая дискомфорта в кистях. Очередной плюс гантелей: при разгибании корпуса, они оказываются по бокам, благодаря этому можно сделать упражнению без отклонения.

Уже после двух повторений разница между гантелями и штангой будет ощутима. Как и оригинальная становая тяга, тяга с гантелями имеет много разновидностей.

Полезный Совет!

Можно использовать гантели в любом варианте тяги: мертвая, сумо или румынская.

Необходимо занять исходную позицию, как показано на рисунке. Корпус приподнят, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Распрямляться нужно медленно, разгибая ноги и таз одновременно, так сохранится продуктивность упражнения. Следует задержаться в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение медленным подконтрольным движением.

Тяга гантели в наклоне

Чтобы проработать «крылья», выполняйте тягу с гантелями в наклоне. Взгляните на картинку. Для выполнения упражнения потребуется скамья. Положите на нее одно колено и руку. Другой ногой придайте себе упор, чтобы не терять равновесие с большим рабочим весом. Главное удерживать тело параллельно полу.

Примите исходное положение, а затем потяните локоть до того момента, пока он не станет параллелен полу. При этом рука должна быть согнута под 90°. Тело остается неподвижным. Только рука находится в движении. Сокращение широчайших мышц почувствуется уже после первого подхода.

Не нужно делать рывки для преодоления мертвой точки. Используйте силу широчайших мышц, вся нагрузка должна быть на них. Выполнение упражнения должно быть спокойным и подконтрольным.

Шраги с гантелями

Для целевой нагрузки трапеций есть специальное упражнение – шраги. Рекомендуется выполнять его с гантелями. Так вы сохраните естественную траекторию и будете двигаться по всей амплитуде. А вот на тренажерах выполнять шраги не рекомендовано, так как тренажеры рассчитаны на среднестатистического человека.

Следует отметить, что вектор перемещения гантелей в точности соответствует вертикали тела. Штанга же тянет вас вперед или назад, в зависимости от положения.

Нужно стать прямо и выпрямить корпус. Гантели необходимо держать ровно по бокам, как это показано на фото. Далее необходимо сделать глубокий вдох и поднять плечи как можно выше, задержав на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Особенно важно медленно опускать вес, а не резко его бросать.

Многие культуристы игнорируют тренировки трапеций. Потому что:

  • Им кажется, что накаченные трапеции визуально сужают;
  • Не умеют правильно подобрать рабочие упражнения для трапецевидных мышц.

Действительно трапеции сужают, но только при слабом развитии плеч. Но обратная картинка вряд ли устроит: широкие плечи и отсутствие трапецевидных мышц. Настала очередь трицепса. Рассмотрим  упражнения для трицепса с гантелями.

Разгибание одной руки с гантелью

Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, поднимите ее и вытяните вверх. Нужно зафиксировать локоть, а затем медленным движением опустить гантель за голову. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходное положение.

Корпус при этом удерживается в прямом положении без излишнего выгибания спины. Тело должно быть неподвижным. Существует и другой вариант разгибания гантелей на трицепс.

Разгибание рук в наклоне

Один из вариантов разгибаний рук на длинную головку трицепса. Различие состоит в исходной позиции и углах выполнения. Попробуйте оба варианта, и выберете тот, который удобен.

Ноги поставьте на ширину плеч, совершите наклон практически параллельно полу. Возьмите в руки гантели, как показано на рисунке. Мощным движением выпрямите руки вдоль туловища, а затем без задержки, верните их в исходное положение. Можно сделать маленький начальный рывок при помощи тела: разгибая руки, слегка приподнимите корпус, это позволит выполнить сложно дающиеся повторения.

Разгибание гантели за головой двумя руками

Нужно взять гантель ладонями у конца, как показано на фото. Корпус удерживается при этом прямо. Допускается слегка выгнуть спину. Медленно опускайте снаряд за голову.

Не задерживаясь в нижней точке, возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите за локтями – они могут разъезжаться в стороны, но не слишком далеко.

Старайтесь зафиксировать, максимально прижимая их к голове.

Напоследок хотелось бы описать упражнение с гантелями на ягодицы и бедра.

Выпады с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц и задних частей бедер. Встаньте прямо, а гантели возьмите параллельным хватом. Опустите их вдоль туловища. Сделайте большой шаг вперед, выставляя одну ногу.

Бедро ноги, которую вы выставили, должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна.  Вторая нога не должна получать никакой нагрузки, она служит для поддержания равновесия.

Колено второй ноги не должно касаться пола.

Задержитесь в положении выпада буквально на секунду и вернитесь в исходное. Вся суть упражнения в возвращении в исходное положение. Оно должно быть медленным и главное контролируемым. Вся нагрузка ложится на ногу, которая использовалась для выпада вперед. Как говорилось выше вторая нога лишь равновесие. Делайте повторы попеременно для каждой ноги. То есть подход левой, подход правой и т.д.

Мы с вами рассмотрели некоторые продуктивные упражнения с гантелями. Используйте полученные знания с умом, и не забывайте, что мотивация и техника — это ключ к успеху.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/uprazhneniya-s-gantelyami.html

6 лучших упражнений с гантелями

Гантели являются практически незаменимым инструментом для построения идеальной мускулатуры. Они позволяют давать мышцам такие нагрузки, которые невозможно дать при помощи штанги или упражнений с собственным весом.

Имея дома несколько гантелей различного веса, а также посещая спортплощадку с турником и брусьями, вы вполне можете обойтись без посещения спортзала и при этом нарастить внушительную мышечную массу.

В данной статье мы отобрали для вас шесть лучших упражнений с гантелями, в которых задействованы все основные группы мышц.

В самом начале скажем о том, что подбирать вес для каждого упражнения вам придётся самостоятельно, исходя из числа повторений и подходов в каждом упражнении, а также ваших индивидуальных особенностей. Для того, чтобы обеспечить себе комфортные занятия и спортивный прогресс, стоит приобрести набор гантелей, позволяющий подобрать снаряды нужного веса для каждого упражнения.

Итак, согласно классическим канонам, будем идти по тренировочной лестнице «сверху вниз» и начнём с проработки мышц груди. Два базовых упражнения для этой мускульной группы – жим штанги лёжа и отжимания на брусьях – не заменят великолепное упражнение, которое можно выполнить только с гантелями.

Речь идёт о так называемой «разводке», то есть, сведению-разведению рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье. Именно это изолирующее упражнение придаёт грудным мышцам «выпуклость» и чёткие очертания, особенно внутри груди.

У вас дома нет скамьи? Не проблема! Поставьте в ряд три кухонных табурета и постелите сверху одеяло, и лучшей скамьи вам не сыскать в самом навороченном атлетическом зале. Делайте данное упражнение с гантелями такого веса, чтобы вы могли выполнить 8-12 повторов в двух-трёх подходах.

Обратите Внимание!

Руки держите немного согнутыми в локтях. В нижней точке разведения руки параллельны полу, в верхней – перпендикулярны и соприкасаются.

Очень простой и вместе с тем эффективный способ прокачать двуглавую мышцу плеча  – подъемы на бицепс сидя. Данное упражнение позволяет максимально супинировать (развернуть наружу) кисть в верхней фазе сгиба, что нельзя сделать при поднятии штанги.

В итоге вы будете работать как на массу, так и на рельеф бицепсов. Для выполнения упражнения уприте локоть в срединную внутреннюю часть бедра и сгибайте в локте руку с гантелей, касаясь в верхней точке груди и максимально проворачивая наружу ладонь.

Делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Французский жим с гантелями считается более «прицельным» в отношении трицепса, чем это же упражнение со штангой. Причина – лучшая контролируемость движения руки с гантелью во всех фазах.

Данное упражнение можно выполнять как сидя, так и лёжа. В первом случае возьмите в одну руку одну гантель подходящего веса, а во втором – один большой снаряд в обе руки, удерживая гантель за блины с одной стороны.

Выполняйте выпрямление руки (рук) медленно и без раскачиваний.

Незаменимым для развития мощных плеч упражнением является разведение рук с гантелями в стороны. Оно максимально нагружает дельтовидные мышцы, особенно средний пучок (наибольший).

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, чуть сгибая ноги в коленях. Из нижнего положения поднимайте в стороны слегка согнутые в локтях руки до параллельного полу положения.

Постарайтесь как можно меньше помогать себе при помощи инерции.

Для одновременной проработки мышц спины и ног мы рекомендуем вам выполнять становую тягу с гантелями вместо штанги.

Самое Важное!

Такой вариант технически легче и безопаснее для спины, так как нагрузка приходится строго вертикально и ложится более изолированно на спину и ноги.

Вам попросту не нужно беспокоиться о стабилизации туловища – вас ничто не тянет вперёд. Но не забывайте держать спину прямо, иначе рискуете получить серьёзную травму!

Незаменимым упражнением для квадрицепса бедра и ягодичных мышц являются выпады с гантелями в руках. Немалую нагрузку получают также бицепс бедра, икроножная мышца и даже брюшной пресс! Для выполнения упражнения из прямой вертикальной стойки с гантелями в руках сделайте большой шаг вперёд, выставляя одну ногу.

При этом бедро подаваемой вперёд ноги оказывается параллельно полу, а голень – перпендикулярно. «Задняя» нога не должна никак нагружаться – они лишь способствует удержанию равновесия, при этом её колено не касается пола. После минимальной паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию, при этом ваши мышцы получат отличную всестороннюю нагрузку.

Повторите то же для другой ноги.

Это, конечно, далеко не все упражнения, которые можно делать дома, имея хороший набор гантелей. Но качественно выполняя данный комплекс и сочетая его с упражнениями с собственным весом, вы проработаете все основные мышечные группы и построите отличное мускулистое тело!

Источник: http://body-builder.org/publ/all/6_luchshikh_uprazhnenij_s_ganteljami/1-1-0-152

Тренировка с гантелями дома: подробный комплекс упражнений

Доброго времени суток, дорогие друзья! ? Спешу поделиться с вами познавательной информацией, которая поможет многим новичкам поверить в свои силы и начать заниматься спортом.

К сожалению, не все подписчики нашего блога имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!

Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.

Полезный Совет!

Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома. ?

Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях.

Особенности тренировочной системы

Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.

Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм. Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.

Источник: http://start-health.ru/prostye-uprazhneniya-s-gantelyami/

Упражнения с гантелями для мужчин. Комплекс упражнений с гантелями дома :

Необязательно ходить в тренажерные залы для того, чтобы выполнить упражнения с гантелями. Для мужчин может и дома найтись весь необходимый инвентарь. Тренировочный комплекс позволит каждому человеку добиться гармонии в своем развитии, а также сформировать свое тело.

Упражнения помогут приобрести хорошую форму

С помощью гантелей можно будет эффективно наращивать мышечную массу, худеть, улучшать свой физический уровень. И посещение спортивных залов для тренировок вовсе не обязательно. Все, что от вас требуется – сформировать комплексную программу тренировок.

Упражнения с гантелями для мужчин необходимо формировать с учетом силовых нагрузок. Надо использовать большой вес и сокращать количество повторов. Силовые нагрузки необходимы для того, чтобы сформировать объем мышц. Поэтому важно использовать инвентарь со съемными дисками. Только в таком случае нагрузку можно будет регулировать.

В качестве примера можно привести некоторые упражнения с гантелями для мужчин. Делать их требуется никак не меньше трех раз в неделю. Также надо обратить свое внимание на то, что огромную роль играет именно регулируемость веса. Подходов к каждому упражнению – три. Выберите для себя оптимальный вес и приступайте к занятиям.

Основные советы, к которым следует прислушаться

Перед тем как начать перечислять упражнения с гантелями для мужчин, необходимо осветить некоторые правила. Новичкам на начальном этапе лучше обратиться за помощью к тренеру. Профессионал сможет подобрать оптимальную тренировочную программу.

Через каждые несколько месяцев нужно менять упражнения. В противном случае организм привыкнет к нагрузкам. Соответственно, прогресса не будет. Есть несколько советов, которые надо запомнить. Они следующие:

  1. Перед тем как приступить к тренировкам, надо хорошо размять мышцы.
  2. Нагрузку увеличивать необходимо постепенно.
  3. Следует избегать подъемов чрезмерного веса. Не надо нарушать технику.
  4. Не стоит работать с одними только гантелями более 60 минут подряд на начальном этапе.
  5. После того как тренировочная программа выполнена, необходимо сделать упражнения на растяжку.

Первый комплекс упражнений

Приступать к тренировке необходимо только после окончания разминки. Занятия проводить необходимо через день в любое время. Начальный комплекс упражнений с гантелями включает 10 приемов, которые надо выполнять по 10 повторов каждый. Перерыв между разными упражнениями составляет 5 минут.

  1. Необходимо встать. Корпус должен быть прямым. Руки надо расположить в согнутом состоянии с гантелями на уровне плеч. Следует начать поднимать гантели вверх, зафиксировать руки в конечной точке и через некоторое время опустить их в исходное положение.
  2. Надо поднять снаряды вверх, вытянув руки. Необходимо выполнять наклоны. Гантели при этом заносятся между ног. Выдох следует делать во время наклона, вдох – во время подъема.
  3. Исходное положение — стоя. Руки находятся в опущенном состоянии со снарядами. Необходимо начать их поднимать в стороны, при этом вставая на носочки. В это же время совершается вдох. Во время опускания рук через стороны необходимо делать выдох.
  4. Требуется принять положения стоя. Руки с гантелями должны быть вытянуты вперед. Суть этого упражнения гантелями в домашних условиях заключается в том, что необходимо начать поворачиваться в разные стороны. Ноги от пола при этом отрывать нельзя.
  5. Нужно встать ровно, руки с гантелями надо вытянуть вперед. Требуется выполнять повороты. Руки при этом следует разводить в стороны.

Упражнения, с помощью которых можно накачать руки

Теперь следует перечислить упражнения для рук с гантелями. Согласитесь, что красивый рельеф рук существенно влияет на внешний вид мужчины. Складки, которые уже обвисли, необходимо убирать. Мускулы плеч требуется подкачать. Сложного в этом нет ничего.

Подбираем оптимальный снаряд, берем его и опускаем руки вдоль тела. После этого необходимо начать медленно сгибать их в области локтей. Делать это надо до того момента, пока они не примут положение параллельно полу.

Затем, через несколько секунд, надо начать выпрямлять руки вперед. Еще через несколько секунд их надо будет опустить в первоначальное положение. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока не появится жжение в области мышц.

Начинать надо с малых нагрузок, постепенно увеличивая их.

Базовый тренировочный комплекс

Продолжаем изучать комплекс упражнений с гантелями дома. Исходное положение такое же, как и в предыдущем случае. Ноги слегка согнуты. Необходимо медленно согнуть руки в области локтей. Отрывать их от торса нельзя.

Данный прием позволит усилить нагрузку на трицепс. После этого начинаем разгибать руки, возвращая их в первоначальное положение.

Данный комплекс является универсальным, так как нагрузка поступает и на мышцы спины, и на грудь, и на пресс.

Надо взять гантели, поднять руки, вытянув их перед собой. После этого стараемся поднять снаряды над головой, затем заводим их за голову как можно дальше. Еще одно упражнение заключается в том, что необходимо лечь на пол и начать разводить руки, согнутые в локтях, в разные стороны. Сводить их необходимо перед грудью. Делать это надо медленно.

Упражнения с гантелями, фото выполнения которых вы можете увидеть, читая данный обзор, весьма действенны для рук. Главное — не приступать к ним слишком резко, в противном случае на следующий день будут очень сильные болевые ощущения, которые смогут надолго отбить всякое желание заниматься.

Прокачиваем мышцы спины

С помощью гантелей можно подкачать мышцы спину. Это поможет избавиться от сутулости и придать телу прекрасную осанку. Итак, приступим.

  1. Надо лечь на гимнастическую скамью или на пол. Руки со снарядами необходимо поднять вверх. Затем их следует начать сгибать, разводя локти не вдоль тела, а в стороны. Гантели при этом должны коснуться груди. После этого нужно принять исходное положение.
  2. Лягте на спину, согните ноги. Стопы следует расположить на полу. Руки с отягощением должны быть вытянуты вперед-вверх. Одна рука заносится за голову, другая — опускается в сторону бедра. После этого положение конечностей меняется.
  3. Надо наклониться вперед, взять в одну руку снаряд. Свободной рукой обопритесь, к примеру, на сиденье стула. После этого руку с гантелью нужно начать подтягивать к груди. Локоть при этом должен уходить в сторону. После нескольких повторов упражнение выполняется на другую руку.

Такой несложный комплекс позволит значительно усилить мышечный каркас. Работа уже не будет казаться изнуряющей, а спина перестанет болеть после долгого сидения за компьютером.

Основные правила, о которых не надо забывать

Основное преимущество гантелей заключается в том, что вы сможете получить впечатляющие результаты, занимаясь дома. Приобретать надо, как уже было сказано, разборный инвентарь. Вес должен быть таким, при котором даже самые сложные упражнения можно выполнить минимум 10 раз. Однако если тренировка не будет вызывать должного напряжения в мышцах, то массу снаряда лучше увеличить.

Следует помнить, что важно не количество повторов, а величина нагрузки. И если есть такая возможность, то лучше сделать 10 повторений с максимально возможной массой, чем 20 с недостаточным весом. Однако при слишком тяжелых нагрузках вы устанете гораздо быстрее. Перетренированность, которая при этом возникнет, способна надолго отбить всякое желание продолжать занятия.

Формировать свое тело надо равномерно

Начинать упражнения надо со слабой руки. То количество движений, которое при этом будет выполнено, нужно будет повторить и другой рукой. Это требуется делать для того, чтобы руки визуально не отличались друг от друга.

Если вы будете заниматься регулярно, то ваша фигура станет более подтянутой. Прослойка жира при этом заметно уменьшится. И как дополнительный бонус — хорошее состояние духа, чувство силы и выносливости.

Источник: https://www.syl.ru/article/153718/new_uprajneniya-s-gantelyami-dlya-mujchin-kompleks-uprajneniy-s-gantelyami-doma

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, фото и видео

Существует несколько разновидностей программ по укреплению мышц и корректировке фигуры при помощи гантелей. Выбирая определенный комплекс упражнений, важно изначально определить для себя цель предстоящих занятий.

Комплекс упражнений с гантелями надо подбирать с учетом множества факторов и индивидуальных особенностей. Если необходимо избавиться от лишнего веса, то нагрузка выстраивается по одним принципам.

В случае исправления осанки или укрепления мышц – последовательность действий будет отличаться.

Физические упражнения с гантелями в домашних условиях

Главной ошибкой при использовании комплекса упражнений с гантелями в домашних условиях является неправильный выбор веса спортивного инвентаря.

Если вы сразу отдадите предпочтение тяжелым снарядам, то кроме быстрой усталости вас ожидают длительные и практически безрезультатные старания.

Слишком легкие гантели также не создадут нужного эффекта, а результата придется ждать долгое время. Они должны быть среднего веса.

Оптимальным вариантом начала тренировок считается использование снарядов весом от 1 кг, а продолжительность занятий не больше 30 минут по три раза в неделю.

Испытывая такие нагрузки, организм постепенно привыкнет к ним, и вес снарядов надо будет увеличивать. Новичкам не следует сразу выполнять сложные комплексы упражнений с гантелями.

Главное – приучить себя к простым, но регулярным занятиям.

Преимущества домашнего комплекса упражнений с гантелями:

  • Экономия денежных средств (приобретение инвентаря обходится гораздо дешевле абонементов, предлагаемых фитнес-центрами и тренажерными залами).
  • Возможность проводить занятия в любое время (четкого ограничения в данном случае нет, занятия проводятся утром, вечером, а при желании и днем).
  • Самостоятельный подбор упражнений, направленных на исправление конкретных проблем (тренировки составляются по определенному плану для наращивания мышечной массы, избавления от лишнего веса или коррекцию отдельных зон тела.)

Как выбрать гантели для домашних тренировок:

  • Новичкам для первых занятий рекомендуется использовать гантели весом 1–2 кг.
  • Упражнения выполняются в размеренном и слегка замедленном темпе.
  • Перед каждым занятием обязательно проводите минимальную разминку для предварительной подготовки и разогрева мышц.

Гантели считаются универсальным снарядом, благодаря которому есть возможность укрепить большинство групп мышц. Даже обычные приседания с ними будут в несколько раз эффективнее, чем без них.

Главное правило в данном случае – не стараться выполнить комплекс быстро, все движения должны быть плавными и размеренными.

В противном случае занятия не доставят вам удовольствия, а приведут к постоянному чувству усталости.

Примерный комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц:

  • Попеременное сгибание рук из разных положений (перед собой, с бедра).
  • Имитация жима штанги с положения лежа (снаряды поднимаются по траектории перед собой или с боковых сторон).
  • Тяга снаряда (в положении сидя или стоя, несколько раз подряд необходимо согнуть руку с гантелей, доведя ее до предплечья).
  • Поднятие снарядов над собой оказывает нагрузку на трицепсы.
  • Разведение рук с гантелями с боковых сторон тела тренирует мышцы спины.
  • Разведение рук с гантелями в стороны из положения «наклон вперед» способствует укреплению мышц плечевого пояса.
  • Попеременное притягивание снарядов к груди укрепляет грудные мышцы.
  • Обычные выпады при использовании гантелей в значительной степени тренируют мышцы ягодиц и бедер.

Для мальчиков

Комплекс упражнений для подростков предназначен не для наращивания мышц или коррекции фигуры, а исключительно для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Детям рекомендуется дополнять такими занятиями ежедневную зарядку с 7 лет. Вес гантелей должен быть минимальным.

Перед началом тренировки обязательно надо провести разогрев мышц при помощи простых упражнений – приседаний, бега на месте и нескольких отжиманий.

Комплекс упражнений с гантелями для мальчиков:

  • Поднятие снарядов над головой (2-3 раза).
  • Поворот корпуса по и против часовой стрелки с вытянутыми руками (2-3 раза).
  • Попеременное сгибание рук­ (5-6 раз).
  • Обычное упражнение на мышцы пресса, но со снарядами (7-8 раз)
  • Приседания (5-6 раз).

Вес снарядов должен быть комфортен для ребенка. Слишком тяжелые тренажеры и необдуманное увеличение нагрузки приведут к негативным результатам. Данный фактор касается не только детского физического состояния, но и психологического отношения к спорту. Испытывая постоянные боли и усталость, подросток не осознает пользы тренировок для своего организма.

Самыми сложными считаются силовые упражнения с гантелями для мужчин. Вес снарядов в данном случае достигает максимально возможной нагрузки.

Обратите Внимание!

Для выполнения некоторых комплексов понадобятся дополнительные элементы – скамья и стул. Количество подходов также отличается увеличенным объемом.

Важный момент в данном случае – активное задействование каждой группы мышц. Держать снаряды надо ладонями вверх.

Комплекс силовых упражнений лучше осуществлять двумя методиками. Занятия следует проводить минимум через день. При каждой тренировке комплексы следует чередовать.

Заранее необходимо подготовиться к тому, что для достижения желаемого результата, вам придется приложить немало усилий и потратить внушительное количество энергии.

Первые изменения при правильном осуществлении методики, будут заметны практически после нескольких занятий.

Комплекс №1:

  • Поочередные выпады на одной ноге.
  • Приседания со снарядами.
  • Жим лежа.
  • Жим стоя.
  • Тяга гантелей к плечу.
  • Тяга гантелей к поясу.
  • Подтягивание гантелей к поясу.

Комплекс №2:

  • Подъем гантелей перед собой.
  • Приседания со снарядами.
  • Тяга снаряда одной рукой в наклоне.
  • Попеременное сгибание рук с гантелями.
  • Тяга снаряда с положения лежа на скамье.
  • Тяга гантели с положения сидя на скамье.
  • Тяга снаряда одной рукой.

Каждая тренировка должна занимать не меньше 40-50 минут. Упражнения следует выполнять минимум 10-12 раз на вдохе. Оптимальный вариант – сделать максимально возможное количество подходов.

Обязательным условием достижения нужного результата в данном случае является дополнение регулярных физических нагрузок изменением рациона питания.

Наращивание мышечной массы произойдет ускоренными темпами, если стараться употреблять в пищу больше свежих овощей и фруктов, а также отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и углеводами.

Домашний комплекс для женщин и девушек с фото

У женщин и девушек цели использования комплекса упражнений с гантелями ограничиваются желанием укрепить грудные мышцы, изменить рельеф тела и избавиться от лишних килограммов. Занятия в данном случае отличаются простотой выполнения. Для достижения нужного результата в короткие сроки, необходимо тренироваться регулярно, не пропуская ни одного упражнения.

Разминка:

  • Расслабьте тело и опустите руки с гантелями.
  • Медленно согните руки в локтях и прижмите гантели к груди.
  • Выпрямите руки, подняв гантели над собой, не меняя стойки.
  • Переместите руки перед собой.
  • Разведите руки в стороны.
  • Вернитесь к исходному положению.

Осуществлять этот комплекс занятий надо не менее 10-15 раз. Вес гантелей должен быть не меньше 1 кг и не больше 2 кг. После нескольких раз выполнения несложного упражнения, нагрузку рекомендуется увеличить. В данном случае задействуются в основном мышцы рук и груди, поэтому после регулярных тренировок результат будет заметен исключительно в этих областях тела.

Читать  Изолированные упражнения на ягодицы

Комплекс упражнений с гантелями для пресса:

  • Примите исходное положение лежа.
  • Руки со снарядами вытяните перед собой.
  • Согните локти и разведите руки в стороны.
  • Опустите снаряды на пол, разогнув руки в локтях.
  • Повторите упражнение 15-20 раз.

Упражнения для спины:

  • Встаньте прямо и зафиксируйте тело в удобном положении.
  • Осуществляя наклон вперед, вытяните руки перед собой и слегка согните колени.
  • Вернитесь к исходному положению.
  • Выполните 15-20 подходов.

Упражнения для ягодиц:

  • Правую ногу поставьте на колено, левую выставите перед собой.
  • Руки должны быть прямыми и находиться в положении «вдоль тела», во время выпада плавно сведите их перед собой.
  • Поменяйте положение ног и повторите прием с гантелями.

Узнайте, какие упражнения для осанки наиболее эффективны.

Видео

О том, как правильно подбирать упражнения для корректировки фигуры, используя методику домашних занятий с гантелями, продемонстрировано в видео-уроке. Данные рекомендации лучше просматривать регулярно в качестве наглядного пособия.

Источник: http://sovets.net/2837-kompleks-uprazhnenii-s-gantelyami.html

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это идеальный вариант наращивания мышечной массы и формирования спортивного тела, особенно в домашних условиях. Зачастую мужчины и женщины занимаются по различным программам. Но могут использоваться и одинаковые виды упражнений.

В комплексе занятий с гантелями для мужчин предпочтение отдается больше силовым нагрузкам, которые рассчитаны на больший вес, но меньшее количество повторений. Связано это с тем, что такие упражнения лучше формируют объем мышечной массы, а также влияют на развитие силовых качеств человека.

Также комплексы упражнений с гантелями для мужчин предусматривают возможность регулирования силовых нагрузок. То есть, сами гантели должны быть разборными. Занятия можно проводить дома, но обязательно три раза в неделю. И уже после систематических тренировок на протяжении трех месяцев можно достичь значительных результатов.

Основные правила проведения занятий

Первоначально рекомендуется проводить занятия с опытным тренером. Именно он сможет правильно подобрать комплекс упражнений с оптимальной нагрузкой. А через два месяца тренировок следует поменять программу упражнений. Поскольку организм привыкает к систематическим нагрузкам и перестает правильно их воспринимать.

Выполняя любой комплекс упражнений с гантелями, мужчинам следует помнить несколько основных правил. Например, перед каждой тренировкой нужно проводить небольшую разминку. Она может включать в себя выполнение махов руками и ногами, различные наклоны, а также бег на месте.

Такие действия способствуют лучшему кровотоку и разогреву всех мышц. Также важно помнить и о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. При этом следует правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

После выполненных упражнений с гантелями для мужчин рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировки. Таким образом, будет осуществляться процесс выведения из организма продуктов метаболизма.

Кроме того, любые упражнения с гантелями оказывают большее воздействие, если в питание включается дополнительная порция белка. Это может быть кусочек отварной или запеченной рыбы, а также курицы.

Упражнения с гантелями мужчинам для грудных мышц

Первое упражнение с гантелями мужчинам для грудных мышц выполняется в основной позе, то есть, ноги вместе, руки вытянуты вперед ладонями вверх. При этом в каждой руке должна находиться гантель. Далее следует осуществлять сгибание и разгибание рук в локтях, подтягивая их к плечам. Упражнение выполняется в 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Исходное положение второго упражнения предусматривает прямую стойку и ноги на ширине плеч. Для его выполнения гантель берется обеими руками, и на уровне груди руки вытягиваются вперед (то есть, перед собой). Гантель подтягивается к груди. Локти при этом сгибаются и расставляются в стороны. Данное упражнение также выполняется по 3-5 подходов, а количество повторений составляет 8-12 раз.

Третье упражнение с гантелями для мужчин называется «Ножницы». Для его выполнения необходимо принять основную стойку, ноги поставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед на уровень груди. В каждой руке должна находиться гантель. Далее поочередно следует выполнять захлёст правой рукой над левой и наоборот. Количество повторов – 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Самое Важное!

Если тренировки проходят в спортивном зале, то можно выполнить разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Для этого необходимо лечь на скамью, а руки, немного согнув в локтях, с гантелями поднять над собой. Выполняя упражнение, следует развести руки в стороны чуть ниже параллели и вернуться в исходное положение.

В верхней точке нужно дополнительно напрягать мышцы груди. Тогда эффект будет более выражен.

Такое упражнение для мышц с гантелями мужчинам можно заменить сведением рук на тренажере. Для этого следует сесть на тренажер и взяться за рукоятки. Руки должны быть немного согнуты в локтях. После этого нужно выполнять сведение рук, как можно ближе друг к другу. Не следует забывать и о дополнительном напряжении грудных мышц. 

Кроме того, в тренажерном зале можно выполнять пуловер, отжим в положении лежа с различным весом штанги, а также горизонтальные или вертикальные тяги.

Все перечисленные упражнения направлены на развитие грудных мышц. Только при этом нужно следить за правильной техникой их выполнения.

Потому как одно неверное движение может причинить вред плечевым суставам или же неравномерно деформировать сами мышцы груди.

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч

Упражнения с гантелями мужчинам для мышц спины и плеч можно выполнять в домашних условиях. Первый вид нагрузок выполняется в основной стойке, ноги находятся вместе, а руки с гантелями опускаются вниз (вдоль туловища). Техника выполнения заключается в подъемах плеч вверх и вниз. Количество движений составляет 8-12 раз, а подходов – 3-5.

Второй вид силовых нагрузок напоминает движения руками во время езды на лыжах. Упражнение выполняется в основной стойке. Ноги находятся на ширине плеч. Одна рука под углом 90 градусов сгибается вверху впереди тела. Вторая – аналогично, но только внизу и сзади. Далее поочередно следует руки менять местами 8-12 раз по 3-5 подходов.

Поднятие гантелей к подмышкам при сгибании рук в локтях – это еще одно упражнение с гантелями для мужчин, которое развивает мышцы спины и плеч. Оно выполняется в положении основной стойки, ноги находятся вместе, а колени слегка согнуты. Руки с гантелями расположены вдоль тела.

Также можно выполнять упражнение для мышц спины верхнего пояса. Исходное положение для него – это основная стойка. Ноги находятся на ширине плеч. Руки разводятся в стороны. При этом ладони с гантелями должны быть направлены вперед. Само упражнение выполняется сгибанием рук в локтях, которые доводятся до груди, 8-12 раз. Можно осуществить 3-5 подходов.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-muzhchin.php

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Если вы купили гантели, значит, вы очень серьезно относитесь к своей физической подготовке. У вас наверняка нет времени, чтобы посещать тренажерный зал, но вы хотите держать себя в форме? Не беда, эти упражнения с гантелями в домашних условиях отличный способ натренировать свое тело, развить силу и укрепить мышцы.

В сегодняшней статье я собрал для вас лучшие варианты упражнений на все группы тела, которые вы можете использовать. Читайте далее, чтобы уяснить технику.

Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
  • Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  • Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
  • Расслабьтесь и повторите.
  • Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

  • Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
  • Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
  • Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

  • Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
  • Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
  • Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
  • Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

  • Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
  • Медленно опустите руки к плечам.
  • Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

  • Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
  • Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
  • Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

  • Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
  • Поднимите одну руку перед собой.
  • Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

  • Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
  • Поверните ладони в сторону тела.
  • Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

  • Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
  • Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
  • Поднимите гантель вверх к лицу.
  • Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

  • Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
  • Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
  • Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

  • Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
  • Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
  • Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

  • Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
  • Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

  • Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
  • На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
  • Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah/

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Тренироваться можно не только в зале, но и выполнять дома различные упражнения с гантелями на все группы мышц. У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников.

Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти.

Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа.

Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку.

Полезный Совет!

Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска.

Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры.

Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Источник: https://fitnessi.ru/domashnij-kompleks-uprazhnenij-s-gantelyami-dlya-nachinayushhih/

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями – хайп еще с советских лет, когда у каждого уважающего себя мужчины на балконе хранилась заветная коробка с этим незамысловатым спортивным инвентарем.

причина распространенности данного снаряда – простота в обращении. С гантелями тренироваться можно где угодно: в тренажерном зале, дома, на балконе или на свежем воздухе.

В статье рассмотрим типы этих спортивных снарядов, а также поговорим о некоторых базовых упражнениях.

Для мужчин гантели – весомый стальной «хлеб» для тела. Решили дать дополнительную нагрузку на мышцы и сдвинуть с места жировые прослойки? В сторону хрупкую фигуру, слезы и хандру. Даешь бодрость и красивый рельеф. Осталось только грамотно составить режим тренировок.

Обилие моделей позволяет подобрать гантели под любую задачу

Перед приобретением гантелей нужно определиться с задачами, которые перед ними ставятся.

Например, если планируется постоянно наращивать мышечную массу, то стоит взять разборные гантели и с течением времени увеличивать их вес.

Для фитнес-тренировок подойдет спортивный инвентарь с фиксированным весом, что позволит поддерживать заданный тонус мышц.

Гантели со съемными блинами наиболее универсальны

Гантели с возможностью наращивания веса универсальны.

Пользуясь литыми моделями, вы через определенное время столкнетесь с необходимостью приобретения новой, более тяжелой пары, так как мышцы потребуют дальнейшего роста.

Обратите Внимание!

Самодельные гантели по сравнению с магазинными уступают в удобстве: для полноценных тренировок нужно отлить дюжину снарядов или блинов, вес которых со временем также придется увеличивать.

При подборе разборных гантелей обратите внимание на следующие моменты:

  • Каков предельный, максимальный вес гантелей. Здесь вновь проявляется удобство разборных моделей. Например, если один полностью собранный снаряд потянет килограмм на 20 – это позволит еще долго не возвращаться в магазин за новыми блинами.
  • Весовой шаг. Для неопытных пользователей важно, чтобы вес гантелей наращивался постепенно (не более 1 килограмма). Например, весовой шаг в 5 килограмм благотворно отразится только на тренировках профессиональных бегунов и спортсменов. Помните о правиле весов и монет, прибавляйте нагрузку постепенно.
  • Гриф гантели должен быть обрезиненным или иметь накатку (сечения, предотвращающие выскальзывание). Практичней приобретать грифы диаметром в 25-30 миллиметров. Такой размер позволит со временем свободно докупать блины.
  • Блины. Если занятия проходят в квартире, и нет желания из-за спортивных тренировок нарушать тишину, присмотритесь к обрезиненным блинам. Такой девайс не повредит ламинат или паркет. Хромированные блины от прочих отличаются только блеском, а вот практической пользы в них нет. Минимальный вес спортивных «монет» начинается от 500 грамм, а максимальный вес достигает 10 килограмм.
  • Крепления. Важно, чтобы крепления блинов на гантелях были удобными и надежными. Проще всего в обращении пружинные зажимы или «ушки».

В качестве дополнительного аксессуара к гантелям для новичков можно приобрести тяжелоатлетические перчатки.

Перчатки сохранят кожу рук от мозолей и повреждений во время занятий с гантелями

Они нужны не только для того, чтобы гантели не выскальзывали из ладони, но и для фиксации запястья. Перчатки станут хорошим противомозольным средством, защитят кожу на ладонях от огрубения.

При выборе упражнений с гантелями важно учитывать не только их вес и собственную физическую подготовку, но и возрастные особенности. Например, мужчинам после 50 лет тренеры и врачи напоминают, что из-за гормональных изменений суставы и связки теряют свою крепость, а значит, тренировки должны быть чуть менее интенсивными.

Вдумчивый подход к весовому шагу позволит заниматься с гантелями даже пожилым мужчинам

Молодым мужчинам до 50 лет рекомендуется заниматься с гантелями не менее трех раз в неделю.

Такой режим позволит держать мышцы в нужном тонусе, устраивая при этом для организма разгрузочные дни.

В комплекс силовых тренировок всем мужчинам в независимости от возраста необходимо включать кардиотренировки, выполнять которые целесообразней в утренние часы или до силовых упражнений. Это позволит подготовить ваш моторчик к напряженной работе.

Упражнения с гантелями нужно начинать с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке. В качестве основы можно взять всю ту же школьную разминку (наклоны головы, рывки руками, выпады, упражнения на растяжку).

Для видимого эффекта важно разработать индивидуальный тренировочный график. В него нужно включить не только сами упражнения, но и дни отдыха. Новичкам рекомендуется делать 1-2 дневные перерывы между тренировками.

Самое Важное!

За это время мышечная ткань восстановится, а уровень гликогена (способствующий выработке «молочной кислоты») достигнет оптимального уровня для нового рывка.

А вот ошибка всех новичков – работа на износ – способна дать эффект бумеранга, снизив набранный мышечный объем.

Упражнения с гантелями лучше начинать с разминки

Если вы тренируетесь дома без тренера, то и контролем достижений или торможений придется заниматься самостоятельно.

Чтобы точней отслеживать свои успехи, регулярно фиксируйте вес и обхват в дневнике или приложении на телефоне. Мужчинам старше 50 лет нужно заносить в дневник показатели пульса и уровень артериального давления.

Все измерения нужно производить до начала упражнений.

Прежде чем приступать к набору рельефа, необходимо освоить базовый комплекс упражнений с гантелями, включающий в себя ряд фундаментальных упражнений, на базе которых выстраиваются другие разновидности силовых нагрузок. В него входят:

  • Классические приседания с гантелями. Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. На присед вдох, на подъем выдох. Повторять 10-15 раз по 3 подхода.
  • «Молот» – упражнение для мышц предплечья. Исходное положение то же, что и при приседаниях. На вдохе сгибаем правую руку, поднимая вес к плечу. Выдох – исходное положение. Так же выполняется упражнение для левой руки. Для каждой руки подъемы выполняются не менее 20 раз. Это упражнение можно выполнять сидя.
  • Тяга гантели к поясу – тренинг больших мышц спины. Для упражнения нужно подготовить скамейку, также подойдет табурет. Колено правой ноги поставьте на скамью, правой рукой возьмитесь за ее край. Левая нога стоит на полу чуть согнутая в колене, левая рука опущена вниз, лопатки разведены. На выдохе подтяните гантелью в поясу, сведите лопатки. Вдох – исходное положение. Для каждой руки 10-15 повторов по 3 подхода.
  • Шраги с гантелями – упражнение для верхних (ключичных) трапециевидных мышц. Ступни слегка шире плеч, руки вниз. На выдохе поднимите плечи вверх, руки прямые с гантелями вниз, лопатки плавно сводятся друг к другу. Вдох – исходное положение. Упражнение выполняется по 10-15 раз по 3 подхода.
  • Разведение гантелей – тренинг дельтовидных мышц груди. Если дома нет наклонной гимнастической скамьи, заменить ее сможет фит-бол. Лежа разведите руки в стороны, гантели держите прямым хватом. Руки должны быть согнуты в локтях, а гантели – располагаться на уровне груди. Поднимаем руки вверх и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 10-15 раз.
  • Тренинг для ног. Делаем выпады. Сгибаем левую ногу в колене, гантели держать в руках, расположенных вдоль тела. Правая нога прямая, отведена назад и упирается носком в пол. На каждую ногу делаем по 10-15 выпадов.

Упражнения с гантелями выполняются без рывков. Каждое повторяется в несколько подходов. Дыхание (вдохи и выдохи) являются базисом правильного распределения нагрузки. Преодоление веса (силовой рывок) должно осуществляется только на выдохе.

Прекращать повтор нужно до того, как наступит мышечный отказ. Если чувствуете, что следующий повтор будет фатальным, упражнение нужно прекратить. По окончанию работы с гантелями мышцы можно немного потянуть, выполнив несколько выпадов и наклонов.

Упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными нагрузками

Силовые упражнения с гантелями желательно сопровождать аэробными (дыхательными) нагрузками – пробежкам, ездой на велосипеде, велотренажером. В противном случае могут возникнуть проблемы с сердцем.

Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:

  1. Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
  2. Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
  3. Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
  4. Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
  5. Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.

Для мужчин в возрасте важно поддерживать тонус мышц

Упражнения с гантелями – это тренинг, позволяющий мужчинам достигнуть различных целей: похудение, построение скульптурных мышц и просто поддержание тела в оптимальной физической форме.

Последний пункт особенно интересен всем, кто проводит большую часть своей жизни сидя в офисе. Количество упражнений с гантелями очень велико. С помощью этого снаряда можно прорабатывать квадрицепсы, дельтовидные мышцы груди и спины и другие группы мышц.

Полюбить гантели непросто, но и отказаться от них, втянувшись в тренировочный график, будет невозможно.

Источник: http://bowandtie.ru/uprazhneniya-s-gantelyami/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.