Зарядка упражнения для утра

Зарядка упражнения для утра

Оглавление:

Польза зарядки – упражнения для утренней зарядки

зарядка упражнения для утра

Кое-кто не делает зарядку, считая физические упражнения лишней тратой времени. Ощутить бодрость можно, выпив чашечку крепкого кофе. Но ароматный напиток содержит кофеин, который полезным назвать сложно. А вот польза зарядки не вызывает споров!

Польза зарядки по утрам

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Постепенно привыкая к физическим нагрузкам, человек становится активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Повышенная работоспособность

Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Человек, не спешащий подняться с постели после сигнала будильника, 2-3 часа после пробуждения испытывает сонливость, что мешает сосредоточиться на стоящих перед ним задачах.

Обратите Внимание!

Любитель кофе вынужден периодически пополнять запасы кофеина в организме – вещество выводится спустя час, что провоцирует «энергетический голод».

Приверженец зарядки не испытывает проблем с пробуждением, легко входит в рабочий ритм и отличается крепким здоровьем.

Оздоровление организма

Польза зарядки для организма заключается в стимулировании кровотока, что благоприятно сказывается на функционировании головного мозга и органов дыхания. Устраняется застой крови в венах, из легких и бронхов выводится мокрота, скапливающаяся во время сна. Одновременно улучшается работа вестибулярного аппарата, что ведет к повышению координации движений.

Нельзя умолчать о положительных изменениях в осанке. Систематические физические упражнения выпрямляют спину, приучают человека держаться ровно.

А это профилактика против сколиоза, грыжи позвоночника, остеохондроза.

Насыщение кислородом легочных тканей симулирует кислотно-восстановительные процессы, что помогает убрать лишние килограммы, укрепить мышцы, добиться слаженной работы внутренних органов.

Физические упражнения, выполняемые без чрезмерного рвения, укрепляют иммунную защиту. Человек, не пренебрегающий зарядкой, редко простывает. Иммунитет защищает организм, не давая шанса инфекционным процессам.

Улучшение настроения

Если выполнять гимнастический комплекс под бодрящий музыкальный мотив, обеспечивается продолжительный настрой.

Ритмичная мелодия вкупе с упражнениями очищает энергетические каналы, удаляя накопленный за прошедшие сутки негатив. Релаксация под расслабляющие мелодии не повышает крепости костных тканей и суставов.

Самое Важное!

Утренняя гимнастика объединяет 2 в 1 – повышает настроение, пробуждая интерес к жизни, и преграждает путь патогенным микроорганизмам.

Раздражительность, постоянное ощущение разбитости – симптомы гипокинезии, причиной которой становится недостаток движения. Эти признаки провоцируют нервную возбудимость. Гимнастический комплекс устраняет причину гипокинезии, положительно влияя на настроение.

Усиление дисциплины

Родители давно оценили пользу зарядки для детей. Малыши, приученные к физическим нагрузкам в утренние часы, легко просыпаются, не капризничают, с удовольствием посещают садик, не испытывают проблем с дисциплиной. Человек, привыкший к зарядке, справляется с невзгодами, продвигается по карьерной лестнице.

Устранение бессонницы

Раннее пробуждение позволит придерживаться режима дня. Человек не засиживается ночами. Усталость дает о себе знать, когда биологические часы указывают на время отдыха. Соблюдение режима гарантирует крепкий и спокойный сон.

Упражнения для зарядки

Изменить жизнь несложно, используя упражнения для утренней зарядки. Комплекс разбивается на 3 части: разминочную, основную и завершающую.

Начинать разминку показано, еще не поднявшись с постели – потянитесь, получая удовольствие. Первая часть включает плавные наклоны вперед и в стороны, повороты тела и головы, потягивания. Разминаются, прохаживаясь по комнате на носочках, выполняя вращение руками.

Разминочный комплекс упражнений для зарядки продолжается 2-3 минуты и помогает размять мышцы.

Завершив разминку, выполняют туалетные процедуры и приступают ко второй части гимнастического комплекса. Упражнения подбирают индивидуально, на основании собственных предпочтений.

Если личных предпочтений нет, используйте готовый комплекс. Практикуйте эти упражнения для зарядки детей, мужчин, женщин.

  1. Наклоняйте голову поочередно в стороны, выполняйте повороты туловища.
  2. Сцепите руки в «замок» и поворачивайте кисти на себя и от себя.
  3. Согните локти, прикасаясь пальцами к плечам, и медленно вращайте руками.
  4. Делайте наклоны вперед, прикасаясь пальцами к полу.
  5. Левую руку поднимите вверх, кисть правой положите на талию. Наклонитесь вправо. Меняйте положение рук через 2 наклона.
  6. Положите на талию руки и вращайте бедрами поочередно вправо и влево. Старайтесь не отрывать стопы от поверхности. Усложните упражнение, вытянув руки вперед и собрав в «замок» кисти.
  7. Делайте ногами махи, держась рукой за спинку стула. Выполняйте ногами выпады вперед, приседая как можно глубже. Приседайте, не отрывая пяток от поверхности, вытянув руки перед собой.

Если не жалуетесь на физическое состояние, включите в комплекс упражнение «планка», отжимание, качание пресса.

Вторая часть продолжается 15-20 минут. Упражнения выполняют 8-10 раз.

В завершение программы нормализуйте дыхание. Поднимите руки, потянитесь вверх на вдохе, опустите руки и корпус на выдохе.

Правила утренней зарядки

Добиться эффекта помогает регулярность занятий. Выполняют комплекс 4-7 раз в неделю. Нагрузку повышают постепенно. Чрезмерное увлечение физическими упражнениями на начальном этапе приведет к обратному результату – чувству усталости.

Если по завершении комплекса пульс превышает 120 ударов в минуту, нагрузку снижают.
Во время утренней зарядки «дышите» грудью и животом.

Это расправит легкие и повысит концентрацию кислорода в крови, ускорит вывод токсинов и стимулирует сжигание жиров.

Полезный Совет!

Учтите, зарядка нужна вам, настройтесь на позитив. Если выполнять упражнения через силу, пользы не получите.

Проветрите комнату – свежий воздух бодрит. Не надевайте одежду, сковывающую движения.

Утренняя зарядка и завтрак несовместимы. Если испытываете голод, выпейте стакан воды. Не делайте зарядку на полный желудок – это противопоказано.

Соблюдая правила утренней зарядки, легко повысить иммунитет, избежать ОРВИ, получить заряд бодрости и позитивного настроения!

Источник: https://polzavred.ru/polza-zaryadki-uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki.html

Зарядка: упражнения утром и вечером – Азбука здоровья

Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней зарядки – к «совам», а как же быть тем, кто готов заниматься зарядкой в любое время суток?

На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.

Об утренней зарядке

Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.

Плюсы:

  • снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
  • с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
  • с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).

Минусы:

  • требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.

О вечерней зарядке

Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.

Плюсы:

  • ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
  • во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).

Минусы:

  • может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
  • может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.

Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:

  1. улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
  2. взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
  3. улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
  4. улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

Этап первый

Сюда включим умывание, утренние молитвы.

Часто православных христиан интересует, каким образом организовать своё утро, а именно, в каком порядке должны следовать зарядка и молитва: помолиться, а потом сделать зарядку, или же сначала зарядка, а после молитвенное правило.

Что лучше — сразу по пробуждении взбодриться разминкой, умыться и приступить к «сладкой беседе», которой свт. Феофан Затворник называет молитву? Или же наоборот — «зарядить» дух, а уж потом и тело?

Ответ на этот вопрос можно найти в православном молитвослове перед началом утренних молитв:

«Воcстав от сна, прежде всякого другого дела, стань благоговейно…»

Так, сделав необходимое по телу, в идеале следует поступать. И действительно, сможем ли мы сосредоточиться на молитве и внутреннем спокойствии духа, если совершим до этого ряд физических упражнений? Конечно, в этом вопросе могут иметь место исключения, но всё же — это будут именно исключения.

Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

Учитель физкультуры Анна Ш. о зарядке: «Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы.

Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим.

Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками».

Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

После плеч наступает черед рук:

  • круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
  • попеременные махи руками вверх-вниз;
  • движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
  • движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
  • вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
  • вращение кистями вовнутрь и наружу;
  • поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу:

  • наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
  • вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
  • наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

Теперь нужно размять ноги:

  • приседания;
  • подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
  • вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

На этом упражнения утренней зарядки окончены.

Гимнастика

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

  • требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
  • создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

  • из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
  • из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
  • из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

  • из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
  • из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
  • из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

  1. ускорить обмен веществ;
  2. привести нервную систему в равновесие;
  3. снять усталость рабочего дня;
  4. снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
  5. добиться физического расслабления основных групп мышц;
  6. нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Упражнения для спины:

  • Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
  • Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
  • Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.

Упражнения для нервной системы:

  • Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
  • Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги.
Читать  Комплекс упражнений в домашних условиях

Легкая пробежка.

__________

Учитель физкультуры Анна Ш. о домашних тренировках: «Если зарядку необходимо проделывать ежедневно, то домашним тренировкам достаточно отводить не более 40 минут своего времени 3-4 раза в неделю. Нужно только начать, и со временем тренировки станут для вас обычным занятием».

Упражнения зарядки и домашние тренировки подарят вам бодрость, здоровый сон и хороший аппетит, нормальный вес, приподнятое настроение и спокойствие.

Источник: https://azbyka.ru/zdorovie/zaryadka-uprazhneniya-utrom-i-vecherom

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Влияние зарядки на организм человека

Противопоказания

Как делать зарядку по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Что необходимо для занятий зарядкой

Зарядка и бег

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день.

Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати.

Обратите Внимание!

Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам.

Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес.

Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

https://www.youtube.com/watch?v=94DIi4wQc7M

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

  • Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
  • Кровотечение;
  • Воспалительные процессы;
  • Нарушение давления;
  • Злокачественные опухоли;
  • Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут.

Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку.

С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно.  Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении.

Самое Важное!

В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями.

В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад.

Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе.

Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
  • Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
  • Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
  • Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом  к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды.

Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались.

Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость.

Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца.

После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями. 

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью.  В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом.

К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый.

Полезный Совет!

Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка.

Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что  Вы будете на ней заниматься, т.к.

очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день.

В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить.

После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Источник: http://PersonSport.ru/zozh-zdorovyj-obraz-zhizni/fizicheskaya-kultura-sport/31-utrennyaya-zaryadka-s-chego-nachat-kompleks-uprazhnenij

Утренняя зарядка: комплекс упражнений на 10 минут, как правильно делать

После пробуждения наш организм еще долго просыпается, запуская все внутренние системы и готовясь к плодотворному дню. Только спустя несколько часов он полностью пробуждается.

Утренние ванные процедуры помогают взбодриться и активизировать нервные центры, но полное пробуждение невозможно без разработки мышц и суставов, которые запускаются с помощью легкой утренней зарядки.

Но прежде, чем выяснить, как правильно делать утреннюю зарядку, нужно обозначить ее пользу и преимущества.

Польза зарядки по утрам

Комплекс упражнений для утренней зарядки не займет много вашего времени, но принесет достаточно пользы для хорошего самочувствия и сил. Необходимо повторять упражнения для утренней зарядки в течение 21 дня, чтобы выработать полезную привычку. Что дает утренняя физическая зарядка?

  1. Заряд бодрости и прилив энергии.

Даже минимальное физическое воздействие на тело будет способствовать его быстрейшему пробуждению, улучшая кровообращение, насыщая организм кислородом.

При этом уровень энергии будет максимальным, что даст возможность чувствовать себя отлично и увеличить свою работоспособность.

Всего через 10 минут упражнения для зарядки по утрам будут стимулировать вас к новым свершениям, а несложный комплекс поможет пробудиться.

  1. Позитив и отличное настроение.

Утренняя физическая зарядка не подразумевает интенсивных нагрузок, это легкая тренировка для разогрева мышц и разработки суставов. В процессе такой гимнастики вырабатывается гормон радости – эндорфин, который благоприятно воздействует на настроение и отношение ко всему окружающему. Улыбка зарядит позитив окружающих вас людей, что скрасит повседневные будни.

  1. Похудение, поддержание форм.

В процессе выполнения физзарядки по утрам запускаются обменные процессы, усиливает метаболизм, что в дальнейшем ускоряет расщепление жировых отложений и снижение веса. Мышцы укрепляются, тело подтягивается и становится значительно стройнее, для этого достаточно всего лишь 5-10 минут ежедневно.

Зарядка по утрам, включающая упражнения для девушек, сложна тем, что нужно подняться на 10 минут раньше обычного, но ведь так хочется понежиться в кровати еще немножко. Именно ежедневный ранний подъем вырабатывает полезную привычку и способствует формированию крепкой силы воли. Благодаря преодолению себя, утренняя зарядка с комплексом упражнений проходит гораздо легче и приятнее.

  1. Укрепление иммунной системы

Комплекс утренней зарядки направлен на укрепление защитных функций организма и противостоянию заболеваниям. Насыщение организма кислородом, полноценное снабжение органов кровью, рост сил и энергии стимулируют не только физическую деятельность, но и умственную, улучшая концентрацию внимания и сосредоточенность.

Одинаково для девушек и парней утренняя зарядка поможет наладить режим дня, а это является залогом крепкого и полноценного сна, ведь в конце дня усталость дает о себе знать и вам не захочется провести пол ночи за компьютером или просматривая любимые сериалы.

Некоторые правила утренней зарядки

Очень важно знать, как правильно делать зарядку по утрам, чтобы она была максимально эффективной и комфортной. Существуют несложные советы, которые способны сделать 10 минутное занятие приятным:

  • не нужно начинать утро с интенсивной тренировки и занятий с отягощениями, это должна быть легкая гимнастика для тела, упражнения которой направлены на разогрев мышц и разминку суставов;
  • начините разминку еще лежа в постели. Нужно делать простые потягивания, выгибания и сгибания конечностей;
  • перед тем, как делать утреннюю зарядку, необходимо умыться. Это поможет быстрее взбодриться и стимулировать мозг к физическим действиям;
  • для утренней гимнастики туловища подойдут упражнения под энергичную музыку, которая будет стимулировать к работе. Ведь гораздо приятнее потратить 10 минут под зажигательные ритмы;
  • чтобы насытить клетки и мышцы кислородом, необходимо правильно дышать. Комплекс упражнений на утро может предполагать и дыхательные упражнения;
  • прокачку мышц с утра не выполняем, не нагружая организм сразу после пробуждения.

Упражнения для разминки

Утренняя зарядка для девушек направлена на разработку суставов с помощью несложных упражнений. Начинается разминка сверху вниз, задействуются все части тела от шеи до стоп.

Какие упражнения необходимо делать по утрам, чтобы чувствовать себя комфортно и легко в течение всего дня:

  • поочередные повороты в стороны;
  • наклоны вперед и обратно;
  • круговые вращения без резких движений.

Какие бы упражнения вы не выполняли по утрам, нужно делать их медленно и аккуратно, не травмируя тело.

  • вращение плечами одновременное и поочередное;
  • короткие и длинные махи руками с поочередной сменой вверху и внизу;
  • «ножницы» вытянутыми впереди груди руками;
  • разогрев локтевых суставов с помощью вращательных движений;
  • отвод прямых и согнутых в локтях рук назад.
  • наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращения таза;
  • касание кончиками пальцев рук пола или носков ног;
  • поочередное потягивание в стороны.
  • махи ногами вперед и назад;
  • поднятие и опускание на носочках;
  • глубокие приседания;
  • круговые движения с согнутыми в суставе коленями.

Очень важно по утрам, какую зарядку вы выполняете и как правильно ее нужно делать. С помощью несложных упражнений вы разогреете тело и подготовите его к трудовому дню, зарядив позитивом настроение, а силой – мышцы.

Зарядку по утрам делать нужно, чтобы поддерживать тонус мышц и силу воли, а какую выбрать – решать вам, ведь разнообразие гимнастических и аэробных упражнений позволяет подобрать наиболее вам подходящие и нравящиеся.

Утренний комплекс предполагает небольшие нагрузки, но для тех, кто настроен на решительные действия с фигурой и весом, нужно выполнять более сложные упражнения:

  • кардионагрузка;
  • глубокая прокачка мышц;
  • интенсивное воздействие на пресс, ягодицы и ноги.

Эффективность занятий

Зарядка регулярная по утрам, как для мужчин, так и для женщин, является неотъемлемой частью здоровья и хорошего самочувствия, поэтому нужно научиться, как правильно ее делать.

От регулярного выполнения зарядки утром вы получите улучшение всех показателей организма, ускорение обменных процессов, быстрое сжигание ненужных жиров, прилив сил и бодрости, крепость духа и заряд позитивного настроения.

Утреннее выполнение зарядки способствует активизации работы органов слуха, зрения, обоняния и т.д. ЦНС более защищена от негативного воздействия и лучше противостоит различным раздражителям.  После зарядки вы лучше засыпаете вечером, улучшается ваша работоспособность, налаживаются отношения с окружающим миром.

Регулярные занятия помогут подготовить организм к непредвиденным физическим и умственным нагрузкам, которые могут стать стрессом для обычного организма. Правильно подобранный комплекс активной работы и зарядки станет незаменимым помощником во всем.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-dlya-utrennej-zaryadki.html

Как делать зарядку по утрам. Польза утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться.

Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.

Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Обратите Внимание!

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл.

Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения.

Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Читать  Изолированные упражнения на грудь

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту.

Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции.

Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма.

Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости.

Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

  • Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
  • Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
  • Круговые вращательные движения прямыми руками.
  • Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
  • Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

  • Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
  • Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
  • Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
  • Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

  • Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
  • Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
  • Круговые движения в коленных суставах.
  • Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.

Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока.

Самое Важное!

Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.

Источник: https://VashSport.com/kak-delat-zaryadku-po-utram/

Утренние упражнения для бодрости и энергии; зарядка утром

Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе.

Одним из таких методов является ежедневная утренняя зарядка, благодаря которой можно отлично снимать усталость и чувствовать себя бодрым в течение всего дня. У вас не уйдет много времени на выполнение физических упражнений.

А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.

Польза утренней разминки

Простая зарядка по утрам включает в себя легкие пробежки и несложные упражнения, которые способствуют улучшению кровообращения.

Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.

Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение.

Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным.

Занятия физкультурой помогают увеличить физические силы и улучшают общий тонус мышц.

Правильное выполнение упражнений

Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга.

Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой.

Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:

  • Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
  • Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
  • Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
  • Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
  • Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
  • Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
  • Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.

Источник: https://zaryadka.guru/utrennyaya-zaryadka/utrennie-uprazhneniya

Упражнения для утренней зарядки

После пробуждения каждый человек еще какое-то время находится в расслабленном состоянии. Поэтому очень важными являются утренние упражнения для зарядки, чтобы организм мог выйти из состояния покоя.

Если этого не делать, понадобится еще не меньше 2-3 часов, чтобы окончательно проснуться. Чтобы немного взбодриться, может помочь умывание прохладной водой.

Но этого явно мало, так как полное пробуждение наступает только после того, как хорошо размять мышцы и суставы.

Утренняя зарядка: ее отличия от всех других нагрузок

Необходимо помнить, что утренняя зарядка направлена на то, чтобы полностью пробудить организм от сна. Для физического развития мышц требуется посещать спортзал хотя бы пару раз в неделю. А лучше это делать 3-4 раза, чтобы основательно нагрузить все мышцы. А вот что касается утренней тренировки, у нее задача совсем другая. Ее можно отнести к оздоровительным процедурам.

Необходимо знать, что утрешние упражнения для зарядки должны постепенно усложняться. В этом случае от данной процедуры будет максимальная польза. Но к такой зарядке предъявляются определенные требования.

  1. Ее необходимо делать только в проветриваемом помещении.
  2. Одежда ни в коем случае не должна стеснять движения.
  3. Процедура выхода из сна должна заканчиваться контрастным душем.

Что же дает утренняя зарядка?

Польза от нее вполне очевидная, и с этим согласиться всякий, кто ее практикует на протяжении определенного времени. Во-первых, это позволяет избавиться от вялости и усталости. Во-вторых, исчезнет повышенная сонливость. А в-третьих, это хорошее средство борьбы как с раздражительностью, так и с плохим настроением. Не верите в это? Почему бы не попробовать практиковать утреннюю зарядку?

Зарядка или нагрузка организма?

Необходимо заметить, что упражнения для зарядки бывают разные. Но их нельзя смешивать с тренировками, это нечто другое. Даже в самом названии речь идет о том, что организм должен получить хороший заряд бодрости на весь день. А вот целью тренировки является напряжение мышц. После выполнения таких упражнений хочется отдохнуть.

Но все же любое упражнение для зарядки можно чередовать и с силовыми тренировками. Вот тогда для этого потребуется значительно больше времени.

Особенно когда речь идет про утреннюю пробежку, после которой можно выполнять силовые упражнения для пресса или же других мышц. Только не надо увлекаться.

Утреннюю зарядку можно охарактеризовать следующим образом: это комплекс физических упражнений, который направлен на то, чтобы просто размять мышцы.

Правила выполнения зарядки

Как необходимо начинать зарядку? Это ни в коем случае нельзя делать резко. Все дело в том, что организм еще находится в полусонном состоянии. Человек просыпается постепенно, и если организм сразу сильно нагрузить, сердце начнет работать более активно. А это очень вредно окажется для сердечной мышцы. Так что лучше не рисковать своим здоровьем.

Есть такие упражнения для утренней зарядки, которые выполняются прямо в кровати. Но их больше можно назвать не полноценной зарядкой, а разминкой. Ведь они не несут никакой существенной нагрузки организму. Будет ли этого достаточно, чтобы весь день быть бодрым и веселым? Вряд ли удастся добиться положительного результата. Необходимо сразу же сделать вот что:

  • немного походить по комнатам;
  • сходить в ванную и умыться холодной водой;
  • выпить хотя бы стакан воды.

И только после этого уже надо приступать к основным упражнениям.

Что надо для зарядки?

Если в помещении будет тишина, сложно настроиться на выполнение зарядки. Так что необходимо позаботиться относительно музыкального сопровождения.

Особенно это касается тех людей, которые любят интенсивные упражнения. В этом случае надо выбирать ритмичную музыку, чтобы было не меньше 120-140 ударов в минуту.

Но если кто предпочитает медленные упражнения, под них придется выбирать мелодичную музыку.

Лучшей зарядкой можно назвать такую музыку, после которой человек чувствует себя значительно бодрее. Но нельзя допускать ошибок при выполнении упражнений. Самой основной является возникновение усталости. Если выбирается такое упражнение для зарядки, которое приводит к усталости, нагрузку необходимо уменьшить. Надо помнить, что целью зарядки не является наращивание мышечной массы.

Комплекс утренних упражнений

Выбираться должны такие упражнения для утренней зарядки, во время которых должны быть задействованы все части тела: шея, руки, туловище, ноги. Только таким способом удастся быстрее прогнать сон и взбодриться. С чего же лучше всего начинать?

Упражнения для шеи

Упражнения для шеи помогают в улучшении кровообращения головного мозга. Сознание проясняется, голова начинает работать лучше. Можно использовать несколько упражнений для шеи:

  • поворот головы в разные стороны;
  • наклоны головы как вперед, так и назад;
  • круговые вращения головой.

Выполнять последнее упражнение необходимо не очень быстро. У некоторых людей могут быть проблемы с вестибулярным аппаратом. Особенно это касается людей старшего возраста. Поэтому упражнения для шеи необходимо выполнять с открытыми глазами. В некоторых случаях их разрешается выполнять в сидячем положении.

Упражнения для рук

Потом необходимо перейти к рукам.

  • Начинать желательно с кистей рук. Для этого достаточно ладони сжать в кулаки и совершать ими круговые движения. Это позволит разогреть кистевые суставы.
  • Вращательные движения плечами. Вперед вращать значительно проще. Но надо тренировать движения и в обратную сторону. Можно вначале вращать обоими плечами, а потом поочередно.
  • Надо выпрямить руки и начать вращать ими. В локтях их не надо сгибать.

Это основные упражнения для рук. Но при желании можно вращать локтями и предплечьями.

Упражнения для корпуса

Упражнения для корпуса являются более сложными. Но вместе с тем они полезные, потому что здесь участвует вся верхняя часть туловища.

  1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч и начать совершать наклоны вперед. Во время наклонов ноги нельзя сгибать в коленях. Наклоняться надо таким образом, чтобы касаться если не ладонями, то хотя бы кончиками пальцев пола. Вначале это не будет получаться. Но все зависит от растяжки, ее также можно научиться тренировать. Но необходимо следить, чтобы наклоны были не быстрыми, это вредно для здоровья.
  2. Руки надо поставить на пояс и начать двигать тазом. Движения должны быть круговые. Если чувствуется боль, значит, защемляется нерв. Это упражнение надо прекратить делать. На следующий день необходимо начинать с медленных движений тазом.
  3. Наклоны в сторону. Здесь ноги опять ставятся на ширину плеч. Одна рука на поясе, а вторая поднимается вверх. Наклон делается в ту сторону, где рука находится на поясе.

А потом в обратном порядке.

Упражнения для ног

Когда подбираются упражнения для зарядки, не надо забыть и про ноги. Они также должны почувствовать небольшую нагрузку.

  1. Махи каждой ногой, поочередно то вперед, то назад. Махать необходимо не меньше 10 раз одной ногой, а потом и второй.
  2. Подъем каждой ноги в сторону. Делать это необходимо поочередно. Как и в предыдущем упражнении, это также надо выполнять 10-15 раз.
  3. Приседания, при которых руки вытягиваются вперед. При выполнении этого упражнения ступни ног не должны отрываться от пола.

Если это только первая зарядка, приседать желательно 10 раз, не больше. А в следующие дни количество можно немного увеличивать. Но и здесь надо следить за тем, чтобы не появилась усталость.

Но это только простые упражнения для утренней зарядки, их в дальнейшем можно усложнять. А вернее сказать — разбавлять и силовыми тренировками.

Речь идет про такие виды как отжимание от пола или вращение гимнастического обруча. Хотя второй вид чем-то похож на вращение тазом. Можно в дальнейшем добавить и упражнения на пресс, они не будут лишними.

Такая зарядка поможет значительно быстрее выйти из состояния сна и переключиться на работу.

Полезный Совет!

Утренняя зарядка помогает активизировать работу таких аппаратов так слуховой, зрительный и вестибулярный. Эти упражнения можно назвать гимнастическими, помогающим избавиться от состояния заторможенности. Но их, для поддержания хорошей физической формы, необходимо выполнять ежедневно.

Источник: https://womanvip.ru/uprazhnenija-dlja-utrennej-zarjadki-kak-delat-zarjadku-s-utra/

Утренняя зарядка для похудения, эффективные утренние комплексы упражнений — Evehealth

Содержание статьи

Большинство людей, которые ведут постоянную борьбу с лишним весом и перепробовали кучу различных диет, пришли к выводу, что спорт в данном случае играет большую роль. Ведь именно физические упражнения позволяют нормализовать обменные процессы в организме и привести к сжиганию жировых отложений. Причем действуют они намного эффективнее, чем различные диеты или полный отказ от еды.

И при этом совершенно не нужно мучить себя изнуряющими тренировками, которые длятся по несколько часов. Необходимо всего лишь каждое утро выделять 30 минут на выполнение утренней зарядки. Упражнения, которые входят в нее, разработаны фитнес-тренерами и направлены на снижение веса.

Комплекс утренней зарядки для похудения позволит вам держать вес в норме, повысить тонус кожи, а также получить отличное настроение и бодрость на целый день. Во время выполнения упражнений в организме выделяется большое количество гормонов «счастья», которые называются эндорфины. Именно их выработка в большом количестве позволяет пробудить спящий организм и заменить чашечку крепкого кофе.

Комплекс утренней зарядки для похудения: выполнение

Утренняя зарядка для похудения должна выполняться регулярно. Только при таких условиях вы действительно сможете привести свой вес в норму. Для начала заниматься следует не более 5 – 8 минут, далее это время необходимо постепенно увеличивать до 30 минут.

Читать  Виды упражнений с гантелями

Каждое упражнение выполняется 30 секунд, после него необходимо делать перерыв в 30 секунд, во время которого необходимо выпивать ¼ стакана воды. Это необходимо для улучшения обменных веществ в организме. Кушать перед зарядкой и после нее на протяжении 1,5 часов нельзя.

Итак, утренняя зарядка включает в себя 10 упражнений, направленных на сжигание жиров в определенных областях. Давайте рассмотрим каждое упражнение отдельно.

Упражнение №1

Это разогревающее упражнение, которое представляет собой прыжки на одном месте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сомкнуты в замок над головой.

Во время прыжка нужно смыкать ноги и размыкать кисти, вытягивая руки вверх и делая ладонями хлопок. При приземлении нужно возвращаться в исходное положение.

Такое упражнение выполнять следует 30 секунд, во время перерыва пьем воду.

Упражнение №2

Это упражнение направленно на укрепление мышц ног. Для его выполнения нужно лечь на пол на спину, руки развести в стороны и поднимать поочередно ноги вверх. Угол между поднятой ногой и туловищем должен составлять 90º.

Упражнение №3

Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул. Его необходимо плотно подвинуть к стене и поочередно меняя ноги, нужно становится на стул.

Упражнение №4

Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа на согнутые руки. Локти должны образовывать угол 900. В таком положении необходимо пролежать 30 секунд, при этом напрягая мышцы живота и бедер.

Упражнение №5

Это упражнение представляет собой качание пресса. Нужно лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, руки завести за голову, но не смыкать в замок. Во время качания пресса локти должны касаться коленей.

Упражнение №6

Для выполнения этого упражнения вам потребуется опора. В качестве нее может быть кровать или диван, главное, что бы опора не располагалась слишком высоко от пола. Упритесь руками в опору, ноги должны быть прямыми и вытянутыми назад. Делайте отжимания, при этом следите за тем, чтобы туловище не прогибалось, а ноги в коленях не сгибались.

Упражнение №7

Это упражнение включает в себя приседания, но не обычные. Ноги должны находиться на ширине плеч, при приседании согнутые колени нужно разводить в разные стороны, ягодицы не должны касаться ног и пола. Следите за туловищем, оно не должно отводится назад.

Упражнение №8

Отжимания на одной руке. Руки необходимо поочередно менять. Для выполнения этого упражнения вам также потребуется опора.

Упражнение №9

Лягте на бок и начинайте поднимать одну ногу вверх. Рука, находящаяся у пола, должна быть вытянута над головой, а параллельная рука должна упираться в пол, создавая угол в 90º. Выполнять данное упражнение следует в течение 15 секунд, затем нужно лечь на другой бок и проделать то же самое.

Упражнение №10

Лягте на пол на живот, руки вытяните над головой, но не смыкайте их в замок. Начинайте одновременно приподнимать руки и ноги от пола, удерживаясь в таком положении по 10 секунд. Затем повторить упражнение еще несколько раз.
Комплексов упражнений для утренних зарядок, направленных на похудение, очень много.

Просмотреть еще один вариант выполнения упражнений, вы можете в видеоролике, который мы специально для вас подобрали:

Источник: http://EveHealth.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-pokhudeniya-zaryazhaemsya-energiej-na-ves-den/

Как правильно сделать утреннюю зарядку?

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение.

Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус.

Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания.

Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой.

Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

  1. Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
  2. Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
  3. Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. Утренняя гимнастика улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

  • Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
  • После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
  • Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
  • Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
  • Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

    • Начинают делать зарядку с наклонов и поворотов головы, круговых вращений ею в разные стороны.
    • Размяв мышцы шеи, переходят к упражнениям для рук. Вначале вращают кулаками, разминая кистевые суставы. После переходят к плечевому поясу: поочерёдно описывают круги то одним, то другим плечом, в конце делают вращения одновременно. Следующие упражнения – круговые махи прямыми руками, а также сгибания-разгибания верхних конечностей. Завершают блок вращения локтями.
    • Слегка расставив ноги, плавно наклоняются вперед. Спину при этом держат прямо, а кончиками пальцев стараются дотянуться до пола. Положив ладони на талию, вращают тазом.
    • Оставив левую руку на поясе, а правую подняв вверх, делают наклоны влево. Далее положение рук меняют и наклоняются вправо.
    • Последнее упражнение для туловища – повороты. Руки либо сгибают в локтях, либо кладут на затылок. На счет 1–2 корпусом поворачиваются влево, на 3–4 – вправо. Правильно, когда ступни во время поворотов не отрываются от пола. Комплекс упражнений для ног может включать поочерёдные махи вперёд-назад, подъёмы в стороны, приседания.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

    • Упражнение «Боковая планка», предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
    • Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
    • Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
    • Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности.

Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение.

Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание заниматься спортом каждый день.

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде.

Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду.

Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/energiya/utrennyaya-zaryadka/

Видео утренней зарядки: основные упражнения

Всем, кто хочет начать день с хорошего настроения и поднять тонус организма, нужно найти видео утренней зарядки и встретить новый день с упражнений. В ранние часы многие пытаются найти миллион отговорок, чтобы отложить зарядку: «нет сил», «вредно для здоровья», «нет времени» и т.п.

Утренняя зарядка направлена на пополнение нашего организма энергией и силой на весь день. Она поднимает настроение, физические упражнения улучшают работу всех наших органов и систем. Помните, движение — это жизнь, поэтому отговорка «нет сил» просто нелепа.

Некоторые утверждают, что на зарядку просто не хватает времени, но при этом они умудряются часами валяться у телевизора и читать журналы и т.п. А ведь вам потребуется всего 10-15 минут, чтобы привести свое тело в порядок. Конечно, не исключены случаи нехватки времени, но это случается чрезвычайно редко.

Обратите Внимание!

Многие из Вас, наверное, сталкивались с утверждением, что зарядка вредна для здоровья. На этот пункт стоит обратить внимание, ведь нагрузка может воздействовать на организм благоприятно и негативно.

Результат напрямую зависит от правильно подобранных упражнений. Поэтому тщательно их выбирайте, учитывая свое общее состояние и наличие хронических заболеваний.

К тому же начинайте упражнения с разогрева: не стоит резко приступать к самым тяжелым заданиям, подготовьте свое тело к ним.

Принципы утренней зарядки

Чтобы зарядка принесла только положительный результат, придерживайтесь основных принципов:

  1. Не спешите. Дайте вашему телу проснуться;
  2. Разомните суставы и мышцы, подготовьте их к нагрузке;
  3. Подберите упражнения в зависимости от того, чего бы вы хотели достичь.

Утренняя зарядка видео и описание которой представлено на многих сайтах, обычно направлена на разработку различных групп мышц. Поэтому Вы можете в один день разрабатывать мышцы плечевого пояса, в другой — мышцы пресса и т.д. Также Вы можете самостоятельно придумать упражнения. Все зависит только от вашего настроя и желания.

Польза зарядки

Проснувшись, мы немного заторможены, ведь чтобы очнулось наше тело, нужно минимум 2-3 часа. Полное пробуждение становится возможным после вовлечения в работу суставов и мышц, на что и направлена зарядка.

Полноценные тренировки в лучшем случае должны проводиться не менее 3-4 раз в неделю, ведь именно они несут основную нагрузку на организм.

Утренние упражнения несут общеукрепляющий и оздоровительный смысл. Лучше всего постепенно усложнять упражнения, чтобы они приносили максимальный результат. Именно зарядка способна справиться с синдромом гипокинезии, который проявляется вялостью, сонливостью, раздражительностью, депрессией, снижением сил.

Особенности зарядки

Не превращайте утреннюю зарядку в обыкновенную тренировку, ведь она решает совершенно другие задачи. Утренняя зарядка направлена на разминку мышц и суставов, поэтому не стоит их перегружать, ведь после усиленной тренировки организму нужен отдых и покой.

После сна наши кровеносная и нервная системы заторможены и не работают на полную силу, поэтому сильные нагрузки с утра негативно на них воздействуют. Зарядка не должна содержать сложные и тяжелые упражнения. Некоторые виды упражнений можно начинать делать, не вставая с кровати.

Длительность занятий составляет от 15 минут до 30. Этого достаточно для получения положительных результатов.

Утренняя зарядка считается правильной, если после нее Вы чувствуете прилив сил и энергии. Важно не нагрузить мышцы, а тонизировать организм! Не должно быть чувства усталости и разбитости.

Комплекс упражнений

Основные вариации упражнений для разных групп мышц:

  • для шеи: повороты головы, наклоны, круговые вращения;
  • для рук: вращения кистями, плечами, круговые вращения обеими руками, вращения локтями;
  • для корпуса: наклоны, круговые движения тазом, вращения туловищем;
  • для ног: махи, подъемы, круговые движения, приседания.

Можно добавить комплекс упражнений для пресса, отжимания, занятия с приспособлениями (обруч, гантели, эспандер). Возможно постепенное увеличение нагрузки, но в индивидуальном порядке.

Зарядка при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Современный образ жизни привел к негативным последствиям. Практически у каждого человека после 35 лет появляются признаки патологии спины. Чтобы предотвратить развитие заболеваний, необходимо ежедневно выполнять ряд несложных упражнений.

Главное правило — делать зарядку регулярно по 15 минут в день. Обязательно следите за процессом дыхания во время занятий, дышите глубоко, ровно и спокойно. Если появилась боль в спине, то снижайте нагрузку или на время приостановите занятия.

Утренняя зарядка благотворно влияет на позвоночник, укрепляя рядом расположенные мышцы, устраняя хронические боли, улучшая кровоснабжение тканей и обмен веществ.

Разминка

Прежде чем начать выполнение основных упражнений, не забудьте про разминку. Она активизирует кровеносную и нервную систему, а также разогревает мускулатуру перед основной нагрузкой. Для этого выполните упражнения:

  1. Выпрямив спину, встаньте, тянитесь руками вверх. Опустите руки и отдохните;
  2. Расположитесь рядом со спинкой стула и, придерживаясь за нее, встаньте на носочки. Расслабьтесь;
  3. Выполните ходьбу на месте.

После разминки приступайте к основному этапу занятий.

Все упражнения следует выполнять плавно. Помните: после тренировки необходимо дать мышцам расслабиться.  Для этого можно выполнить упражнение на растяжку. Сядьте на пол на колени и наклоните тело, вытягивая руки и пытаясь достать головой пол. Это поможет снять напряжение и настроит на другую работу.

Тренировка для разных сегментов позвоночника

Упражнения для шеи.

  1. Сев за стол, положите левую щеку на левую руку и, пытаясь побороть сопротивление руки, наклоняйте голову влево;
  2. Положите подбородок на ладони и, преодолевая сопротивление, наклоняйте голову вперед;
  3. Сложите пальцы в замок на затылке и опустите голову назад.

Упражнения для грудного отдела.

  1. Выполните наклоны в разные стороны с поднятием рук;
  2. Ложитесь на спину, приподнимите руки вверх ладонями внутрь, поднимите голову как можно выше;
  3. Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, поднимайте голову как можно выше;
  4. Встаньте на четвереньки, выполните движение «кошка» — выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнения для поясницы (их выполняют строго по назначению врача, разрешено выполнять самые простые упражнения).

  1. Повисните на турнике;
  2. Встаньте к стене и прижмитесь к ней всем телом, потянитесь руками вверх, не отрываясь от стены.

Противопоказания

Все упражнения при заболеваниях нужно выполнять только после консультации с врачом, чтобы не вызвать неприятных последствий. Существует ряд противопоказаний для проведения зарядки:

  • тяжелое общее состояние;
  • онкология;
  • психические расстройства;
  • высокая температура тела;
  • обострение патологии;
  • воспалительные процессы;
  • возможность развития кровотечения;
  • ранний послеоперационный период.

Нередко при выполнении различных упражнений неприятные ощущения в спине возникают и у человека, считавшего себя здоровым.

Наиболее вероятные причины этому — скрытые заболевания, не переросшие в серьезные недомогания с явной симптоматикой, например, остеохондроз или сколиоз.

Об остеохондрозе, его проявлениях и мерах лечения и профилактики читайте здесь. Рекомендации по теме сколиоза можно найти здесь.

Результат зарядки

Утренняя зарядка поможет Вам укрепить организм, а также настроит его на быструю активацию к рабочему процессу. Она способна заставить работать весь наш организм и научить его быстрее реагировать на внешние процессы.

Регулярные занятия улучшают состояние всех органов и систем, а также предотвращают развитие множества заболеваний.

Источник: http://spinolog.ru/uprazhneniya-dlya-spini-massazh/kak-delat-utrennyuyu-zaryadku

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*