Домашние упражнения для пресса

Домашние упражнения для пресса

Оглавление:

Домашние тренировки для пресса

:  5 / 5

Представляю вашему вниманию программу домашних тренировок для пресса, без какого либо оборудования. Это займет всего около 20 минут в день, с выполнением три раза в неделю.

Эти простыедомашние тренировки для пресса направлены ​​на укрепление всех мышц живота. Мы разработали эту программу, так что вам не нужны тренажеры вообще!

Тренировка пресса в домашних условиях выполнятся три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем, ​​между тренировками. Понедельник — среда — пятница будет идеальным вариантом. Если ваши мышцы живота еще болят от предыдущей тренировки, подождите, пока болезненность не стихнет перед следующей тренировкой.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

День 1

УпражнениеПодходы и повторения
Подъем ног лежа 3 подхода по 15-20 повторений
Упражнение планка для пресса 3 подхода на максимальное количество времени
Скручивания 3 подхода по 20 повторений

Примечания: скручивания — руки по бокам головы, взгляд устремлен в потолок, потом, поднимая плечи от пола, сгибаем  верхний отдел туловища без отрыва поясницы от пола, делаем выдох на пути вверх, удерживайте туловище в верхнем положении около 2 секунд. Важно понимать механику упражнения, вы делаете скручивание туловища, а не подъем туловища!

День 2

УпражненияПовторы и повторения
Двойное скручивание 3 подхода по 20 повторений
Упражнение на пресс велосипед 3 подхода по 20 повторений
Боковая планка 3 подхода по 45 секунд

Примечания: смотрите, как правильно выполнять двойное скручивание на видео:

День 3

УпражненияПовторы и повторения
Скручивания 3 подхода по 20 повторений
Двойные скручивания 3 подхода по 20 повторений
Упражнение планка для пресса 1 подход на максимальное время

Примечание: планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное  — держать тело правильно (и как можно дольше).

Смотрим как правильно выполнять планку:

Выполняйте эту программу в течении трех месяцев и вы увидите результат отдомашних тренировок для пресса.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/165-domashnie-trenirovki-dlya-pressa




Эффективные упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!<\p>

Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.

Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

Грамотная программа тренировок – залог успеха!

Он состоит из четырёх сегментов:

  • прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
  • наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
  • внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
  • поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

  • Начните правильно питаться. Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями. Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
  • Не переусердствуйте! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
  • Начните бегать, танцевать или плавать. Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
  • К тренировкам подходите постепенно. Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.

Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.

К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения.

Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.

Обратите Внимание!

Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.

Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».

Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.

Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.

Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Помните: слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!

Заниматься нужно 20-25 минут.

Упражнения с отягощением

Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.

Читать  Базовые упражнения в домашних условиях

Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.

Упражнения с отягощением – самые эффективные!

Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.

Самое Важное!

Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.

Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:

  • Скручивания для пресса. Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела.
  • Подъёмы ног с утяжелителем. Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.
  • Наклоны с гантелями. Понадобятся: гантели, подходящие по весу.Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.

Упражнения без отягощения

  • Подъём ног. Техника выполнения: лягте на спину, руки — параллельно корпусу. Поднимайте вверх прямые ноги под углом 45 градусов. Количество упражнений: 15-20.
  • Скручивание. Техника выполнения: Лягте на спину, руки закиньте за голову. Согнутые в коленях ноги на полу.Не отрывая поясницу от пола, скручиваем верхнюю часть корпуса. Количество упражнений: 50 раз.
  • Диагональное скручивание (для косых мышц). Техника выполнения: лягте на спину, руки заведите за голову и возьмите в замок. Ноги, согнутые в коленях, на полу.Не отрывая поясницу от пола, скручиваем туловище так, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот. Количество упражнений: 30 раз в обе стороны.
  • Обратное скручивание (для низа живота). Техника выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимаем таз, отрывая от пола. Количество упражнений: 12 раз.
  • Приседания с прыжком. Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Напрягите ягоды и втяните живот. Присядьте на корточки — прыжок!Затем вернитесь в начальное положение. Количество упражнений: 15 раз.
  • Отвод ноги в сторону. Техника выполнения: станьте прямо, чуть согнув колени. Живот сильно втяните. При выдохе правую ногу — в сторону.«Замрите» в таком положении на пару минут. Живот не расслабляйте! Количество упражнений: 10 раз.
  • Маятник. Техника выполнения: лягте на пол, сильно втянув живот. Ноги согните в коленях и поднимите. Обе руки – на правой ноге, левую ногу вытяните.Поменяйте положение и повторите всё заново. Количество упражнений: 15-20.
  • Велосипед. Техника выполнения: лягте на пол, поясница прижата к полу, руки — у туловища. Теперь представьте, будто вы едете на велосипеде. Количество упражнений: 20 раз.
  • Ножницы. Техника выполнения: лягте на пол, руки сожмите в замок за головой. Соедините приподнятые ноги, подобно ножницам и выполняйте аналогичные этому инструменту движения. Количество упражнений: 10 раз.

Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.

Видео «Домашние тренировки на пресс»

На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:

Тренажёрный зал у вас дома

Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

  • Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры. Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
  • АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
  • Хула-хуп – обруч-тренажёр.
  • Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
  • Гимнастический мяч – фитбол.

Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

  • Шакира:Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
  • Дженнифер Лопес:Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
  • Миранда Керр:Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
  • Анна Седокова:Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

Кроме того, вы теперь знаете секреты красивого животика некоторых звёзд, и, возможно, их советы помогут стать вашей мечте под названием «красивый пресс» чуточку реальнее.

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

Источник: http://nesekret.net/beauty/fitness/kak-bystro-nakachat-press




Фитнес упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

 

Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.

Упражнения для пресса девушкам на неделю

Джебы

Разминку лучше начинать с нанесения боковых ударов. Они разогреют тело, прокачают абдоминальные мышцы.

 

  1. Становимся в исходное положение: колени присогнуты, левая нога отставлена вперед.
  2. Сжимаем кулаки, подносим их к подбородку.
  3. Локти прижимаем к грудной клетке.
  4. Выносим правую руку вперед, максимально разворачиваем вправо корпус, выполняем удар в сторону. Пятка опирающейся ноги должна наполовину оторваться от поверхности.
  5. Возвращаем руку в начальную точку, делаем 15 резких движений.
  6. Повторяем для другой стороны.

Способы скручивания для рельефного пресса

Первый вариант скручивания

Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.

  1. Ложимся на пол, располагаем руки вдоль корпуса, сгибаем колени. Спина прижата к полу. Подбородком упираемся в грудь.
  2. На вздохе при помощи брюшных мышц не спеша отрываем плечи от пола.
  3. На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем.

Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.

Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета. Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.

Скручивание с подъемом ног

  1. Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
  2. Руки скрещиваем на груди или свободно кладем за головой.
  3. За счет брюшных мышц приподнимаем плечи.
Читать  Для чего делать планку упражнение

Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.

Классические варианты

Нижнюю часть, средние, косые мышцы укрепят «ножницы». С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.
Из этого положения имитируем «велосипед». Сгибаем колени, крутим на весу педали.

Упражнения можно чередовать.
«Складка». Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).

 

Качаем нижний пресс на диване.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/uprazhneniya-na-press-dlya-zhenshhin.html

Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Достаточно часто для того, чтобы «убрать живот», «бока» и сделать тонкую талию в домашних условиях, девушки начинают делать бесконечные упражнения на пресс и вертеть тяжёлый обруч, оставляющий на теле синяки.

Обёртывания пищевой плёнкой, массаж – всё это не особо эффективно. Самый действенный способ избавиться от жира на животе – это похудение. Жир не уходит с тела локально.

У тех, у кого проблемная зона живот и бока, жир уйдёт с этих мест в последнюю очередь. Массаж и т.п. помогают мало.

Известный диетолог, автор Диеты 2.0 для сушки тела, которой пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга, Лайл Макдональд рекомендует 2 лучших упражнения для пресса в домашних условиях:

  • повороты головы из стороны в сторону (когда вам предлагают «добавку»);
  • отжимания от стола (когда вы сыты).

Таким образом, лучшее «упражнение» для пресса в домашних условиях для девушек, желающих иметь тонкую талию – это диета и правильное питание.

Упражнения на пресс укрепляют мышцы. Если их нет, то после похудения живот может казаться «впалым» и выглядеть не очень красиво. Для тренировки не обязательно идти в спортзал – домашних упражнений на пресс будет достаточно.

Технику выполнения упражнений для пресса смотрите на видео:

Очень частая ошибка среди девушек – прокачка косых мышц (всевозможные наклоны в стороны) с целью убрать жир с «боков». «Бока» – это жир! Его невозможно «накачать», только при похудении можно убрать жир с боков. А упражнения на косые мышцы могут сделать талию шире.

Поэтому их рекомендуется делать только тем, кто занимается контактными видами спорта (например, борьба).

Если же вас прежде всего волнует как будет выглядеть тело после занятий спортом, лучше уделите больше времени кардиотренировкам, на которых можно дополнительно потратить энергию и за счёт этого жечь жир.

Количество повторений

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Нет необходимости делать упражнения для пресса ежедневно. Это не самая большая мышца в теле и нет смысла сильно нагружать её. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то можно делать 2-3 упражнения на пресс (скручивания и ножницы, например) в наиболее лёгкий день.

Упражнения для мышц пресса в домашних условиях

Упражнения для верхней части пресса

Скручивания

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от пола и не напрягать шею.

Скручивания с руками, вытянутыми вверх

Подъём туловища из положения лёжа

Упражнения для нижней части пресса

Подъём ног лёжа

Ноги согнуты в коленях, таз отрывается от пола. Старайтесь делать упражнение подконтрольно, а не по инерции.

Ножницы

Комбинированные упражнения

Комбинированные упражнения дают нагрузку как нижней части пресса, так и верхней. Если вы ограничены по времени, лучше делать именно их.

Планка

Планка задействует также мышцы спины. Удерживать её стоит 30-60 секунд (каждый раз старайтесь увеличить время).

Складка

Складка на стуле (на скамье)

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/88-luchshie-uprajneniya-dlya-mishts-pressa-v-domashnih-usloviyah-dlya-devusek

Накачать пресс в домашних условиях — это реально!

Плоский живот и пресс кубиками – это всегда модно и сексуально. Но не всегда у мужчины и женщины есть возможность посещать тренажерный или фитнес зал. Причины могут быть самые разные, но это вовсе не повод ставить крест на фигуре и здоровье. Накачать пресс в домашних условиях вполне по силам всем, кто готов для этого немного потрудиться.

Преимущества занятий дома

Качание пресса в домашних условиях обладает рядом весьма привлекательных качеств по сравнению с групповыми занятиями в зале. Дома ничто и никто не отвлекает от основной цели, можно не беспокоиться о своем внешнем виде. Дома можно самому выбрать время и продолжительность занятий, можно прервать их по своему желанию.

Занимаясь дома, можно сэкономить немало времени на утомительную дорогу до тренажерного зала и обратно. Наконец, тренировка пресса в домашних условиях требует минимальных денежных затрат. Поэтому при невозможности заниматься в клубе не стоит расстраиваться – можно дома накачать пресс до кубиков и улучшить свой внешний вид.

Ставим цели и составляем план действий для прокачки пресса в домашних условиях

В организации тренировки пресса в домашних условиях, как впрочем, и в любом другом деле, важно поставить правильно цель и распланировать этапы ее достижения. Ведь дома нет расписания занятий и контроля тренера. Поэтому очень важна внутренняя нацеленность на результат, самоорганизация и дисциплина.

Порой нелегко заставить себя начать занятие, особенно если хочется поболтать с подругой или поваляться на диване. У каждого свои стимулы для самосовершенствования, важно найти свой. Хорошим мотивом может стать положительный эффект, который обязательно проявится после нескольких занятий.

Так как рядом не будет профессионального тренера, нужно не форсировать тренировки, а наращивать нагрузку плавно.

Можно ли накачать пресс дома без тренажеров для пресса

Конечно, тренировка пресса в домашних условиях подразумевает занятия без тренажеров. И это нисколько не сможет помешать вам накачать пресс дома. Далее мы сфокусируемся на составлении пресс программы в домашних условиях именно без тренажеров, но если у вас есть гантели, турник или ролик для пресса, то это будет отличным подспорьем в вашей тренировке.

Но ни тренажеры, ни многочасовые тренировки пресса в домашних условиях не помогут вам обрести вожделенные кубики пресса. Проблема в том, что очень часто пресс скрывается за слоем жира, поэтому прежде чем качать пресс дома, вам необходимо согнать лишний вес. Для этого вам потребуется выполнить 2 условия:

  1. правильно питаться;
  2. включить кардиотренировки в свою пресс программу.

Под правильным питанием мы подразумеваем употребление в пищу полезных, низкокалорийных продуктов питания. Исключение из рациона быстрых углеводов и включение углеводов с низким гликемическим индексом. Из рекомендуемых диет наиболее эффективно дробное питание. Расходуйте больше калорий, чем потребляете, и тогда организм начнет сжигать лишний жир.

Кардиотренировки необходимы, так как они являются лучшими жиросжигателями. За час бега, например, вы можете сжечь от 300 до 900 калорий в зависимости от темпа бега. Никакие другие тренировки не могут сравниться по эффективности сжигания жира с кардио.

Читать  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Итак, когда вы составили рацион и схему правильного питания, начали заниматься кардиотренировками, теперь можно приступать к тренировке пресса дома. Из анатомии пресса все знают, что пресс живота имеет несколько мышц, но для нас интересны только видимые – внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота, на которой и располагаются кубики пресса.

Полезный Совет!

Это не значит, что мы забросим остальные мышцы, нет, мы будем тренировать весь пресс в комплексе, так как область живота сама по себе небольшая и, выполняя упражнения на одну зону пресса, мы невольно вовлекаем практически все мышцы живота.

Особое внимание нужно лишь уделить поперечной мышце живота, которая сдерживает наши внутренние органы, и систематически выполнять упражнение вакуум (втягивание живота)

Примерная пресс программа упражнений для пресса живота в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам следует знать основные принципы выполнения упражнений на пресс:

  1. Практически все упражнения для пресса выполняются на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе.
  2. Количество повторений варьируйте от 10 до 20 повторений. Если вы можете делать больше,  то используйте отягощения или выполняйте более сложные варианты упражнений.
  3. Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин и для женщин не имеет принципиальной разницы, так как анатомия живота одна и та же. Но женщинам не рекомендуется выполнять упражнения для пресса в «эти дни»

В первую неделю достаточно 8-10 минут занятий без каких либо отягощений. Для начала можно использовать комплекс упражнений как накачать пресс за 8 минут в день в домашних условиях. Или выполняйте упражнения для пресса, которые мы предлагаем ниже целым комплексом или выборочно.

Делайте попеременные боковые скручивания, пытаясь достать локтем колено противоположной стороны.

Традиционные скручивания с руками за головой — отличное средство для прокачки пресса в домашних условиях.

Упражнение из разряда посложней — нужно одновременно поднимать руки и ноги вверх. В исходном положении не касайтесь руками и ногами пола, если хотите обрести красивый пресс в домашних условиях.

Здесь поднимайте вверх только ноги, пытаясь толкнуть потолок вверх.

Тяните колени к груди, пятки на пол не ставьте, создавая дополнительное напряжение в прессе.

Закончить тренировку на пресс дома можно упражнением «планка» лицом вниз или на локтях.

Полезно время от времени добавлять в привычный список упражнений новинки, чтобы поддерживать интерес к занятиям.

Обратите Внимание!

Регулярные занятия, упорство и самодисциплина в сочетании с правильной организацией позволят накачать красивый пресс в домашних условиях и укрепить здоровье даже вне стен фитнес-клуба.

Источник: http://YesPress.ru/uprajneniya-dlya-pressa/nakachat-press-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть упражнений для мышц брюшного пресса заключается в том, что их легко и удобно выполнять в домашних условиях. Если вы действительно хотите натренировать живот так, чтобы выглядеть красивым и стройным, то вам потребуется выполнять только самые эффективные упражнения на пресс, причем как минимум четыре раза в неделю.

 омашние упражнения для пресса совершенно одинаковые как для мужчин так и для девушек. Если, к примеру, грудь у нас различается (и тренируется соответственно по разному), то живот совершенно одинаковый. В силу чего для достижения красивых кубиков, либо эффекта подтянутого плоского живота упражнения будут абсолютно идентичными.

  1. Регулярность. Мышцы пресса требуют не только большого количество повторений, но и регулярного исполнения. Учтите сразу: если вы хотите красивый пресс (а будут это кубики с глубокой прорисовкой или просто их очертания решать вам) — придется уделять время на подкачку минимум четыре раза в неделю в течение хотя бы одного месяца.
  2. Интенсивность. Тренировка мышц живота должна проходить в максимально интенсивном стиле. Идеальным вариантом будет применение интервального тренинга с использованием онлайн Табата таймера. Подобная техника убывает сразу два зайца: накачка мышц и избавление от подкожного жира.
  3. Преодоление боли. Когда вам кажется, что вы уже не можете — вы должны смочь. Когда мышцы горят, я организм протестует вы должны продолжать. Только так живот обретет твердость и подтянутость. Это поможет обрести не только красивую фигуру, но и разовьет силу воли, которая пригодится для решения жизненных задач.
  4. Контроль питания. Как бы вы не старались и не убивались во время тренировки результата видно не будет, если живот заплыл жиром. Вы должны понять, что упражнения развивают мышечные волокна, а жировые ткани именно на пузе не трансформируются волшебным образом в красивый рельеф.Жир не превращается в мускулатуру!Однако, если вы будете заниматься интервальным тренингом, то во время занятий организму придется задействовать в экстренном режиме энергию из накоплений сала, для этого оно там и копится. Но результат необходимо поддерживать постоянным контролем питания. Не нужны диеты — ограничьте потребление углеводов и снизьте объем потребляемых калорий до 1500ккал в сутки.
  5. Правильное белковое питание. Врачи вам скажут, что рост мышц возникает за счет разрушения волокон. Когда мышечные волокна разрушены — им необходим белок для восстановления. Если в организм белок поступает в достаточном количестве, то образуются новые мышечные волокна. Но если белка поступает мало, то организму приходится для восстановления использовать белок из других мышечных тканей, в результате чего прогресса не будет.

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях вам необходимо спланировать свою тренировку, основываясь на множестве представленных справа фитнес упражнениях для пресса. Они все элементарны и не требуют специального оборудования.Пресс эффективно тренируется своим же телом.

Скамейка для пресса не дает дополнительного бонуса к результативности тренинга. Она популярно в связи с тем, что их выгодно делать и продавать.

На самом деле для создания потрясающего плоского прорисованного живота вам не нужно ничего, кроме личной мотивации. Возможно вам стоит приобрести коврик, если вы не хотите регулярно пропитывать свои ковры потом.

Он легко сворачивается и убирается и об него не будет чесать когти ваша кошка (неизвестно почему, но коты просто обожают драть скамейку для пресса).

Кстати, многие спортивные врачи не рекомендуют использовать скамейку для пресса людям с переизбытком веса, т.к. в ходе выполнения чрезмерно нагружается позвоночник, что может привести к болям в спине. Преодолевая кипящую боль в мышцах вы неизбежно начнете подергиваться, что будет отдаваться на поясничный отдел резко возникающей перегрузкой.

Техника упражнений для пресса

Техника выполнения всех упражнений для пресса сводится к следующим движениям.

  • Скручивания корпуса,
  • Подъемы туловища,
  • Развороты корпуса,
  • Подъемы ног и коленей.
  • Наклоны корпуса в стороны.

Все это вы можете с легкостью выполнить дома, за исключением подъемов ног в висе, для которых требуется перекладина. Все предельно просто и не требует вас развитой гибкости. Еще спешу вас обрадовать — у вас сильный пресс.

Когда вы держитесь прямо — вам в этом помогают мышцы брюшного пресса и спина. Это братья-антагонисты, которые вместе выполнляют одну задачу — управлять корпусом.

В связи с этим вам будет не трудно начать тренировки, даже если вы никогда не занимались физическими упражнениями.

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/domashnie-uprazhnenija-press/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.