Все упражнения для пресса

Все упражнения для пресса

Оглавление:

Лучшие упражнения для пресса — тренировка рельефных кубиков

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Упражнения для пресса — начальный уровень

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу.

Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение.

Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

Источник:

http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/20-best-abs-exercises-to-build-a-six-pack

Источник: https://MoreMuscles.ru/trening/uprazhneniya-dlya-pressa.html

Лучшие упражнения для пресса дома

Несомненно, множество из нас хотели бы иметь идеальный пресс не выходя из дома. Причин тренировать пресс в домашних условиях может быть множество, именно поэтому мы подготовили для вас самые эффективные упражнения для мышц всего живота.

ТОП 3 самых эффективных упражнения для занятий дома

Ниже показаны топ 3 самых эффективных упражнения по рейтингу нагрузки для всего пресса, которые вы сможете выполнить в домашних условиях без дополнительного оборудования. Выполнив все эти три упражнения, вы действительно хорошо проработаете весь пресс, т.к. они воздействуют на все группы мышц брюшного пресса: поперечную, прямую и косые мышцы живота.

Выполните от 3 до 5 сетов, по 12-20 повторений.

ВЕЛОСИПЕД

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Косые мышцы живота

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

  • Задействованные мышцы: прямая и косвенно косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Нижняя часть пресса

СКРУЧИВАНИЯ С ПРИПОДНЯТЫМИ НОГАМИ

  • Задействованные мышцы: прямая  мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Безусловно, выполнение таких тяжелых упражнений требует определенных навыков и не всем они подойдут. Поэтому, если вы только начали тренироваться и приведенные выше упражнения очень сложны для вас, то ниже мы рассмотрим еще 9 упражнений, среди которых вы сможете выбрать для себя наиболее подходящие.

Мышцы пресса условно можно разделить на верхнюю и нижнюю часть (прямая мышца), а также косые мышцы живота, поэтому упражнения будут идти не вразброс, а распределяться на три группы для каждой части отдельно. Как известно, все мышцы живота работают практически во всех упражнениях на пресс, но акцент основной нагрузки при этом может меняться.

Допустим, вы поднимаете ноги на перекладине, в таком случае основная нагрузка будет ложиться на нижнюю часть прямой мышцы живота, а если вы повисните головой вниз и будете поднимать корпус к коленям, то основная нагрузка сместится на верхнюю часть пресса.

Обратите Внимание!

Таким образом, вы можете смещать нагрузку, подбирая для себя нужные вам упражнения и делать акценты на отстающие части живота.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивания лёжа

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Вытягивание рук между согнутых ног

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: Верхняя часть пресса

Подъем к выпрямленным ногам до касания

  • Задействованные мышцы: прямая мышца живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: Верхняя часть пресса

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ПРЕССА

Скручивание с подтягиванием колен к груди

  • Задействованные мышцы: прямая и частично косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

Подьемы ног

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: нижняя часть пресса

НОЖНИЦЫ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: нижняя часть пресса

КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Боковая планка

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Сложно
  • Акцент: косые мышцы живота

ТВИСТ

  • Задействованные мышцы: прямая и косые мышцы живота
  • Сложность: Нормально
  • Акцент: косые мышцы живота

Наклоны к стопам

  • Задействованные мышцы: косые мышцы живота
  • Сложность: Легко
  • Акцент: косые мышцы живота

Мы надеемся что помогли вам с выбором наиболее подходящих упражнений для пресса. Ну и напоследок хотелось бы сказать что идеальный пресс — это не только тренировки, а еще и правильное питание. Со всеми диетами вы сможете ознакомиться в разделе «Диеты», а статья «Как быстро убрать живот и бока дома»поможет вам быстро похудеть и приобрести желаемый результат.

Источник: http://street-sport.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa-doma.html

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс.

 Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами.

Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки.

В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

  1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
  2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
  3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
  4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
  5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.
Читать  Для чего упражнения велосипед

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Самое Важное!

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Полезный Совет!

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 

 Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях.

Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно.

Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов.

Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

Обратите Внимание!

Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги.

При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) .

Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами.

Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием.

Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы.

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Базовые упражнения

Упражнения на трицепс. 

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

Источник: http://fortunaa.okis.ru/press.html

Упражнения для пресса

Пресс – это комплекс мышц, образующих надежный каркас для наших внутренних органов. Он состоит из прямой мышцы, поперечной мышцы, лежащей более глубоко, и косых мышц – наружных и внутренних.

Тренировка пресса важна как для мужчин, так и для женщин (для них – особенно), поэтому старайтесь уделить по 40 минут 3 раза в неделю, чтобы выполнить комплекс домашних упражнений для пресса. Все упражнения необходимо делать по 30-50 повторений, 3-4 подхода.

Самое Важное!

В начале тренировок ваши мышцы будут болеть достаточно сильно, ни в коем случае не прерывайте и не бросайте занятия – чем дольше вы выполняете упражнения для пресса, тем меньше будете вы чувствовать боль, и тем красивее будет ваш живот.

Мы собрали для вас самые эффективные упражнения для пресса, которые помогут вам за короткое время улучшить рельеф мышц в этой области и повысить их силу и выносливость.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Весь комплекс можно разделить на несколько блоков: упражнения для нижнего пресса, для верхнего, упражнения на косые мышцы, статические удержания и растяжка. В течение тренировки вы должны выполнить по несколько упражнений на каждую группу мышц, чтобы все их проработать.

Выполнять упражнения для мышц пресса на сытый желудок нельзя, после еды должно пройти не менее 1,5 часов. В течение 2 часов после тренировки также ничего нельзя есть.

В начале тренировки 15 минут посвятите разминке. Это может быть суставная гимнастика, прыжки на скакалке и либо бег на месте с высоким подъемом колена, либо прыжки с приседаниями.

Сама тренировка мышц пресса должна проходить довольно интенсивно. Не отдыхайте между подходами более чем по 30 секунд. Ваши мышцы должны гореть – это показатель того, что тренировка проходит эффективно.

Упражнения для верхнего пресса

Одним из самых эффективных упражнений для пресса являются скручивания. Существует несколько их видов, направленных на все группы мышц живота, с верхним прессом работают прямые скручивания. Исходное положение для всех видов скручиваний одно и то же – лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине плеч.

Из исходного положения выполняйте подъемы верхней части корпуса вверх, отрывая лопатки, на выдох, а на вдох возвращайтесь вниз.

Для выполнения следующего упражнения поднимите ноги на 90 градусов. Поднимайте туловище вверх на выдохе, а вытянутыми руками пытайтесь коснуться стоп. На вдохе опускайте корпус вниз.

Эффективным упражнением для пресса – как верхнего, так и нижнего – является «книжка». Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, вытянуты вперед и приподняты над полом на 15 см.

Отклонитесь назад и обопритесь руками, немного согнутыми в локтях, о пол.

На выдох подтягивайте вверх одновременно корпус и ноги, сгибая их в коленях, стараясь коснуться коленями груди, на вдох выпрямляйте ноги и опускайте корпус в исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса

Одним из самых лучших упражнений для нижнего пресса являются подъемы ног. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль корпуса.

Выполняйте на выдохе подъемы ног до вертикального положения, напрягая мышцы живота, на вдохе опускайте ноги вниз. Их можно делать как одновременно двумя ногами, так и по очереди.

В конце цикла поднимите обе ноги на 30 градусов над полом и задержите в этом положении на 30-60 секунд.

Следующее упражнение для мышц пресса, прорабатывающее как нижний, так и верхний пресс – обратные скручивания. Исходное положение – как для всех скручиваний. На выдох поднимайте таз и подтягивайте ноги к груди, на вдохе возвращайте ноги в исходное положение.

Еще одно эффективное, но довольно сложное упражнение для нижнего пресса, которое затрагивает и верхний пресс – складка. Исходное положение – лежа на полу, ноги прямые, руки вытянуты над головой. На выдох одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, стараясь, чтобы в верхней точке пальцы ваших рук коснулись носков ног. На вдох возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для брюшного пресса на косые мышцы

Косые мышцы отвечают за вашу тонкую талию, поэтому не обходите их вниманием при выполнении комплекса упражнений для брюшного пресса.

Первое упражнение в цикле – скручивания. С косыми мышцами работают два вида скручиваний: косые и боковые.

Косые скручивания выполняются из стандартного исходного положения. Поместите щиколотку правой ноги на колено левой, правое колено отведено в сторону. При подъеме корпуса разворачивайте его так, чтобы левым локтем коснуться правого колена. Затем поменяйте сторону.

Боковые скручивания выполняются из того же исходного положения, но руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите корпус и руки на 10-15 см над полом и выполняйте боковые наклоны, стараясь коснуться пальцами рук стоп.

Очень действенными упражнениями для пресса на косые мышцы являются повороты корпуса и наклоны корпуса из положения стоя. Возьмите в руки утяжелитель (гантели, толстую книжку) или гимнастический мяч, деревянную палку.

Полезный Совет!

Ноги на ширине плеч, таз подан вперед и зафиксирован – во время выполнения этих упражнений для пресса, таз не должен сдвигаться ни в какую сторону или разворачиваться.

Повороты корпуса выполняются с вытянутыми вперед руками, наклоны вправо и влево – с поднятыми над головой.

Статические упражнения для брюшного пресса

Этот блок упражнений прорабатывает все мышцы пресса, а также ягодицы, бедра, руки, поясницу. Основное из них – «планка».

Исходное положение – лежа на животе, упор на предплечья, локти находятся под плечевыми суставами, носки ног упираются в пол. Поднимите корпус, оставив две точки опоры – носки ног и предплечья. Ваше тело должно быть совершенно прямым, не прогибаться ни в каком месте. Задержитесь на 30 секунд, опуститесь. Сделайте 3 повтора.

Следующие 2 упражнения выполняются из положения «планки». Первое – «боковая планка». Поднимите правую руку вверх, пальцы должны смотреть строго в потолок, разверните корпус за рукой и задержитесь в этом положении.

Вы выполняете упражнение правильно, если вам удалось развернуть корпус на 90 градусов боком к полу, рука ваша поднята строго вверх, и вы смотрите на ее пальцы, при этом спина, поясница и колени у вас не прогибаются.

Сделайте по 3 повтора на каждую сторону.

«Шаги в планке» — довольно сложное упражнение для пресса, но очень эффективное, оно прорабатывает все мышцы пресса, ягодицы, переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности бедна, руки, плечи, спину и поясницу. Находясь в «планке», делайте шаг правой ногой вправо, левой – влево, затем возвращайте правую ногу, затем – левую. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Растяжка мышц пресса

В конце тренировки выполните растягивающие упражнения для придания эластичности вашим мышцам.

Лягте на пол. Упритесь ладонями в пол около груди и выпрямите руки, прогибая корпус как можно сильнее назад. Бедра остаются прижатыми к полу. Через минуту опуститесь.

Сидя на коленях на полу, наклонитесь вправо и поставьте правое предплечье на пол, а левой рукой опишите полукруг, заведите ее над головой и тяните вправо. Через минуту вернитесь в исходное положение. Сделайте по 3 повторения на каждую сторону.

Упражнения для пресса 1 5 

Источник: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-dlja-pressa.html

Только лучшее! Упражнения для красивого пресса

Пресс по праву считается одной из самых важных мышечных групп. Его тренировке уделяют внимания как парни, так и девушки.

Первые обычно хотят получить крупные кубики и рельеф, вторые стремятся подтянуть живот и сделать его плоским.

Многие задаются вопросом — как получить красивый пресс за короткое время. Если подойти к делу правильно, получить желаемый результат будет не слишком сложно.

Главное в этом деле — сила воли и постоянство, ведь для достижения успеха в течение довольно длительного времени придется не только регулярно выполнять специальные упражнения, но и придерживаться правильного и здорового питания.

Все упражнения для пресса можно условно разделить на три группы — упражнения для наращивания мышечных объемов, упражнения для сжигания жира и для подтяжки и укрепления живота.

Упражнения для наращивания мышечного объема

Скручивания – основное упражнение для проработки мышц живота. Оно очень эффективно и при этом не требует наличия какого-либо специального инвентаря.

Единственное — при занятиях в зале можно использовать наклонную скамью для достижения наилучших результатов тренировок, но это совсем необязательно и необходимо в первую очередь атлетам продвинутого уровня. Скручивания задействуют в первую очередь верхнюю часть пресса.

Второе основное упражнения для пресса — это обратные скручивания, которые позволяют по максимуму нагрузить низ живота. Вместе эти два движения дают отличные результаты, так как при выполнении их в паре они включают в работу весь брюшной пресс, равномерно нагружая его сверху донизу.

Обратите Внимание!

По сути, одной из вариаций обратных скручиваний является подъем ног в висе. Это упражнение можно выполнять на перекладине, на шведской стенке или в специальном тренажере.

Как и при выполнении обратных скручиваний, здесь требуется поднимать ноги вверх, однако за счет того, что корпус расположен вертикально, мышцы живота получают более серьезную работу.

Это движение можно включить в свою тренировочную программу тем, кто уже не первый месяц работает над прессом и хочет увеличить нагрузку.

Еще одно упражнение, которое очень любят новички, стремящиеся подтянуть живот и улучшить его рельеф — наклоны в стороны с гантелью. Однако с этим движением надо быть осторожным. На самом деле подавляющему большинству занимающихся в зале оно вообще не нужно — живот от него меньше не станет, а вот талия увеличится. Из-за этого фигура станет менее эстетичной.

Этого упражнения стоит избегать девушкам, которые не хотят, чтобы их фигура стала мужеподобной. С другой стороны, если использовать данное движение правильно и знать меру, оно действительно поможет улучшить фигуру.

Жиросжигание

Для жиросжигания необходимо выполнять движения, заставляющие работать мышцы пресса, в быстром темпе. Упражнение велосипед – одно из них.

При его выполнении мускулатура живот получает мощную нагрузку, кровообращение в ней ускоряется, и жировые запасы в области пресса начинают гореть максимальными темпами.

Еще одно эффективное движение — это упражнение мельница. Пожалуй, оно всем знакомо еще с детства, при этом такая «классика» не теряет актуальности ни в молодом, ни в зрелом, ни в пожилом возрасте.

Как подтянуть живот

И еще одна группа упражнений, на которую надо обратить внимание — те, что предназначены для повышения тонуса глубоких мышц пресса. В результате их регулярного выполнения живот становится плоским и подтянутым. Самое популярное из них — это упражнение планка.

На самом деле под этим названием скрывается множество похожих упражнений. Можно выбрать одно из них, но лучше делать несколько разных планок — это позволит добиться наилучших результатов.

Близкое по принципу действия упражнение вакуум поможет закрепить результаты, достигнутые планкой, и значительно улучшить их. Также можете испытать свои мышцы живота упражнением «наули», которое взято из йоги.

Укрепление мышц кора поможет не только подтянуть живот, но и сделать мышечный корсет сильнее, что поможет увеличить рабочие веса в других упражнениях, не связанных с прессом.

При этом, конечно же, стоит учитывать, что подобное разделение на группы довольно условно. К примеру, упражнение велосипед отлично способствует не только жиросжиганию, но и наращиванию объема и силы мышц пресса.

Программа из нескольких упражнений из этого списка в паре с правильным питанием позволит добиться отличных результатов в проработке пресса, и результат наверняка порадует не только вас, но и окружающих.

Читать  Базовые упражнения для ног

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa.html?start=10

Упражнения на пресс: тренировки на дому

“Кубики” пресса — заветная мечта как мужчин, так и женщин. Мечта — потому что они требуют огромных усилий, а знаниями, как правильно накачать пресс, владеют единицы.

Старания и труд весь жир перетрут

Первое правило для красивого накачанного пресса – это сила воли и правильное питание. На втором месте стоит регулярность занятий и на третьем — правильно подобранный комплекс упражнений, который позволит работать всем группам мышц живота. Рассмотрим эти этапы подробнее.

Первый этап. Диета для пресса

Упражнения для пресса не принесут никакого результата, если вы не будете правильно питаться — на животе останется жировая прослойка.

Для того, чтобы работа над мышцами пресса стала заметной, необходимо следить за питанием и придерживаться правила “количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем затрачиваемые калории”.

Такой принцип поможет уменьшить жировую прослойку и, соответственно, вы быстрее увидите желаемый результат.

Второй этап. Регулярность

Задаваясь вопросом “как быстро накачать пресс”, вы на пути к проигрышу. В данном случае следует руководствоваться правилом «Лучше меньше, но качественней!».

Заниматься нужно регулярно.

Делать меньше подходов с меньшим количеством упражнений, но качественно, чтобы чувствовать, как работают мышцы. Если вы будете изнурять свой организм большим количеством подходов, он просто «привыкнет» и развитие мышц пресса приостановится.

Даже если это будут самые лучшие упражнения для пресса, они не принесут результата. Только регулярность тренировок поможет вам всегда быть в тонусе и быстрее добиться цели.

Третий этап. Комплекс упражнений

Можно ли качать пресс каждый день? Специалисты в этой области считают, что все же перегружать ежедневными занятиями себя не стоит. Лучшим вариантом будут занятия несколько раз в неделю или через день. Лучше так же подбирать на каждую тренировку свой отдельный комплекс упражнений. Их можно чередовать между собой, выполнять разного вида упражнения на те же группы мышц.

Как правильно качать пресс?

Улыбаться по время упражнений на пресс — пик мастерства

Чтобы правильно накачать пресс дома, нужно выполнять упражнения, следуя таким рекомендациям и правилам:

  • Перед началом тренировки выполнять разминку. Для занятий на пресс лучшей разминкой будет легкая пробежка;
  • Начинать стоит с легких и простых упражнений, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Можно выполнять элементарные упражнения лежа на полу с руками за головой, медленно поднимая и опуская корпус. Для начала будет достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений;
  • После 4-5 занятия организм обычно привыкает к нагрузкам и уже можно увеличивать количество раз. Если вы чувствуете, что упражнения даются вам с легкостью, стоит их усложнить и увеличить количество повторов;

Для того, чтобы у Вас был красивый пресс, не обязательно посещать дорогие тренажерные залы и тратить уйму денег на тренировки.

Рельефный пресс можно получить, занимаясь дома и выполняя правильный комплекс упражнений для пресса. Упражнений для пресса в домашних условиях, которые направлены на тренировку отдельных участков живота, предостаточно.

Рассмотрим те из них, которые направлены на тренировку мышц верхнего и нижнего пресса.

Как накачать нижний пресс?

Как такового нижнего пресса не существует, есть одна прямая мышца живота, которая условно делится на верхний, нижний и средний пресс. Брюшной пресс в общем состоит из прямой и поперечной мышцы, а так же внутренних и наружных косых мышц пресса. При выполнении упражнения для нижнего пресса работают все мышцы живота, но большая нагрузка подается именно на нижнюю его часть.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса дома:

1. Известное со школы упражнение — «велосипед». Лежа на спине, держа руки за головой нужно попеременно дотягиваться правым локтем до легкого колена и наоборот – левым локтем к правому колену. Руки отрывать от головы нельзя. Выполняя это упражнение нужно максимально напрягать мышцы пресса. Нужно делать 4 подхода по 10-12 раз.

Упражнения на пресс

Важно! При всех упражнениях поясница не должна отрываться от пола!

2. Обратное скручивание, упражнение, в котором нижний пресс работает более интенсивно. Лежа на полу, нужно прямыми руками упереться в него, поднять прямые ноги и сгибать их, подтягивая к груди. Нужно делать 4 подхода по 12-15 раз.

Самое Важное!

3. V-образные скручивания. Выполняются также лежа на полу. Одновременно нужно стараться поднять прямые ноги и торс вверх и обратно. Это упражнение нужно делать максимально медленно, тогда мышцы постоянно будут в тонусе. Выполнять упражнение следует в 4 подхода по 10 раз.

4. Еще один вид упражнения на скручивания делается так же, как и предыдущее. Только ноги должны быть согнуть в коленях. Каждый раз поднимаясь, старайтесь дотянуться до своих носков и дотронуться руками. Аналогично — 4 подхода по 10 раз.

Как накачать верхний пресс?

Для верхнего пресса также разработаны упражнения для пресса в домашних условиях. Накаченные мышцы верхнего пресса и есть те желанные “кубики”, или идеальный пресс.

Упражнение. Нужно лечь на пол, согнуть ноги под углом в 90 градусов и скрепить руки за головой. Поднимайте голову, руки, плечи, грудь, пытаясь дотянуться к коленям. Напоминаем, поясницу отрывать от пола нельзя.

Можно делать аналогичное упражнение, но при этом подняв ноги, согнутые в коленях под углом в 90 градусов, или положить их на какую-нибудь опору, например на стул. Руки можно держать скрещенными на груди, сцепить «в замок» на затылке или держать вытянутыми по бокам.

Важно! При выполнении всех упражнений подборок не должен касаться груди. Макушка должна тянуться в потолок!

Тренировка пресса возможна и на специальных тренажерах, например, наклонная скамья для пресса. Сядьте на верхний край скамьи, зафиксировав ноги с помощью специального приспособления, и поднимайте/опускайте корпус до перпендикулярности с полом.

Для увеличения нагрузки можно по-разному располагать руки, например, скрещивать их на груди, держаться руками за саму скамью или держать их за головой.

Доска для пресса помогает создать специальные условия, которые не позволят «мухлевать» и выполнять упражнения качественно.

Упражнения на скамье

Для тренировки верхнего пресса используется так же специальный тренажер для пресса. Он представляет собой функциональный стул, сверху имеются две рукоятки. Нужно сеть на стул, взяться обеими руками за рукоятки и медленно сгибать корпус, пытаясь дотянуться к коленям.

Пресс на турнике

Среди подручных средств для тренировки пресса в домашних условиях можно так же обратить внимание на перекладину или турник.

Приличные мышцы пресса можно обеспечить и специальным комплексом упражнений, которые новичкам покажутся тяжелыми. Но занимаясь регулярно, можно достичь результатов и получить идеальный пресс живота.

Спортсмены считают, что это лучшие упражнения в виду большего отягощение и амплитуд движений.

Полезный Совет!

Перед тем как приступить к упражнениям на пресс на турнике, следует всегда выполнять разминку. Она направлена на разогрев мышц спины. Выполняйте наклоны вперед/назад до тех пор, пока не почувствуете прилив тепла в пояснице. Так же следует разминать руки, выполняя махи в стороны и разминать кисти рук.

1. Самым любимым упражнением на пресс у Брюса Ли была так называемая «лягушка». Нужно повиснуть на турнике, не помогая себе раскачиваниями, поднять и согнуть ноги в коленях.

Прижмите ноги к груди и провисите так как можно дольше. Удерживать согнутые ноги нужно до того момента, пока не почувствуете жжение в мышцах. Такое упражнение укрепляет мышцы пресса.

Со временем можно увеличить нагрузку, поднимая ноги до уровня подбородка.

Упражнения на турнике

2. В том же положении, повиснув на перекладине, поднимите прямые ноги до угла в 90 градусов и постарайтесь удерживать их как можно дольше в таком положении. Когда вы освоите это упражнение, его можно усложнить, добавив нагрузку на другие мышцы.

Например, выполнять подтягивания с согнутыми под прямым углом выпрямленными ногами. После более интенсивной подготовки можно попробовать поднимать прямые ноги, стараясь достать ими перекладину.

Такое упражнение требует большей силы и сноровки, поэтому сразу не пытайтесь его выполнить, это может принести травмы.

3. Упражнение «дворники» выполняется, повиснув на перекладине и поочередно уводя их то вправо, то влево. Ноги должны быть вместе и подняты под углом в 45 градусов.

Можно так же на перекладине выполнять стандартные упражнения на пресс с поднятием корпуса, повиснув вниз головой. Нужно зацепиться за перекладину ногами и медленно, без рывков поднимать корпус вверх до касания коленей локтями. Руки нужно скрепить на затылке или скрестить на груди.

Все выше перечисленные способы тренировки пресса являются достаточно сложными и больше рекомендованы как упражнения на пресс для мужчин в виду большой нагрузки.

Принято считать, что идеальный мужской пресс должен быть рельефным, в то время как девушки качают пресс для плоского животика и уменьшения талии.

Он прекрасен, спору нет

Обратите Внимание!

Для того, чтобы накачать пресс девушке, можно выполнять те же упражнения, но делая их легче для себя, к примеру, выполнять по меньшему количеству походов или использовать дополнительные приспособления.

Как один из вариантов — использование фитнес мяча, с помощью которого нагрузка на поясницу и спину меньше. Лягте осторожно на мяч, и в таком положении выполняйте скручивания.

Перед началом тренировок составьте программу для пресса, которой вы будете следовать в ближайшее время.

Можете постепенно вносить коррективы и увеличивать нагрузку, но если у вас будет четкий план и вы будете знать, какие упражнения на пресс и сколько раз делать, это существенно облегчит тренировки.

То, за сколько можно накачать пресс, зависит от состояния вашего тела. Спортсмены утверждают, что спустя месяц регулярных тренировок можно увидеть первые результаты.

Но только от вас зависит то, за какое время можно накачать пресс, — от вашей силы воли и упорства.

упражнения для тела

Источник: https://medicinelab.ru/kak-nakachat-press.html

Упражнения для пресса для женщин: эффективный комплекс упражнений

Упражнения для пресса для женщин немного отличаются от «мужских» упражнений. Но чтобы их выполнять вовсе не обязательно заниматься в спортзале под строгим руководством тренера.

Если у вас имеется желание что-либо поменять в себе и понимание, что для этого нужно будет приложить максимум усилий и потратить много времени, то вы сможете добиться поставленной цели и дома, просто следуя всем нижеописанным рекомендациям.

Что нужно знать о тренировках?

Существует специальный комплекс упражнений для пресса для женщин, выполнять который рекомендуется в утреннее время.

Дело все в том, что после сна организм отдохнувший и начинает тратить с максимальной эффективностью свою энергию. К вечеру же он устает, процессы метаболизма нарушаются и он включает «экономный режим».

Поэтому, если тот же самый комплекс будет выполняться вечером, он будет менее эффективен.

Самое Важное!

Но необходимо понимать, что сразу же после пробуждения организм испытывает дефицит гликогена (энергетического запаса), а потому выполнять тяжелые упражнения в это время не стоит. Идеальным для утренней тренировки станут занятия йогой или растяжкой.

Тяжелые упражнения следует делать спустя 2 часа после завтрака. При этом следует внимательно следить за своим дыханием, сжимая мышцы живота на выдохе и расслабляя их на вдохе. Помните, что эффективность выполняемых упражнений зависит от многих мелочей, в том числе и от дыхания. Поэтому следить за ним нужно постоянно.

Выполнять упражнения для брюшного пресса для женщин нужно регулярно, но без фанатизма. В этом деле главное качество, а не количество.

Чтобы иметь упругий пресс и плоский живот, достаточно заниматься 3 раза в неделю, уделяя на тренировку полчаса.

При этом каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов, каждый из которых состоит из 10-20 повторений. Между подходами необходимо делать перерыв. Но он не должен превышать 2 минут.

Если заниматься по всем правилам, за какой период можно накачать брюшной пресс? Ответить на этот вопрос весьма проблематично, так как каждый человек индивидуален и то, насколько быстро будут достигнуты поставленные цели, будет зависит от комплектации тела и качества тренировки. Помните, накачать идеальный пресс за 1-2 недели невозможно! На это может уйти несколько месяцев или даже год.

Но следует помнить о том, что помимо тренировок вам необходимо регулярно питаться и делать это правильно (о диете чуть позже). А если вы относитесь к тому типу людей, которые имеют склонность к полноте, то кроме диеты, вам потребуются дополнительно кардионагрузки и периодически проводить сушку тела.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения на пресс для женщин, которые помогут сделать животик плоским и красивым. Если вы мечтаете о кубиках, то вам потребуется заниматься также по этой программе, но только с повышенной нагрузкой.

Основы питания для красивого пресса

Живот – область, в которой жировые отложения откладываются в первую очередь. Поэтому, чтобы иметь красивы пресс, следует регулярно следить за своим питанием. Это не означает, что вы должны постоянно голодать и заниматься, нет.

Для тренировок организму также нужна энергия, а получать он ее может только из пищи. Голодовки в данном случае ни к чему хорошему не приведут. Итак, как же нужно питаться, чтобы быстрее накачать пресс?

Для начала следует сказать, от чего вы должны вообще отказаться. Вам нужно исключить из своего рациона продукты питания, в составе которых находятся легкоусвояемые углеводы. А именно мучные и кондитерские изделия. Никаких сладостей, макарон, белого хлеба и булочек. Их употребление – самая главная причина появления жира на животе.

Полезный Совет!

Ваш рацион в основном должен состоять из белков, растительных жиров и сложных углеводов. Употреблять тяжелую пищу перед тренировками не стоит, так как это приведет к снижению эффективности занятий. Идеальным будет съесть за пару часов до тренировки немного парового омлета из белков и небольшую порцию обезжиренного творога.

А вот после тренировок организму нужно восстановить свои силы, а потому его следует насытить углеводами. Для этой цели можно скушать какую-нибудь кашу и фрукты, только не сладкие. А в вечернее время вам стоит налегать на овощи. Их можно кушать в свежем виде, а можно запечь в духовке или сварить из них овощной суп.

Между приемами пищи нужно обязательно устраивать для себя перекусы, которые могут состоять из фруктов, ягод, сухофруктов, орехов, йогуртов, кефира или творога. При этом важно соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. За сутки следует выпивать не менее 1,5 л воды.

Многие женщины игнорируют это правило, считая, что оно бесполезное. На самом деле это не так. Обильное питье способствует не только очищению кишечника, но и выведению из организма токсинов, которые негативным образом сказываются на метаболизме и росте мышечной ткани. Также следует отметить, что большое употребление воды помогает повысить эластичность и упругость кожи.

Если вы будете соблюдать все эти правила питания и регулярно выполнять упражнения на пресс, то первые результаты не заставят себя долго ждать. Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться перед своими подружками плоским и красивым животом.

Комплекс упражнений для пресса для женщин

Сейчас мы рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Но прежде хотелось бы отметить, что перед тем, как приступать к их выполнению, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы. Разогретые мышцы работают намного эффективнее, а потому следуя этому золотому правилу, вы сможете намного быстрее добиться поставленных целей.

V-образные скручивания

Это упражнение идеально подходит для прокачки пресса живота и мышц спины. Для его выполнения потребуется лечь на твердую поверхность, например, пол. Ноги должны быть прямыми, а руки следует вытянуть и завести за голову.

Теперь необходимо одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть туловища, направив прямые руки к ногам, как будто хотите достать кончики их пальцев. Помогать себе раскачиванием или другими способами нельзя. Подъем ног и верхнего корпуса должны происходить только за счет напряжения пресса.

Достигнув максимальной точки, замрите в ней на несколько секунд. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Прогиб спины

Это упражнение направлено на растяжение мышц живота. Для его выполнения потребуется лечь на живот на пол, руки вытянуть перед головой, ноги прямые. Теперь, как и в предыдущем случае, нужно одновременно оторвать от пола ноги и верхнюю часть тела, направив их к потолку.

Старайтесь тянуться изо всех сил. Достигнув максимальной точки, задержитесь в ней на несколько минут, а после вернитесь в исходное положение. Делайте это медленно, испытывая сильное напряжение в мышцах живота.

Подъем ног

Выполнение этого упражнения способствует эффективной прокачки нижней части пресса и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно лечь на пол, ноги выпрямить, а руки расположить вдоль верхнего корпуса. Далее следует одновременно поднимать вверх две ноги, напрягая при этом пресс, до тех пор, пока они с корпусом не создадут прямой угол.

Затем медленно опустите ноги, но не касайтесь пола. В каждой точке нужно задерживаться на 3-5 секунд.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями для пресса для женщин являются очень эффективными, так как они создают дополнительную нагрузку на все мышцы. В домашних условиях вы можете делать выпады. Это упражнение позволит вам не только сделать плоским и красивым живот, но и подкачать ягодицы.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Втяните живот и ягодицы, руки расположите вдоль корпуса. Теперь одну ноги выставите вперед и сделайте присест. Колено передней ноги должно создавать тупой угол, а голень располагаться параллельно полу, стопа не должна выступать из-за колена. Задняя нога должна быть также согнутой, только в обратную сторону.

Присядьте, как можно глубже, после чего медленно встаньте и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только теперь выдвигая вперед другую ногу.

Классические скручивания

Чтобы сделать область живота плоской и упругой, следует выполнять классические скручивания. Для этого лягте на пол, руки заведите за голову, но не сжимайте их в замок, ноги согните в коленях (они должны создавать тупой угол).

Теперь отрывайте от пола верхнюю часть корпуса, делая основную нагрузку на пресс. При подъеме направляйте левую руку к правому колену. После чего медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, только теперь направляя правый локоть к левому колену.

Читать  На какие мышцы упражнение пуловер

Велосипед

Для прокачки пресса многие тренеры рекомендуют выполнять такое упражнение, как велосипед. Оно всем нам известно и как его правильно выполнять, знает каждый. Но мы все же напомним.

Итак, лягте на пол, руки расположите вдоль корпуса, ноги согните в коленях (икры должны находиться параллельно полу).

Обратите Внимание!

Теперь начинайте делать ногами круговые движения, как будто крутите педали велосипеда, напрягая при этом только мышцы живота.

Этот комплекс упражнений для пресса для женщин действительно очень эффективный. Но он будет реально таковым, если выполнять его вы будете регулярно и при этом соблюдать диету, которая была описана выше.

Видео с комплексом упражнений для пресса для женщин

Источник: http://EveHealth.ru/yeffektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-zhenschin/

Самые эффективные упражнения для пресса

Живот – излюбленное место жировых отложений, поэтому борьба против лишнего объема в талии должна быть комплексной и упорной. Путь к идеальному прессу начинается с детоксикации и правильного питания, за которыми следуют регулярные занятия спортом и специальные упражнения. Мы выбрали 5 самых эффективных комплексов упражнений для пресса, которые можно выполнять даже дома.

Диета

Жировые отложения необходимо атаковать со всех сторон. Одними силовыми тренировками от них избавиться решительно невозможно. Упражнения формируют рельеф и приводят мышцы в тонус, а вот от жира поможет избавиться только диета, которая настроит правильную работу желудочно-кишечного тракта и очистит организм от шлаков (как подготовиться к ней, мы писали в этом материале).

Первым шагом, сократите суточный рацион на 200 килокалорий – это не очень много, поэтому не бойтесь, сильно ограничивать себя не придется. Обязательно обогатите свою диету клетчаткой и сократите потребление углеводов. Из-за последних происходит увеличение именно объема подкожного жира, который убирать сложнее всего.

Пейте больше жидкости, она сделает кожу более эластичной и не даст обвиснуть из-за потери веса. Рассчитывайте объем воды из расчета 40 мл на 1 кг массы тела.  Конечно же,  не передайте на ночь.

Пища, употребленная прямо перед сном, не успеет правильно перевариться и отложится как раз в районе живота.

Полностью исключите из рациона фастфуд и мучное, как вы понимаете, они несовместимы с идеально плоским животом.

Часто жир откладывается у женщин на фоне стресса, поэтому не пренебрегайте успокаивающими травяными настоями или чаями. Выбирайте те, что содержат мелиссу, боярышник, мяту и солодку. Лучше всего пить подобные напитки утром или перед сном.

Основы основ

Первое, что вы должны узнать перед тем, как ступить на путь к идеальному животу, то, что пресс – это не мышца.

Пресс – это мышечная группа, состоящая из четырех мышц живота – большой прямой, малой и большой косых и поперечной.

Поэтому чтобы добиться идеально плоского живота, одного единственно упражнения будет недостаточно, необходим целый комплекс, рассчитанный на тренировку всех мышц группы.  Учитывайте этот момент, когда будете выбирать систему.

Упражнения

Помните, качать пресс каждый день – плохая идея. Вдруг осознав, что отпуск через две недели, а кубиков как ни бывало, ежедневными нагрузками вы ситуацию не спасете.

Мышцам необходимо время на восстановление, поэтому заниматься лучше всего через день. Что касается количества повторов, то тут тоже, больше совсем не значит лучше.

Считается, что три подхода по 30 повторов – максимальное количество нагрузки, которое может принести результат. Все свыше – бесполезная трата времени и сил.

Источник

Источник: http://secrety.club/samyie-effektivnyie-uprazhneniya-dlya-pressa/

Подборка самые эффективные упражнения для пресса для женщин

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Мышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Самое Важное!

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? общие рекомендации

Для начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Вам может быть интересно  Какие бывают упражнения для нижнего пресса живота

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html

Упражнения для пресса ⋆ fit4life.ru

Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.

Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:

• содержание жира в теле должно быть ниже 10%,
• Толщина мышц пресса

Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира.

Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?

Лучшие Упражнения для пресса

Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:

Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его.

Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).

Полезный Совет!

«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение.

Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.

ОБЗОР ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА

Мифы о прессе

Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.

На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю.

Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс.

Дело в том, что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.

Пресс любит большое количество повторений.

Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.

ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.

Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.

Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.

На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху.

Обратите Внимание!

Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса…

Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».

Пресс — показатель вашего серьезного отношения к спорту, друзья!

Денис Борисов

Источник: https://www.fit4life.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-trenirovka/uprazhneniya-dlya-pressa

Лучшие упражнения для пресса!

Доброго времени суток! Сегодня мы с вами рассмотрим самые эффективные упражнения для пресса, а точнее самые лучшие упражнения для пресса. После небольшой теории, вы сможете спокойно применять на практике этот комплекс упражнений для пресса, который мы сейчас с вами рассмотрим.

Не так давно были проведены исследования. Суть его заключалось  в том, что бы определить и выяснит, какое же упражнение является самым эффективным для прокачки пресса. В этом опыте задействовалось 13 упражнений на мышцы брюшного пресса, в этом исследовании принимали участие мужчины от 20 до 45 лет.

В ходе исследования, замерялась нагрузка на верхние, нижние и боковые группы мышц пресса, с помощью электромиографии. По мимо мышц живота, исследовались области в мышцах бедер. Это делалось для того, чтобы определить, не за счет ли этих мышц осуществляется выполнение упражнения на пресс. И вот что было выяснено.

Был составлен рейтинг упражнений на прямые и боковые мышцы брюшного пресса.

Самые эффективные упражнения на прямые мышцы:

  1. упражнение «велосипед» — оказалось самым эффективным упражнением на пресс;
  2. затем идет упражнение, которое называется «подъем ног в висе»;
  3. скручивания на пресс, на фитболе;
  4. скручивания с поднятыми ногами вверх;
  5. скручивания с гимнастическим роликом;
  6. скручивания с вытянутыми руками;
  7. обратные скручивания;
  8. скручивания в тренажере;
  9. упражнение на пресс, которое называется «Планка» ;
  10. и заключающим упражнением является классические скручивания;

Самые эффективные упражнения на боковые мышцы брюшного пресса:

Диета, залог идеального пресса:

Многие не знают, что эти упражнения, только лишь укрепляют мышцы брюшного пресса. Что бы добиться эффективности данных упражнений и рельефности вашего пресса, вам нужно в первую очередь, начать избавляться от подкожного жира, под которым и скрывается ваш пресс.

Мы уже подробно разбирали как же это сделать вот в этой статье:  как накачать пресс до кубиков? К сожалению перед походом в тренажерный зал, не все удосуживаются изучить материал и подготовить теоретическую базу знаний для себя. По этому многие даже не знают,  о таких понятиях как перетренированность, правильное, сбалансированное питание.

Человек просто идет в тренажерный зал и думает, что вот сейчас по выполняет пол часа упражнения на пресс и этого будет достаточно. Это не так!

Основную роль в построении идеального пресса играет диета. Кардионагрузки скорей отходят на второй план. Правильная диета, плюс эффективные тренировки, залог вашего успеха. Без правильной диеты, даже лучшие упражнения для брюшного пресса вам не помогут.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/luchshie-uprazhneniya-dlya-pressa

Упражнения для пресса или качаем пресс

Все без исключения мечтают имеют плоский животик или кубики. Поэтому сегодня мы расскажем вам как сделать ваш живот красивым и подтянутым. Для этого необходимо не так уж много. Просто заниматься в день по 10-15 минут и правильно питаться.

Содержание

Особенности

Все мы стремимся к красивым формам. Потому упражнения для пресса для девушек так актуальны. Бытует мнение, что совершенно несложно накачать хороший пресс. На самом деле, хороший результат требует значительных усилий.
Многие девушки мечтают о плоском животике.

Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках, можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия.

Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела.
В области живота находятся мышцы трёх основных типов: внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей.

Самое Важное!

Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы.
Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно.

Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1 – Скручивания

Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на поясницу. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы.

Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.


Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену.

Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.

Упражнение 2 – Косые скручивания / Косые мышцы

Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову.

Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.

Упражнение 3 – Подъемы ног

На счет раз — выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два — возвращаетесь в исходное положение.
Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе.
Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию.

Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд. Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз.

Убедитесь, что ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!

Упражнение 5 – Поднятие корпуса

Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища.

На вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение.

Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.
Также при выполнении упражнений для пресса обратите внимание на статью «Как правильно накачать пресс».

Советы при выполнении упражнений

  • Сосредоточьтесь исключительно на упражнениях, не отвлекайтесь на мысли (в особенности, на какие-либо негативные).
  • Упражнение выполняйте «не отходя от инструкции».
  • Не ленитесь делать упражнения качественно: вы делаете их для себя, а не для отчетности перед ленью.

  • Не нужно лениться: учитесь и привыкайте выполнять абсолютно все упражнения (любого уровня сложности) в точности «по графику».
  • Не отвлекайтесь на звонки мобильного телефона и на разговоры: перерыв между занятиями крайне нежелателен.
  • Пейте много жидкости (не считая напитков газированных).

    Можно кофе, чай, воду, минералку, соки, морсы, какао, компоты.

  • Не открывайте форточку и окошко во время занятий.
  • Помните: главное не то, сколько вы сделаете упражнений, главное как вы их сделайте. (лучше сделать три качественных упражнения, чем тридцать пять некачественных).

Видео упражнений для пресса

Как накачать пресс правильно

Тонкая талия за 5 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Источник: http://fitmania.by/exercises/bazovie/upragneniy-dly-pressa.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.