Для чего нужны статические упражнения


Оглавление:

Статические упражнения



для чего нужны статические упражнения

Статические упражнения действуют на тело иначе, чем динамические. Внешне все части тела остаются неподвижными, но внутри мышц и сухожилий происходит напряжённая работа.

 Основное назначение статической гимнастики – правильно распределять энергию по организму.

Особенно полезны они при стрессе и при длительной сидячей работе: со стороны не заметно, что вы заняты гимнастикой, между тем в теле происходят глубокие внутренние процессы.

Согласитесь, что основная цель любой гимнастики — достичь спокойствия и равновесия, к которым со временем прикладывается здоровье. Внутренняя концентрация необходима для контроля над мышцами и суставами. Осознанной нагрузкой на них вы правильно организовываете работу тела.

Например, вы приняли упор лёжа, отжались до половины и задержались в этой позе. Вы начали приседать с гантелями в обеих руках. Полуприсели – и застыли так на несколько секунд. Вы подтянулись на турнике, прижали колени к груди и выдерживаете паузу. Всё это примеры статических упражнений.

При выполнении упражнений разные мышцы несут разную нагрузку, то есть в теле одновременно могут происходит и динамические, и статические процессы. Мышцы внутри нас тоже разные, двух типов – красные и белые. Они отличаются не только по цвету. Красные мышцы обладают большей выносливостью, они способны выдерживать длительное напряжение без заметного утомления.

Обратите Внимание!

Белые волокна способны сокращаться быстро и позволяют человеку развивать, например, высокую скорость, но они быстро устают, в них накапливается молочная кислота, а это болезненно.

Наши мышцы предназначены для выполнения различных функций и отличаются составом волокон. Если на мышцу в умеренном темпе поступает длительная нагрузка (марафонский бег), то в работу включены красные волокна, а они получают энергию аэробным способом, поэтому в организме сжигаются жиры.

Функция статических упражнений

При тренировках количество волокон в мышцах не увеличивается, происходит лишь их утолщение. Если ваша цель – увеличить силу, то накачивайте мышцы за счёт поперечного сечения мышечных волокон.

Хотите наработать выносливость – тренируйте статическими упражнениями красные мышцы, вокруг них будет увеличиваться количество капилляров, соответственно, к ним будет с кровью доставляться больше кислорода.

Однако надо помнить, что при большом усилии капилляры пережимаются и приток кислорода к мышце может остановиться, увеличиться нагрузка на сердце.

Если выполнять статические упражнения вполсилы, то это поможет сжечь в теле лишний жир и поддерживать себя в форме, особенно если вы добавите растяжки.





Статические упражнения для красных и белых волокон

Перед началом выполнения упражнений непременно разогрейте тело обычной разминкой.

В упражнениях для развития красных мышечных волокон используется вес собственного тела. Вы можете пользоваться силовыми асанами из йоги или комплексом статистической гимнастики. В нужном положении нужно продержаться несколько секунд, пока не появится жжение в мышцах. Остановитесь, передохните минуту, и приступите к следующему упражнению, выполняя его также вполсилы и недолго.

Упражнения с внешним сопротивлением подходят для развития белых мышечных волокон. Например, упритесь руками в стену и несколько секунд пытайтесь «сдвинуть» её, но дышать старайтесь спокойно и ритмично.

Самое Важное!

Статические или изометрические упражнения способны значительно укреплять связки и сухожилия, а значит, следом усиливаются мышцы и общая сила увеличивается. Это, к слову, не добавляет телу массы – вы становитесь сильнее, но не толстеете.

Для тяжелоатлетов можно порекомендовать, например, следующее: закреплять гриф в верхний стопор и давить на него 6-8 секунд. Не торопитесь: понимать, что с вами происходит, вы начнёте через несколько тренировок.

Железный Самсон

Русский Железный Самсон Александр Засс развил в себе феноменальную силу за счёт укрепления сухожилий. Вес самого силача едва достигал 80 килограммов. Он разработал целую систему тренировок, которая актуальна и сегодня. Для выполнения тренировок по системе Засса нужно лишь немного места и свободного времени.

Изометрические упражнения получили развитие, например, в гимнастике Анохина и гимнастике самосопротивления Владимира Фохтина.

Источник: http://tzdorov.ru/uprazhneniya/poleznye-stati-uprazhneniya/staticheskie-uprazhneniya

Статическое упражнение для развития мышечной массы

Статическое упражнение – это упражнение, при выполнении которого вся нагрузка приходится на мышцы, а тело и конечности человека остаются неподвижными. Необходимо выполнять такие упражнения для всех групп мышечных волокон, это поможет увеличить  мышечную массу.

Статическое упражнение может быть рекомендовано людям, у которых имеются воспаления суставов, и тем, кто недавно перенес операцию. Кроме того, такая гимнастика позволяет поддерживать форму при длительном отсутствии доступа к тренажерам и спортивным снарядам.

Процессы, происходящие в мышцах при статической работе

Если вы при выполнении статического упражнения вы работаете не в полную силу, то задействуются красные мышечные волокна, которые очень быстро замещают в организме жировую ткань. Поэтому статическое упражнение, кроме всего прочего, поможет вам сбросить лишний вес.

Если выполнять упражнение с полной силой, то задействуются белые волокна мышц. Такая гимнастика способствует развитию мышечной массы и ее увеличению в объеме.

Правильное выполнение статических упражнений

В первую очередь перед тем, как приступать к выполнению статических упражнений, необходимо основательно размяться. Силовые статические упражнения, как правило, выполняются с использованием массы собственного тела. Для развития красных волокон мышц следует выполнять силовые асаны или же упражнения статической гимнастики.

Примите необходимое положение тела и находитесь в нем до тех пор, пока в мышцах не появится характерное жжение. Через пару секунд после того, как оно возникнет,  упражнение следует закончить. Дыхание должно быть ритмичным. Выполнять такое упражнение можно в несколько подходов с перерывами в минуту. Упражнения для развития красных волокон мышц выполняются вполсилы.

Для развития белых волокон мышц лучше всего подходит статическое упражнение с внешним непреодолимым сопротивлением. К примеру, постарайтесь «сдвинуть» стену, приложив максимум усилий. Наибольшее напряжение не должно длиться более 15 секунд. Во время таких подходов дыханием должно быть ритмичным. Необходимо выполнить 5-10 подходов с перерывами в две-четыре минуты.

Особенности и противопоказания статических упражнений

Полезный Совет!

Статические упражнения для ягодиц удобны тем, что для их выполнения не нужно специальное оборудование. Достаточно лишь вашего желания. Стоит отметить, что при различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы запрещены упражнения, требующие сильного напряжения. Если противопоказаний нет, то такая гимнастика поможет вам развивать мышечную массу.

Рекомендуется сочетать статическую гимнастику с растяжкой тех мышц, на которые приходится нагрузка. Такая тренировка идеально подходит для поддержания фигуры в отличном состоянии при постоянных разъездах и командировках.

Примеры статических упражнений

1. Возьмите в руки небольшие гантели и присядьте, но не полностью, а примерно на две трети. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения в статической работе задействованы мышцы ног. Вы неподвижны, но в мышцах есть напряжение.

2. С упора лежа отожмитесь от пола до половины и задержитесь в таком положении на несколько секунд. В данном случае статическая работа приходится на мышцы рук и тела.

Источник: http://fb.ru/article/93568/staticheskoe-uprajnenie-dlya-razvitiya-myishechnoy-massyi

Статические упражнения для похудения: польза, правила выполнения, видео, отзывы

Статические упражнения набирают популярность в тренировках спортсменов. Они обладают высокой эффективностью для увеличения выносливости организма и укрепления мышечного корсета.

Но прежде чем включить такую серьёзную нагрузку в свой тренировочный план, необходимо узнать как можно больше информации о ней.

Если не обладать достаточными знаниями и неправильно выполнять упражнения, то это может обернуться получением травм различной тяжести.

Что представляют собой статические упражнения

Статическое упражнение — это вид нагрузки, при которой тело несколько минут находится в неподвижном положении за счёт работы мышц. Сначала может показаться, что такая тренировка — это очень просто.

Но спустя какое-то время, в зависимости от уровня вашей подготовки, вы почувствуете заметную нагрузку на всё тело.

Неудивительно, ведь во время удержания определённой позиции у мышц нет возможности расслабиться, в отличие от динамичных упражнений, во время которых мышцы то находятся на пике напряжения, то резко переходят в состояние покоя.

Статические упражнения действительно тяжело выполнить, потому что мышцы постоянно испытывают напряжение во время такого рода нагрузки

Особенности статической нагрузки:

  • удобство. Статические упражнения всегда с вами, где бы вы ни находились. В любое время и в любом месте вы сможете прибегнуть к этой нагрузке. К тому же освоить изометрические упражнения сможет даже ребёнок;
  • быстрота. Несмотря на небольшую продолжительность тренировки, в основе которой лежит статическая нагрузка, такая гимнастика хорошо тренирует все мышцы организма и способствует их укреплению;
  • отсутствие жиросжигания. Статические упражнения не требуют большого количества энергии от организма. Поэтому, если ваша цель — похудение, то будет неплохо сочетать такой тренинг с пробежками или другой кардионагрузкой;
  • минимум противопоказаний. Изометрический тренинг подходит людям любого возраста, телосложения и пола. Практически каждый может использовать статические упражнения. Они рекомендуются даже людям, страдающим проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Кроме того, статику можно использовать даже в период реабилитации после некоторых операций;
  • отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Во время выполнения упражнений используется только собственный вес тела человека. Изометрические тренировки не предусматривают применение различных фитнес-снарядов и тренажёров. Благодаря этому, такого рода занятие можно провести в любой точке земного шара, не имея под рукой никаких приспособлений;
  • высокая эффективность. К такому тренингу обращаются даже опытные спортсмены, потому что изометрические упражнения действительно эффективны и очень удобны в использовании;
  • безопасность. Статическая нагрузка — одна из самых естественных для организма человека. К примеру, наш позвоночник ежедневно поддерживает в тонусе все мышцы, расположенные вдоль него;
  • укрепление, а не рост. Занимаясь изометрическим тренингом, невозможно нарастить большой объём мышц. Такие упражнения направлены на укрепление, а не на рост мышечной массы человека. Только с помощью тяжёлых базовых упражнений и дополнительного веса можно добиться хорошего прироста мышечной ткани. Стоит учитывать этот момент, если ваша цель — увеличение объёмов тела. Зато девушкам, которые опасаются нарастить большие мышцы во время тренировок, изометрические упражнения идеально подойдут.

Принцип действия статической тренировки на организм человека

Статический тренинг оказывает непрерывное воздействие на организм человека на протяжении всего занятия. Это объясняется тем, что у мышц нет возможности расслабиться, иначе вы просто не сможете продолжать держать позу.

Когда вы в течение относительно длительного времени подвергаете тело значительной нагрузке, в работу включаются даже те мышцы, которые никогда не дают о себе знать при использовании стандартного тренинга.

Благодаря комплексному воздействию на весь организм, статическая нагрузка позволяет всегда оставаться в тонусе, не требуя при этом много времени на занятие.

Все основные мышцы во время выполнения статических упражнений включаются в работу

Во время короткой статической тренировки, организм получает максимум пользы:

  • тонус мышц. В первую очередь изометрический тренинг нацелен на укрепление мышечного корсета. Благодаря регулярным тренировкам вы сможете обрести сильное, рельефное тело;
  • снижение жировой прослойки. Поскольку во время выполнения статических упражнений задействованы практически все мышцы организма, это не может не повлиять на количество подкожного жира. Сильные, натренированные мышцы требуют много энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Следовательно, человек сжигает больше калорий в сутки, даже если долго находится в состоянии покоя, и поэтому постепенно худеет;
  • позитив. Изометрические упражнения приносят массу положительных эмоций. Ввиду того что за короткий промежуток времени вы сильно нагружаете свои мышцы, высвобождается большое количество эндорфина. Благодаря действию этого гормона, человек испытывает необъяснимое чувство радости после тренировки;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы. В отличие от стандартных видов нагрузки, статические тренировки не так сильно изнашивают сердце, поскольку во время выполнения упражнений вам не нужно прыгать, бегать или работать с тяжёлыми весами. Изометрический тренинг предполагает использование исключительно собственного веса человека. Благодаря этой особенности, сердце становится сильнее с каждой тренировкой, а ваши сосуды скажут вам спасибо за правильно выбранный вид нагрузки;
  • гладкая кожа. Как и любой другой вид тренинга, изометрия положительно влияет на состояние кожи и способствует разглаживанию мелких неровностей. Кроме того, при регулярных занятиях и правильном питании можно навсегда избавиться от проявлений целлюлита;
  • развитая гибкость. Многие упражнения из статического тренинга направлены на улучшение пластичности суставов человека и развитие эластичности его мышц. Поэтому гибкое тело — это одно из самых положительных последствий от изометрической нагрузки.

Гибкость — один из самых приятных бонусов от занятия статической нагрузкой, поскольку большинство изометрических упражнений предполагает заметное влияние на развитие этого свойства мышц

Эффективность для снижения веса

Для стремительного снижения веса, помимо сбалансированного питания, необходима также правильная физическая нагрузка.

Принцип жиросжигания — это создание максимально возможной нагрузки на мускулы за минимальный временной отрезок. Этому условию идеально соответствует изометрический тренинг.

Благодаря такому интенсивному занятию активизируются все обменные процессы в организме, а также начинают усиленно работать мышцы.

Статические упражнения — это отличное дополнение к основным тренировкам, позволяющее добиться безупречного рельефа тела

Но если вам необходимо избавиться от значительного количества избыточной массы тела — нужно сочетать статические тренировки с кардионагрузкой. Причиной этому является то, что изометрические упражнения сами по себе не сжигают большого количества калорий за занятие.

Читать  Изолирующие упражнения для грудных мышц

Статика идеально подойдёт в качестве разминки или, напротив, завершения тренировки. Благодаря включению в тренировочный план таких упражнений, ваше тело обретёт красивый рельеф и хороший тонус мышц. Статические занятия способствуют тщательной проработке всех мышц и связок организма.

Изометрический тренинг хорошо сочетается с бегом, аэробикой, плаванием и спортивной ходьбой.

Фотогалерея: виды физической нагрузки для жиросжигания

Занятия степ-аэробикой в сочетании с изометрическим тренингом способствуют укреплению мышц тела и эффективному похудению в ногахБег — это универсальное средство для похудения, а вместе со статическими упражнениями он способствует стремительному снижению массы телаСпортивная ходьба напрасно недооценена многими спортсменами, ведь такой вид нагрузки очень полезен в процессе избавления от избыточного весаПлавание, как и статическая тренировка, задействует все мышцы в организме, поэтому вместе они будут особенно эффективны

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы извлечь из статической тренировки максимум пользы и избежать травм, необходимо соблюдать правила:

  1. Начинайте тренировку с разминки. Необходимо тщательно разогреть свои мышцы перед такой серьёзной нагрузкой, как статические упражнения. Можно махать ногами и руками, приседать, делать растяжку и другие упражнения, которые помогут вашему телу подготовиться к основному занятию.

Источник: http://medvoice.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Насколько эффективны статические упражнения для похудения?

А вы знали, что для того, чтобы привести тело в хороший вид, не всегда достаточно использовать лишь активные комплексы упражнений, иногда неожиданный и крайне яркий результат можно заработать именно после статических нагрузок.

Что это такое и, каким образом они влияют на фигуру? Вопросы интересные и требующие вашего внимания, если вы действительно заботитесь не только о красоте, но и о здоровье своего тела.

Вообще статическое напряжение – это вполне естественное состояние для наших мышц, ровно, как и динамическое. Вспомним, например, работу нашего позвоночника: он находится в постоянном статическом напряжении, поддерживая тело в вертикальном положении, при этом, постоянно находясь в тонусе.

Гимнастика, основанная на статических упражнениях, близка к этому состоянию: мышцы испытывают серьезные нагрузки, но, при этом, не производит никаких активных действий.

Самый простой пример статических нагрузок – это встать ровно, руки раскинуть в стороны на уровне плеч и замереть в такой позе хотя бы на минуту. Можете проверить, вы сразу ощутите напряжение в мышцах рук и спины, а ведь, на первый взгляд, вы не делаете ничего сложного.

Польза

Пренебрегая данным видом нагрузок, вы лишаете себя огромной пользы, которую они способны принести даже от выполнения упражнений вполсилы. Чтобы осознать всю мощь и эффективность статических упражнений, необходимо, хотя бы немного, разобраться в их сущности.

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений.

Обратите Внимание!

Правда, стоит отметить, что они максимально эффективно помогают сжигать жиры, которые уже были выведены из жировой ткани, в основном, благодаря силовым нагрузкам.

Если же статические упражнения выполняются с максимальным напряжением, то в работу уже включается основная масса белых мышечных волокон, которые, как известно, учувствуют в развитие силы и увеличении мышечной массы. При этом если выполнять упражнения с полной отдачей, то результаты не заставят себя долго ждать.

По сути, их можно выполнять, где угодно, а, если есть возможность использовать какие-то дополнительные спортивные снаряды, то польза от них увеличится в два раза! Иными словами, статическая гимнастика – это идеальный вариант для тех, кто хочет привести свою фигуру в норму, добиться красивого и подтянутого силуэта, но, по каким-то причинам, не имеет доступа к специальным фитнес-клубам.

Чего нужно остерегаться?

Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать.

При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.

Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.

Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.

Как выполняются?

Техника гимнастики примитивно проста, но все-таки парочку основных правил соблюдать нужно. Для начала необходимо провести обычную разминку, а затем приступить к основному комплексу, который может охватывать, как все тело полностью, так и акцентироваться на отдельных частях, например, на животе или спине.

Практически все упражнения выполняются под действием собственного веса, продолжительность каждого – 10-15 секунд, в результате должно появиться характерное жжение в мышцах.

Весь смысл заключается в том, чтобы мышцы периодически напрягались, а затем расслаблялись, кстати, последний процесс – немаловажный для восстановления организма и укрепления здоровья. Между подходами делаются небольшие перерывы – 30-60 секунд.

Самое Важное!

Популярным примером статических нагрузок могут стать силовые практики из йоги, а также различные комплексы гимнастики на статику, подробное описание которых всегда можно найти на соответствующих сайтах.

Занимайтесь с удовольствием!

Источник: https://brjunetka.ru/chem-poleznyi-staticheskie-uprazhneniya/

Тренировка для всего тела: упражнения на статику и упражнения без дополнительного веса

Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.

Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять на турниках, которые можно найти на любой спортивной площадке.

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Упражнение № 2

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».

Упражнение № 3

Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.

Упражнение №4

Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

Упражнение №5

Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.

Упражнение № 6

Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой.

Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс.

Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.

Упражнение № 7

Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.

Упражнение № 8

Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.

Упражнение № 9

После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.

Упражнение № 10

Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.

Источник: https://lifehacker.ru/2013/04/02/trenirovka-dlya-vsego-tela-uprazhneniya-na-statiku-i-uprazhneniya-bez-dopolnitelnogo-vesa/

Комплекс упражнений на статику, чтобы похудеть — эффективные силовые тренировки для женщин и мужчин

Напряжение мышц без движения – это статические упражнения для похудения, комплекс позиций тела, который дает серьезную нагрузку за минимальное количество времени и без специальных приспособлений. Занятия статикой можно проводить дома для укрепления мышц, похудения, развития гибкости, выносливости, формирования красивого и подтянутого тела.

Упражнения на статику

Не только активные движения, но и статические (изометрические) упражнения принесут пользу при похудении. Хотя статическая гимнастика тело и конечности оставляет неподвижными, мышцы при этом испытывают серьезные нагрузки.

Даже глубокие мышечные ткани работают на полную силу, помогают подтягивать фигуру, придавать телу скульптурные формы. Статическому тренингу долгое время не уделялось достойного внимания, но сейчас научно доказана его эффективность для похудения.

На смену динамическим нагрузкам часто приходят статические комплексы.

При регулярном выполнении статики жировая масса быстро сжигается, помогая похудеть мужчинам и женщинам. Даже без нагрузок, находясь в состоянии покоя, ваши мышцы растут, потребляя больше энергии.

Дополнительное преимущество таких тренировок – уплотнение костной ткани, профилактика остеопороза. Для занятий не потребуются специальное оборудование, тренажеры и другие приспособления. Выполнять статические упражнения можно дома.

Выделяют следующие достоинства изометрических тренировок:

  • минимальные временные затраты (10-30 минут);
  • непродолжительный период восстановления;
  • укрепление и развитие мышц производится в конкретной зоне, которая нуждается в проработке;
  • эффект от статических занятий длится дольше, чем от ­динамических.

Изометрический тренинг не растягивает мышцы, в результате чего они теряют гибкость. Если вы решили прибегнуть к статическим упражнениям для похудения, то совмещайте их с занятиями на растяжку.

С осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам для похудения людям, страдающим от гипертонии. Высокие нагрузки на сердечно-сосудистую систему могут спровоцировать скачки давления.

Эта особенность связана с тем, что кислород при статике поступает к мышцам в минимальном количестве.

Статические упражнения для пресса

Используя изометрические тренировки, можно добиться плоского и красивого живота. Специалисты рекомендуют использовать такие занятия новичкам и профессионалам.

Часто динамические упражнения оказываются недостаточно эффективными, тело привыкает к многократному сокращению и расслаблению мышц, поэтому стоит воспользоваться изометрическим комплексом для похудения.

Статические тренировки действуют на мышечные ткани напряжением и расслаблением, задействуют глубинные мышцы.

Разнообразие позиций для похудения пресса позволяет не выполнять одни и те же комплексы при каждой тренировке.

Сочетайте трудные для вас позиции с легкими, выбирайте разные вариации, чтобы сформировать красивый живот. Не перестарайтесь на первых порах, кажущая легкость упражнений обманчива, с непривычки мышцы будут болеть.

Явное преимущества такой тренировки – минимальное количество времени, а еще места.

Одно из самых популярных упражнений в статике – планка. Для его выполнения требуется немного времени, а эффективность очень высока. Всего пять минут в день понадобится, чтобы тщательно прокачать мышцы пресса, кора, дать нагрузку рукам, спине. Планка дает отличные результаты, если ваша цель – похудение. Выполнение:

  1. Займите положение лежа на животе.
  2. Встаньте на предплечья так, чтобы локти оказались под плечевыми костями.
  3. Обопритесь на ладони и мыски пальцев ног, поднимите корпус вверх.
  4. Напрягите живот.
  5. Сохраняйте дыхание плавным, делайте вдохи-выдохи через нос.
  6. Сохраняйте положение до ощущения легкого жжения, постепенно увеличивая время от 30 секунд до 5 минут.

Планка – эффективный метод похудения для мужчин и женщин, но иногда выполнять ее нельзя. Откажитесь от стойки в любой вариации планки в таких случаях:

  • в течение 6 месяцев после родов;
  • при болезнях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата;
  • при позвоночной грыже, травмах позвоночника;
  • в период обострения хронических заболеваний.

Ласточка

Упражнение Ласточка эффективно использовать не только для пресса, но и для проработки спины, голеней, подколенных сухожилий ягодиц, похудения.

Хотя техника выполнения простая, эффект от Ласточки будет заметным.

Потеря веса, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц спины и пресса – это результат от статических занятий, которые занимают несколько секунд. Выполнение:

  • встаньте прямо, ноги расположите вместе, а руки поднимите параллельно полу;
  • медленно отводите назад левую ногу, напрягая при этом пресс;
  • наклоняйтесь вперед, пока нога и туловище не станут параллельны поверхности пола;
  • зафиксируйте позицию на 15 секунд, повторите для правой ноги.

Ситап

Укрепить и подтянуть мышцы живота поможет простое упражнение для похудения – Ситап. Существует несколько техник его исполнения. Для новичков рекомендуется самый простой вариант – классический:

  1. Исходное положение – лежа, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.
  2. Приподнимите корпус в положение сидя, спину держите прямо, напрягайте пресс.
  3. Задержитесь в позиции на 2 минуты.

Статические упражнения для ног и ягодиц

При регулярном выполнении статики для ног и ягодиц в сочетании с правильным питанием можно за несколько месяцев преобразить тело. За неделю следует проводить от 3 до 5 тренировок по 30 минут каждая.

В таком режиме за месяц можно избавиться от 4-8 сантиметров объема бедер и 2-5 килограммов лишнего веса.

Для успешного похудения и качественной проработки мышц соблюдайте следующие правила выполнения:

  • проводите пятиминутную разминку перед тренировкой (бег, ходьба, прыжки);
  • выполняйте выбранные статические упражнения друг за другом, не превышая интервал между ними в 10 секунд;
  • вначале выполняйте один круг, с каждой неделей увеличивайте количество циклов;
  • в конце тренировки сделайте растяжку, чтобы снять напряжение.

Присед

Чтобы сделать ягодицы упругими, разработано упражнение Присед. Высокие энергетические затраты и влияние на несколько групп мышц делают его эффективным для похудения, формирования красивого тела. Правильное выполнение упражнения – залог успеха и хороших результатов:

  1. Согните колени в положении стоя, слегка отодвиньте таз назад, руки вытягивайте вперед.
  2. Примите положение, в котором бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию пальцев стопы, голова вытянута вверх.
  3. Сохраните принятое положение.

Упражнение Стульчик

Для домашней тренировки ягодичных, ножных мышц отлично подойдет упражнение Стульчик у стены. Оно также укрепит пресс, руки. Пара минут в день занятий, не имеющих противопоказаний, будут способствовать похудению и повышению выносливости мышц. Базовый Стульчик выполняется в такой последовательности:

  1. Встаньте около стены спиной на расстоянии около 40 см.
  2. Обопритесь о вертикальную плоскость спиной и присядьте на воображаемый стул.
  3. Руки опустите, таз и колени расположите под прямым углом.
  4. Замрите на максимальное количество времени.

Боковой мост

Статические упражнения для похудения имеют множество вариаций. Эффективным способом укрепить мышцы признан Боковой мост, который считается одной из версий планки. Для его выполнения понадобится только коврик:

  1. Ложитесь на пол левой стороной, левым локтем опирайтесь о поверхность так, чтобы он оказался под плечом.
  2. Приподнимите корпус от пола, выведете тело в струнку, руку вытяните вверх.
  3. Удерживайте положение до 2 минут, затем повторите для противоположной стороны.
Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале для спины

Статическая гиперэкстензия

Сложное название упражнения для похудения вовсе не означает, что выполнить его будет непросто. Позиция доступна для новичков. В результате тренировки будут задействованы ягодичные, бедренные, икроножные мышцы.

Особенную пользу приносит комплекс для позвоночника и поясницы, помогая избежать развития сколиоза, формируя красивую осанку.

Важно полностью соблюдать технику выполнения для достижения хорошего результата в похудении и укреплении мышц:

  1. Исходное положение – лежа на животе.
  2. Руки расположите вдоль туловища, взгляд направьте вперед.
  3. Во время выдоха приподнимите грудь и ноги от поверхности пола.
  4. Напрягите пресс и замрите на несколько секунд.

Стойка в сумо

Проработать зону бедер и ягодиц поможет Стойка в сумо. Свое название упражнение получило за похожесть на позицию сумоистов на арене. Широкая постановка ног и развернутые наружу носки нагружают внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Характер нагрузок может меняться, если варьировать угол разворота стоп. Профессионалы выполняют Стойку сумо с утяжелителем – гирей, гантелью или штангой. Для новичков, осваивающих технику выполнения, лучше обойтись без отягощения.

Удержать равновесие в позу может оказаться не так просто. Соблюдайте технику выполнения:

  1. Поставьте стопы носками наружу, дистанция между ногами – в два раза шире плеч или еще дальше.
  2. Скрестите запястья на затылке.
  3. Присядьте на вдохе, бедра должны стать параллельно полу.
  4. Замрите на 2 минуты.

Для рук

Не используя штанги, гири и тренажеры, можно привести в тонус бицепсы и трицепсы. Для тренировок этой части тела активно используются статические нагрузки. В занятии можно использовать импровизированные снаряды, например, ремень или полотенце.

Концы любого предмета нужно взять в руки и тянуть их в разные стороны. Проработать группу мышц рук и груди поможет упражнение Молитва, которое можно выполнять в любом месте. Сложите руки перед грудью, словно для молитвы, крепко сожмите ладони до ощущения максимального усилия.

Самые простые действия тонизируют мышечные ткани.

Двигаем стену

Для стальных бицепсов и трицепсов возьмите на вооружение статическое упражнение «Двигаем стену». При его выполнении прилагайте усилия, но дышите ровно и спокойно. Существует несколько вариантов исполнения: толкание одной или двумя руками, плечом, предплечьем. Если вы новичок, то действуйте по классической схеме:

  1. Займите устойчивое положение в полуметре от стены.
  2. Стопы расположите шире плеч, руки согните в локтях.
  3. Упритесь в стенку и пытайтесь сдвинуть ее с места.

Видео: статическая тренировка для всего тела

Отзывы

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

2 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/105-staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Статические упражнения для похудения: комплекс занятий

В данной статье мы расскажем о статических упражнениях для похудения и приведения мышц в тонус. Кроме самих действий здесь будут даны рекомендации, как правильно их выполнять, кому они противопоказаны и почему необходимо заниматься статической гимнастикой.

Для похудения и приведения мышц в тонус весьма полезны не только активные движения, но и статические упражнения. Что собой представляет статическая гимнастика? Это физическая работа, при которой тело и конечности человека находятся в неподвижном состоянии, но вместе с этим они испытывают большую нагрузку на себе.

Чтобы ощутить на себе действие статической тренировки, необходимо подойти к ближайшей стене и упереться руками в нее. Оставаясь в таком положении, нужно постараться применить все силы, которые у вас есть, чтобы сдвинуть стену. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напряжены ваши мышцы рук и спины.

Вот это и есть пример статического тренинга.

Какая польза от подобных занятий?

Часто статические упражнения недооценивают, прибегая к динамическим. Подобные тренировки естественны для человека. Хороший пример – наш позвоночник, ему постоянно приходится поддерживать мышцы, расположенные вдоль его позвонков, в тонусе. Польза от статических занятий очевидна.

Если вы будете выполнять подобные упражнения вполсилы, то нагрузка в основном будет перераспределяться на красные мышечные волокна.

Это будет способствовать активному сжиганию лишних жиров в организме и в результате приведет к похудению.

Полезный Совет!

При максимальных нагрузках при выполнении статических действий начинают работать белые мышечные волокна, что приводит к росту мышечной массы и к увеличению объемов самих мышц.

Для занятия статической гимнастикой не нужно приобретать никаких тренажеров и специальных спортивных снарядов. Существует множество комплексов упражнений, эффект от которых можно сравнить с походами в тренажерный зал.

 Статическая гимнастика – это силовые тренировки, для которых не нужно много места.

Подобные занятия можно использовать для похудения, они же хорошо поддерживают фигуру человека в форме, если он не имеет доступа к специальным тренажерам и спортивным снарядам.

Статические упражнения, выполняемые в комплексе, могут стать для вас помощником в приобретении красивых мышц. Их можно выполнять и для похудения. Естественно, что все занятия должны быть регулярными.

Что происходит с мышцами во время статических упражнений?

Большая часть приемов, почти все, осуществляются с использованием собственного веса тела человека. Выполняются упражнения для похудения до характерного жжения в мышцах – это показатель того, что мышцы работают. После подобных симптомов нужно обязательно остановить выполнение тренировки и дать мышцам отдохнуть.

Обычно 10-15 секунд бывает достаточно. Все действия направлены на то, чтобы мышцы под действием нагрузки напрягались, а после выполнения – расслаблялись. Эффект сжигания жиров и похудения достигается именно подобным образом. Необходимо помнить, что во время выполнения статических упражнений нельзя задерживать дыхание, лучше дышать ритмично.

Кому нельзя выполнять подобные упражнения?

Статические упражнения рекомендованы людям, которые перенесли операции, а также людям, имеющим воспаление суставов. Однако тем, кто имеет сердечно-сосудистые заболевания, данные действия противопоказаны.

 Помните, что чем большее напряжение оказывается на мышцы при процессе выполнения упражнения, тем хуже они снабжаются кислородом. Кровоток мышц ухудшается, и это дает большую нагрузку на сердце и сосуды. Может произойти так, что капилляры пережмутся, и приток крови остановится вовсе.

 Прежде чем начать выполнять статические упражнения, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Принципиальные особенности статических упражнений

Статическая гимнастика – это тренировка для тех, кто постоянно находится в движении, для деловых людей, которым регулярно необходимо бывать в командировках, а также для путешественников.

  1. Принципиальная особенность этих занятий в том, что их можно выполнять где угодно, для этого не нужны тренажеры. Чтобы их освоить, достаточно лишь желания человека.
  2. Гимнастика для похудения окажет положительное влияние на развитие ваших мышц.
  3. Подобные приемы помогают сжечь жир и подтянуть мышцы, а в дальнейшем будут способствовать поддержанию их в тонусе.
  4. Самое главное – это растяжка. Уделяйте разминке и растяжке мышц больше внимания перед упражнениями с большими нагрузками.
  5. К статическим тренингам прибегают даже люди с развитой мускулатурой.

Роль разминки перед занятием статической гимнастикой

Перед выполнением статических упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Поэтому подобные занятия лучше всего выполнять во второй части тренировки, после физических упражнений.

 Рекомендуется в качестве разминки сделать небольшую пробежку. Потяните мышцы, сделайте растяжку. После легкой разминки мышцы будут готовы к тренировке.

Разминка поможет избежать вам болей в мышцах после статической гимнастики.

Статика: создайте собственный комплекс упражнений!

Далее мы хотим представить несколько упражнений для различных групп мышц, из которых вы легко сможете создать собственный комплекс статических занятий для похудения. Эти упражнения уже зарекомендовали себя как наиболее эффективные и популярные; они получили положительные отзывы. Благодаря им большое количество людей сбросили лишние килограммы и приобрели красивое и подтянутое тело.

  1. Исходное положение – руки, вытянутые перед собой, пальцы на столе. На выдохе постарайтесь с силой надавить на стол, как будто бы вы пытались вогнать его в пол. На вдохе нужно расслабиться. Задача выполняется 5 секунд. Для отдыха отводится 30 секунд. После этого следует продолжить упражнение.
  2. Упражнение «статическое отжимание». Исходное положение – упор лежа, постараться отжаться не до конца, заняв положение примерно на середине. Задержитесь на время в этом положении. Постарайтесь максимально долго остаться так. Затем отдохните и повторите упражнение снова.
  3. Исходное положение – руки согнуты в локтях, сжаты в кулаках. Уперевшись локтями в стол, постарайтесь его отодвинуть от себя. Работа выполняется 5 секунд. Затем необходим отдых, после чего стоит повторить действие.
  4. Данное упражнение поможет развить дельтовидные мышцы. Исходное положение – стоя, руки на уровне живота, сцепленные в замок, ладони нужно повернуть вверх. Осуществляя усилие, попытайтесь разорвать замок движением локтей в разные стороны.
  5. Здесь потребуется цепь или эластичный пояс. Исходное положение – руки на ширине плеч. Постарайтесь растянуть предмет. В процессе упражнения будут работать мышцы рук, спины и груди.
  6. Это упражнение поможет вам развить грудные мышцы. Начальное положение – стоя, руки на уровне груди, ладони упираются друг в друга. Начинайте вдавливать руки одну в другую. Сначала вполсилы, а дальше – с максимальным усилием.
  7. Держите цепь за спиной. Постарайтесь растянуть ее. Это действие поможет проработать трицепсы.
  8. Начальное положение – стоя на коленях возле табурета, руки сжаты в кулаки. Положите кулаки на табурет, ребра ладоней должны быть внизу. С усилием надавите на табурет.
  9. Возьмите гантели в руки и присядьте. Оставайтесь в этом положении. Ноги при выполнении этого упражнения будут испытывать статическую нагрузку. Упражнение выполняется 20 секунд, затем нужен отдых. После этого можно повторить работу.
  10. Начинать надо из положения руки на голове, локти широко разведены в стороны. Ладонями нужно осторожно надавливать вниз на голову.
  11. Лежа на спине с расставленными широко ногами, упритесь стопами в пол. Отрывая плечи от пола, потянитесь вперед, вытягивая руки. Это упражнение для брюшного пресса.
  12. Это действие нужно выполнять на турнике. Подтянитесь, подогните к себе ноги. Зафиксируете это положение на 10-15 секунд. Нагрузка идет на бицепсы и трицепсы, а также на мышцы груди.
  13. Стоя ровно, руки согнуты в локтях. Из такого положения делаете наклоны из стороны в сторону. Таз при этом должен быть неподвижен.
  14. Следующие два упражнения для мышц спины. Первое: ноги на веревке или скакалке, концы ее в руках. Делая наклон с прогибом спины вперед, тяните скакалку вверх. Второе: лежа на животе на полу, положите руки за голову на ладони. Из такого положения прогнитесь в пояснице с усилием.
  15. Начальное положение – стоя у стены, упритесь руками в нее так, будто хотите сдвинуть. Хватит и 10 секунд. Это действие прорабатывает мышцы груди.

Перечень упражнений внушительный. Рекомендуется делать примерно по 10 приемов. По необходимости можно увеличить перерыв между действиями до 30-60 секунд. Не старайтесь сделать больше 10 упражнений за раз.

Повторяйте тренировку 2 раза в день в течение 3 дней в неделю: пусть это будут, например, понедельник, среда, пятница. В остальные дни дайте вашим мышцам отдохнуть. Это эффективно скажется на их развитии.

Что еще почитать?

Источник: http://berry-lady.ru/uprazhneniya/695-staticheskie.html

Отличная статическая тренировка для всего тела

Подробности

Накачать мышцы можно только в тренажерном зале? Ошибаетесь.

Мышцы растут не только в движении, но и в статике. Статические упражнения задействуют медленные мышечные волокна, мышцы выполняют удержание всего тела в определенном положении в неподвижном состоянии – напряжение мышц есть, а движения нет.

Что происходит в мышцах при выполнении статических упражнений?

Статические упражнения задействуют белые мышечные волокна, которые отвечают за рост и укрепление мышц. Но чтобы добиться такого эффекта придется постараться и выполнять упражнение в полную силу. Что это значит? Нужно удерживать определенное положение тела до предела, до жжения мышцах, до отказа, и с каждым разом увеличивать свое максимальное время.

И второй вариант, когда статическая тренировка выполняется в пол силы. В таком случае работают все еще красные мышечные волокна, которые получают энергию из жиров. Это отличный вариант для тех, кто хочет похудеть. Но выполнять статику нужно после силовой или кардиотренировки.

В нашем блоге читайте «Как правильно тренироваться, чтобы похудеть».

Вообще, идеальным вариантом будет сочетание статических упражнений и силового тренинга. Изолированно выполнять статистическую тренировку рекомендуется тем, кто регулярно занимается спортом и приспособлен к различным нагрузкам. В тоже время статические упражнения подходят людям с ограниченными возможностями, в состоянии после травм и при воспаленных суставах.


Планка – самое популярное и эффективное статическое упражнение на мышцы кора.

Как правильно выполнять статистическую тренировку?

Как и перед любой тренировкой, для начала стоит разогреться, то есть провести разминку, либо выполнять статику между подходами в тренажерном зале или после групповой тренировки, бега.

Во время выполнения статических упражнений ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышите ровно и плавно, кислород должен поступать в мышцы.

Выберите несколько упражнений на разные группы мышц и выполняйте в любой последовательности. Перерыв для восстановления дыхания между упражнениями от 2 до 4 минут.

Обратите Внимание!

Удержание статистического положения длиться от 10 секунд до нескольких минут, в зависимости от степени вашей выносливости.

  Спортсменам и тем, кто хочет набрать мышечную массу рекомендуется выполнять упражнения от отказа, а тем, кто хочет похудеть делать несколько подходов в полсилы.

Пример небольшой статической тренировки.

Запомните, что при сильном перенапряжении мышц они перестают снабжаться кислородом и происходит давление на сердечно-сосудистую систему, поэтому при проблемах с сердцем не стоит усердствовать со статикой с сильным напряжением.

А если вы просто обожаете выполнять статические упражнения, то вам понравиться йога или пилатес, калланетика. На уроках йоги большинство упражнений выполняется именно в статике, а в работу включаются такие мышцы, о которых вы даже не подозревали.

В чем польза статики?

Регулярное выполнение статических упражнений положительно повлияет на набор мышечной массы, укрепить ваши мышцы и сделает их более выносливыми, конечно наибольших результатов можно достичь в сочетании с другими видами нагрузок.

Статистические упражнения сделают вашу фигур «точеной», осанку прямой, а живот плоским, поэтому рекомендуем внести их в ваши повседневные тренировки.

Ждем вас в нашем фитнес-клубе!

Источник: http://leonfitnes.ru/blog/300-otlichnaya-staticheskaya-trenirovka-dlya-vsego-tela/

Что такое статические упражнения. Как правильно начать фитнес тренировки

Статические упражнения помогают в нескольких направлениях. Прежде всего, они отлично развивают силу и укрепляют связки, что делает статические упражнения неплохим плацдармом для следующего этапа фитнес тренировок.

Статика учит произвольно напрягать и чувствовать свои мускулы, что исключительно важно для спортивного прогресса в дальнейшем.

Статические упражнения удобны, малозатратны и разнообразны: 

  • их можно проделывать везде: хоть дома, хоть в офисе, хоть в купе поезда;
  • в качестве оборудования сгодятся многие вещи, начиная с бельевой веревки и заканчивая табуреткой или стулом. В подтверждение комплекс упражнений для всего тела с кистевым эспандером;
  • в течение одной короткой тренировки отлично прорабатывается все тело;
  • одно и то же упражнение можно проделывать в разных вариациях, что благотворно скажется на развитии мышц.

План тренировки

Разминка

В качестве начала занятия подойдет комплекс общеразвивающих движений из школьного курса. Это различные махи руками и ногами, вращения, движения на растяжку и наклоны.

Читать  Какие делать упражнения при шейном остеохондрозе

Разминка предназначена для разогрева организма перед «запуском» его на полную мощность, а также для приведения мускул и связок в готовность, чтобы не получить травму. Длительность – 5 – 10 минут.

Комплекс статических упражнений

1) Для широчайших мышц спины. Наступить на цепь или веревку ногами, взяться руками за концы, наклониться вперед и, держа спину ровной с небольшим прогибом назад, тянуть эту цепь. Акцентировать внимание на напряжении «крыльев».

2) Для грудных мышц. Исходное положение – стоя. Вытянув вперед слегка согнутые руки, упереть ладонь в ладонь и давить друг на друга. Максимальное внимание – на грудные мускулы.

3) Для бицепсов. Стоя, положить ладони на голову. Локти «смотрят» в стороны. Давить ладонями вниз на голову. Все внимание – на бицепсы.

4) Для трицепсов. Стоя на коленях перед табуреткой, положить ребра сжатых в кулаки ладоней на табуретку, руки согнуты в локтях. Давить ребрами кулаков на табуретку. Акцент – на трицепсы.

5) Для дельтовидных мышц. Стоя, сцепить руки в замок на уровне живота, ладони «смотрят» вверх. Пытаться разорвать замок движением локтей в стороны. Внимание – на плечи.

6) Для брюшного пресса. Лежа на спине, ноги согнуты и широко расставлены, ступни – на полу. Оторвать плечи от пола, напрячь пресс и вытянутыми вперед руками максимально тянуться вперед. Внимание – напряжению брюшного пресса.

7) Для косых мышц живота. Стоя, руки согнуты в локтях. Наклониться в одну сторону, потом – в другую. Акцентировать внимание на напряжении косых мускулов живота и «крыльев».

Самое Важное!

8) Для мышц спины. Лечь на живот на полу. Ладони – на затылке. Прогнуться в поясничном отделе позвоночника спины. Внимание – на напряжении мускулов спины в поясничном отделе и ягодиц.

9) Для ног. Стать спиной к стене. Одна нога выдвинута вперед на расстояние длины ступни. Давить «задней» ногой в стену, потом поменять ноги местами. Сосредоточиться на напряжении квадрицепса и бицепса бедра.

Советы по выполнению

Каждаяе поза сопровождается максимальным напряжением с акцентом на указанные мышцы.

Длительность каждого движения – на счет «раз – и, два – и… десять – и».

Если вы давите на препятствие, то ваша мысленная цель – точка за этим препятствием, а не на его поверхности.

Изометрические упражнения проделываются по парам, кроме седьмого и девятого. Выполнив три подхода на пару, — перерыв (1 минута), после которого – переход к следующей паре поз.

Выполнив комплекс, проделать произвольные движения, напрягая поочередно все мускулы тела с разной амплитудой и по разным направлениям. Задача «произвольной программы» — «догрузить» мускулы по максимуму более разноплановой нагрузкой, а также найти и испытать новые изометрические позы.

Фитнес тренировки со статическими упражнениями отлично вписываются в утренние занятия перед трудовым днем. Первоначально рекомендуется их делать через день (статика хорошо чередуется с бегом). В таком режиме занятий ваше тело получит разностороннюю нагрузку, которая поможет стать стройными и сильными.

George Riddler

Источник: http://shas-live.com/dvigenie-zhizn/staticheskie-uprazhneniya

Статические упражнения

для чего нужны статические упражнения

: 0 из 10. Оценок 0

Используем комплекс статических упражнений

Все статические упражнения основаны на позах и движениях, которые в обычной жизни никем и никогда не исполняются. В результате такой тренировки задействуются и развиваются те мышцы, которые у человека обычно «выключены», не работают.

Это и дает возможность использовать комплекс статических упражнений для гармонизации фигуры и создания красивой формы тела.
Также полезен комплекс статистических упражнений для похудения. Ведь наиболее проблемные зоны расположены на теле именно в тех местах, где мышцы малоподвижны.

Полезный Совет!

Мышечная ткань там атрофируется, а ее место занимает жировая прослойка, которая только растет с течением времени. Динамическими тренировками убрать весь этот жир можно, но ценой резкого увеличения мускулатуры, которое далеко не для всех желательно.

На помощь придет комплекс статических упражнений, не вызывающих увеличения мышечной массы. Ускоряется метаболизм, и жир уходит. Однако мускулатура развивается медленно и только до той степени, которая естественна для организма.

  • Начните упражнения с обычной разминки. Основное внимание уделите дыханию и всевозможным растяжкам. Постарайтесь хорошо разогреться, но при этом не устать. Не включайте в разминку упражнения с резкими маховыми движениями.
  • Первая группа статических упражнений — стойки. Лучше выполнять их перед зеркалом. Ноги: на ширине плеч, сведя пятки и развернув носки, стойка на одной ноге. Руками: держимся за стену, ставим руки на пояс, вытягиваем руки вверх, заводим за голову, перекрещиваем на груди. Приняв одну из поз, слегка приседаем (3 варианта глубины приседаний: легкая, средняя и глубокая) — и застываем в этом положении на 20-60 секунд в зависимости от подготовки.
  • Вторая группа упражнений выполняется на коврике, основное положение – лежа или сидя. Это – разнообразные мостики и балансировки. Боковой мостик, балансировка на ягодицах, стойка на локтях лицом вниз с опорой на пальцы ног, ситап и т.п. Здесь принцип: придать телу определенное положение и постараться удержать его определенное время. Все упражнения выполняются с секундомером. Фиксируется поза от 30 до 180 секунд в зависимости от вашей подготовленности.

Как происходит статическая тренировка?

Перед тем как начать делать статику, нужно сделать хорошую разминку для тела. Мышцы должны быть идеально разогреты. Тренеры советуют сделать небольшую пробежку или глубокие приседания. После разминки все ваши мышцы уже будут готовы к работе. Если у вас есть возможность, то в Интернете можно найти много вариантов видео, где показан статический тип тренировки.

Разберем пару примеров, где задействована не одна мышца.

  1. Упор лежа. Начинайте отжиматься от пола, но только наполовину. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд.
  2. Руки сожмите в кулаки, станьте напротив стола и попробуйте будто отодвинуть стол, направляя руки от себя. Задержитесь на 10 секунд.
  3. Станьте напротив стола, положите на него руки и попробуйте нажать на стол, будто пытаясь вогнать его под землю. Выполняйте не более 10 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение.
  4. Тренировка выполняется на турнике. Попробуйте подтянуться и одновременно поджать под себя колени. Задержитесь и потом расслабьтесь. Данное упражнение очень хорошо тренирует пресс.

Это лишь небольшой перечень упражнений. Главное, вы должны понять саму суть тренировки и то, как она влияет на ваш общий физический тип вашего тела. Но не старайтесь делать упражнения больше 10 раз, лучше через некоторое время опять их повторить.

Это будет более эффективно, чем все и сразу.
Важно помнить и о том, что существуют и противопоказания к статическому типу тренировки. Если у вас слабая сердечно-сосудистая система, то лучше проконсультироваться с врачом.

Потому, что при статических упражнениях длина ваших мышц резко меняется, сердечно-сосудистая система может сильно страдать от такого влияния на организм.

Так же, стоит отметить, что статические упражнения могут навредить, если выполнять их неправильно, или же слишком интенсивно – происходит нарушения в организме, а так же вы можете заработать себе травму.

Как видите, даже выполняя такой пассивный способ тренировки, можно получить хороший результат в виде красивого и подтянутого тела.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2015/01/05/staticheskie-uprazhneniya.html

Статические упражнения для похудения и развития силы. Комплекс изометрических упражнении в домашних условиях

Статические тренировки (второе наименование изометрические) знамениты с давнишних времен. Они применяются в боевых искусствах, йоге, служат, дабы прочувствовать собственное тело, усовершенствовать координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к огромным нагрузкам, утомительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку дозволено не только с поддержкой подвижных и энергичных упражнений.

Статическая нагрузка – это такой же результативный метод корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок.

Она заключается в том, дабы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела недвижимо в течение максимального интервала времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и всякие тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто тяготится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они гораздо результативнее, чем динамические.

Преобладание достигается за счет того, что во время непрерывного напряжения, кровоснабжение гораздо ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту.

Недочет этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности исполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем прочнее становятся мышцы.

Обратите Внимание!

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, тот, что действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки применять только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит урона.

Очень пригодны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных исполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, принуждает трудиться наивысшее число волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого нужны важные тренировки, отменная проработка подходов, продолжительность 50 – 60 секунд.

Малышева: Стремительное похудение для тех, кому за 45! По утрам возьмите за повадку принимать обыкновенную… «За копейки» Гагарина похудела с 89 кг до 53! Без диет и спорта! Малышева: Доступное похудение! Возрастной жир горит с этим напитком! На стакан…

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут дозволить себе энергичные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин дозволят не изнурять себя непомерными нагрузками в спортзале.

Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного агрегата, тяжелое состояние позже операций.

Данный вид упражнений оставляет в норме пульс, энергичные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела возрастает.

Чтобы убрать ненужный вес, статическая гимнастика для похудения должна гармонировать с верным питанием. Исполнять комплексы отменнее каждого через день, тогда мышцы будут поспевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно.

Нагрузка должна наращиваться понемножку. Подходы длятся от 1 до 3 минут, число повторов 2 – 3 раза. Из самых результативных упражнений из статики для похудения дозволено выделить следующие:

  • Планка. Она задействует все группы мышц.

    Нужно принять упор лежа на вытянутых либо согнутых в локтях руках и застыть.

  • Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
  • Лодочка дозволяет подтягиваться спине и прессу.

    Ложимся животом вниз, руки по тела, поднимаем единовременно ноги и грудь.

Статические упражнения для становления силы

Силу тела дозволено развивать не только с подмогой таких видов спорта, как разные виды борьбы.

Статические упражнения для становления силы начинают упоминаться еще в древневосточных методологиях, как способные принести телу немыслимую мощь без наращивания мышечной массы.

Для начала дозволено предпочесть один из примитивных комплексов, тот, что не требует наличия никакого инвентаря. Это знаменитые изометрические упражнения для становления силы, разработанные Александром Зассом.

Самое Важное!

Упражнения Засса, известного циркача и силача, знамениты своей невообразимой результативностью. Ее показывал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене.

Он был уверен, что объем мышц ничто по сопоставлению с их силой, которую дозволено развить, не увеличивая мышечную массу.

Для начала весь прием дозволено исполнять по 2-3 подходя продолжительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же расположение, но сцеплены в дворец. Пытаемся расцепить дворец, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сконцентрировано в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть значительно больше результативные статические упражнения на пресс, которые дословно сжигают жир на талии, формируют прекрасный, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка грандиозная. Она вызывает жжение, но компенсируется хорошим итогом.

Самая результативная статическая работа мышц достигается с поддержкой дальнейшего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Нужно усердствовать всякий раз увеличивать выполнение правда бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы высококачественно нагрузить мускулатуру ног, не непременно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают хорошую силовую нагрузку. Скажем, одно из любимых занятий танцовщиц «плие».

Расставляем ноги максимально обширно, спускаем таз, дабы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы обязаны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, дабы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд.

После этого спускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько примитивных упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

  • Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
  • Из расположения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько допустимо.
  • Встать на пятки (дозволено придерживаться рукой за стену для баланса) и тащить носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают правильное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много позитивных отзывов, дозволено выделить следующие:

  • Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги приблизительно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
  • Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
  • Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, иная вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном ярусе. Держим 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
  • Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Настоящее похудение прямо дома, берем и разбавляем в стакане с чаем… Потрясающее похудение! Вика Романец: «Скинула 15 кг за 2 недели! Натощак пила 200 мл…» Ксения Бородина выиграла суд у диетологов о раскрытии секрета экспресс похудения! Малышева удостоверила, что похудеть на 30 кг за месяц — реально!

Статические упражнения для спины

От здоровья позвоночника, зависит состояние каждого организма. Статические упражнения для спины дозволят его укрепить и оздоровить. Они делятся на 4 яруса: для поясничного отдела, грудного, плечевого, мышц шеи. Основное условие исполнять их без рывков не торопясь.

Времени это занимает много, но, если его нет, исполняйте самое примитивное и пригодное упражнение на работе, дома, стоя в очереди либо у плиты: начальное расположение стоя, одна рука на поясе, делаем большие вдохи, ладонью давим на место упора, позвоночник изо всех сил тащим вверх.

Видео: комплекс статических упражнений

Источник: http://theadvice.ru/staticheskie-uprajneniya-dlya-pohudeniya-i-razvitiya-silyi-kompleks-izometricheskih-uprajnenii-v-domashnih-usloviyah/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.