Все упражнения на грудь

Все упражнения на грудь

Все упражнения для мышц груди — упражнения на грудь | бодибилдинг

все упражнения на грудь

Все упражнения для мышц груди включают в себя не так уж и много, как могло показаться на первый взгляд. В отличие от упражнений на спину, упражнения на грудь насчитывают около 20-ти наиболее часто применяемых в бодибилдинге.

Качать грудь также можно не только на специализированном спортивном оборудовании, но и без него. Особенно полезно комплексное упражнение «Отжимания на брусьях», или «Отжимания от пола».

Эти упражнения по эффекту накачки сродни приседаниям со штангой, только относятся к верхней части тела и способны накачать не только грудные мышцы, но и мышцы спины! Но не об этом сечйчас.

Упражнения для грудных мышц не должны отличаться усложненнымисхемами воздействия, классический жим лежа, разведения гантелей и отжамания на брусьях – и больше ничего не надо. Ведь мышцы груди прекрасно растут.

Вот неполный список упражнений для груди.

  1. Жим в машине «Смитта»;
  2. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вверх;
  3. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз;
  4. Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье;
  5. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх;
  6. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вниз;
  7. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье;
  8. Отжимания на широких брусьях вертикально;
  9. Отжимания на широких брусьях горизонтально;
  10. Отжимания от пола;
  11. Pull-Over гантелей;
  12. Pull-Over штангой;
  13. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье (разводки с гантелями);
  14. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вверх;
  15. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз;
  16. Сведения рук в кроссовере, лежа на горизонтальной скамье (блочный тренажер);
  17. Сведения рук в кроссовере (сведения в блочном тренажере), лежа на наклонной скамье головой вверх;
  18. Сведения рук в блочном тренажере на скамье головой вниз;
  19. Сведения рук в блочном тренажере стоя (верхний блок);
  20. Сведения рук через стороны в нижнем блоке стоя;
  21. Сведения рук в тренажере «Бабочка».

Вот, собственно и все существующие упражнения для грудных мышц. 

Какачать грудь на самом деле просто. Многие зря усложняют схемы воздействия на грудные мышцы и тем самым еще больше затрудняют процесс наращивания мышц и весов.

В силу анатомического строения (большая грудная мышца и малая грудная мышца) и того обстоятельства, что в повседневной жизни мышцы груди почти не задействованы в работе, тренировать их следует «дешево и сердито». Классика из жима лежа, разводок с гантелями и отжиманиями на брусьях создадут чемпионскую грудь.

Если ко всему этому добавите бег, или плаванье, то ваша грудь всегда будет на высоте. Но, это мое мнение, основанное на многолетней практике занятий бодибилдингом. Все же «у каждого додика – своя методика» 🙂

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/vse-uprazhnenija-dla-myshz-grudi-upragnenija-na-grud.html




Упражнения на грудь в домашних условиях

Атлетам, желающим прокачать грудной отдел, необходимы дополнительные средства, которые помогут в достижении поставленной цели. Для эффективных занятий требуются гантели, штанги, скамья и многое другое. Все это оборудование найдется в любом тренажерном зале.

Если ходить туда нет возможности, а иметь красивое тело очень хочется, можно попробовать выполнять упражнения для накачки груди в домашних условиях. Перед тем, как приступить к работе над своим телом, необходимо иметь понимание о работе мышц грудного отдела.

Обратите Внимание!

В него входят несколько групп: большая мышца (расположена на передней части груди), малая мышца (располагается прямо под большой) и зубчатая (находится на передней части грудной стенки). Работа первых двух мышечных групп происходит во время сгибания рук в плечевом отделе.

Если условно поделить грудной отдел на верхнюю, среднюю и нижнюю части, то можно сказать, что легче всего проработать среднюю часть. Нагрузка на нее идет во время выполнения различных упражнений.

Какие упражнения для увеличения груди можно выполнять в домашних условиях

Если по прошествии определенного промежутка времени вы хотите получить красивое рельефное тело, то нужно не только правильно выполнять упражнения, но и следить за графиком занятий, не превышая определенное количество тренировок.

Заниматься ежедневно запрещено, во время занятий спортом организм испытывает стресс и ему необходимо восстановиться после тренировки, а нагрузка на мышцы приводит к получению микротравм. Во время выполнения домашних упражнений для увеличения груди необходимо выкладываться по максимуму, но не работать на износ.

Читать  Лучшие упражнения на грудь

Если вы новичок, то достаточно будет выполнить 2-3 подхода, максимальное количество для опытных атлетов не должно быть больше 4.

Одним из наиболее популярных и доступных для выполнения дома видом упражнений являются отжимания. С их помощью можно прокачать различные мышцы грудного отдела, достаточно просто менять угол для наклона корпуса тела.

Отжимания позволяют задействовать не только грудной отдел, но и дать нагрузку на мышцы рук. Это позволяет добиться пропорционального развития различных частей тела. Если хотите акцентировать внимание на внутренней части грудного отдела, прибегните к отжиманиям, которые выполняются узким хватом.

Располагайте руки так, чтобы пальцы одной руки соприкасались с пальцами другой.

Усилить эффект от выполнения отжиманий можно следующим образом: выполняйте отжимания на табуретах. Поставив на них руки на ширине плеч, ноги ставьте на возвышенность (для этой цели используйте диван или кресло). При выполнении упражнения старайтесь опускаться низко между табуретами. Если не будете чувствовать нагрузку, то можно использовать утяжелители (рюкзак с книгами или мешками песка).

Еще один способ выполнения отжиманий – с наклоном вперед. Поставьте ноги на диван, стул или скамью. Выполнение данного упражнения дает нагрузку на верхнюю часть грудного отдела. Важно соблюдать правильную технику – при отжимании локти разводить в стороны. Перед началом занятий можете посмотреть видео, чтобы выполнять упражнение правильно.

Программа тренировок и наиболее эффективные упражнения для груди в домашних условиях

Чтобы занятия дома дали положительные результаты, попробуйте заниматься 3 раза в неделю (понедельник, среда пятница) по следующей программе:

  • отжимания на брусьях (4 подхода по 15 раз);
  • в наклоне (3 подхода по 20 повторов);
  • взрывные (3 по 8 или 10 раз, выполняйте то количество повторов, которое можете).

Не забывайте давать себе отдых между выполнением упражнений, он не должен превышать от 45 до 60 секунд. В среду выполняйте следующий набор упражнений:

  • отжимания с остановкой (4 подхода по 12 раз). Опустившись до середины, сделайте остановку на 3 секунды, опустившись полностью, опять задержитесь на несколько секунд;
  • отжимания на табуретах (4 по 15). Не забывайте использовать утяжелители;
  • взрывные (3 подхода по 8-12 повторов, зависит от степени подготовленности атлета).

В пятницу выполняйте следующие упражнения:

  • отжимания в наклоне (4 по 15);
  • на брусьях (4 по 15);
  • с остановкой (4 по 12-14 раз).

Старайтесь контролировать скорость, с которой выполняется упражнение, чем медленней вы будете отжиматься, тем скорее вы увидите положительный результат. Указанная программа упражнений для мышц груди в домашних условиях подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Источник: http://www.expfit.ru/domashnie-trenirovki/441-effektivnye-i-dostupnye-uprazhneniya-na-grud-v-domashnikh-usloviyakh




Базовые упражнения для груди

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие базовые упражнения для груди.

Статья предназначена, в основном, для мужчин.

Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

  1. Сильные мышцы груди при слабых мышцах спины — одна из причин сутулости. Тренируя грудь, не забывайте о треннировке мышц спины.
  2. Укороченные мышцы груди сводят плечи, ослабляя мышцы середины и верха спины. Для противодействия — растягивайте грудь в конце каждой тренировки и не забывайте о тяговых упражнениях.
  3. Тренировка груди косвенно воздействует на пресс! Грудные мышцы одними из первых мышц теряют объем при перерывах в занятиях. Поскольку потеря любых мышц уменьшает скорость обмена веществ, кубики исчезают.
  4. Тренировка груди должна проходить с частотой не превышающей двух раз в неделю для новичков (минимальный период отдыха 2 дня).
  5. Выполняйте по 4-8 подходов на грудь (сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальное число повторений для груди с целью увеличения мышечной массы 10-12 раз. Для увеличения силы число повторений 6-8.

Грудные, как и другие мышцы, лучше всего качаются базовыми упражнениями. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Изолирующие упражнения — это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц.

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА

Это упражнение одно из самых лучших для тренировки груди. Особенно подходит новичкам, но и профессионалы тоже могут с успехом использовать жим лежа.

  1. Преимущество этого упражнения — возможность изменения основной зоны воздействия. Для этого выполнять жим лежа необходимо на наклонной скамье. Угол наклона определяет зону воздействия:
    • Если выполнять упражнения лежа головой вниз, то они будут воздействовать на нижние мышцы груди.
    • Если скамья стоит параллельно полу, то прорабатываются средние грудные мышцы.
    • В положении головой вверх — верхние грудные мышцы.
  2. Чем шире хват (расстановка рук), тем больше работают крайние отделы мышц груди. При узком хвате нагрузка распределяется, в основном, на трицепс и плечи, а грудь работает меньше. Но узкий хват помогает исправить впалую грудь. Поэтому, следует соблюдать баланс —  хват должен быть чуть больше ширины плеч.
  3. Техника безопасности очень важна для этого упражнения. При попытке выжать лежа чрезмерный вес (без подстраховки!) велика вероятность получить серьезную травму — разрыв грудных мышц. Никогда не выполняйте жим лежа в одиночестве, воспользуйтесь помощью страхующего!
Читать  Задняя поверхность бедра упражнения

Жим лежа на горизонтальной скамье (акцент на средние мышцы груди):

Жим лежа на наклонной скамье (акцент на верхние мышцы груди):

Базовые упражнения для груди: ЖИМ ЛЕЖА (детальное объяснение и правила безопасности) — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Это упражнение воздействует на нижнюю и наружную часть грудных мышц и на трицепсы. Брусья можно найти не только в спортзале, но во дворе, на школьных стадионах, в парках и других общественных местах.

Обратите внимание, что для тренировки груди подходят широко поставленные брусья (70 — 80 см). Более близко поставленные брусья воздействуют на грудь в меньшей степени и больше подходят для тренировки трицепсов.

Отжимания на брусьях для мышц груди:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА ИЛИ СКАМЬИ

Отжимания от пола или скамьи — это фактически еще один вариант жима лежа. Принцип воздействия тот же. Отжимания от пола хорошо подходят для тренировки груди и могут выполняться не только в спортивном зале, но также дома или в парке.

  1. Выполняя отжимания, также можно регулировать уровень наклона корпуса и смещать акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц:
    • При отжиманиях от пола (когда и руки и ноги опираются о пол) наибольшее воздействие оказывается на средние мышцы груди.
    • При отжиманиях от пола с ногами, поставленными на скамью, акцент приходится на нижние мышцы груди.
    • При отжиманиях от скамьи (руки на скамье, ноги на полу), воздействию подвергаются верхние мышцы груди.
  2. Как и при жиме лежа, при отжиманиях можно поставить руки шире или уже. принцип тот же, что и при жиме лежа: чем шире расстановка рук, тем больше работают крайние отделы мышц груди. Чем уже — тем больший акцент на трицепс и внутренние отделы груди. Рекомендуется ставить руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  3. В качестве груза можно использовать рюкзак или товарища.

Отжимания от пола:

Стандартные отжимания от пола можно разнообразить, как показано в видео ниже.

Базовые упражнения для груди: различные варианты ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА — видео:

Базовые упражнения для груди: ОТЖИМАНИЯ С ПОДСКОКОМ, ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Эти упражнения нельзя считать обязательной частью тренировки. Новичкам будет очень сложно их выполнить.

  • Отжимания с подскоком.
  • Отжимания на одной руке.

Отжимания с подскоком:

Цель таких упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы.

Быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию — нервная сеть становится гуще и плотнее.

Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком:

  • Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности.
  • В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см.
  • Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу.
  • Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
  • Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

Отжимания на одной руке:

Этот вариант отжиманий от пола наращивает силу плечевого пояса. Он воздействует на всю грудную мышцу, сверху донизу. Попутно прорабатывается трицепс.

Техника отжимания на одной руке

  • Примите обычное исходное положение для отжиманий и отведите одну ногу в сторону.
  • Перенесите вес тела на другую руку и заложите поднятую руку за пояс.
  • Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания.
  • Если сразу не получается отжаться полностью, опускайтесь на 10-15 см.
  • Как только уверенно освоите этот вариант, опускайтесь еще на 5-10 см ниже.

Источник: http://health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/bazovye-uprazhnenija-dlja-grudi

Базовые упражнения для груди

Что бы накачать сильную грудную клетку необходимо правильно тренироваться и подбирать для этого соответствующие виды занятий. Есть масса нюансов, которые следует учитывать, чтоб не навредить себе.

Люди часто в погоне за красотой увлекаются и могут переусердствовать с усовершенствованием. Поэтому ряд правил и рекомендаций о том, как правильно делать базовые упражнения на грудь не будет лишним.

Зная их, любой спортсмен сможет достичь своей цели.

Особенности мышц

Они крепятся к верхней части плечевой кости и грудине. Они приводят руки к средней линии тела, отвечают за вращение внутрь и сгибание вперед.

Также благодаря этим мышцам совершаются отталкивающие движения. Здесь им помогают еще мышцы рук, плеч.

Грудные делятся на такие группы:

  • верхняя;
  • средняя;
  • нижняя;
  • внутренняя.

Для равномерного их развития, следует делать нагрузку на разные части. Можно разделить их так, что на 1 занятии спортсмен будет делать нагрузку на верхние и средние группы, а следующей, на оставшиеся.

Читать  Лучшие упражнения для грудных мышц для мужчин

Базовые упражнения на грудь и их особенности

Самой популярной базовой нагрузкой на эту зону является жим штанги лежа, но оно далеко не единственное и мало эффективное при наборе массы.

Самые лучшие упражнения:

  • жим лежа (с максимально широким хватом);
  • жим гантелей лежа (подходит для увеличения массы);
  • жим в «Хаммере» (для начинающих спортсменов используется как базовое).

Также отжимания на брусьях, от пола, с прыжком, на одной руке.

Как применять:

  • 1-2 жима делать вначале тренировок;
  • степень интенсивности: 6-8 повторов по 3 сета;
  • перед началом сделать разминку с минимальным весом;
  • дополнить их парочкой изолирующих.

Общие рекомендации

Между нагрузками следует отдыхать минимум 2 дня. Не стоит делать больше 2 тренировок в неделю. Новички могут делать по 1-2 повторения по 2-3 подхода. Для набора массы выполнять 10-12 раз, для силы 6-8. В программу не стоит брать упражнения на трицепс. Так как они и так будут задействованы.

Также дополнительно следует помнить, что:

  1. При тренировке, нужно помнить и про спину. Чрезмерно сильная грудная клетка – залог сутулости.
  2. После занятий делать растяжку, чтобы не сводить плечи.
  3. Мускулы в этой зоне тренируют и пресс.
  4. Новичкам нужно заниматься не больше 2 раз в неделю.
  5. Следует выполнять по 4-8 подходов. Число повторений 10 раз.

Жим лежа

Его следует выполнять на скамье под наклоном.

Изменения угла наклона способствует воздействию на разные группы мышц:

  • лежа головой вниз – нижние мускулы;
  • параллельно полу – средние;
  • головой вверх – соответственно, верхние.

Крайние зоны работаю хорошо при широко поставленных руках. Узкий хват предполагает работу в основном трицепса и плеч. Лучше всего — соблюдать баланс, то есть средний хват.

Техника выполнения: на вдохе опустить гриф в район солнечного сплетения. Зафиксировать дыхание. Затем выжать штангу, сделать паузу и напрячь грудь до максимума.

Рекомендую вам посмотреть:  Как уменьшить грудь в домашних условиях

Рекомендации: вести штангу к верхней крайней позиции быстро, а опускать медленно, умеренно. Во время выполнение упражнение неподалеку всегда должен быть тот, кто может подстраховать.

Отжимания на брусьях

Позволяют влиять на наружную и нижнюю часть груди и трицепсы. Брусья всегда доступны, так как их можно найти не только в специализированных спортзалах. Они есть в школах, парках, стадионах. Для развития грудной клетки, желательно, чтоб расстояние между брусьями были 70-80 см. Узкие брусья в большей мере качают трицепсы.

Техника выполнения: наклонить тело вперед, сгибая руки в локтях, опустится вниз. Сделать паузу, затем выпрямляя руки, вернутся в исходное положение. Сделать выдох.

Рекомендации: опускаться медленно, локти развернуть в стороны, опускаться максимально низко, количество повторений зависит от индивидуального мастерства. Начинать лучше с верхней позиции.

Отжимания от пола или скамьи

Эти нагрузки самые удобные, потому что их можно выполнять везде. Выполняя такие подходы можно регулировать угол наклона тела, регулировать воздействие на верхние или нижние мускулы.

Они могут быть:

  • от пола – накачка средних мышц;
  • от пола с ногами на скамье – нижняя часть грудной клетки;
  • от скамьи – верхняя зона.

Руки также можно ставить широко или узко, по тому же принципу, что и жим лежа. Оптимальный вариант руки поставлены на ширине чуть больше чем уровень плеч.

Можно добавить груз, например, рюкзак с утяжелителями.

Некоторые спортсмены используют и другие виды отжиманий: с подскоком и на одной руке. Цель упражнений с прыжком стимулирует скорость реакции, включает нервную систему, как следствие, работает больше мышечных волокон. Нервная сеть становится плотнее и гуще, получается прирост массы при базовых тренировках с грузом.

Техника отжимания с подскоком требует соблюдения ряда правил безопасности:

  • выполнять на мате или чем-то подобном, чтобы кисти остались целы;
  • для начальной позиции положение использовать опоры 15-20 см;
  • поднявшись к верху, оттолкнутся от опор, и приземлится на мат между ними. Затем согнуть локти и опустить грудную клетку к низу;
  • потом оттолкнувшись нужно снова запрыгнуть на опоры;
  • выполнять все движение на одном дыхании.

Наращивать силу плечевого пояса помогут отжимания на 1 руке.

Воздействует на всю грудь и трицепс. Техника выполнения:

  • обычный упор лежа, только следует отвести ногу в другую сторону;
  • руку за пояс, а другая будет удерживать вес всего тела;
  • после установления равновесия можно начинать;
  • если сразу не выходит, можно что бы нижняя позиция была в 15 см;
  • как только начнет получаться, понизить планку еще до 5 см.

Так выглядят базовые приёмы для накачки груди. Они являются очень важной составляющей тренировок.

Главное, придерживаться правил, учитывать рекомендации и вместе с ними развивать мышцы спины, чтобы не было сутулости.

Также, регулярно заниматься, гармонично комбинировать отдых и тренировки, совместить все это еще и со здоровым питанием. Тогда о красивой накачанной грудной клетке будет достигнута.

Источник: http://lovedame.ru/fitnes/bazovye-uprazhneniya-dlya-grudi.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.