Изолирующие упражнения для грудных мышц


Накаченная грудь: секреты профессиональных спортсменов



изолирующие упражнения для грудных мышц

В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Узнайте, какие упражнения смогут поправить ситуацию.

В погоне за большими накаченными руками и широкими плечами можно легко забыть о тренировке мощной груди. Широкая накаченная грудь вызывает восхищение, благодаря грудным мышцам верхняя часть тела кажется больше. Такое желанное V-образное телосложение можно получить, включив в свою программу всего несколько упражнений для грудных мышц, самых лучших упражнений.

1. Жим лежа

Это базовой упражнение предполагает работу нескольких групп мышц, в том числе и грудных. В некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это упражнение неэффективно для роста и развития мышц груди.

Это мнение берет начало в известной статье Дориана Ятса, где он пишет о личном негативном опыте относительно влияние жима лежа на развитие груди.

Однако следует отметить, что эффективность любого упражнения зависит от генетических и физиологических особенностей человека, поэтому не верно считать, что жим лежа не работает для развития мышц груди.

Жим лежа всегда был основным и одним из лучших упражнений, чтобы получить накаченную грудь, особенно хорошо оно работает для новичков. Варианты этого упражнения могут включать выполнение его на скамье с разным углом наклоном, а также при использовании различных видов хвата.





2. Отжимания на брусьях

Достаточно простое базовое упражнение, которое задействует трицепс, а также нижнюю и внешнюю часть груди. Чтобы проработать мышцы груди, следует выбирать брусья, расставленные на расстоянии 70-80 см, более узкие снаряды будут больше влиять на развитие трицепса.

Продвинутые бодибилдеры для увеличения нагрузки могут использовать отягощение, прикрепив к поясу гантели или блины.

3. Отжимания от пола

По своему воздействию это те же жимы лежа, при выполнении отжиманий можно использовать разный угол наклона корпуса и давать нагрузку либо на верхние, либо на нижние грудные мышцы.

Преимущество этого упражнения в том, что оно не требует наличие тренажера или дополнительных снарядов, благодаря чему его можно выполнять в домашних условиях.

Для увеличения нагрузки на мышцы используйте отягощение.

Обратите Внимание!

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и воздействуют на и трехглавые , благодаря чему накаченная грудь будет выглядеть пропорционально с другими мышцами верхней части тела.

Кроме этого, во время выполнения упражнения сильно сокращаются мышцы брюшного , а статическое положение для отжиманий задействует мышцы ног, спины и межреберные мышцы, что делает отжимания отличным общеразвивающим упражнением.

4. Разведение рук с гантелями

Это одно из лучших для мышц груди, оно воздействует на верхние внутренние мышцы. Выполняйте это упражнение медленно, максимально исключая читинг.

Именно благодаря этому упражнению грудь получают свою выпуклую форму, также разведение рук с гантелями используют для создания четкого разделения между правой и левой грудными мышцами. Выполнение упражнение на скамье с разным наклоном позволяет регулировать нагрузку на разные области грудных мышц.

5. Сведение рук на блоках (кроссоверы)

Это изолированное упражнения, которое позволяет проработать нижние и внутренние грудные мышцы.

Это упражнение эффективнее, чем разведение рук с гантелями, поскольку в напряженном положении оно обеспечивает большее сокращение. Кроме этого, кроссоверы больше, чем жимы, растягивают мышцы.

Но упражнение не считают эффективным для увеличения объема грудных мышц, еще один минус в том, что оно не может создать должную сверхнагрузку.

Накачать мощную сильную грудь под силу каждому, однако для этого нужно как следует поработать. Выполняйте лучшие упражнения, максимально уделяя внимание технике и форме исполнения. Только максимальная работа позволит увидеть максимальные результаты.

Читать  Изолированные упражнения на грудь

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/motivation/techniques/tekhniki-i-sovety/pyat-luchshikh-uprazhneniy-dlya-myshts-grudi.html

Что такое изолирующие упражнения?

 Для новичков, желающих заниматься в спортзале, будет очень полезно знать, что такое изолирующие упражнения и для чего их применять.

 Основной задачей изолирующих упражнений является локальная проработка одной мышцы (одной группы мышц), например, французский жим лежа (сгибание рук в локтях ) -это упражнение направлено на развитие только одной мышцы – трицепса. Тогда как базовым упражнением для трицепса является жим штанги узким хватом в положении лежа.

В нем работают трицепс, спина, грудь и плечи. Отсюда вывод  – в  изолирующем упражнении работает только одна группа мышц, а в базовом включается несколько мышц. Соответственно, базовые дают силу и увеличение мышц, а изолирующие  лишь прорабатывают и придают более благородный вид мышцам (рельеф).

Самое Важное!

Поэтому, новичкам для увеличения мышечной массы важно начинать с базовых упражнений.

 Изолирующие упражнения родом из бодибилдинга и были придуманы не просто так.

Дело в том, что культуристы для набора массы (мышцы и немного жира) используют базовые упражнения, а ближе к соревнованиям начинают сжигать жир всякими мыслимыми и немыслимыми способами, в том числе и аэробными нагрузками.

Как известно, аэробные нагрузки помимо сжигания жира высушивают мышцы, поэтому для их поддержания культуристы начали использовать изолирующие упражнения. Грубо говоря, масса от них не идет, а мышечный тонус поддерживается.

 В настоящее время изолирующие упражнения очень популярны. Многие используют их для поддержания себя в должной физической форме и не гонятся за массой.

Еще одна причина, по которой данные упражнения часто применяются  — это малые затраты энергии.

Например, на восстановление после травмы или болезни организм требует много энергии, поэтому в этот период можно использовать изолирующие упражнения.

 Важно отметить, что изолирующие нагрузки не сжигают жир, по той же самой причине малые затраты энергии. Так что, сколько бы вы повторений не делали, у вас не получиться эффективного сжигания жира. Не гонитесь за культуристами, они используют другие методы и тренируются иначе. По «бразильской системе» (шутка).

Тренажер «Бабочка»

 Но плюсы всё-таки имеются. Изолирующие упражнения хороши для укрепления связок. Многократные повторения помогут в этом. Посмотрите, как тренируются хоккеисты или футболисты. Одно и тоже упражнение на определенные связки выполняется помногу раз.

Полезный Совет!

Еще один неоспоримый плюс изолирующих заключается в возможности не задействовать до конца не восстановившиеся мышцы. Например, вам нужно делать жим лежа для развития грудных мышц, а в этом упражнении задействован трицепс. На предыдущей тренировке вы тренировали трицепс и сейчас он у вас болит. Что делать? Выполнять изолирующее упражнение.

Например, разводка с гантелями или работа на специальном блоке, который есть во всех залах (его еще называют бабочка).

 В любом случае выбирайте удобные для вас упражнения в соответствии с поставленными целями.

Изолирующие упражнения для грудных мышц

Источник: http://bodykeeper.ru/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Как быстро накачать грудные мышцы? Тренировка грудных мышц

Считается, что мощная грудь является символом мужественности. Также это одна из самых привлекательных мышц в теле человека. Часто у атлетов появляются проблемы именно с тренировкой грудных мышц, поэтому в данной статье мы расскажем вам, как быстро накачать грудные мышцы. 

Особенности строения и функции

Грудь состоит из большой и малой грудных мышц, а основными функциями является сведение и выпрямление рук перед собой – на этих движениях основаны все упражнения на мышцы груди.

Как и другие мышцы, грудные не нуждаются в постоянной бомбежке множеством упражнений и повторений. Если любителю пытаться тренироваться по программе Арнольда, то ничего хорошего из этого не выйдет! Ниже представлены рекомендации по тренировке грудных, а также список лучших упражнений на эти мышцы, которые мы рекомендуем вам включить в вашу программу тренировок. 

Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале на трицепс

Тренировка грудных мышц

Поскольку трицепсы и грудные выполняют похожие функции, не стоит тренировать их в один день, ведь мышцам необходимо время на отдых и восстановления. Этим нюансом часто пренебрегают желающие как можно быстрее накачать грудные мышцы.

Многие из них объясняют такой подход тем, что Шварценеггер тренировался почти 5 раз в неделю, и в результате стал обладателем самых мощных грудных.

Однако вы не Арнольд: у вас совсем другой стаж тренировок, другой распорядок дня, другая генетика, диета и, в конце концов, вы (скорее всего) не принимаете стероиды.

Лучше тренировать грудные мышцы вместе с бицепсами (наши мышцы будут работать также и в упражнениях на трицепс, но в значительно меньшей степени). Такое чередование слабой и тяжелой нагрузки послужит хорошим стимулом к мышечному росту.

Новичкам лучше тренировать грудь 1 раз в неделю, опытным атлетам можно увеличить до 2-х. Однако в любом случае нужно следить за тем, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками (на это будет уходить минимум 2 дня).

Качать грудные мышцы эффективнее всего именно базовыми упражнениями, делая по 8-12 подходов в каждом. Новичкам мы не рекомендуем включать изолирующие упражнения в свою программу тренировок, так как они предназначены для опытных атлетов, желающих повысить нагрузку на определенные участки мышц или увеличить рельефность. Они могут включить 1-2 изолирующих упражнения как дополнения к базовым.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Мы подготовили список лучших базовых и изолирующих упражнений для грудных мышц: выберите для себя несколько базовых упражнений и включите их в свою программу тренировок. Спустя несколько недель желательно заменить выбранные упражнения другими из этого списка; это делается для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Базовые упражнения:

  • жим лежа 
  • отжимания на брусьях на грудь 
  • жим гантелей на наклонной скамье 

Изолирующие упражнения:

  • разводка
  • пуловеры 
  • сведение рук в кроссовере 

Также не редко возникают вопросы – как прокачать верхнюю или нижнюю часть груди? Все упражнения задействуют грудные мышцы в полной мере, однако некоторые более акцентировано нагружают отдельные участки. Вот эти упражнения: 

На верх груди:

  • жим гантелей на наклонной скамье 
  • подъем гантелей перед собой 

На низ груди:

  • жим штанги на скамье с наклоном вниз
  • отжимания на брусьях

Данная картинка хорошо иллюстрирует подобные упражнения и зоны их действия.

Напоследок советуем посмотреть видео, в котором Денис Гусев поделится с вами личным опытом тренировок грудных мышц, покажет и прокомментирует многие упражнения из нашего списка.

Источник: http://body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/trenirovka_grudnykh_myshc/2-1-0-50

Комплекс базовых упражнений для грудных мышц девушкам

Какие упражнения для грудных мышц для девушек самые эффективные? Этим вопросом задается, пожалуй, каждая вторая представительница женского пола.

Для того чтобы добиться увеличения груди, следует выполнять интенсивный тренинг, который включает в себя самые разнообразные виды силового тренинга. Схемы тренинга будут несколько отличаться в зависимости от физической подготовки.

Для достижения красивой груди тренировка грудных мышц должна сопровождаться базовыми и изолирующими силовыми тренингами.

Базовые упражнения

При помощи базовых упражнений можно добиться визуального увеличения груди, а упражнения с гантелями помогут максимально растянуть фасции. Тренинг должен включать в себя:

  • жим лежа со штангой;
  • жим гантелей;
  • разводку;
  • отжимания от пола.

Жим лежа со штангой — отличный вид силового тренинга, позволяющий добиться увеличения. Кроме того, регулярное выполнение жима позволит улучшить внешний вид грудных мышц. Делать упражнение с грифом нужно на прямой или наклонной скамье. От угла наклона будет зависеть, какая часть мышц получит большую нагрузку.

К примеру, если вы воспользуетесь прямой скамейкой — нагрузка будет равномерно распределена. Однако если угол наклона поверхности будет составлять более 45º — нагрузка на нижнюю часть груди значительно увеличивается.

Специалисты считают, что упражнения на грудные мышцы для девушек не предусматривают работу с большими весами. Это же правило касается и жима штанги. Выполнять данный вид силового тренинга достаточно просто: займите исходное положение лежа, затем снимите гриф с помоста и медленно опускайте гриф на грудь.

Отметим, что жим — травмоопасный вид силового тренинга, поэтому на начальных этапах тренируйтесь в присутствии фитнес инструктора.

Жим гантелей лежа позволяет тщательнее проработать верхнюю часть груди. Лучше всего делать его с гантелями на наклонной скамье. Это позволит вам дать хорошую нагрузку на мышечные волокна. Техника выполнения жима с гантелями такая же, как и с грифом Однако у данного вида тренинга есть значительное преимущество: за счет конфигурации гантелей вы можете сильнее растянуть фасции.

Читать  Комплекс упражнений для всех групп мышц

Разводку следует делать женщинам, которые хотят подтянуть грудь. В качестве отягощения нужно использовать гантели. Делать разводку можно на скамье с любым наклоном.

Для того чтобы разводка дала хороший эффект, очень важно занять правильное исходное положение. Ногами нужно плотно упереться в пол.

Обратите Внимание!

Техника выполнения разводки следующая: руки с гантелями надо плавно отводить в стороны, при этом руки должны быть полусогнутыми во избежание травматизма.

Отжимания от пола — достаточно эффективный вид силового тренинга, который позволит качественно проработать грудные мышцы и трицепс. Для начала займите исходное положение лежа. Руки должны быть расставлены на ширине плеч. Если вы новичок — можно опереться на колени.

Изолирующие тренировки

Лучшими изолирующими упражнениями являются:

  • пуловер;
  • разводка на тренажере «бабочка»;
  • сведение рук на кроссовере;
  • отжимания на брусьях или гравитроне.

Для того чтобы увеличить объем груди, делайте как можно чаще пуловер. Данный вид тренинга очень редко приводит к травмам при правильной технике выполнения. В качестве отягощения следует использовать одну гантель. Для начала займите исходное положение лежа на прямой скамье.

Затем возьмите в руки гантель и начинайте плавно отводить ее за голову, но не слишком глубоко. При выполнении пуловера удается достичь максимального растяжения грудных фасций. После этого вернитесь в исходное положение.

Корпус во время выполнения пуловера должен оставаться неподвижным, а ноги плотно упираться в пол. По возможности избегайте рывков.

Разводка на тренажере «бабочка» — отличное изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Данный вид силового тренинга абсолютно безопасен. Делать разводку достаточно просто: возьмите обеими руками за рукоятку тренажера и плавно сводите руки. Для достижения хорошего эффекта во время пикового сокращения делайте задержку на 3-5 секунд.

Сведение рук на кроссовере тоже является одним из видов разводки. Однако данное упражнение гораздо эффективнее, чем «бабочка».

Делать сведение рук на кроссовере нужно следующим образом: возьмитесь за рукоятки кроссовера, выдвиньтесь немного вперед и начинайте сводить руки. Можно несколько прогнуть корпус вперед.

Выполнять сведение рук на кроссовере следует с небольшим весом во избежание травматизма.

Самое Важное!

Отжимания на брусьях или гравитроне — тоже очень хороший вид силового тренинга, помогающий добиться значительного увеличения объема грудных мышц. Если вы опытный атлет — выполняйте глубокие отжимания исключительно на брусьях.

Отметим, что хват должен быть широким, иначе нагрузка перейдет на трицепс. В случае, если вы новичок — делайте отжимания только на гравитроне. Это поможет вам поставить правильную технику и избежать травматизма.

Также помните, что локти нельзя отводить в стороны.

Что надо делать после окончания тренировки?

После того как вы потренировали грудные мышцы, следует проработать трицепс. Во время выполнения упражнений на треглавую мышцу плеча, грудь будет получать вторичную нагрузку.

Кроме того, проработка трицепса будет стимулировать к росту грудные мышцы. После того как силовая тренировка окончена, обязательно сделайте растяжку. Во время тренировки мышцы груди «забиваются», поэтому максимально растяните их.

Кроме того, можно дополнить силовую тренировку кардионагрузкой.

В заключение отметим, что на тренировках надо соблюдать правильную технику выполнения жимов или разводок, а тренировка новичка не должна сопровождаться работой с большими весами. Для того чтобы упражнения для груди для женщин принесли желаемый результат, также следует соблюдать правильный рацион. В меню должно быть как можно больше белков.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-devushek.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.