Какие мышцы можно качать каждый день


Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы



какие мышцы можно качать каждый день

Занимаясь спортом, так или иначе, все мы сталкиваемся с вопросом «как правильно качать мышцы?». Однако далеко не все из нас знают ответ на данный вопрос. Более того, я рискну уверить вас, что ответ на него знают лишь единицы – истинные профессионалы бодибилдинга и грамотные врачи-физиологи.

Причём если первые сталкиваются с данным вопросом непосредственно и на собственном опыте узнают «что такое хорошо, а что есть — плохо» не понимая при этом, почему происходит так, а не иначе, то последние ответ на данный вопрос впитали вместе с многочасовыми занятиями по анатомии и физиологии.

Обратившись к тем и другим, мы нашли ответ на вопрос «как правильно качать мышцы?» и теперь готовы поделиться с вами.

Итак, в основе роста мышечной ткани стоит «тренировка». Именно она, выполненная правильно, определённой продолжительности и интенсивности может принести вам желанный результат – красивое и накачанное тело.

Мы не станем вдаваться в конкретности, так как отличительные и существенные для нас особенности присущи всем мышцам вне зависимости от их расположения. Именно по этой причине, вы не найдёте здесь ответа на вопросы типа: «как правильно качать ягодицы?» и тому подобные.

Однако здесь вы найдёте чётки указания, как делать необходимо и что делать не имеет смысла.

Обратите Внимание!

Шагаем на первую ступень «как правильно качать мышцы». Первое, что необходимо сделать – избавиться от заблуждений, царящих среди толп атлетов: если мышца больше – значит она сильнее. Чем больше тренируешься, тем лучше результат.

Мне не раз доводилось видеть, как в армрестлинге парни из весовой до 75 килограмм побеждали крупных и накачанных парней из 90 и даже абсолют-ки, при этом размеры их мышц отличались в разы. Однако результат не раз показывал и доказывал «ложную силу» размеров.

 Доказывая вам ложность второго утверждения, могу привести пример того, как молодые люди впервые приходя в тренажёрные залы  и действуя по принципу «возьми больше и тягай дольше», занимались годами и не могли нарастить более 2-3 килограммов мышц. А в противовес им, знающий спортсмен посещает тренажёрный зал не чаще 3 раз в неделю и имеет великолепные результаты, набирая от 10 килограмм чистой мышечной массы.

Итак, с разрушением мифов покончено.

 Пора дать конкретные советы, как правильно качать мышцы.

  • Выполняйте три тренировки в неделю.
  • Распределите упражнения на различные группы мышц скомбинировав их так: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги.
  • Упражнения на мышцы брюшного пресса необходимо делать под конец каждой тренировки.
  • Продолжительность тренировки – 1 час.
  • Выполняйте все упражнения максимально чётко, без читинга.
  • Пейте воду на тренировке только в крайних случаях и в небольших количествах.
  • Каждое упражнение выполняйте с тем весом, с которым вы можете сделать 10 раз, при этом выполняя 12, но стремясь, чтобы последние два раза выполнялись чётко и неспеша.
  • Упражнения выполняйте медленно, контролируя динамику на всё протяжении движения, а не отпуская руки в свободное падение.
  • На одно упражнение необходимо выполнить три подхода.
  • На одну группу мышц должно быть не менее трёх разных упражнений, выполняемых в один день.
  • Перерыв между подходами – 1минута.
  • Перерыв между разными упражнениями – 3 минуты.
  • Во время перерыва постоянно ходите и не разговаривайте (не сбивайте дыхание, а восстанавливайте его).
  • Отдайте предпочтение упражнениям с гантелями, а не упражнениям со штангой, когда есть альтернатива. Выполняя то или иное упражнение с гантелями, ваши руки самостоятельно скоординированы и одна рука не «возьмёт» на себя большей нагрузки, чем другая. Кроме того, во время выполнения упражнений с гантелями задействуются дополнительные группы мышц, контролирующие позицию и положение руки. Эта особенность поможет вам развить крепкую и выносливую мышечную систему плечевого пояса.
  • Выполняя упражнение, станьте перед зеркалом так, чтобы вам было видно правильно или нет, вы его выполняете.
  • И главное – питайтесь правильно и в больших количествах, а так же не забывайте о полноценном отдыхе (спать необходимо не менее восьми часов, чтобы организм успевал восстановиться к следующей тренировке).

Итак, мы дали ответ как правильно накачать мышцы и познакомили вас с основными особенностями и правилами, соблюдение которых позволит вам стать «больше».

Кроме того, в одном из пунктов, мы ответили и на вопрос «Как правильно качаться гантелями?».

Источник: http://fb.ru/article/6056/optimalnyie-trenirovki-ili-kak-pravilno-kachat-myishtsyi

Как часто можно тренировать одну группу мышц | Фитнес и бодибилдинг

Любой человек, который тренируется в спортивном зале, занимается бодибилдингом или просто работает над своим телом, хочет знать, как часто можно тренировать одну группу мышц.

С первого взгляда, особенно неопытный человек, может подумать, что «чем больше, тем лучше», т.е. чем чаще тренировки, тем быстрее накачаются мышцы. Это неверная точка зрения. За счет чего растут мышцы? За счет микротравм, получаемых во время тренировок. Только регулярность может повлиять на рост мышц и их укрепление.

Вообще, среди спортсменов много разногласий по поводу частоты тренировок на одну группу мышц. Кто-то считает правильным тренироваться ежедневно по нескольку раз, кто-то предпочитает тренировки по 2 раза в неделю. Кому верить? Как часто подвергать мышцы нагрузкам?

Читать  Как накачать руки в зале

Чтобы произошла суперкомпенсация мышц, нужно примерно пару суток, но восстановление белков, разрушенных во время работы мышц, занимает гораздо большее время. Вспомните, как после особо интенсивных тренировок боль в мышцах проходит только на 4-й 5-й дни.

Лишь за это время заживают все микротравмы и растяжки. Однако чтобы произошла суперкомпенсация белковых структур, необходимо еще около недели. Таким образом, интенсивные силовые нагрузки должны проводиться примерно 2-3 раза в месяц.

Но чаще всего это правило распространяется лишь на тех, кто профессионально увлекается спортом.

Конечно, многие спортсмены могут выразить свой протест и начать утверждать, что достигли результатов при более частых тренировках. Спора нет, такое возможно. Однако следует рассуждать логически.

Травмы, получаемые во время тренировок, не успевают заживать, и мышцы получают новые нагрузки. Микроразрывы и растяжки накапливаются, что приводит к остановке развития мышечной ткани.

Она просто-напросто «забивается».

Самое Важное!

У людей, которые хотят просто подкачать тело, тренировки обычно менее интенсивны. Им обычно подходит режим 3-х тренировок в неделю. Все зависит от того, на какие группы мышц требуется нагрузка. Если прокачивается все тело оптимальный вариант таков:

  1. Ноги/ягодицы; спина/руки.
  2. Ноги/ягодицы; пресс.
  3. Ноги/ягодицы; спина/руки.

Все дело в том, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и на их накачивание требуется больше времени. Пресс восстанавливается очень долго, поэтому 1 раза в неделю для этих мышц будет достаточно. Мышцы рук и спины можно тренировать 2 раза в неделю. Это не дает им «забиться», но способствует развитию.

Источник: http://www.zanfiz.ru/kak-chasto-mozhno-trenirovat-odnu-gruppu-myshts/

Как правильно накачать мышцы и ложные истины

5 Август 2014      admin       страница » Как накачать        1293

Как правильно накачать мышцы – это значит, как не совершать ошибок и добиться максимальной эффективности от применяемых методик. Сегодня я познакомлю вас с 20 самыми распространенными мифами и ошибками от Фредерика Хатфилда.

Накачать мышцы предполагает либо наличие знающего учителя, либо собственную базу знаний и, чем больше и дальше вы будете качать мышцы, тем больше знаний вам понадобится. И на этом пути знать, чего делать не стоит, не менее ценное знание, чем «как правильно».

Пулловеры расширяют грудную клетку

В середине прошлого века существовало такое заблуждение, что с помощью этого упражнения можно вытащить верхние ребра наружу и таким образом расширить грудную клетку.

Сегодня известно, что это полная ерунда, но ерунда достаточно живучая. Периодически я вижу рекомендации по использованию пуловеров для накачки грудных мышц.

Пулловеры – это упражнение для широчайших и, что важно, очень травмоопасное упражнение. Хотите широкую грудь – делайте базовый жим лежа.

Силовые упражнения делают женщин мужеподобными

Понятно, откуда существует такое заблуждение – просто посмотрите на современных профессионалок от атлетизма (бодибилдинга, культуризма) и всё будет понятно. Но эти дамы получили свою «мужественность» не от железа, а от инъекции мужских гормонов. Бываю конечно случаи «мужской генетики», но это просто единичные случаи, и дам с таким наследством видно и без железа.

Среднестатистическая женщина не должна бояться железа, как источника мужской мускулатуры – у вас её не может быть просто потому, что в женском организме практически отсутствуют гормоны стимулирующие рост мышц. Максимум, которого вы можете добиться – крепкие и эластичные мышцы, красивая фигура и здоровье.
Кроме того, силовой тренинг просто необходим женщинам в возрасте 30+.

Как только я закончу тренироваться, так сразу же покроюсь слоем жира

Это не от железа зависит, а от вашей генетики. Если человек был круглым, взялся за железо и обрел фигуру, то как только физические нагрузки закончатся организм «постарается» всё вернуть в исходное состояние. И это касается не только полных.

Если фигура была худощавой, то после окончания тренинга от былых успехов останется «резьба по кости». От природы никуда не денешься.

Если вас угнетает «так это на всю жизнь», то лучше и не начинайте заниматься до понимания, что пока есть движение – есть жизнь.

Для того, чтобы накачать разные части квадрицепсов, необходимо менять положение ступней.

Полезный Совет!

Возьмите анатомический атлас или верьте на слово: квадрицепс действительно состоит из четырех «компонентов», но работают они как одна единая мышца, и происходит это потому, что у всех «компонентов» одно общее сухожилие, которое «крепится» у колена. И что совсем печально, так это то, что и вверху всё также крепится в одной точке. И поэтому, какую бы вы позицию не выбрали, как бы стопы не заворачивали, грузить все пучки будете одновременно.

Для того, чтобы убрать жир с живота, нужно накачать пресс

Этот совет я вижу чуть ли не каждый день в социальных сетях. Это самая-самая ерунда, которую только можно услышать. Жир не горит избирательно в отдельной точке организма. Такой эффект даст только липосакция, но это к «как правильно накачать мышцы» никакого отношения не имеет.

Любая физическая активность приводи в сгоранию жира, но не в какой-то определенной области, а по всему телу. Есть места с которых жировая прослойка уходит быстрее, но пресс к этим местам никакого отношения не имеет. Чем больше вы сжигаете энергии при физической активности, тем больше сгорает жира, а упражнения на пресс не самые энергоемкие.

Читать  Какие упражнения нужно делать чтобы накачать пресс

Хотите убрать жир с пресса – занимайтесь кардиоупражнениями. Не любите кардио – приседайте со штангой. Так жир с живота уйдет быстрее.

Для женщин важен тонус мышц, а не их рост

Давайте разбираться, что такое тонус. Женщина занимается с железом и её мышцы преодолевают сопротивление, т.е. сокращается с усилием. Эта «сокращенность» частично сохраняется и после окончания тренировки. Эта некоторая «сокращенность» и называется тонусом.

Соответственно, если женщина занимается регулярно, то её мышцы так же регулярно находятся в тонусе. Если вы тренируете мышцу – она всегда находится в тонусе. И у мужчины, и у женщины. Что же касается роста мышц, то это зависит от нагрузки, т.е. от используемых при тренинге весов и методик «накачки».

Кроме того, женский организм генетически не предрасположен к существенному росту мышц.

Для того, чтобы накачать мышцы нужны штанга и гантели, а на тренажерах делаю рельеф мышц
Если использовать правильные методики, то и тренажеры, и штанга, и гантели будут давать рост мышц и их объемов. А рельеф делает, в первую очередь, грамотная диета. И без неё вы не получите рельеф, хотя на метле летайте.

Для того, чтобы накачать предплечья, икры и пресс, нужно тренироваться ежедневно

Обратите Внимание!

Ежедневно можно качать любую мышцу. Вопрос – зачем? Любая мышца требует отдыха, и интенсивный тренинг не означает тренинг ежедневный. Если у мышцы нет времени на отдых, то наступит период перенагрузки и мышца начнет… сохнуть.

Малые мышцы требуют ежедневной тренировки

Очень часто схему тренировки строят так: тренирую грудь, а заодно и трицепсы. Они же все равно грузятся при накачке мышц груди. Кажется, что это логично. А в реалиях получается, что трицепс или «недотренирован», или «перетренирован». В любом случае –плохо. Всё дело в том, что для каждой мышцы требуется свой подход, который зависит от её строения, способности к восстановлению и т.д.

Самый лучший результат дает сплит, когда на одной тренировке накачивают только одну мышцу – это гарантия самого высокого роста мышечной массы.

Много повторений – это рельеф, мало – это масса

Ещё раз: рельеф – это грамотная диета. Всё остальное – это накачать мышцы. Нет спора, что с большими весами мышечная масса растет быстрее, но регулярные занятия только по одной схеме неминуемо приведет к застою. Необходимо чередовать веса, количества повторений, скорость исполнения. В общем – нужно чередовать нагрузку. В этом вся суть эффективного тренинга.

Приседания способствуют расширению бедер

Расширению бедер способствует расширение костей таза, а это тренингом сделать невозможно. Кости штангой не исправить. Единственное, что может случиться – увеличится масса ягодичных мышц. Не хотите ягодицы – не опускайте зад до самого пола. Останавливайте приседание на уровне, когда ваши бедра параллельны полу.

Для спины очень вредны становая тяга и наклоны со штангой

Все упражнения для накачки мышц вредные, если их делать неправильно. Травмы случаются не от упражнений, а от нарушения техники выполнения упражнения. Правильный вес и правильная техника исполнения – это гарантия того, что все упражнения полезные.

Если делаешь «скручивания», то нужно обязательно втягивать пресс

Я долго искал в этом смысл и не нашел. Задерживать дыхание – это полезно, поскольку стабилизирует поясницу. Если хотите делать скручивания – подложите под поясницу валик из полотенца. Это увеличит амплитуду движения и немного растянет пресс.

Лучший способ сжигания жира – аэробные упражнения

Если вы не ставите перед собой цели накачать мышцы, то это утверждение совершенно верно. Доказано, что во время аэробной тренировки средней интенсивности около 50% энергии тело получает за счет распада жировых отложений. Около 50. А откуда берется остальное? Сгорают запасы углеводов и белок, который «изымается» из мышечных тканей.

Поэтому, увлечение аэробикой может сыграть с вами дурную шутку. Это если вы поставили себе цель накачать мышцы. А если цель – мышцы, то от жира следует избавляться путем составления грамотной диеты и активного силового тренинга. Аэробики может быть ровно столько, сколько не вредит мышечным объемам.

Лучший тренинг – это один сет до отказа

Самое Важное!

Для стимуляции роста мышц одного сета всегда мало. Даже самого-самого напряженного. Перед тренировкой необходимо растянуться

Не путайте растяжку с разминкой. Растяжка – это специальный вид упражнений, который требует предварительной разминки, или разогрева тела. Растягиваться перед тренировкой без разминки нельзя – можно получить травму ещё до силового тренинга, а в процессе тренировки ситуацию усугубить.

Перед силовой тренировкой лучше делать специальную разминку – выполнить упражнение, которое собираетесь выполнять, но легким весом и полной амплитудой. Затем увеличиваете вес и подходите к своему рабочему весу.
А растяжку следует делать после силовой тренировки. Это будет действительно полезно.

Вот пожалуй и все советы на тему «как правильно накачать мышцы» и 20 самых распространенных заблуждений по этой теме.

Источник: http://tvoyasuperfigura.ru/kak-nakachat/kak-pravilno-nakachat-myishtsyi-i-lozhnyie-istinyi.html

❶ Как нужно качать мышцы

Инструкция

У новичков зачастую возникает желание взять сразу максимальный вес и сделать большое количество подходов. Будьте осторожны, не переусердствуйте, это может привести к травмам.

Читать  Как накачать пресс за 1 неделю

Выполняйте каждое упражнение тщательно, при этом чувствуя работу определенной группы мышц. Начните с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике.

Упражнениями на растяжке можно увеличить силу мышц и сделать их более эластичными.

Первое правило – характер нагрузки должен быть аэробным. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы вы смогли выполнить лишь десять-пятнадцать упражнений на пределе возможностей. Если вы будете выжимать штангу сорок-пятьдесят раз, будет тренироваться лишь выносливость, но не наращиваться мышцы.

Следующее правило заключается в постоянном изменении характера физических нагрузок.

Нервная система и мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и стрессу, поэтому вносите периодически изменения в режим тренировок: меняйте скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами и отдыхом, количество дней между тренировками, комбинации и упражнения, количество подходов и первоочередность выполнения движений. Не давайте мышцам приспособиться к нагрузкам, здесь должна идти постоянная борьба.

Время тренировки не должно превышать шестидесяти минут (а лучше сорок-пятьдесят минут). Более продолжительная тренировка лишь высосет из вас всю энергию, а она, как известно, не бесконечна. Когда печень не может поставлять энергию, в ход идет механизм выделения энергии из соединения мышечной ткани. Поэтому длительная тренировка способна разрушить мышцы, над которыми вы так долго работали.

Посещая тренажерный зал, обязательно уточните у инструктора, как правильно нужно качать мышцы, используя тот или иной тренажер. Ознакомьтесь с техникой упражнений.

Полезный Совет!

Для начала ограничьте количество подходов двумя, а после того как мышцы привыкнут к нагрузке, поэкспериментируйте с количеством подходов.

Для набора мышечной массы вам придет на помощь сбалансированное питание.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-128466-kak-nuzhno-kachat-myshcy

Сколько раз в неделю качаться | бодибилдинг

Типичная ситуация, вам 17 лет, вес 50-60 кг, рост 174-176 см. Не сказать, что худой, но до нормального человека явно далековато :). Угадал?! Сам таким был.

Конечно, хочется подкачаться бодибилдингом и нарастить немного мышц. И встает резонный вопрос: а сколько проводить тренировок в течение недели? Сколько раз надо качаться в неделю?

Вопрос, конечно, многогранный. И что б ответить на него, следует получше узнать ваш тип телосложения и скорость обменных процессов в организме. 

Спросить вас я не могу, поэтому буду исходить из своих параметров и личного опыта набора мышечной массы в 18 лет.

В 18 лет я с ростом 172 см весил всего 42 кг! Да, именно такой был мой все. Все это вызывало у меня жуткую злость, постоянно слышал возгласы в свой адрес типа «ты такой худой, ешь что-то». Блин, а я в день жрал столько, сколько нормальный человек съедает за 5 дней.

Просто высокий уровень обменных процессов, все сгорало как в топке. Надо сказать, что с годами скорость обменных процессов заметно падает и набрать мышцы становится все проще.

Начав заниматься бодибилдингом я стал жрать еще больше. Съедал буквально все, что только попадалось на глаза. Ел все время. Качался по схеме 2 дня тяжелейших тренировок, один день отдыха. Я уже писал об этом.

За месяца 2 я настолько изменил свое тело, что окружающие не узнавали меня.

Обратите Внимание!

Я конечно так и не смог добраться до нормального веса тела при моем росте и возрасте, но с тонкой талией и запястьями, мои набухшие и плотные руки, широкие плечи и накачанная грудь просто поражали своими объемами. Да и сил у меня было как у быка.

Что получилось, без химии, без спортивного питания, на потреблении только натуральной пищи в неограниченных объемах я за 2 месяца занятий бодибилдингом не набрал ни одного грамма жира, но нарастил до 8-10 кг веса, а значит чистых мышц! Но напомню вам, что после этого периода я впал в состояние жуткой перетренированности.

Ведь я доводил себя до изнеможения, иногда меня тошнило и я рвал. На брусьях в последних повторениях у меня выходили слезы. Суперсеты из 4-х упражнений по 2 дня тренировок через день отдыха – это убийство для организма. Масса росла как на дрожжах, но тогда я не знал, что такой режим тренировки можно проводить только изредка, встряхивая организм.

В итоге я высосал все ресурсы организма и слег в постель с болезнями.

Сегодня я иду более медленными шагами. Тренируюсь всего 2 раза в неделю. Каждая группа мышц тренируется не чаще одного раза в полторы недели. Раз на 4 тренировки для определенной группы мышц я провожу суперсерии. Питаюсь по желанию. Чего захотел и когда, то и съел.

Стараюсь слушать голос организма. И надо сказать, что прогресс на лицо. Сегодня мне уже 30 лет и набирать мышечную массу стало гораздо проще.

Обменные процессы затормозились, но вместе с этим и падает энергия, поэтому иногда прибегаю к к спортивному питанию на pro100gym.com.ua. Я уже не в состоянии так рвать жопу, как 12 лет назад. Да, собственно, зачем её надрывать, если и так мышцы растут.

Вот когда мышцы не растут, тогда в первую очередь следует надрывать мозги, думать и искать причины сего. Но кто ж в 17-18 лет думает?!

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/skolko-raz-v-nedelu-kachatza.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.