Все упражнения для ягодиц

Все упражнения для ягодиц

Оглавление:

7 эффективных упражнений для ягодиц

все упражнения для ягодиц

Наши ягодицы состоят из 3 мышц, однако, за форму, за подтянутый вид отвечает лишь та, что расположена ближе к поверхности, это большая ягодичная мышца. Кроме эстетической функции, она выполняет и другую, а именно, поддерживает корпус в вертикальном положении, таким образом, является в нашем теле одной из наиболее сильных.

Мышца эта от сидячей жизни слабеет, и попа обвисает. Поэтому самые лучшие упражнения для нашей попки – это приседания, именно они наиболее эффективно включают в работу мышцы бедер и ягодиц.

Из предложенных нами упражнений вам достаточно выбрать для начала всего 3.

Первую неделю выполнять необходимо каждое по 12 раз, а затем повторить трижды всю последовательность. Тренироваться так для достижения результата достаточно в течение недели через день.

Для того, чтобы избежать неприятностей и не получить всевозможные травмы, перед тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы. Как это сделать? Во-первых, можно побегать на месте.

Если у вас есть скакалка, можно попрыгать минут 5 на ней. Далее следует выполнить упражнения для мышц рук, ног, туловища (наклоны корпуса, сгибание-разгибание рук, ног, вращение), и т.д. Результат разминки — разогретые мышцы. Теперь можно приступить к выполнению самих упражнений.

Так как в основе данных упражнений лежит базовое приседание, освойте для начала его. Итак, вот сами упражнения.

Название: Базовое

Обратите Внимание!

Отведите назад ягодицы, будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу, а колени — над мысками.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Вес тела перенесите на пятки таким образом, чтобы вы легко могли оторвать носки от пола. Раскройтесь. Ладони поместите на затылок, далее поднимите грудную клетку, плечи отведите назад и вниз. Держите спину и сохраняйте в нейтральном положении: поясницу не прогибайте. В работу обязательно включите мышцы живота.

Название: С пятки на носок (для укрепления ягодиц, бедер и икр)

Стопы поставьте шире плеч, носки разверните наружу; ладони поместите на таз. Далее, сгибайте в коленях ноги, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Пятки поднимите и затем опустите на пол. Данное упражнение укрепляет ягодицы, бедра, икры.

Название: Низкий поклон (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч, опуститесь на корточки, кончики пальцев поставьте на пол перед своими стопами. Далее, удерживая пальцы на полу, приподнимите бедра, направив к потолку ягодицы (см. фото); до конца выпрямлять ноги необязательно. Затем вернитесь в исходное положение. Данное упражнение сделает крепче ваши ягодицы и бедра.

Название: Делай пас (для укрепления ягодиц и бедер)

Стопы поставьте на ширину плеч; ладони поместите на таз. Выполните базовое приседание. Встаньте, вытяните правую ногу вперед, а затем по диагонали, при этом максимально разверните стопу наружу, будто вы отбиваете мяч. Согните в локтях руки, отведите правую назад, а левую — вперед. Опять присядьте, повторите упражнение с левой ногой. Данное упражнение также сделает крепче ягодицы и бедра.

Название: Коленный вал (для укрепления ягодиц, бедер, пресса и косых мышц)

Стопы также поставьте на ширину плеч; ладони должны быть на затылке. Выполните приседание. Далее, выпрямите ноги, подняв одновременно левое колено по диагонали вверх, и правый локоть направив в сторону колена. Вернитесь в приседание, выполните упражнение в другую сторону. Упражнение укрепляет ягодицы, бедра, пресс, косые мышцы.

Название: Полет (для укрепления ягодиц, ног, плеч, спины и пресса)

Поставьте стопы на ширину плеч. Сделайте глубокое приседание, при этом вытяните руки назад. Встаньте одним движением, левую ногу уведите назад, наклоните вперед корпус параллельно полу, вытянув при этом руки вперед. Задержитесь на один счет, затем вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. С помощью этого упражнения укрепятся ваши ноги, ягодицы, плечи, спина, пресс.

Название: Несущая стена (для укрепления ягодиц и бедер)

Спиной прислонитесь к стене, согните в коленях ноги: бедра должны быть параллельны полу, стопы вместе, а ладони лежат на бедрах. Удерживая прижатыми к стене спину и ягодицы, поднимите левое колено, как на фото. Вернитесь в исходное положение. Ноги поменяйте. Так вы укрепите ягодицы и бедра.

Самое Важное!

Итак, мы предложили вашему вниманию 7 упражнений, которые сделают ваши мышцы более подтянутыми. Если вы хотите иметь упругие ягодицы и бедра, приступайте к их выполнению немедленно.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/butt-exercises




Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

28 октября 20162597 прочтений

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Упругие и подтянутые ягодицы – достойное украшения для любой фигуры. Для достижения оптимальных результатов важно не только соблюдать диету, но и регулярно тренироваться. Накачать красивые ягодицы можно в домашних условиях без помощи профессионального тренера в спортивном зале.

Правила домашней тренировки для ягодиц

Убрать с «пятой» точки лишний жир, сделать ее округлой и упругой можно. Главное – не лениться и выполнять полный комплекс упражнений. Придать телу спортивный, соблазнительный и подтянутый вид только с помощью специальных косметических средств невозможно. Пищевые добавки нового поколения и экспресс-диеты не позволят получить идеальных результатов.

Только систематические домашние тренировки, если нет времени на посещение тренажерного зала, помогут прокачать ягодичные мышцы. Ежедневные нагрузки позволят активизировать их деятельность и добиться гипертрофии. Однако для достижения оптимальных результатов необходимо грамотно и правильно выстроить процесс тренировок. Необходимо дать мышцам хорошую нагрузку.

Решив накачать ягодицы дома, стоит учитывать несколько ключевых правил спортивных нагрузок. В первую очередь стоит отказаться от жалости к себе.

Только усиленный подход и систематические занятия способны принести действительно заметные результаты. Необходимо выполнять определенное число подходов и повторов. Проблемная зона должна гореть в буквальном смысле.

Работать следует с интервалом в один день, чтобы прокачать нужный участок.

Если зону следует не только прокачать, но и добиться уменьшения объемов жировой прослойки, тренировки рекомендуется чередовать с различными типами аэробной нагрузки и пробежками.

Упражнения, рекомендованные для укрепления ягодичных мышц, можно варьировать. Допускается корректировка:

  • использования дополнительного веса;
  • числа повторов;
  • последовательности упражнений.

Эффективные подходы позволят усовершенствовать свое тело не только женщинам, но и мужчинам, которые стремятся к формированию идеальных контуров.

Перед занятием рекомендуется обязательно основательно размяться. Для этого будет достаточным всего 5 минут. Это время нужно потрать на махи руками, прыжки, бег на месте и повороты корпуса. Простые движения, с которыми не составит труда справиться практически любой даме, помогут разогреть мышцы и настроить тело на нагрузку.

Упражнения для красивых ягодиц дома от Макеевой Натальи. Видео

Приседания: польза и выполнение

В фитнесе постоянно появляется нечто новое. Однако никакие инновации не могут быть столь же эффективными для улучшения внешнего вида ягодиц, чем стандартный комплекс, включающий:

  • мостики;
  • выпады;
  • интенсивные махи;
  • разнообразные приседания.
Читать  Ролик для пресса упражнения для начинающих

Приседания считаются одними из самых эффективных упражнений для ягодиц. Классический подход имеет несколько отличных интерпретаций. Технически это довольно сложный прием, особенно когда нужно выполнить его в несколько подходов.

Чтобы вид сзади стал значительно привлекательнее, стоит вдумчиво и основательно делать приседания. Ноги ставятся чуть-чуть шире положения плеч. Спина должна быть идеально ровной. Движения начинают назад тазом. Можно представить, что за спиной стоит стул, на краешек которого нужно присесть. При опускании бедер на единой параллели с уровнем пола нужно возвращаться в исходное положение.

Упор всегда делается на пятки. При выходе из приседа переваливаться на носки нельзя. Спину и поясницу прогибать не нужно. Голову наклонять тоже не рекомендуется. Чем шире расстановлены ноги, тем глубже получится присесть. При этом обеспечивается оптимальная проработка ягодичной мышцы. При выполнении упражнения необходимо постараться по максимуму напрячь мышцы в проблемной зоне.

Полезный Совет!

За носки не должны выходить колени. Их нужно ставить под прямым углом и в стабильную позицию.

При выполнении упражнения необходимо:

  1. Поставить ноги чуть шире плеч, причем, носки разворачиваются в стороны.
  2. Руки вытягиваются перед собой либо скрещиваются на груди.
  3. На выдохе нужно присесть, добившись положения бедер параллельно поверхности пола.
  4. На вдохе надо подняться.
  5. Один подход равен 30 приседаниям.

Приседания-плие и выпады

Есть отличная разновидность данного упражнения. Это приседания-плие. Данный вид нагрузки замечательно прорабатывает проблемную зону, поскольку здесь оказывается подключенной внутренняя часть бедра.

Для корректного выполнения упражнения необходимо ноги расставить широко и максимально развернуть носки наружу. Выполняются приседания-плисе при строгом учете положения колен. При этом таз нужно «увести» назад. Если хочется усложнить упражнение, то в момент максимального напряжения можно сделать 3 движения вниз-вверх, немного пружиня и создавая вибрацию.

Без отягощения приседать для получения хорошего результата потребуется много раз. Понять, что упражнение приносит пользу, можно по жжению в проблемной зоне.

Накачать ягодицы помогают еще и выпады. Это своеобразная интерпретация тренировок конькобежца, позволяющая прорабатывать сложный участок, на котором часто скапливается много жира. Такое упражнение привлекательно тем, что оно:

  • отлично тонизирует все тело;
  • позволяет улучшить координацию движений;
  • активизирует работу ягодичных мышц.

Выпады можно делать с упором на колени или локти. Пятки должны «смотреть» в потолок. Руки можно поставить перед собой. Локти ставятся на пол, в живот следует обязательно подтянуть. Таз при этом должен находиться немного выше уровня плеч.

Когда делается выдох, необходимо вверх поднять правую ногу. Сделать это требуется настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Если есть возможность, то пяткой нужно коснуться потолка.

На вдохе следует аккуратно, осторожно возвращаться в исходную позицию. Во время выполнения выпадов рекомендуется внимательно следить за спиной и поясницей. Они не должны прогибаться вниз.

Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения корпус оставался максимально ровным.

Правой ногой необходимо выполнить 30 выпадов. После небольшого перерыва можно приступать к выполнению упражнения для левой ноги. Ею нужно совершить тоже 30 подходов.

Классические махи и становая тяга

Классические махи – очень эффективное упражнение для проработки ягодичных мышц. По своей сути это отведение в сторону бедра. Подходы выполняются из положения лежа.

Благодаря данному упражнению можно отлично проработать боковую поверхность бедер с внешней стороны. Также махи способствуют подтяжке «пятой» точки и бедер.

Чтобы упражнение дало действительно хорошие результаты, очень важно делать его правильно и четко следить за соблюдением техники.

Обратите Внимание!

Исходное положение – лечь на правый бок. Корпус необходимо немного оторвать от поверхности пола. При этом правая рука слегка сгибается в локте, на нее же кладется голова.

На выдохе потребуется вверх поднимать левую ногу. Опускать ее в исходное положение нужно на вдохе. При этом касаться пола ею нельзя.

Махи рекомендуется выполнять до возникновения чувства сильного жжения, возникающего в мышцах.

Для получения оптимальных результатов потребуется совершить не менее 25 махов. Только потом можно лечь на другой бок и проработать правую ногу.

Хорошо помогает улучшить внешний вид сзади становая тяга. Данное упражнение выполняется с использованием гантелей, штанги либо другого веса. Можно взять даже бутылки с водой, если ничего другого дома не нашлось. Чрезмерно большой вес сразу же недопустим. Оптимально начать с 5 кг.

Становая тяга выполняется из положения стоя. Необходимо ровно встать и немного согнуть ноги в коленях, а в руки берется выбранный вес. Сохраняя спину ровной и вдохнув, потребуется наклониться вперед. Угол положения колен менять нельзя.

В таком виде они остаются на протяжении выполнения всего упражнения. Выдох должен сопровождаться подъемом, который выполняется благодаря сжатию ягодиц. При поднятии нужно обязательно свести лопатки вместе, что обеспечит снятие чрезмерного напряжения со спины.

Чтобы добиться хороших, видимых результатов, стоит совершить не менее 25 подходов.

5минутный комплекс упражнений для ягодиц дома. Видео

Несколько рекомендаций

Во время тренировки нужно правильно дышать. В противном случае все усилия окажутся бесполезными. Тренировать ягодицы следует систематически. В неделю рекомендуется качаться не менее 3 раз, оптимально делать весь комплекс упражнений через день. Интервал между тренировками в 1 день позволит мышечным волокнам основательно восстановиться.

Нагрузка на ягодицы увеличивается постепенно. Сначала выполняются только базовые подходы. Только потом можно усложнять их и увеличивать количество повторов. Также сразу не стоит использовать отягощение. Учет этих простых правил позволит сделать упражнения для ягодиц в домашних условиях максимально эффективными.

Источник: http://onamag.ru/domashnie-trenirovki-dlya-krasivyh-yagodic




Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

:  5 / 5

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Самое Важное!

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Читать  Гимнастическое колесо для пресса

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу.

Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе.

Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула.

Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад.

Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул.

Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу.

Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Полезный Совет!

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок.

Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой.

Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

There are no comments posted here yet

Источник: http://in-fitness.ru/poleznoe/uprazhneniya-dlya-yagodits-v-domashnikh-usloviyakh-prosto-i-effektivno

Упражнения для ягодиц

Несомненным достоинством каждой представительницы прекрасного пола является красивая и подтянутая попа. Но, далеко не все обладательницы превосходных форм получили этот дар от природы. К великому счастью, контуры ягодиц можно и нужно корректировать.

Сформировать шикарные внешние параметры попки можно за счет развития мышечных структур и повышения тонуса кожи, что вполне под силу каждой женщине.

Но, чтобы добиться хороших результатов, нужна действующая  программа тренировок, в которой будут прописаны все детали: комплекс, включающий в себя самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, число подходов и повторений, регулярность и продолжительность занятий.

Большая часть мужского населения Земли ценит в женской фигуре наличие красивой упругой и попки, что обусловлено не только показателем эстетической красоты.

Круглая подтянутая «пятая точка» свидетельствует о хорошем здоровье и активном образе жизни своей обладательницы. Сформировать крепкие ягодицы и привлекательные контуры в короткие сроки можно в спортивном зале с личным тренером.

В представленном обзоре рассмотрим подробнее,  поможет ли в домашних условиях комплекс упражнений добиться подобных результатов.

Можно ли подкачать попу в домашних условиях?

Скорректировать и получить желаемые формы ягодиц вполне реально для каждой представительницы прекрасного пола даже в условиях дома, для этого нужно лишь непреодолимое желание и выполнение основных рекомендаций.

Несомненно, обрести упругие ягодицы не получится, если не качать мышцы попы. Одной из главных мышечных структур во всем теле человека являются ягодичные мышцы, которые требуют к себе особого внимания.

Сама попка состоит из трех разновидностей мышц – это большая, средняя и малая ягодичная мышца. Их функциональность в организме человека играет большую роль, так как они принимают участие в ходьбе, беге, сидении, поддержке ровной осанки  и других разновидностей деятельности.

Обратите Внимание!

 Ослабленные мышцы ягодиц могут привести к травматизации здоровых мышечных структур. Поэтому очень важно своевременно укреплять мышцы попы.

Это поможет вернуть тонус и упругость ягодицам, а также повысить уровень функционирования всего организма и получить моральное и эстетическое удовлетворение.

Видео

Катя Усманова и ее комплекс «Топ-5 упражнений для бедер и попы»

Самые мощные и эффективные круговые упражнения, которые помогут укрепить бедра и попу от Кати Усмановой представлены в следующем видео-ролике:

Видео

Далее рассмотрим, как накачать попу в домашних условиях без дополнительного инвентаря, используя лишь гимнастический коврик.

Для этого понадобится комплекс из 9 самых эффективных упражнений, которые за минимальный промежуток времени помогут приобрести аппетитные формы и сделать попу упругой.

А для того чтобы тренировка на самом деле была укрепляющей и максимально продуктивной, нужно выполнять не менее трех упражнений на мышцы ягодиц. Все упражнения для укрепления мышц попы довольно просты в выполнении и в тоже время отличаются своим разнообразием.

Топ-9 упражнений для ягодиц

Упражнение «Супермен»

Выполнение этого упражнения поможет проработать мышцы нижнего отдела спины, мышцы ягодиц, и задних поверхностей бедер, а также:

  • быстро подкачать попу;
  • укрепить весь корпус тела;
  • повысить уровень защиты и функциональности спины.

Ход выполнения:

  • Лечь на пол и вытянуть руки перед собой, ноги свести вместе. При выполнении движений шея и позвоночник должны оставаться в нейтральном положении.
  • Напрячь пресс, сделать вдох и поднять выпрямленные руки и ноги одновременно вверх на максимально возможную высоту. Ягодичные мышцы обязательно в этот момент нужно напрячь.
  • Принять исходное положение.

Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12-15 повторов. Между каждым подходом должен быть перерыв 40-60 секунд. После того, как организм привыкнет и будет готов к усложнению, рекомендуется взять небольшие гантельки в руки, либо поместить их на поверхность лодыжек и выполнить то же упражнение. Так накачать ягодицы получится гораздо быстрее.

Ягодичный мост

Для максимально эффективной прокачки мышц ягодиц рекомендуется выполнять упражнение «Мостик», которое даже без дополнительного веса, даст непревзойденные результаты.

С помощью этого упражнения идет активная проработка мышц ягодиц, задних поверхностей бедер и мышц в зоне икр.

Ход выполнения:

  • лечь на гимнастический коврик на спину;
  • ноги согнуть в коленях, уперевшись стопам в пол;
  • руки расположить вдоль туловища, ладонями к полу;
  • сделать вдох, пятками упереться в пол и одновременно оторвать бедра от поверхности пола, приводя при этом в напряжения мышцы ягодиц, мышцы задних поверхностей бедер;
  • при подъеме туловища должна образовываться условная прямая линия от плечевого пояса до колен;
  • задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.
Читать  Комплекс упражнений для осанки

Выполнять следует 3 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между каждым подходом по полминуты. После адаптации организма, упражнение можно усложнить при помощи футбольного мяча. Для этого нужно, приняв исходную позицию, стопы поставить не на пол, а на мяч и выполнить выше описанные действия.

Еще один способ усложнения – это выполнение «мостика» на одной ноге, что способствует максимальному ускорению процесса накачивания мышц в зоне ягодиц. Для этого нужно занять исходную позицию, но одну ногу оставить на весу и выполнить 10 подъемов бедер, после чего ноги нужно поменять и проделать тоже действие.

Шаги с поднятие колен на степе

Выполнение шагов на степе поможет развить равновесие и чувство баланса своего тела, нормализовать координацию движений, а также интенсивно проработать мышцы ягодиц и ног. Подобные упражнения, действие которых направлено на поднятие тонуса ягодичных мышц входят в комплекс практических всех программ по фитнесу.

Чтобы выполнить это упражнение потребуется степ или скамья, высота которой не должна быть выше колен. Действие упражнения направлено на проработку мышц задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц.

Итак, занять исходное положение, стоя, перед скамьей, затем:

  • сделать шаг левой ногой на скамью, а пяткой правой ноги оттолкнуться от пола и колено поднять вверх;
  • опустить согнутую в колене ногу вниз и занять исходную позицию.

Выполнить 10 повторов на правую и столько же на левую ногу за 3 подхода, с полуминутным перерывом. Для увеличения результативности можно выполнять шаги на степе или скамье с гантелями в руках.

«Реверанс» — приседания

Перекрестные выпады, или «реверанс» — приседания помогут проработать четырехглавую мышцу и средние мышцы ягодиц.

Чтобы выполнить упражнение нужно:

  • встать прямо;
  • поставить ноги на ширине плеч;
  • спину выровнять и зафиксировать, руки, согнутые в локтях, расположить перед собой;
  • сделать шаг назад, как при выполнении выпада, но чтобы левая нога была за правой;
  • согнуть правую ногу в колене, так чтобы левое колено было расположено за правым, а зад был напряжен;
  • сделать упор на правую пятку и вернуться в исходную позицию.

Выполнить 4 подхода по 15 повторов с полуминутным перерывом между каждым подходом. А чтобы усложнить, рекомендуется дополнительно взять в руки гантели.

Махи назад

Выполнение махов назад согнутой в колене ногой поможет эффективно подтянуть мышцы ягодиц. Спину нужно держать ровно, а живот подтянуть  при выполнении упражнения, как показано на картинке:

Без привлечения таза и позвоночника нужно поднимать вверх и отводить на максимальную амплитуду согнутую ногу в колене из положения «на четвереньках». Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 повторов и не забываем про отдых 30-40 секунд между каждым подходом.

Приседания

Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет просто и быстро подтянуть мышцы ягодиц каждой девушке, даже в домашних условиях.

Чтобы выполнить это упражнение нужно:

  • встать прямо, поставив ноги на ширине плеч;
  • выполняя приседание, руки вытягиваем перед собой.

Выполнить 3 подхода по 20-50 повторов.

Отведение ноги назад с приседанием

Довольно простое упражнение, которое поможет сделать попу круглой в домашних условиях.

Занять исходную позицию стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выполнить приседание, встать и отвести левую ногу назад, на столько, насколько позволит уровень растяжки. Затем повторить тожде самое с другой ногой.

Приседание «Плие»

Встать, поставив ноги на ширине плеч и разведя стопы наружу. Руки на поясе. Держа спину ровно и не нагибая головы, выполнить приседания.

Отведение ноги в сторону с приседаниями

Исходная позиция, стоя, ноги на ширине плеч. Присесть, встать и резко отвести ногу в сторону вверх на максимально возможную высоту. Затем занять исходную позицию и выполнить те же действия с другой ногой, как на фото:

Итак, это был список самых эффективных упражнения, с помощью которых каждая женщина может самостоятельно заполучить красивую попу. Но, чтобы понять, как правильно качать попу девушке, следует рассмотреть конкретную схему тренировочных занятий.

Программа тренировок ягодиц на 30 дней

Чтобы за 30 дней подкачать ягодицы и приобрести аппетитные формы, рекомендуется использовать следующую схему тренировок в таблице, которая рассчитана на месяц только для корректировки попы и только у представительниц прекрасной половины. Тип упражнений выбирается самостоятельно и по необходимости его можно менять, но количество должно оставаться равным 5. То есть всего пять упражнений понадобится, чтобы получить непревзойденный результат.

Месячная схема тренировок на ягодицы
Дни Тренировка/количество подходов к каждому из 5 упражнений
1 Выполнить 6 подходов каждого упражнения, которое было выбрано
2 Выполнить 10 подходов
3 Сделать по 6 подходов каждого упражнения во время зарядки и днем
5 5 подходов трижды
6 Выполнить по 10 раз каждое упражнение на попу
7 8 подходов  дважды
9 Выполнить 9 подходов дважды на мышцы ягодиц
10 Дважды сделать каждое упражнение по 6 подходов
11 5 подходов 4 раза
13 Выполнить трижды по 7 подходов
14 Дважды по сделать по 7 каждое упражнение на ягодицы
15 Выполнить 5 раз по 5 подходов всех упражнений на мышцы ягодиц
17 9 подходов трижды
18 Трижды выполнить по 5 раз каждое упражнение на мышцы ягодиц
19 Выполнить 4 раза выполнить по 7 подходов
21 Сделать трижды по 10 раз каждое упражнение для попы
22 Дважды сделать каждое упражнение по 8 раз
23 Выполнить 4 раза выполнить по 8 подходов к каждому упражнению на ягодицы
25 5 раз выполнить по 7 подходов
26 Трижды выполнить по 6 подходов каждому упражнению на мышцы ягодиц
27 4 раза по 9 подходов
29 Трижды по 12 подходов на все упражнения для попы
30 Выполнить 4 раза по 10 подходов к каждому упражнению на мышцы ягодиц
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 — отдых

Стоит учесть, что 1 подход равен 5 повторам.

Также важно помнить об основных ошибках, которые допускают новички при накачивании попы. Подробнее о них можно посмотреть на видео:

Видео

А также как убрать зону «галифэ», и эффективно накачать ягодицы в условиях тренажерного зала, смотрите в следующем видео:

Видео

Уделяя время для себя 2-3 раза в неделю на тренировки для подкачивания ягодиц, вы всегда будете выглядеть женственно, привлекательно и сексуально. А также не нужно забывать о сбалансированном и правильном питании и тогда, упругие ягодицы будут радовать вас и вашу вторую половинку.

Отзывы

Юлия, 25 лет: Имея очень вредного мужчину, который не дает спуску, решила сделать свою фигуру красивой и. Год назад я занялась попой, упражнения очень помогли, она стала подтянутой, исчезла складка под попой. Бросила из-за беременности. Сейчас решила вернуться. Результаты были весьма впечатляющие. Сразу предупреждаю, что работать надо будет много и регулярно.

Наташа, 19 лет: Я делаю упражнения по этой системе уже третью неделю. На самом деле, упражнения сложные, делаются из последних сил, ну это у меня так.

Каждый раз думаю: ну, зачем мне это?. А уже утром жду времени, чтобы вновь делать. О результатах говорить трудно. Да, я немного стала уже, попа упругой, бока меньше, ножки тоже подтянулись.

Но я хочу большего, поэтому делаю дальше.

Алиса, 29 лет: У меня плохая физическая подготовка, никогда спортом не занималась. Разминка отличилась заложенными ушами и одышкой, растяжка дала знать, что мышцы у меня так себе. На все ушло 30 минут, мышцы ноют до сих пор. Подготовка к первой недели начата, останавливаться и не думаю. Думаю, в следующий понедельник получиться сделать полноценную тренировку.

Источник: https://diets.guru/sport/uprazhneniya-dlya-yagodits/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.