Какие упражнения и какие мышцы


Оглавление:

Мышцы в бодибилдинге и вся инфа для будущего чемпиона



какие упражнения и какие мышцы

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога. Сегодня мы рассмотрим самую заветную мечту всех любителей бодибилдинга – мускулатуру. Что они из себя представляют, какие важные группы можно выделить и как же их «накачать»? Мышцы бодибилдинг позволяет создавать красивые и симметричные. Не зря его называют наукой о телостроительстве.

Для достижения максимальной отдачи в бодибилдинге просто жизненно необходимо знать, как растут мускулы. От ваших знаний напрямую будет зависеть и результат вашей работы в тренажерном зале.

Группы мышц

Мускульный корсет в теле человека играет основную роль в жизнедеятельности. Благодаря мышечным волокнам человек ходит, ест и дышит. Все виды мышечных волокон нам знать необязательно. Рассмотрим основные группы мышц которым уделяют внимание в бодибилдинге.

Выделяют шесть основных групп:

  • Мышцы плечевого пояса (дельты)
  • Грудные мышцы
  • Мышцы спины
  • Мышцы рук
  • Мышцы живота
  • Мышцы ног




Мышечные ткани плечевого пояса

Гордость каждого мужчины, их видно даже зимой под теплой курточкой. Массивные плечи всегда помогали выделиться из толпы. Эту группу мышц называют дельтами. Дельты представляют из себя толстые мускулы треугольной формы. Они состоят из трех пучков:            

  • Передние дельты – поднимают руки вверх
  • Средние дельты – отводят руки назад
  • Задние дельты – опускают поднятые руки вниз

Грудные мышцы

Помните фильм «Кровавый спорт»? Боло Йенг перед боем с главным героем эпично дергал грудными мышцами. После этого фильма многие мальчишки 90-х начали судорожно дергаться, чтобы казаться такими же непобедимыми и большими. Во многих фильмах вы можете наблюдать такой фокус под восторженные взгляды женского пола. Это побудило большинство будущих атлетов отправиться в тренажерный зал.

В бодибилдинге уделяют внимание двум видам грудных мышц:

  • Большие грудные мышцы – веерообразные, массивные и покрывают большую часть внешней стенки грудной клетки. Они наиболее приспособлены к гипертрофии, поэтому хорошо откликаются на силовой тренинг. Большие грудные опускают и подводят к туловищу поднятые руки и при лазании помогают подтягивать туловище.
  • Малые грудные мышцы – мускулы в форме треугольника, находятся под большими грудными. Они тянут лопатку вперед и вниз.

Но и не надо обделять вниманием диафрагму. Это главный дыхательный мускул. Когда вы вдыхаете, купол диафрагмы расширяется, что увеличивает грудную клетку и уменьшает брюшную полость (вы дышите грудью).

Упражнения на верхнюю часть тела вы можете узнать на нашем блоге.

Мускулатура спины

Большие и сильные спинные мышечные волокна – это просто мечта. Здесь три вида мускулов удостаиваются внимания и проработке:

  • Трапеция – отсутствие трапециевидных мышц портит всю картину шикарного тела. Они отвечают за подъём и опускание плеч.
  • Широчайшие мышцы спины, они же «крылья» — придают визуальную ширину всей спине. Походка «забыл арбузы дома» замечательно демонстрирует хорошие широчайшие, если они, конечно, имеются. Они тянут мускулы верхних конечностей назад.
  • Длинные мышцы спины – попросту поясница. Эти два столба мускулов по двум сторонам позвоночника сгибают и разгибают тело в районе поясницы.

Мышцы рук

Большие руки – гордость бодибилдера. Бицепс был визитной карточкой Арнольда Шварценеггера в своё время, а теперь и не менее известного в мире бодибилдинга Фила Хита.

В бодибилдинге мускулы рук разделяют на две составляющие:

  • Бицепс или двуглавая мышца плеча. В представлении не нуждается. Она сгибает руку в локтевом суставе.
  • Трицепс – трехглавый мускул (имеет три головки). Часто этот мускул обделяют вниманием, а зря ведь трицепс придает руке наибольший объем, нежели всеми любимый бицепс (целых 70% от общего объема).

Упражнение на силу рук можно посмотреть тут.

Мышечный корсет живота

Да, да, да – это те заветные кубики пресса и состоят они из:

  • Прямой мышечной ткани – самая сильная и большая, та самая «стиральная доска» на животе. Отвечает за скручивание корпуса в пояснице.
  • Косых мускулов (наружных и внутренних) – находятся под ребрами и заставляют тело поворачиваться влево и вправо.
  • Поперечной мышечной ткани – находится в нижнем брюшном отделе поперек прямой мышцы. Довольно привередливое мышечное волокно, именно оно препятствует появлению кубиков внизу живота.

Как накачать пресс без усилий мы писали ранее.

 Мускулатура ног

Ноги это наш фундамент и не стоит увиливать от их проработки на тренировках. Мышцы ног в бодибилдинге делятся на четыре типа:

  • Ягодичные мышечные ткани – составляют весь объем ягодиц. Развитые ягодицы заставляют даже самых верных мужей провожать взглядом их обладательницу. Да и девушки заглядываются на эту часть тела у мужчин. Ягодичные мышцы отводят ноги назад, разгибают ноги в коленях, распрямляют туловище и отвечают за подвижность тазобедренного сустава.
  • Квадрицепс – передняя поверхность бедра. Включает в себя четыре головки: прямую, медиальную (внешнюю), латеральную (внутреннюю) и среднюю широкую. Квадрицепс разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра – задняя поверхность бедра. Заставляет сгибаться ногу в колене.
  • Икроножная и камбаловидная мускулы – входят в состав мышц голени. Они доводят до слез отчаянья даже самых суровых любителей железного спорта. Очень тяжело прорабатываются и требуют правильного подхода. Эти мускулы помогают нам подниматься на носки.

Что из себя представляют мускулы

Давайте немного уделим внимание анатомии мышц в бодибилдинге. Наши мускулы состоят из мышечных волокон.

Образно говоря мышечное волокно – это длинный цилиндрик (местами достигает четырнадцати сантиметров в длину) с заостренными краями. Эти цилиндрики упакованы в фасции – своеобразный чехол.

Во время напряжения мышечные волокна сокращаются. Но не все волокна задействуются одновременно, таким образом, регулируется сила и скорость сокращения.

В бодибилдинге мышечные волокна разделяют на следующие типы:

  • Медленные – отвечают за выносливость мускулатуры. Чем больше медленных волокон, тем дольше ваши мускулы могут находиться под нагрузкой.
  • Быстрые – наиболее сильные волокна, отвечают за количество мышечной массы.

Принцип роста мышц

Почему же наша мышечная масса растет? Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свой организм стрессу, ведь ваша мускулатура не привыкла работать с такой нагрузкой. В мышечной ткани происходят микроразрывы, то есть вы разрушаете ваши мускулы во время тренировок. Не стоит бояться, если относиться к тренировкам с умом, то такие разрушения пойдут нам только на пользу.

Все знают, что ящерицы способны отрастить оторванный хвост? Почти на такие же чудеса способен и человеческий организм.

Во время отдыха все микротравмы мускулов начинают заживляться за счет соединительной ткани и питательных веществ.

Обратите Внимание!

Организм восстанавливает мышечные ткани с небольшим запасом, вдруг опять вас потянет в спортзал, надо чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам (умными словами это называется суперкомпенсация).

После заживления ваши мышечные волокна становятся больше в объеме, следовательно и вся мускулатура тоже увеличивается. Таким образом и происходит рост мышечной массы в организме.

Как правильно качать мышцы

Как же накачать мышцы занимаясь бодибилдингом? Для этого необходимо постараться. Задайтесь целью и выполняйте следующие правила:

  • Для успешного наращивания мускулатуры вам необходимо работать с тяжелыми снарядами, нужно дать встряску организму.
  • Не стоит пренебрегать отдыхом, спите минимум по восемь часов (желательно ночью). Ведь мускулы начинают расти именно во время отдыха, во время тренировок вы даёте им толчок и сигнал к действию.
  • Для восстановления организму нужны питательные вещества. Так, что обязательно нужно следить за своим питанием. Поменьше жиров, побольше белка. Белок является основным строительным материалом в бодибилдинге для наращивания массы.
  • Всегда выполняйте базовые упражнения – это основа всех основ. Базовые упражнения являются хорошим детонатором для взрыва мышечных волокон, они заставляют весь организм работать как единое целое и задействуют сразу множество суставов, что очень хорошо для наращивания мышц.
  • Обязательно хорошо разомнитесь вначале вашей тренировки. Вам нужно разогреть ваши мускулы и суставы, чтобы ненароком не травмировать себя.
  • Нельзя допускать перетренированности тела. Три раза в неделю – самое оптимальное расписание для тренировок. Для наращивания мясца на теле, тренировка не должна превышать полутора часов.
  • Вы должны правильно подобрать тренировочную программу. Необходимо учесть порядок проработки мышц, нагрузку, с которой необходимо работать, количество подходов и повторений. Если у вас возникают трудности с составлением правильной тренировочной программы, то вы можете приобрести её здесь.
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой. Это не только поможет избежать травмы, но и максимально «нагрузит» целевую мышцу. Во время постановки техники выполнения упражнений не гонитесь за большими весами. Задержитесь немного на старте, чтобы прийти к финишу побыстрее.
  • На тренировке вам нужно получать нагрузку больше, чем на предыдущей. Это необходимо, чтобы избежать мышечный застой, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузке и не перестали расти.
  • Заведите тренировочный дневник. С помощью дневника вы наглядно можете видеть весь ваш прогресс.

Это самые основные правила, соблюдая которые вы заставите вашу мышечную массу увеличиваться.

Растяжка мышц

Многие атлеты совершенно напрасно пренебрегают растяжкой мышц, занимаясь бодибилдингом. Растяжка просто необходима для раскрепощения мышечных волокон и увеличения подвижности тела.

Помните, что такое фасции? Правильно, это оболочка мышечных тканей. Так вот: при растяжке стенки фасции становятся эластичнее, позволяя тем самым мышечным волокнам увеличиваться в размерах. Что приводит к увеличению всей вашей мускулатуры.

Во время растяжки нужно помнить следующие правила:

  • Растягивать можно только разогретые мышцы.
  • Растягивать целевые мышечные ткани нужно и между подходами тоже.
  • Делайте статическую растяжку (потянулись, замерли на несколько секунд в таком положении)

В качестве заминки, чтобы мускулы после тренировки не остывали слишком резко, растяжка просто идеальный вариант.

Чем и как питаться при наборе мышечной массы

Чтобы успешно заниматься натуральным бодибилдингом и набрать качественную мышечную массу без стероидов необходимо правильно питаться.

Если вы внимательно читали, то уже видели, что питание вскользь упоминалось выше. Сейчас подошла очередь поговорить о правилах питания для роста. Здесь вам опять придется запомнить несколько простых правил:

  1. «Режим питания нарушать нельзя» — говорил всеми известный Пончик из сказки «Незнайка на луне». И он был абсолютно прав. Для хорошего роста мышц необходимо кушать часто (примерно каждые 2 часа), но маленькими порциями. Частые приемы пищи улучшат ваш метаболизм, а маленькие порции лучше усваиваются организмом.
  1. Потреблять необходимо больше чем тратишь. Это касается полученных вами калорий. Самый легкий способ рассчитать необходимое количество калорий – это умножить свой собственный вес на 30. Вы получите так называемое базовое количество. Это количество калорий необходимое вашему телу, находясь в состоянии покоя. Чтобы ваша мышечная масса росла и радовала вас, необходимо потреблять на 400–600 калорий больше. Это подбирается методом проб и ошибок. Составьте свой рацион питания, встаньте на весы через неделю и посмотрите на цифры. Если ваш вес уменьшился или остался прежним, значит калорийность необходимо увеличить, увеличивайте постепенно примерно калорий на 100. Если же вес увеличился, то поздравляю вас, вы попали в точку с первой попытки.
  1. Необходимо правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, они должны составлять одну треть вашего рациона. Углеводы – это энергия их должно быть в два раза больше чем белков. Остальную часть должны составлять жиры, отказываться от них полностью нельзя, так как при распаде жиры преобразуются в холестерин, который помогает выработке тестостерона в организме.
  1. Никогда не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи. Завтрак помогает вашему организму восполнить питательные вещества, потерянные ночью. Завтрак должен быть плотным и богат углеводами, а вот ужин, напротив, легким и насыщенным белками.

Подробнее про питание для набора массы тела можно почитать у нас на блоге. 

Подробнее о том как накачать мышцы натуралам без анаболический стероидов можно узнать в этом видео.

Если вы новичок в бодибилдинге, рекомендую почитать посты на нашем блоге о том, что делать если вы первый раз идете в тренажерный зал, комплекс упражнений для новичков в зале и с чего начать новичку в тренажерном зале, чтобы быстро стать своим.

Теперь, дорогие читатели, вы знаете про мышцы всё, что вам необходимо. Регулярно перечитывайте эту статью, применяйте полученные знания на практике и масса к вам обязательно придет. Всего вам доброго, подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями и однополчанами по спортзалу в социальных сетях. До скорых встреч.

Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://bizon-1m.ru/myshcy-v-bodibildinge-i-vsya-infa-dlya-bud

Программа тренировок на рост мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и накачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с внушительными мышцами.

Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти!

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе.

Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например,типа телосложения и возраста.

Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и,тем самым, оптимизировать их рост.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — «надо больше тренироваться». Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу «лучше меньше, да лучше».

Читать  Гимнастика для исправления осанки

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками! Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто.

Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Самое Важное!

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала «исцелиться», прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры.

Когда ты чересчур усердствуешь в «качалке»,ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь–мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы.

Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела! Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров.

Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Какой должна быть программа тренировок на рост мышц

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило:

Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки.Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам. Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь.

Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило «лучше меньше, ла лучше».

В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического – вызывающего рост – состояния после окончания тренировки.

Полезный Совет!

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно,иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и «возбуждают» нервную систему сильнее, чем тренажеры и .

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы.

Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как , становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями.

Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай в своей тренировке для роста мышц.

Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Обратите Внимание!

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу,а большое количество повторений (13-20) создает мышечную . Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай .

Увеличение массы мышц

Соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую.

Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя.

Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Запомни эти правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели. Дело за тобой!

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/peretreniruysya-esli-ne-khochesh-pribavit-v-razmere.html

Слайдшоу – Лучшие упражнения для быстрой накачки мышц у мужчин

Быстрая накачка мышц вполне достижимая цель

Если вы готовы потеть, то можете накачать свои мышцы гораздо быстрее, чем вы думаете. Использование предлагаемых ниже упражнений позволит вам нарастить мощные грудные мышцы и бицепсы всего при двух тренировках в неделю . Если вы до этого не отличались высокой физической активностью, посоветуйтесь с врачом по поводу данной фитнес-программы.

2 . Накачка мышц рук — Молоток

Упражнение Молоток

Чтобы хвастаться  своими  бицепсами в рубашке с короткими рукавами, начните с упражнения Молоток. Держите гантели так, как они показаны на фото. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимайте гантели так, чтобы их верхние концы почти достигли ваших плеч. Вдохните и медленно опустите гантели.

3. Накачка мышц рук — Изолированные сгибания рук

Изолированные сгибания рук

В этом упражнении работает также ваша дельтовидная мышца. Положите верхнюю заднюю часть руки на мягкую опору (спинку стула) , держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель , затем опустите её в исходное положение.

4 . Накачка мышц рук — трицепсовый жим вниз на блоке

Трицепсовый жим

Возьмитесь за ручку тяги ладонями вниз, кисти рук в 15 см друг от друга . Держите плечевые части рук по сторонам груди, предплечья должны быть параллельны полу. Потяните трос вниз, постепенно выпрямляя руки, до тех пор, пока плечи не начнут движение друг к другу. После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

5 . Накачка мышц груди — Жим лежа

Упражнение Жим лёжа

Это классическое упражнение разрабатывает все мышцы груди сразу. Захватите гриф штанги сомкнутыми ладонями и медленно опустите так, чтобы гриф слегка касался груди. Сделайте выдох и выжмите штангу, возвращая её обратно в исходное положение. Вес штанги должен соответствовать вашей силе. Половина массы тела – это тот вес,  с которого рекомендуется начинать.

6. Выбор режима тренировки

Тренировка среднего уровня — 4 подхода по 8-12 повторений

Какой должен быть правильный вес для вас и сколько нужно делать повторений? Это зависит от ваших целей и уровня вашей физической подготовки.

Хороший старт — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении. Последние несколько повторений должны быть трудными.

Тренировка среднего уровня обычно включает в каждом упражнении 4 подхода по 8-12 повторений.

7. Сильные плечи – фронтальные подъёмы гантелей

Фронтальные подъёмы гантелей

Делайте это упражнение стоя или сидя на скамейке или на фитнес-мяче. Держите гантели в опущенных руках сбоку. Поднимите одну прямую руку вперёд до уровня плеч ладонью к полу. Медленно опустите вниз. Держите правильную осанку, а кисти рук ─ на одной прямой с руками. Двжение одной рукой позволяет держать спину прямо.

8. Сильные плечи ─ боковые подъёмы гантелей

Боковые подъёмы гантелей

Это классическое упражнение нацелено на развитие  дельтовидной мышцы. Исходное положение ─  руки с гантелями свободно висят по бокам. Напрягите живот, чтобы поддерживать спину прямой.

Затем поднимите обе руки с гантелями до уровня плеч, чтобы образовалась буква Т. В этом положении расслабьте руки и разблокируйте локти. Поверните локти слегка наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеч .

Медленно опустите руки в исходное положение.

9. Тяга вниз с широким захватом

Тяга вниз с широким захватом

Это упражнение предназначено для развития широчайшей мышцы спины, при этом создаётся впечатление, что ваша талия на вид становится уже.

Займите сиденье в фитнес-устройстве, захватите ладонями перекладину широким захватом и отклонитесь немного назад, напрягая мышцы живота. В таком положении потяните перекладину вниз до уровня верхней части груди.

После небольшой паузы верните перекладину в исходное положение.

10. Мышцы живота — повороты корпуса с гирей

Повороты корпуса с гирей

Это упражнение способствует формированию мышц на животе, особенно если вы согнали лишний жир. Сядьте на пол , колени согнуты , пятки на полу.

  Откиньтесь назад , спина прямая, начинайте делать повороты влево-вправо с гирей в руках, ставя её на пол в крайних положениях.

 Чтобы ускорить получение результата , отрывайте пятки от пола, но только в том случае, если вы уверенно контролируете свои движения.

11. Быстрые результаты — Супер подходы

Супер подход с двумя упражнениями

Чтобы обеспечить быструю накачку мышц, попробуйте применить схему тренировки с супер подходами.

Это означает применение наборов из двух различных упражнений с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Сначала попробуйте супер подходы с упражнениями, тренирующими  группы мышц, которые работают в противоположных направлениях.

Например, два упражнения — одно для бицепсов (Молоток), а другое для трицепсов (Трицепсовый жим вниз на блоке).

12. Быстрые результаты — Соединённые подходы

Соединённый подход в тренировке

После тренировок в течение нескольких месяцев , вы можете попробовать соединённые подходы. Это означает, что вы будете делать разные упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними.

Пример для накачки грудных мышц — сначала работа с гантелями на тренажёрной скамье, а затем тренировка тех же грудных мышц на тренажёре Pec Fly.

Такая тренировка полностью и тщательно затрагивает все грудные мышцы, создавая условия для для их роста.

13. Нижняя часть тела — Жим ногами

Жим ногами

В каждом тренажёрном зале бывает парень с телом, похожим на электрическую лампочку. Он относится к тем, кто пренебрегает нижней частью своего тела. Если вы не хотите быть похожим на него , тренируйте основные мышцы ног на тренажёре для жима ногами.

Поместите ступни ног на рабочую пластину, при этом ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов . Не сгибайте их сильнее, чтобы избежать травм. Возьмитесь руками за ручки тренажёра и медленно выжимайте пластину до почти полного выпрямления ног (без запирания коленных суставов).

После небольшой паузы медленно вернитесь в исходное положение.

14. Нижняя часть тела — приседания

Упражнение Приседания

Цель приседаний — тренировка как внутренних, так и внешних частей бедер. Используйте достаточно тяжёлую для вас штангу, чтобы дополнительно нагрузить мышцы в соответствии с вашей физической формой. Поместите штангу за голову , ноги на ширине плеч .

Держите спину прямо. Приседайте до такого уровня, при котором ваши бедра станут почти параллельными  полу. Поднимаясь в исходное положение, следите за тем, чтобы бедра и грудь поднимались вместе. В целях безопасности всегда держите колени сзади пальцев ног, а плечи —  за коленями.

15. Нижняя часть тела — тяга со штангой (Dead Lift)

Тяга со штангой

Тяга со штангой тренирует мышцы верхней части тела и является одним из лучших упражнений, развивающих бицепсы бедер. Исходное положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга перед вами в опущенных руках. Опустите штангу чуть ниже коленей, сохраняя спину прямой. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите гриф штанги близко к телу для защиты поясницы.

16. Нижняя часть тела — Подъём на носки стоя

Подъём на носки стоя

Станьте одной ногой на ступеньку так, чтобы свод стопы и пятка свисали со ступеньки. Держитесь за что-нибудь, если это вам нужно для баланса.

Если вы можете сбалансировать без опоры для руки, то будут работать все основные мышцы нижней части тела.

Для профилактики заболеваний суставов ступни  опускайте пятку ниже уровня ступеньки, а затем поднимайте её максимально высоко, становясь на носки. Можете взять в руку гантель, чтобы усилить эффективность упражнения.

17. Вносите разнообразие в тренировки

Вносите разнообразие в тренировки

Если ваши результаты перестали расти после нескольких недель тренировок, то это означает, что пришло время внести разнообразие в систему занятий.

Изменяя привычную схему, вы приведёте в замешательство свои мышцы, что вызовет их дальнейший рост. Вы можете сделать это, изменив основные приёмы. Например , делать упражнение для бицепсов с обратным хватом . Или используйте табуретку, как показано на фото.

Для достижения наилучших результатов вносите изменения в тренировку, по крайней мере, каждые 4 — 6 недель.

18. Высокая интенсивность занятий

После интенсивной тренировки

Когда вы упорно тренируетесь, вы будете сжигать калории не только во время тренировки, но и после неё. Как долго и сколько калорий вы будете сжигать после тренировки зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь. С течением времени этот эффект будет только возрастать.

19. Питайтесь правильно перед тренировкой

Питайтесь правильно перед тренировкой

Дайте вашим мышцам правильное топливо. Если вы действительно хотите получить рельефные мышцы, ешьте белок при каждом приеме пищи, включая и перекусы. Хорошими источниками белка являются постное мясо, яйца, сыр и молоко.

Добавьте углеводов в виде пищи из цельных зёрен (овсянка) и цельнозерновой муки, чтобы запастись энергией.

Читать  Лучшие упражнения в тренажерном зале для девушек

Исследования показывают, что люди, которые едят закуски из белков и углеводов непосредственно до и после тренировки, быстрее накачивают мышцы и сжигают больше жира.

20. Питайтесь правильно после тренировки

Питайтесь правильно после тренировки

После окончания тренировки съешьте как можно быстрее что-нибудь белковое, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите в эту еду такие полезные углеводы, как фрукты. Быстрый вариант — коктейль, приготовленный с протеиновым порошком, или йогурт с добавкой из замороженных ягод.

21. Пейте жидкости

Пейте жидкости

Мышцы содержат около 75 % воды, поэтому дайте им то, что нужно — пейте достаточное количество жидкости. Обезвоживание может негативно повлиять на ваши тренировки, концентрацию внимания и способность вашего организма бороться с микробами. Лучший выбор — простая, без калорий, вода.

22. Пищевые добавки для наращивания мышц

Витаминные добавки

Хотя некоторые добавки , в том числе креатин, пользуются популярностью среди спортсменов и бодибилдеров, они не заменяют регулярных тренировок. Если вы всё-таки хотите попробовать некоторые пищевые добавки, посоветуйтесь со своим врачом по поводу возможных побочных эффектов .

23. Правда о стероидах

Стероиды для мышц

Никогда не принимайте стероиды для наращивания мышечной массы. Они 3апрещены законом и могут вызвать много проблем со здоровьем , в том числе:

• Прыщи

• Рост груди у мужчин

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Заболевания печени

24. Влияние генов

Влияние генов

Быстрая накачка мышц частично зависит от ваших генов. Ваши родители дали вам не только основные формы тела, но и способность к быстрой накачке мышц. Тем не менее, большинство людей могут существенно повысить свою мышечную массу и силу при правильной системе тренировок.

Источник на английском:

http://men.webmd.com/ss/slideshow-muscle-building-for-men?ecd=wnl_fit_090613&ctr=wnl-fit-090613_ld-stry&mb=

Перевод:   budzdorovstarina.ru

Источник: http://budzdorovstarina.ru/archives/2433

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку!

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Где заниматься — дома или в зале?

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Самое Важное!

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Вам может быть интересно  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

  1. жим штанги или гантелей над головой — плечи
  2. подъем штанги или гантелей на бицепс
  3. подтягивания, тяга блоков — спина
  4. жим узким хватом — трицепс

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

Полезный Совет!

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Вам может быть интересно  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах.

Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок — примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

Вам может быть интересно  Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Обратите Внимание!

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные — гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф — это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как «сушка», в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Восстановление и сон

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше — 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Источник: http://fitrain.ru/fitness/workouts/tips-and-tricks/workout-tips/kak-pravilno-kachat-myshcy.html

Анатомия мышц руки и лучшие упражнения для их накачки

Привет! Помню времена, когда я учился в техникуме. Наш директор был очень здоровым мужиком и у него был друг, над которым он часто подсмеивался.

А смеялся потому, что друг не мог почесать себе спину рукой – такие огромные «бицаки» у него были. С тех пор если я вижу мужиков с чересчур огромными руками – я сразу задумываюсь о том, как трудно им чесать спину.

Ну шутки-шутками, а именно к таким рукам стремятся большинство бодибилдеров.

Для меня, как и для большинства других посетителей качалок, руки это любимая часть тела. Не знаю почему, но мне всегда очень нравилось их тренировать. Проблем с ними я не помню, растут нормально. А когда я решил проверить пропорции своих мышц мерной лентой, то выяснилось что мой обхват руки соответствует обхвату голени – а так и должно быть. И тогда я вообще был рад.

Анатомией рук я никогда серьёзно не интересовался. А зря. Это действительно очень сильно может повлиять на результат.

Когда знаешь где какая мышца находится и даже как она называется – ты на более высоком психологическом уровне можешь прокачать эту группу мышц. Появляется дополнительная мотивация, некая осознанность.

Ты чувствуешь прилив сил и растет интенсивность тренировки. Качать руки становится интересно. О важности психологических моментов в бодибилдинге я писал здесь. Обязательно прочтите!

Самое Важное!

Если и вы хотите иметь сильные, рельефные, накаченные руки, то вам также нужно знать не только практическую часть, но и теоретическую.  Ведь это является фундаментом. Теория поможет вам лучше понимать ваше тело, знать анатомию ваших рук и какие упражнения лучше способствуют росту мышц. Всё это даст возможность проводить более продуктивные тренинги.

Мышцы руки анатомия, базовые понятия правильной тренировки каждой мышцы руки — это именно то, что вы найдете в этой статье. Ну давайте уже начнем.

Строение мышц рук

Хотя мышцы рук занимают около 5-7% от общей массы человека, они являются очень важной составляющей гармоничного и эстетического тела. Они часто задействованы при накачивании других групп мышц.

Мышцы руки подразделяются на плечевые и предплечевые. И вот что они из себя представляют:

  1. МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Делятся на переднюю группу (сгибатели руки), в которую входят двуглавая (наш бицепс), плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. И на заднюю группу (разгибатели руки), в ней расположились трехглавая мышца (которую мы называем трицепсом) и локтевая мышца.
  2. МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Здесь все гораздо сложнее. В этой части руки наибольшее разнообразие мышц. Самые основные, которые влияют на массу предплечий следующие: брахиорадиалис, лучевой и локтевой сгибатели запястья, лучевой разгибатель запястья, сгибатели и разгибатели наших пальцев, круглый пронатор.
Читать  Как делать упражнение скалолаз

Теперь рассмотрим самые основные крупные мышцы по отдельности и базовые особенности их тренировки.

Бицепс

Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
  • КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.

Функции:

  • Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
  • Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.

Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх, а точнее к грудной клетке.

  Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти  руки в вверх.

(Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше,  чем положение большого пальца).

Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. О том, как Арнольд тренировал руки мы можете прочитать здесь.

Самые эффективные упражнения:

  • Подтягивание на турнике обратным хватом;
  • Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
  • Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели вверх, под углом.

Есть ещё одна мышца, на которую можно обратить внимание. Она не относится к бицепсу, но очень близко к нему расположена и в единстве с короткой головкой бицепса и плечевой костью образует так называемую латеральную стенку нашей подмышечной впадины. Внешне она напоминает клюв. Обратите внимание на рисунок ниже. Вот где она находится у нас в теле:

КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Расположилась  во внутренней области плеча. Имеет длинную и узкую форму.  Верхняя ее часть закреплена около клювовидного лопаточного отростка, а её нижняя часть прикреплена на внутренней части руки.

Отвечает за привидение руки к туловищу, когда она находиться в согнутом состоянии. Самым лучшим упражнением для её развитие является подъем гантелей перед собой,  а так же разведение гантелей при лежании на скамье.

Обычное мытье пола также активирует эту мышцу.

Трицепс

Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.

Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса  является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.

Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.

Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:

  • Отжимание на брусьях (можно с весом).
  • Жим штанги лёжа обратным хватом.
  • Жим штанги узким хватом.
  • Французский жим.

Брахиалис

Брахиалис – это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.

Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.

Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.

Об этом я более подробно писал в статье про накачку голени. Вот как раз все эти моменты со скрытыми внутри мышцами и показывают важность знания анатомии и понимания принципа накачки мышц.

Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:

  • Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
  • Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»

Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели.

Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя.

Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:

Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.

А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях.

Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей.

Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:

  1. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверхвниз.
  2. Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
  3. Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
  4. Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
  5. Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
  6. Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
  7. Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:

  • Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
  • Сгибания запястий со штангой.
  • Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
  • Разгибания запястий со штангой обратным хватом.

Некоторые преимущества тренированных рук

  1. Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой, когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками, который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор, на который обращают внимание девушки.
  2. Физически вы будете сильней, и в экстренной ситуации сможете использовать силу ваших рук. Также, это являются некоторым защитным фактором, так как у парня с большими «банками» навряд ли  кто-нибудь  захочет отжать  телефон в соседнем переулке. Ну разве что у гопников банки будут ещё больше))).
  3. Для женщины сильные руки так же являются преимуществом, так как ей будет легче справляться с повседневной физической нагрузкой. Например, таскать сумки или держать на руках детей.

Источник: http://pumping-effect.ru/vse-o-myshcax/anatomiya-myshc-ruk.html

Как накачать мышцы в домашних условиях

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц в домашних условиях

Упражнение 1 – «супермен»

Ложишься на живот. Поднимаешь руки и ноги от пола. Потом опускаешь. Ощущение такое словно вперед тянешься. Колени не сгибать.

Упражнение 2 – Обычное отжимание

Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч. Выпрямите ноги, удерживая вес тела на ладонях и носках ног. Держитесь ровно, втяните живот, спина ровная, не отпускайте и не запрокидывайте голову.

Представьте, что вы проглотили швабру 🙂
Опуститесь почти коснувшись грудью пола. Расстояние должно быть не больше высоты вашего кулака. Задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в исходное положения.

Следите за тем, что бы таз не опускался и не поднимался.

Упражнение 3 – Разведение гантелей в стороны в наклоне

Начальное положение — торс параллелен полу, спина прямая, немного прогнута в пояснице; ладони смотрят друг на друга; руки выпрямлены, локти немного согнуты в суставе и зафиксированы. При движении вверх руки перпендикулярны телу – не отводите их ни назад, ни вперед. Старайтесь поднять гантели как можно выше, в верхней точке они должны быть выше уровня спины.

Упражнение 4 – Приседания с гантелями

Встаньте ровно, руки чуть шире плеч, ладони с гантелями смотрят внутрь. Сохраняя естественный изгиб спины, садитесь до положения, в котором бедра параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Мышцы пресса

Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п.

Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход.

Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.

Упражнение 6 – Разведение гантелей лежа

Это упражнение лучше всего вовлекает в работу верхнюю и внешнюю части грудных мышц, что прежде всего придает груди выпуклую форму. Кроме того, разведение гантелей лежа отлично подходит для создания видимого разделения между левой и правой грудными мышцами. Во время выполнения упражнения важно правильно растянуть мышцы.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

  • Как накачать шею
  • Как накачать трапецию
  • Как накачать руки

Расписание занятий на месяц тренировок

1 – й день 20 минут без нагрузок. (В первый день Вы с задором начнете занятия, не переусердствуйте, оставьте на завтра!).2-ой день занятий 30 минут без нагрузок. (После вчерашних упражнений в мышцах появится усталость, но не обращайте внимание, через 15 минут это пройдет).3 – ий день 50 минут. (Не перегружайтесь).

4 – ый день 60 минут. (Начинает надоедать, результат – 0 и скучно, без настроения).5 – ый день 60 минут. (Продолжайте, не останавливайте занятия, терпите).6 – ой день 60 минут.7 – ой день можете сделать себе выходной8 – ой день 60 минут.

(Не хочется, нужно обязательно заставить себя и найти время для упражнений, обязательно не прекращайте занятия !).9 – ой день – час. (Ровный день, уже не болят мышцы после вчерашних упражнений, все идет Отлично ! Продолжайте . . .).10 – ый – час.

(Вы чувствуете, что начинается привыкание, смотрите на мышцы после тренировки и они увеличились. Правда, когда Вы остыли, мышцы охладились, снова не устраивает результат, именно так и происходит у всех сначала).Далее . . . с 11 – ого дня по 20 день занятия увеличиваются до 2-х часов (не больше !).

Привычка делает свое дело, Вы уже видите результаты, Ваши мышцы наполняются во время занятий и оставляют накаченную форму.Начиная с 20 дня и далее, увеличивайте время до 3-х часов.

Минусы домашних тренировок

  • Лень. Это самый страшный враг.Дома, вы можете постоянно откладывать занятие –поем, посмотрю передачу, поболтаю по телефону, после отдохнуть, залезть в интернет… ой, а уже вечер и пора спать… ну ладно, завтра точно позанимаюсь… Но завтра будет то же самое

    Если хотите заниматься дома, вы должны иметь четкое расписание и железную волю !

  • Недостаток пространства и воздуха.В маленьком пространстве вы чувствуете себя скованно, и не всегда можете делать амплитудные упражнения.Во время занятия вы активно дышите и потеете, нужно много свежего воздуха !Если уж занимаетесь дома, открывайте окна и хорошо проветривайте комнату !

    По возможности проводите тренировку на улице.

  • Психологическая усталость.Когда вы много времени проводите в одном и том же месте, то возникает усталость от однообразной обстановки. Вам может быть сложно настроиться на занятие.

    Попробуйте перед занятием немного прогуляться по улице, когда придете домой переодевайтесь и начинайте тренировку.

  • Отсутствие профессионального оборудования.Постарайтесь приобрести тяжелые гантели, сделать перекладину для подтягиваний и брусья для отжиманий. Домашние настенные перекладины и брусья, так же продаются в спортивных магазинах.

    Если вы справитесь с этими «недостатками», то сможете заниматься дома.

Подробнее:

Как быстро накачать мышцы

Из чего же складывается эффективный тренинг?50% — питание и сон30% — полная отдача на тренировке15% — оптимальная частота тренировок

5% — программа тренировок.

  1. Питание и сон – 50%
    Без энергии вы не сможете тренироваться, а без протеинов у мышц не будет материала для роста. Важно следить за суточным потреблением калорий – если вы съедаете больше, вы будете набирать жир, если съедаете меньше – не сможете тренироваться.
  2. Полная отдача на тренировке – 30%
    Если вы приходите в зал и часами работаете с маленьким весом, а на следующее утро не чувствуете приятной боли в мышце – вы тренировались плохо. На тренировке вы должны действительно уставать и выкладываться на 120%.
  3. Оптимальная частота тренировок – 15%
    Даже самую эффективную программу можно запороть низкими нагрузками и плохой техникой выполнения, тогда как при правильной технике и больших нагрузках практически любой тренинг дает результат при соблюдении правил, указанных выше.

Интересные программы тренировок

Специально для этого мы разработали приложение с фитнес тренировками в домашних условиях, в котором можно найти еще и правильный рацион питания!

Советы

  • Мышцы растут именно во сне — если вы не высыпаетесь, то ухудшается самочувствие и настроение, замедляются восстановительные процессы и синтез белка. Обязательно спите не меньше 8 часов в сутки, иначе эффективность тренировок снизится.
  • Не секрет, что курение и алкоголь замедляют процессы роста и восстановления мышц. Алкоголь буквально вытягивает все витамины и минералы из организма; к тому же, после его принятия процессы роста мышц останавливаются почти на сутки.
  • Курение, в свою очередь, отрицательно сказывается как на качестве сна, критичного для роста мышц, так и на дыхательной системе. Не говоря уже о том, что никотин делает кровь гуще, затрудняя питание мышц во время тренировки.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Наклоны к стопам

Разведение гантелей в наклоне

Выгибание спины

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kaknakachat-mushzy.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.