Задняя поверхность бедра упражнения

Задняя поверхность бедра упражнения

Рабочие упражнения на заднюю поверхность бедра

задняя поверхность бедра упражнения

Мышцы ног и ягодиц играют основную роль в процессе обычного передвижения человека, но немаловажно их участие и в процессе тренировок во многих соревновательных видах спорта, начиная от аэробных видов (велосипедный спорт или бег), заканчивая силовыми видами спорта (пауэрлифтинг или бодибилдинг).

Если не нагружать заднюю часть бедра элементарными наклонами, мышцы будут слабыми, а это может привести к проблемам с коленями и спиной. В культуризме особенно важно, как выглядят внешне мышцы ног и ягодиц. Атлеты могут годами добиваться необходимых форм.

Они стремятся, чтобы их мышцы ног и ягодиц выглядели максимально гармонично со всеми остальными мышцами тела.

Как накачать заднюю часть бедра? Какие существуют рабочие и достаточно эффективные упражнения для задней поверхности бедра? Какие из них можно выполнять в домашних условиях? А какие – только в тренажерном зале? На эти и многие другие вопросы мы постараемся максимально содержательно ответить.

Что можно выполнять дома

Отлично подойдет такое упражнение, как ягодичный мостик, подойдет и гиперэкстензия на фитболе. Накачать заднюю поверхность бедра в домашних условиях можно с помощью упражнений, которые вы можете выполнять с таким замечательным снарядом, как гиря:

  1. Наклоны с гирей. Это упражнение в большей степени нацелено на сами мышцы спины. Хороший способ закачать слабую поясницу, особенно в домашних условиях. Выполняйте от 10 до 20 повторов в 5-10 подходах.
  2. Махи гирей. Это упражнение тоже неплохо себя зарекомендовало. Помимо отличной нагрузки на поясницу, качественно прорабатывает бицепс бедра и мышцы ягодиц. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская тяга с гирей. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения упражнение схоже с обычной становой тягой, но акцент нагрузки идет больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в трех-четырех подходах.

Что можно выполнять в тренажерном зале

А вот эти упражнения на мышцы ног и ягодиц можно выполнять уже непосредственно и в тренажерном зале со штангой или на специальных тренажерах. Всё, как говорится, на ваш вкус. Хотя, разумеется, предпочтение всегда отдается свободным весам, поскольку в этих упражнениях в большей степени задействованы мышцы-стабилизаторы. Тренажеры это, скорее, всего лишь доработка.

  1. Наклоны со штангой. Это прекрасный способ укрепить не только мышцы ног и ягодиц, но и мышцы спины, в частности, поясницы. Наклоны со штангой практикуют как любители, так и профессиональные спортсмены. Главное – следить за правильной техникой исполнения этого упражнения и не забывать тщательно разогревать мышцы перед подходом. При этом для выполнения действительно глубоких наклонов нужно обладать достаточно хорошей растяжкой в области ног и ягодиц, чтобы не заработать травму. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.
  2. Сгибания в тренажере. Тренажер – это самый безопасный способ обеспечить нагрузку на отдельную группу мышц. Здесь всё движение выстроено по четкой траектории и нет возможности «свернуть не туда» во время выполнения упражнения. Соответственно, минимизируется риск получения травм. Из явных минусов любого тренажера спортсмены отмечают то, что из работы практически полностью исключены мышцы-стабилизаторы. Делаем по 15-20 повторов в течение трех-четырех подходов.
  3. Румынская становая тяга. Это тяга со слегка согнутыми ногами. Очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра. По стилю исполнения «румынка» схожа с обычной становой тягой, но акцент нагрузки падает больше на другие мышечные группы. Делаем по 15-20 повторений в течение трех-четырех подходов.

Как видите, нет ничего сложного в том, чтобы накачать бицепс бедра. Достаточно всего лишь выполнять несколько простых упражнений, которые вы можете делать после основной тренировочной нагрузки.

Кстати говоря, описываемая нами группа мышц активно работает во время выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга. У некоторых упражнений, например, у наклонов со штангой, есть достаточно высокие требования к растяжке атлета. Учитывайте и это.

Бицепс бедра можно качать с помощью штанги, гири или специального тренажера. Возможен и вариант тренировки с гантелью.

Напоследок пожелаем читателям придерживаться спортивного образа жизни, отказаться от вредных привычек – курения, алкоголя.

Помните, что трезвость ярче, продуктивнее и интереснее любого пьянства! Попробуйте и ощутите существенную разницу! Прививайте здоровый образ жизни и вашим детям.

Пусть они берут с вас пример, пусть вырастут сильными, здоровыми и жизнерадостными, пусть всегда будут верны спорту.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-na-zadnyuyu-poverhnost-bedra/

Задняя поверхность бедра: анатомия и методологические указания по тренингу задней повехности бедра

Задняя поверхность бедра является незаслуженно обделенной мышечной группой, ко­то­рую к то­му же почему-то именуют бицепсом бедра, хотя бицепс является только лишь од­ной из мышц дан­ной мы­шеч­ной группы.

Читать  Все упражнения на все группы мышц дома

Задняя поверхность бедра включает: боль­шую яго­дич­ную, боль­шую приводящую, по­лу­су­хо­жиль­ную и по­лу­пе­ре­пон­ча­тую мыш­цы, би­цепс бед­ра, подошвенную мышцу и икроножную.

Между прочим, бицепс бедра не яв­ля­ет­ся са­мой круп­ной мыш­цей из всех перечисленных, но это не очень важно, важ­но то, что зад­няя по­верх­ность бедра представляет собой большую мы­шеч­ную группу, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать всем.

Силовикам данные мышцы нужны на приседе и ста­но­вой тя­ге, бо­ди­бил­де­рам в позах сбоку и сзади, а для девушек дан­ная мышечная груп­па во­об­ще клю­че­вая.

Обратите Внимание!

Если Вы любитель и считаете, что можете обойтись без спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных уп­раж­не­ний для зад­ней поверхности бедра, мол, эти мышцы получают косвенную наг­руз­ку в при­се­де и ста­но­вой, то Вы очень сильно ошибаетесь.

Во-первых, дисбаланс в раз­ви­тии очень ско­ро станет очевиден, во-вторых, последствием этого дисбаланса ста­нет по­вы­шен­ная ве­ро­ят­ность получения травмы коленного сустава и боли в по­яс­ни­це.

Почему? Суть в том, что по­лу­пе­ре­пон­ча­тая мышца образует сухожилие, пе­ре­хо­дя­щее в под­ко­лен­ную фас­цию и заднюю связку коленного сустава. Что же ка­са­ет­ся вли­я­ния зад­ней по­верх­нос­ти бедра на боли в пояснице, то об этом следует ска­зать под­роб­нее.

Дело в том, что все мышцы в организме связками крепятся к костям, поскольку, во­об­ще, за­да­чей мышц яв­ля­ет­ся способность двигать скелет, а не красоваться перед зер­ка­лом.

Ес­ли Вы вни­ма­тель­но посмотрите на рисунок человека в разрезе, то увидите, что по­ло­же­ние поз­во­ноч­ни­ка сба­лан­си­ро­ва­но по всем сторонам разными мышечными груп­па­ми.

На­зад его тя­нет длин­ная мышца спины, вперед – мышцы брюшного пресса, вниз и впе­ред – пе­ред­няя по­верх­ность бедра, вниз и назад задняя поверхность бедра, вверх и на­зад – ши­ро­чай­шие мыш­цы спины.

Таким образом, дисбаланс в развитии одной из мы­шеч­ных групп всег­да при­во­дит к дисбалансу прос­транст­вен­но­го по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка, что на ран­них ста­диях выражается в поясничных болях, а на более поз­дних в лор­до­зе или ско­ли­о­зе. Меж­ду прочим, когда жимовики ловят травму плеча, то её при­чи­ной яв­ля­ет­ся имен­но дис­ба­ланс развития передней и задней дельт. Именно по­это­му, соб­лю­дая прин­цип при­о­ри­те­тов, не­об­хо­ди­мо так же выполнять ОФП.

Как тренировать заднюю поверхность бедра

Постановка ног: двумя ключевыми моментами в тренировке задней поверхности бед­ра яв­ля­ют­ся раз­ве­де­ние носков в стороны и удержание центра тяжести в пятках. Суть в том, что ког­да Вы разводите носки в стороны, Вы механически напрягаете мышцы зад­ней по­верх­нос­ти бедра, одно без другого просто невозможно.

Не надо никакой мен­таль­ной сос­ре­до­то­чен­нос­ти на ра­бо­те целевой мышечной группы, вернее, кон­цен­тра­ция, ко­неч­но, не помешает, но фи­зи­о­ло­ги­чес­ких законов она не заменит. Что ка­са­ет­ся раз­ме­ще­ния цент­ра тяжести в пятках, то он обеспечивает работу в «задней» плос­кос­ти ко­лен­но­го сус­та­ва.

Как только Вы начнете выводить колени за линию носков, Вы сра­зу же под­клю­чи­те квад­ри­цепс, а это­го не­об­хо­ди­мо из­бе­гать.

Амплитуда: должна быть полезной или рабочей, как хотите, так и называйте, но вопрос в том, что уп­раж­не­ния для определенной мышечной группы необходимо выполнять в та­кой ам­пли­ту­де, в ка­кой данная мышечная группа способна брать на себя нагрузку на про­тя­же­нии все­го расстояния.

Нет смысла тянуть штангу с ямы, выполняя румынскую тя­гу, вер­нее, это­го нет смыс­ла делать, если Ваша цель – задняя поверхность бедра, а как си­ло­вое уп­раж­не­ние в па­уэр­лиф­тин­ге – ради бога! С другой стороны, выполнять ко­рот­кие су­до­рож­ные по­дер­ги­ва­ния в аппарате для сгибания ног тоже дело не­бла­го­дар­ное.

Самое Важное!

Так что здра­во оценивайте свои силы и выполняйте упражнения так, что­бы мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Растяжка: важный элемент тренировки задней поверхности бедра, поскольку данная мыш­ца об­ла­да­ет неприятным свойством укорачиваться, так что в конце тренировки для ног, а мож­но и во вне­тре­ни­ро­воч­ные дни, вы­пол­няй­те растяжку.

Если же Вы будете пре­неб­ре­гать этим пра­ви­лом, то очень скоро это скажется на тонусе Ваших мышц и спо­соб­нос­ти вы­пол­нять глу­бо­кие приседания.

Шпагат выполнять Вас никто не просит, но эле­мен­тар­но дос­та­вать ру­ка­ми до пола и делать полные выпады вперед-назад и вправо-вле­во дол­жен каж­дый ува­жа­ю­щий се­бя спорт­смен!

Лучшие упражнения: румынская тяга; сгибания ног; отведение ноги назад; выпады назад;

Полезные материалы

Источник: http://Fit4Power.ru/poleznie/zadneaia-poverhnosti-bedra

Упражнения на заднюю поверхность бедра для девушек

Задняя поверхность бедра — одна из наиболее сложных в подтягивании частей тела у девушек. Именно на ней чаще всего остаётся неприятная дряблость, которая портит общий внешний вид, и добиться желаемой упругости этой части ног нелегко. Но, конечно, существуют упражнения, помогающие повысить тонус и упругость, проработать мышцы и укрепить эту зону.

Тренировки для мышц, растяжка

Задняя часть бедра называется бицепсом, как и на руке, это также двуглавая мышца. Упражнения на заднюю часть бедра, в зависимости от целей, делятся на два вида:

  1. Если присутствует лишний жир, то необходимо прибегнуть к кардионагрузкам.
  2. Для того чтобы усилить мышцы, привести их в тонус требуются силовые тренировки.

Чаще всего требуется сочетать оба вида тренировок. Очень важным фактором для получения результата является регулярность занятий. Тренировать проблемные зоны рекомендуется минимум два раза в неделю, а иногда и три.

При этом нельзя качать исключительно одну часть тела, не обращая внимания на остальные. Тренинг должен быть полноценным, включая в себя работу со всеми мышечными группами.

Читать  Как правильно делать зарядку по утрам

В любом случае похудеть в одной зоне нельзя, этот эффект распространяется на все тело.

Помимо самих тренировок, важно соблюдать правильное питание. Именно этот элемент позволяет быстрее привести тело в тонус, избавиться от излишков жира и начать формировать мышечную массу. Любительницам сладкого и мучного придётся потерпеть, но результат будет того стоить.

Источник: https://zaryadka.guru/fitnes/uprazhneniya-na-poverhnost-bedra

Упражнения для задней поверхности бедра (стр. 1 из 2)

Министерство образования и науки Украины

Гуманитарный университет

Запорожский институт государственного и муниципального управления

Реферат

Упражнения для задней поверхности бедра

Запорожье 2006

Введение

Каждый человек мечтает, как можно дольше оставаться молодым и здоровым. Ho молодость это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и сильные, разработанные мышцы.

Мышечная группа бицепсов бедер, как правило, не достаточно развитая как у мужчин, так и у женщин. Хорошо развитые бицепсы бедер придают ногам завершенность и «культурированность» формы. Поэтому важна работа с этими мышцами. В данном реферате собраны описания техники выполнения упражнений именно для мышц задней поверхности бедер.

Основными упражнениями для развития мышц задней поверхности бедра считаются: сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах.

Рассмотрим это более подробно.

Упражнения для задней поверхности бедра

Анатомически группа мышц, образующая бедро, сложна и включает мышцы передней, задней и внутренней поверхности.

Задняя поверхность бедра — двухсуставная мышечная группа, выполняющая работу в бедренном и коленном суставе. Она крепится к тазовому поясу вверху и к большой берцовой кости — внизу. Самая большая мышца этой группы — бицепс феморис. Имеет две головки.

В верхней части длинная головка крепится к выступу ишемической кости тазового пояса, а короткая головка — к средней и центральной части бедренной кости. В нижней части бицепс феморис крепится к боковой части большой берцовой кости и головка малой берцовой кости.

Сухожилие образует боковую части задней поверхности бедра.

Мышцы задней поверхности бедра участвуют в сгибании коленного сустава назад при положении стоя — обратная сторона ноги движется к задней поверхности бедра.

Полезный Совет!

Такое движение редко выполняется, в том числе и в спорте, поскольку чаще всего необходимо противоположное движение. Все же отметим, бег, удары пяткой в футболе, различные захваты в борьбе, цирковые трюки немыслимы без крепких мышц задней поверхности бедра.

Чтобы развить эти мышцы, можно использовать специальный станок. При его отсутствии можно использовать надеваемые на ногу отягощения.

Для развития мышц задней поверхности бедра существуют различные упражнения. Начнем с самых простых.

1. Присесть, опираясь на руки, колени соединить вместе. Ноги поставить на носки. Затем выпрямить ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присесть и также резко подняться. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно нужно довести количество приседаний до 8 и даже до 10.

2. Нужно лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Быстро согнуть ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямить ноги и медленно опустить их вниз (внимательно следя при этом за коленями). Повторить 5-8раз. Во время сгибания ног нужно делать вдох.

3. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, взять в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упреться в колено. Выпрямить правую ногу в колене, потом согнуть, снова выпрямить и т. д.

Левой рукой все время держаться за стопу, а правой, когда нога выпрямляется, нужно нажимать на колено.

Если будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз нужно стараться выпрямить его до конца.

Обратите Внимание!

4. Наклониться вперед и вниз, уперевшись на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идти вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибать. Начать нужно с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.

5. Сесть на пол. Отвести правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра развести под прямым углом, а руки — в стороны. На «раз» повернуться и наклонить туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни.

Левую руку сильно отвести назад, левую ногу выпрямить в колене. На «два» выпрямить туловище, руки развести в стороны. Проделать 3-10 раз. Потом изменить положение ног, отведя левую в сторону, и повторить.

При этом упражнении дышать нужно равномерно: наклон — выдох, выпрямление — вдох.

6. Ноги врозь. Подняться на носки, руки вытянуть вверх. Присев, поднять согнутую ногу вперед, руками обхватить колено. То же проделать с другой ногой.

7. Выполнить выпад правой ногой вперед, спину держать прямо, руки положить на колено. Поднять руки вверх, прогнуться назад, усиливая приседание. Повторить то же с другой ноги.

8. Встать прямо. Руки опустить вниз. Поднимаясь на носки, поднять руки вверх. Затем присесть и руками обнять колени. Повторить 10-20 раз.

9. Встать прямо, руки на поясе. Выполнять бег на месте с высоким подниманием бедра.

Читать  Боковые мышцы пресса упражнения

10. Сесть на коврик, ноги свести вместе. Сделать наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Принять исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Самое Важное!

11. Сидя на коврике, прямые ноги развести в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклониться вниз. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.

12. Встать прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, взяться руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторить 8-10 раз.

13. Встать прямо, руки на поясе. Поднять левое колено под прямым углом. Выпрямить ногу и снова согнуть. Повторить 10 раз каждой ногой.

14. Стоя прямо, согнуть руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотронуться до локтя правой руки. Принять исходное положение. Затем правым коленом коснуться левого локтя. Выполнить10-15 раз каждой ногой.

15. Сидя на коленях, опереться прямыми руками о стену. Поднять и прижать к груди правое колено. Задержаться в таком положении 3-5 секунд. Затем принять исходное положение. Повторить 8 раз каждой ногой.

16. Опереться о край дивана руками и выполнять приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменять ноги. Повторить по 8-10 приседаний на каждой ноге.

Более сложные и специализированные упражнения разработаны в бодибилдинге.

1. Приседания со штангой

Снять штангу со стоек для приседа, и придерживать ее руками за гриф, на задней части шеи. Если необходимо, разместить пятки на деревянном блоке размером «пять на десять сантиметров», чтобы улучшить равновесие.

Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.

Полезный Совет!

Делать глубокий вдох перед приседанием вниз. Держать спину прямой, а голову повыше в ходе движения. По мере поднимания делать мощный выдох.

2. Гакк-приседания

Для этого упражнения нужно устойчиво разместиться на Гакк-машине. Опускаться и подниматься, сгибая и выпрямляя ноги. В зависимости от установки используемой машины, можно счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа со ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция «пятки вместе» с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц.

3. Гакк-приседания со средней постановкой ног

Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускаться вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращаться в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то акцент сместится на внешнюю сторону бедра.

4. Сгибания ног в тренажере

Ложиться ничком на лавку тренажера для сгибания ног. Зацепиться пятками за подвижный рычаг (подвести лодыжки под валики), и продолжать движение сгибанием х ног вверх (медленно сгибать колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно.

Концентрация на обеспечении «мышечного чувства» в задних частях бедер. Не нужно отбивать вес вверх после того, как ноги выпрямятся; лучше сделать паузу, и начинать сгибание снова, медленно и размеренно.

На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.

5. Сгибания ног лежа на блоке

Поставить скамейку к блочному устройству. Просунуть ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложиться на скамью лицом вниз.

Убедившись в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы можно было без проблем поднимать и опускать вес, — медленно сгибать правую ногу, пока икра не коснется бедра.

Вернуться в исходное положение и повторять упражнение установленное количество раз. Затем повторить движения левой ногой.

Обратите Внимание!

Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.

6. Сгибания одной ноги

Это упражнение требует специального тренажера. Ложиться лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подвести лодыжку под валик. Сгибать ногу, насколько возможно. Сделать все повторения для одной ноги, затем переходить к другой.

7. Сгибания ног стоя

Для выполнения этого упражнения понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере «сгибания ног лежа», в этом случае сгибаются ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере «сгибание ног стоя»).

Встать лицом к тренажеру, ногу поставить между валиком для ног. Каждую ногу прорабатывать отдельно. Подвести лодыжку под валик, опереться об опору, слегка наклонившись вперед, начать сгибать ногу к ягодицам. В финале сета должны чувствоваться «жжение» в ягодице и в бицепсе бедра.

Выполнить нужное количество для одной ноги и переходить ко второй.

7. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги — на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Стараться не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус — параллельно полу. Вернуться в исходное положение.

Источник: http://MirZnanii.com/a/224471/uprazhneniya-dlya-zadney-poverkhnosti-bedra

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.