Все упражнения на все группы мышц дома

Все упражнения на все группы мышц дома

Оглавление:

Упражнения для фитнеса — тренировки для начинающих. Программы занятий фитнесом на все группы мышц дома с видео

все упражнения на все группы мышц дома

Общеукрепляющие физические упражнения имеют массу преимуществ: благоприятно отражаются на общем состоянии здоровья человека, ускоряя обменные процессы, вследствие чего полезные продукты быстрее усваиваются, а лишние калории сжигаются. Заниматься фитнесом можно дома или в спортивных клубах – каждый подбирает для себя оптимальный вариант.

Что такое фитнес

Специально разработанная методика помогает сбросить лишний вес, укрепить и оздоровить тело.

При этом регулярные фитнес-тренировки будут максимально эффективными в процессе жиросжигания, если правильно подобрать комплекс упражнений и совмещать его с правильным питанием.

Диета и уровень спортивных нагрузок подбирается для каждого человека индивидуально, на основе его физической подготовки, состояния здоровья, строения тела, имеющихся противопоказаний. Существует несколько разновидностей (направлений) фитнеса:

  1. Силовые занятия по фитнесу. Тренировки проходят в быстром темпе с нагрузкой на главные либо на все мышечные группы. Часто в ходе занятия используются утяжелители типа грифов или гантелей. Такие тренировки по фитнесу относятся к числу самых тяжелых и изматывающих.
  2. Аэробные тренировки. Кардио рассчитаны на развитие выносливости и помогают быстро похудеть. Кроме того, такой тип фитнеса положительно влияет на сердце и сосуды. Тренировки по аэробике проходят в интенсивном режиме и рассчитаны на длительное время.
  3. Танцевальный фитнес. Занятия включают элементы хореографии и проходят в динамичной форме. Тренирующиеся поэтапно разучивают разные движения и танцевальные связки.
  4. Фитнес в воде. Практически не имеет ограничений/противопоказаний, хорошо воздействует на суставы, сердце, сосуды. Данный вид фитнеса идеально подходит тем, кто стремится похудеть.
  5. Мягкий фитнес. Идеально подходит для новичков, при этом тренировки направлены на развитие органов дыхания, растяжку, исправление осанки.

Данный вид спорта представляет собой программу упражнений, с помощью которой можно укрепить мышечный корсет, сбросить вес и закрепить полученный результат.

Польза фитнеса для женщин и мужчин заключается в исправлении последствий гиподинамии, ускорении метаболизма, профилактике разных заболеваний костей, сердечно-сосудистой системы. Занятия не только формируют красивую фигуру, но и улучшают самочувствие.

Тем не менее, чтобы сохранить полученный результат, важно регулярно заниматься фитнесом и придерживаться сбалансированного рациона.

Рекомендуем к прочтению:

Как правильно заниматься фитнесом

Оптимальную программу тренировок составит опытный тренер, который учтет физические возможности и пожелания клиента. Если же вы решили проводить занятия фитнесом самостоятельно дома, стоит придерживаться некоторых правил и учитывать советы:

  • каждую тренировку начинайте с разминки, при этом делайте ее сначала медленно, потом быстрее (на разогрев базовых мышц уходит примерно 10 минут);
  • чтобы похудеть, включайте в занятия фитнесом кардиокомплексы (занятия на беговой дорожке, быструю ходьбу, пряжки со скакалкой, пр.);
  • проводите занятия систематически, оптимально – 4 раза в неделю;
  • для домашних тренировок желательно приобрести гантели (девушкам хватит 2-3-килограммовых снарядов, мужчинам нужны гантели потяжелее);
  • тренировку по фитнесу завершайте растяжкой, при этом она должна обязательно включать те группы мышц, на которые приходилась нагрузка.

Упражнения в фитнес зале для похудения

Основные упражнения для девушек или мужчин, желающих похудеть – это аэробные занятия. Так они называются, поскольку при выполнении подобных упражнений в организм входит большое количество воздуха из-за учащенного дыхания.

Более предпочтительный фитнес для девушек, желающих сбросить вес – это бег на дорожке, орбитреке, велотренажере.

При занятиях на таких тренажерах мышцы не накачиваются, а разогреваются и укрепляются, кроме того, в тканях происходит ускоренный метаболизм.

Чтобы худеть эффективнее, женщинам и мужчинам следует выполнять упражнения при высоком темпе – быстро крутить педали или бежать.

При этом нагрузку постепенно нужно увеличивать: в первые полгода занятий фитнесом лучше работать с телом умеренно, чтобы укрепить мышцы, а после начать наращивать скорость или продолжительность бега.

Аэробные тренировки хороши тем, что после них человек продолжает худеть еще в течение суток. Рекомендуется заниматься фитнесом через день и продолжать тренировки не менее полутора часов.

Домашний фитнес

Занимаясь фитнесом дома, можно сэкономить деньги и время, затрачиваемое на поездку в спортзал. Кроме того, тренироваться в данном случае можно в любое время, когда вам удобно. Фитнес на дому будет эффективным, если придерживаться некоторых правил:

  • заниматься фитнесом нужно хотя бы трижды-четырежды в неделю, при этом тренировка для похудения должна длиться 40-90 минут, иначе успеха вы не добьетесь;
  • следует всегда начинать занятие с разогрева мышц и растяжки, при этом более интенсивная и продолжительная тренировка требует максимально тщательной подготовки тела;
  • при занятии фитнесом старайтесь проработать все базовые мышцы, а повышенное внимание уделите проблемным зонам;
  • во время физической активности нужно пить воду (много, но маленькими глотками).

Фитнес-программы

Комплекс упражнений для фитнеса, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений для фитнеса для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Фитнес дома для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата.

Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность упражнений.

Разминочными упражнениями могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

Обратите Внимание!

Вот фитнес-упражнения для девушек и мужчин, которые только начинают заниматься в домашних условиях по дням:

  1. Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 раз. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
  2. Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 раз. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 раз.
  3. Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 раз.

Источник: https://kareliyanews.ru/uprazhneniya-dlya-fitnesa-trenirovki-dlya-nachinayushhix-programmy-zanyatij-fitnesom-na-vse-gruppy-myshc-doma-s-video/




Домашние упражнения на все группы мышц для женщин — какие выполнять

Сохранить красоту на долгие годы женщинам помогает правильный уход за собой, позитивный настрой и здоровый образ жизни. Последний включает в себя правильное питание, отдых и достаточные физические нагрузки.

В наше время культ красивого тела достиг своего предела, а потому в каждом районе города можно найти по фитнес центру, и даже не по одному.

Даже в бассейнах теперь зачастую выделены помещения, оборудованные тренажерами.

К счастью, добиться стройности и подтянутости можно, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, призванный задействовать все группы мышц.

Упражнения для женщин в домашних условиях

Перед началом упражнений учтите следующие моменты:

  1. Занимайтесь с удовольствием, пусть самосовершенствование дарит вам радость и положительные эмоции.
  2. Упражняйтесь регулярно, это единственный способ достичь заметных результатов.
  3. Прислушивайтесь к себе. Если вы почувствовали резкую боль во время занятий спортом, завершите зарядку. Также не выполняйте упражнения, если к ним у вас есть медицинские противопоказания.
Читать  Лучшие упражнения для живота

Какие упражнения эффективны:

Есть несколько вариантов выполнения:

а) Исходное положение – лежа на плоской поверхности. Вы поднимаете обе ноги вверх под прямым углом, затем опускаете. Выполните хотя бы 10 раз;

б) Исходное положение – лежа, руки сцеплены в «замок» за головой. Осуществляйте подъемы и опускания верхней части туловища, стараясь удерживать ноги на полу;

  • Для упругих ягодиц и ног.

Попробуйте следующее:

а) Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, сдвинуты на уровень ширины плеч. Поднимайте туловище вверх так, чтобы колени, живот и голова образовали единую прямую линию, задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опуститесь вниз;

б) Приседания и выпрыгивания. Чем больше вы их сделаете, тем быстрее увидите результат.

Подойдут такие упражнения:

а) Отжимания. Постарайтесь выполнять классические жимы, когда тело прямое, ноги упираются в пол носками, а локтевые сгибы при отжимании образуют прямой угол. Если первый раз получится сделать совсем немного раз, не отчаивайтесь, со временем результат станет лучше;

б) Упражнения с гантелями. Подойдут атрибуты массой по одному килограмму каждый. — вытягивайте руки с гантелями прямо перед собой, на уровне груди, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите руки. Повторите хотя бы 10 раз; — Попеременно сгибайте руки с гантелями в локтях из положения «снизу» к плечам. Начните с 20 раз, постепенно увеличивая этот показатель.

Можно комбинировать гантели с приседаниями, так вы будете параллельно укреплять руки, мышцы груди, ягодицы и ноги.

Источник: http://sekonomim.com/domashnie-uprazhneniya-na-vse-gruppyi-myishts-dlya-zhenshhin/




Комплекс упражнения для мужчин

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов.

Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте.

Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях.

Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования.

Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

  • те, которые поддерживают дыхательную систему;
  • упражнения для различных групп мышц;
  • упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Если к первым двум категориям относятся чисто физические упражнения, то последний пункт подразумевает воздействие на энергетику человеческого организма.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство — это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время — 30 минут.

Самое Важное!

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа.

Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу.

Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду.

Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя.

При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами.

Полезный Совет!

Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках.

А многочисленные наклоны вперед — убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех.

После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков.

Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение — лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий.

Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей.

Читать  Упражнение пуловер для девушек

Количество подходов — не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания — наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног.

Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях.

Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Обратите Внимание!

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны.

Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок.

Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний — на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос.

С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм.

Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/dlya-muzhchin-uprazhneniya.html

Тренировки для девушек дома: упражнения на все группы мышц

Тренировки для похудения

Нарушение обмена веществ, низкая физическая активность, несбалансированное питание и другие факторы часто приводят к увеличению жировой ткани. Ситуация может усугубляться наследственными и патологическими заболеваниями организма.

Чтобы запустить процесс похудения, девушке с помощью специалиста необходимо составить индивидуальную программу тренировок в домашних условиях.

Она включает в себя методику выполнения упражнений на все группы мышц и график, по которому они будут осуществляться.

Самое Важное!

Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

План тренировок, позволяющий в течении 6 дней проработать все группы мышц, выглядит следующим образом:

  1. 1. Понедельник. В этот день выполняется проработка ног. Для этого используются такие упражнения, как выпады, приседания и выпрыгивания.
  2. 2. Вторник. Отдых.
  3. 3. Среда. Тренировка груди и плеч. Осуществляется отжиманиями от пола и разведением гантелей в стороны из положения стоя. Дополнительно следует выполнить 1 и 2 упражнения на пресс.
  4. 4. Четверг. Отдых.
  5. 5. Пятница. Работа над спиной и руками. Для этого эффективно произвести подтягивания и подъемы гантелей на бицепс. Дополнительно — проработка пресса с помощью скручивания, горизонтальной планки и вакуума.
  6. 6. Суббота. Отдых.

В воскресенье тренировочный цикл начинается заново.

В дни отдыха рекомендуется устраивать легкие кардиотренировки: пешая прогулка, спортивная ходьба, активные игры.

Тренировка в домашних условиях должна начинаться с разминки. Лучшей связкой для разогрева суставов и мышц является бег или прыжки на месте. Выполняются упражнения в низкоинтенсивном режиме в течение 5-10 минут. Для придания эластичности связкам рекомендуется делать махи руками и ногами, наклоны тела вперед и в стороны.

Упражнение Методика выполнения Изображение
Подъем гантелей Упражнение предназначено для проработки бицепса. Выполняется из положения стоя или сидя. Преимуществом первого варианта является возможность использовать читинг — часть усилия перекладывается на мышцы корпуса. Во втором случае работают исключительно бицепсы. Для начинающих рекомендуется осуществлять подъем гантелей из положения стоя. Ноги расположены на ширине плеч, руки удерживают гантели по бокам туловища. Поднятие снаряда производится поочередно каждой рукой. Количество повторений должно быть в районе 15 в каждом из 4 подходов. Время для отдыха между подходами — 1. 5-2 минуты
Приседания Уменьшить объем жира в ягодицах, бедрах, спине и не накачать их позволяют приседания с собственным весом. Выполняется упражнение в многоповторном стиле — это позволит создать максимальную нагрузку для мышечных волокон, необходимую для похудения. Количество повторов в каждом из 5-6 подходов должно быть около 20. Перерыв между подходами для восстановления сил — 2 минуты. Тренировка ног начинается с принятия исходного положения: ступни вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Во время вдоха следует опустить тело вниз (присесть), на выдохе — вернуть его в исходное положение. Если ноги поставить широко, а носки развернуть в стороны, можно будет сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. Данный вариант приседаний будет полезен для женщин, у которых имеются проблемы в данной области
Скручивания

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/trenirovki-doma-dlya-devushek.html

Лучшие упражнения на все группы мышц: программа не только для похудения

Всем привет! Зашла с улицы домой и только сейчас, в тепле, поняла, насколько же там противно и сыро. Уже все «окуклились», натянули шапки и снуды — одни глаза видно. Но это не повод забыть о фигуре! Когда-то всё-таки придётся вытрушивать свои тела из пуховиков и чем тогда будем хвастать?

Предлагаю готовить сани летом фигуру зимой! И есть у меня для этих целей проверенный комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Готовы? Приступаем!

Когда, зачем и сколько

Упражнения на большие группы мышц являются основой функциональных тренировок. Их задача заключается в гармоничном развитии тела, а не в прицельной прокачке отдельных его частей. У таких тренировок есть ряд преимуществ.

  1. Универсальность. В отличие от скрупулёзной «долбёжки» в тренажёрном зале, такие тренировки не забивают мышцы, делают тело гибким и послушным. Именно эти комплексы упражнений являются залогом здорового движения, а не пустой журнальной красоты.
  2. Развитие координации — ещё одно преимущество. Впрочем, есть и обратная сторона — начинающие спортсмены часто не могут совладать с собственными руками-ногами, отчего выполняют движения неправильно.
  3. Простота. Комплексы упражнений на все крупные группы мышц легко выполнять в домашних условиях. Они не требуют специального оборудования, хотя могут выполняться и с гантелями, мячами, эспандером или резиновыми петлями.

Когда? Функциональные тренировки лучше не проводить с утра. Это серьёзная нагрузка, к которой организм спросонья ещё не готов. Лучше сделайте обычную зарядку — она придаст бодрости и разгонит сон, а функционал отложите на вечернее или предобеденное время.

Как долго? В отличие от изолированных, комплексные упражнения требуют больше сил и энергии. Поэтому такие тренировки насыщенней и короче. За полчаса добросовестной работы даже без тренажёров, можно проработать все мышцы и сжечь порцию калорий.

Как часто? Занятия можно планировать и на каждый день, но если ваши тренировки проходят на износ, то лучше проводить их через день — мышцы тоже нуждаются в отдыхе. В перерывах занимайтесь йогой, растяжкой или танцами. На неделе достаточно трёх силовых тренировок.

Читать  Упражнения для женской грудных мышц

Итак, за час до тренировки съешьте банан, подготовьте хорошее настроение и музыкальное сопровождение — под музыку дело пойдёт веселее!

Базовые упражнения на все группы мышц

Предлагаемые комплексы упражнений подойдут абсолютно всем, но особенно актуальны будут для подростков и молодёжи, чьи тела нуждаются в балансе нагрузок, что сложно контролировать, самостоятельно занимаясь в спортзале.

Мы с вами уже разбирали несколько эффективных упражнений, в которых задействованы все группы мышц.

  1. Безусловно, это обычная классическая планка, и различные её вариации. Мне это упражнение нравится тем, что его можно выполнять просто с собственным весом и на малой площади.
  2. Рассказывала я и об упражнении на выносливость – бёрпи. Это уже тяжёлая артиллерия из арсенала кроссфита, поскольку тут есть динамика, а значит и кардионагрузка. В бёрпи тоже огромное число вариаций и я не буду к ним возвращаться. Скажу лишь, что для поддержания тонуса мышц и сосудов лучший комплекс ещё придётся поискать.

Теперь же познакомимся с другими упражнениями, которые за одну тренировку проработают все крупные группы мышц.

Скручивания

Многие простые упражнения в фитнесе включают в работу брюшной пресс. Но нам же не хватает, когда чуть-чуть, нам же подавай 20 минут скручиваний, пока спазмом желудок не сведёт. Чтобы оптимизировать процесс, добавьте к скручиваниям упражнения для мышц ног и рук.

  1. Дополните скручивания подъёмом прямых ног (обеих или поочерёдно), разведением их в стороны, «велосипедом». Кстати, последний является отличным упражнением для похудения. Не торопитесь и следите, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница, напротив, всегда была плотно к нему прижата.
  2. Подключите в работу руки и грудные мышцы. Возьмите небольшие гантели, лягте на пол, разведите руки в стороны. На счёт «раз» поднимите ноги вверх и коснитесь гантелями стоп, на счёт «два» вернитесь в исходное положение. Можно руками выполнять и жим — так прорабатываются другие группы мышц.
  3. Поистине, восхитительны скручивания с фитболом! Их тоже добрых пару десятков, но я люблю такое. Лягте, держите мяч на вытянутых руках над головой (параллельно полу). Раз! — поднимайте одновременно прямые руки и ноги, передавая мяч ногам в верхней точке. Два! — медленно раскрывайтесь, плотно удерживая ногами снаряд. На следующий счёт возвращайте его обратно.
  4. Можно одновременно качать пресс, спину, ноги и руки на турнике, поднимая и медленно опуская прямые ноги в висе. Скучно? Добавьте подтягивания!

Мёртвая тяга

Это упражнение одно из основных в пауэрлифтинге. В нём задействована спина, бицепс бедра, ягодицы, руки. Несмотря на внешнюю простоту, техника исполнения вызывает у новичков сложности.

Встаньте, поставив прямые ноги чуть уже плеч. В классическом варианте упражнение выполняется со штангой, а мы для утяжеления возьмём небольшие гантели. Но можно работать и вообще без инвентаря.

  1. На счёт «раз» плавно опускайте корпус вниз, на счёт «два» возвращайтесь в исходную. Секрет упражнения в том, что наклон корпуса происходит в результате отведения таза назад. Так максимально растягивается бицепс бедра. Следите, чтобы гантели при наклоне скользили по ногам, двигаясь строго перпендикулярно полу.
  2. Выполняя тройные качания в нижней точке, вы создаёте дополнительную нагрузку на поясницу. Это упражнение особенно актуально после родов, когда важно развить мышечный каркас спины.
  3. Зафиксировав корпус в нижней точке (грудь параллельна полу, таз назад, задняя поверхность бедра «звенит», вес тела на пятках), выполняйте упражнения для рук. Разведения, разгибания трицепсом, подтягивания к груди — в зависимости от поставленной цели.

Приседания и выпады

Лучшее упражнение для красивых ягодиц, несомненно, приседания. Почему бы не добавить к ним движения на плечевой пояс и руки? Тут всё без изысков — классика бодибилдинга:

  1. Начинаем — стопы чуть шире плеч, смотрят прямо. Руки с гантелями согнуты в локтях перед собой. На первый счёт выполняется глубокий присед (колени вперёд), на второй — выход из него с подъёмом рук вверх.
  2. Номер два — позиция ног вдвое шире плеч, ступни смотрят в стороны. Одна рука за спиной, вторая с гантелью перед собой. На первый счёт хороший присед (колени в стороны), а рука опускается перпендикулярно полу. На второй счёт выход вверх и мах рукой вперёд до уровня глаз.
  3. И напоследок — стопы на ширине таза, руки с небольшими гантелями согнуты, локти смотрят вверх. Первый счёт — выпад, корпус наклонён вперёд. Далее выполняется два качания вниз с одновременным разгибанием локтей. На четвёртый счёт возвращайтесь в исходную позицию. На следующие четыре счёта поменяйте ногу.

Количество подходов определяйте по самочувствию. Традиционно, их три по 10—30 повторений.

Такие программы трудно использовать для набора мышечной массы, они больше подходят для жиросжигания. Но при определённом упорстве вы обретёте отличный рельеф. Ещё варианты функциональных упражнений можно посмотреть в этом видео:

К снаряду

Если в спортзале хочется разнообразия, возьмите на заметку следующие упражнения.

Упражнения с гантелями

Незаменимый атрибут любой силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин. О многих упражнениях с гантелями мы уже вспомнили, но есть и другие интересные примеры.

  1. Ноги. О приседаниях не стану повторяться. Также гантели можно класть на бедро в положении лёжа на боку, когда выполняются боковые махи. Кстати, это отличное упражнение при варикозе, наряду с «велосипедом» и «ножницами».
  2. Ягодицы. Встаньте в коленно-локтевую позу, зажмите гантель под коленом рабочей ноги и выполняйте подъём согнутой ноги (будто стучите пяткой по потолку). Ещё один вариант для девушек: лёжа на спине положите гантели на бёдра и выполняйте ритмичные подъёмы таза.
  3. Пресс. Выполняя обычные скручивания, положите гантель на живот — дополнительный вес увеличит нагрузку. Можно и просто держать гантели прижатыми к груди.
  4. Руки. Базовых упражнений для ручек изящных женщин несколько: разведение в стороны, подъём прямых рук параллельно полу, сгибание в локтях вверх и разгибание назад. На проработку грудных мышц выполняется жим лёжа.

Упражнения с фитболом

Идеальный тренажёр, особенно для упражнений на спину. Лягте на мяч только лопатками. Стопы поставьте на ширине таза и согните ноги в коленях. Таз подкрутите наверх, напрягите спину и пресс. Тело от макушки до колен должно находиться на прямой линии. В таком положении можно выполнять разведение рук, жим или скручивания. Ягодицы и ноги «загорятся» уже через минуту.

Упражнения с эспандером

Отличный снаряд для упражнений на развитие силы. Наступите на середину резинки обеими ногами и расставьте их на ширину плеч. Раз-два! — делайте глубокое приседание и подъём. Три-четыре! — разводите руки с эспандером в стороны и возвращайтесь в исходную.

Круговые тренировки

Существует и ещё один вариант физнагрузок, включающий в работу все группы мышц. Это круговые тренировки, которые ещё принято называть циркуляром.

Занятие построено на последовательном выполнении нескольких базовых упражнений, каждое по 45—60 секунд. За этим следует несколько секунд отдыха.

После завершения круга даётся взрывная кардионагрузка, разгоняющая сердце до 120 ударов. Затем круг повторяют сначала.

Отмечу, что этот тип тренировки не подходит эктоморфам (высоким, худощавым, плохо набирающим мышечную массу людям). Им целесообразнее подобрать сплит-комплекс, когда на каждую группу мышц выделяется отдельный день. Не лучшим решением станет круговая тренировка и для пожилых спортсменов.

Предлагаю ориентировочный список упражнений для циркуляра. Ваш может быть совершенно иным, главное, чтобы в круге было по одному изолирующему упражнению по группам мышц.

  • классические приседания с дополнительным весом или без;
  • выпады поочерёдно на каждую ногу;
  • мёртвая тяга с гантелями;
  • обычные скручивания (20 сек) и косые (20 сек);
  • отжимания от пола или стены;
  • планка.

Обратите внимание, что занятия построены по принципу снизу-вверх, т. е. сначала прорабатываются мышцы ног, затем ягодиц, после — поясницы и пресса, и, наконец, рук. Завершает короткий комплекс статическое упражнение на выносливость.

Выполнять описанные комплексы можно дома, в спортзале, а некоторые даже на улице. Для этих коротких курсов требуется много энергии, но результат превосходит все ожидания!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/kompleks-uprazhnenij-na-vse-gruppy-myshc.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.