Йога для начинающих комплекс упражнений для начинающих

Йога для начинающих комплекс упражнений для начинающих

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

йога для начинающих комплекс упражнений для начинающих

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях.

В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий.

В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома.

На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее.

Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия.

Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей.

Обратите Внимание!

Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

  • Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
  • Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
  • Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
  • Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
  • Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
  • Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
  • Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
  • Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
  • Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Читать  Базовые упражнения в тренажерном зале на спину

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво.

Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Также советуем вам посмотреть занятие, записанное на видео

Источник: http://yogarossia.ru/yoga/osnovy/zanyatiya-jogoj-dlya-nachinayushhix-v-domashnix-usloviyax.html




Йога для начинающих в домашних условиях

Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса «Мягкий вход в йогу».

Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги.

В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего. Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.

Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.<\p>

Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових…

Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)

Рис. 1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Перед занятием йогой

Рекомендуется не есть минимум 2 часа. Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие.  Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.

Пространство для занятий йогой в домашних условиях

Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться. Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.

Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру. Во время занятия йогой Вам должно быть тепло. Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.

Место для занятий должно быть чистым. Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.

При выполнении упражнений (асан) йоги

Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов — стремление любой ценой глубже войти в асану.

Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,
что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.

Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан.

Читать  Грудной эспандер упражнения для мужчин

В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан).

Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.

Рекомендации по выполнению комплекса

  • В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях. Ваша задача — понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
  • Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне). В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время. В силовых асанах оставайтесь  столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд. Затем отдыхайте. Если позволяет время, входите в асану повторно. Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
  • Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время «спокойных» асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь. Будьте внимательны к себе и своему самочувствию. Йога не требует от Вас насилия над собой.
  • Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан. Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
  • Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком «М!». В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).

Как часто и что дальше?

Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е. Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.

Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги. Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.

Отправьте этот урок Вашим знакомым — тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто «застоялся» и «засиделся» 🙂 и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места. И конечно же, занимайтесь сами.

Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.

Распечатка комплекса йоги для начинающих

Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями

Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию «Сохранить изображение как (Save image as)».

Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)

Источник: https://NaturalWorld.guru/nastavlenie_myagkiy-vhod-v-yogu-urok-dlya-nachinayushchih-v.htm




Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Такой вид гимнастики как йога существует еще с незапамятных времен. Благодаря ей можно гармонизировать собственное тело и дух. Специальный комплекс упражнений и некая философия жизни – это все, что нужно человеку чтобы полностью освоить данное искусство в домашних условиях.

Однако, занимаясь дома, далеко не каждый из нас понимает, как правильно выполнять то или иное упражнение, чтобы тело и душа соединились воедино. Именно поэтому мы и предлагаем к вашему вниманию упражнения йоги для начинающих, а также несколько рекомендаций, с помощью которых вам будет гораздо проще и легче осваивать индийскую систему.

И вместо того, чтобы сидеть и изучать йогу в картинках и просматривать различные видео-уроки, вы можете прямо сейчас приступить к освоению этого, поистине великого духовного искусства, даже в домашних условиях. Да и к тому же, йога отлично подходит в качестве средства для похудения. Поэтому устраивайтесь поудобней и настраивайте свой разум только на позитив. Поехали.

Зачем нужна йога?

Самая первая индийская система была направлена на развитие духовной стороны человека, однако на сегодняшний день благодаря такой гимнастике можно не только обрести спокойствие и уравновешенность духа, но и привести свое тело в хорошую физическую форму.

Йога для похудения – это особый вид индийской гимнастики, направленный на совершенствование физической формы занимающегося. Упражняясь дома йогой можно укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес и настроить себя на положительный лад.

Все асаны (позы), которые входят в любой комплекс упражнений йоги, направлены на тщательную и глубокую проработку, как поверхностных мышечных тканей, так и всех внутренних органов.

Если ежедневно заниматься йогой, и не важно, делаете вы это дома или же посещаете специальные занятия, то можно улучшить работу органов и систем пищеварения, наладить полноценный крово- и лимфоток, укрепить иммунную, дыхательную, эндокринную системы и костно-мышечный аппарат. Благодаря ускорению метаболизма запускается процесс похудения, что и делает данную гимнастическую технику очень эффективной в борьбе с лишним весом.

Йога для начинающих, упражнения которой весьма понятны и просты, помогает избавиться от нервных перенапряжений, положительным образом влияя на работу центральной нервной системы. С помощью несложных асан можно улучить работу головного мозга, тем самым повысить концентрацию, развить творческий и гибкий подход и решению того или иного вопроса.

Читать  Комплекс упражнений в зале для девушек

И заметьте, всего этого можно добиться не только посещая тренинги с инструктором (мастером), но и уделяя немного времени дома, что позволяет еще больше расслабиться, ведь дома каждый человек чувствует себя гораздо комфортнее и раскрепощение, что где-либо.

Как правильно заниматься дома?

Большинство людей отказываются от йоги в силу того, что она требует много времени. Все это отговорки. Выделяя ежедневно всего четверть часа на занятие, вы можете полноценно освоить все азы йоги. Этого будет вполне достаточно не только для похудения, но и для совершенствования своей духовной стороны.

Как показывает практика, многие люди, которые действительно заинтересовались йогой, в конце концов, находят не только четверть часа для этой гимнастики, но и все два часа. Это связано с тем, что человек начинает понимать как важно и нужно привести свое тело и дух в порядок.

Для начинающих, очень важна регулярность. И даже если не получиться освоить все асаны, это поможет приучить себя к систематичности, что и является одним из важных принципов данного искусства.

Самое Важное!

Выполняя комплекс упражнений, необходимо прислушиваться к своему телу и духу, они сами «подскажут» как нужно правильно выполнять асаны, чтобы не нанести вред собственному здоровью.

Начинать нужно с малого: очень простые упражнения и недлительные занятия – это и есть основной принцип для начинающих.

На первых тренировках необходимо подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам и только потом приступать к более сложным позам и асанам.

Если же вы хотите использовать йогу для похудения, то нагрузку необходимо постоянно увеличивать: либо за счет продолжительности занятия, либо же усложняя комплекс упражнений.

Меры предосторожности и рекомендации

Комплекс асан

Но если же у вас крайне мало времени, то разрешается заниматься йогой дома, однако стоить придерживаться нескольких рекомендаций:

  • во время занятия не должно быть посторонних отвлекающих факторов, поэтому постарайтесь оградить себя от всевозможных раздражи1телей;
  • первые занятия должны продолжаться всего 10-15 минут и только тогда, когда ваше тело и дух привыкнут к такой нагрузке, можно вводить в комплекс упражнений новые асаны;
  • заниматься йогой лучше всего утром, поскольку это наиболее подходящее время для данной гимнастики (тем более для тех, кто использует йогу для похудения);
  • для тех, кому очень сложно встать рано утром можно проводить занятия вечером, но только по происшествию двух часов после основного приема пищи;
  • занимаясь дома, можно и даже нужно пить перед йогой воду, чай или сок, что позволит не только нормализовать водный баланс, но и поможет запустить процесс похудения;
  • тепловые процедуры, такие как сауна или баня, крайне нежелательно принимать сразу после йоги, поскольку это может нарушить кровообращение;
  • заниматься йогой при наличии каких-либо хронических заболеваний, повышенной температуры тела, можно только после консультации со своим лечащим врачом, что поможет избежать ухудшения протекания недуга;
  • заниматься во время беременности и лактации можно только под чутким руководством мастера.

Основные упражнения для новичков

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет вам освоить азы йоги.

Поза посоха

Ещё один комплекс

Ложимся на твердую поверхность, отлично подойдет пол, спиной вверх. Сгибаем руки в локтевом суставе и кладем ладошки на пол немного ниже уровня плеч. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч.

Теперь выдыхаем и одновременно поднимаем туловище, удерживаясь на руках и пальцах ног. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Поза лодки

Садимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе до тех пор, пока стопы полностью не станут на поверхность пола. Ровную спинку отводим немного назад.

Теперь выпрямляем ноги и немного приподымаем их от поверхности пола. Расставляем руки по сторонам и фиксируем положение на пять секунд, после чего возвращаемся в исходное положение.

Поза саранчи

Ложимся на пол, спиной вверх, а руки вытягиваем вдоль туловища. Теперь делаем глубокий вдох и выдох, после чего поднимаем руки, ноги и верхнюю часть корпуса максимально высоко, стараясь удерживаться на полу только за счет пресса и бедер. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Поза верблюда

Становимся на коленки и выставляем руки впереди себя. Теперь отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта, и стараемся спиной вытянуться как можно выше.

Этот комплекс упражнений поможет преодолеть как проблемы физического плана, так и психологические травмы.

Искренне желаем вам крепкого здоровья и хорошего настроения!

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/joga/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih-v-domashnih-usloviyah.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.