Изолированные упражнения на грудные мышцы

Изолированные упражнения на грудные мышцы

Оглавление:

Изолирующие упражнения для груди

изолированные упражнения на грудные мышцы

Упражнения для тренировки груди можно разделить на базовые и изолирующие. Изолирующие упражнения для груди рекомендуется добавлять после 2 лет тренировок. Это шлифовочные упражнения, работающие на форму мышц. В этой статье приводится описание и видео, иллюстрирующие изолирующие упражнения для груди.

Базовые упражнения для груди — здесь…

Статья предназначена. в основном, для мужчин. Упражнения на грудь для женщин имеют свои особенности:

Выполняя упражнения для груди, стоит иметь в виду несколько важных моментов:

Упражнение для груди: Разведение рук с гантелями

Данное упражнение изолированно задействует грудные мышцы, преимущественно внешнюю и верхнюю часть. Упражнение нужно выполнять медленно. Это одно из самых лучших изолированных упражнений для тренировки груди.

Техника упражнения:

  • Лечь на горизонтальную или наклонную скамью (от угла наклона зависит область груди, на которую приходится наибольшая нагрузка), ноги на ширине плеч, упираются в пол. Большой вес гантелей грозит потерей равновесия во время выполнения упражнения. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Не пытайтесь делать это упражнения с прямыми руками — высок риск травмирования локтевых суставов. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.
  • Форсированные повторения: партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.

Для проработки средней части груди упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Для верхней части груди — на наклонной скамье, головой вверх. Для нижней области груди — на обратнонаклоненной скамье, головой вниз.

Важно: Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.

Упражнения для груди — разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье:

Упражнение для груди: Кроссоверы (сведение рук на блоках)

Кроссоверы — специализированное упражнение, для внутренней и нижней части груди. Тренажеры для выполнения кроссоверов есть практически во всех современных спортивных залах.

Часто работа на кроссовере более эффективна, чем разведения рук с гантелями, поскольку обеспечивает большее напряжение в сокращенной позиции. По сравнению с жимами, она дает большую растяжку, а также увеличивает амплитуду движения.

Если ваши грудные мышцы плохо реагируют на жимы лежа и другие базовые упражнения для груди, попробуйте сведения рук на кроссовере.

Техника упражнения:

  • Встать между блоков, поставив одну ногу немного вперёд.
  • Взять рукоятки блоков.
  • Руки должны быть слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Сводите руки вместе до соприкосновения, локти немного согнуты на протяжении всего упражнения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Не сибайте локти слишком сильно — в этом случае кроссовер на блоках становится идентичен по своему действию жиму лежа.

Это упражнение существует в разных вариантах — для нижней и верхней части груди.

Кроссоверы — упражнение с акцентом на нижнюю часть груди:

Кроссоверы — упражнение с акцентом на верхнюю часть груди:

Упражнение для груди: Пуловеры с гантелью

Это оптимальное упражнение для расширения грудной клетки, оно задействует грудные (особенно нижнюю часть), передние зубчатые мышцы и нижние части широчайших мышц спины.

Техника упражнения:

  • Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями удерживайте гантель за верхний диск.
  • Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову (пуловер выполняется на почти прямых руках). В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
  • Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
  • Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Совет: Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Источник: http://health4ever.org/uprazhnenija-dlja-otdelnyh-grupp-myshc/izolirujuwie-uprazhnenija-dlja-grudi

Упражнения на грудные мышцы

  • 8.0 Группы мышц: Грудные мышцыРазведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , Трицепс, Широчайшие мышцыУпражнение относиться к базовым т.к. в нем задействовано большое количество разнообразных мышц. Это упражнение можно делать как с акцентом на работу мышц груди так с акцентом на работу мышц спины и трицепса.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцыРазведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , ТрицепсЖим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , Дельтовидные, ТрицепсПлюс этого упражнения в том, что гантели можно разворачивать, регулируя тем самым натяжение грудной мышцы. Еще хорошо сводить вверху гантели вместе, это заставит грудь сильнее сократиться.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , Дельтовидные, ТрицепсЭто базовое упражнение для увеличения силы и объема мышц нижней части груди. Оно не только увеличивает силу и объем ваших мышц, но и в достаточной степени нагружает трицепсы, дельтовидные мышцы, в частности переднюю и среднюю части, а также и передних зубчатых мышц (это мышцы, расположенные по бокам груди, прилегающие к подмышкам).
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , Дельтовидные, ТрицепсЖим от груди в тренажере сидя используется для проработки рельефа грудных мышц. Его рекомендуется выполнять по 2-3 сета по 8-12 повторений в конце тренировки грудных мышц, после упражнений со штангой и гантелями, но до изолирующих упражнений вроде упражнений с гантелями или в тренажере «бабочка». Это очень эффективное упражнение рекомендуется в первую очередь новичкам, но поможет также и опытным атлетам.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , Дельтовидные, ТрицепсЖим лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , ДельтовидныеКроссоверы на нижних блоках — польза в спорте Кроссоверы на нижних блоках играют чрезвычайно важную роль в бодибилдинге. Это упражнение эффективно «подтягивает» большие грудные мышцы и передние пучки дельтовидных. Кроме того, с его помощью можно как следует «прорисовать» внутреннюю область больших грудных.
  • 0.0 Группы мышц: Грудные мышцы , ДельтовидныеСведение рук в кроссовере в положении стоя это формирующее изолирующее упражнение, предназначенное для проработки грудных мышц, особенно нижней и внутренней части.
Читать  Боковые мышцы пресса упражнения

Источник: http://FitBody.by/exercises/with-weights/grudnye-myshcy.html

Самые эффективные упражнения на грудь с гантелью, штангой и собственным весом

Развитие мышц грудной клетки очень важно для гармоничного и красивого телосложения как у мужчин, так и у женщин.

И хотя женский бюст, главным образом, молочные железы, увеличить не поможет гимнастика, укрепление и увеличение грудных мышц за счет тяжелоатлетических занятий все-таки может сказаться на общей форме и тонусе, поэтому упражнения на грудь девушка ни в коем случае игнорировать не должна. А потому мы предлагаем комплекс подобных упражнений, которые может включить в свой домашний или тренировочный план занятий каждая женщина.

Развитие грудных мышц очень важно также, если спортсмен — мужчина. Особенно, если он увлекается культуризмом и учитывая, что это — не такая простая задача, как может показаться на первый взгляд.

Анатомия мышц грудной клетки

К мышцам грудной клетки относятся:

  • Большая грудная мышца;
  • Малая грудная мышца;
  • Передняя зубчатая мышца;
  • Подключичная мышца.

Большая грудная мышца берет свое начало на ключице, грудине и первых пяти реберных хрящах, а крепится к бугорку плечевой кости. Мышца очень большая – покрывает передние ребра и образует подмышечную впадину. Большая грудная мышца выполняет следующие функции:

  • Отводит лопатку от позвоночника и двигает ее вперед;
  • Приводит, пронирует и сгибает плечевую кость при зафиксированном туловище;
  • Подтягивает туловище вверх при зафиксированных свободных конечностях;
  • Поднимает ребра во время вдоха;
  • Укрепляет плечевой сустав.

Малая грудная мышца находится под большой. Берет свое начало от 2-5 ребра и крепится к клювовидному отростку. Участвует во вращении лопатки к позвоночному столбу, поднимает ребра, двигает пояс верхних конечностей вперед.

Передняя зубчатая мышца расположена под малой и большой грудными мышцами. Берет начало на верхних 8-9 ребер и крепится к нижнему углу лопатки и ее внутреннему краю. Основная ее задача – двигать лопатку наружу и вперед.

Обратите Внимание!

Подключичная мышца расположена между ключицей и первым ребром. И тренировка должна решать основную задачу – подтяжка ключицы вниз и вперед, а также укрепление грудино-ключичного сустава.

Как видите, для того, чтобы получить хорошо развитые и красивые грудные мышцы, недостаточно просто делать жим штанги, необходим комплекс упражнений для груди, который будет единственное условие — включать в работу все грудные мышцы.

Жим штанги

Это упражнение, в свою очередь, делится на несколько видов. Каждый из вариантов может атлет выполнять на специальной скамье (если он посещает тренажерный зал) или на другой подходящей поверхности (если занятия проходят дома).

На наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье включает в работу большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую, а также переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

Техника выполнения:

  • Лежа на наклонной скамье, ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
  • На вдохе опустите грудь до уровня ключицы и на выдохе выпрямите руки в локтевом суставе.
  • Важно. Следите, чтобы скамья была установлена на угол, не превышающий 60 градусов, иначе основную нагрузку на себя будет брать на грудная мышца, а дельтовидная.

На горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье включает в работу малую и большую грудные мышцы, а также переднюю дельтовидную, переднюю зубчатую и трицепс.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы ступни было плотно прижаты к полу, ягодицы прижаты к скамье.
  • Ухватитесь за гриф чуть шире плеч.
  • На вдохе опустите гриф до середины груди, затем полностью выпрямите руки на выдохе.

Узким хватом

В зависимости от того, какой хват штанги вы возьмете, упражнение будет нагружать больше те или иные мышцы. Жим штанги лежа узким хватом больше загружает середину грудных мышц и трицепс, тогда как при широком хвате больше нагружаются внешние пучки.

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
  • Штанга должна быть захвачена так, чтобы расстояние между запястьями было от 10 до 40 см (зависит от гибкости лучезапястного сустава).
  • На вдохе опустите штангу на середину груди, на выдохе полностью разогните руки.

Жим и разведение гантелей

Упражнения для груди с гантелями также могут выполняться на горизонтальной или наклонной скамье. Соответственно, загружаются верхние или нижние пучки. Если делать разведение – загружаются внешние пучки, если делать жим – уклон идет на середину груди. Кроме того, упражнения для мышц груди с гантелями создают большую амплитуду движения.

Техника выполнения:

  • Необходимо лечь на скамью так, чтобы стопы были прижаты к полу, а ягодицы к скамье.
  • Гантели нужно взять в положении пронации.
  • На вдохе опустите руки вниз и выпрямите на выдохе.

Техника выполнения разведения несколько отличается:

  • Гантели нужно держать так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Локти чуть согнуты.
  • На вдохе разведите гантели так, чтобы локти оказались на уровне плеч, горизонтально.
  • На выдохе поднимите руки обратно вверх, чтобы они оказались вертикально.

Сведение рук на тренажере

Это упражнение задействует большую и малую грудные мышцы и клювовидно-плечевую мышцу.

Техника выполнения:

  • Сядьте на тренажер. Расположите руки параллельно полу.
  • Сделайте вдох и на выдохе сведите руки вместе, сохраняя положение локтей.

Считается, что это упражнение — самый хороший тренинг, который подходит для программы тренировок для начинающих, так как сравнительно легкое в плане техники и отлично вписывается в комплекс для пока еще не развитых мышц. Аналогичное упражнение можно выполнять в тренажере Кроссовер.

Также отличным упражнением для грудных мышц как для начинающих, так и для опытных спортсменов, является отжимание. О том, какие виды отжиманий существуют, и как правильно их выполнять, у нас есть отдельная статья с видео-сюжетами – «Отжимания – виды, техника и рекомендации».

Резюме

Подведем небольшой итог и в сокращенном виде разложим упражнения для верхнего, среднего и нижнего отделом грудных мышц.

Читать  Упражнение молотки с гантелями

Верхний отдел:

  • Жим штанги на наклонной скамье;
  • Жим гантелей на наклонной скамье;
  • Сведение и разведение гантелей на наклонной скамье.

Средний (внутренний) отдел:

  • Жим лежа узким хватом;
  • Сведение и разведение гантелей с задержкой в конечной точке;
  • Перекрестное сведение рук в блоке.

Нижний отдел:

  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (с обратным наклоном);
  • Сведение и разведение на наклонной скамье (с обратным наклоном);
  • Отжимания на брусьях;
  • Сведение рук в блоке с акцентом на нижнюю часть.

Важно понимать, что нагрузка на те или иные пучки грудной мышцы зависит от того, под каким углом выполняется упражнение. Соответственно, наклонная скамья позволяет загружать либо верхние, либо нижние пучки.

Но! Чтобы накачка позволила получить качественный и красивый результат, угол наклона нужно постоянно менять, т.е. не брать только 50 или 60 градусов. Начните с 15, затем сделайте 25, затем 35 и т.д.

Таким образом, вы не пропустите ни единой области.

Кроме штанги надо обязательно включать в работу гантель, так как именно с помощью таких снарядов можно хорошо проработать внешние области, особенно, если вы будете соблюдать соответствующую технику – а именно, максимально низко опускать руки и поднимать их только на три четверти, не доводя до вертикали. Однако этот вариант подходит только опытным спортсменам, чей физический уровень развития намного превышает начальный.

Что касается внутреннего участка, то здесь все противоположно предыдущему варианту – чем ближе будут расположены руки, и чем больше вы их выпрямите, тем больше нагрузка будет на внутреннем участке.

Поэтому наиболее уместны здесь будут блочные тренажеры, так как они позволяют не просто сводить руки вместе, но и скрещивать их, доводя сокращение грудной мышцы до предела и обеспечивая более эффективный результат.

В статье были использованы следующие материалы:

    Источник: http://www.ladygym.ru/uprazhneniya-dlya-grudi/

    Изолирующие упражнения

    К изолированным упражнениям относятся те, которые позволяют дать нагрузку только на конкретную группу мышц. Включать их в свою тренировку стоит для формирования мышечного корсета. Новичкам не рекомендуется использовать много подобных упражнений в тренировки, а у профессионалов они должны составлять не больше 20%.

    Изолирующее упражнение на бицепс

    Рекомендуется выбрать упражнение с фиксацией локтя, например – сгибание рук на скамье Скотта. Возьмите штангу, у которой изогнута рукоятка, узким хватом так, чтобы ладони смотрели вперед.

    Сядьте на тренажер, зафиксируйте грудь возле вертикального упора и часть руки от плеча до локтя положите на тренажер. Вдохните и опустите штангу, до полного распрямления рук. Сделайте выдох и согните руки, чтобы штанга очутилась на уровне плеч.

    Остановитесь на секунду и сделайте еще несколько повторов.

    Изолирующее упражнение на трицепс

    Одним из наиболее эффективных упражнений считается французский жим лежа. Его можно выполнять как с использованием прямого, так и изогнутого грифа. Расположитесь на скамье и возьмите штангу так, чтобы между руками было не меньше 30 см. Медленно сгибайте руки и заводите гриф за голову, а затем возвращайтесь в начальное положение.

    Изолирующее упражнение на грудные мышцы

    Рекомендуется таким упражнением дополнять базовые варианты, чтобы достичь хорошего результата. Можно выполнять такое изолирующее упражнение – развод гантелей из положения лежа.

    Выполняя упражнение даже с небольшим весом, можно максимально нагрузить грудные мышцы. Рекомендуется выполнять упражнение после жима штанги лежа. Расположитесь на спине на скамье и, держа в руках гантели, удерживайте их при слегка согнутых локтях.

    Медленно разводите и сводите руки, но только не дотрагивайтесь гантелями друг к другу.

    Как накачать трицепс гантелями?Эта статья рассказывает о эффективных упражнениях для проработки трицепса. Прочитав ее, вы поймете, какие упражнения следует включить в программу тренировок для того, чтобы накачать трицепс при помощи гантелей. Также вы узнаете, как правильно выбрать гантели.

    Ровная спина – это не только красиво, но важно для здоровья. В этой статье предложена информация о том, как укрепить спину, а также представлены эффективные упражнения.

    Штанга является одним из самых распространенных и излюбленных среди мужчин тренажеров. Эта статья расскажет о наиболее действенных упражнениях со штангой, которые помогут развить практически все группы мышц. Как правильно качать бицепс гантелями?Существует множество упражнений на развитие бицепсов, но в этой статье мы поговорим о том, как можно накачать бицепс гантелями. Вы узнаете, как с помощью этого простого тренажера можно реально привести свое тело в форму и подкачать мышцы.

    Источник: http://kak-bog.ru/izoliruyushchie-uprazhneniya

    Упражнения для выделения грудных мышц | бодибилдинг

    Выделение грудных мышц в бодибилдинге имеет особый смысл. Ведь задача бодибилдинга заключается именно в красиво развитом спортивном теле, идеальном развитии мышечной системы человека.

    Не буду сейчас рассуждать о правильности этих целей, но так, или иначе, наращивая мышцы, следует делать это обдуманно, ведь большие мышцы не всегда означают красивую их форму. Так и в развитии мышц груди следует с самого начала заботиться и о внешней форме грудных мышц.

    Увеличение объема и размера мышц груди должно сопровождаться постоянной работой над оформлением и выделением грудных мышц. Но как выделить мышцы груди? Как придать красивую форму грудным мышцам?

    В развитии мышц груди базовым и основным упражнением всегда был жим штанги лежа.

    Эффективное упражнение для наращивания массы груди, но в то же время имеет ряд недостатков, основной из которых связан с тем фактом, что для большинства бодибилдеров жим лежа воздействует в основном на средний отдел грудных мышц, оставляя без внимания внешнюю и внутреннюю часть груди. Кроме того, жим лежа никогда не создаст вам выпуклой груди с закрученными нижними краями. Поэтому имеет смысл постоянно контролировать уровень развития этих отдельных участков мышц груди.

    Самое Важное!

    Ясное дело, что существуют специализированные упражнения локального изолированного воздействия. И многие из них показаны к выполнению на специальных тренажерах. Но и есть более простые с точки зрения используемого спортивного оборудования упражнения на грудь. Начнем с этого списка поскольку далеко не каждый атлет имеет возможность заниматься на тренажерах.

    Отжимания на широких брусьях

    Это первое упражнение для выделения внешних участков груди и нижней её части. Отжимания на широких брусьях, особенно если научиться опускать очень низко, что позволит достаточно растягивать верхние внешние отделы грудной мышцы, очень здорово расширит верх груди, создавая силуэт широкогрудого атлета.

    Но в то же время отжимания на брусьях с правильной техникой выполнения можно использовать и для подкачки нижней части груди, добившись заворачивания грудных мышц в самом низу. Это добавляет визуального эффекта объема грудных мышц.

    Важно в этом упражнении разводить локти в стороны, стараясь выключать трицепс и широчайшие из работы.

    Но не для всех атлетов могут быть полезны отжимания на брусьях. В силу различных обстоятельств (травма плеча, недостаточная растяжка сухожилий грудного отдела, травмы локтевого сустава и т.д.) брусья могут не дать ожидаемого эффекта. Поэтому, если имеется возможность брусья можно заменить сведениями рук в кроссовере верхнего блока.

    Читать  Самые эффективные упражнения для трицепса

    Сведения (разведения) рук в кроссовере

    Сведения рук в верхнем блоке, выполняемое под углом сверху-вниз к центру грудины способно отлично накачать и верхние отделы грудных мышц, и нижние их участки. Вообще есть атлеты, которые грудь качают только в блочном тренажере! Да-да, выполняют сведения рук в блочном тренажере: в верхнем блоке, в нижнем, меняют углы движения рук и т.д.

    Секрет кроссоверов в том, что они создают постоянную и равномерную нагрузку на всех этапах траектории движения рук.

    Если, к примеру, в жиме лежа, максимальная нагрузка на грудь ложится в основном в самом начале движения штанги и к концу движения все больше переключается на трицепс, то блочный тренажер позволят поддерживать постоянный уровень нагрузки только на грудных мышцах.

    Полезный Совет!

    По характеру воздействия на кроссоверы похожи сведения рук с гантелями на скамье, на наклонной скамье.

    Сведения рук с гантелями на скамье

    Это упражнение также прекрасно растягивает грудь и в то же время способно воздействовать на внутреннюю часть груди, хотя в меньшей степени чем кроссоверы поскольку внутренняя часть грудных мышц начинает работу ближе к концу движения рук при сведении.

    А недостаток в том, что когда ваши руки начинают сближаться в верхней части траектории движения, то нагрузка начинает сильно падать. Падает она из-за того, что вектор силы тяжести, воздействующего на гантели, направлена вертикально вниз.

    А лежа спиной на скамье вы прикладываете усилия что б двигать гантели вначале вертикально вверх, а по мере движения все больше начинаете движение гантелей в горизонтальной плоскости и в конце уже только перемещаете их горизонтально.

    И вот получается, что когда вы входите в фазу работы внутренних грудных мышц, сила тяжести перестает уже оказывать воздействие на гантели и включение внутренних мышц груди не происходит. Поэтому полезно разведения рук с гантелями лежа заменять разведениями (сведениями) рук в блочном тренажере лежа.

    Собственно кроме как брусьев и кроссоверов больше не существует каких-либо тренажеров для выделения мышц груди. Жим гантелей также не даст вам правильной формы груди, а лишь увеличит общий объем мышц. Так что если есть возможность работать в блочном тренажере – вперед, если нет – лучшая альтернатива – разводки с гантелями лежа и под углом.

    Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/uprazhnenija-dla-vydelenija-grudnyh-myshz.html

    Упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

    Силовые тренировки прекрасно накачивают грудные мышцы, делая их рельефными. Анатомия этой группы мышц представляет разнонаправленные мышечные волокна. Они хорошо реагируют на нагрузки, а также имеют способность быстро увеличиваться в объёме при регулярных занятиях. Для этого необходимо соблюдать технологию выполнения упражнений, выполнять рекомендации и советы.

    Базовые упражнения

    Предлагаем вам обратить внимание на упражнения, с которых можно начинать свои тренировки в зале. При регулярном выполнении можно почувствовать рост грудных мышц уже через месяц!

    Жим штанги лежа

    Выполняем лёжа на гимнастической скамье.

    1. В исходном положении держим штангу на выпрямленных руках;
    2. Опускаем, не касаясь груди, и выжимаем вверх;
    3. Количество повторений для начинающих — десять раз.

    Отжимания на брусьях

    Одно из наиболее популярных упражнений на грудь.

    • Берёмся за брусья и удерживаем вес тела на выпрямленных руках;
    • Ноги слегка сгибаем, заводим одну лодыжку за другую. Корпус наклоняем и удерживаем в стабильном положении. Локти разведены в стороны;
    • Отжимаемся, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах;

    Для начала выполняем десять раз. Упражнение относится к разряду средней сложности. Изучите технику выполнения, а только потом приступайте к занятию, так как при неправильном выполнении легко повредить плечевой сустав.

    Изолированные упражнения

    Изолированные упражнения направлены на целенаправленную проработку мышц. Приведм наиболее популярные из них.

    Разведение рук с гантелями

    Прорабатывает малую и большую грудные мышцы. Выполняется на наклонной или горизонтальной скамье.

    1. Спина прямая, позвоночник не прогибаем – он должен сохранять своё анатомическое положение;
    2. Берём гантели ладонями, развёрнутыми вовнутрь. Локти слегка сгибаем;
    3. Разводим руки с гантелями. Выполняем для начала десять раз.

    Пуловеры с гантелью

    Идет качественная проработка не только груди, но и трицепса.

    • Располагаем область лопаток поперёк скамьи. Ноги, согнутые в колене под прямым углом, устойчиво стоят на полу всей областью стопы;
    • Гантель берём за гриф двумя руками и укладываем в районе груди. Опускаем гантель за голову и возвращаем на середину груди. Для начинающих – десять упражнений.

    Сведение рук в тренажере «Бабочка»

    Применение тренажёров даёт возможность прорабатывать целевые группы наиболее эффективно.

    • Установите удобное для вас положение ручек тренажера;
    • Присядьте в кресло и определите комфортное и устойчивое положение. Возьмитесь за ручки, ноги слегка расставьте, всей ступнёй упритесь в пол;
    • Сводите и разводите руки, задерживаясь в максимальной фазе на три секунды. Для начинающих достаточно выполнить десять раз.

    Сведение рук в кроссовере через верхние блоки

    • Держимся за рукоятки тренажёра так, чтобы вам было комфортно;
    • Становимся между стойками ровно посередине.

      Одну ногу выдвигаем вперёд для большей устойчивости;

    • Корпус наклоняем, спину не округляем;
    • Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой, локти должны располагаться на уровне плеч;
    • Сводим рукоятки до соприкосновения и задерживаемся в этом положении на три секунды. Корпус представляет жёсткую конструкцию – работает только плечевой сустав;
    • Для начала достаточно выполнить десять раз.

    Полезные советы

    При выполнении силовых упражнений, помните следующие рекомендации:

    1. Обязательная разминка. Начальным этапом тренировки должна быть проработка группы мышц плечевого пояса. Это позволит подготовить связки и мышцы и избежать травмирования. Правила разминки: она должна быть направлена на разогрев и растяжение целевых мышц. Инструкторы рекомендуют делать акцент на разработку плечевого сустава.
    2. Чередование напряжения и расслабления. Напряжение мышц на — выдохе, расслабление — на вдохе. Это правило нужно выполнять автоматически.
    3. Использование веса. Подбирая вес, учитывайте свой уровень физической подготовки. Лучше начинайте с минимальной нагрузки.
    4. Количество повторений увеличивайте постепенно. По мере того, как мышцы будут прорабатываться и укрепляться, можно выполнять двенадцать упражнений с тремя повторениями.
    5. Режим тренировок. Не тренируйтесь ежедневно — мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Тренировки через день – оптимальный вариант.
    6. Осторожно! При возникновении боли в плечевом суставе, занятия нужно прекратить и отложить тренировку на следующий день. Если боль не прошла – обратитесь к врачу, чтобы исключить возможность травмирования. Травмы плеча являются опасными и лечатся довольно долго.
    7. Сбалансированное питание. Важно, чтобы для силовых тренировок у вас хватало энергии. Для этого необходимо полноценное поступление в организм белков, минералов, витаминов.
    8. Питьевой режим. Не забывайте пить, держите под рукой бутылочку воды, так как организм с потом теряет достаточно много жидкости.

    Силовые тренировки способствуют укреплению мышц, формируют рельеф и помогают наращиванию их объёма. Регулярные занятия дают прекрасные результаты и помогают обрести стройную и мужественную фигуру.

    Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-grud-v-zale-man/

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.