Задняя часть бедра упражнения


Оглавление:

Упражнение на заднюю часть бедра (ног) в домашних условиях



задняя часть бедра упражнения

страница » Упражнения

Всем здравствуйте, с вами Алексей Динулов, и сегодня мы разучим чрезвычайно важное упражнение на заднюю часть бедра, которое вовлекает в работу всю заднюю линию тела. Говоря про заднюю линию тела, я имею в виду, в первую очередь, мышцы голени, заднюю часть бедра, ягодицы, мышцы разгибатели спины. И активно включаются в работу мышцы брюшного пресса.

Данное движение крайне простое в исполнении и требует от вас наличия ровной поверхности, к примеру, пола. Я всегда говорю, ваше тело, это идеальный тренажер, готовый к работе в любом месте. Главное понимать, как правильно его применить. Тело, конечно.

Упражнение на заднюю часть бедра

Давайте договоримся, сейчас, вы посмотрите ролик, и попробуете выполнить данное упражнение на заднюю часть бедра, можно в течение дня, когда удастся попробовать.

И потом расскажите в комментариях, какие у вас были ощущения, удалось ли почувствовать нагрузку на задней линии тела, что больше нагружалось – голень, бедра, ягодицы, поясничный отдел спины, или пресс? А я начинаю демонстрацию упражнения.





Видео упражнение на заднюю часть бедра

  • Исходное положение – лежа на спине, руки расположены вдоль туловища. Стопами ног тянемся вперед, макушкой головы тянемся в противоположную сторону. Как будто, ваше тело это струна, которая растягивается в разные стороны.
  • Теперь, вам нужно оторвать ягодицы от пола, и тянуться ими вверх, оставаясь стоять на трех точках опоры: пятки, лопатки, голова.
  • Крайне важно, на протяжении всего выполнения упражнения, тянуться тазом вверх, напрягая ягодичные мышцы. Только в этом случае, вы сможете выжать максимум из данного движения, и на 100 процентов загрузить мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодицы, поясничный отдел спины.
  • Оставаясь стоять на трех точках опоры, в темпе, чуть ниже среднего, вы должны согнуть под себя одну ногу, затем другую. А далее сделать противоположное действие, выпрямить одну ногу, затем другую. Как будто вы ходите, лежа на лопатках. Данное упражнение на заднюю часть бедра выполняется в много повторном режиме, на 40 — 60 шагов. Каждое движение ногой, назад или вперед, это шаг.

Еще раз вам напомню, что на протяжении всего движения, вы должны тянуться тазом вверх, напрягая ягодичные мышцы.

Попробуйте, выполнить данное упражнение сразу, после просмотра видео, или в течение дня. Помните, что, как правило, мы перегружаем мышцы передней поверхности бедра, и, не догружаем заднюю часть. Поэтому, включайте данное движение в свою тренировочную программу и укрепляйте заднюю линию тела.

Источник: http://www.atletov.ru/uprazhnenie/uprazhnenie-na-zadnyuyu-chast-bedra-zabytoe-uprazhnenie-dlya-bedra-v-domashnix-usloviyax.html

Упражнения для внутренней части бедра: делаем ноги красивыми

Упражнения для внутренней части бедра очень важны, именно они помогают привести ноги в идеальную форму.

Многие девушки понимают, насколько сложно качественно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. Регулярных занятий в клубе и в домашних условиях оказывается недостаточно. Многие комплексы обладают значительным недостатком, приводящим к переживаниям у представительниц прекрасного пола.

Упражнения для внутренней части бедра — особенности

Обычно упражнения для внутренней части бедра делают основной упор на переднюю и заднюю часть ног. Внутренняя поверхность бедра прорабатывается в виде дополнения, в результате чего существуют трудности с достижением желаемых результатов.

Каждый человек знает, что идеальные ноги можно получить в результате полноценной проработки всех зон и гармоничного развития мышц.

Вы можете узнать эффективные упражнения для внутренней части бедра. При наличии достаточного времени присутствует возможность использовать целый комплекс. Если вы ограничены во временных рамках, желательно выбрать несколько упражнений. Регулярность – это гарантия достижения поставленной задачи при работе с бедрами.

Упражнения для внутренней части бедра, которые описываются в комплексе, можно выполнять по-разному. Регулируйте нагрузку, учитывая свой уровень развития.

Читать  Упражнение в зале для ягодиц

Упражнения для внутренней части бедра: приседания сумо

Отягощение может отсутствовать или присутствовать. Данный аспект является одним из важных.

Расставьте ноги на максимально безопасной ширине, стопы – разверните в различные стороны. Старайтесь медленно приседать, сохраняя прямую спину. В результате приседаний рекомендуется достигнуть прямого угла в коленных суставах.

Положение нужно выполнить правильно, так как от этого зависит степень эффективности тренировки. После достижения нужной позиции можно возвращаться в начальное положение.

Обратите Внимание!

Для увеличения нагрузки рекомендуется приседать с гантелями, которые будут держаться в руках. При приседании вы почувствуете физическое напряжение в бедрах и ягодицах.

Некоторые девушки отмечают трудности с удержанием равновесия. Такие нюансы не должны приводить к расстроенным чувствам и прекращению тренировки. При наличии проблем с равновесием можно выполнять упражнения для внутренней части бедра рядом со стеной или мебелью, так как руки желательно использовать в виде дополнительной опоры.

Упражнение желательно выполнять в 3 подхода, каждый из которых будет включать в себя 15 – 20 раз.

Перенос веса в приседании

Вы должны выполнять перекаты из одной стороны в другую. Ориентируйтесь на уровень своей подготовки, принимая решение относительно использования дополнительного атрибута.

Вначале нужно сесть на опорную ногу. Ее следует держать под углом в 90 градусов в колене. Несмотря на определенные сложности, вы обязательно приловчитесь к этому аспекту. Вторую ногу следует отставить на возможное расстояние в другую сторону. Тело желательно держать ровно, а руки можно разместить так, как будет удобно, так как равновесие должно сохраняться.

Движения должны быть плавными, ведь от этого зависит степень безопасности занятия. Вам нужно словно перекатываться вдоль пола. Резкие движения способны привести к риску травмы.

Опасными являются острые углы в коленных суставах, которые в такие моменты подвергаются излишней нагрузке.

Сохраняйте спину ровной, не приподнимайте таз вверх. Несмотря на желание выпрямить обе ноги, упражнение следует выполнять правильно.

«Часы»

Вы должны лечь на спину. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу. Руки нужно расставить в стороны, стараясь сохранить равновесие.

Ваша задача – это рисовать ногой круг. Представляйте, что вы выполняйте функцию стрелок часов. Старайтесь к достижению достаточной амплитуды, так как от этого зависит напряжение мышц бедер. Круг получится широким, если изначально вы опуститесь, как можно ближе к полу.

Вторую ногу нужно держать выпрямленной вверх.

Упражнение не так уж легко выполнять, но оно позволит успешно проработать даже мышцы пресса.

Специальные аксессуары для занятий

Вы можете использовать дополнительные атрибуты для выполнения упражнений, стараясь задействовать внутреннюю часть бедра. Помните о том, что эффект повышается благодаря дополнительной нагрузке.

Важные рекомендации для тренировок

Желая улучшить результат, ориентируйтесь на определенные советы.

1. Помните о принципе разнообразия. Чередуйте упражнения по их позициям выполнения или меняйте выбранную программу раз в несколько месяцев. Мышцы не должны привыкнуть к нагрузке.

2. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений и ориентируйтесь на собственные ощущения. Результат гарантируется, если будут отсутствовать отвлекающие аспекты.

3. Нельзя тренировать только определенные мышцы, забывая о других. Только комплексное воздействие гарантирует наилучший результат.

4. Перед тренировкой нужно проводить небольшую разминку, а затем – растяжку.

Самое Важное!

Только систематические занятия и комплексный подход помогут достигнуть желаемых результатов, поэтому обязательно выполняйте упражнения для внутренней части бедра. А ранее была статья о диете на детском питании.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html

Упражнения для подтяжки бедер: для каждой части бедра

Упражнения для подтяжки бедер не способны  решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии.

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

  1. Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед — назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.

  2. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
  3. Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
  4. Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
  5. Очень важна регулярность занятий.

    Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.

  6. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.

    Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.

  7. Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Полезный Совет!

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы.

При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д.

, но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/uprazhneniya-dlya-podtyazhki-beder-prostoj-i-effektivnyj-kompleks.html

7 лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир.

Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности.

Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра.

Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид.

Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20.

Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут.

В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса, можно и с дыханием.

Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Время: 20 сек

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Время: 40 сек

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра.

Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ».

Обратите Внимание!

Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий.

Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Источник: https://www.nastroy.net/post/7-luchshih-uprazhnenij-dlya-vneshnej-poverhnosti-bedra





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.