Зарядка дома на все группы мышц

Зарядка дома на все группы мышц

Оглавление:

Комплекс упражнений для утренней зарядки для девушек, плюс видео

Быстрый старт – это утренняя зарядка на все группы мышц.

Комплекс упражнений для утренней зарядки, которые Вы сможете выполнить в кровати, чтобы начать Ваш день сильными.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Чтобы ваш день был энергичным и веселым, конечно же его нужно начинать с зарядки! Видео комплекс упражнений для утренней зарядки на 10 минут поможет правильно начать день.

Упражнения для утренней зарядки

Вам не нужно вставать вместе с солнцем, чтобы быть в форме для эффективной утренней зарядки. Этот 15-минутный комплекс утренней гимнастики позволит легко начать и привыкнуть делать утренние упражнения.

Просто выбирайтесь из постели и начните делать эти упражнения, чтобы разбудить Ваши мышцы и заставить тело работать.

Как выполнять. Делайте 1 подход на рекомендуемое количество повторений каждого упражнения. Повторите полный круг 3 раза

Что Вам нужно. Ничего! (Подстелите мат или коврик, если у Вас холодный или жесткий пол.)

Растяжка методом “медленного ползанья”

Разомнитесь этим легким упражнение, перед тем как Вы действительно начнете потеть.

Как выполнять.Стойка ноги на ширине плеч, руки по боками. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки над головой, прижимая ладони вместе и поднимая грудь вверх. Выдохните и медленно опуститесь вперед, раздвигая при этом руки на ширину плеч(согните колени настолько, насколько нужно, чтобы надавить ладонями на пол).

Медленно идите на руках от своих стоп, перенося вес тела вперёд, пока плечи не окажутся над кистями, после чего опускайте поясницу в позицию “планки”. Напрягите мышцы пресса и удерживайте 1 счёта.

Осторожно прижмите бёдра к полу и прогнитесь в пояснице, поднимаю голову и грудь вверх, делая глубокий вдох, когда Вы растягиваетесь.

Обратите Внимание!

Напрягите пресс и используйте Ваши брюшные мышцы, чтобы поднять Ваши бедра обратно в позицию “планки”.

Зафиксируйтесь на 1 счет, а затем медленно отходите руками назад к стопам, после чего разгибайтесь через позвоночник назад в стойку. Повторяйте столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Мощные отжимания

Теперь Ваше тело разогрето и Вы готовы сделать следующий этап, это вариация отжиманий, в которой задействуются грудь, руки, пресс, и ноги.

Для тех, кто еще не умеет статья в тему: как научится отжиматься с нуля.

Как выполнять. С позиции стойки на коленях, поднимите бедра вверх, так чтобы Ваше тело напоминало перевернутую букву “V”. Согните колени и прижмите грудь в сторону коленей, растягивая при этом плечи.

Затем переносите вес вперед, выпрямляйте ноги и опускайте бедра, сгибая локти в полную амплитуду (по возможности, попробуйте дотронуться грудью до пола). Поднимите бедра назад вверх, вернувшись в положение буквы “V”, держа колени согнутыми.

Двигайтесь вперед и назад между отжиманиями и выдавливайтесь назад в позицию столько раз, сколько Вы сможете в течении 1 минуты.

Укрепите Ваши ноги, ягодицы и бедра, пока Ваша талия будет худеть от этого упражнения.

Как выполнять. Выпрямитесь, поставьте, ноги чуть шире бедер, поверните колени на 45 градусов, а руки держите за головой.

Согните колени о опуститесь в присед сумо (опускайте бедра так низко, как Вы сможет, при этом не позволяя Вашим коленям выходить за уровень стоп вперед или назад).

После выжимания обратно в стойку, поднимите правое колено вверх к Вашему правому локтю и сделать наклон в правый бок в пояснице. Опустите правую ногу и повторите присед сумо, после чего сделайте наклон влево, поднимая левое колено к левому локтю. Повторяйте, чередуя стороны каждый раз, в течении 1 минуты.

Целями этого мощного, два в одном упражнения являются Ваши ягодицы, спина, внешняя и внутренняя поверхность бедер.

Как выполнять.  Начальное положение стоя, стопы вместе, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и, выполняя выпад вправо вытянитесь вперед, удерживаясь бедрами, опуская грудь почти параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начально положение. Повторите, каждый раз меняя ноги, в течении 1 минуты.

Обязательно держите спину выпрямленной и напрягайте пресс в течении всего упражнения.

Лежа повороты коленями и группировка

Задание этого последнего упражнения растянуть мышцы нижней части спины во время тренировки мышц живота.

Как выполнять. Ложитесь на спину, вытягивая руки в стороны, ладони должны быть повернутыми вниз. Напрягите пресс и, не отрывая лопатки от пола медленно опустите ноги вправо (сохраняйте угол 90 градусов, колени должны касаться друг друга), не касаясь земли (наклоняйте их как можно дальше, не двигаясь плечами).

Напрягите пресс сильнее, в то время, как Вы начнете поднимать ноги в центр, поднося колени к груди и отрывая копчик от пола. Опустите бедра вниз и повторите с другой стороны, Продолжайте, чередуя стороны, в течении 1 минуты

Если Вы не может поднять Ваши бедра к груди, тогда просто поднимайте их как можно выше.

Утренняя зарядка — видео для женщин

Не сложный комплекс упражнения для девушек всего на 15 минут.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-delat-zaryadku-po-utram

Готовый комплекс упражнений для утренней зарядки

  • Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  • Регулярность зарядки способствует похудению.
  • Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  • Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день.

Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

  1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
  • Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.
  • Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
  • Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
  • Махи руками перед грудью – вправо и влево.
  • Вращение кистями рук в разные стороны.
  1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.
  1. Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую.
  2. Вращение голеностопом в разные стороны.

 Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про полезные свойства сельдерея, возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, сколько калорий содержится в помидоре или другом продукте. 

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Самое Важное!

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Избегайте основных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Рассмотрим их подробнее.

  • Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
  • Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
  • После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией.

Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы.

Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений.

Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый пол Сильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшие Практикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног. Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки. Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными.

Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва.

Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Источник: http://fb.ru/article/245417/horoshaya-utrennyaya-zaryadka-dlya-jenschin-i-dlya-mujchin-luchshiy-kompleks-uprajneniy-dlya-utrenney-zaryadki

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока.

Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.

Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

Читать  Гимнастика для увеличения бюста

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь.

Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму.

Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Полезный Совет!

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Обратите Внимание!

Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами.

Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/

Комплексы утренней зарядки для любого уровня подготовки

Здравствуйте, дорогие читатели!
Каждый из нас, просыпаясь утром, хочет как можно скорее стать бодрее и активнее.

Именно в этом вопросе может помочь комплексы утренней зарядки, нацеленные на активизацию всех  жизненно важных обменных процессов и зарядку организма необходимой положительной энергией.

Для положительного эффекта необходимо правильно подобрать комплекс для занятий, который будет подходить именно вашему организму, и выполнять его правильно!

Организм во время физиологического пробуждения максимально расслаблен, поэтому упражнения для утренней зарядки должны быть максимально простыми для выполнения, на их выполнение не должно тратиться много физических сил (кстати, как правильно подобрать комплекс утренней зарядки и какими правилами руководствоваться, мы писали вот здесь) Следующая подборка комплексов включает в себя всевозможные простые упражнения, которые помогут вашему организму проснуться и зарядиться жизненно необходимой энергией.

Комплексы утренней зарядки

На видео представлен первый комплекс зарядки, которую легко сможет выполнить новичок или человек, давно не практикующий утреннюю зарядку:

Комплекс включает в себя упражнения, заменяющие полноценную тренировку в спортивном зале. Видео сопровождается подробными комментариями, которые помогут сориентироваться в упражнениях.

  При их выполнении задействуются все группы мышц, разнообразие движений и быстрый переход от одного движения к другому не дают уставать мышцам и делают утреннюю гимнастику интересной! Если вы будете тратить на гимнастику ежедневно всего по 15 минут (столько длится комплекс) в день, вы получите нагрузку, сможете поддерживать свою фигуру в отличной форме и получите ежедневный заряд положительной энергией!

На видео представлен классический вариант утренней зарядки:

Девушка на видео комментирует все свои действия, много внимания уделяет технической части зарядки. Отличительной особенностью упражнений является то, что в них сочетается работа разными частями тела, при которой задействуются разные группы мышц.

Самое Важное!

Например, классический присед, ноги поставлены шире ширины плеч, выполняется с отводом рук в разные стороны кистями вверх. В этом упражнении задействованы мышцы ног, спины, пресса и рук.

Такие упражнения способствуют одновременному тонизированию всего тела, каждая клеточка организма одновременно получает необходимую разминку и приходит в форму.

Комплекс, представленный на следующем видео, рассчитан на людей среднего уровня подготовки:

Он отличается энергичностью и бодрыми движениями, направленными на похудение. Видео также сопровождается комментариями, помогающими поддержанию правильного ритма разминки.

Базовые движения, такие как вращения в локтевых и плечевых суставах, вращения головой, наклоны и присед, способствуют пробуждению всего организма, все группы мышц хорошо прогреваются и разминаются, и вы при этом получаете порцию позитивной энергии на весь день!

На следующем видео представлены 3 супер упражнения для поддержания тонуса всего тела:

При выполнении этих упражнений прорабатываются все группы мышц тела. Весь комплекс рекомендуется повторять минимум 5 раз, со временем увеличивая количество повторений.

Невероятно эффективные упражнения помогут быстро преобразить тело, зарядить его энергией, повысить выносливость организма и укрепить мышцы.

Несмотря на то, что комплекс включает всего три упражнения, он рассчитан на людей хорошей физической подготовки и людям, страдающим болезнями сердца, выполнять комплекс не рекомендуется.

Следующий комплекс включает 7 упражнений и рассчитан на людей, не занимающихся раньше утренней

Он построен на самых простых упражнениях, которые раньше входили в обязательную программу школьных разминок.

Полезный Совет!

Простой и эффективный комплекс утренней зарядки поможет привести тело в тонус, подкорректировать бедра, живот и ягодицы.

Темп всего комплекса неспешный, дыхание при выполнении упражнений не сбивается, не тратится много сил и энергии, но при этом прорабатываются все группы мышц. После выполнения комплекса чувствуется прилив бодрости.

На следующем видео представлен оздоровительный комплекс
“Око возрождения”:

Данный комплекс отличается оригинальностью и состоит из пяти тибетских ритуальных действий. Каждое движение направлено на достижение предельной легкости и расслабление всего организма. Тибетская зарядка подходит всем людям, желающим обрести эмоциональное равновесие, укрепить свой организм.

Следующий комплекс утренней зарядки — «Приветствие солнцу»:

Данный вид зарядки используют в йоге в качестве разминки. Все упражнения данного комплекса направлены на восстановление нарушенного энергетического баланса организма.

Новичкам будет тяжело сразу освоить упражнения, так как они предполагают глубокую растяжку всего тела.

Регулярное повторение данного комплекса обеспечивает быструю растяжку всех мышц, медленные движения, совершаемые без усилий, нормализуют движение энергии в организме, гармонизируют и восстанавливают жизненные силы.

На следующем видео представлена тибетская гормональная гимнастика:

Тибетская гормональная гимнастика состоит из медленных повторяющихся движений и направлена на стабилизацию гормонального фона. Подходит для выполнения рано утром при пробуждении либо даже лежа в постели. Способствует плавному пробуждению всего организма, наполняет все тело энергией и заряжает позитивом на весь день!

Следующий комплекс упражнений рассчитан на подготовленных людей, уже практикующих такую разминку:

Комплекс упражнений Бодифлекс в основном направлен на корректировку фигуры и достижение максимальных результатов за минимальный промежуток времени. Комплекс состоит из классических упражнений, не самых простых в выполнении. Большое внимание уделяется правильному дыханию, после каждого упражнения необходимо восстановить дыхание, чтобы внутреннее равновесие не нарушилось.

На последнем видео представлен еще один оздоровительный комплекс:

Комплекс направлен на активизацию всего организма и состоит из нескольких блоков.

Обратите Внимание!

Некоторые упражнения рекомендуется делать аккуратно без фанатизма, так как они могут быть сложны в выполнении для не подготовленного человека.

В процессе выполнения упражнений восстанавливается энергетический баланс организма, нормализуется общее физическое состояние, спустя какое-то время после выполнения комплекса ощущается прилив сил.

Замечательные комплексы утренней гимнастики, приведенные выше, помогут вам обрести внутреннее равновесие и спокойствие, нормализовать потоки жизненной энергии в организме и наполнят вашу жизнь новыми эмоциями.

Из предложенных комплексов можно выбрать для себя один, который придется вам по душе и по телу. Выполняйте его каждый день, выработайте полезную любимую привычку, и вы почувствуете, как жизнь заиграет новыми красками, в организме проснутся новые силы и позитивная энергия станет бить ключом!

Внимание! 

Гимнастика может принести нулевой результат или хуже того нанести вред вашему здоровью! Это связано с упражнениями, которые не способны учитывать анатомию человека и индивидуальность организма.

Узнайте 7 упражнений, которые ни в коем случае нельзя выполнять во время утренней гимнастики.

 Скачайте замечательную книгу, которая написана опытным специалистом, профессиональным фитнес – тренером и врачом ЛФК, которая так и называется «7 вредных упражнений для утренней гимнастики».

Всего вам хорошего и успехов в ваших начинаниях!

Бретт Клик «7 минут на фитнес»

Отличным подспорьем для желающих заниматься фитнесом дома станет книга Бретт Клика «7 минут на фитнес». В ней подробно описаны и проиллюстрированы программы разных 7-минутных тренировок, направленных на поддержание физического состояния разных групп мышц. Выполнять программы могут все желающие, при этом можно подтянуть все группы мышц, не посещая специально спортзал.

А если эта статья была вам полезна и вдохновила вас на физкультурные подвиги, поделитесь ей с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей ниже! Пусть здоровых и бодрых людей в мире будет больше!:)

Источник: https://life1000.ru/kompleksy-utrennej-zaryadki-dlya-energii-zdorovya/

Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Накачать, Упражнения

Анна комментария 4 В рубрике Накачать, Упражнения 19739 просмотров

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Самое Важное!

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.

Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.

    Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища.

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом.

    Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

    На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений

 0    3007  6 месяцев назад

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки.

Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала.

Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин.

Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу.

Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
Экономический Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя разминка

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

  1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
  2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

  1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
  2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
  3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
  6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
  7. Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Общий комплекс упражнений

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

  1. Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
  3. Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
  4. Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
  5. Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
  6. Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Комплекс упражнений на грудь

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

  1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
  2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
  3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

  • от пола с колен или с прямых ног;
  • аналогично, но от дивана;
  • все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
  • отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

  1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
  2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
  3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

  1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
  2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
  3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация.

Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную.

Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Парочка советов напоследок

Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/utrennya-zaryadka-dlya-muzhchin/

Утренняя зарядка для женщин, мужчин и детей — как правильно заниматься и эффективность для здоровья

Есть немало способов, благодаря которым можно поднять тонус и улучшить физическую форму.

Одним из них является утренняя зарядка, которая поможет сохранить бодрость в течение всего дня и снять усталость – залогом успеха являются недлительный бег и несколько упражнений.

Много времени, как на спорт, на их выполнение у вас не уйдет. Пребывая в хорошем расположении духа, вы сможете вовремя выполнять поставленные перед собой задачи. Делать зарядку и небольшую пробежку нужно до завтрака.

Польза утренней зарядки

Несложная зарядка по утрам, включая легкие пробежки, улучшает кровообращение. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что положительно сказывается на состоянии здоровья.

Все это приводит к улучшению памяти, усилению концентрации внимания и ускорению мыслительных процессов.

Польза мужчинам и женщинам от утренних тренировок раскрывается при условии, что весь комплекс будет выполняться регулярно.

Привыкнув делать зарядку по утрам, вы станете не только более активным, но и перестанете испытывать сонливость, чрезмерную усталость. Зарядка способствует повышению настроения.

Она поможет проснуться и увеличить количество кислорода, поступающего в различные группы мышц. При этом из бронхов и легких будет выводиться мокрота, которая скапливается во время сна, но выполнение упражнений должно быть правильным.

Занятия физкультурой помогут улучшить общий тонус мышц, увеличить силы.

Утренняя гимнастика представляет собой комплекс из сравнительно простых упражнений, которые способствуют стимулированию кровотока, что положительно сказывается на работе головного мозга, органов дыхания.

Сделайте ее полезной привычкой – переборите лень. Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждым занятием.

Кроме того, придерживайтесь следующих правил во время утренней гимнастики:

  • Не стоит тягать с утра тяжелые штанги, гантели или устраивать пробежки на несколько километров, т.к. зарядка должна приносить удовольствие. Займитесь легким бегом.
  • Не приступайте к зарядке сразу после пробуждения организма, подождите минут 10-15, чтобы он полностью отошел ото сна.
  • Программа должна включать в себя 5-10 физических упражнений, каждое из которых потребуется выполнять в среднем по 10 раз.
  • Проводите тренировку в спокойном темпе.
  • Важно ежедневное выполнение зарядки.
  • Следите за правильным дыханием.
  • Одежду выбирайте удобную, не сковывающую движения.
  • Зарядку лучше всего проводить в проветриваемой комнате или на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Массу пользы принесет зарядка утром, если выбрать подходящий комплекс упражнений. Важно делать растяжку мышц, разминку суставов, чтобы не получить травму. Постарайтесь подобрать простые упражнения (как на фото ниже).

Продолжительность утренней разминки составляет в среднем 4-5 минуты – состоит она из плавных поворотов и наклонов туловища, головы, вращательных движений рук, ходьбы на носочках и т.д.

Основной комплекс физической тренировки включает в себя приседания, всевозможные вращения, махи и силовые упражнения в виде отжиманий.

Начиная упражнения для зарядки по утрам, не забудьте про разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к основной программе. Начинать разминку можно с обычного потягивания в постели.

Полезный Совет!

Выберите подходящую музыку и сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону, круговые движения плечами по 4 раза вперед и назад, вращение кистями – по 10 раз внутрь и наружу. После разминки выполните туалетные процедуры.

Если у вас нет личных предпочтений, то обратите внимание на такой разминочный комплекс (все упражнения выполняются 8-10 раз):

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполните повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок», поворачивайте кисти от себя и на себя.
  3. Согнув локти, прикасайтесь пальцами к плечам и медленно вращайте руками.
  4. Выполните наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола.
  5. Поднимите вверх левую руку, а кисть правой положите на талию, после чего наклонитесь направо. Поменяйте положение через пару наклонов.
  6. Руки на талии, начните вращать бедрами поочередно влево, вправо.
  7. Сделайте махи ногами, после чего, выпады вперед – приседайте как можно глубже.

Наклоны головы

Чтобы поднять общий тонус, улучшить работоспособность с помощью зарядки, отнеситесь серьезно к каждому упражнению. Сделайте примерно по 10 поворотов головой влево и вправо, после чего – наклоны вперед и назад.

Затем выполните медленные круговые вращения. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, то для недопущения ухудшения самочувствия не закрывайте глаза. На упражнения для шеи у вас вряд ли уйдет больше 2-3 минут.

Вращения плечами

Чтобы улучшить кровообращение, повысить тонус организма с помощью утренней физической нагрузки, уделите должное внимание вращению плечами. Неправильное выполнение этих движений с легкостью может привести к травме плечевого сустава. Вращение плечами делайте так:

  1. Встаньте прямо, опустив руки вниз по бокам от тела.
  2. Поднимите одновременно оба плеча вверх.
  3. Направьте их сильным круговым движением назад.
  4. Сделайте примерно по 5 вращений в каждую сторону.

Махи руками

Одним из эффективных упражнений для утренней разминки являются махи руками. Они будут способствовать приливу энергии и быстрому отхождению ото сна, главное – регулярность. Никаких тяжелых упражнений для повышения физической активности вам не потребуется:

  1. Производите движения руками вверх и вниз. После этого опустите левую руку вниз, а правую поднимите верх и наоборот.
  2. Сделайте махи руками перед грудью – влево и вправо.
  3. Можете сделать 8-16 махов руками вперед и назад в наклонном положении, при этом не напрягайте шею, плечи.

Вращения кистями

Для полноценной утренней тренировки необходимо размять и кисти. Для этого потребуется сплести пальцы рук в ладонях, после чего выполнить вращения в обе стороны. Длительность упражнения должна составлять около минуты. Выполняйте все движения плавно, без рывков, потому что резкий переход в режим физической активности чреват стрессом для организма.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы привести тело в хорошую физическую форму и улучшить здоровье, выполняйте наклоны. Для этого займите исходное положение, поставив стопы на ширине плеч.

Чтобы сжечь жир в области живота, сделайте упражнение в 3-4 подхода, не меньше 20 повторений на каждую сторону – подходы нужно чередовать вправо и влево. Еще одно отличное упражнение – наклоны туловища вниз.

Выполняйте его максимально правильно, особенно, если далее вы планируете приступить к силовым нагрузкам:

  1. Наклонитесь на счет раз к левой ноге, на два – к правой.
  2. На третий счет выпрямите корпус.
  3. Далее поставьте ноги вместе и постарайтесь коснуться лбом колен, если позволяет растяжка. Как только это получится, попытайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. Сделайте 40 повторов.

Вращения тазом

Отличным упражнением для корпуса являются круговые движения тазом. Чтобы выполнить его, поставьте руки на пояс и приступите к вращениям. Движения не должны защемлять мышцы и вызывать боль.

Сделайте по 10 круговых вращений вправо и влево. Такая утренняя тренировка способствует всесторонней разработке позвоночника, улучшению его кровоснабжения и тонизированию ранее не задействованных групп мышц.

При этом уменьшаются боли в мышцах спины.

Махи ногами

Выполнение махов ногами поможет сделать их подвижными и сильными, избавив от лишних жировых отложений, что положительно скажется на общем здоровье. Кроме того, махи ногами способствуют восстановлению нормального функционирования мышц ног и кровообращения в них. Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки у груди, опустив локти.
  2. Сделай мах прямой правой ногой, причем как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Во время подъема ноги необходимо задерживать дыхание или делать выдох.
  3. Сделайте по 5-15 махов каждой ногой.
  4. Выполните мах прямой ногой назад – ступню держите пяткой вверх. Сделайте 5-15 повторений каждой ногой.

Приседания

Сделать свое тело накаченным, как на картинках в тренажерном зале, можно только с помощью упорных тренировок. Приобщаясь к зарядке по утрам, не забудьте дополнить свой комплекс приседаниями. С их помощью можно развить пояс нижних конечностей.

Для начала попробуйте присесть 10 раз. Колени при этом сгибайте на тот угол, на который способны ваши мышцы и суставы. Если на следующий день мышечные боли наблюдаться не будут, то увеличьте серию приседаний до 2-3 подходов, доведя общее количество повторений до 20-30.

Упражнения для пресса

Подъем туловища из положения лежа является одним из самых эффективных упражнений, предназначенных для тренировки мышц пресса.

С помощью него можно проработать весь комплекс мышц живота, но самую большую нагрузку будут получать средний и верхний участок прямой мышцы. Делать подъемы корпуса лучше всего в конце утреннего занятия.

Приступая к упражнению, подготовьте коврик для фитнеса и выберите комнату без сквозняков:

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, положите руки на грудь или закрепите за головой.
  2. Начинайте сгибание туловища с головы, пытаясь тянуться подбородком к груди. Можете тянуться дальше – при этом от пола будет отрываться спина.
  3. Дотянувшись до максимально возможной точки, возвратитесь в исходное положение. Сделайте, в зависимости от физической подготовки, 10-15 повторений.

Отжимания

Утренняя пробежка и зарядка – отличный способ улучшить физическую форму или сохранить уже имеющиеся результаты. Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, т.е.

не выполняйте после пробуждения и легкой разминки какие-то тяжелые физические упражнения. Такое резкое переключения с одного режима на другой может негативно сказаться на сердце.

Отжимания для зарядки по утрам вполне сойдут, главное – не перетруждайтесь. Порядок действий из базовой схемы:

  1. Примите упор лежа, расположите руки на ширине плеч, направив ладони вверх. Стопы поставьте на ширине таза. Пальцами упирайтесь в пол.
  2. На вдохе сгибайте руки в локтях, направляя одновременно корпус вниз.
  3. Корпус должен образовывать ровную линию, которая не должна нигде ломаться – прогибы считаются нарушениями.
  4. На выдохе примите изначальное положение. Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от того, что вы можете.

Эффективность утренней зарядки

Регулярная утренняя зарядка способна улучшить общее состояние организма и помочь ему как можно быстрее переключиться в рабочий режим.

Выполнение комплекса упражнений по утрам способствует активизации зрительного, слухового, вестибулярного аппаратов, а также мобилизации центральной нервной системы для предстоящей рабочей деятельности.

Регулярные утренние занятия приведут к полезным физическим изменениям, например, правильной работе сердечной мышцы.

При использовании гимнастических предметов, к примеру, легких гантелей, число повторов сокращается примерно на 25-30 %.

Правильно подобранная программа занятий поднимет настроение и предоставит отличную возможность почувствовать радость от ведения активного образа жизни. После утренней гимнастики можно принять 5-7-минутный контрастный душ.

Начинать его нужно с теплой воды, а заканчивать холодной. Так организм будет подготовлен к эмоциональным, физическим, умственным нагрузкам рабочего дня.

Видео

Источник: http://sovets.net/13745-utrennyaya-zaryadka.html

Источник: http://alimero.ru/blog/stroinaia/utrennyaya-zaryadka-dlya-vseh-grupp-mishts.17666.html

Комплекс утренней гимнастики: лучшие упражнения для пробуждения

Известно, что утром у организма намного больше энергии, чем в другое время суток, но мало кто может найти силы, чтобы заставить себя активно двигаться после пробуждения.

Однако, ученые уверены, что идеально составленный комплекс утренней гимнастики может принести большую пользу организму.

При этом очень важно учитывать все рекомендации, только в таком случае можно получить максимальный результат и не навредить организму.

Чем полезна утренняя зарядка

Любые активные движения положительно отражаются на состоянии тела. Многих интересует, почему рекомендуется делать зарядку именно утром и как это отражается на организме. Зарядка по утрам приведет к следующим положительным результатам:

  • Пробуждение не будет занимать много времени, а количества энергии, полученной во время активных движений, хватит на весь день.
  • Повысится выносливость и мышечный тонус всего тела, независимо от того, сколько времени займет зарядка.
  • Регулярные физические упражнения избавят от стресса и депрессии.
  • Ускорится обмен веществ, что в свою очередь поможет быстрее избавиться от лишних килограммов.
  • Мозг получит большое количество кислорода, а значит, уйдет сонливость и организм настроится на нужный для плодотворной работы лад.
  • Доказано, что люди, которые занимаются физическими упражнениями с утра, проявляют большую работоспособность и упорство.

Важно! Выпитый стакан воды перед зарядкой восстановит баланс электролитов и не даст организму обезводиться.

Как заставить себя делать утреннюю гимнастику: советы и рекомендации

Давно известно, что любая привычка приживается или уходит за 21 день. Именно такой период времени придется себя заставлять, чтобы подарить своему организму здоровье. Давайте рассмотрим разработанные специалистами рекомендации, которые помогут полюбить зарядку по утрам:

  • Для раскрытия энергетических кладовых организма рекомендуется делать упражнения под ритмичную музыку.
  • Начинать зарядку рекомендуется с разминки и одного простого упражнения. Этого достаточно, чтобы понять, хватит ли сил у организма на активные движения в это время суток.
  • Чтобы выработать привычку, важно регулярно на протяжении недели проводить подобные тренировки. После чего можно постепенно увеличивать количество упражнений. Основная задача – закрепить в себе положительную привычку слушать любимую музыку и при этом активно двигаться.
  • Постепенно можно включить в тренировки по утрам силовые упражнения. Вполне достаточно, например, покачать пресс или попробовать поднимать небольшие гантели.

Как правильно спланировать зарядку

Зарядка – набор упражнений, а значит, она, как и другие тренировки имеет определенные правила. Только в этом случае можно получить положительный результат. Любые активные движения телом важно начинать с разминки, затем выполнять основной комплекс упражнений и заканчивать растяжкой.

Разминка

Утренняя или другая разминка перед любыми физическими упражнения необходима. Она помогает телу подготовиться к нагрузкам, а также избежать травм. Разминка позволяет запустить изменения в организме и в результате увеличить эффективность последующей тренировки.

Подобная подготовительная часть положительно отражается на дыхательных органах и кровоснабжении организма. Позволяет увеличить количество крови в работающих органах. Выделение пота в это время свидетельствует об усилении кожного кровотока.

Повышение температуры тела во время движения понижает вязкость крови и увеличивает скорость сокращения мышечной ткани, повышая её эластичность. Все это делает суставы более подвижными и минимизирует риск получения травм.

Как правило, общее время разогрева не должно занимать больше 15-20 минут.

Основные упражнения

Главные упражнения для утренней зарядки нужно начинать только после того, как тело будет полностью к ним подготовлено.

Это должны быть несложные движения, однако, включающие в себя работу максимального количества мышц и суставов.

Всегда важно следить за дыханием, вдох нужно делать через нос, а выдох через рот, только в этом случае мышцы будут стабильно работать, а внутренние органы не будут травмированы.

Важно! Во время максимальной нагрузки всегда нужно делать выдох, это даст организму дополнительный импульс и существенно увеличит выносливость.

Дополнительные результаты можно получить от зарядки на свежем воздухе, если такой возможности нет, можно тщательно проветрить помещение. В такой обстановке вы не только укрепите мышцы, но и обогатите организм кислородом.<\p>

Завершение

Отличным завершением физзарядки будет бег на месте или обычные прыжки. Важно не останавливаться резко, а плавно сменить активные движения на более легкие и делать их несколько минут.

Затем сделать глубокий вдох и поднять руки вверх. После чего сделать упражнения на растяжку, которые позволяют растянуть мышцы и тем самым повысить их эластичность.

Любители острых ощущений могут принять контрастный душ, он одновременно расслабит и взбодрит организм.

Техника выполнения разминки

Основная цель зарядки – пробудить организм от сна и задать нужный ритм на весь последующий день. Исходя из этого, лучшая утренняя зарядка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Начинают ее с плавной растяжки, это позволит пробудиться и подготовить тело к более активным нагрузкам.

Голова

Наиболее простым, но при этом эффективным упражнением являются наклоны и повороты в разные стороны. Затем можно выполнить подобные движения вперед и назад.

В завершении рекомендуется провести медленные круговые вращения в разные стороны. Все это позволит размять шейные позвонки и одновременно укрепить мышцы шеи.

При присутствии остеохондроза или любых неприятных ощущений лучше отказаться от подобных движений.<\p>

Руки и плечи

Упражнения гимнастики для рук состоят из следующих движений: прямые руки разводят в стороны и начинают совершать круговые движения, сначала кистями, потом локтями и в завершении ровными руками.

Делать движения нужно сначала в одну сторону, а потом в другую. Потом опускают конечности вниз и совершают круговые движения плечами, сначала поочередно, а потом вместе.

В завершении ладони сжимают в замок и совершают круговые движения поочередно в разные стороны.

Туловище

Для зарядки по утрам рекомендуется выбирать самые легкие упражнения. Специалисты советуют делать наклоны.

При этом важно, чтобы ноги были ровными и в наиболее низком положении нужно зафиксироваться на пару секунд. Затем нужно делать вращения бедрами: ровные ноги располагают на ширине плеч, руки на бедрах.

Для разминки спины полезно делать наклоны в сторону с подъемом руки над головой.<\p>

Ноги

Для нижних конечностей идеальными являются махи, делать их нужно поочередно в разные стороны. Затем рекомендуется делать круговые движения коленными суставами. И завершить все глубокими приседаниями, при этом пятки нельзя отрывать от пола.

Готовый комплекс основных упражнений

Рассмотрим разработанный специалистами комплекс упражнений для утренней зарядки. Он занимает в среднем 15 минут:

  1. Сначала делают суставную разминку. Она должна занять не больше 5 минут.
  2. Следом идут силовые упражнения. 20 приседаний по два подхода. Руки рекомендуется поднять над головой. Пару подходов по 10 отжиманий. Если классическая техника невозможна, можно отжиматься с колен или с руками, размещенными на поверхности. Завершают эту часть зарядки прыжки (2 подхода по 20 раз). В среднем у вас это должно занять не больше 5 минут.
  3. Идеально сделать «взрывное упражнение», которое быстро взбодрит тело. Подойдут выпрыгивания с глубокого приседа с хлопком над головой и поворотами в стороны. Упражнение должно занять 30 секунд, и такое же время должно быть отведено на отдых.
  4. Завершает все утренняя растяжка. По времени она займет не больше 4-х минут. Необходимо сделать глубокие выпады вперед по 10 на каждую ногу. Благодаря этому упражнению одновременно качаются и растягиваются мышцы. В положении на четвереньках прогибают и выгибают спину. Работают мышцы спины и пресса. Завершает все классическая планка. Начинать рекомендуется с 30 сек, а потом постепенно увеличивать время до 2-х минут.

Как завершить зарядку

Важно помнить, что самая лучшая зарядка включает в себя не только правильную подготовку перед началом, но и такое же ее завершение. После растяжки рекомендуется принять душ. Вода подарит ощущение свежести и смоет выступивший пот. Вода должна быть прохладной, это также положительно отразиться на иммунитете, укрепит сосуды и улучшить состояние кожи.

Для активизации метаболизма рекомендуется позавтракать. Завтрак должен сытным, но не обильным. Например, фруктовый салат, горячая каша, кефир или хлебцы.

Нужна ли мне утренняя зарядка, если я занимаюсь спортом

Человек, который хочет иметь подтянутую фигуру и сильный иммунитет, должен вести активный образ жизни. Даже профессиональные спортсмены никогда не лишают свой организм удовольствия взбодриться по утрам. Те, кто ежедневно проводят такие тренировки уверяют, что зарядка никогда не станет лишней, даже если вы уже занимаетесь спортом.

Теперь вы знаете, как делать зарядку, главное поверить, что такие физические упражнения сделают жизнь проще, а состояние организма улучшится. Начните заниматься спортом, возможно, это станет началом новой жизни.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1641-kompleks-utrenney-gimnastiki-dlya-vsego-tela.html

Комплекс упражнений для утренней зарядки

С детства мы знаем, что утренняя зарядка – это не только прекрасный способ проснуться, но и отличное начало дня для тех, кто хочет поддерживать свое тело в тонусе. Несмотря на то, что комплекс упражнений для утренней зарядки отнимает всего 10-15 минут, она помогает организму включиться в работу, тонизирует мышцы и дает заряд бодрости на весь день лучше, чем ароматный кофе.

Как делать утреннюю зарядку?

Правильная утренняя зарядка имеет свои обязательные предписания, которые важно соблюдать, чтобы эта разминка была во благо, а не травмировала мышцы. Итак, правила следующие:

  1. Зарядка должна быть очень мягкой и осторожной, если вы проводите ее практически сразу после сна. Интенсивные нагрузки в это время плохо скажутся на работе сердца. Если вы хотите проводить мини-тренировку в активном темпе, с момента просыпания до начала упражнений должно пройти не менее 30-40 минут.
  2. Важное правило – регулярность! Выполнять зарядку нужно каждый день или минимум 5 раз в неделю. Во всех остальных случаях эффективность будет довольно низкой.
  3. Лучше всего проводить утреннюю тренировку под бодрую музыку – это добавит ей привлекательности.
  4. Идеальная утренняя зарядка начинается с разминки и заканчивается растяжкой – как любая тренировка.
  5. Особенность зарядки заключается в том, что она должна затронуть все группы мышц, а не только проблемные зоны. Только в этом случае ее можно считать правильной и полноценной.

Если вы тренируетесь по утрам, вы усиливаете обмен веществ на весь день, что позволяет вам легче контролировать вес.

Комплекс утренней зарядки

Утро должно быть приятным, поэтому желательно подбирать программу утренней зарядки исходя из своих предпочтений. Выполняйте каждое упражнение в комфортном для вас темпе по 8-10 повторов в 1-2 подхода.

Зарядка для шеи:

  • выполняйте наклоны головы назад — вперед;
  • поворачивайте голову вправо и влево до упора;
  • медленно и осторожно вращайте головой.

Зарядка для плеч и рук:

  • выполняйте вращения выпрямленными руками, рисуя круг сначала вперед, потом назад;
  • выполняйте вращательные движения плечами: сначала по очереди, потом вместе;
  • руки согните в локтях на уровне груди, выполняйте быстрые движения назад и вперед;
  • вращайте руками в локтевом суставе сначала вперед, затем назад;
  • повторите предыдущее упражнение для кистей рук.

Зарядка для поясницы:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполните наклоны вперед, стараясь касаться руками пола;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте вращение тазом;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах, выполняйте наклоны вперед и назад.

Зарядка для ног и ягодиц:

  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните вращение в голеностопном суставе сначала в одну, затем и в другую сторону;
  • повторите для коленных суставов;
  • повторите для тазобедренных суставов;
  • ноги на ширине плеч, руки на бедрах; выполните махи ногами (поочередно);
  • выполните 20 приседаний без отрыва пяток от пола, до угла в колене 90 градусов, отводя таз назад, будто хотите сесть на стул;
  • выполняйте классические выпады сначала на одну, затем на другую ногу.

Заключительная растяжка:

  • сядьте на пол, ноги максимально врозь; тянитесь поочередно к каждой ноге и посередине, сохраняя ноги и спину выпрямленными;
  • сядьте на пол, поджав под себя ноги, опустите корпус к ногам и тянитесь руками вперед.

Если вам важна наглядность, вы можете найти в интернете видео-уроки утренней зарядки. Один из них прилагается к этой статье.

Источник: https://womanadvice.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как правило, залогом успеха и отличного настроения является бодрое начало дня. Именно по этой причине многие квалифицированные специалисты не советуют отказываться от физических упражнений по утрам. Одни совершают утренние пробежки, а другие проводят это время в кровати.

Если не получается заставить себя выйти на улицу и побегать, то комплекс упражнений для утренней зарядки – это то, что вам нужно. Да и к тому же, мы предлагаем к вашему вниманию не только упражнения для мужчин и женщин, но и для детей. Приступим.

Основные принципы зарядки по утрам

Практически для всех мужчин и женщин вопрос избыточного веса стоит на первом месте. Избавиться от лишних килограммов, улучшить самочувствие, укрепиться иммунную систему – все это обеспечивается ежедневной утренней зарядкой.

Однако существует ряд предписаний, которые необходимо учитывать в обязательном порядке:

  • Упражнения не должны выполняться резко (это больше касается мужчин, потому как они привыкли делать все резко и быстро), движения должны быть плавными, размеренными, амплитуда средняя и не важно, проводите вы зарядку дома или же для детей в детском саду или же для школьников.
  • Комплекс упражнения должен выполнять до первого приема пищи. Если же зарядка проводится для детей в детском саду или для школьников, то она должны проводиться до обеда.
  • Основой утренней зарядки должна стать разминка и растяжка.
  • Во время выполнения упражнений должна быть задействована каждая группа мышц, начиная от головы и заканчивая пяточками.
  • Силовых упражнений, как и упражнений на выносливость, не должно быть в утренней зарядке.
  • Самое главное – это регулярность, а вот продолжительность не играет особой роли. Поэтому если хотите добиться хороших результатов, делайте зарядку каждое утро, не более 20 минут.
  • После того, как все упражнения зарядки будут сделаны, следует закрепить эффект, приняв контрастный душ. Естественно это не касается детей в детском саду или школьников.

Зарядка для лентяев

Эта зарядка отлично подходит для мужчин и женщин, которым очень сложно вставать каждое утро и начинать выполнение зарядки, поскольку ее можно делать прямо в постели.

Итак, прозвенел будильник, выключили его и, не вставая, делаем следующие телодвижения:

  1. Сводим ручки вместе и фиксируем их в замок, после чего поднимаем над головой и подтягиваемся.
  2. Оставаясь в таком положении, вытягиваем ножки и тянемся носочками стоп на себя и от себя – по пять раз.
  3. Переворачиваемся на бочок и сгибаем верхнюю ножку. Обхватываем ее ручкой и стараемся как можно сильнее подтянуть ее к себе. После чего меняем бок и повторяем все то же самое.
  4. Снова ложимся на спину и сгибаем ножки в коленном суставе. Обхватываем ножки руками и начинаем перекатываться со стороны в сторону.
  5. Сгибаем правую ножку и кладем ее на бедро левой. Теперь поднимаем, но только не сильно высоко, левую ножку не менее пяти раз. Меняем ножки местами и повторяем движения.
  6. Как бы ни хотелось, но нужно сбросить с себя одеяло и поднять вверх прямые ножки. Теперь попеременно подтягиваем каждую ножку ко лбу, задерживаясь в таком положении на пару секунд.
  7. Отводи ручки назад, и упираемся локотками в матрас. Выпрямляем ножки и начинаем попеременно сгибать их в коленном суставе – не менее пяти раз каждую ножку.

Такая «постельная» разминка поможет вам быстрее проснуться, встать и перейти к основным упражнениям утренней зарядки.

Основные упражнения для бодрящей утренней зарядки

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который подходит как для мужчин, так и для женщин. Каждое из предложенных упражнений необходимо делать не менее семи и не более десяти раз.

Если для мужчин этого количества раз будет мало, можно увеличить его еще на пять повторов, но не больше.

Разрабатываем шейные мышцы

Этот комплекс состоит из трех упражнений:

  1. Делаем наклоны головой вправо-влево, затем вперед-назад, амплитуда при этом должна быть средняя, так чтобы не повредить мышцы.
  2. Совершаем круговые движения головой сначала по ходу часовой стрелки, затем против.
  3. Слегка открыв рот, начинаем быстро (но не резко) мотать головой вправо-влево, так, чтобы ваши щечки начали трястись.

Разминаем плечевой пояс и ручки

Делаем следующее:

  1. Сгибаем ручки и касаемся ладошками плеч. Теперь начинаем совершать круговые движения локтями сначала вперед, а затем назад.
  2. Делаем «Мельницу»: вращаем каждой рукой вперед-назад, а затем двумя руками вместе.
  3. Теперь делаем хлопки выпрямленными руками сначала впереди себя, затем за спиной. Скорость движения рук средняя – не быстрая и не слишком медленная.

Разрабатываем верхнюю половину корпуса

Делаем три упражнения:

  1. Становимся ровно и поднимаем попеременно каждую руку вверх. Стараемся вытянуть ее как можно выше, представляя, что вы лезете вверх по канату.
  2. Продолжаем стоять ровно, а ручки ставим на пояс. Теперь наклоняемся вправо-влево.
  3. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны вправо-влево, при этом тянемся противоположной рукой в сторону, как будто вы ходите достать до другой руки.

Разминаем ножки и ягодицы

Для того чтобы начала работать именно эта группа мышц, следует сделать следующие упражнения:

  1. Становимся ровно и начинаем выполнять самые простые приседания, во время которых ручки выпрямляются вперед.
  2. Становимся около стены и выполняем махи ногами со стороны в сторону. После чего становимся боком и машем сначала одной ногой, а затем меняя положение – другой.
  3. Становимся на четвереньки и выполняем махи согнутыми ногами со стороны в сторону.
  4. Из положения стоя, делаем наклоны вниз, не сгибая ножки в коленях, стараясь достать руками носочков стоп.
  5. В завершении этого комплекса нужно немного попрыгать, не более одной минутки.

Разрабатываем мышцы брюшного пресса

Брюшная группа мышцы разрабатываемся следующим образом:

  1. Из положения лежа на спине совершает подъемы обеих ног.
  2. Не меняя исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и одновременно ноги, согнутые в коленном суставе.
  3. Делаем движения, которые имитируют езду на велосипеде.

Растягиваемся

И в завершении всей утренней зарядки растянем все группы мышц:

  1. Садимся на пол, и расставляем ноги так широко, насколько это возможно, теперь сгибаем одну ножку в коленном суставе и фиксируем положение на 15 секунд. Меняем ногу.
  2. Не меняя исходного положения, выполняем наклоны сначала к одной ножке, затем к другой.
  3. Сидя на полу, сводим ноги вместе и выполняем наклоны к носочкам стоп, стараясь грудью коснуться коленей.
  4. Вращаем кистями вытянутых вперед ручек.

Данный комплекс упражнений отлично подходит для мужчин и женщин, которые по каким-либо причинам не могут выделить время на основные тренировки, поскольку он содержит все необходимые движения для укрепления и формирования всех мышечных групп.

Комплекс упражнения для детской утренней зарядки

Если приучить своего ребенка делать утреннюю зарядку, то ваш малыш будет расти здоровым, бодрым, активным и счастливым. Но ни в коем случае не заставляйте детей заниматься через силу, поскольку это лишь отобьет охоту у ребенка делать зарядку.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнения для детской утренней зарядки, который отлично подойдет как для школьников, так и для детей, которые ходят в детский садик:

  1. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.
  2. Ходьба на месте.
  3. Делаем наклоны головой вправо-влево, а затем вниз-вверх.
  4. Машем попеременно руками – правая вверх, левая вниз.
  5. Сводим ручки перед грудью, теперь рывками сводим их и разводи до полного выпрямления.
  6. Становимся ровно и пытаем руками достать носочки стоп.
  7. Фиксируем руки перед грудью и делаем повороты корпусов вправо-влево.
  8. Приседаем.
  9. Ручки вперед и делаем махи каждой ногой к руке.
  10. Отжимаемся.
  11. Прыжки на двух ножках.
  12. Ходьба на месте.
  13. Поднимая руки вверх, делаем вдох, а на выдохе опускаем ручки.

Каждое упражнение нужно повторить по пять раз.

Искренне желаем вам крепкого здоровья и удачи во всех начинаниях!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Утренняя зарядка: полезные упражнения для мужчин

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

  • укрепить мышечный корсет;
  • сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
  • снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
  • повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
  • сделать красивым телосложение;
  • нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
  • снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё полезно принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

  • Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
  • Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
  • Физические упражнения для групп мышц следует чередовать, чтобы они не «забивались».
  • После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
  • Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
  • Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

  • Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
  • Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
  • Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
  • Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
  • Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
  • Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
  • Упражнение «планка», в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, утренняя зарядка должна быть завершена.  Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут.  Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

  • шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
  • скручивания корпуса стоя в разные стороны;
  • энергичные наклоны в сторону;
  • скручивания на диске здоровья;
  • наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

  • кисти рук (к себе и от себя);
  • локти (в прямом и обратном направлении);
  • плечи (в прямом и обратном направлении);
  • голеностоп (к себе и от себя);
  • колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/energiya/zaryadka-utrennyaya-dlya-muzhchin/

Ежедневная фитнес-зарядка для похудения

С бодрым утром, уважаемые читатели. Наверно, каждому знакома ситуация, когда утром звенит будильник, мы просыпаемся, но наш организм продолжает спать. Чтобы разбудить себя по-настоящему, многие пьют кофе с чем-то сладеньким, другие вообще пропускают завтрак. В итоге это отражается на фигуре.

Вялость, подавленность, головная боль – еще одни неприятные симптомы, которые могут сопровождать нас целый день, а все потому, что мы неправильно начинаем свое утро.

Обратите Внимание!

И сегодня мы расскажем вам о том, как фитнес-зарядка для похудения может все изменить. Легкая ежедневная программа занятий позволит зарядить организм энергией и силой, а также избавиться от живота и боков.

Наша команда испробовала комплекс на себе, и осталась максимально довольна результатом.

Зачем она нужна?

Чтобы утренняя зарядка вошла в привычку, необходимо понимать ее значение и пользу, которую она приносит организму. Составить список плюсов утреннего тренинга будет несложно, фитнес по утрам помогает:

  • быстрее проснуться;
  • улучшить самочувствие;
  • зарядить тело энергией и бодростью на целый день;
  • запустить метаболические процессы;
  • повысить настроение и работоспособность;
  • поддержать фигуру в форме;
  • улучшить подвижность суставов и укрепить здоровье.

Чтобы оценить все преимущества раннего фитнеса, необходимо заниматься по всем правилам. Секрет успешного тренинга для начинающих прост. Заниматься надо на пустой желудок.

Во время выполнения упражнений необходимо глубоко дышать, только так можно насытить кровь кислородом, который окисляет жиры и участвует в их выведении из организма.

Подберите для тренинга удобную одежду, занимайтесь под ритмичную музыку.

Помните, не существует зарядки для ленивых. Двигаться надо интенсивно, стараясь ускориться. Если вы хотите заметить быстрые результаты, не останавливайтесь на одной зарядке. Подберите комплекс и проводите полноценные часовые тренировки дома, откажитесь от вредной пищи, вредных привычек, больше гуляйте, двигайтесь, дышите воздухом.

Какие упражнения включить в тренинг?

Если силовые нагрузки нельзя проводить ежедневно, то зарядка нужна организму каждое утро. Составляя программу утренних занятий на каждый день, необходимо включить в комплекс упражнения для всех групп мышц. Короткая, но эффективная фитнес-зарядка обязательно задействует мускулы рук, ног, ягодиц, бедер, живота, шеи. Предлагаем вам ориентировочный вариант программы утренних тренировок:

  • Начинаем с разминки. Шаги на месте в течение минуты. Затем разминаем мышцы и суставы верха. Для этого делаем вращения головой вперед и назад, из стороны в сторону, выполняем упражнение «мельница». Каждое движение по 5-6 раз.
  • Разведение рук в стороны. Выполнять упражнение надо с гантелями. Оно отлично прорабатывает мышцы рук, плеч и косвенно груди. Стоим прямо, ноги врозь на расстоянии 40-50 см. Делаем вдох, и разводим руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Выполняем 12-15 повторений. Для прокачки рук также отлично подойдут отжимания и подтягивания.
  • Ягодичный мостик. Упражнение направлено на проработку «попы», задней поверхности бедра, частично пресса и спины. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Делаем вдох, а на выдохе отрываем таз от поверхности пола и максимально поднимаем вверх. Фиксируем положение в верхней точке на 1-2 секунды, и плавно опускаемся в ИП.
  • Подъем ног. Лягте на пол, ноги вместе, оторвите их и поднимите на высоту 30 см. затем плавно опустите. Выполняем 15-20 повторений.
  • Скручивания. Для выполнения классических скручиваний лягте на пол, ноги согните в коленях и зафиксируйте. Руки заведены за голову. На выдохе отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям. Повторяем движение 20-30 раз.
  • Выпады. Станьте прямо, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро оказалось параллельно поверхности. Вернитесь в ИП, повторите 10 раз для каждой ноги.
  • Планка. Это статическое упражнение помогает укрепить все группы мышц. Оно идеально подходит для завершения утренней зарядки. Примите положение упор лежа, но упритесь в пол не ладонями, а станьте на предплечья. Важно напрячь пресс и ягодицы. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Стоять в таком положении надо 1 минуту.

Также смотрите видео:

После выполнения всех упражнений восстановите дыхание, примите теплый душ и позавтракайте. Уже через 1-2 недели систематических упражнений после пробуждения вы почувствуете, что стали гораздо активнее, моложе, веселее. Утро больше не будет для вас тяжелым временем суток, оно станет бодрое и позитивное.

«Я и Фитнес» желает вам успеха во всех начинаниях, хорошего самочувствия и бодрости духа! Поделитесь статьей со своими друзьями. Всего пара кликов мышью, и возможно, кто-то из близких захочет составить вам компанию во время фитнес-зарядки для похудения.

Источник: https://fitnessi.ru/ezhednevnaya-fitnes-zaryadka-dlya-pohudeniya/

Утренняя зарядка для мужчин: видео, комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин представляет собой прекрасное средство для улучшения здоровья, причем как физического, так и эмоционального. Гимнастика обладает бодрящими и активизирующими работу мозга действиями. Вообще, отсутствие в течение дня физических нагрузок отрицательно сказывается на функционировании всего организма, и в особенности на работе мышечной системы.

Содержание

  • 1 Пример разминки
  • 2 Основной комплекс
  • 3 Основные правила

Пример разминки

Как уже говорилось выше, при отсутствии физических нагрузок нарушаются функции мышечной и костной системы. Это происходит потому, что уменьшается насыщаемость костей минералами, а вот отток кальция из организма увеличивается. Как результат, развивается остеопороз.

Помимо этого, калории, получаемые с пищей при отсутствии физических нагрузок, усваиваются намного хуже. Они начинают превращаться в жир и накапливаться в организме. Конечно же, малоактивный образ жизни не может не отразиться на работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

 Для того чтобы избежать всех неприятных моментов, нужно хотя бы делать комплекс упражнений для зарядки каждый день.

Утренняя разминка будет способствовать оптимизации всех органов и систем, улучшит ваше самочувствие. Однако весьма проблематично вставать раньше, чем обычно, и выполнять тренировку дома. На чем же основывается зарядка по утрам для мужчин?

В первую очередь она начинается с непродолжительной ходьбы, длительностью около минуты. Потом можно выполнить разминочный комплекс:

  1. Вращение кистей. Это всем с детства знакомое упражнение, когда сначала сжимается ладонь, а после этого выполняются вращательные движения.
  2. Вращение шеи.
  3. Вращение локтей. Руки нужно вытянуть вперед, после чего выполнить вращательные движения предплечьями от себя, потом на себя.
  4. Вращение плечевого сустава. При выполнении нужно согнуть руки в локтях, при этом пальцы должны касаться плеч. Далее выполняются вращательные движения.
  5. Вращение тазом. Руки располагаются на талии, ноги по ширине плеч. Нужно вращать тазом сначала по часовой стрелке, затем против.
  6. Наклоны вперед. Ноги по ширине плеч, сначала нужно тянуться вниз, потом вверх.
  7. Наклоны туловища в стороны. Руки располагаются на талии, ноги, как и в предыдущем примере, по ширине плеч. Нужно выполнить наклон сначала вправо, затем влево.

Можно найти множество видео в интернете, как правильно делать зарядку дома. Некоторые видео ограничиваются лишь разминочными комплексами, а некоторые видео демонстрируют занятия для отдельных групп мышц и систем органов.

Основной комплекс

Итак, после того как разминка выполнена по видео либо самостоятельно, можно приступить к основному комплексу:

  1. Прежде всего, нужно выполнить приседания, при этом приседать нужно как можно ниже, а спину держать ровно. Здесь основной упор идет на развитие мышц ног.
  2. Далее нужно качать пресс. Здесь задействованы верхние и нижние мышцы живота. Для достижений лучших результатов можно комбинировать поднятие туловища с его вращением.
  3. И конечно же, лучшая зарядка дома не может обойтись без отжиманий. Существует множество вариантов выполнения, можете попробовать каждый и подобрать оптимальный для себя. При отжиманиях развиваются мышцы рук и верхней части спины. Еще положительно на организме сказывается выполнение по утрам упражнений с гантелями малых весов. Такие комплексы задействуют все группы мышц.
  4. Эффективным упражнением является следующее: в положении стоя расположите руки на поясе. Ноги при этом вместе. Далее поднимаются руки, и одновременно с этим поворачивается туловище. Сначала нужно сделать повторение вправо, потом влево.
  5. Обязательным элементом утренней гимнастики представителей сильного пола являются махи ногами. Расставьте ноги по ширине плеч. Отведите сначала правую ногу в боковую сторону, при этом поднимая обе руки. Примите исходное положение, а затем отведите левую ногу, поднимая обе руки. Махи разомнут не только мышцы ног и рук, но и активизируют вестибулярный аппарат.
  6. Дополнить зарядку можно следующим подходом, хотя он дается не всем. Расположите ноги по ширине плеч и глубоко присядьте. Чем глубже будет приседание, тем лучше. После этого положите руки на колени. Встаньте, но туловище при этом не выпрямляется. Потянитесь ладонями к полу. В таком положении нужно продержаться десять–пятнадцать секунд, а после этого принять исходное положение.
  7. Встаньте прямо и поднимите вверх обе руки. Сначала правую ногу нужно отвести назад, поставить ее на носок опустить обе руки вниз, а правой ногой сделать мах вперед. После этого также поднимаются обе руки, но назад отводится уже левая нога. Обе руки опускаются вниз, а левой ногой делается мах вперед. Повторить нужно несколько раз.
  8. Расположите ноги врозь и встаньте на носочки. Поднимите руки и при наклоне старайтесь пальцами правой руки дотянуться до правой ступни. Аналогично проделать с левой ступней.
  9. Прыжки. Самый распространенный вариант выполнения: вверх на носочках в течение тридцати – сорока секунд. Если же условия не позволяют попрыгать, прекрасной альтернативой станет ходьба с высоким поднятием колен.
  10. Нужно включить и упражнения для расслабления, восстановления: поставьте ноги врозь, поднимитесь на носочки, сделайте глубокий вдох и разведите руки. На выдохе спокойно, медленно наклоняйтесь вперед, при этом скрещивая руки. Повторить нужно несколько раз для нормализации дыхания.

Основные правила

Лучшая зарядка имеет свои правила. Как уже говорилось ранее, не стоит превращать ее в тренировку, это только нанесет вред вашему организму. Не переусердствуйте с физическими упражнениями, после легкой разминки должны идти легко выполнимые движения.

Резкий переход с разминки на тяжелые физические упражнения осложняет работу сердца, ему не хватает кислорода для нормального функционирования.

Комплекс для зарядки ни в коем случае не должен начинаться сразу после пробуждения, как только вы встали с постели. Нужно походить, умыться, выпить стакан воды и только после этого приступать к занятиям.

Поставьте цель своей разминки: вы хотите проснуться, прийти в тонус или же улучшить физическое состояние тела. В первом случае вы вполне можете ограничиться легкой разминкой. А вот во втором вам нужно каждый день выполнять подходы из основного комплекса.

После того как вы приняли окончательное решение о начале ежедневной утренней разминки, то нужно подготовить организм к этому. Для этого, лежа в постели, начните выполнять некоторые занятия.

Прежде всего, это комплекс для дыхательной системы.

Дыхательная гимнастика способствует быстрому пробуждению и активизации организма, приведет его в готовность выполнять разминочный и основной комплексы.

Первым пунктом разминочного комплекса является разминка кистей и голеностопа. Данный акцент увеличит приток крови к конечностям, что значительно повысит энергию вашего тела. Вас должно посетить чувство энергии и воодушевления покорить любые вершины. После этого нужно заставить работать уже весь организм.

Для этого лягте ровно на пол и заведите руки за шею. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно согните колени, потянитесь к ним головой и упритесь лбом. Обнимите ноги руками и выдохните до конца. После полного глубокого выдоха возвратитесь в начальное положение.

Самое Важное!

Сначала вам, возможно, будет трудно выполнять данное упражнение, но, поверьте, оно того стоит. Можно выполнить его два-три раза, со временем вы придете к тому, что будете делать 20-30 повторов и при этом абсолютно не испытывать трудностей.

Зарядка по утрам не должна пренебрегать занятиями для улучшения движения крови по организму. Для улучшения кровообращения, а, следовательно, и наполнения органов и систем кислородом, подойдет следующий подход.

Нужно лечь на ровную поверхность и соединить руки ладонями друг к другу.

Затем нужно надавить ими друг на друга. Вы почувствуете приятное мышечное напряжение. Выполните буквально несколько подходов. Целью здесь является разминка дома, а не тренировка определенных групп мышц.

В завершение зарядки вы должны почувствовать прилив сил и энергии. Нужно зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, это повысит работоспособность и продуктивность деятельности в течение дня.

Для окончания мини-тренировки отлично подойдет следующее упражнение: поднимите руки над головой и всем телом потянитесь вверх.

В заключение хотелось бы сказать, что программа зарядки, которую мы предлагаем, не является идеальной, универсальной, подходящей для каждого. Вы можете просмотреть множество видео в интернете и составить собственную программу, которая будет отвечать всем вашим целям и задачам. Самое главное: выполнять занятия нужно систематически, ежедневно, не прерывая.

Зарядка — это отличный способ повысить уровень вашей сексуальности, так как, кроме улучшения формы, придет в норму и синтез гормонов. Более того, это помогает похудеть или же просто сохранять нужную комплекцию (именно поэтому многие женщины стараются делать зарядку). Благодаря такой привычке, вы сможете ощущать себя бодрым целый день.

Если использовать все рекомендации, предложенные в статье, то совсем скоро вы увидите приятные изменения в своей жизни. Данная привычка положительно скажется и на физическом, и на психическом здоровье.

Источник: https://annahelp.ru/sport/zaryadka-dlya-muzhchin.html

10 простых упражнений для утренней зарядки, после которых вы весь день будете в тонусе

Проведено множество исследований, целью которых была утренняя зарядка. Их результаты указывают на то, что вы будете в отличном настроении весь день, сделав всего лишь несколько физических упражнений утром. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов, который выполнять по утрам, а также перед каждой тренировкой.

Утренняя зарядка

Если выполнять утренню зарядку, Вы станете более энергичным человеком, будете успешнее на работе, в отношениях с друзьями и членами семьи.

Один психолог из американского университета Дьюка провел исследования на тему «Польза утренней зарядки» и эффективности физических упражнений для пациентов, страдающих депрессией.

Он пришел к выводу, что зарядка по утрам и физическая активность в целом помогает избавиться от депрессии и предотвращает ее повторное появление. Также газета New York Times опубликовала статью о том, что ученые выявили повышение умственной  активности в результате физических упражнений .

Утренняя зарядка на 10 минут в домашних условиях!

Комплекс упражнений для утренней зарядки может состоять из любых движений, которые улучшать кровот и подымут тону мышц. Чтобы получить достаточный заряд для продуктивного дня, можно выбрать комлекс для домашних занятий или на улице.

Кроме того, согласно исследованиям, проведенным в Аппалачском государственном университете, ежедневная утренняя зарядка снижает артериальное давление. Так что же вас останавливает? Утренняя гимнастика должна стать началом каждого нового дня.

Упражнения для утренней зарядки

Далее представлены 10 простых упражнений, которые помогут быть в тонусе в течении всего дня. Нет необходимости записываться в тренажерный зал, любое упражнение можно выполнять у себя дома. Если вы никогда не занимались спортом, то мы расскажем, как делать зарядку по утрам. Но перед началом утренних тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на растяжку приводят мышцы в тонус и предотвращают развитие артрита. Утренняя тренировка может начинаться с этого упражнения, но так же с любого другого. Они могут быть динамическими или статическими.

Первые особенно полезно выполнять утром, к ним и относится растяжка в позиции кошки и верблюда. Но и при выполнении в любое время дня растяжки также оказывают благотворное влияние на организм, особенно после длительной малоподвижной работы.

Полезный Совет!

Растяжка спины в позиции кошки и верблюда улучшает гибкость мышц, оказывает согревающее воздействие.

Вставьте на четвереньки. Округлите спину, изображая верблюда, голова должна стремиться вниз в направлении таза. Это позиция верблюда. Затем прогните спину дугой вниз, голову поднимите вверх. Это позиция кошки.

Выполняйте упражнение медленно и плавно. 4-5 повторений. Как делать утреннюю зарядку правильно вы должны понять исходя из своего самочувствия. Если вам тяжело, то не стоит превращать зарядку в утренню тренировку.

Конечно, бегать лучше на открытом воздухе, чтобы чувствовать связь с природой. Но утреннюю пробежку можно делать на беговой дорожке дома. Есть возможность контролировать время выполнения упражнения, постепенно увеличивать продолжительность. Ставьте перед собой новые цели. Начните с быстрой ходьбы, постепенно перейдите на бег. Возможно, из-за возраста вы ограничитесь всё только ходьбой.

Польза для здоровья будет очевидной. Вы укрепите свои кости, сможете контролировать свой вес. Также бег и ходьба окажут благотворное влияние на сердце, помогут поддерживать не высокое артериальное давление.

Это любимое упражнение жены бывшего американского президента Мишель Обамы. Лучшая утренняя зарядка должна включать это упражнение. Оно укрепляет сердечнососудистую систему, помогает поддерживать мышцы тела в тонусе, особенно икроножные и дельтовидные. Включите его в комплекс утренней зарядки.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните, при этом разведите ноги и руки в стороны. Вернувшись в исходную позицию, продолжите выполнение упражнения. На первый раз достаточно будет одной минуты, постепенно увеличивайте продолжительность упражнения, пока не сочтете её оптимальной для себя.

Посмотрите видео о том, как выполнять упражнение и используйте его для утренней зарядки. Отводящие мышцы бедра очень важны, так как они задействованы ежедневно, когда вы занимаетесь бегом, когда вы садитесь в машину или на велосипед. Упражнение полезно для мышц туловища и предотвращает такое нарушение осанки, как передний наклон таза. Выполняйте по 10-15 махов каждой ногой.

Обратите Внимание!

Это классическая поза из йоги. Она оказывает благотворное воздействие на спину, развивает чувство равновесия, память и концентрацию внимания. Для начала примите позу стола, а именно, вставьте на колени и упритесь руками в пол.

Делайте вдох перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно плоскости пола, правую руку вытяните вперед. Сделайте вдох, опуская ногу и руку. Повторите упражнение для правой ноги и левой руки.

Начните с десяти повторений в каждую сторону.

При выполнении задействованы не только мышцы голени, но и мышцы бедер, колени. Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой. Из исходного положения опускайтесь вниз, как будто садитесь, пока в коленях не образуется прямой угол между голенью и бедром. При желании можете опускаться ещё ниже. Вернитесь в исходное положение. Для новичков будет достаточно выполнить два подхода по 15 раз.

Приседания полезны для коленных суставов, они укрепляют такие мышцы ног, как икроножные и четырехглавые, а также подколенные сухожилия.

Примите упор лежа, руки поставьте на ширине плеч. Опускаясь вниз, сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала, если вам тяжело будет выполнять упражнение, то можно его облегчить. Для этого положите ноги на стул или скамью, нагрузка на тело уменьшится.

Начните с нескольких отжиманий за раз, постепенно увеличивайте их количество, и уже через месяц вы сможете выполнять до ста отжиманий за один подход. При отжиманиях хорошо прорабатываются плечи, шея и трицепсы. В целом, упражнение помогает укрепить почти все мышцы тела. В действительности, задействованы все мышцы тела от ступней до плеч.

Ноги на ширине плеч, руки на бёдрах. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Следите за тем, чтобы согнутое колено оказалось на вертикальной линии стопы. Левая нога должна опуститься вниз, почти касаясь коленом пола. Повторите упражнение на другую сторону.

В одном подходе на каждую сторону должно быть от 8 до 12 повторений. Крайне важно выполнять упражнение через день, давая отдохнуть мышцам. Особенно, если вы делаете выпады ног с отягощением.

Самое Важное!

Упражнения весьма полезны для четырехглавых и ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Сгибания рук можно выполнять сидя. Подберите для себя гантели с подходящим весом или любой другой предмет домашнего обихода, который удобно держать. Сядьте, держа гантели в руках.

Сесть надо так, чтобы руки упирались локтями в бедра возле колен. Сгибайте руки в направлении плеч.  Делайте вдох, поднимая гантели, делайте выдох, опуская их.

Выполняйте один или два подхода на каждую руку поочередно по 10 — 12 раз.

Сгибания действительно отлично подходят для проработки мышц рук. Кроме того, упражнение укрепляет плечелучевые мышцы предплечья. Эти мышцы задействованы бесчисленное количество раз в течение всего дня, когда вы берете какие-то предметы или просто сгибаете руки в локтях.

Из всех  упражнений скручивания на пресс самым эффективным, пожалуй, является именно велосипед, где задействовано наибольшее количество групп мышц.

Начинайте выполнение упражнения с 15 – 20 повторений. Смотрите видео, как его правильно выполнять.

Правила выполнения зарядки по турам достаточно простые. В выходные дни можете выполнять более сложные упражнения, с шестого по десятое. В остальные дни следует выполнять более простые упражнения  на растяжку, заниматься ходьбой или бегом.

Утренняя зарядка за 15 минут!

Утренняя зарядка не только поднимает настроение на весь день, но также помогает поддерживать свой вес в норме и улучшает сон.

Источник: http://zazozh.com/fitnes/utrennyaya-zaryadka.html

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.