Для чего делать планку упражнение

Для чего делать планку упражнение

Оглавление:

Польза и вред от упражнения планка

Источник: http://muskul.pro/training/plus-minus-ot-planki




Как правильно стоять в планке: советы тренера

для чего делать планку упражнение

Планка — это физическое упражнение в статике, которое направлено на развитие мышц торса. Для того чтобы планку выполнить правильно, не требуется специальных турникетов или тренажеров — главное, иметь силу воли, выдержку и терпение.

Упражнения с собственным весом, такого рода как планка, помогают не только сконцентрироваться на способностях организма, но также помогают начать работать с его слабостями, приводя в тонус ослабленные мышцы.

«Если вы хотите достичь конкретной цели, то планку следует выполнять систематически, совмещая ее с другими упражнениями на развитие пресса, — комментирует фитнес-тренер Максим Макаренков,— по сути, планка должна быть дополняющим упражнением либо до начала тренировки, либо после ее завершения для того, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса. Это не занимает много времени. Для начала стоит выдерживать хотя бы минуту, постепенно увеличивая время».

Фитнес-тренер Максим Макаренков

Польза планки

Планка способствует развитию всех мышц кора, ключевой функцией которых является поддержание внутренних органов. Однако помимо основной задачи планка положительно влияет на развитие осанки, гибкости и баланса тела, а также хорошо сказывается на психологическом и эмоциональном здоровье человека.

«Также планка влияет не только на пресс и мышечный каркас, который укрепляет наши органы, но она еще развивает выносливость, руки, спину, ягодицы и ноги, — уточняет Максим, — В общем, в этом упражнении задействовано все тело сразу.

Однако есть ряд людей, которым от планки стоит воздержаться. В эту категорию входят люди с ограниченными способностями, те у кого были проблемы со спиной или с поясницей, а также наблюдались грыжи или надрывы.

Также это упражнение не стоит делать беременным женщинам».

Как делать планку в домашних условиях

Ключевой плюс планки в том, что поддерживать свой организм можно даже дома. На сегодняшний день существует более 50 разновидностей планок, но мы затронем лишь самые популярные.

Базовая планка

Для выполнения базовой планки встаем в упор лежа, выпрямив руки и ноги на уровне плеч. Сохраняя пресс в напряжении, держите корпус в прямом положении как можно дольше и ровнее.

Обратите внимание, что все точки опоры во время упражнения должны иметь четкое соприкосновение с полом. Иначе вы будете скользить и, растратив впустую время и силы, не получите должного результата.

Если у вас скользкая поверхность, то делайте такое упражнение босиком или в кроссовках.

Планка с опорой на локти

Самый распространенный вид этого упражнения — это планка с опорой на локти. Принимаем упор лежа, опираясь на локти и на мыски, при этом держа корпус в ровном положении. Локти должны быть в согнутом положении на 90°.

Расслабьте плечи и дышите спокойно. Также можно немного приподнять голову. В процессе упражнения у вас идет напряжение по всей оси тела, так что не пугайтесь.

Лучше помните о том, что ваше тело должно быть в балансе, а значит постарайтесь его не раскачивать.

«Стараемся держать такую позицию, не двигаясь, как можно дольше и как можно ровнее. Стоять нужно на максимум своих возможностей.

Обратите Внимание!

Так как это упражнение общеразвивающее, его очень просто делать, что идеально подходит для начинающих, — дополняет фитнес-тренер,— Правда выполнять его стоит каждый день, желательно с утра натощак».

Если вам будет комфортнее, то кисти рук можете сомкнуть в замок. Этот вариант планки положительно способствует развитию дельты, поясниц и грудных мышц.

Планка с подъемом ног и рук

Для дополнительной нагрузки можно использовать различные точки опоры. Для выполнения этого упражнения принимаем упор лежа, при этом руки и ноги расположены на ширине плеч. По очереди поднимаем ноги или руки, фиксируя каждую конечность в воздухе параллельно телу в течение 30 секунд.

«Если вы уже стоите на ногах и на одной руке — напряжение на ваше тело идет уже совсем другое, чем при классической планке,— объясняет Максим,— В этом случае выполнять упражнение становится в разы сложнее. В связи с этой нагрузкой у вас усерднее будут работать спина и пресс».

Боковая планка

Для правильного выполнения боковой планки примите положение традиционной планки или с опорой на локти. После чего плавно разверните свое тело в бок, подняв руку прямо вверх. Держите такое положение в течение 30 секунд, а затем смените сторону. Таким образом развиваются внутренние и наружные мышцы живота, бедер, а также средняя мышца ягодицы.

Флаг дракона

Однако если вы прокачаете себя до уровня настоящего профессионала, когда не вы держите пресс, а пресс держит вас, то можете попробовать планку, которая носит название в честь легендарного гонконгского актера Брюса Ли.

«Правда помните, что это упражнение стоит выполнять только в спортзале под пристальным вниманием специалиста, ведь при неправильной нагрузке на организм легко может быть поврежден позвоночник, спина или шея», — комментирует тренер. 

Как делать планку для похудения

Огромное количество людей интересует вопрос, возможно ли с помощью планки держать себя в форме или даже похудеть. И знаете, оба вопроса имеют положительный ответ. Действительно, это возможно.

Занимаясь планкой на регулярной основе по 5 минут раз в день, вы уже через месяц заметите положительный результат. Не забывайте, что это упражнение нужно выполнять ежедневно в обязательном порядке, и только тогда ваш организм вознаградит вас бодростью, крепким здоровьем и красотой.

Программа ежедневной тренировки

Со временем ваши расслабленные мышцы кора и рук подтянутся, а ноги и ягодицы стремительно станут намного стройнее, ведь в процессе выполнения упражнения задействована абсолютно вся нижняя часть тела. Так что дайте себе минимальную установку в 30 дней, и результат не заставит себя ждать.

Рекорд планки

Пусть планку можно делать даже в домашних условиях, она отнюдь не является самым простым упражнением. Неподготовленный человек без разминки не продержится и 2-3х минут, профессионалов хватит на 5 минут, а все, кто может продержаться дольше, могут считать свой результат серьезным достижением.

Однако человек на протяжении всей своей истории стремится к преодолению собственных возможностей. Так в мае 2016 года китайский полицейский Мао Вэйдонг простоял в планке в течение 8 часов и 1 минуты, что считается настоящим мировым рекордом Книги Гиннеса.

Источник: https://1000sovetov.ru/article_kak-pravilno-stoyat-v-planke-sovety-trenera




Польза и вред упражнения «Планка»

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру.

Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры.

Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины.

Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной.

Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта http://kuknar.ru

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
  • Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
  • Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
  • Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта http://fitneslady.ru

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

  • Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
  • Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
  • Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
  • Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
  • Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
  • Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.

Фото с сайта http://www.aif.ru

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Источник: https://stany-krasivoy.ru/articles/sport/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya/polza-i-vred-uprazhneniya-planka.html

Упражнение планка — польза и вред

Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется.

Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время.

Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других фитнес направлениях.

Польза и вред упражнения планка

Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать.

Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки.

При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц.

Самое Важное!

Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.

Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола.

Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.

Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней.

Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию.

Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.

Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы.

Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек.

, а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhnenie-planka-polza-i-vred

Упражнение планка — результаты и польза

Планка статическое упражнение, то есть в нем нет движений, но нужно держать тело правильно. Если выполнять его правильно и каждый день упражнение планка — результаты будут заметны уже через две недели.

Упражнение планка на первый взгляд кажется очень простым — нужно всего лишь  «зависнуть» над полом на несколько минут, держа тело ровно и опираясь только на руки и мыски ног.

На самом же деле держать тело в подвешенном состоянии, даже около двух минут, довольно сложно.

Упражнения планка являются популярным элементом изометрической тренировки. Оно основано на постоянном мышечном напряжении без изменения положения тела.

Изометрические упражнения являются довольно распространенными для восстановления и реабилитации после травм.  Итак, рассмотрим, что дает упражнение планка.

Упражнение планка — польза

Данные упражнения принесут следующую пользу:

  • тонизируют мышцы
  • укрепляют связки и сухожилия
  • увеличивает силу мышц (например, мышц кора)
  • укрепление мышц спины и улучшение осанки
  • восстановление после травмы спины или позвоночника.

Упражнение планка — какие мышцы работают

Если делать упражнение планка, какие мышцы работают при этом? Планка задействует мышцы плечевого пояса, мышцы рук, спины, ног и ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Планка помогает укрепить мышцы живота, а также укрепляет внутренние основные мышцы, которые поддерживают суставы.

Упражнение планка — результаты

Как мы уже говорили, планка — это элемент изометрической тренировки, то есть подразумевает постоянное мышечное напряжение в одном положении тела.

Изометрические упражнения, такие как упражнение планка, способствуют повышению энергетического переноса между верхней частью тела и нижней частью тела.

Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение.

Развитие силы

Прямая и поперечная мышцы живота задействуются в первую очередь. Брюшные косые мышцы живота стабилизируют положение тела при планке.

Во время упражнения планка работают также стабилизаторы верхней части тела, включающие грудные и зубчатые мышцы и стабилизаторы нижней части тела, включающие четырехглавую мышцу бедра, портняжную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра.

Польза выполнения планки ощутима — это очень эффективный метод для увеличения физической силы.

Повышение гибкости

Выполняя упражнение планка — результаты можно увидеть, став более гибким. Планка помогает повысить гибкость мышц во всем теле, особенно группы мышц ягодиц и бедер.

Также плечевой пояс расширяется и растягивает различные мышцы вокруг плеч, ключиц и лопаток. Наклоны вперед и вытягивание ног как можно больше, растягивает подколенные сухожилия, которые образуют заднюю часть бедер.

Эстетическая польза

Упражнение планка имеет эстетические преимущества, которые могутулучшить ваш внешний вид за счет улучшения осанки. Планка активирует основные мышцы, в том числе поперечную мышцу живота и подвздошную мышцу, которые стабилизируют позвоночник и бедра.

Это упражнение помогает предотвратить или даже исправить недостатки осанки, в том числе лордоз – это изгиб позвоночника, обращенный выпуклостью вперёд  и задний наклон таза. Лордоз или искривление позвоночника, это проблемы, которые дают большую нагрузку на спину.

Задний наклон таза или  плоскую спину можно исправить. Благодаря упражнению можно ощутить результаты в выравнивании кривизны позвоночника.

Результаты в психическом здоровье

Упражнения планка обеспечивают эмоциональные преимущества, которые улучшают настроение. Делая планку можно растянуть мышцы, которые обычно затвердевают в течение дня и это способствует появлению стресса.

Во время длительного сидения за столом могут зажаться мышцы задней части бедра, когда ноги остаются согнутыми в течение нескольких часов. Напряжение также развивается в области плечевого пояса, если ваши плечи, как правило, наклонены вперед. Упражнение планка рекомендуется для снятия стресса, потому что оно помогает успокоить мозг.

Планка также может подавить беспокойство и даже снизить симптомы депрессии. Выполняйте упражнение планка — результаты не заставят себя ждать!

Источник: http://ssvsport.ru/uprazhnenie-planka-rezultatyi/

Упражнение планка

Не спортивный я человек, ничего не поделаешь. С возрастом это становится все заметнее, к сожалению. Но нужно как-то поддерживать форму, выбрала упражнение планка – эффективный способ укрепить мышцы тела. Если все правильно делать, то результат вас приятно удивит уж через месяц.<\p>

Содержание:

Не стала раньше времени рассказывать, специально ждала, чтобы прошел месяц с момента, как я начала выполнять упражнение планка, на сегодня чуть больше времени прошло. Могу подтвердить, что результат очень порадовал. Вообще понравилось все – от времени на выполнение до приятного ощущения «мышцы в тонусе».

Так правильно выполнять упражнение планка в классическом варианте

Зато хорошо запомнила свое первое занятие, выполнить упражнение планка мне удалось за три секунды. Ха-ха. Именно так.

Полезный Совет!

Прочла о нем в журнале о здоровье, показалось, что может быть проще, чем упражнение планка – подумаешь, стоишь себе в одной позе пару минут и потом наслаждаешься результатом, ведь мышцы сами по себе прорабатываются (не то, что упражнения табата, там на самом деле придеся попотеть!).

Досталось популярному упражнению от скептиков — за минуту, типа, все хотят стать идеалом красоты и стройности, гимнастика для ленивых. Главное, правильность выполнения.

Несмотря на это многие фитнес инструкторы считают, что упражнение планка очень эффективно для пресса. В спортзалах практически всегда его включают в комплекс упражнений на стройность, укрепление мышц ягодиц, плечевого пояса, бедер, ног.

Все оказалось не так просто, упражнение планка таит в себе подводные камни, коварно разбивая надежды на волшебство, дающее без работы возможность получить красивое, подтянутое, стройное тело.

Упражнение планка: главные плюсы

  • Подойдет даже тем, кто не подготовлен физически, далек от регулярных спортивных нагрузок, но готов улучшить свою фигуру, самочувствие, укрепить мышцы, затрачивая на занятия минимум времени.
  • Окажет пользу всем, кто дружит со спортом – закрепит результат от регулярных тренировок.
  • Будет полезен с терапевтической точки зрения – улучшит осанку и укрепит мышцы спины. Упражнение планка станет лучшим упражнением для тех, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, восстанавливающим форму после травм позвоночника. С помощью занятий можно укрепить спину.

Классическое упражнение планка: как делать

Классический вариант выполнения — на предплечьях. Можно на первых порах выбрать способ полегче — на прямых руках (такая планка не менее эффективна).

Суть крайне проста и понятна: нужно, опираясь на локти и носки, удерживать корпус горизонтально. Что касается времени, то тут ответ один: чем дольше, тем лучше.

Очень важно исходное положение тела. Это статическое упражнение, поэтому ваша планка должна быть как можно более правильной, совершенной. Если делать ее неправильно, можно даже навредить себе.

Главное — прямо держать спину, позвоночник «в струнку» с головы до пят. Старайтесь смотреть в пол, тогда голова примет правильное положение, не будет слишком высоко поднята (ориентируйтесь, чтоб подбородок находился перпендикулярно к поверхности спины).

Упражнение планка: правила выполнения

  • Принимаем упор лежа. Руки при этом согнуты в локтях, предплечья лежат параллельно на поверхности пола. Ладони можно держать на полу или сжать в кулак — как удобно. Носки (мыски стоп) крепко упираются в пол. Наденьте удобную обувь или носки, чтобы не скользить. Первое время можно вставать упираться в стену, со временем упражнение планка не будет требовать дополнительной опоры.
  • Выпрямляем тело, стараемся слишком не напрягать мышцы шеи и спины. Если вы тренируетесь дома, а большого зеркала нет рядом, по началу попросите кого-нибудь из близких скорректировать положение вашего тела. Вы быстро его запомните, ориентируясь на ощущения будете безошибочно выполнять все правильно.Смотрим в пол, голову не поднимаем.
  • Пресс и ягодицы напрягаем, упражнение планка больше всего задействует именно эти группы мышц.
  • Стараемся выдержать упражнение до разогрева мышц (ощущения, что они «горят»), планка должна удерживаться только в правильном положении. Если слишком сложно, лучше сократить время, начать сначала, работать на постепенное увеличение продолжительности занятий, но не делать упражнение себе во вред.
  • Все по-разному впервые реагируют на планку, в моем случае первое занятие продлилось полминуты. Держите курс примерно на 3-5 минут. Каждый новый раз стремитесь делать упражнение планка все дольше.

Упражнения планка: полезные советы

  • Локти, расположенные точно под плечами, избавят от излишней нагрузки на суставы плечевого пояса. Руки не напрягайте, просто опирайтесь на них.
  • Живот втяните, напрягите пресс, удерживайте такое состояние мышц все время, пока выполняете упражнение планка, провисания живота нельзя допускать. В этом суть статических тренировок — определенное время держать мышечное напряжение.
  • Нельзя допускать прогиба поясницы! Тело должно быть как будто лежащих под углом на плоскости, а спина — плотно прижата к стенке.
  • Напряжением ягодиц можно облегчить выполнение упражнения планка. Будет не так трудно удерживать равновесие, больше проработаются сами ягодичные мышцы.Старайтесь не сгибать ноги (особое внимание — тазобедренной части!), это тоже залог того, что упражнение планка будет выполнено достаточно легко и правильно.
  • Стопы -точки опоры, которые могут облегчить или усложнить выполнение упражнения. Когда стопы близко друг к другу — планка удерживается труднее, немного на расстоянии — легче.
  • Выполняя статические упражнения, нельзя задерживать дыхание — может подняться кровяное давление. В идеале дыхание должно быть спокойным и ровным.
  • При проблемах заболеваниях сердца и сосудов необходима консультация врача. Возможно, упражнение планка придется заменить другими тренировками для здоровья и стройности.

Сколько по времени выполнять упражнение планка?

Как правило, рекомендации от специалистов такие: начинать с 3 раз в неделю по 30 секунд за 3 подхода. Далее можно делать планку каждый день по 3-4 минуты в несколько подходов около 2 минут. Если две минуты выдерживаете без особого труда, то самое время добавить упражнению сложности (продлить тренировку, сделать другой вид планки).

Ваш организм подскажет сам, когда стоит увеличить или уменьшить нагрузку. Прислушивайтесь к себе, сделайте тренировки регулярными, будьте здоровыми и стройными!

Источник: http://idealina.ru/uprazhnenie-planka/

Как правильно делать упражнение планка: 8 интересных решений

 

Без какого упражнения нельзя представить ни одну тренировочную программу для живота и ягодиц? Правильно, без планки на локтях для пресса. Ее используют в пилатесе, йоге и программах для похудения. Статическая техника рассчитана для вечно занятых людей, которым сложно выкроить время на посещение фитнес-клуба.

Что дает поза «планка» и в чем ее польза

При соблюдении спортивной диеты формирующая техника убирает живот, подтягивает ягодицы, выравнивает позвоночный столб. Стойка на локтях отлично прорабатывает мышцы кора, на 100% нагружает абдоминальную группу, разгибатели спины, трапеции. При удержании корпуса активно работают бицепсы рук, грудь, икроножные и бедренные мышцы.

Кроме того, она улучшает капиллярный кровоток и обменные процессы в тканях, что избавляет от «апельсиновой корки» на проблемных женских зонах. Бодибилдеры включают ее в разминку для быстрой мобилизации мышц. Однако существуют противопоказания. Делать планку для похудения запрещено:

  • женщинам после кесарева сечения в течение полугода после операции;
  • при гипертонии;
  • сердечно-сосудистых патологиях;
  • травмах позвоночника;
  • в период обострения заболеваний связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Как правильно делать упражнение в домашних условиях

Существует много видов планки: на боку, локтях, фитболе, с поднятием конечностей. При отсутствии опыта начните с классической техники, предельно нагружающей мышцы пресса.

  1. Из упора лежа поднимитесь на вытянутых руках, уперевшись пальцами в пол сведенных вместе ног.
  2. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию.
  3. Продержись в такой позе как можно дольше.

По времени держите планку от 30 секунд, но на каждой последующей тренировке увеличивайте интервал на 5 секунд и в общей сложности доведите до 5 минут. Поскольку техника позаимствована из йоги, следите за ровным дыханием, делая длинные вздохи и выдохи.

Лайфхак для начинающих

У многих возникают вопросы касательно положение спины. Как правила, новички неправильно фиксируют позвоночник, из-за чего в пояснице формируется ненужный прогиб. Прежде чем становиться в статику, научитесь удерживать ровный позвоночник, прижимаясь к спинке стула или стене.  

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhnenie-planka-dlya-relefnogo-pressa-i-strojnoj-figury.html

Правильная планка

Перед тем как наброситься на планку, определи свое нейтральное положение (процесс еще называют «нейтральным выравниванием»). Суть его в том, чтобы вернуть части тела из скрюченного сидячего состояния, к которому они привыкли, на место. Такое положение крайне важно.

Во-первых, полезно для всего: когда ты в нем находишься, даже складки на шее исчезают. Во-вторых, используется как исходное в самых разных упражнениях. Тем более в планке – это то же самое нейтральное выравнивание, только в горизонтали, уже под действием силы тяжести.

Готова? Встань спиной к стене, уперев в нее пятки (ноги вместе). Кроме них, опоры должны касаться еще и ягодицы, лопатки и затылок. Плечи держи опущенными.

В пояснице должен образоваться естественный прогиб толщиной в твою собственную ладонь – просунь ее между стеной и спиной, чтобы это проверить. Если расстояние больше, исправь ситуацию. А именно: напряги низ живота и слегка поверни таз вперед.

Чтобы запомнить это положение, стой в нем по несколько раз в течение дня – хотя бы по минуте – и перед тем как упасть в планку.

Классическая планка

Сначала ты ложишься на живот: предплечья параллельны друг другу и максимально приближены к телу, ладони на полу, ноги вместе, стопы на мысках. Потом встаешь, собственно, в планку, принимая нейтральное положение тела (локти должны оказаться под плечевыми суставами). Следующая цель посложнее – удержать себя ровно в такой позиции.

Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор, область между лопатками – вообще, максимальное количество мышц, в том числе глубоких. Если выровняешься правильно, тело элегантно вытянется в одну прямую линию от лодыжек до затылка (не путай с прической!) – с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах.

А вес распределится между ступнями и предплечьями.

  • Не сжимай лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягай область между ними.
  • Взгляд направь в пол: это поможет не задирать голову.
  • Угол в локтевом суставе должен быть прямым.
  • 60 секунд обычно приходится простаивать в статическом упражнении, не меняя положения тела.
  • Живот работает, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице.
  • Передняя поверхность бедра напрягается, чтобы ноги оставались прямыми и не падали вниз.
  • Ягодицы работают, чтобы таз не уходил наверх.

Обо всех технических хитростях нам поведала старший тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Монарх», мастер-тренер Галина Сагулина.

1. На прямых руках

  • Тренируйся на этой планке, если пока тяжело осилить классическую на предплечьях. Техника здесь та же, только руки выпрямлены в локтях. Ноги можешь поставить параллельно – на ширину тазобедренных суставов, чтобы упростить себе задачу, увеличив площадь опоры.

2. На предплечьях

  • Начни хотя бы с 10 секунд. И постепенно увеличивай время, разбивая подход на отрезки работы и отдыха. Например, постояла 30 сек. – отдохнула столько же. Твоя конечная цель – продержаться минуту.

3. На предплечьях с поднятой ногой

  • Уменьшение площади опоры дополнительно нагрузит кор: придется удерживать баланс, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не сместились с линии.

4. Т-планка

  • Вставай в нее из планки на предплечьях: разворачиваешь сначала тело боком, потом предплечье, а затем поднимаешь руку. Если положишь ступню на ступню, будет еще сложнее.

Благодарим за помощь в организации съемки фитнес-клуб «X-Fit Монарх».

Источник: https://whealth.ru/fitness/2892/

Читать  Программа упражнений для девушек




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.