Какие упражнения для каких групп мышц

Какие упражнения для каких групп мышц

Упражнения на группы мышц:пресс,бедра,грудь,спина,плечи,руки,ноги,бицепс,трицепс,шея,голень — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

какие упражнения для каких групп мышц

В этом разделе описываются упражнения на все группы мышц.

Для просмотра интересующих вас упражнений для развития той или иной группы мышц, выберете название этой мышцы (мышечной группы) из меню расположенного слева.

Если вы только начинаете тренироваться и еще не очень хорошо представляете расположение мышц, то можете воспользоваться схематичным рисунком.

Обширное описание упражнений можно найти в книге «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений» Стюарт МакРоберт

Схематичный рисунок

Щелкните курсором мыши на ту мышцу, для которой хотите узнать упражнения.

При подготовке раздела был использован материал из книг : «Энциклопедия современного бодибилдинга» (Арнольд Шварценеггер и Билл Доббинс), «Культуризм для всех» (В. А. Чурилин, Ю. А. Чурилин, М.С. Пимченков, Ю. А. Яичников), «Система строительства тела» (Джо Вейдер).

Источник: http://athlete.ru/exercise/




Материал собран с целью наглядно показать новичку какие виды упражнений применяются при разработке той или иной группы мышц. На картинках отображена последовательность выполнения упражнения, положение занимающегося при его выполнении.

Упражнения для мышц ног

Ссылка на подробное описание

Базовое упражнение, которое является одним из наиболее оптимальных не только для укрепления мышц, но и для набора мышечной массы и как силовое. Приседания отлично развивают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), а также ряд других мышц: ягодичные, камбаловидные, приводящие мышцы, а также мышцы пресса и спины.

Многосуставное упражнение, которое выполняется на специальном тренажере и предназначается для укрепления мышц бедра и ягодиц. Особенность этого типа упражнений в том, что вся нагрузка приходится именно на ноги, а позвоночник и поясница практически не участвуют в упражнении.

Сгибания и разгибания ног в тренажере

Упражнение на сгибание и разгибание ног задействуют передние и задние мышцы бедер, позволяя сосредоточить нагрузку исключительно на тех группах мышц, над которыми необходимо работать.

Упражнения для пресса

Ссылка на подробное описание

Упражнения на скручивание тела развивают не только прямую мышцу живота, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также гребенчатую и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем в висе – одно из самых лучших и эффективных упражнений для мышц пресса. Отлично развивает верхнюю и нижнюю часть мышц пресса, а также верхнюю часть бедер.

С помощью этого упражнения не только прекрасно прорабатывается рельеф всех мышц живота, но и отрабатывается техника, так как здесь важно именно технично производить упражнение, стараясь не задействовать спину и руки.

Упражнения для мышц рук

Ссылка на подробное описание

Подъем штанги на бицепс стоя

Основное упражнение для бицепса. Благодаря дифференцированному подходу позволяет смещать акценты на те или иные группы мышц, а также работать как на увеличение объема мышц, так и на силу или на рельеф.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Упражнения с гантелями позволяют более точно прорабатывать ту или иную группу, так сказать «добивать» мышцу. К тому же гантели позволяют более точно подобрать вес и проработать каждую руку.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скота

Работа на скамье Скотта дает возможность сместить акцент в упражнениях именно на мышцы бицепса, полностью исключив работу мышц спины и плеча.

Читать  Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях

Универсальное упражнение, которое развивает не только трицепсы, но и мышцы груди.

Отжимание от брусьев развивают мышцы плеча, груди и трицепсы.

Разгибание рук из-за головы

Обратите Внимание!

Разгибание рук из-за головы помогает прокачать трицепс, а также задействует мышцы плеча, шеи и спины.

Разгибания на вертикальном блоке

Работа в блоке задействует не только трицепс, но и мышцы бицепса и предплечья.

Жим вверх широким хватом позволяет прорабатывать передние мышцы плеча, а также верх грудных мышц и трицепсы.

Жим из-за головы – это работа средних мышц плеча, широчайшей мышцы спины, трицепсов и трапеций.

Жим гантелей вверх позволяет более точно проработать средние мышцы плеча в зависимости от направления жима.

Разведение рук с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями прокачивает передние мышцы плеча, трапецию и верхнюю часть косых мышц пресса.

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя

Тяга к подбородку узким хватом – хороший способ проработать передние и средние мышцы плеча и трапецию, а также внутреннюю часть бицепса.

Упражнения для мышц груди

Ссылка на подробное описание

Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим от груди на горизонтальной скамье – базовое упражнение для грудных мышц, а также для мышц плеча.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей из-за более глубокой амплитуды лучше прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, а также верх косых мышц пресса и плечи.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Самое Важное!

Разводка гантелей – это упражнение на растяжение грудных мышц и эластичность, чтобы улучшить набор массы.

Тяга в станке (кроссовер) в зависимости от угла позволяет лучше проработать ту или иную часть груди.

Упражнения для мышц спины

Ссылка на подробное описание

Становая тяга – базовое упражнение, которое задействует более 50% мышц тела, особенности спину и ноги. При этом упражнение главное – это правильное его исполнение.

Подтягивание прекрасно развивают мышцы спины, плечи и отлично исправляют осанку.

Вертикальная тяга – одно из основных упражнений для широчайшей мышцы спины.

Тяга штанги в наклоне прорабатывает практически все группы спинных мышц, но это упражнение необходимо выполнять строго по технике.

Тяга на горизонтальном блоке к поясу

Горизонтальная тяга дает возможность задействовать как спинные, так и грудные мышцы, а также мышцы плеча.

Тяга штанги к подбородку прорабатывает верхнюю часть груди, плечи, трапеции и несколько групп спинных мышц.

Шраги со штангой – это одно из немногих эффективных упражнения для трапециевидных мышц спины.

Данная информация поможет начинающему ознакомиться с основными упражнениями бодибилдинге.

Источник: http://slavbody.com/informaciya/uprazhneniya-v-kartinkah.html




Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале

Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.

Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.

Полезный Совет!

Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.

И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.

Упражнения для спины

И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.

Читать  Упражнение для пресса для ягодиц

Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.

Пресс

Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.

Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым. Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.

Проработка рук

Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.

Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.

Грудь

Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.

Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.

Упражнения для плеч

Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.

То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.

Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.

При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.

Ноги

Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.

Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.

Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.

Обратите Внимание!

Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.

Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.

В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.

Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.

Читать  Лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Источник: http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya.html

Упражнения на все группы мышц с фото, видео и пояснениями

Упражнения на растяжку локтевых суставов и рук, включая стретчинг лучевых сгибателей запястья, запястья, мышц трицепса.

Содержание статьи: Стретчинг лучевого сгибателя руки Стретчинг запястья и руки Стретчинг «теннисного» локтя Стретчинг трицепса Принудительная растяжка трицепса Стретчинг лучевого сгибателя руки Стретчинг мышц сгибателей может быть труден в исполнении, однако усилить эффект от упражнений…

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют. Содержание статьи: Растяжка для рук и плеч…

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины. Содержание статьи: Стретчинг передней части плеча Стретчинг передней части плеча. Вариант No2 Стретчинг грудной клетки Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео…

Комплекс упражнений на растяжку шеи включает нагибания, сгибания, повороты, наклоны, вращения; стретчинг направлен на уменьшение болей в шеи.

Содержание статьи: Разминка с растяжкой шеи Стретчинг для тренировки мышц шеи Упражнение на продольную растяжку шеи Стретчинг грудино-ключично-сосцевидной мышцы Разминка с растяжкой шеи Встаньте прямо, смотрите прямо перед собой. Держите локти прямыми…

Упражнения, представленные в данном комплексе стретчинга, часто используются в рамках программ лечения и реабилитации для проблем и травм спины, позвоночника. Содержание статьи: Нижнее поясничное вращение Упражнения для растяжки нижней части спины Тянемся к солнцу Кошачья растяжка Стретчинг с вращением Стретчинг с боковыми наклонами Нижнее поясничное вращение Это упражнение направлено на…

Самое Важное!

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза.

Смотрите выполнение каждого упражнения на видео! Содержание статьи: Растяжка паховой области Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра Стретчинг бедренной мышцы Грушевидная мышца стретчинг Стретчинг сгибающийся мышцы Растяжка ягодичных…

Растягивающие упражнения для четырехглавой мышцы в комплексе с занятием по стретчингу мышц подколенного сухожилия с видео и картинками. Содержание статьи: Разминка на растяжку мышц бедра Занятие№2: наклоны квадратной поперечной мышцы Растяжка в лежачем положении Занятие по стретчингу подколенных сухожилий с видео Стретчинг подколенных сухожилий в сидячем положении Стретчинг задних мышцы…

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

Содержание статьи: Стретчинг для похудения ног Растяжка икроножной мышцы Растяжка голени и голеностопного сустава Стретчинг камбаловидной мышцы Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы Стретчинг стоя Растяжка фасции Стретчинг малоберцовой мышцы Стретчинг для похудения ног Это…

Фитнес-упражнения для груди направлены на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Во время тренировки используется следующий инвентарь: гимнастический мяч фитбол и гантели. Содержание статьи: Упражнение для груди с гантелями Упражнение с гантелями и согнутыми ногами Упор на фитбол Упор на фитбол, стоя на коленях Отжимания на мяче Тренировка с…

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс! Содержание статьи: Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине Приседания с мячом с собственным весом Приседания на одной ноге Обратные приседания на одной ноге «Прячем»…

Источник: http://fitonyashka.net/uprazhneniya-na-gruppy-myshts/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.