Все упражнение на все мышцы

Все упражнение на все мышцы

Оглавление:

Упражнения ⋆ fit4life.ru

все упражнение на все мышцы

Упражнения для тренировки мышц.

Очень давно, когда я только начинал заниматься бодибилдингом для меня было проблемой выбрать необходимые упражнения для мышц. Вокруг было очень много советчиков и очень мало практиков.

Впрочем, ничего не меняется под луной. Как говорил Энштейн: «Бесконечна только вселенная и человеческая глупость.

Но насчет первого я не уверен»))))) Да, в 90-х годах подобный мануал с лучшими упражнениями для тренировки мышцы мне бы здорово пригодился.

Надеюсь вы оцените системный подход к предоставленному материалу. Все упражнения для мышц систематизированы по основным группам. Это упражнения для Ног, Спины, Грудных (большие мышечные группы), и лучшие упражнения для дельт (плеч) , шеи, пресса, рук (бицепса и трицепса), а так же голени.

Особое внимание крупным группам мышц

Особое внимание уделите упражнениям для мышц Ног и Спины, а так же Грудных мышц. Именно эти группы дают по настоящему сильное и развитое тело. Все самые лучшие упражнения так или иначе можно подразделить на две группы: Тянущие и толкающие упражнения.

Первая группа лучших упражнений для мышц — это Тянущие, это когда вы приближаете снаряд или себя к снаряду (подтягивания, тяги вертикльные и горизонтальные, становая тяга) С натяжкой сюда же можно отнести сгибания для рук и ног потому что снаряд тянется к корпусу.

Вторая группа лучших упражнений для мышцы – толкающий (жимы для грудных, трицепса, дельт)

Итак….

Лучшие упражнения для тренировки мышц

Силовая Тренировка Мышц

Силовая тренировка мышц – это и есть культуризм или бодибилдинг, как его принято называть на буржуйский манер сейчас. Любая тренировка с отягощением (штанга ли, гантели или собственный вес) – есть силовая тренировка мышц, потому что вы развиваете силовые характеристики своего тела.

Упражнения для мышц можно делить на различные категории и по различным признакам. Чаще всего Упражнения для тренировки мышцы делят по следующим признакам.

Упражнения для тренировки мышц

По Мышечной Группе

Упражнения для НОГ

Упржнения для СПИНЫ

Упражения для ГРУДНЫХ мышц

Упражнения для РУК (бицепс и трицепс)

Упражнения для тренировки ДЕЛЬТ (плечей)

По вектору

ТЯНУЩИЕ упражнения для мышц

ТОЛКАЮЩИЕ упражнения для мышц

По количеству вовлекаемых в упражнение суставов

ОДНОСУСТАВНЫЕ или изолированные

МНОГОСУСТАВНЫЕ или базовые

Базовые или Многосутавные упражнения более сложные и выполняются с большим весом, потому что в них задействованы несколько суставов. Пример: приседания с штангой.

Работает коленный и тазобедренный сустав. (Это базовое упражнение).

Если же мы будем делать разгибания ног сидя на скамье, это будет изолирующее или односуставное упражнение потому что разгибание происходит только в коленном суставе.

Понятно, что при односуставных упражнениях работает минимальное количество мышц, в отличии от много суставных упражнений. Именно поэтому изолирующие упражнения делать проще, но и массы + силы такие упражнения дают существенно меньше, чем базовые.

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka

Упражнения для мышц

В данном разделе рассмотрим общее назначение упражнений, классификацию упражнений, а также комплексные упражнения на все группы мышц

Листая ниже, увидите эти упражнения для накачки мышц, или же упражнения для накачивания мышц, кто как говорит 🙂

Для чего нужны упражнения для мышц

Всем давно известно, что наше тело полностью состоит из мышц. С помощью сухожилия каждая мышца крепится к кости. Любое движение нашего тела происходит путем сокращения той или иной мышцы, а именно из-за сокращения клеток.

Для того, чтобы клетки начали сокращаться необходимо дать им команду. Этим и занимается наш мозг и нервная система.

Процесс тренировки мышц в целом — стресс для организма.

Организм борется с таким стрессом путем придания мышцам своеобразную устойчивость и выносливость. А следствием этого является увеличение мышц в объеме, мышцы становятся больше и крепче.

Классификация упражнений для мышц

Все упражнения для тренировки мышц можно разделить на базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения для мышц выполняют обычно со свободным весом. Отличаются от остальных тем, что в таких упражнениях задействована работа сразу нескольких видов мышц. В качестве примера можно привести жим штанги лежа

Как Вы уже наверное догадались, изолирующие упражнения для мышц задействуют одну определенную группу мышц. В комплексном подходе для накачивания мышц такие упражнения выполняют поочередно.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания)

Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе

Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Базовые упражнения для мышц

Базовые упражнения в первую очередь должны заинтересовать новичков, так как именно они выполняются на начальной стадии развития мышц и набора мышечной массы.

К базовым упражнениям в первую очередь можно отнести приседания, прыжки со скакалкой, подтягивания, отжимания и бег.

Если вы новичок в бодибилдинге, советуем начать именно с этих видов упражнений.

Источник: http://nakachaisya.ru/uprazhneniya.html

Комплекс из 7 общеукрепляющих упражнений

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись.

Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться. Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата. И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Обратите Внимание!

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/obshchij-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshts-fotokompleks

Упражнения на все группы мышц — программы комплексных тренировок для всего тела

Среди комплексных упражнений для всех групп мышц выделяют программу фитнеса с зарядкой и растяжкой, известной как «Full Body». Методика понадобится новичкам сферы бодибилдинга, новоиспеченным спортсменам, атлетам, желающим избавиться от лишнего веса. Интенсивная система тренингов позволит избежать атрофии мышечной ткани и подтянуть мускулы торса.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Эффективная, с точки зрения фитнеса, тренировка на все тело предоставит возможность накачать пресс, активировать расщепление внутреннего слоя жира и стать обладателем красивого стройного тела без видимых изъянов. Комплексы упражнений на все группы мышц в непрофессиональных домашних условиях предусматривают:

  1. Гимнастику, в основе которой приседания, наклоны, махи руками.
  2. Зарядку «велосипед», отвечающую за упругий пресс и тонкую талию. Максимальная нагрузка мускулов живота возможна при балансировании всего корпуса. Согнутая нога должна оставаться в «замороженном» состоянии. При «вращении педаль» стараться как можно больше оторвать ногу и шею от поверхности пола.
  3. Тренинг грудных мускулов. Прижать одну ладонь к другой в области груди. Преодолевая сопротивление, сдавливать ладони.
  4. Тренинг для бедер, ягодиц. Лечь, голову положить на выпрямленную руку, ногу согнуть. Поочередно поднимать выпрямленную и заднюю согнутую ноги.

В отличие от изолированных, базовые упражнения для всех групп мышц провоцируют активное выделение гормона тестостерона в крови.

Данный процесс улучшает метаболизм, снижая уровень подкожного жира и способствуя увеличению мышечной массы.

Задействование симметричной группы мышц и упражнения для них позволят адаптироваться к внешним систематическим нагрузкам, распределить их. Упражнения на разные группы мышц включают:

  • подтягивания с разными хватами при использовании турника или перекладины;
  • скручивание, стимулирующее рост общей мышечной массы;
  • гиперэкстензию;
  • отжимание от пола, лавки.

Силовые упражнения на все группы мышц

Комплексные упражнения для всего тела локализуют воздействие на тонус туловища. Помимо тяжестей, они потребуют регулярного подхода, сбалансированного питания и выносливости. Силовая тренировка на все группы мышц предусматривает использование технического инвентаря. Как вариант – штанги. К силовому тренингу без использования тренажера относятся:

  • техника базовых приседаний с разборной штангой;
  • жимы в различных положениях;
  • подъем, сгибание силового груза;
  • подтягивание с разборной штангой;
  • выпад с универсальным снарядом.
Читать  Базовые упражнения для трицепса

Упражнения с гантелями на все группы мышц

Сравнительно с иной силовой нагрузкой, преимущественная черта гантелей – компактность, низкий риск травматизма. Упражнения с гантелями для всех групп мышц предоставят возможность обрести определенную технику для занятий бодибилдингом. Система базовых тренировок ставит в приоритет увеличение бицепсов и трицепсов, развитие мускулов:

  • спины и пресса;
  • бедра;
  • голени;
  • груди.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Методика известного атлета Роджера Локриджа признана лучшей в мире для наращивания мышечной массы и похудения. Упражнения с гирей на все группы мышц предусматривают этапы:

  1. Базовую тренировку, включающую махи гирей, приседания, жим вверх, скручивание. Каждому из упражнений выделяется один день. Начинать необходимо с минимального веса снаряда, постепенно увеличивая его. Махи гирей задействуют бедра. Для выполнения стоит раскачать тело и выбрасывать спортивный инвентарь вверх до уровня грудной клетки. Важно не забывать о кардио. Фото позиций помогут избежать ошибок. Приседания отлично прокачивают квадрицепс. Для выполнения жима взять снаряд за ручку и сделать полуприседание с выбрасыванием гири вверх.
  2. Изолированную работу, направленную на тренировку нижней, верхней частей тела и корпуса. Рывок с гирей предусматривает приседание, сгибы в локте и полное разгибание, поднимая груз вверх. Тяга снаряда к животу заставляет прогибать туловище в спине и притягивать снаряд к животу. При выполнении корпус должен оставаться неподвижным. Мельница с гирей основывается на поднятии груза вверх на уровень вытянутой руки.

Растяжка на все группы мышц

Тщательный разогрев перед тренировкой – обязательный атрибут спортивного закала тела. В качестве быстрой разминки перед растяжкой, отличным вариантом станет бег, велотренажер, скакалка, аэробика. Растяжка всех групп мышц способствует улучшению осанки, повышению эластичности бицепсов, развитию координации, формированию гибкого тела. Упражнения для всех групп мышц включают выполнение:

  1. Растяжки мускулов шеи наклонами головы в противоположные стороны. С каждым занятием наклон удерживать в заданном положении дольше.
  2. Растяжки мускулов плеч, спины, груди. Подняв руку вверх, необходимо тянуть ее поверх головы, ближе к уху, пока не почувствуется напряжение в дельте. Согнув руки за спиной в локтях ближе к прямому углу, тянуть одной рукой к противоположному плечу.
  3. Растяжки мускулов спины. Обхватив одной рукой вертикальную опору и выпрямив ноги, откинуться назад. Задержаться несколько секунд в данной позиции.
  4. Растяжка мускулов руки и запястья предусматривает проработку бицепса, трицепса. Закинув одну руку за спину согнуть ее в локте. Другой тянуть за локоть, как можно дольше, по направлению вниз спины. С целью растяжки бицепса, необходимо стать на четвереньки, вывернув запястья руки. Бедра должны слегка прикасаться к стопам. Прогнув спину, медленно отклоняться назад. Чередовать напряжение туловища с расслаблением.

Видео: упражнения на все группы мышц для женщин

Источник: http://sovets.net/10584-uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc.html

Самые лучшие упражнения на все группы мышц

Сейчас в дорогих тренажерных залах можно заметить следующую тенденцию: чем больше различных тренажеров и снарядов находится в зале, тем лучше, тем больше возможности для успешных и результативных тренировок.

Однако в первый год тренировок большая часть из этих тренажеров вам не понадобится. Существует классические упражнения, которые дают наибольший эффект новичкам, желающим или набрать мышечную массу, или похудеть. Они проверенны многими спортсменами и к тому же просты в исполнении, так как заключаются в естественных движениях человеческого тела. 

Ниже мы подготовили список самых лучших упражнений на каждую группу мышц; используйте их при построении своей программы тренировок.

Лучшие упражнения на мышцы спины:

Лучшие упражнения на грудные мышцы:

Лучшие упражнения на ноги:

Лучшие упражнения на трицепс:

Лучшие упражнения на бицепс:

  • Подъём штанги на бицепс
  • Молот 
  • Подъем штанги на скамье Скотта

Лучшие упражнения на плечи:

  • Армейский жим
  • Жим гантелей сидя 
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне

Лучшие упражнения на пресс: 

Не забывайте о том, что любое упражнение безопасно и дает намного больше эффекта, когда выполняется правильно. Не пренебрегайте изучением правильной техники выполнения упражнений. На нашем сайте есть видео-раздел, в котором собрано множество записей о правильной технике выполнения упражнений с комментариями. Это должен знать каждый, кто собирается тренироваться в тренажерном зале!

Надеемся, что вы почерпнули для себя какую-нибудь полезную информацию в этой небольшой статье.

Успехов в тренировках!

Источник: http://body-builder.org/publ/all/samye_luchshie_uprazhnenija_na_vse_gruppy_myshc/1-1-0-79

4 упражнения на все группы мышц

Как быстро прокачать все группы мышц дома или в спортзале: всего 4 упражнения и 2 системы тренировки на выбор вам в помощь.

Эту систему разработал Альберт Мэтени, совладелец клуба Soho Strength Lab в Нью-Йорке. Принцип простой: начинайте с наибольшего количества повторов, чтобы получить максимум нагрузки, пока сил много, и с каждым подходом выполняйте упражнения меньшее количество раз.

Что делать

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели по 3–4 кг (или другого подходящего веса, чтобы справляться без ущерба для техники).

  1. Выполните упражнения в указанном порядке, без пауз отдыха между ними, по 5 повторов на каждое.
  2. Отдохните 30–60 секунд.
  3. Сделайте второй подход – теперь по 4 повтора на каждое упражнение. Отдохните 30–60 секунд.
  4. Повторите всю последовательность действий: третий подход – по 3 повтора, четвертый – по 2 подхода и последний – по одному.

Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, используя гантели разного веса для достижения максимального эффекта в минимальные сроки.

Что делать

Действуйте по предыдущей схеме, но в этом случае меняйте не количество повторов, а вес гантелей.

  1. Выполните каждое упражнение по 5–10 раз с гантелями максимального веса (таким, который позволит вам справиться с нагрузкой без ущерба для техники).
  2. Отдохните 30–60 секунд.
  3. Сделайте второй подход с гантелями легче предыдущих на 10–15% (например, если вы начали с 4 кг, возьмите гантели по 3,5 кг). Отдохните 30–60 секунд.
  4. Повторите всю последовательность действий еще три раза, уменьшая вес гантелей с каждым новым подходом.

В чем смысл

Начиная с максимальной нагрузки, вы активируете больше мышечных волокон – что важно для развития силы. Когда нагрузка снижается, те же волокна остаются включенными в работу, что позволяет увеличить длительность тренировки. В результате вы достигаете лучшего эффекта за более короткий срок.  

  • Встаньте прямо, ноги шире плеч, поднимите гантели к плечам (ладони смотрят друг на друга). Опуститесь вниз, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу (A).
  • Оттолкнувшись пятками, выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой (B). Вернитесь в положение A. 
  • Встаньте прямо: стопы на ширине таза, руки с гантелями опущены вдоль боков (A).
  • Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад, сгибая левую ногу в колене до прямого угла (B).
  • Затем, оттолкнувшись левой стопой, поднимитесь в исходное положение (A) и сделайте выпад назад левой ногой. 
  • Примите упор лежа на гантелях: ноги немного шире таза (A).
  • Напрягите пресс и, стараясь удерживать положение корпуса неизменным, подтяните гантель в правой руке к груди (B).
  • Медленно опустите обратно, затем сделайте то же самое левой рукой. 
  • Примите то же исходное положение, что в предыдущем упражнении (A).
  • Напрягите пресс и подведите правое колено к локтю правой руки (B). Чуть задержитесь в этой точке и вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же левой ногой. 

Источник: https://whealth.ru/fitness/9814/

ТОП-5 универсальных фитнес упражнений на все группы мышц

фитнес упражнения на все группы мышц

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

Фитнес упражнения на все группы мышц: 

  1. Каждому свое или как правильно тренироваться.
  2. Простые упражнения для всех мышц тела.

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму – подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц – это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

• Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

• Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

• Правильно дышать.

• Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

• Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги – мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто – достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120).

Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди.

Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.

Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

Грудь и руки

Сохранить грудь и мышцы рук в тонусе помогут разнообразные махи руками и отжимания от пола и от стены. Они тренируют мышечную ткань предплечий, плеч, а также участки, которые отвечают за поддержание груди в хорошей форме (находятся возле подмышек).

Спина

Упражнения полезны в первую очередь тем, кто носит тяжести, ведет сидячий образ жизни, много ходит на каблуках. Хороший эффект дает потягивание, когда из положения лежа на животе нужно поднять корпус на руках и потянуться вверх, а также разнообразные наклоны.

Тренируйтесь эффективно и будьте здоровы!

Фитнес упражнения на все группы мышц: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/145522-top-5-universalnyh-fitnes-uprazhneniy-na-vse-gruppy-myshc.html

Упражнения на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц

Сейчас в спортивном зале можно встретить огромное количество тренажеров. Только оценить их по достоинству можно только в том случае, если вы профессионал.

Если же вы делаете только первые шаги в мире бодибилдинга – остается только сконцентрироваться на базовых упражнениях и на год забыть о многих из них. Но в любом случае, независимо от опыта тренировок нужно стараться во время занятий вовлекать в работу как можно больше групп мышц.

Упражнения на все группы мышц чрезвычайно важны и помогают гармонично развивать мускулатуру, укреплять здоровье, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Помните о технике выполнения упражнений.

Они безопасны, только если вы все выполняете правильно, в противном случае можно травмироваться, растянуть мышцу, а то и вообще получить временную нетрудоспособность, а потому все упражнения нужно выполнять под пристальным вниманием тренера, или, по крайней мере, проконсультировавшись со специалистом, о том, что стоит делать, а от чего следует пока держаться подальше. Комплекс упражнений на все группы мышц имеет свои ограничения по здоровью, а потому если у вас есть заболевания сердца, органов дыхания, или опорно-дивгательного аппарата, опять же, сначала нужна консультация специалиста, в данном случае врача. Но в любом случае, какими бы ни были ваши болезни, та или иначе физическая нагрузка окажется вам чрезвычайно полезной, а потому необходимо приступать к их выполнению как можно скорее, так как оздоровительный эффект просто прекрасен.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Упражнения на мышцы спины

  1. Подтягивания. 4 подхода 8-12 повторений.
  2. Становая тяга. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Тяга (Т-грифа, штанги в наклоне). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере. 4 подхода по 10-12 повторений.
  5. Шраги со штангой. 4 подхода по 10-12 повторений.

Качаем грудь

  1. Жим лежа (гантелей либо штанги). 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Жим на наклонной (штанги и гантелей). 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Отжимания на брусьях. 4 подхода до отказа.

Укрепляем мускулатуру ног

  1. Приседания. 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Жим ногами. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажере. 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Подъем на носки стоя. 4 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем на носки сидя. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для тренировки бицепсов, трицепсов, дельтовидной.

  1. Жим лежа узким хватом. 4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Отжимания на брусьях. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Молот. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Армейский жим. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Жим сидя. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  7. Разведение гантелей в наклоне. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Тренировка пресса, накачиваем мускулатуру живота.

  1. Скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
  2. Косые скручивания. 3-4 подхода по 12-20 повторений.
  3. Подъем ног в висе. 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Все эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале. Они суммарно представляют собой отличный тренажер для всех групп мышц. Конечно, невозможно эти упражнения выполнить за одну тренировку, но, разбив их на несколько занятий, можно хорошо потренироваться и в итоге сдвинуть дело с мертвой точки, если вы новичок.

Неофитам особенно полезен этот тренинг, так как их первоосновная задача – натренировать мышцы всего тела, приготовить их к куда более сложной, изолированной работе, которая начнется уже через несколько месяцев.

Если вы «продвинутый» атлет, все равно выполняйте эти упражнения, так как они помогут вам держаться в форме и помимо изолирующих занимайтесь некоторыми из них и в итоге ваша мышечная масса только укрепится.

Упражнения на группы мышц в домашних условиях

Представленная выше информация подходит для занятий в тренажерном зале. Однако, домашние упражнения на все группы мышц тоже чрезвычайно важны. Конечно, не у каждого есть возможность посещать тренажерный зал.

Хотя, следует отметить, что лучше это делать, чем заниматься дома, так как домашние условия не предоставят всех те возможностей который дает спортивный зал с его тренажерами, инструктором, большим количеством товарищей по интересам, которые помогут, подскажут, с которыми в целом процесс пойдет быстрее.

Читать  Лучшие упражнения для бицепса бедра

Но все же если вы решили тренироваться дома, в первую очередь приобретите разборные гантели. Постарайтесь где-то дома разместить перекладину, на которой сможете подтягиваться (если, конечно, условия позволяют это).

Вот приблизительный комплекс тренировок на все группы мышц:

  1. Подтягивания. 3-4подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим лежа гантелей. 4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Отжимания с отягощением 4 подхода по 15-20 повторений.
  4. Приседания, можно с отягощениями (в виде гантелей в руках или на поясе) 4 подхода по 20-30 повторений.
  5. Подъем на носки стоя с отягощением. 4 подхода по 15 повторений.
  6. Упражнения с гантелями на бицепс, трицепс, дельту, грудь. 4 подхода по 15-30 повторений.
  7. Разведение рук с гантелями лежа и в наклоне 4 подхода по 15-20 повторений.
  8. Скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
  9. Косые скручивания. 4 подхода по 15-20 повторений.
  10. Кардионагрузки в виде упражнений на велотренажере или беговой дорожке. До отказа, 2 подхода в день.

Вот фактически и все основные типы упражнений на все группы мышц, которые можно выполнять дома. Конечно, это не то, что тренажерный зал и эффективность окажется гораздо ниже, но для начала такие упражнения чрезвычайно полезны. Они подойдут и для умудренных опытом атлетов, если временно доступа в тренажерный зал нет, а мышцы поддерживать необходимо.

В качестве отличной нагрузки на все группы мышц прекрасно подойдет любая физическая работа, например, труд грузчиком. Она-то, конечно, тяжелая и малопрестижная, но мышцы развивает лучше любых тренажеров. Еще вариант тренироваться без спортивного зала, обзавестись автомобильной покрышкой, ломом и выходить во двор и лупить ее со всей силы.

Таких подходов надо выполнить несколько. Хорошо, если вы живёте в частном доме, тогда проблем не возникнет, но в если в обычной квартире, такое упражнение, конечно, затруднено. Но если вы все-таки пойдете на некоторые неудобства, эффект для мускулатуры окажется огромным.

Тем не менее тренировки дома – это недостаточно, лучше обзавестись абонементом в тренажерный зал и там развивать мышцы, позволяя себе любые спортивные программы.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshc/

Топ-10 упражнений для тренировок дома

Посещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список.

Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге.

В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела.

А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног.

Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Самое Важное!

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы.

С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто.

Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон.

 Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость.

При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей.

Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Полезный Совет!

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий.

При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу.

Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок.

Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение.

Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях.

Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники.

Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду.

Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии.

Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины.

Обратите Внимание!

 Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер.

Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой.

Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши  дельты, а именно передний их пучок.

При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Источник: http://street-sport.com/top-10-uprazhneniy-dlya-trenirovok-doma.html

Что с чем правильно тренировать?

Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?

Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.

Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.

Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.

Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.

Самое Важное!

В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.

Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.

Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.

Преимущества этого метода:

  • Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
  • Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
  • Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.

К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:

  • Понедельник: грудь и спина.
  • Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
  • Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Суббота: грудь и спина.

В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.

Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.

Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.

Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.

Для похудения

Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.

Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.

Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.

В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.

Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:

  • жим лежа для грудных мышц;
  • тяга блока для мышц спины;
  • жим гантелей от плеч;
  • приседания;
  • подъем штанги на бицепс;
  • французский жим для проработки трицепсов;
  • скручивания для пресса;
  • подъем на носки стоя для мышц голени.

Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.

Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.

Для увеличения силы

Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.

В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.

Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.

Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:

  • Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
  • Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
  • Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.

Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.

Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.

Для девушек

Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.

Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.

Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы.

Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день.

Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.

Для новичков

Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.

Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.

Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.

Читать  Для чего нужно упражнение планка

Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.

По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).

Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики».

На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/chto-s-chem-trenirovat.html

4 Упражнения на все группы мышц

На самом деле физические нагрузки не обязательно должны включать программу из десятка упражнений. Тренеры выделили всего 4 упражнения, которые задействуют все группы мышц.

Как правильно заниматься?

  • Выберите режим тренировок 2-3 раза в семь дней;
  • Запаситесь гантелями или заполненными водой пластиковыми бутылками весом 3-5 кг;
  • Упражнения нужно выполнять в установленном порядке без перерыва;
  • Ваша задача выполнить 5 повторов каждого упражнения;
  • После того, как закончите все четыре упражнения сделайте перерыв на 40-60 секунд;
  • Во втором подходе сохраняйте последовательность упражнений, но теперь повторяйте по 4 раза;
  • В третьем подходе по три; в четвертом по два; в пятом – один.

Упражнения на все мышцы

Выброс. Ноги на ширине плеч, плавно опуститесь, отведя таз назад так, чтобы бедра были параллельно полу. Гантели поднимите к плечам ладонями друг к другу.

Выпрямитесь, отталкиваясь пятками и выжимая гантели над головой. Вернитесь в исходную позицию.

Вы сделали 1 повтор.

Выпады. Ноги на ширине таза, руки по бокам.

Правой ногой сделайте шаг назад, опуститесь в выпад, сгибая до прямого угла левое колено.

Оттолкнитесь левой стопой, принимая базовое положение. Повторите теперь правой ногой.

Вы сделали 1 повтор.

Тяга. Упритесь лежа на гантели, ноги чуть шире таза.

Полезный Совет!

Напрягите мышцы пресса, при этом удерживайте и оставляйте корпус неизменным. Подтяните к груди груз.

Медленно опустите руку на пол, повторите на другую руку.

Это был 1 повтор.

Планка. Исходное положение, как и в Тяге.

Напрягая пресс, подтягивайте к правому локтю правое колено. Зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении и вернитесь в исходную позицию. Повторите левой ногой.

Вы выполнили 1 повтор.

Источник: http://jenskie-hitrosti.ru/diety-i-fitnes/4-uprazhneniya-na-vse-gruppy-myshts.html

Блог BodyLab о спорте и правильном питании

На сегодняшний день существует такое огромное множество различных упражнений и подходов к тренингу, что вы можете заниматься годами, ни разу не повторив одну и ту же тренировку. И это здорово, весь разнообразие тренинга как психологически, так и физиологически эффективнее для спортсмена. Вам не будет скучно, а мышцы не смогут привыкнуть к одной и той же нагрузке.

Если вы хотите разнообразить ваши привычные тренировки или просто добавить в свою программу многофункциональные упражнения, то вам стоит ознакомиться с нашей статьёй об упражнениях, направленных на развитие всех мышечных групп. Ведь это так здорово, воздействовать на все мышцы за счет всего одного упражнения. Большинство подобных упражнений пришли в фитнес из кроссфита.

Берпи (burpee) — многосуставное упражнение, включающее в работу все мышечные группы. Особый акцент идёт на мышцы ног. Это совсем не простое в выполнении, но невероятно эффективное упражнение. В 40-х годах 20 века его использовали американские военные в качестве фитнес-теста.

Это упражнение включает в себя как динамическую, так и статическую нагрузку. А также влияет на укрепление мышечного корсета. В динамике работают бедра, икры, спина, плечи. В статике: лопатка/ключица — протракция (движение конечности вперед). Кроме того, большая нагрузка идёт на мышцы стабилизаторы, в особенности мышцы кора.

Упражнение энергозатратное, поэтому рекомендуется тем, кто хочет сбросить лишний вес. Развивает силовые показатели и выносливости, улучшает баланс и координацию движений. Также улучшает работу сердечно-сосудистой системы почти также хорошо, как кардио.

Конечно же приятным бонусом также является то, что для выполнения этого упражнения не требуется никакого дополнительного инвентаря.

Кроме берпи акцент на ноги идёт в выпрыгивании из полуприседа, которое также является многосуставным упражнением. Здесь кроме ног и ягодиц работают мышцы спины, пресс, стабилизаторы. В целом, добавляя к стандартным приседаниям или выпадам жимы или махи с гантелями, вы можете ощутимо усовершенствовать упражнение, сделав его в разы функциональнее.

Хороший акцент на верх тела дают упражнения киппинг и взрывные отжимания. Эти упражнения близки к классическим подтягиваниям и отжиманиям, но есть нюансы, за счет которых в работу и включается большая часть мышц. Киппинг — это простые подтягивания на турнике, но вам их нужно делать максимально быстро, поэтому делайте рывок.

Качните ноги назад, а затем резко вперед и в этот момент тянитесь подбородком к перекладине (не забывайте, что рывки могут быть травмоопасны для позвоночника).

Обратите Внимание!

При выполнении взрывных отжиманий мы делаем обычные отжимания, но во время выхода из нижней точки, вытолкнитесь руками вверх, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

Также вы можете неплохо проработать пресс, мышцы стабилизаторы, мышцы спины и ягодичные мышцы, если добавите к обычной планке махи ногами назад, либо в сторону. Таким образом все мышцы корпуса будут активно задействованы в статике в то время, как мышцы ног будут работать в динамике.

Для наилучшего эффекта стоит выполнять подобные упражнения на время, увеличивая нагрузку не за счет дополнительного отягощения, а за счет увеличения темпа тренировки. То есть, количества повторов, которые вы можете сделать за конкретный период времени.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Источник: http://bodylab.ru/blog/upraxheniya-na-vse-myshci-tela/

Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка — огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки — такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

  • Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
  • Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
  • Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
  • Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
  • Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

к содержанию ↑

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

  1. Упражнения для груди. Отжимание от пола — лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
  2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
  3. Упражнения для спины и плечей. Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
  4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов — изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
  5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
  6. Упражнения на трицепсы и пресс. Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
  7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
  8. Труднее накачать дома ноги. Предлагаю упражнения из школьной программы — приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

к содержанию ↑

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

  • Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
  • Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
  • Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
  • Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки — аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

к содержанию ↑

Советы по накачке мышц рук

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

  1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
  2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
  3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Видео рекомендации для рук

к содержанию ↑

Важные правила

  • Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
  • Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку.

    Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.

  • Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.

  • Большие руки — атрибут людей с сильными предплечьями.
  • Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток.

    В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.

  • Качая руки, руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
  • Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах.

    Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.

  • Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
  • Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки.

    Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник, чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

к содержанию ↑

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

  1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
  2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
  3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
  4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
  5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
  6. Развивает мышцы бег.
  7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

к содержанию ↑

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

к содержанию ↑

2 группы упражнений для шеи

  • Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок.

    Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.

  • Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины.

    Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

к содержанию ↑

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

  1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
  2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
  3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
  4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея — хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

к содержанию ↑

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам.

После тренировки человек испытывает незабываемые ощущения. Работа над мышцами полезна для здоровья, замедляет старение. С мышцами качается и сердце. Снижается риск заболеть гипертонией. Сильный приток крови очищает кровеносную систему, нормализует давление.

 Загрузка …

Стоит ли качаться, решать только вам. Вы вправе распоряжаться своим здоровьем и красотой тела. Удачи в спортивных достижениях!

Источник: http://4damki.ru/zdorove/kak-nakachat-myishtsyi/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*