Изолирующие упражнения для спины

Изолирующие упражнения для спины

Оглавление:

Упражнения для спины

изолирующие упражнения для спины

Упражнения для спины отличаются достаточно сложной техникой выполнения и требуют хорошей базовой физической подготовки. Не каждый сможет по началу осилить их, однако долгосрочный результат стоит того, чтобы попотеть в спортзале, выполняя тяжелые упражнения для спины.

Треугольная спина сразу же выделяет человека из толпы. Обладатели такого тела бросаются в глаза каждому. Плюс ко всему этому, развитые мышцы спины — это один из главных показателей атлета.

Если Вы всерьез решили заняться бодибилдингом, то должны понимать это. Тут собраны самые популярные и лучшие упражнения для спины —  для ее верха, низа и середины.

Вначале будут рассмотрены базовые упражнения, а потом изолирующие.

После ознакомления с материалом рекомендуем прочесть статью «Как накачать спину?»

Базовые упражнения для спины

По тяжести выполнения их приравнивают к упражнениям для ног. Здесь также задействованы практически все мышцы вашего тела, в той или иной степени, конечно. Главной базой для спины считается становая тяга, так как она самая тяжелая и требует очень много силовых и энергозатрат. Однако, о ее «главности» можно и поспорить.

Если речь идет о пауэрлифтинге, то тут в принципе все споры отпадают. Но мы ведь с вами занимаемся бодибилдингом и хотим иметь широкую спину. А становая тяга, увы, никак не сможет сделать нашу спину треугольной формы. В этом нам лучше всего помогут подтягивания и различные вертикальные тяги. По сути, в бодибилдинге именно эти упражнения являются главной базой для спины.

А становая тяга, для нас, отходит на второй план.

Самые лучшие упражнения для спины, в бодибилдинге — это вертикальные и горизонтальные тяги. Так тяги вертикальные (подтягивания тоже входят в эту категорию) развивают мышцы спины в ширину и делают ее внешне похожей на треугольник. А тяги горизонтальные работают над преобразованием спины в толщину. Помните об этом при составлении комплекса упражнений.

Обратите Внимание!

Здесь мы стараемся выключить из работы как можно больше дополнительных мышц и сосредоточить всю нагрузку на целевой части спины. Это может быть ее верх, низ или середина. Необходимы такие упражнения прежде всего, чтобы доработать отдельный участок после базы. Могут выполняться со штангой, гантелями, в тренажерах или даже с собственным весом.

Некоторые из них, могут оказаться очень травмоопасными, особенно это касается наклонов со штангой, поэтому очень внимательно следите за правильностью выполнения и весом штанги.

Он не должен быть через чур большим, ведь это все-таки изолирующее упражнение для спины, а не базовое. Вы должны чувствовать нагрузку на целевой группе мышц, но при этом и понимать, что упражнение выполняется максимально технично.

Это касается и остальных изолирующих упражнений.

В этот перечень вошли упражнения для спины, которые пользуются популярностью среди многих бодибилдеров, как профессионалов, так и любителей. Выполняйте их правильно и строго технично. Только так вы сможете обезопасить себя от неприятных травм и максимально быстро двигаться к своей цели, увеличивая рабочие веса от тренировки к тренировке.

Источник: http://musclefit.info/uprazneniya/uprazhneniya-dlya-spinyi




Изолирующие упражнения

Изолирующими (изоляционными) называют упражнения, при выполнении которых всегда задействована только одна группа мышц или одна мышца (она работает изолированно) и только один сустав. Эти упражнения сосредоточены на качественной проработке одной мышцы.

Изолирующие упражнения еще называют шлифующими упражнениями, так как именно они отшлифовывают ваши мышцы и придают им рельеф и правильный вид. Эти упражнения являются вспомогательными, они выполняются после базовых упражнений и дают вам возможность доработать целевую мышцу или проработать отстающую и вызвать ее рост.

Изолирующие упражнения выполняются с гантелями, в специальных приспособлениях или тренажерах.

Новичкам в бодибилдинге не рекомендуется в первый год занятий прибегать к выполнению изолирующих упражнений, так как мышечная масса еще слишком мала для шлифовки мышц. Неотъемлемая часть тренировок новичков — это базовые упражнения, так как именно они позволяют набрать мышечную массу.

В дальнейшем, когда будет набрана достаточная мышечная масса, для получения наилучшего эффекта от тренинга, в программы тренировок вместе с базовыми упражнениями следует включать и изолирующие упражнения, но не более 20%.

Тренировочная программа, состоящая только из базовых упражнений, дает меньше мышечный прирост, чем эти же базовые упражнения, но дополненные изоляциями. Почему это происходит? Ведь эти упражнения не направлены на рост мышц, с их помощью можно только хорошо шлифовать мышцы и делать их более рельефными.

Ученые объясняют это тем, что базовые упражнения лишь только запускают механизм роста ткани мышц, а изолированные упражнения дают возможность для расширения тонкой капиллярной сетки в мышечной ткани. Происходит наполнение мышц кровью и питательными веществами, что и обеспечивает рост мышечных волокон.

Дополнение базовых упражнений изолирующими будет являться основой успеха в накачке огромных мышц.

Примеры изолирующих упражнений

Плечи

Трицепсы

Мышцы спины

Мышцы груди

Бицепсы

Квадрицепсы

  • Выпрямление ног в тренажере
  • Приведения ноги на нижнем блоке

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/izoliruyushhie-uprazhneniya/




Изолированная атака на широчайшие

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Замечательным изолирующим упражнением для мышц спины являются тяги вниз прямыми руками на высоком блоке. Это движение не требует участия бицепсов и сильного хвата.

То есть, тяги вниз прямыми руками на высоком блоке изолируют мышцы спины без участия бицепсов. Причем, хват в этом упражнении не является слабым звеном. Кроме того, здесь вовлекаются в работу трицепсы.

Для многих бодибилдеров будет сюрпризом то, что одной из функций длинной головки трицепса является приведение руки к корпусу. Для усиления активации этой мышцы используется супинированный хват. Правда, в этом случае мышцы спины получают меньше нагрузки.

Самое Важное!

Тяги вниз прямыми руками — изолирующее упражнение, поэтому веса в нем несравнимо меньше, чем при обычных тягах, когда в работе участвуют и бицепсы. В результате это упражнение выглядит не очень впечатляющим, но работу широчайшим мышцам спины обеспечивает вполне сносную.

Если они у вас слабы, то выполнение тяг прямыми руками поможет вам научиться их сокращать. Ведь именно неумение правильно сокращать мышцы спины является причиной их недоразвития. Вместо того, чтобы терять время в классических упражнениях для спины, обратитесь к рекомендуемому нами движению и прочувствуйте изолированную работу широчайших.

Вы можете варьировать ширину хвата, но узкий хват предпочтителен, потому что, во-первых, он обеспечивает лучшую растяжку в верхней точке амплитуды движения, и, во-вторых, плечевые суставы при таком хвате испытывают меньший стресс.

Важные замечания

Многие бодибилдеры выполняют это упражнение стоя, но мы рекомендуем вставать на колени. Таким образом, вы увеличите амплитуду движения и обеспечите широчайшим лучшую растяжку.

Лучше всего, если блок регулируется по высоте. При его высоком положении упражнение можно выполнять стоя, но если вы предпочтете позицию на коленях, то блок должен находиться на уровне шеи, если встать перед ним в полный рост.

Наиболее важным моментом является расстояние от вас до тренажера. Если вы стоите чересчур близко или далеко от него, то сопротивление в верхней части амплитуды движения будет слишком слабым.

Оптимальную позицию вы должны определить сами.

Обратите внимание на положение головы. В идеале вы должны смотреть вниз, когда руки подняты вверх. По мере их опускания голова должна подниматься, так чтобы в сокращенной позиции вы смотрели в потолок.

Способы повышения интенсивности

Если у вас есть проблемы с широчайшими мышцами спины, то неразумно ставить тяги на высоком блоке прямыми руками в конец тренировки спины. Используйте их в качестве движения для предварительного утомления перед базовым упражнением или выполняйте их сразу после тяжелого упражнения в целях последующего утомления. Какой из методов лучше подходит вам — это придется выяснить самому.

Это упражнение не является строителем массы, оно способствуют улучшению дефиниции спины. Кроме того, вы можете использовать его для ускорения восстановления между двумя тренировками на эту мышечную группу. В этом случае лучше всего работают 50-100 повторений.

Полезный Совет!

Помните о паузе в точке максимального сокращения мышц, когда рукоятка касается бедер. Если вы не можете задержать ее в этом положении, значит, в ходе тяги использовали не силу широчайших мышц спины, а инерцию.

Рекомендации по работе с большими весами

С ростом рабочих весов вам будет все труднее и труднее оставаться на месте во время выполнения упражнения. Используйте пояс для крепления дополнительных отягощений, чтобы искусственно увеличить вес своего тела.

Что касается хвата, то я предпочитаю не прямую рукоять, а изогнутую. Кроме того, иногда стоит применять кистевые лямки, чтобы усилить хват.

Источник: https://ironman.ru/php/articles.php3?article=244

Комплекс упражнений для мышц спины

Спина у человека является достаточно уязвимым местом. Многие люди уже после 30-ти лет испытывают хроническую боль, связанную с перегрузкой позвоночника и развитием его дегенеративно-дистрофических заболеваний.

Но регулярные упражнения для спины и развитие хорошего мышечного корсета позвоночного столба могут предупредить развитие болезней опорно-двигательного аппарата, а также обеспечат эталонную для мужчин и женщин V-образную фигуру.

На сегодняшний день существует много программ для тренировки мышц спины. Трудно сказать, какие из них самые эффективные. Каждый человек может выбирать комплекс самостоятельно, но в обязательном порядке после консультации у врача, чтобы исключить любые заболевания позвоночника. Заниматься можно на специальных тренажерах, а можно и в домашних условиях.

Читать  Базовые упражнения для рук

Какие мышцы нужно тренировать?

Все мышцы спины можно разделить на три группы:

  1. Поверхностные мышцы верхней части спины.
  2. Поверхностные мышцы низа спины.
  3. Глубокие мышцы спины.

Все старания поклонников бодибилдинга направленны в основном на развитие поверхностной группы мышц, так как именно они создают желаемый силуэт и рельеф спины.

Но укрепление глубокой группы мышц не менее важно, так как именно они формируют мышечный корсет позвоночника, защищают его от повреждений, поддерживают нормальное положение позвоночного столба и его изгибов, придают устойчивость нашему телу и участвуют в движениях каждого отдельного позвонка.

Хорошо развитый мышечный корсет спины станет прекрасной защитой и поддержкой для позвоночника

Основные правила тренировок

Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили общему здоровью, на занятиях нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций:

  1. Любой комплекс упражнений для плеч и спины должен начинаться с разминки и растяжки мышц всего тела. Это позволит разогреть мышцы, сделать их более эластичными и предотвратит возможную травму в ходе основной тренировки.
  2. Лицам с больной спиной начинать занятия нужно только после консультации специалиста. Нельзя сразу приступать к силовым нагрузкам, начинать лучше с обычных гимнастических упражнений для укрепления спинных мышц, а уже после этого можно выполнять силовые тренировки (но только с позволения врача).
  3. Если во время тренировок возникает боль в спине, то необходимо уменьшить нагрузку или прекратить занятия. При обострении патологии позвоночника любые физические упражнения запрещены. Больной спине нужен покой, пока не утихнет боль.
  4. Не рекомендуется делать резких и отрывистых движений. Все элементы упражнений должны выполняться плавно и медленно.
  5. Упражнения необходимо делать регулярно. Идеально, если каждый день, но подойдет и 2-3 тренировки в неделю.
  6. Перед занятием запрещено употреблять любые анальгетики, так как вы можете не почувствовать боли и повредить из-за этого позвоночник.

Упражнения для спины в бассейне со специальной палкой являются прекрасным дополнением к основным тренировкам

Базовые упражнения для спины

Прежде чем преступить к самим занятиям, необходимо разобраться с такими понятиями, как базовые и изолирующие упражнения. Эти термины употребляются в бодибилдинге. Итак, базовые упражнения – это те, при выполнении которых одновременно задействовано несколько мышц и суставов. Они составляют основу любой программы тренировок.

Изолирующие упражнения – это такие, при выполнении которых прорабатывается всего одна мышца, например, прямая спины или широчайшая.

Как правило, одна тренировка должна состоять из двух-трех базовых и одного изолирующего упражнения. На следующий раз повторяем два-три базовых, а изолирующие упражнения выполняем уже для другой мышцы.

Таким образом можно хорошо проработать каждую отдельную спинную мышцу.

Базовые упражнения:

  • подтягивание;
  • тяга штанги с наклоном туловища;
  • тяга гантели правой и левой рукой;
  • тяга блока вертикального типа;
  • тяга горизонтального блока к поясу;
  • тяга верхнего типа блока к грудным мышцам.

Подтягивание – это основное базовое упражнение для мышц спины

Важно, чтобы выполнять все описанные упражнения вас научил опытный инструктор. Он покажет, как извлечь из занятий максимум пользы и не допустить травмы.

Комплекс изолирующих упражнений

Как уже было сказано, изолирующие упражнения позволят проработать отдельно каждую мышцу. Одна тренировка не должна включать более 1-2 таких упражнений. Как правило, именно ими и заканчивается тренировка. Ниже приведены упражнения для развития основных спинных мышц.

Широчайшие мышцы:

  • тяга штанги в наклонном положении;
  • тяга гантелей одной рукой стоя;
  • подтягивание;
  • тяга за голову на высоком типе блока;
  • тяга горизонтального блока к поясу в сидячем положении.

Трапециевидные мышцы:

  • шраги с ручными гантелями.

Так выполняются шраги с гантелями для развития трапециевидных мышц спины

Упражнения для нижней части спины:

  • становой тип тяги;
  • наклоны вперед со штангой;
  • гиперэкстензии.

Для выполнения упражнений на гиперэкстензию существуют специальные тренажеры

Занятия на мяче для фитнеса

Фитбол – это специальный большой надувной мяч для занятий фитнесом как в гимнастических залах, так и в домашних условиях. Это уникальный спортивный снаряд, который позволяет проработать мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Также занятия с фитболом позволяют развить равновесие, улучшить координацию движений, сделать тело гибким и избавиться от лишних килограммов.

Упражнений с фитболом очень много, и каждый желающий может составить свой индивидуальный комплекс тренировок. Рассмотрим несколько упражнений, которые направлены на развитие спинного мышечного корсета.

Упражнение 1

Оно направлено на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (глубокая группа). И. п.

– лежа животом на фитболе, опираемся на ноги, согнутые в коленях, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь, голова смотрит прямо в пол.

Медленно из этого положения поднимаем голову и плечи, руки разводим в стороны до уровня плеч. Задерживаемся в такой позе на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Количество повторов – 5-10. Спустя несколько тренировок можно увеличить нагрузку путем применения гантелей весом 1-1,5 кг для каждой руки.

Упражнение 2

Техника выполнения упражнения 2

Позволяет проработать не только мышцы спины, но и пресса. И. п. – лежа животом на фитболе, ладонями упираемся о пол и «шагаем» руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется под коленями.

Из такого положения, напрягая мышцы живота, спины и ног, поднимаем таз вверх. Фитбол при этом перекатывается на уровень подъема стопы. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем 5 раз.

Упражнение 3

Это упражнение на экстензию. Только вместо сложных тренажеров здесь используется фитбол. И. п. – лежа животом на фитболе, стопы упираются в стену, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягая мышцы спины и пресса, отрываем верхнюю часть корпуса от мяча, руки разводим в стороны. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем 5 раз.

Упражнения для спины со штангой

Как уже было сказано, тяга штанги в наклоне является одним из основных базовых упражнений для развития мышц спины. Также оно считается одним из лучших для проработки широчайших спинных мышц.

И. п. – стоя на слегка согнутых ногах, корпус наклонен вперед под углом примерно 45º, спина при этом абсолютно ровная. Гриф штанги держим хватом сверху на ширине плеч опущенными руками. После вдоха задерживаем дыхание и подтягиваем гриф штанги к груди. Сделать вдох и на выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.

Меняя тип хвата (сверху, снизу), а также ширину и угол наклона туловища, можно акцентировать внимание на определенных участках спины и лучше прорабатывать отдельные мышечные группы.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Простые упражнения для укрепления мышц спины

Описанные выше упражнения должны выполняться под контролем инструктора. Для большинства из них необходимы специальные тренажеры и спортивные снаряды. Но существуют и более простые комплексы, которые подойдут для укрепления мышечного корсета в домашних условиях.

Мостик бедрами

Советуем прочитать:Укрепление мышечного корсета спины

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Напрягаем мышцы ягодиц, бедер и спины и подтягиваем таз вверх, отрывая от пола. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Планка на боку

И. п. – лежа на боку, рука ближе к полу согнута в локте. Напрягая мышцы спины и живота, отрываем таз от пола, опираясь рукой. Задерживаемся в такой позиции на 10 секунд и возвращаемся в исходную. Повторяем 10-15 раз.

Лодочка

И. п. – лежа на полу животом вниз. Руки и ноги вытянуты вдоль туловища. Медленно отрываем конечности от пола и прогибаемся в спине. Задерживаемся в такой позе на 10 секунд, затем возвращаемся в исходную.

Подводя итоги, следует подчеркнуть, что каждый человек, который хочет иметь красивую фигуру и здоровый позвоночник, должен уделять внимание упражнениям для развития и укрепления мышц спины.

Источник: http://MoyaSpina.ru/bolezni/kompleks-uprazhneniy-myshc-spiny

Упражнения на прокачку спины

:

Подтягивания на перекладине
Главное базовое упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины.

 

Базовое упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Увеличивает все мышцы середины спины.

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Базовое упражнение.Прокачка низа широчайших мышц, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Рост мышц середины спины в толщину.

 

Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших мышц и мышц середины спины. Дефиниция и «полосатость» спины.

 

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших и ромбовидных мышц спины, середины и низа трапеций. Детализация и симметрия левой и правой половины спины.

 

Вертикальная тяга широким хватом
Формирующее упражнение.Прокачка верха широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидных мышц. Ширина и масса верха спины.

 

Вертикальная тяга обратным хватом
Формирующее упражнение.Прокачка низа и верха широчайших и ромбовидных мышц. Очерчивание и детализация широчайших мышц спины.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Базовое упражнение.Прокачка низа широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, середины и низа трапеций. Толщина и детализация низа спины.

 

Пуловер в блочном тренажере стоя
Изолирующее упражнение.Прокачка широчайших мышц спины и низа грудных мышц. Детализация и форма широчайших мышц спины.

 

Базовое упражнение для спины и ног.Прокачка мышц, прилегающих к позвоночнику, бедра и ягодицы. Сила и объем.

 

Наклоны со штангой на плечах
Изолирующее упражнение для спины и ног.Прокачка мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и бицепса бедра. Сила, форма, рельеф.

 

 Советуем обратить внимание на спорт в целом. В горнолыжном спорте, большую роль играет экипировка. Солнцезащитные очки для сноубординга  oakley frogskins купить можно в интернете. 

Источник: http://antimason.ru/vse-stati/top-articles/2105-uprazhneniya-na-prokachku-spiny.html

Базовые упражнения для спины | бодибилдинг

Спина отличается многообразием наличия большого числа различных мышечных груп. Множество больших и малых мышц тесно переплетены между собой. Этот тандем мышечных волокон призван надежно удерживать позвоночный столб, наклонять его, разгибать, а также сводить лопатки, поднимать и отводить плечо.

Спинные мышцы реально одни из самых красивых мышечных групп на теле человека. Бодибилдеры профессионалы уделяют особое внимание развитию мышц спины. У новичков же порой эти мышцы и вовсе забыты.

Связано это с тем, что изолированно качать мышцы спины не получится и именно из-за того, что в одном движении участвуют по меньшей мере три- четыре мышцы, а при базовых упражнениях все мышцы спины без исключения.

Читать  Изолированные упражнения на грудь

Новички же не могут, или не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения для спины: становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, тяга штанги к поясу в наклоне, приседания со штангой.
Но тем не менее, если вы хотите развить и накачать поистине большие и красивые мышцы на спине, то избежать базовых упражнений вам не удастся.

Итак, базовыми упражнениями для спины являются:

1. Классическая становая тяга;

2. Становая тяга «сумо»;
3. Становая тяга на прямых ногах;
4. Тяга штанги к поясу в наклоне;
5. Подтягивания на турнике широким хватом (как дополнение для придания спине ширины).

Последнее упражнение можно заменить тягой верхнего блока в тренажере. Это целесообразно делать когда вы только начинаете тренировочный процесс для спины и ваши мышцы еще не достаточно сильны что б поднимать собственный вес. В этом случае тяга верхнего блока как раз будет идеальным упражнением для расширения широчайших мышц.

Тренажер позволят выбрать меньший рабочий вес. Когда вы дойдете до весов равных вашему собственному, тогда лучше оставить тренажер и перейти на обычные подтягивания за голову широким хватом на перекладине. По мере роста силы можно дополнительно использовать отягощения. Груз следует цеплять ремнями на поясе.

Это могут быть блины от штанги, или блины от разборных гантелей.

Когда вы захотите немного подправить верх спины (верхние и средние пучки широчайшей мышцы, верхние и средние пучки трапециевидной), тогда можно поработать с гантелями.

Неплохим изолирующим упражнением для этого станет разведение через стороны рук с гантелями в наклоне. В этом упражнение выбирайте не очень тяжелые гантели. Главное – техника и большое количество повторений, 15-20.

Помните, что разведения гантелей не качает массу, а лишь изолированно прорисовывает определенные пучки мышц спины.

Обратите Внимание!

Вообще для спины не может быть точно изолированных упражнений потому, что, как мы уже выяснили выше, в любом движении, в любом упражнении спины не работает одна мышца, а всегда несколько.

Поэтому имеет смысл сконцентрироваться на основных базовых упражнениях. В первую очередь это становая тяга штанги на прямых ногах.

Выполнять это упражнение следует очень аккуратно и не чаще одного раза в неделю, иначе рискуете получить травму позвоночника,  или перетренироваться. Это очень тяжелое энергетически выматывающее упражнение.

Не стоит в день выполнения становой тяги выполнять еще какое-либо другое тяжелое упражнение (к примеру, приседания со штангой на плечах). Несколько слов о тяге штанги к поясу в наклоне.

Также отличное упражнение, прорабатывающее широчайшую мышцу, заднюю часть дельтовидной мышцы, большую круглую мышцу, трапециевидную и ромбовидную мышцы.

По совей практике могу сказать, что на первых порах вообще не стоит беспокоиться о рельефе спинных мышц. Достаточно сконцентрироваться на становой тяге и тяге к поясу. Этими упражнениями здорово увеличивается общая масса мышц спины. А потом уже можно понемногу подключать и подтягивания на перекладине широким хватом.

В этом упражнении можно выполнять 5-6 подходов с 10-12 повторениями. Если можете больше, прикрепите к поясу дополнительный вес.
 

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/bazovie-uprazhneniya-dlia-spiny.html

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Самое Важное!

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на трицепс:

Изолированные упражнения на грудные мышцы:

Изолирующие упражнения на спину:

Изолированные упражнения на плечи:

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.

Источник: http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/chto-takoe-izoliruyushhie-uprazhneniya

Базовые и изолирующие упражнения

Автор
Energy Sport Life

Базовые и изолирующие упражнения входят почти в любую программу тренировок, это как одно целое, в чем же разница? Понимать разницу в этих упражнениях важно, это позволит сделать ваш тренировочный процесс значительно эффективнее.

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения при выполнении которых, задействуются сразу несколько групп мышц и суставов в одно время. Отличным примером многосуставного упражнения будет приседание, в котором участвует много мышц, такие как мышцы низа спины и ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилья, икры, выпрямители позвоночника.

Помните, что многосуставные упражнения заставляют работать сразу несколько суставов. Также хорошим примером для спины является гребля, в котором работают плечевые и локтевые суставы, становая тяга также отличное базовое упражнение. Жим лежа и сидя также являются хорошими примерами.

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые включают в работу только одну мышцу и движение выполняет только один сустав, так называемые односуставные упражнения, остальные неподвижны.

Самым простым примером тут может быть подъемы на бицепс или разгибания рук на трицепс, в них движение проходит только в локтевых суставах.

Махи гантелями, в котором только плечи работают, а локти остаются зафиксированными или разводка гантелей лежа, где опять же, только плечевые суставы двигаются.

Для небольших групп мышц, таких как бицепсы и трицепсы, большинство упражнений задействуют лишь один сустав (локоть в данном случае). Вы можете тренировать трицепс, делая жим лежа узким хватом либо отжиманиями от скамьи, но если присмотреться, то все другие упражнения для трицепсов очень сильно похожи между собой.

Как сочетать базовые и изолирующие упражнения

Многосуставные упражнения, то есть базовые являются лучшим выбором для новичков. Они заставляют работать очень много мышц и травмироваться от них менее вероятно. Продвинутые спортсмены в основном делают комплексные упражнения.

Но в комплекс также добавляют изоляционные упражнения, чтоб проработать и развить более слабые мышцы. И если вы стремитесь развить внушительную мышечную массу, то такой подход будет идеальным для вас.

Выполняйте базу, а в конце дорабатывайте свои слабые места изоляционными упражнениями.

— Приводят в работу как большие, так и мелкие мышцы. — Приводят в стрессовое состояние большее количество мышечных волокон. — Быстро набираете массу. — Стимулирует выработку тестостерона и гормона роста.

— Значительно уменьшают время тренировки.

Плюсы и минусы изолирующих упражнений

— Приводит в работу только целевую мышцу. — Задействуют меньший объем волокон. — Не дают большего прироста массы мышц. — Не стимулируют выработку гормонов.

— Если тренироваться только ими, то на это потребуется слишком много времени.

Список базовых и изолирующих упражнений

Некоторые примеры односуставных упражнений, которые чаще всего встречаются в тренировках это:

— Подъемы на бицепс. — Разгибания ног в тренажере. — Поднимания на носки (для икр). — Разгибания рук на трицепс. — Сведение или разведение рук в тренажере или с гантелями.

— Всевозможные махи руками.

Некоторые примеры упражнений, которые задействуют в работу много суставов и являются базовыми:

— Жим лежа со штангой либо с гантелями. — Тяга штанги, тяга гантелей в наклоне либо горизонтальная тяга в тренажере. — Тяга верхнего блока. — Подтягивания. — Становая тяга. — Приседания. — Жимы штанги или гантелей стоя, сидя.

— Всевозможные вариации отжиманий (от скамьи, от пола, на брусьях).

Пример программы тренировок

Если в силовых тренировках изоляционных упражнений может и не быть, так как они не дают желаемого прироста силы, то в программа для набора массы должны присутствовать как базовые, так и изолирующие упражнения. Все программы для набора мышечной массы сделаны почти по одному сочетанию 1-2 базовых упражнения и 1-2 изоляция.

К примеру, возьмем стандартную тренировку плеч: начинается всё с жима сидя либо стоя, гантелей либо штанги (это база), после него по отдельности прорабатываются все остальные участки плеча такими упражнениями, как махи.

Другой пример, день груди, сначала делается жим, а потом уже разводка, кроссоверы либо пуловер.

Последним примером возьмём тренировку ног: сначала приседания, либо жим лежа в тренажере, либо выпады, потом уже идут разгибания и сгибания в тренажере.

В заключение

Что бы построить свой тренировочный процесс и получить от него максимальную пользу, разницу между базовыми и изолирующими упражнениями надо знать обязательно, в большой степени это относится к новичкам, хотя и среди профессионалов иногда встречаются спортсмены, имеющие внушительные размеры при должном качестве, но не знающие и не понимающие принципиальные отличия между двумя группами упражнений, конечно это большая редкость, но имеет место быть.

(Visited 357 times, 3 visits today)

Источник: http://energysportlife.ru/bazovye-i-izoliruyushhie-uprazhneniya/

Какие упражнения для спины самые эффективные

Какие упражнения для спины самые эффективные? Этим вопросом задается каждый человек, занимающийся спортом.

Эксперты в области фитнеса считают, что для роста мышечной массы нужно делать базовые упражнения для мышц спины, так как они задействуют большое количество суставов, тем самым стимулируя мышечные волокна к росту.

Читать  Базовые упражнения с собственным весом

Тренировку надо еще дополнять изолирующими упражнениями. Также нужно выполнять тренинг с собственным весом, то есть делать различные подтягивания или гиперэкстензию. Стоит отметить, что заниматься следует только с комфортным весом.

Если вы новичок, то лучше изначально работать с минимальными весами, а только с течением времени повышать рабочие веса. Тренировка не должна превращаться в пытку. Занятия ни в коем случае не должны навредить вашему здоровью.

Полезный Совет!

Отметим, что заниматься категорически запрещено, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  1. Воспаление прямой кишки.
  2. Варикозное расширение вен.
  3. Серьезные травмы спины.
  4. Сердечно-сосудистые заболевания.
  5. Высокое артериальное давление.
  6. Эпилепсия.
  7. Болезни опорно-двигательного аппарата.
  8. Заболевания почек.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не забудьте, что перед началом занятий нужно как следует размяться. Специалисты рекомендуют перед посещением тренажерного зала приобрести эластичные бинты и бандаж для спины. Данные приспособления позволят снять лишнюю нагрузку с поясничного отдела позвоночника и коленных суставов.

Чтобы наращивать мышечную массу, одних занятий будет мало. Для этого следует еще и правильно питаться. Перед тренировкой желательно есть большое количество сложных углеводов (овсянка и гречка).

После окончания тренировки ешьте побольше белковых продуктов. Эксперты рекомендуют при работе с тяжелыми весами в течение тренировки употреблять напитки на основе L-карнитина.

Данное вещество ускорит обменные процессы в организме и обеспечит вас необходимым количеством энергии.

Базовые упражнения для спины

Если вы не будете включать их в свою тренировку, то мышечная масса попросту не будет расти. Лучшие базовые упражнения для мышц спины:

  1. Становая тяга.
  2. Тяга штанги в наклоне.
  3. Тяга гантели.

Становая тяга — лучший вид силового тренинга для тех, кто хочет качественно проработать дельтовидные и поясничные мышцы. Во время выполнения становой тяги в работу включаются и ассистенты (задняя часть бедра и бицепс). Все базовые упражнения на спину травмоопасны.

Становая тяга не исключение, выполнять ее нужно крайне осторожно. Желательно обзавестись поясом и специальными эластичными бинтами. Пояс поможет избежать травмы поясницы, а бинты позволят обезопасить ваши колени от сильной нагрузки.

Если вы новичок и совсем недавно начали заниматься, то выполняйте становую тягу под присмотром тренера. Техника выполнения данного вида силового тренинга следующая. Положите штангу на пол или помост и возьмитесь за гриф руками. После этого начинайте медленно тянуть штангу, при этом отводя корпус назад.

Очень важно при этом держать спину ровной. Если у вас будет неровная осанка, вы рискуете получить травму.

Тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для спины, которое поможет качественно проработать дельтовидные и широчайшие мышцы спины.

Данный вид силового тренинга тоже достаточно травмоопасен, поэтому выполняйте его крайне осторожно и под присмотром тренера. Для начала займите исходное положение. Прогните низ спины, а торс расположите параллельно полу.

Хват должен быть на ширине плеч. После этого возьмите штангу и тяните ее к поясу, при этом в крайней точке старайтесь сводить лопатки.

Обратите Внимание!

Тяга гантели тоже отличное упражнение для проработки спинного отдела. Данный вид силового тренинга поможет отлично проработать как дельтовидные, так и широчайшие мышцы спины.

Выполнять тягу гантели надо следующим образом. Возьмите отягощение в левую руку и станьте справа от скамьи. После этого поставьте колено правой ноги на опору и прогните спину. Правая рука должна опираться на скамью.

Далее тяните гантель вверх до упора.

Изолирующие упражнения

Лучшие упражнения для спины — базовые. Но чтобы качественно проработать определенный участок спинного отдела, нужно делать еще и изолирующие виды силового тренинга. Некоторые изолирующие упражнения помогут увеличить ширину спины и качественно проработать трапеции. Лучшие изолирующие виды силового тренинга:

  1. Тяга вертикального блока.
  2. Тяга к поясу на горизонтальном блоке.
  3. Пуловер.

Тяга вертикального блока — лучшее изолирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполнять данный вид силового тренинга следует на специальном тренажере, где есть рукоять для широкого хвата.

Техника выполнения тяги следующая. Сядьте на скамью лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку блока. Хват должен быть шире плеч, а спина идеально ровной.

После этого медленно тяните рукоять к груди и сводите лопатки в крайней точке.

Тяга к поясу на горизонтальном блоке тоже отличный изолирующий вид силового тренинга. С помощью данного упражнения вы сможете качественно проработать нижнюю часть широчайших мышц.

Для тяги на горизонтальном блоке надо использовать специальную раздвоенную рукоять, которая позволит кистям находиться параллельно друг другу. Техника выполнения данного вида силового тренинга следующая. Сядьте лицом к блоку и немного согните ноги.

Ступни поставьте на платформу и возьмитесь за рукоять блока. После этого тяните гриф к поясу, при этом отводя корпус назад. Для лучшего эффекта нужно еще сводить и лопатки.

Пуловер надо делать на блочном тренажере, однако вес должен быть маленьким. При выполнении данного вида силового тренинга в работу включаются ассистенты (бицепс и верхняя часть груди). Для выполнения пуловера используйте широкую рукоятку.

С ее помощью вы сделаете акцент на широчайшие мышцы и снимете нагрузку с локтевых суставов. Техника выполнения пуловера следующая. Станьте лицом к блоку и возьмитесь широким хватом за рукоятку. После этого сделайте шаг назад и прогните спину.

Далее медленно тяните гриф к бедрам, при этом руки должны быть прямыми.

Какие еще существуют упражнения для спины?

Многие инструкторы считают, что лучшие упражнения для широчайших мышц — это тяга Т-образного грифа и тяга в тренажере типа Хаммер. Данные упражнения для широчайших мышц следует выполнять на специальном оборудовании.

Тяга Т-образного грифа весьма популярное упражнение среди спортсменов. С помощью данного вида силового тренинга вы можете качественно проработать дельтовидные и широчайшие мышцы.

Техника выполнения этого упражнения следующая. Встаньте на платформу и возьмитесь руками за гриф. При этом осанка должна оставаться ровной, а хват быть чуть шире плеч.

После этого плавно тяните гриф к себе, при этом сводя лопатки.

Самое Важное!

Тяга в Хаммере позволяет дать нагрузку на задний пучок дельтовидных мышц. Данное упражнение поможет включить в работу еще и широчайшие мышцы. Техника выполнения тяги в Хаммере следующая. Сядьте лицом к тренажеру и возьмитесь за специальные рукоятки. После этого тяните рукоять к себе, при этом руки старайтесь держать как можно ближе к торсу.

Ни одна тренировка широчайших мышц не обходится без подтягиваний широким хватом. Выполнять их следует на турнике или гравитроне. При подтягиваниях в работу включаются абсолютно все мышцы спины. Нагрузку получают и ассистенты (бицепс и пресс). Многие эксперты в области фитнеса считают, что лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины — это исключительно подтягивания с отягощением.

Хорошим упражнением для поясничного отдела является гиперэкстензия. Техника выполнения гиперэкстензии следующая. Лягте на пол животом и отведите руки за голову. После этого плавно поднимайте корпус вверх и делайте небольшую задержку в крайней точке.

В заключение отметим, что для мышц спины упражнения следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей человека. Если у атлета были травмы позвоночника либо грыжи, то ему крайне не рекомендуется выполнять тяжелые базовые виды силового тренинга. Следует выбрать такое упражнение для мышц, которое будет давать минимальную нагрузку на поясницу.

Источник: http://ladyinlife.ru/zdorove/sport-i-fitnes/uprazhneniya-dlya-spiny.html

Бодибилдинг

Подтягивания на перекладине

Ширина спины визуально определяется развитием верхнего участка широчайших. Чем шире размах ваших (крыльев), тем шире выглядит спина, если смотреть на нее сзади.

В бодибилдинге ширина спины является, самым решающим фактором оценки развития мышц спины в целом.

Наиболее эффективным упражнением, позволяющим сфокусировать максимальную нагрузку на верхний участок широчайших, являются подтягивания на перекладине.

Верх широчайших мышц спины/Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины

Тяга штанги в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не самым лучшим средством добавления толщины верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму отбомбить каждую из широчайших мышц в отдельности (левую или правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это хорошее средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Толщина и детализация низа спины

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины.

Широчайшие мышцы и мышцы середины спины/Изолирующее упражнение/Дефиниция и «полосатость» спины

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Верх широчайших мышц спины, трапеций и ромбовидные мышцы/Формирующее упражнение/Ширина и масса верха спины

Пуловер в блочном тренажере стоя

Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена на двух мышцах — широчайших (по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц.

Широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц/Изолирующее упражнение/Детализация и форма широчайших мышц спины

Источник: http://body-b.ucoz.ru/publ/uprazhnenija/uprazhnenija_dlja_myshc_spiny/7





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.