Все упражнения со штангой

Все упражнения со штангой

Оглавление:

Основные упражнения со штангой в домашних условиях

все упражнения со штангой

Сегодня поддерживать себя в хорошей физической форме можно различными способами. Одни люди покупают всевозможные велотренажеры, орбитреки и беговые дорожки. Другие же предпочитают занятия на улице, на брусьях и турниках. Третьих же интересуют не дорогие агрегаты и «work out», а классическое железо, то есть, гантели, гири и штанги.

Особенно востребован последний снаряд. Впервые его начали использовать еще в древних Греции и Египте. Но, популярностью он пользуется и в наше время. Объясняется это тем, что при помощи одного грифа и нескольких блинов можно проработать все мышцы без исключения.

К тому же, стоимость у этого товара относительно невысока, а потому каждый человек может приобрести его себе.

Что нам понадобится:

  • Штанга + несколько блинов
  • Горизонтальная скамья

Будут очень полезны: Стойки для штанги, турник, скамья с разными углами

Сейчас производители спорт товаров выпускают специальные снаряды-трансформеры для дома, которые занимают минимум места и легко и быстро складываются. Поэтому владельцу квартиры не придется превращать свое жильё в спортзал. Турник нам понадобится чтобы растягиваться после тренеровки

Базовые упражнения со штангой:

Несколько базовых упражнений задействуют почти все группы мышц.

1. Становая тяга со штангой

Начнем мы именно со становой тяги. Это упражнение укрепляет мышечный корсет спины и выправляет осанку. Упражнение сложное с технической точки зрения, но если делать все правильно и подходить к нему с умом, то можно прокачать очень многие мышцы:

  • Разгибатели,
  • Ягодицы,
  • Трапеции,
  • Широчайшие,
  • Предплечья,
  • Бицепсы бедра.

Теперь о технике. Становимся вплотную к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, хватаем гриф широким хватом. Главный момент: спина должна быть ровной. Это обязательно. Только после этого можно тянуть снаряд. В противном случае, можно получить травму.

Плечи находятся прямо над штангой, взгляд направлен на стену. На выдохе тянем гриф и выпрямляемся. В этот момент нужно максимально свести лопатки. Затем отводим таз назад и возвращаемся в исходное положение (блины ставятся на пол).

И так делаем до 15 раз, выполняем 3 подхода;

2. Приседания со штангой

Видео смотреть до конца! Есть короткие видео на эту тему, но они не раскрывают все нюансы.

Также базовое упражнение, которым многие пренебрегают. С его помощью можно отлично прокачать мышцы ног, а кроме того, работает пресс, ягодицы и спина.

Хватаемся за гриф (вообще хват широкий, но главное, чтобы его было удобно держать), «ныряем» под него и упираемся плечами. Поясница прогнута. Выпрямляем ноги, снимаем штангу со стоек и отходим чуть назад. Ноги стоят на ширине плеч, локти обязательно отведены назад. Лопатки сведены вместе. Смотрим прямо.

Затем медленно, на вдохе опускаемся до момента, когда бедра находятся параллельно полу. На выдохе поднимаемся и полностью выпрямляем колени. Что касается ошибок, то, во-первых, ни в коем случае не отрывать пятки. Кстати, если обувь с плоской подошвой, то под них лучше подложить маленькие блины на 1 кг. Во-вторых, колени не должны выходить за линию носков.

В-третьих, вес перекладывается на пятки и внешнюю сторону стопы;

3. Жим лежа со штангой

Это упражнение относится к базовым, поэтому его определенно следует выполнять каждому атлету. При этом активно работает грудь, а также трицепсы и плечевой пояс. Чтобы «добить» мышцу, можно после 3 подходов сделать еще столько же, но уже на наклонной скамье. Это позволяет сместить нагрузку.

Техника выполнения довольно простая. Ложимся так, чтобы гриф был на уровне глаз. Затем обхватываем его широким хватом. Лопатки сводим вместе, пятки твердо стоят на полу (ни в коем случае не отрываем, чем, кстати, «грешат» многие новички), попа также держится на скамье.

Обратите Внимание!

То есть, тут работает правило 5 точек (пятки, две лопатки и ягодицы не отрывать). Снимаем штангу со стоек и медленно опускаем к груди на вдохе. Затем на выдохе возвращаем в исходное положение. Нужно выполнить 3 подхода, а повторения варьируются от 10 до 15.

Если жим лежа делает новичок, то лучше работать на технику, с малым весом и большим числом повторений;

4. Тяга штанги в наклоне

Призвана добавлять толщину спине. При выполнении этого упражнения активно работают широчайшие и ромбовидные мышцы, а также трапеции. Дополнительно задействуется бицепс и разгибатели. Теперь о технике. Хватаем гриф чуть шире плеч. Немного сгибаем ноги и наклоняемся вперед.

Корпус держим практически параллельно полу. Поясница прогнута, руки прямые. Штангу на выдохе взрывным движением тянем к низу живота. Сводим лопатки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Главное, помнить, что работать нужно именно лопатками и спиной, а не руками.

Конечности – это лишь «приспособление», с помощью которого держим снаряд;

5. Французский жим

Основное упражнение на трицепс. С его помощью можно сделать руки большими, ведь эта мышца составляет 70% объема. Техника выполнения относительно несложная.

Ложимся на скамью, просим помощника подать штангу или сами кладем ее так, чтобы за нее было удобно хвататься. Затем поднимаем гриф перед собой. Он должен быть на уровне лба. Плечи и локти держим прямо.

Медленно опускаем снаряд к теменной части головы. С выдохом возвращаем его в исходное положение. Повторов – 10-15, подходов – 3;

6. Подъем на бицепс

Пожалуй, его пробовали все, кто хоть раз держал штангу в руках. С помощью этого упражнения отлично качается двуглавая мышца. Техника простая. Становимся ровно, локти выпрямлены, плечи расправлены. Гриф обхватываем снизу. На вдохе тянем штангу к плечам, на выдохе опускаем. Подходы и повторы аналогичны с французским жимом;

7. Жим вверх или армейский жим

Эффективно прокачает плечи. Дополнительно работает трицепс. Выполнять это упражнение можно как сидя, так и стоя. Жать штангу можно как от груди, так и из-за спины. При этом работают разные пучки, а кроме того, не всем новичкам удобен именно последний вариант.

Садимся на скамью и твердо упираемся ногами в пол. Снимаем снаряд со стоек, предплечья держим перпендикулярно полу (это очень важно). Затем жмем штангу вверх (и выдыхаем), а на вдохе возвращаем ее в исходное положение.

3 подхода, до 20 повторений (новички работают на технику, а потом лучше «гонять» пустой гриф, но много раз);

8. Тяга к подбородку

Позволяет проработать дельты, трапеции (при узком хвате) и плечи (при широком). Хватаемся за гриф сверху (хват выбираем самостоятельно, все зависит от цели), руки слегка согнуты. На выдохе тянем его к подбородку, локти разводим в стороны. Держим так пару секунд и возвращаемся в исходное положение;

9. Выпады

Преимущественно работают ягодицы и бедра. Кладем штангу на плечи, хват широкий. Затем делаем шаг вперед, носок слегка повернут внутрь. Вторую ногу сгибаем и становимся на подушечки пальцев.

Возвращаемся на исходную позицию и продолжаем делать выпады поочередно. Чем шире амплитуда, тем лучше. Также обязательно держим поясницу прогнутой, иначе большая часть нагрузки попросту уходит.

Повторы – 10-15, подходы – 3;

10. Наклоны

Отличное упражнение для проработки поясницы. Дополнительно задействуются ягодицы и двуглавые мышцы. Поднимаем гриф на плечи, лопатки сводим, колени чуть согнуты. Затем на вдохе сгибаем бедра и отводим назад. Корпус опускаем параллельно полу. На выдохе выпрямляемся. Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Заключение:
Если правильно подходить к тренировкам, то при помощи одного грифа и скромного набора блинов можно прокачать все мышцы тела. Но, естественно, следует помнить о технике. Если ее не соблюдать, то занятия будут не только малоэффективны, но еще и травмоопасны. Помимо этого, нужно давать организму необходимый отдых и правильно питаться.

Только в таком случае можно добиться весомых результатов.

Источник: http://drovosekk.ru/Up13




Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме.

В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов.

Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Источник: https://massafm.ru/programma-trenirovok-so-shtangoj/




Основные упражнения со штангой, программа на все тело и немного истории

  • Чуть-чуть истории
  • Виды и размеры штанг
  • Упражнения со штангой
  • Пример программы
  • Штанга – одно из самых полезных спортивных изобретений человечества! Упражнения со штангой действуют на все группы мышц. Все базовые упражнения выполняются именно с ней. При грамотном использовании штанга позволяет дать нагрузку на весь мышечный комплекс нашего тела.

    Чуть-чуть истории

    Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

    А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

    Штанга штанге рознь. Они отличаются толщиной грифа, размером блинов, креплениями.

    Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

    Самое Важное!

    Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

    Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

    В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

    На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

    После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

    Виды и размеры штанг

    Как уже было сказано, штанги отличаются размерами грифов (толщина и длина), а также формами и размерами блинов.

    Есть штанги с блинами, имеющими форму многоугольника, а также блины с отверстиями для более удобного хвата.

    Кроме этого, грифы могут быть разной формы. Экспериментально выявлено, что, варьируя хват, можно задействовать разные участки одних и тех же мышц. Поэтому сегодня можно встретить EZ-гриф, W-гриф, гриф с параллельным хватом, прямой и некоторые другие формы.

    Стандартом является прямой олимпийский гриф длиной 2.2 метра, толщиной 28 мм и весом 20 кг. По краям этот гриф утолщен, соответственно, внутренний диаметр дисков к такому грифу должен составлять 51 мм. Учитывайте это, если собираетесь прикупить штангу себе домой.

    Для разных видов тяжелой атлетики грифы различаются жесткостью и немного толщиной

    Замки на грифах тоже бывают разные. Условно их можно разделить на три типа – гайки, пружины и втулки с фиксаторами.

    Упражнения со штангой

    Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома, помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

    • Наклонная скамья для жима.
    • Стойки для приседаний.

    Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше, чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

    Начнем мы с основных базовых упражнений.

    Присед

    Приседать можно со штангой за головой на плечах или же делать фронтальный присед, когда вес находится у вас перед лицом. Базой считается классический присед со штангой на верхней части спины (на трапециях).

    В этом упражнении важно правильно разместить штангу – сведите лопатки максимально вместе. В результате этого трапеции ближе к грудному отделу позвоночника образуют небольшой массив – на него и нужно ставить вес. Некоторые кладут гриф на шею, на крупный позвонок, это опасно и неверно. Кто-то, наоборот, опускает гриф ниже положенного, в итоге чего руки заламываются назад.

    Присед важно делать правильно:

  • Стопы расположены чуть шире плеч, колени смотрят вперед или разведены в стороны (на одной линии со стопами). Но ни в коем случае не внутрь.
  • Приседать нужно до такого угла в колене, какой вам будет удобным. Обычно достаточно прямого угла. Доседать до параллели бедер с полом – необязательно, это опасно для коленных суставов. В любом случае, со временем вы поймете, может ли ваше тело делать глубокий присед, или вам необходимо приседать лишь частично. Экспериментируйте с небольшими весами.
  • Спину нужно держать ровно! Прогнитесь так, чтобы таз отошел назад, плечи расправьте и не сутультесь. Смотрите вперед, не опуская головы вниз.
  • Приседаем на вдохе, встаем на выдохе. Когда вы работаете в тренажерном зале, используйте в качестве страховки силовую раму.
  • Старайтесь сильно не нагибаться вперед, страдает спина. Если у вас никак не получается присесть без завала вперед – нужно делать присед в Смите или ГАКК-машине, или же, вообще, ограничиться жимом ногами.
  • Вставайте ровно по центру штанги, чтобы ни один край ее не перевешивал.
  • Когда вы занимаетесь со штангой в домашних условиях, никакой силовой рамы не будет – поэтому не берите вес, если не уверены, что сможете с ним присесть без нарушения техники.

    Становая тяга

    Еще одно базовое упражнение – становая тяга. Упражнение довольно сложное, вовлекающее в работу большой массив мышц всего тела. Технику вы можете детально изучить в отдельной статье посвященной становой тяге и ее разновидности – мертвой тяге.

    Здесь же обратим внимание на самые частые ошибки:

  • Нельзя округлять спину во время выполнения упражнения.
  • Нельзя опускать голову и сгибать шею.
  • Нельзя расслаблять поясницу, недопустимо, чтобы она «гуляла» вперед-назад.
  • Если вы заваливаетесь вперед во время упражнения – вы делаете становую тягу неправильно либо вес для вас слишком большой.
  • Жим лежа

    Еще одно базовое упражнение – жим штанги лежа. Его техника выполнения также описана в соответствующей публикации.

    Здесь тоже есть некоторые нюансы:

  • Не отрывайте ягодицы от скамейки во время жима.
  • Не вставайте мостиком, вы тренируете мышцы, а не поднимаете максимум на соревнованиях.
  • Пятками устойчиво упирайтесь в пол.
  • Опускайте штангу медленно на грудь, шею или же диафрагму – зависит от ваших целей. ,Универсальным вариантом является опускание штанги между диафрагмой и шеей.
  • Локти дальше отводите от корпуса, не нужно их к нему тянуть.
  • Другие упражнения

    Занятия со штангой включают в себя и другие упражнения. В частности, существует такой элемент, как толчок штанги и прочие виды состязаний в тяжелой атлетике.

    Комплекс упражнений со штангой может содержать следующие упражнения:

    • Тяга штанги к пояснице
    • Жим из-за головы, армейский жим.
    • Французский жим.
    • Сгибание рук на бицепс.
    • Жим лежа под углами в 30 и 45 градусов.
    • Жим вниз головой под углом 30 или 45 градусов.
    • Поднятие со штангой на носки.
    • Тяга к подбородку.
    • Жим узким хватом.

    Чтобы полноценно развивать свою мускулатуру, нужно грамотно использовать эти упражнения.

    Программа тренировок со штангой должна быть разбита на 2–3 дня в неделю, чтобы тело успевало отдохнуть и восстановиться. Упражнения с данным снарядом практически всегда довольно тяжелые.

    Полезный Совет!

    В идеале, работа должна производиться под присмотром тренера или просто опытного человека, на случай, если вы не сможете выполнить последний повтор. Если же вы работаете один, рассчитывайте силы с учетом этого факта. Выкладываться на все 100 процентов в этом случае будет большим риском.

    Подготовка к тренировкам всегда должна быть полноценной. Это означает, что нужно обязательно проводить качественную разминку. После кардиоразминки (бега или работы с велотренажером), следует первый подход выполнить с пустым грифом. Так во всех упражнениях. А далее плавно подходить к рабочим весам.

    Пример программы

    Представим, что вы собрались заниматься трижды в неделю дома или в зале. В вашем распоряжении есть наклонная скамья и стойки для жима и приседаний. Цель тренировок – набрать мышечную массу.

    Веса приведены только для примера, вам не нужно их брать, пока вы только учитесь и еще не можете столько поднять. Для каждого человека рабочий вес свой и подбирается он индивидуально для всех упражнений.

    День 1:

  • Бег, велотренажер, эллипсоид, разминка для суставов.
  • Жим штанги лежа: пустой гриф на 20 раз, 55 кг на 10 раз, 75 на 5 и 90–100 уже в качестве рабочего. Делаем 5 подходов по 5–6 раз.
  • Жим под углом 30 градусов: 3 подхода по 8 раз
  • Встаем, штангу на трапеции и делаем присед с пустым грифом на 10–15 раз, затем на 8 раз 55 кг, 90 кг на 5 раз, 110–120 в качестве рабочего веса 5 подходов по 5–6 раз.
  • Оставьте штангу в текущем положении и сделайте подъем на икры в 2 подходах по 15–20 раз.
  • Сделайте растяжку.
  • День 2:

  • Разминка.
  • Становая тяга: пустой гриф на 15 раз, 55 кг на 10 раз, 90 кг на 2–3 раза, 120 кг на 2–3 раза, 140–150 кг – рабочий, 5 подходов по 5–6 раз.
  • Жим штанги сидя 4 подхода по 6–8 раз.
  • Французский жим 3 подхода по 8 раз.
  • Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8 раз.
  • Растяжка.
  • День 3:

  • Приседание со штангой: пустой гриф на 15 раз, 55 на 3–4 раза, 90 на 2 раза, 110 на 2 по 7 раз.
  • Жим штанги лежа по той же схеме, что и в день 1.
  • Жим под углом в 45 градусов 3 подхода по 8 раз.
  • Тяга к пояснице 5 подходов по 8 раз.
  • Шраги со штангой спереди 4 подхода по 8 раз.
  • Растяжка.
  • Необходимо, чтобы между 1 и 3 днем перерыв был больше, чем между 1–2 и 2–3. Тогда ноги успевают восстановиться, и можно спокойно присесть снова.

    Становую тягу можно делать только раз в неделю. Чем заменить штангу дома? Частично гантелями. Но веса у гантелей будут меньше.

    Источник: http://wactiv.ru/514-osnovnye-uprazhneniya-so-shtangoj-programma-na-vse-telo-i-nemnogo-istorii

    Занятия штангой в домашних условиях: виды упражнений с грифом

    Правила организации домашних тренировок. Что для этого понадобится. Какие упражнения можно выполнять со штангой.
    Чтобы подтянуть физическую форму и развить красивое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал.

    Все, что от вас требуется – иметь под рукой гриф, блины (чем больше, тем лучше) и скамейку (можно и без нее). На первый взгляд может показаться, что занятия со штангой вне зала ограничивают возможности и позволяют прокачать лишь несколько групп мышц. Но это не так.

    В домашних условиях возможно всё. Главное – вы должны знать, что, как и для чего делать.

    Особые рекомендации

    Выполняя упражнения со штангой дома, будьте внимательны и старайтесь не подвергать организм большим нагрузкам. Частые тренировки изматывают мышцы и не дают им восстанавливаться. Организму нужны резервы, и он вынужден брать их из собственной мускулатуры. В итоге вместо набора массы вы получаете уменьшение общего объема.

    Занятия со штангой не должны занимать больше 1-1,5 часов. Идеальное число тренировок – 3-4 раз в неделю. При этом старайтесь правильно питаться и спать не меньше 8 часов в сутки.

    Основные правила

    Перед тем, как приступать к работе, запомните несколько правил:

    • Не перегружайте себя. Частые упражнения, да еще и с большим весом, не только истощают организм, но и повышают риск получения травм. Так что планируйте тренировку с учетом полноценного отдыха. Если не успели восстановиться, то занятие лучше отложить.
    • Запомните, что главный залог успеха при тренинге в домашних условиях – самодисциплина. Вы должны не просто составить план тренировок, но и четко его соблюдать. Вы можете выбрать классический вариант – трижды в неделю с подбором упражнений на различные группы мышц.
    • Уделите внимание питанию и отдыху.
    • Четко соблюдайте технику. При тренировках дома этот момент особенно важен, ведь подсказать правила выполнения упражнения некому. В противном случае высок риск получить травму и остаться без спорта на долгое время.
    • Поднимайте уровень нагрузки постепенно. К примеру, можно начать с 8-10 повторений и 2-3 подходов.

    Упражнения и их особенности

    Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения со штангой, доступные для выполнения дома:

    1. Жим лежа – классика жанра для тренировок в домашних условиях. Работать можно на скамье или, в крайнем случае, расположившись на ровном полу. Ширину хвата можно менять в зависимости от того, какую часть тела вы хотите больше нагрузить. Если взяться узким хватом, то можно дать больше нагрузки трицепсам, а если широким, то груди.
    2. Французский жим. Для выполнения данного упражнения можно использовать скамью или поступить проще – работать прямо на полу. Первый вариант более предпочтителен, так как амплитуда будет больше. Для реализации задуманного занимайте позицию лежа, сгибайте ноги в коленках и прогибайте спину. Берите гриф в руки и начинайте медленно его опускать к затылку. Следите, чтобы локти оставались неподвижными.
    3. Жим штанги стоя или сидя. Регулярно выполняя это упражнение, можно развить свои плечи и верхнюю часть грудной мышцы. Есть несколько вариантов подъема – сидя или стоя, с опусканием грифа за голову или на грудь.
    4. Шраги. Чтобы прокачать трапециевидные мышцы, делайте шраги со штангой. Преимущество выполнения упражнения в домашних условиях – отсутствие жестких требований в отношении дополнительных снарядов. Все, что требуется – подобрать вес, взять его (руки должны быть опущены), немного отвести плечи и поднимать их до максимального уровня. При этом будьте внимательны – делать круговые движения плечами запрещено.
    5. Становая тяга – одно из самых популярных движений для зала и дома. Выполнять его можно в двух вариантах – в классическом или в стиле сумо. Если вы – новичок в бодибилдинге и имеете высокий рост, то вариант с «классикой» более предпочтителен. При этом учтите, что такое исполнение может различаться по типу опускания:
      • опускание штанги немного ниже уровня колен (идеальный вариант для начинающих);
      • до пола. Такой тип больше подойдет для продвинутых атлетов.
    6. Тяга к поясу в наклоне – отличное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Здесь не нужно большого веса. Главное – четкое соблюдение техники и напряжение прорабатываемой мышечной группы. Идеальный вариант, если плечи будут уходить немного назад.
    7. Приседания со штангой – вариант для проработки ног. Можно делать классические приседания (груз на спине) или фронтальные (спереди на груди и плечах). Все, что требуется – сделать небольшие подставки и взять штангу в исходную позицию. После идет само движение вниз до параллели бедер полу.
    Читать  Упражнения в для груди в спортзале

    Конечно, мы перечислили лишь часть упражнений, которые можно использовать в домашних условиях. Не стоит забывать и о подъеме штанги на бицепс, разведении рук с блинами и ряде других движений.

    Вывод

    Если есть желание иметь красивое тело, а также штанга с необходимым набором блинов, вы можете смело составлять программу тренировок и заниматься дома. Главное – четко соблюдайте технику, не перегружайте организм, правильно питайтесь и отдыхайте.

    1 июня 2016

    Источник: https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/v-domashnix-usloviyax/zanyatiya-shtangoj/

    Упражнения со штангой дома: план тренировки и расписание

    Тренировки со штангой подходят для упорных людей, которые хотят нарастить выдающуюся мускулатуру и сформировать прекрасные очертания собственного тела. Для таких занятий совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес центр. Достаточно приобрести спортивный снаряд и выполнять упражнения со штангой дома.

    Упражнения со штангой дома – расписание тренировок

    Тренировки со штангой нужно проводить регулярно в течение всего года от 2 до 3 раз в неделю днем или вечером (утром тренироваться не рекомендуется).

    Занятия для увеличения мышечной массы и силы должны длиться около 40-60 минут в день. Рост мускулатуры будет происходить не во время непосредственно самих тренировок, но во время отдыха.

    Поэтому необходимо выдерживать паузу между занятиями не менее, чем в один день.

    Склонным к полноте людям и тем, кто стремится к рельефной мускулатуре, нужно тренироваться более 3 раз в неделю по 1,5-2 часа в день. При этом нужно обязательно выполнять упражнения, которые носят циклический характер (плавание или бег). Дни, свободные от тренировок, нужно посвящать активному отдыху.

    Цикл сроком в один год делится на осенне-зимний и весенне-летний периоды.

    В осенне-зимний период следует около 70% времени выполнять упражнения с отягощениями, а 30% — другие физические занятия такие, как пешие прогулки, лыжи, спортивные игры, кроссы и пр.

    В весенне-зимний период 50% времени рекомендуется посвящать силовым тренировкам, а остальные 50% — акробатическим, легкоатлетическим, игровым и другим упражнениям на свежем воздухе.

    Нагрузка должна планироваться по неделям и месяцам. Ее изменение должно происходить волнообразно. Дни и недели с максимальными нагрузками необходимо чередовать с малыми и средними объемами тренировок.

    Состав тренировок по базовым упражнениям со штангой дома

    Подбор упражнений для каждой тренировки должен происходить таким образом, чтобы самые сложные находились в середине, когда все мышцы тела уже разогреты и энергетический резерв еще довольно велик.

    Количество повторений упражнений и их подходов зависит от того, на что именно направлены тренировки. Для того, чтобы увеличить мышечную массу и силу, следует выполнять базовые упражнения 5-6 раз по 4-5 подходов.

    Продолжать тренировки на увеличение силы и мышечной массы необходимо 3-6 месяцев.

    Если целью тренировок является удаление излишков жировой ткани и развитие относительной силы,то выполнять упражнения нужно 12-15 раз по 2-3 подхода.

    Обратите Внимание!

    Массу отягощения нужно подбирать таким образом, чтобы финальное повторение происходило вместе с максимальным напряжением мускулатуры, практически до отказа.

    Как только выполнение упражнений на третьем подходе станет легким, следует увеличить отягощение.

    Нагрузка на первом этапе занятий должна усиливаться посредством возрастания количества подъемов отягощения, а не только за счет увеличения веса снаряда.

    В процессе роста тренированности должен осуществляться переход от легких упражнений к более трудным, а также увеличиваться масса отягощений и число подходов. Между подходами нужно отдыхать в течение 2 минут. При этом надо не сидеть, а медленно передвигаться для того, чтобы успокоить дыхание.

    Если в процессе тренировки выполнение упражнений будет сопровождаться длительной задержкой дыхания, натуживанием, визуальным набуханием сосудов и покраснение кожи лица и шеи – нагрузку стоит уменьшить. Для того, чтобы предупредить переутомление, необходимо выполнять такую последовательность тренировок за неделю:

    1. На первом занятии интенсивность и объем упражнений вместе с отягощениями должны быть небольшими. Повышать физическую активность на данном этапе рекомендуется в альтернативных видах упражнений таких, как игровые и упражнения на выносливость.
    2. На втором занятии нагрузка должна увеличиться.
    3. На третьем занятии нагрузка должна стать максимальной. При этом могут выполняться упражнения с другими снарядами.

    Комплексная программа упражнений со штангой дома

    Предлагаем вашему вниманию перечень упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях со штангой:

    • Жим лежа. Выполняется данное упражнение лежа на полу или на скамейке. Согните ноги в коленях, при этом крепко упритесь обеими ступнями об пол и немного прогните спину. Упражнение нужно выполнять плавно. Данное упражнение можно выполнять стандартно – поднимать штангу из положения лежа или взять штангу узким хватом, отвести локти в стороны и выполнять жим как частичные повторения, при этом опуская штангу на 15-20 см. Такой вариант выполнения упражнения увеличит нагрузку на грудные мышцы.
    • Французский жим. Упражнение выполняется лежа на полу или скамейке. Согните ноги в коленях и прогните спину. Возьмите штангу в руки и начните ее медленно опускать. Руки при этом должны оставаться неподвижными и сгибаться только в локтях.
    • Жим сидя или стоя. Данное упражнение выполняется сидя или стоя. Штангу при этом можно опускать на грудь или за голову.
    • Шраги со штангой. Выполняйте вертикальный подъем штанги, после чего опускайте снаряд. Данное упражнение нужно делать без круговых движений плечей.
    • Становая тяга. Упражнение может выполняться двумя способами: опускание штанги чуть ниже колен и опускание и подъем штанги с пола. Первый вариант рекомендуется для начинающих, тогда как второй вариант предназначен для профессионалов.
    • Тяга в наклоне со штангой. Это упражнение для развития спины, которое должно осуществляться, исключая рывки. В процессе подъема штанги нужно сокращать мышцы спины. Правильное выполнение упражнения возможно в положении, при котором плечи уходят назад, тем самым максимально сокращая спинные мышцы.
    • Фронтальные приседания со штангой. Поместите штангу на грудь и выполняйте с ней приседания.

    Для того, чтобы предупредить перетренированность организма, рекомендуется так называемая разгрузочная неделя, которая должна проводится один раз в месяц. В течение такой недели большая часть времени должна отводиться для циклических и игровых упражнений, а количество упражнений с отягощениями должно уменьшаться в два раза.

    Правила безопасности выполнения упражнений со штангой дома

    При выполнении силовых упражнений придерживайтесь следующих правил:

    • Правильно подбирайте массу отягощения для упражнений. Для этого сначала опробуйте ее на более легких снарядах.
    • Надевайте обувь, которая прочно фиксирует голеностопный сустав, при выполнении трудных упражнений. При этом под ногами должна быть твердая прочная основа.
    • Разгружайте суставы с помощью разнообразных вариантов выполнения тех или иных упражнений.
    • Старайтесь не выполнять серьезных нагрузок на позвоночник часто за одно занятие.

    Источник: http://richmf.ru/fitnes-i-sport/327-uprazhneniya-so-shtangoj-doma-plan-trenirovki-i-raspisanie.html

    Упражнения со штангой в домашних условиях — комплекс для тренировки разных групп мышц

    При регулярных занятиях спортом требуется качественно прорабатывать каждую группу мышц. Только тогда тренировка окажется максимально продуктивной. Использование спортивного инвентаря только приветствуется. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное атлетическое тело, прокачать определенную группу мышц.

    Базовые упражнения со штангой дома

    Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю, тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени.

    Гриф, блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий, в противном случае придется записаться в тренажерный зал.

    Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

    1. Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.
    2. С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.
    3. Для устранения подкожного жира, эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.
    4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходами по 3 повтора.
    5. Переход занятий – от легких подходов к сложным, но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.
    6. Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму, к тому же не добиться поставленного изначально результата.
    7. Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, выработанному спортивному режиму.

    Если заниматься с этим спортивным снарядом дома и определиться с результатом, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг однозначно предусматривает жимы в разных позициях, которые прорабатывают отдельные мышечные группы.

    Отдых между соседними подходами – не более 2 минут, после чего каждый раз требуется наращивать темп. Начинать воплощение своей мечты обязательно с составления плана, выполнение которого – первостепенная задача.

    Ниже представлено два тренировочных комплекса, каждый из которых прорабатывает определенную мышечную группу.

    При основательной проработке данной группы мышц заметно повышается сила в руках, выносливость, формируется атлетический корсет. Чтобы быстро и эффективно натренировать слабые руки, рекомендуется придерживаться предложенной ниже программы из шести силовых упражнений. В данном случае штанга для домашних тренировок незаменима, является утяжелителем. Итак:

    1. Стоя со средним хватом, выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, при этом руки удерживать на ширине плеч.
    2. Выполнять аналогичные упражнения с узким хватом из положения стоя, но при этом поднимать руки с утяжелителем до самого подбородка.
    3. Стоя у вертикальной опоры, выполнять подъем грифа с блинами на бицепс дома. В этом случае лучше задействовать специальный EZ-гриф.
    4. Сидя на скамье, выполнить подъем утяжелителей узким хватом, что в домашних условиях возможно только при наличии специального спортивного инвентаря.
    5. Лежа на животе на скамье, выполнить подход с грифом сначала подход узким хватом, а потом средним.

    Комплекс упражнений для спины

    Дома можно тренировать мышцы спины, тем более, специально для этой цели была разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут на одно занятие.

    Результат будет даже дома, но в данном случае снова потребуется спортивный инвентарь. В данном вопросе главное – регулярность и соблюдение режима, тогда мышцы спины очень скоро приобретут атлетические очертания.

    Эффективная программа представлена ниже, а альтернативой штанги становятся гантели разных весов. Итак:

    1. Поднять утяжелители над головой средним захватом, после чего выполнить дома классическое упражнение для мышц спины. Постепенно наращивать темп, при этом контролировать дыхание, подбирать оптимальные веса.
    2. Становая тяга – эффективное базовое упражнение из позиции стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующей мышечной группы. Существует две модификации – опускание утяжелителя до колена и до самого пола.
    3. Лежа на спине под наклоном, выполнять упражнение подъема утяжелителя над головой, за спиной. Сложные подходы, которые дома могут осилить профессионалы. Перерыв между подходами – 2 минуты. Аналогичное действо можно выполнять сидя по такому же принципу.
    4. Французский жим лежа на руках. Классическое упражнение дома, которое является важной составляющей силового тренинга, прорабатывает все мышечные группы в усиленном темпе. Из позиции лежа приподнять колени и направлять гриф к подбородку.
    5. Узким хватом в положении лежа выполнять силовую задачу до подбородка, постоянно наращивая темп. Главное – не останавливаться, а положенный перерыв между соседними подходами – не более 2 минут. В противном случае, занятие окажется неэффективным.
    6. Продолжает упражнения со штангой в домашних условиях приседания, которые не только прорабатывают мышцы спину, но и накачивают ноги – икроножные мышечные группы. Новичку нужно начинать с относительно малых весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

    Видео

    Если заинтересовал такой тренировочный комплекс, можно найти познавательную видеоинструкцию, воспользоваться советами профессионалов.

    Прокачав мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу рук и уверенность, укрепить спину.

    Ниже представлены полезные видеоуроки, которые помогут достичь поставленной цели новичку и поддерживать себя в форме профессионалу. Самое время обратить внимание на свою проблемную фигуру, выработать атлетический мышечный корсет.

    Комплекс упражнений со штангой для девушек

    Занятия со штангой в домашних условиях для ягодиц

    Источник: http://sovets24.ru/795-uprazhneniya-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah.html

    Упражнения со штангой

    Штанга является наиболее тяжелым спортивным инвентарем, который используют для наращивания мускулатуры.

    Если вы не хотите накапливать мышечную массу, обращать особое внимание на упражнения со штангой вам не придется.

    Однако небольшая штанга с минимальным весом не помешает в спортивном арсенале, чтобы делать по несколько подходов при каждом занятии с общеукрепляющей целью для всех мышц вашего тела.

    Данный раздел энциклопедии предлагает вашему вниманию широкий выбор различных упражнений с подробными видео инструкциями по укреплению и развитию мускулатуры.

    Также на нашем сайте вы можете узнать про комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

    Существует много упражнений, которые можно выполнять со штангой. Для использования этого снаряда не обязательно ходить в спортзал, стойка для штанги может быть куплена во многих магазинах и подходить для использования в домашних условиях.

    Самое Важное!

    Очень популярен жим штанги, это упражнение может выполняться при различных положениях тела. При жиме стоя, удержании веса над головой, в работе участвуют мышцы всего тела.

    При положении сидя сводится к минимуму тенденция наклона назад, при выполнении с упором на спинку наклонной скамьи (угол 75-80 градусов) значительно снижается нагрузка на поясницу. Этот вариант жима над головой является самым безопасным.

    При выполнении упражнения убедитесь, что используемая скамья является прочной, тяжелой и устойчивой.

    Тяга штанги в основном используется для разработки мышц спины и имеет свои особенности.

    Это упражнение не стоит выполнять тем, кто имеет травмы плечевой области, так как при отведении рук от корпуса задействуются мышцы суставных сумок плечевого пояса.

    Даже при отсутствии травм опускать и поднимать вес нужно осторожно, избегая резких движений. Приседания со штангой требуют выполнения нескольких условий для безопасной, правильной техники их выполнения.

    Приседания должны быть глубокими, штанга должна размещаться на плечах неподвижно, ступни также не должны двигаться.

    Важно также держать спину ровной и не позволять коленям уходить вперед (иначе вы не сможете глубоко просесть, и вам будет труднее вставать).

    Полезный Совет!

    Приседания со штангой – базовое упражнение, которое используется для общеукрепляющих и реабилитационных целей. Приседания задействуют мышцы ног, выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодиц.

    Подъём штанги на бицепс стоя является самым эффективным упражнением для наращивания объемов и силы бицепсов. При выполнении нужно держать туловище ровно и избегать раскачивания.

    Движение должно быть сосредоточено в локтевом суставе, оставляя другие части тела неподвижными. Избегайте поднимать или отводить плечи назад – это может привести к травме позвоночника.

    Вес должен позволять выполнять это упражнение без толчков штанги бедрами, иначе вы не получите нужной нагрузки на бицепс и повысите шанс травмы поясницы.

    Также обратите внимание на хват штанги при выполнении различных упражнений: ширина хвата позволяет смещать нагрузку на разные группы мышц.

    Также на нашем сайте вы можете узнать о различных упражнениях с использованием тяги блоков.

    Источник: http://www.fitness96.ru/encyclopaedia/exercises/barbell/

    Комплекс упражнений со штангой для зала и дома

    Если вы пришли в зал для того чтобы подкачаться, а в нем почти ничего нет из оборудования кроме олимпийских грифов и большого количества блинов, то вам крупно повезло. В таком зале можно использовать самый простой комплекс упражнений со штангой и результат будет лучше чем в крутом фитнес центре с большим количеством тренажеров.

    Все дело в том, что с ней почти любое упражнение является базовым, то есть в котором используется несколько мышечных групп. А практикуя становую тягу и приседания, можно расти на несколько килограмм в месяц.

    Тренируйтесь недолго, но интенсивно. Хорошо питайтесь и отдыхайте. И путь к массе будет намного короче.

    Комплекс основных упражнений со штангой для наиболее эффективной накачки

    Чтобы не прятать за длинным рукавом цыплячьи ручонки следует использовать это упражнение.

    Хват должен быть прямой. Локти находятся по бокам. Движение выполняется плавно стараясь не подбрасывать штангу рывком.

    Обратите Внимание!

    Если вы своей грудной клеткой похожи на заболевшего рахитом, то жим лежа самое то для исправления ситуации.

    Чтобы выполнить упражнение нужно лечь на скамью и взяться за гриф немного шире плеч. Штанга опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Локти держатся так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

    Предпочтительнее выполнять его на скамье с небольшим наклоном вверх (около 30о), ведь как правило развитие нижней части груди опережает верхнюю. Такое положение исправит этот недостаток. Об этом здесь.

    Если уменьшить хват до 15 сантиметров в отличие от предыдущего упражнения, то основной упор придется на трицепс, но несмотря на это грудные тоже в некоторой мере задействованы.

    Для тех на ком одежда висит, как на одежной вешалке жимы обязательны к исполнению. Это основное базовое упражнение для дельтовидных мышц.

    Выполняется хватом чуть шире плеч. Можно жать стоя или сидя, с груди и из-за головы. Если жать с груди, то амплитуда будет больше и лучше эффект. Если жать стоя и с груди, то упражнение называется армейский жим.

    Во время выполнения таких жимов локти должны смотреть вниз и не отводиться назад.

    Редко у кого от природы хорошо развиты трапеции. А бодибилдера можно сразу узнать по мощным буграм расположенным сзади за шеей.

    Чтобы их потренировать нужно взять гриф прямым хватом и поднимать максимально близко к телу до подбородка. При этом плечи тоже должны подниматься. Движение должно быть подконтрольным и плавным.

    Одно из лучших базовых упражнений в котором задействованы ноги, низ спины, ягодицы. Это напрямую, а опосредовано все туловище и руки.

    Самое Важное!

    Задача в этом упражнении немного наклонившись и согнув ноги в коленях поднять гриф штанги держа в опущенных руках. Упражнение настолько эффективно насколько имеет сложную технику, которую впрочем при желании возможно выучить.

    Отличие этого упражнения от обычной становой в том, что оно нацелено на бицепсы бедер. Название говорит само за себя, при выполнении такой становой ноги должны быть прямыми.

    Но есть несколько нюансов, которые важны для безопасности. Можно посмотреть тут.

    Это упражнение эффективно не только для разгибателей бедра и ягодиц. Оно важно для роста всей массы тела.

    Как делать приседания правильно смотрим тут.

    Если вам нужны мощные и толстые широчайшие мышцы спины, то это упражнение должно быть основным.

    Для его выполнения нужно слегка согнуть колени, немного согнуться в талии. Гриф берется немного шире плеч.

    Если беремся прямым хватом, то подтягиваем его до середины живота. Если обратным, то отводя локти назад гриф подтягивается к талии. Можно ощутить определенную разницу выполняя два варианта упражнения.

    Возможно будет интересно и это:

    Источник: http://silovoy-sport.ru/kompleks-uprazhnenij-so-shtangoj/

    Комплекс упражнений со штангой

    Мы уже рассказывали про Les Mills – систему групповых занятий родом из Новой Зеландии, которые представлены у нас в фитнес-клубах World Class.

    И, надеемся, ты оценила тренировку BodyStep от Сары Дернфорд (если еще нет, кликай «Степ-аэробика для ног, ягодиц и мышц кора»). А сейчас представляем тебе Дэйва Кайла – главного тренера Les Mills в Великобритании.

    И разработанную им программу – BodyPump для самостоятельного использования.

    Что это вообще за занятие? Если в двух словах – ты делаешь упражнения со штангой, под зажигательные ритмы. Но не бойся, тягать неподъемные тяжести не придется.

    Полезный Совет!

    Основа системы – The Rep Effect, суть в том, что ты делаешь большое количество повторов с легким весом – и так подтягиваешь все тело целиком, не перекачивая его.

    В общем, становишься стройнее и краше в максимально короткий срок.

    Дэйв разделил нашу с тобой тренировку на 4 сета. Два из них (1-й и 3-й) состоят из многосуставных (базовых) упражнений, нагружающих все основные мышечные группы и разгоняющих метаболизм.

    Сеты номер 2 и 4 – сплошь односуставные (изолированные) движения, которые дают поработать определенным мускулам. В итоге ты добьешься суперэффекта всего за 20–30 минут.

    Это ли не чудо? Чтобы ощутить настоящие перемены в своей форме, Дэйв советует выполнять эту тренировку минимум трижды в неделю. Итак, повторяй за ним!

    1. Упражнения внутри каждого сета ты выполняешь без перерывов, с предписанным количеством повторов (по 10 раз).
    2. Отдых между сетами – 30–60 сек.
    3. Пройдя всю последовательность, переводишь дыхание немного дольше – 1–2 минуты, а потом повторяешь весь круг еще 2-4 раза.

    Реквизит: Тебе понадобится штанга. Помни, что не нужно брать слишком большой вес, 5–15 кг будет достаточно.

    Опция: Можешь менять сеты 1 и 3, 2 и 4 между собой, если наскучит этот порядок. Главное – соблюдай железное правило чередования базовых и изолированных.

    Сет 1 – базовый

    1. Приседания со штангой

    • Возьми штангу и положи ее на верхнюю часть спины (не на шею! Найди удобное положение над лопатками), ноги поставь на ширину бедер, втяни живот, плечи расправь, грудь подними (A).
    • Отводя таз назад, опустись в присед – до почти прямого угла в коленном суставе (B). Оттолкнись пятками от пола, чтобы вернуться в положение стоя. Сделай 10 таких повторов.

    2. Выпады со штангой

    • Из того же исходного положения (A) сделай большой шаг вперед левой ногой (грудь по-прежнему приподнята).
    • Опустись в выпад: правое колено должно почти коснуться пола, а левое – оказаться над лодыжкой (B).
    • Поднимись вверх – и выполни 5 таких повторов. Затем вернись в исходное положение, широко шагни вперед правой ногой – и сделай еще 5 выпадов.

    3. Приседания со штангой

    • Вернись к упражнению 1 и снова повтори его 10 раз.

    Сет 2 – изолированный

    1. Тяга штанги в наклоне

    • Поставь стопы на ширину бедер, снаряд возьми широким прямым хватом. Встань прямо, слегка согни колени, плечи расправь, приподними грудь и подтяни живот. Отводя таз назад и как бы скользя штангой по ногам, опусти ее до уровня коленей: сохраняй прогиб в пояснице, грудь держи высоко, плечи уведи назад (A).
    • Подтяни гриф прямо вверх, к ребрам, поднимая локти максимально высоко (B). Затем опусти снаряд обратно до уровня коленей. Сделай 10 таких повторов.

    2. Отжимания от штанги

    • Прими упор лежа, поставив руки на гриф на ширине плеч (последние отведи назад) и вытянув тело в прямую линию (A).
    • Опустись вниз, держа спину ровно и стараясь коснуться грифа штанги грудью (B). Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.

    Опция: Если сложно, отжимайся стоя на коленях. (Как правильно отжиматься.)

    3. Скалолаз

    • Прими положение «упор лежа» с опорой на гриф: руки – под плечевыми суставами, бедра направь вниз, живот втяни в себя (A).
    • Подтяни левое колено к правой руке (B), верни ногу в исходное положение, а затем подведи правое колено к левой руке. Это 1 повтор – сделай таких десять.

    Опция: Если силы оставили тебя, покоряй скалы стоя на коленях и без штанги.

    • Raise those hands (R3hab & Bassjackers)
    • Me & You (Nero)
    • True Hardstyler (Brooklyn Bounce & DJ Zealot)
    • Somebody told me (The Killers)
    • Conquistador (Thirty Seconds To Mars)
    • Thumbs up (for Rock N' Roll) (Kill The Noise & Feed Me)
    • Beautiful Life (Mikkas Remix, Armin Van Buuren feat. Cindy Alma)
    • Eat Sleep Rave Repeat (Calvin Harris Remix, Fatboy Slim & Riva Starr feat. Beardyman)
    • The Phoenix (Fall Out Boy)
    • Love Me Again (John Newman)
    • Waiting all night (Rudimental feat. Ella Eyre)
    • Feel the love (Rudimental)

    Сет 3 – базовый

    1. Приседания со штангой на груди

    • Встань перед снарядом, поставь стопы на ширину бедер, напряги пресс. Опустившись назад и вниз, возьми штангу прямым хватом – и выпрямись с ней. Слегка присев, положи снаряд на грудь (A).
    • Опустись в присед (B). Вернись в положение A. Сделай 10 повторов.

    2. Взятие штанги на грудь + жимовой швунг

    • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер, напряги пресс. Наклонившись, возьми штангу, плечи расправь, грудь приподними (A).
    • Оттолкнувшись пятками от пола, подтяни снаряд вверх и присядь, принимая его на грудь (B).
    • Из этого положения встань и выпрями руки над головой (локти мягкие) (C).
    • Опусти штангу назад на грудь, одновременно приседая – опять в положение B. И вернись в исходную позицию A (штанга в прямых руках перед тобой). Это 1 повтор. Цель – сделать десять.

    3. Жимовой швунг

    • Прими положение стоя: ноги – на ширине бедер, штанга – в прямых опущенных руках. Приседая, возьми штангу на грудь (A).
    • Распрямляя руки и колени, выжми снаряд вверх и прими положение стоя (B). Снова присядь и опусти штангу на грудь – прими положение A. И так 10 повторов.

    Сет 4 – изолированный

    1. Тяга штанги в наклоне

    • Прими такое же исходное положение, как в упражнении 1 из сета 2, только на этот раз снаряд возьми обратным хватом (чтобы изолировать бицепсы) (A).
    • Подтяни гриф к линии талии: не разводи локти в стороны, они должны двигаться плотно вдоль тела (так ты изолируешь мышцы спины) (B). Опусти штангу вниз. Это 1 повтор – сделай десять.

    2. Отжимания

    • Встань в упор лежа: руки – на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию, локти поверни к корпусу (чтобы изолировать трицепсы) (A).
    • Опустись вниз, отводя локти назад (это помогает сфокусировать работу на задней части рук и плечах) (B). Вернись в исходное положение. Выполни 10 повторов.

    Опция: Если сложно, делай упражнение стоя на коленях.

    3. Диагональные скручивания с разгибанием ноги

    • Ляг лицом вверх, поставив стопы на пол, втяни живот. Подними ноги так, чтобы колени были согнуты под прямым углом и оказались над бедрами. Кисти приведи к голове, локти широко разверни в стороны, плавно оторви лопатки от пола (A).
    • Вытяни правую ногу вперед и одновременно с этим приведи правый локоть к левому колену (B). Проделай то же самое в другую сторону – и получишь1 повтор. Продолжай чередовать конечности, не опуская лопатки и ноги на пол, пока не насчитаешь таких 10.

    Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «World Class Город Столиц».

    Хочешь увидеть, как эти упражнения выполняет самый харизматичный тренер на земле? Ищи видеоурок с Дэйвом Кайлом в iPad-версии журнала!

    ЧИТАЙ ТАКЖЕ

    Чем полезны упражнения со штангой

    Видеотренировка X-PUMP со штангой

    Источник: https://whealth.ru/fitness/9817/

    Какое упражнение со штангой в домашних условиях наиболее эффективно? :

    Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа.

    Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером.

    При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

    Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

    Расписание тренировок

    Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

    Читать  Как правильно выполнять упражнения в тренажерном зале

    Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

    Правила

    Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

    1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
    2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
    3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

    Важные моменты

    Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

    Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

    • следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
    • за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
    • занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
    • после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

    Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

    Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

    Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек — не более 20 килограмм.

    Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

    Становая тяга

    Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

    Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

    Приседания

    Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног.

    Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул.

    Обратите Внимание!

    Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

    Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

    Французский жим

    Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях — французский жим.

    Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса.

    Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

    Жим на горизонтальной скамье

    Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

    Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд.

    При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности.

    В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

    Жим стоя

    Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

    Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

    Подъем на бицепс

    Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

    Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

    Программа для новичков

    Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма.

    Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам.

    Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее — 3 подхода по 15 раз):

    • жим лежа;
    • приседания;
    • жим стоя;
    • отжимания от пола;
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • подъемы на бицепс;
    • скручивания и подъемы ног.

    На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

    После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему — раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

    • первый день — дельты, грудь, трицепс;
    • второй день — пресс, спина, бицепс;
    • третий день — ноги, пресс, ягодицы.

    Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

    Источник: https://www.syl.ru/article/314156/kakoe-uprajnenie-so-shtangoy-v-domashnih-usloviyah-naibolee-effektivno

    Комплекс упражнений со штангой

    Хочешь обрести исполинскую мощь мускулатуры?

    Тогда забудь про тренажеры и блоки!

    Иногда можно услышать, будто бодибилдинг не дает истинной силы другое дело пауэрлифтинг или тяжелая атлетика. Ну а культурист, пусть и с большим стажем, не способен якобы осилить в жиме лежа даже веса начинающего силовика-разрядника. Редкие исключения только подтверждают, мол, общее правило.

    Подобные обвинения обидны, потому что несправедливы. Как-никак, большие мышцы не могут быть слабыми. С другой стороны, хотя сила культуриста безмерно превосходит силу простого обывателя, ей, и вправду далеко до соревновательных высот штангистов и лифтеров.

    Специалисты по физической культуре, вмешавшись в разговор, наверняка напомнят нам принципиальную разницу между многоповторным и малоповторным тренингом.

    Многоповторный и малоповторный тренинг

    Силовики практикуют в редких сетах 2-3 повтора с критическим весом, а наш брат-культурист выполняет в упражнении до 50 повторений с весом, равным 50-60% от своего разового рекордного достижения. Полярная разница в методике диктует разную физиологическую отдачу.

    В мышцах культуриста резко ускоряется белковый синтез, т.е. образование нового внутриклеточного белка. Он растворяется в жидкой среде внутриклеточной цитоплазмы и образует густой гель, распирающий мышечную клетку изнутри.

    Но вот незадача! Прибывает тот вид белка, который уменьшает электролитный потенциал клетки и тем самым мешает взрывному мышечному сокращению. Больше того, «лишний» белок активно укрепляет жесткий белковый каркас клетки, ее внутреннюю «арматуру», называемую цитоскелетом.

    Понятно, что разбухшая клетка, словно тяжелый танк, теряет в маневренности. Скорость ее сократительной реакции замедляется. Именно по этой причине классического бодибилдинга, как огня, боятся единоборцы.

    Самое Важное!

    Прибавка мышечных объемов всегда оборачивается потерей силы удара. Зато «прочные» мышцы культуриста получают возможность делать все больше повторов. Растет то, что спортивные медики зовут силовой выносливостью..

    .

    Впрочем, атлеты старой школы в ответ на такие объяснения только презрительно махнут рукой. Простая сермяжная правда «эпохи Арнольда» гласит: культуристу по плечу любые силовые рекорды.

    Чемпионы тех лет соревновались плечом к плечу с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, а уж про коммерческие силовые шоу и говорить нечего. Подавляющее большинство участников в 60-е годы было нашего роду-племени.

    Важное преимущество – простота тренинга

    Все дело в том, что на стороне того славного поколения культуристов было важное преимущество — простота тренинга. Основным тренировочным инструментом они считали штангу.

    Новая технологическая эпоха обогатила наш спорт многочисленными тренажерами, которые нанесли культуристам больше вреда, чем пользы. Штанга, родившая современный бодибилдинг, оказалась задвинутой в дальний угол, ну а новички, наводняющие фитнес-клубы, готовы думать, будто свободные веса устарели и принадлежат прошлому веку.

    Между тем, штанга — высшее изобретение спортивной мысли. Она и сегодня не знает никакой конкуренции. Согласно спортивной медицине, это наиболее «физиологичный» инструмент силового тренинга. Он максимально отвечает биокинематике человеческого тела, а потому дает самую высокую тренировочную отдачу.

    Вернитесь к штанге, и вы получите не только исполинскую мышечную массу, но и феноменальную физическую силу!

    Убежденным пропагандистом повторного внедрения штанги в практику бодибилдинга является известный тренер, автор учебных пособий и силовик-рекордсмен Дан Джонсон.

    Дан Джонсон:

    «В наши дни мало кому известно, что для создания экстремального мышечного телосложения достаточно одной штанги, — говорит он. — Со штангой можно делать упражнения на все группы мышц, правда, с той разницей, что она не «умеет» растить массу без силы.

    Тот, кто тренируется со штангой, отличается выдающейся мышечной мощью. Дело в том, что движения со штангой поневоле приходится выполнять во взрывной манере. Это и является причиной скоростного роста мускулатуры под действием штанги.

    Сами подумайте, самый большой ресурс роста поперечника имеют «быстрые» волокна. Кстати сказать, сегодня культуристы повсеместно игнорируют взрывные упражнения со штангой и тренируются на тренажерах или с гантелями в мерном неспешном темпе. Тем самым они заставляют работать неподатливые «медленные» волокна, которые у большинства людей растут черепашьим темпом.

    Я считаю, что тому, кто хочет превратить себя в мощного мускулистого монстра, вообще незачем тратить деньги на фитнес-клуб. Лично я 20 лет назад приобрел за 150 долларов подержанную штангу и с тех пор не потратил на тренинг ни единого цента. Со штангой вполне можно тренироваться дома. Достаточно прикупить горизонтальную скамью и стойки…»

    «Впрочем, многие идут в фитнес-центры, чтобы избавиться от лишнего веса, — добавляет Джонсон. — Так вот, как тренер, я вижу, что штанга куда быстрее заставляет моих учеников худеть. Объяснение в том, что штанга нагружает не одну-две мышцы, а большие мышечные массивы. В итоге энергозатраты тренинга резко возрастают. Жир, тает, буквально, на глазах».

    Программа упражнений со штангой

    Поставьте ступни на ширину таза и подкатите к себе штангу, чтобы гриф оказался над подъемами ступней, а при взгляде сверху носки ступней выходили за гриф вперед. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги широким прямым хватом. Распрямите спину и чуть подайте таз кверху, чтобы в руках возникло ощутимое напряжение.

    Ваши руки и гриф штанги должны быть замкнуты в жесткую «раму». Чем она прочнее, тем большее усилие штанге передаст ваша мускулатура. Движение начинается за счет мощного разгибания ног.

    Штангу при этом нужно подать к себе. Далее происходит т.н. подрыв — резкое ускорение штанги за счет рывкового распрямления спины и ног с подъемом на носки. Подрыв задает штанге взрывной момент инерции, которому вам останется помочь руками и забросить штангу на грудь. Далее штангу нужно опустить на пол.

    Приседания со штангой на груди

    Для выполнения этого упражнения, штангу нужно установить на стойки на высоте чуть ниже ключиц. Подойдите к штанге и подсядьте под нее, приняв гриф на верхнюю область груди.

    Руки согните в локтях, скрестите предплечья и держите параллельно полу. Кисти накрывают гриф, фиксируя штангу на груди. Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Сделайте шаг назад и начинайте приседы. Если вы отличаетесь высокой степенью тренированности, всякий раз берите штангу с пола, повторяя упражнение под названием «подъем на грудь».

    Становая тяга

    Это упражнение можно выполнять как прямым хватом, как и разнохватом. В первый день цикла примените прямой хват, на другой тренировке — разнохват.

    Рывок

    Поначалу это упражнение копирует подъем на грудь с той разницей, что за гриф берутся широким хватом. Однако после стадии подрыва выполняется стремительный глубокий подсед под штангу, и она оказывается у вас над головой в прямых руках.

    Далее вам нужно распрямиться, удерживая штангу прямыми руками. Первым делом разучите самую сложную часть упражнения — подъем из приседа со штангой над головой. Для этого поднимите на прямые руки «пустой» гриф и сделайте сет из 8-10 приседаний.

    Постепенно повышайте вес отягощения. Упражнение очень азартно и наверняка доставит вам немало удовольствия.

    Наклоны со штангой на плечах

    Относительно легкую штангу поместите на трапеции за голову, как для выполнения классических приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Из такой позиции медленно наклонитесь вперед почти до параллели с полом. Медленно распрямитесь. Настойчиво повышайте вес штанги.

    Жим стоя

    Данное упражнение начинается с подъема штанги на грудь. Далее вам нужно выжать штангу на прямые руки над головой. Затем верните штангу на грудь, сделайте короткую паузу и сделайте новый повтор. Всякий раз возвращать штангу на пол не нужно.

    Специальные упражнения со штангой

    Становая на прямых ногах

    Цель: бицепсы бедер

    Старт: Встаньте перед гифом штанги. Наклонитесь и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Распрямитесь, удерживая штангу в прямых руках перед собой.

    Выполнение: Сохраняя ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед, стараясь держать гриф штанги ближе к ногам. Когда гриф окажется на середине голеней, остановитесь и распрямитесь точным и подконтрольным усилием бицепсов бедер.

    Подъемы корпуса

    Цель: пресс

    Старт: Нагрузите штангу относительно небольшим весом. Примите положение лежа на полу, широко разведите ноги и заведите ступни под гриф рядом с блинами.

    Выполнение: Изолированным усилием пресса поднимите корпус кверху. Медленно отклоните корпус назад до касания лопатками пола. Повторите упражнение заданное число раз.

    Подкат

    Цель: пресс

    Старт: Встаньте перед штангой, лежащей на полу, на колени. Наклонитесь и примите положение упора на прямые руки на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

    Выполнение: Медленно откатите штангу от себя, контролируя напряжение пресса. Изолированным усилием пресса верните себя в исходное положение, подкатив штангу к себе. Выполняя повтор, не отклоняйте голову назад. Держите ее «в линию» с позвоночником.

    Разгибания рук из-за головы

    Цель: трицепс

    Старт: В положении стоя выжмите штангу на прямые руки. Держите гриф штанги хватом уже ширины плеч.

    Выполнение: Медленно опустите штангу за голову. Локти при этом держите неподвижно. Изолированным усилием трицепсов разогните локти и снова поднимите штангу над головой. Старайтесь не разводить локти в стороны. Это понизит эффективность упражнения.

    Отжимания на штанге

    Цель: трицепс, грудные

    Старт: Поставьте ступни на скамью и примите положение упора на гриф штанги. Хват на ширине плеч.

    Выполнение: Согнув локти, опустите тело книзу почти до касания грудью грифа штанги. Мощным усилием распрямите руки и выжмите себя кверху.

    Разгибания рук на полу

    Цель: трицепс

    Старт: Примите положение лежа на полу и возьмитесь за гриф лежащей за головой штанги. Хват на ширине плеч. Не разводите локти в стороны, держите их параллельно.

    Выполнение: Изолированным усилием трицепсов распрямите локти и поднимите штангу на прямые руки. Удерживая локти неподвижно, согните их и снова опустите штангу за голову.

    Подъемы прямым хватом

    Цель: бицепс, предплечья

    Старт: В положении стоя возьмите гриф штанги прямым хватом. Распрямите руки и держите штангу у бедер.

    Выполнение: Удерживая локти неподвижными, согните руки и поднимите штангу к плечам. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.

    Источник материала: журнал «Muscle & Fitness 2010-3».

    Читайте так же:

     Упражнения для бодибилдинга

    Перейти на страницу:

    Статьи по бодибилдингу

    Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/uprazhneniya-so-shtangoj

    Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

    Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

    упражнения со штангой в домашних условиях

    Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

    Упражнения со штангой на бицепс

    Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

    [spoiler]Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

     Подъем штанги стоя узким хватом

    Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

    Подъем штанги на бицепс стоя у стены

    Подъем штанги сидя узким хватом

    Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

    Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

    [/spoiler]

    Упражнения на трицепс

    Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

    [spoiler]Французский жим стоя

    Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч.

    Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы.

    Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

    На наклонной скамье

    Сидя

    Лежа

    Лежа до подбородка (узким хватом)

    Французский жим лежа на прямых руках

    Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи. [/spoiler]

    Упражнения со штангой на предплечья

    Полезный Совет!

    Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь. Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

    [spoiler]Сгибание штанги в запястьях сидя

    Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

    Обратное сгибание запястий со штангой

    [/spoiler]

    Упражнения для ног

    Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

    [spoiler] Приседания со штангой на спине

    Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

    Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

    В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

    Приседания со штангой за спиной

    Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

    Выпады со штангой

    Подъем со штангой на скамью

    Подъем со штангой на носках

    Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

    Подъем штанги на носках сидя

    [/spoiler]

    Упражнения со штангой на пресс

    Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

    [spoiler]Вращения туловища со штангой на спине

    Наклоны корпуса в бок

    [/spoiler]

    Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah/

    Наиболее эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Штанга: упражнения в домашних условиях

    Люди, которые думают, что они смогут набрать массу исключительно с помощью какого-либо одного способа, глубоко ошибаются. На самом деле, наиболее здоровым и эффективным методом является комбинирование.

    Если вы выберете исключительно здоровую диету, ваши мышцы не будут получать достаточную нагрузку, а если вы будете только делать упражнения, то организму неоткуда будет брать энергию.

    Обратите Внимание!

    Таким образом, можно смело сказать, что диета будет работать только в сочетании с упражнениями, а для набора массы наиболее актуальными являются силовые упражнения.

    Если у вас дома есть штанга, то вы сможете максимально эффективно заниматься силовыми упражнениями и быстро наберете массу. Упражнение со штангой в домашних условиях очень способствует достижению поставленной вами цели. Поэтому стоит разобрать наиболее популярные и полезные упражнения со штангой.

    Становая тяга со штангой

    Упражнение со штангой в домашних условиях — это наилучший способ силовых тренировок, когда вы планируете набирать массу. Естественно, вы не можете ограничиться только такими упражнениями, потому что они воздействуют на определенные группы мышц.

    Опять же здесь очень важен баланс: вам нужно создать полноценную тренировочную программу, по которой вы и будете заниматься. Однако именно со штангой у многих возникают проблемы, так как данный снаряд является не самым доступным, в то время как перекладина или гантели в домашних условиях встречаются гораздо чаще.

    Поэтому особое внимание будет сосредоточено именно на упражнениях с данным снарядом, и первым будет становая тяга со штангой.

    Это упражнение заключается в подъеме большого веса с пола в вертикальном положении. Рекомендуется использовать в данном случае от 20 до 40 килограмм, при этом делать от восьми до двенадцати повторений в три-четыре подхода.

    Данное упражнение рассчитано на разгибатели спины, большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра. Однако также побочное влияние оно оказывает на трапецию, полусухожильную и полуперепончатую мышцы, а также на бицепс бедра.

    Данное упражнение со штангой в домашних условиях является базовым, и рекомендуется начинать именно с него, а затем уже передвигаться к другим вариациям.

    Классический жим штанги лежа

    Чтобы выполнить данное упражнение со штангой в домашних условиях, вам понадобится специальная скамейка, на которой вы сможете его делать. Если у вас нет профессионального оборудования, то вы можете воспользоваться и тем, что у вас имеется дома, но в любом случае критически важно, чтобы вы выполняли его только в том случае, если находитесь в помещении не одни.

    Желательно, чтобы вам кто-нибудь ассистировал, кто смог бы в случае чего снять у вас штангу с груди, если вы сами не сможете этого сделать, а также подстраховывал вас, чтобы вы ее не уронили. Но отказываться от данного упражнения не стоит, потому что оно является наилучшим для развития грудной мышцы.

    Кроме того, оно неплохо способствует укреплению трицепса и передней дельтовидной мышцы. Как и в случае с предыдущим упражнением, вам лучше разбить его на три или четыре подхода, в каждом из которых делать от восьми до двенадцати раз. Только в данном случае используйте меньший вес — от 25 до 35 килограмм.

    Наиболее эффективные упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам быстро и качественно набрать массу, не получив при этом повреждений.

    Наклон: тяга штанги

    В случае с данным упражнением, вам нужно встать прямо перед штангой и наклониться. После этого захватить штангу прямым или обратным хватом, но не слишком широко, после чего поднимать ее к животу или к низу груди. Если говорить о воздействии на мышцы груди и спины, то это на этом заканчиваются подобные упражнения со штангой в домашних условиях.

    Расписание программы, однако, не должно состоять исключительно из подобных упражнений — вам нужно разнообразить свои занятия. И если первое было рассчитано на мышцы спины и груди, то второе должно быть нацелено на какую-либо другую группу мышц — о них будет сказано позже.

    Самое Важное!

    В свою очередь, конкретно это упражнение позволяет вам очень хорошо проработать широчайшую мышцу спины, а также затронуть ромбовидные и круглые мышцы, дельту и трапецию. Так как данное упражнение делается проще, чем предыдущие, вы можете увеличить количество раз в подходе до 10-15, снизив вес до 20-30 килограмм.

    После этого план тренировок в домашних условиях на массу со штангой переходит к другому комплексу мышц — бицепсам и трицепсам.

    Сгибание рук со штангой в положении стоя

    Для выполнения данного упражнения рекомендуется сбросить вес штанги до 20, а еще лучше до 15 килограмм. Подняв ее, вам нужно будет сгибать руки в локтях, подводя штангу к груди. В ходе выполнения данного упражнения идеально прорабатывается бицепс, а также оно благоприятно воздействует на плечевые мышцы.

    Как видите, силовые упражнения со штангой могут помочь вам в развитии самых разнообразных мышц, так что штанга — это очень выгодное приобретение. С ней вы сможете набрать массу гораздо быстрее.

    Однако что же еще может дать вам штанга? Упражнения в домашних условиях на грудь и спину уже были рассмотрены, теперь у вас в активе появилось и упражнение на бицепс.

    Французский жим лежа

    С бицепсом разобрались — пришло время переходить к трицепсу — в его развитии вам поможет французский жим со штангой.

    В положении лежа на чуть вытянутых руках вам нужно опускать штангу себе за голову, снова поднимая ее.

    Не рекомендуется часто использовать это упражнение или делать его продолжительное время, так как при его выполнении оказывается серьезная нагрузка на локти, что может привести к травме.

    Приседания со штангой

    Пора переходить к последнему пункту плана тренировок, в котором влияние будет оказываться на ноги и плечи. Первое упражнения в данном комплексе — приседания. Только делать вам это придется, закинув себе на плечи штангу. Четырехглавая мышца бедра и большая ягодичная мышца получат во время упражнения наибольшую нагрузку, и именно это и является вашей целью.

    Жим штанги с груди

    Данное упражнение можно выполнять и сидя, потому что нагрузка будет идти исключительно на плечи. Подняв штангу, вам нужно будет дальше поднимать ее над головой от груди, опуская обратно. Таким образом вы идеально сможете воздействовать на переднюю дельту, а также на среднюю дельту и трицепс.

    Комбинирование упражнений

    Итак, вы получили информацию о том, какие именно упражнения со штангой вы можете проделывать в домашних условиях, чтобы быстро набрать массу, при этом не получить никаких повреждений. Ранее уже было сказано, но повторить обязательно стоит: главное здесь — баланс.

    Нельзя набрать массу, просто качаясь на штанге, — вам нужны и другие упражнения, которые выполняются с гантелями, на перекладине либо вообще без инвентаря, а также грамотная диета, богатая белком. Только в этом случае вы сможете добиться выдающихся результатов.

    Составляйте для себя индивидуальную программу, которая будет максимально соответствовать вашему уровню — нет смысла пытаться взять тот вес, который вам пока не по силам, или тратить время на слишком легкие упражнения.

    Источник: http://fb.ru/article/170552/naibolee-effektivnoe-uprajnenie-so-shtangoy-v-domashnih-usloviyah-shtanga-uprajneniya-v-domashnih-usloviyah

    Базовые и изолирующие упражнения со штангой (комплекс)

    Хотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры.

    Сколько тренироваться?

    Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц.

    Как часто тренироваться?

    Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю.

    Число сетов и повторов

    Базовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений.

    Читать  Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину

    Отдых между подходами

    Продолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам.

    Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой

    Штанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения.

    №1. Подъем на грудь + жим

    Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

    Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.

    №2. Подъем штанги на бицепс

    Изолированная техника для качественной проработки бицепсов.

    Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.

    №3. Жим лежа (хват широкий)

    Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы.

    Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз

    №4. Пуловер со штангой

    В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы.

    Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.

    №5. Жим сидя (хват широкий)

    Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

    Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.

    №6. Жим штанги лежа (хват узкий)

    Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.

    №7. Тяга штанги в наклоне

    В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные.

    Полезный Совет!

    Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.

    №8. Шраги со штангой в положении стоя

    Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».

    №9. Приседания со штангой на плечах

    В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

    №10. Зашагивание на лавку

    Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.

    №11. Становая тяга

    Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.

    Еще много интересного

    Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/kompleks-bazovykh-i-izoliruyushchikh-uprazhnenij-so-shtangoj

    Упражнения со штангой

    Упражнения со штангой, в основном, являются базовыми и отлично подходят для развития силы и наращивания массы Ваших мышц.

    В отличии от гантелей, использование штанги позволяет задействовать одновременно множество мышечных групп, делая упражнения более интенсивными, а значит и увеличивает их эффективность.

    Обратите Внимание!

    Упражнения со штангой с успехом применяются для каждой группы мышц и оказывает на них очень сильное воздействие при правильной их технике выполнения.

    Ниже Вы сможете найти множество упражнений со штангой на каждую группу мышц. Для удобства пользуйтесь содержанием.

    Содержание:

    • Упражнения для грудных мышц
    • Упражнения для мышц спины

    Упражнения со штангой для бицепсов

    Сгибание рук со штангой стоя

    Упражнение по праву считается лучшими для тренировки бицепсов. Оно отлично задействует длинную и короткую головку бицепса и в зависимости от ширины хвата делает акцент на одну из них.

    Таким образам, выполняя подъем штанги на бицепс узким хватом (немного уже ширины плеч) нагрузка в большей степени ложиться на длинную (наружную) головку бицепса.

    Соответственно, выполняя упражнение широким хватом (чуть шире плеч) нагрузка ложиться на короткую (внутреннюю) головку бицепса.

    Сгибание рук с EZ штангой стоя

    Использование изогнутого грифа в данном упражнении позволяет снизить нагрузку на предплечья. Подходит для тех спортсменов у которых работа с обычным прямым грифом вызывает болевые или дискомфортные ощущения в области предплечий. Также, учитывая то, что нагрузка на предплечья снижена, можно сказать, что бицепсы теперь нагружаются более сильно.

    Сгибание рук со штангой вдоль торса

    Это упражнение было придумано знаменитым Винсом Жирондой. Особенностью его является измененная траектория движения: Вы, как бы протягиваете штангу бицепсами вдоль корпуса, вместо стандартного подъема по дуге. Это обеспечивает уменьшенную нагрузку на предплечья, а также воздействие на целевые мышцы под другим углом, что крайне важно для разнообразия нагрузок.

    Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

    Это изолирующее упражнение позволяет сконцентрироваться на тренировке бицепсов. Благодаря упору на скамью, мы не можем помогать себе корпусом, при выполнении подъема. В таком положении штанга поднимается исключительно за счет силы бицепсов, что позволяет проработать их более глубоко.

    Учитывая, что в начале движения нагрузка на предплечья очень велика, то, во избежание травм, лучше будет использовать относительно небольшой вес и в нижней точке движения руки выпрямлять не полностью.

    Концентрированный подъем на бицепс со штангой

    Еще одно изолирующее упражнение на бицепс, которое позволяет сконцентрировать основную часть нагрузки на пике бицепса, делая больше его верхушку. Это одно из не многих упражнений, которые заставляют бицепсы расти преимущественно в высоту, а не в толщину.

    Сгибание рук со штангой лежа

    Данный вид упражнения также позволяет сконцентрироваться на тренировки бицепсов. Положения лежа исключает из работы спину и ноги, за счет которых, так или иначе, даже не произвольно осуществляется помощь при подъеме штанги на бицепс стоя.

    Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом

    Это упражнение больше подходит для тренировки предплечий чем бицепсов, так как тут основная нагрузка ложиться именно на боковую часть предплечий, однако и бицепсы также получают хоть и не значительную, по сравнению с классическим подъемом штанги на бицепс, но все таки достаточную нагрузку.

    Основной целью данного упражнения является устранение дисбаланса между предплечьями и верхними мышцами рук, путем укрепления кистей. Это нужно для пропорциональности рук и для избежания всевозможных травм при работе мышц-разгибателей (трицепсов) с большими весами.

    Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/uprazhneniya-so-shtangoy

    Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

     

    Отсутствие свободного времени для посещения зала – это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. При желании придать телу красивые формы и нарастить мышечную массу, можно обойтись штангой и практиковаться дома. В работе с большими весами пригодится помощь ассистента.

    Ниже приведены базовые и изолирующие упражнения со штангой дома, выбирайте и включайте в свою программу подходящие техники.

    упражнения со штангой выполняются в начале тренинга после основательной разминки.

    Жим лежа узким хватом

    Эффективное упражнение для рельефа трицепса и развития выносливости (5 дублей с большими весами в 3 подхода), наращивания массы (10-12 раз в 3-4 сета).
    Работают: большая грудная, дельты, 3 пучка трицепса.

    Выполняем на скамейке или лежа на полу. Если объем дисков не разрешает лечь под гриф, блины ставим на опору.

    Стопами согнутых ног упираемся в пол, грудь слегка подаем вперед:

    1. беремся узким хватом;
    2. силой трицепса выжимаем вверх;
    3. опускаем, касаясь грифом грудного отдела.

    Фаза опускания дольше в 2 раза.

    Французский жим лежа

    Изолирующее упражнение на трицепсы, плечи. Если работать с EZ грифом, допустимо снять напряжение с предплечий и, понизив мышечное сопротивление, обеспечить комфортные движения:

    1. за гриф беремся верхним хватом;
    2. на вдохе опускаем снаряд за голову, стараясь не коснуться пола;
    3. на выдохе толчковым движением рук возвращаем снаряд в ИП.

    Следим за положением локтей — они не должны сильно уходить в стороны.

    Вариация жима стоя

    На рельеф и массу. Активны: трицепс, фронтальная дельта:

    1. из классической стойки поднимаем снаряд;
    2. беремся за гриф ладонями вперед, кисти ставим на ширине плеч;
    3. выжимаем над макушкой;
    4. в фазе подъема локти не расставляем, суставы направляем к корпусу;
    5. опускаем груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди;
    6. напряжением трицепса возвращаем штангу в ИП.

    Как вариант — жим сидя. Техника аналогична, только выполняется из другой позиции.

    Практиками злоупотреблять не стоит. Нагрузка на локтевую зону может закончиться растяжением сухожилий.

    Рекомендовано:

    • мужчинам новичкам: 16 х 3 с грузом по 10 — 15 кг;
    • девушкам: 13 х 3 по 6-10 кг.

    Шраги за спиной

    Моделирующее упражнение для объема трапеций и прокачки шейных мышц.
    Акцент — трапеции, чуть меньше нагружаются ромбовидная, поднимающие лопатки, предплечья.

    В отличие от гантелей, обеспечивающих оптимальную амплитуду движений и придающих округлости мышцам, штанга выравнивает позвоночный столб и формирует выраженный рельеф.

    1. Корпус прямой, колени присогнуты;
    2. Задача — взять штангу верхним хватом широко расставленными кистями. Лучше, если ее подаст партнер. Снаряд находится ниже ягодичных мышц.
    3. Выпячиваем грудь, плечи подаем назад, живот втягиваем, взгляд устремляем в точку, выжимаем вверх.
    4. При достижении верхней точки максимально напрягаем трапеции.
    5. На выдохе опускаем снаряд и плечи.

    Локти в позитивной и негативной фазах не сгибаем. Это сократит амплитуду подъема, нивелирует нагрузку с трапеций (12 х 4).

    Тяга «сумо»: боди-фитнес для парней и девушек

    Фишка упражнения – максимально широкая стойка. В таком положении снимается напряжении с поясницы, бицепса бедра, ягодиц, оптимально прорабатываются квадрицепсы и приводящие бедра. Поскольку основательно задействуется внутренняя зона бедра, практику часто включают в программу девушки.

    1. Приседаем до уровня, чтобы взять гриф не сгибая корпуса.
    2. На глубоком вдохе мышцами ног поднимаем снаряд. Выдыхаем на средней точке траектории.

    Важное условие – сохранять положение спины стабильно прямой.

    • Мужчины: 12-15 х 4 с весом в 25-30 кг;
    • девушки аналогично, но с дисками по 10 кг.

    Становая тяга

    Одно из главных упражнений для проработки всей мускулатуры. В работе задействуются основные группы и мелкие мышцы. В положительной фазе в большей степени сокращаются: четырехглавые бедра, ягодицы, квадрицепсы. Стабильность обеспечивают икроножные и камбаловидные.

    Силовое упражнение требует тщательного соблюдения техники.

    1. ИП — снаряд перед собой, колени касаются классического грифа;
    2. опускаем таз как при глубоком приседании;
    3. кисти расставлены шире плечевой линии, держимся верхним хватом;
    4. подаемся корпусом вперед, осознанным напряжением мускулатуры поднимаем штангу без рывковых движений;
    5. тянем вверх близко к голеням;
    6. после преодоления средней точки выдыхаем;
    7. подконтрольно опускаем;
    8. продолжаем после секундной паузы.

    Подъемы с контурным грифом актуальны при слабых плечах, неразвитой координации. Основную нагрузку получат квадрицепсы. Принцип тот же. Тренировки раз в неделю — 6-10 дублей в 3-4 подхода для всех видов практик.

    Тяга на прямых ногах

    Упражнение подтягивает бедра и ягодицы. В отличие от классического исполнения колени абсолютно прямые.

    • Тянем снаряд за счет мускулатуры корпуса.
    • Мышцы нижних конечностей изометрически напряжены.

    Румынская версия тяги — любимое упражнение штангистов на развитие мощи бедер и ягодиц. Техника аналогична, но снаряд поднимается до середины бедра.

    Фронтальные приседания со штангой

    Основное упражнение для прокачки нижней части корпуса.
    Работают: квадрицепсы, поясничный отдел. В меньшей степени нагружаются большие ягодичные, косые и прямая пресса.

    Практика требует гибкости запястий, силы в плечах и голеностопе.
    Позиция нижних конечностей определяет фокус нагрузки.

    • При узком расположении стоп акцент смещается на фронтальную зону бедра;
    • при широкой – на внутреннюю.

      Скрещенными руками поднимаем гриф к груди. Такой хват удобен при работе с небольшим весом.

    Штангистский обусловлен подъемом штанги с поворотом предплечий к себе и используется в работе с тяжелыми дисками.

    1. В базовом положении гриф лежит на плечах.
    2. Отводим ягодицы назад, имитируем попытку сесть на скамейку.
    3. Возвращаемся в ИП.

    Классическая техника приседаний со штангой

    1. Гриф берем удобным хватом, хотя узкая позиция помогает контролировать положение штанги.
    2. Глубина приседаний вариативна: до горизонтали с полом или ниже.

      В последнем случае включаются большие ягодичные мышцы.

    3. Медленно и плавно опускаемся на глубоком вздохе, быстро встаем. Выдыхаем после прохождения средней линии.

    Упражнения со штангой дома для ног в видео формате:  

    • Вверху колени оставляем присогнутыми.
    • Внизу избегаем пауз.
    • При подъеме корпус вперед не смещаем.
    • Аккуратно снимает гриф с плеч.
    • Для устойчивости корпуса ступни лучше скрестить.

    Чтобы получить мощный результат, пауэрлифтеры и бодибилдеры опускают ягодицы почти до касания с полом. Глубокий присед увеличивает массу ног, развивает взрывную силу. Предельную нагрузку получают квадрицепсы, икроножные и тыльная поверхность бедра.

    • Независимо от вида приседаний мужчины совершают от 12 до 16 повторений в 3 подхода.
    • Атлетом со стажем лучше работать с большими весами и выполнять до 6 повторов. Программа строится по принципу постепенной нагрузки.
    • Для девушек практика со штангой рекомендована как тренировка нижней части тела от 10 х 3.

    Приседания с прыжком

    Продвинутым атлетам предлагается разнообразить комплекс прыжками с утяжелением:

    1. Держим штангу с небольшим весом прямым хватом на трапециях.
    2. Опускаемся вниз, принимаем прыжковую позу.
    3. Толчковым движением стоп выпрыгиваем вверх.
    4. Плавно приземляемся на носки, затем распределяем вес по ступне.

    Сложная техника выполняется 6-8 х 3. На каждом тренинге – 1 раз в неделю качаем по 2 мышечные группы.

    Занятия со штангой в домашних условиях это альтернатива регулярным походам в тренажерный зал, для того чтобы накачаться используйте выше сказанные практики и результат будет не хуже, чем после похода в спортзал.

    Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-doma/kompleks-uprazhnenij-so-shtangoj-v-domashnih-usloviyah.html

    Упражнения со штангой дома

    Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

    Все мы хотим выглядеть стройными и красивыми сильными и рельефными, и прекрасно понимаем,что без выполнения силовых упражнений подобных целей нам не добиться.Самые эффективные это упражнения со штангой.Многие скажут так для этого нужно начать посещать тренажерный зал и будут правы,но можно обойтись и без этого.Рассмотрим упражнения со штангой дома.

    Просто приобретите небольшую штангу с разновесом для дома,сейчас этого инвентаря в дефиците нет в спортивных магазинах,только перед тем как приобретать посмотрите длину  грифа и  диаметры блинов. Ведь нужно,чтобы штанга не занимала лишнее место дома и не мешала близким. Затем пройдите далее по статье,где я предлагаю самые лучшие и эффективные упражнения со штангой дома.

    Штанга это самый эффективные снаряд в силовых видах спорта будь тяжелая атлетика,пауэрлифтинг,бодибилдинг.С помощью одной лишь штанги в домашних условиях можно качественно и эффективно проработать все группы мышц.

    Причем это относиться не только к сильной половине человечества,упражнения со штангой подойдут и прекрасному полу.Правильное исполнение подходов и нужный разновес блинов,сыграют для вас самый положительный эффект.

    Не все мы сразу рождены Гераклами,нужно начинать с небольших весов,затем можно постепенно увеличивать нагрузки,главное правильно исполнение.Поэтому дома в отличии от тренажерного зала берем небольшие веса.

    Кстати если вы не знаете какие бывают штанги и грифы к ним, то прочитайте об этом в этой статье.А теперь перейдем непосредственно к самым лучшим и эффективным упражнениям со штангой дома.

    Какие упражнения можно делать дома используя штангу

    Становая тяга

    Это упражнение является базовым и входит во все комплексные тренировки всех силовиков мира,вне зависимости от их профессионального уровня,поэтому ты смело можешь включить становую тягу для выполнения упражнения со штангой дома.

    При исполнении становой тяги задействованы 75% мышечных групп.Данное упражнение отлично подходит для тех,кто желает набрать мышечную массу.

    Самое Важное!

    При выполнении этого эффективного упражнения дома,задействованы такие мышечные группы как широчайшие мышцы спины,ягодицы,ромбовидная,квадрицепс,четырехглавая и двухглавая мышцы бедра,бицепсы,трицепсы,предплечья,трапеция.

    Существует несколько разновидностей выполнения становой тяги(классическая становая тяга,румынская тяга,тяга сумо,становая тяга треп-штанги)каждое из которых способно проработать определенную группу мышц в большей или меньшей степени,все на ваше усмотрение.

    румынская тягастановая тяга сумотреп-штанга

    Тяга штанги в наклоне

    Если вы хотите в домашних условиях накачать отличную спину,это упражнение для вас.Тяга в наклоне хорошо влияет на развитие верхней части широчайшей мышцы,ромбовидной мышцы,и нижней и средней части трапеции.Отличное упражнение для дома.

    Существует разновидность выполнения  упражнения хватом сверху(когда вы берете гриф штанги и пальцы смотрят вниз,обратным хватом-когда пальцы направлены вверх и разнохватом).

    При выполнении подхода с вариантом обратным хватом в работу включаются бицепсы,разнохват позволяет лучше удерживать штангу при выборе очень больших весов.

    Приседание со штангой

    Штанга дома это эффект,когда вы выполняете приседание со штангой,которое так-же является базовым в пауэрлифтинге и бодибилдинге.Приседание в совокупности со становой тягой является самым эффективным подходом для проработки всех мышц тела.

    В момент приседания прокачиваются мышцы ног(передняя часть бедра,задняя часть бедра),также работают мышцы спины,живота и ягодиц и включены  мелкие мышцы стабилизаторы.Это упражнение тоже имеет разновидности,но это больше подойдет для более опытных атлетов.

    Кроме классического приседа(штанга на плечах),в домашних условиях можно выполнять приседание со штангой с узкой постановкой ног,с широкой постановкой ног(сумо),приседание со штангой на груди,приседание со штангой ножницы.

    Французский жим со штангой

    Французский жим является эффективным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине.

    При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса,кроме этого работает боковая и внутренняя головка трицепса,приплюсуйте сюда локтевую мышцу.

    Путь к большим рукам — это французский жим, так как мышцы трицепса составляет 70 процентов мышечного объема руки.

    Подъем штанги на бицепс

    Одно из самых популярных упражнений,о котором мы знаем.Это основа для развития двухглавой мышцы плеча,так же включается в работу внутренняя поверхность предплечья.

    Это эффективное упражнение для дома подойдет для спортсменов любого уровня подготовки,только следите за весами.Существуют разновидности подъема штанги на бицепс это обычным хватом и хватом сверху,когда пальцы смотрят вниз.

    Кроме этого меняя ширину хвата можно сместить нагрузку или на внешнюю часть (двухглавной мышцы) бицепса или на внутреннюю часть.

    Жим штанги вверх

    Эффект от этого упражнения,особенно дома нельзя не оценить,так как прорабатываются дельтовидные мышцы.Для этого не потребуются специальные тренажеры.

    Если мы возьмем штангу узким хватом,будут включены в работу передняя часть дельтовидных мышц,ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса,при широком хвате прокачиваются передняя и средняя часть дельт и верхние отделы грудных мышц.

    Кроме этого можно выполнять это упражнения перед собой опуская максимально на верхнюю часть груди,либо за голову.Использовать можно штангу как стоя,так и сидя.

    Тяга штанги к подбородку

    Еще это базовое упражнение называют протяжкой.В подходах со штангой при протяжке работают дельтовидные мышцы,особенно средний  и задний пучок дельтовидных мышц.Тяга штанги к подбородку может выполняться широким и узким хватом. При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    Выпады со штангой

    Базовое упражнение,где задействованы в большой степени ягодицы,а так же мышцы бедра.Отличное упражнение в домашних условиях.Только вы и штанга.При выполнении штанга находиться на плечах.Есть вариант когда штанга расположена на груди.

    При выполнении мы получаем плюсы общей силы ног,устранения мышечного дисбаланса(когда одна группа мышц ног отстает от другой или наоборот),улучшение активации ягодичных мышц,улучшения равновесия и повышения стабильности,разгрузка позвоночника и уменьшение степени сжатия позвонков.

    Существуют два варианта выпадов со штангой.Это прямой и обратный выпад.Прямой- вы выставляете ногу вперед и обратный выпад соответственно ногу отводите назад.Существенной разницы между этими подходами не существует,они одинаково прорабатывают группы мышц.

    Можно назвать,что безопаснее выполнять обратные выпады,так как меньше идет нагрузки на колени и лучше удерживайте равновесие, нагрузка остается на передней ноге,которая не подвижна.

    Наклоны вперед со штангой

    Упражнение которое вы можете эффективно выполнять дома.Наклоны вперед со штангой предназначены для тренировки нижней части спины(выпрямителей).Задействованы мышцы ног-двухглавые и ягодичные.Еще это упражнение называют GOOD MORNING,поклон-приветсвие.Штанга расположена на плечах.Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость.

    Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра.Есть варианты усложняющее классическое исполнение.Это вариант когда одну ногу устанавливаем на стэп-платформу и наклоняемся на одной ноге.Наклоны  когда выполняем сидя на скамье или стуле.

    наклоны вперед стэп-платформанаклон вперед сидя

    Вот такие упражнения со штангой,которые вы эффективно можете выполнить дома.Из них можно самим составить комплекс,обладая всего одним атлетическим инвентарем.

    Не забудьте при этом использовать атлетический пояс для безопасности и подставки под штангу на полу,чтобы не напугать внизу живущих соседей. И конечно самое Главное- желание и настрой,остальное обязательно получиться.

    С Уважением Сергей.

    Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/luchshie-uprazhneniya-so-shtangoj-doma.html

    Кроссфит. Функциональные упражнения со штангой видеоуроки

    Подъем штанги вверх — включает в себя целый комплекс, состоящий из 3 дополняющих друг друга упражнений, таких как протяжка штанги на грудь + приседания + жим вверх.

    Техника выполнения: вначале нужно оторвать штангу от пола, протянуть ее вверх вдоль корпуса и положить на плечи спереди, при этом локти должны всегда быть приподняты и смотрят вперед.

    Затем не меняя положения локтей, следует выполнить приседания и после вставания сразу без остановки выжать штангу вверх. Затем плавно опустить в исходное положение.

    Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины, локтей и стоп. Спина напряжена и прогнута немного в поясничном отделе, при подъемае на грудь локти должны быть сразу приподняты и не опускаться, опора на полную стопу, пятки во время приседаний не должны отрываться

    Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах. Особенно этот комплекс хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита.

    В нем задействованы практически все основные мышцы тела, отлично развиваются силовые качества, выносливость, гибкость.

    Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес идеально подойдет для этой цели.

    ⇓Смотрите видео⇓

    Протяжка со штангой широким хватом 

    Это упражнение относится к функциональным и развивает сразу несколько качеств при работе с ним. Такие как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация.

    Техника выполнения: вначале принять стартовое положение как в классической тяге, но взяться за штангу нужно широким хватом. Затем нужно плавно оторвать штангу от пола и добавив ускорение протянуть ее вверх вдоль корпуса зафиксировав вверху над головой.

    Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины. Спина напряжена и немного прогнута в поясничном отделе, опора на полную стопу. Во время подъема штанги вверх, локти должны смотреть вверх, тогда штанга будет как бы скользить вдоль корпуса и легко перемешаться наверх.

    Также добавьте ускорение после того, как штанга окажется ближе к паху и немного как бы вытянетесь сами вверх. Затем подняв штангу над головой, заведите плечи немного назад не сгибая при этом руки в локтях, напрягите мышцы рук и зафиксируйте штангу.
    Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах.

    Полезный Совет!

    Особенно это упражнение хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита. В нем задействованы практически все основные мышцы тела.

    Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес идеально подойдет для этой цели.

    ⇓Смотрите видео⇓

    Протяжка и приседания со штангой над головой

    Этот комплекс сочетает в себе два упражнения: подъем самой штанги вверх и приседания со штангой на вытянутых руках. Упражнение относится к функциональным и развивает сразу несколько качеств при работе с ним. Такие как сила, выносливость, скорость, гибкость и координация.

    Техника выполнения: вначале примите стартовое положение как в классической тяге, но за штангу возьмитесь широким хватом. Затем плавно оторвите штангу от пола и добавив ускорение протяните ее вдоль корпуса зафиксировав над головой, затем удерживая штангу наверху, плавно присядьте.

    Особенности: во время выполнения этого упражнения внимательно следите за положением спины. Спина напряжена и немного прогнута в поясничном отделе, опора на полную стопу. Во время подъема штанги, локти должны смотреть вверх, тогда штанга будет скользить вдоль корпуса и легко переместится наверх.

    Также добавьте ускорение после того, как штанга окажется ближе к паху и немного сами вытянетесь вверх. Затем подняв штангу над головой, заведите плечи немного назад не сгибая при этом руки в локтях, напрягите мышцы и плавно присядьте удерживая равновесие.

    Вернитесь в исходное положение и выполните следующие повторения.

    Упражнение требует сосредоточенности и хорошей гибкости в плечевых суставах. Особенно это упражнение хорошо подходит для женщин и любителей кроссфита. В нем задействованы практически все основные мышцы тела.

    Само по себе упражнение является технически сложным и энергозатратным, во время его выполнения тратиться огромное количество калорий. Желающим сбросить лишний вес, упражнение идеально подойдет для этой цели.

    ⇓Смотрите видео⇓

    Протяжка с бодибаром

    Это упражнение задействует все основные группы мышц вашего тела, развивает гибкость, координацию и выносливость. Благодаря упражнению протяжка с бодибаром вы получите новую нагрузки и внесете разнообразие в свою тренировочную программу.

    Для женщин это упражнение будет идеальным решением для максимальной затраты энергии, сжигания лишних калорий и разгона метаболизма. Также протяжка с бодибаром прекрасно подойдет всем кто хочет освоить технику выполнения этого упражнения со штангой. Прежде чем перейти к работе с весами, следует освоить технику выполнения.

    Техника выполнения: возьмите бодибар в руки широким хватом, прогните спину в позвоночнике и плавно присядьте вниз скользя бодибаром по ногам, опустите его до середины голени ног.

    Следите чтобы ваша спина во время движения не сгибалась и была натянута как струна, смотрите прямо перед собой. Затем начните вставать и протяните снаряд вдоль корпуса, стараясь его не отдалять. Локти смотрят вверх и не опускаются.

    Зафиксируйте движение вверху немного заведя снаряд назад, повторите упражнение.

    Особенности: при движении вниз плечи должны быть немного впереди коленей, спина натянута, опора на полную стопу.

    ⇓Смотрите видео⇓

    Протяжка и приседания с бодибаром над головой

    Это упражнение задействует все основные группы мышц вашего тела, развивает гибкость, координацию и выносливость. Благодаря упражнению протяжка с бодибаром вы получите новую нагрузки и внесете разнообразие в свою тренировочную программу. Для женщин это упражнение будет идеальным решением для максимальной затраты энергии, сжигания лишних калорий и разгона метаболизма.

    Также протяжка с бодибаром прекрасно подойдет всем кто хочет освоить технику выполнения этого упражнения со штангой. Прежде чем перейти к работе с весами, следует освоить технику выполнения.

    Техника выполнения: возьмите бодибар в руки широким хватом, прогните спину в позвоночнике и плавно присядьте вниз скользя бодибаром по ногам, опустите его до середины голени ног.

    Следите чтобы ваша спина во время движения не сгибалась и была натянута как струна, смотрите прямо перед собой. Затем начните вставать и протяните снаряд вдоль корпуса, стараясь его не отдалять. Зафиксируйте бодибар вверху немного заведя его назад, руки в локтях напряжены и не сгибаются.

    Обратите Внимание!

    Начните плавно садиться вниз удерживая снаряд над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Особенности: при движении вниз плечи должны быть немного впереди коленей, спина натянута, опора на полную стопу. Вовремя приседа с бодибаром над головой, не сгибайте руки в локтях.

    ⇓Смотрите видео⇓

    Приседания+жим из-за головы со штангой

    Упражнение состоит из приседаний со штангой на плечах и жимом из-за головы. Оно включает в работу основные группы мышц тела. Активно задействованы мышцы ног и плечевого пояса. Подходит в качестве дополнительной нагрузки, на мышцы ног и плечевого пояса.

    Также это упражнение хорошо нарабатывает взрывные качества мышц и выносливость. Приседания + жим из-за головы можно отнести к базовым упражнениям, использовать в направлении кроссфит и функциональный тренинг. Для тех кто хочет сбросить лишний вес, ускорить свой метаболизм и сжечь максимальное количество калорий это упражнение будет лучшим решением.

    Техника выполнения: напрягите мышцы спины, снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Сохраняя ровное положение спины, выполните приседания. В момент когда вы, вернетесь в исходное положение не останавливаясь, сразу выполните жим штанги вверх. Аккуратно верните штангу на плечи и повторите упражнение.

    Особенности: Во время вставания со штангой переходите сразу на жим без паузы, когда будете опускать штангу на плечи, делайте это плавно, чтобы не ударить себя по спине.

    ⇓Смотрите видео⇓

    Источник: http://smarttraning.ru/funkcionalnye-uprazhneniya-so-shtangoj/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.