Все упражнения на спину в тренажерном зале

Все упражнения на спину в тренажерном зале

Оглавление:

Лучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном зале

все упражнения на спину в тренажерном зале

Мышцы спины представляют собой огромный массив глубоких и поверхностных мышц, которые отвечают за большое количество самых разнообразных движений. Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес представляют следующие мышцы области спины:

— Широчайшие – отвечают за визуальную ширину спины;

— Трапециевидные – придают плечам и верхней области спины массивный вид (загривок);

— Ромбовидные – отвечают за развитость серединной области спины;

— Поясничные – они же мышцы-выпрямители спины; являются самыми массивными, и отвечают за разгибание спины, а также участвуют в поддержке осанки и удержании равновесия.

Читайте основную статью – Анатомия мышц спины.

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Говоря про тренировку мышц спины в зале, необходимо разделять тренировки на массу и тренировки на укрепление мышц.

Первый вариант предусматривает интенсивную силовую работу над конкретной областью спины с целью придания ей рельефности и роста мышечной массы.

Второй вариант предусматривает общие укрепляющие упражнения на все основные области спины для лечения, реабилитации и поддержания мышц в хорошем физическом тонусе.

Тренировка мышц спины на массу и рельеф

Прежде чем приступать к тренировкам спины на массу и рельеф, необходимо выбрать целевую область, на прокачку которой будем делать акцент в рамках текущей тренировочной программы.

Почему важно тренировать конкретную область спины, а не все мышцы целиком? Дело в том, что наибольший результат приносят именно специализированные тренировки, поскольку весь комплекс упражнений приходится на одну конкретную область и она получает максимум возможной нагрузки, в отличие от общих тренировок, которые могут нагружать все области спины, однако нагрузка на конкретные мышцы будет не такой большой.

Лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/programmy-trenirovok/luchshie-uprazhneniya-i-programmy-dlya-trenirovki-spiny-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения на спину в тренажерном зале эффективны для получения треугольной формы торса. Большинство мужчин хотели бы выглядеть лучше, с более подтянутой фигурой, крепкими мышцами груди, спины, бицепсев и пресса. Сильный и красивый торс можно накачать даже в домашних условиях.

Обратите внимание на комплекс упражнений, который задействует все мышцы для построения треугольной формы торса. Вы также сможете убрать ненужный жир и подтянуть живот. Эти упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и дома.

Обратите Внимание!

Упражнения данного комплекса могут выполняться один за другим. Например, упражнений №1 — Переменный жим гантелей 1 подход: 12 повторений, после 1 минуты отдыха выполняете следующее упражнение комплекса №2 — подтягивание прямым хватом 1 подход максимальное число повторений, и т.д..

Вы также можете сделать сначала одно упражнение и все подходы к нему, а после небольшого перерыва начинать следующее упражнение.

Упражнения на спину в тренажерном зале — комплекс из 9 упражнений

Как выполнять эту тренировку? Выполняйте его два раза в неделю. Никогда не выполняйте этот комплекс упражнений два дня подряд.

1) Французский жим лежа с гантелями. Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями вертикально вверх. Согните локти и опустите гантели до тех пор, пока они не окажутся над плечами. Держите плечевые части рук неподвижными. Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение, сокращая трицепсы.

Рекомендации. Не ставьте стопы на скамью. Стопы должны стоять твердо на полу. Старайтесь не расставлять локти. Медленно опускайте гантели, не используя инерцию. 3 подхода по 10 повторений.

2) Отжимания от скамьи. Задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы. Поставьте две скамьи рядом друг с другом, примерно на расстоянии метра. Сядьте на край одной скамьи, поставьте руки рядом с бедрами, поставьте ноги на другую скамью. Захватите скамью и отжимайтесь руками, возвращая бедра в исходное положение.

Руки должны быть полностью выпрямлены, локти зафиксированы. Медленно опускайтесь на локтях, пока они не согнутся под прямым углом. Задержитесь на секунду, растягивая трицепсы, вернитесь в исходное положение.

Совет. Чтобы защитить плечи, руки должны стоять в удобном положении, примерно на ширине плеч. Не следует опускать туловище слишком низко. Прекратите движение, когда руки образуют угол 90 градусов. Задерживайтесь в верхней точке каждого движения, чтобы напрячь трицепсы. 3 подхода и максимальное число повторений.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

3) Тяга верхнего блока к груди. Работают мышцы: спины, бицепсы, абдоминальные. Сядьте на нижнюю скамью и возьмитесь верхним хватом за гриф, расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Руки нужно полностью вытянуть, а торс должен остаться прямым. Сведите лопатки сзади и подтяните гриф к груди. После паузы медленно вернитесь в исходное положение.

Совет. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины. Сидеть необходимо прямо, плечи отведены назад, а грудь вперед.
Движение выполняется с полной амплитудой. Гриф подтягивается к ключице. Делайте 3 подхода: 12х10 повторений, последний подход — как можно больше повторений.

4) Поднятие штанги на бицепс. Сила бицепсев. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты вниз, ладони направлены вперед. Зафиксировав предплечья, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к плечам. Сделайте паузу и опустите штангу в исходное положение.

Читать  Как правильно делать упражнения с гантелями

Как выполнять. Удерживайте локти неподвижно на протяжении всего подхода. Не поднимайте локти, они должны оставаться неподвижными.

Следите за тем, чтобы в верхней точке подъема бицепс руки был напряжен. Само движение должно контролироваться на протяжении всего подхода. Опускайте вес в исходное положение, полностью выпрямляя руку.

Выполните 3 подхода по 10 повторений, с перерывом 30 секунд.

Упражнения для спины в домашних условиях фото

5) Концентрированные сгибания одной рукой с гантелью. Возьмите гантель в одну руку. Сядьте на край скамьи, расставив ноги шире плеч.

Упритесь задней поверхностью плеча одной руки во внутреннюю поверхность бедра, а другую руку поставьте на другое колено. Сделайте медленный подъем гантели к плечу как можно выше.

Сделайте паузу в верхнем положении и затем медленно опустите гантель в исходное положение.

Совет. Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Опуская гантель в исходное положение, полностью выпрямляйте рабочую руку. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, а грудь приподнятой. 3 подхода: 15х10 и как можно больше повторений.

6) Переменный жим гантелей. Сидя на наклонной скамье со спинкой, установленной на 45 градусов, поднимите гантели на прямых руках вертикально вверх, ладони направлены внутрь.

Сведите лопатки, слегка приподнимите грудь, направляйте гантели к бокам. Теперь выжмите одну гантель вверх, удерживая вторую внизу. Затем, опуская первую гантель, выжмите вторую.

Рекомендация. Выполняйте движение с полной амплитудой. Делайте паузу в верхней точке жима. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола на протяжении всего упражнения. 4 подхода: 12х8х12х8 повторений; 1 минута отдыха.

Самые эффективные упражнения на спину

7) Подтягивание прямым хватом. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, поставив руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и оторвите ваши ступни от пола. Это исходное положение. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется немного выше перекладины.

Во время подтягивания максимально напрягайте мышцы спины. Держите голову в нейтральном положении. Глаза должны смотреть перед собой. Опустите тело до полного выпрямления рук и плеч, то есть до исходного положения.

Рекомендации. Постарайтесь опускаться до максимально нижнего положения. В нижнем положении вытягивайтесь в полную длину. Не останавливайтесь, не достигнув верхнего положения.

Закончите повторение подтягиванием груди к перекладине. Не подтягивайтесь на запястьях. Локти отведены назад. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины. Держите грудь вперед, а плечи назад.

Самое Важное!

В упражнении 4 подхода: максимальное количество раз на каждую сторону.

8) Жим вниз на трицепс. Задействованы: грудь, трицепс, плечи. Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за V-образные рукоятки, установленные наверху. Хват прямой. Руки на ширине плеч. Держите локти по бокам, чтобы предплечья располагались параллельно полу.

Выпрямите предплечья вниз, сокращая трицепс. При этом слегка скручивайте трос так, чтобы «костяшки» пальцев в нижнем положении смотрели в пол. Выпрямив полностью руки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации. Продолжайте движение вниз, пока локти не будут полностью выпрямлены. Держите локти плотно прижатыми к телу на протяжении всего упражнения. 3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с гантелями для спины для мужчин

9) Тяга гантели нейтральным хватом одной рукой. Задействованы: верхняя часть спины и бицепсы. Комплекс упражнений для мышц спины включает следующее упражнение.

Удерживайте гантель в вытянутой руке, наклоняйте туловище в тазобедренных суставах, пока угол между полом и корпусом не будет составлять примерно 30 градусов. Не двигая корпусом, подтяните гантель наверх к плечам, пока она не коснется груди.

Сделайте паузу, потом опустите гантель в начальное положение.

Рекомендации. Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины. Спина должна быть выпрямлена, грудь вперед. Вы можете зафиксировать другую руку на поясе или бедре. Сделайте 3 подхода : 10х8х6 повторений.

Усложненный вариант. Задействуются плечи, верхняя часть спины, абдоминальные мышцы. Сядьте с гантелью в каждой руке, ладони направлены друг на друга. Слегка согните ноги в тазобедренных суставах и наклонитесь вперед. Сведите лопатки вместе и одновременно отведите локти назад, выжимая гантели до боков. Сделайте паузу и затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Совет. Удерживайте ноги неподвижно, а голени вертикально на протяжении всего подхода.

Источник: http://ssvsport.ru/uprazhneniya-na-spinu-v-trenazhernom-zale/

Упражнения на спину в тренажерном зале

Упражнения для спинных мышц очень важная часть во время тренировок в зале. Чтобы знать, как правильно накачать каждую мышцу, надо понимать, что они из себя представляют.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины:

— трапециевидная мышца спины (верх). Прокачка данной мышцы дает спине ширину.

— широчайшие мышцы спины (середина) расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

— выпрямители (низ) не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжелых базовых упражнениях.

Выглядит это так.

Перейдем непосредственно к упражнениям на спину в тренажерном зале. В спортзале в большинстве случаев есть все необходимые тренажеры для проработки спины. Это и обычный турник, и гантели, и гиря, и штанги, и всевозможные скамьи (наклонная, римская), где можно сконцентрироваться на работе конкретной зоны спины.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Несомненно, одно и самых эффективных упражнений, где в зависимости от подъема штанги (к животу или к груди) работают нижняя или верхняя части широчайших мышц спины. Аналогичным упражнение будет тяга гантелей в наклоне, но разница в том, что гантели позволяют немного дальше завести руки, что увеличивает нагрузку на мышцы.

Особые указания:

  • Ноги и голова сохраняют неподвижное положение.
  • Расстояние между кистями на грифе должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Упражнение №2. Становая тяга

Это упражнение входит в тройку лучших для набора массы и при выполнении задействует разгибатели поясницы. Комплексно развивает множество мышечных групп и не оставит в стороне спину. Укрепляет не только мышцы поясницы, но и позвоночник с суставами. Многое для прокачки спины зависит от постановки ног.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить вдоль голеней, не следует обводить штангой колени, руки свободно свисают вниз. Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если колени мешают, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и штангой должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Читать  Упражнения в зале для девушек начинающих в

Упражнение №3. Шраги со штангой или гантелями

Данный вид упражнения направлен на развитие трапеции. Отличие между ними в том, что гантели можно расположить по бокам, чего не сделаешь со штангой. Это упражнение можно выполнять в блочном тренажере и в тренажере Смита. У каждой из этих вариаций свои особенности.

Шраги стоя:

— Начальное положение – верхняя точка становой тяги. Не сгибая руки, поднять плечи максимально высоко.

— Опустить плечи, контролируя движение штанги силой мышц.

— Оптимальный вариант – делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трэп-гриф. Прямой гриф лучше держать разнохватом (одна рука прямым, другая обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

— Нельзя делать плечами вращательные движения – можно получить травму плечевого сустава.

— Чтобы штанга не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставки.

Шраги лежа:

— Лечь на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, стопы поставить на пол. Ограничители установить на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное выпрямление рук в локтях.

— Взяться за штангу на ширине плеч и снять ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи – к скамье.

— На выдохе раздвинуть лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.

— На вдохе вернуться в прежнее положение.

Особые указания:

  • Верх спины и голова не отрываются от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, кисти находятся на одном уровне.

Упражнение №4. Тяга гантели в наклоне

Отличное упражнение, где можно подкачать и сбалансировать отстающую руку и сторону. Особенность упражнения в том, что нужно вес поднимать не плечом и бицепсом, а именно широчайшей мышцей – выносить локоть выше туловища. Описанные выше упражнения могут одновременно тренировать и трапецию.

Особые указания:

— Не разворачивать корпус с целью поднять снаряд на максимальную высоту.

— Не уводить локти в сторону.

Упражнение №5. Тяга верхнего блока к груди

В основе этого упражнения для спины в тренажерном зале – принцип подтягиваний. Оно нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и передние дельты.

Особые указания:

— Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит сверху грифа).

— Локти не сводить и не отводить назад, держать их в одной вертикальной плоскости.

Упражнение №6. Тяга нижнего блока к груди

Упражнение нацелено на нижние участки широчайших мышц, дельты, предплечья.

Особые указания:

— Не округлять спину.

— Выполнять все повторы в одном темпе.

Упражнение №7. Гиперэкстензии

Возможны варианты выполнения на полу (матах) и на различных скамьях. Увеличивают подвижность позвоночника, загружают мышцы-выпрямители. Упражнение считается наименее травмирующим.

Особые указания:

— Не нужно опускаться слишком низко, до угла в 90 градусов между корпусом и ногами.

— В верхней точке не следует прогибаться назад, это вредно для позвоночника.

Упражнение №8. Подтягивания

Отличный способ дополнительно прокачать свою спину. В зависимости от ширины хвата широчайшие и другие мышцы спины напрягаются больше или меньше.

Особые указания:

— Не стоит слишком широко расставлять руки. Оптимальное положение – немного шире собственных плеч. Подтягивания к груди широким хватом увеличивают ширину спины, за голову – ее толщину. При обратном хвате спина напрягается не меньше.

Советы

Прокачку мышц спины лучше не совмещать с проработкой других крупных мышечных групп, например, грудных мышц. Можно комбинировать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда должны выполняться после базовых.

Источник: https://ligazolotaya.com/article/upragneniya_na_spinu_v_trenagernom_zale

Упражнения для спины в тренажерном зале

Упражнения для спины в тренажерном зале – важная часть тренировок, которая поможет не только получить рельеф в нужных местах, но и сделает фигуру пропорциональной, а осанку прямой.

Во время тренировок задействуются трапециевидные и широчайшие мышцы, которые расположены вверху и в середине спины, соответственно, а также мышцы поясницы – низ спины.

Перед началом прокачки спины выполняется базовый комплекс упражнений.

Полезный Совет!

Чтобы избежать травматизма (боли в позвоночнике, образование грыжи) во время тренировок, рекомендуется вначале укрепить руки, и только потом переходить к более серьезным занятиям.

Тренировка спины в тренажерном зале проводится 3, максимум 4 раза в неделю, оптимально будет – делать 3 подхода, повторяя каждое упражнение по 15 раз.

Упражнения для плеч в тренажерном зале выполняются при помощи снаряжения, которое имеется в каждом спортивном клубе:

  • гантели;
  • гири;
  • турники;
  • скамьи;
  • машина Смита и т.д.

Чтобы сделать свою спину красивой, рельефной и сильной, следует выполнять следующие упражнения:

  1. Широчайшие мышцы отлично прорабатываются поднятием штанги или гантелей вверх при наклонном положении тела.
  2. Чтобы прокачать трапеции спины и мышцы руки, в наклонном положении выполняют тягу гантели. Вес приходится именно на зону позвоночника.
  3. Задняя часть спины прорабатывается поднятием на перекладине. При этом расстояние хвата влияет на распределение нагрузки: широчайшие или другие мышцы. Узкий хват снижает напряжение, и основное усилие идет на бицепс, соответственно, для тренировки спины выполняется широкий хват.
  4. В положении сидя выполняется поднятие блока, по эффективности упражнение аналогично предыдущему, но поясница задействована меньше.
  5. Оформлению мышц способствует пуловер на блочном тренажере. Большой вес в данном случае не используется.
  6. Укрепить трапецию помогают шаги с помощью штанг или гантелей.
  7. Становая тяга – обязательное упражнение, которое направлено на развитие всех групп мышц спины, позвоночника и суставов.
  8. Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполняют упражнения в лежачем положении. Они несут наименьшую угрозу травматизма.

Прокачка спины может выполняться упражнениями, которые охватывают все группы мышц, а также есть местные упражнения на плечи в тренажерном зале, на мышцы верхней, средней или нижней части спины. Что стоит обязательно принять во внимание – большую нагрузку сразу давать не рекомендуется.

Источник: http://comeongym.ru/uprazhneniya-dlya-spinyi-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для накачки спины дома и тренажерном зале для мужчин

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Читать  Как делать упражнение вакуум живота

Содержание:

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга 3 12
Выход с рывком 3 10
Подтягивания 3 12
Тяга в наклоне одной рукой 3 15
Гиперэкстензия для выполнения дома 3 15
Отжимания от пола 3 15
Поднимание плеч вверх (Шраги) 3 20

Становая тяга

Техника выполнения:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
  2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
  3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Выполнение:

  1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
  2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Выполнение:

  1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
  2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
  3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
  2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
  2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
  3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Выполнение:

  1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
  2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Полезные советы для тренировок спины дома

  • Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.

  • Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
  • Отрегулируйте режим питания.

    Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

  • Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.

  • Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12

Становая тяга

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-prokachki-spiny/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*