Как быстро накачать грудак


Как быстро накачать грудные мышцы?



Чтобы быстро накачать мышцы, не важно будь то грудные, бицепсы или мышцы спины, да вообще любые мышцы, нужно в любом случае приложить к этому большие усилия.

Конечно спортивная фармакология может существенно облегчить эту задачу, но к ее помощи, все таки, лучше не прибегать.

Обратите Внимание!

Хотя, даже используя стероиды, мышцы сами по себе расти не станут, требуются тяжелые
тренировки, направленные на развитие мышечной массы.

Однако, как известно, человек может всё и накачать мышцы в достаточно короткие сроки не является исключением, главное сильное желание, твердая сила воли и готовность к тяжелым тренировкам. В данной статье мы разберемся как быстро накачать грудные мышцы и как нужно для этого тренироваться.

Мышцы-помощники для груди

Прежде чем приступить к самой методике, нужно понимать, что практически во всех движениях, которые осуществляются с помощью грудных мышц, участвуют также трицепсы и дельты. А это говорит о том, что Ваши грудные никогда не станут по настоящими большими и сильными, если эти мышцы будут слабо развиты.

Слабые трицепсы и дельты будут просто на просто уставать и отказывать раньше чем это сделают грудные мышцы и таким образом тормозить или вовсе прекращать прогресс. Поэтому, кстати, если у Вас проблемы с накачкой грудных мышц, обратите внимание на свои дельты и трицепсы, возможно проблема заключается именно в них. Читайте статью о том, как накачать трицепсы и как накачать плечи?





Построение тренировки

Для того, чтобы мышцы росла, ее необходимо подвергнуть стрессу, то есть дать ей такую нагрузку, которую она еще не испытывала до этого. Так как мы разбираем вопрос как быстро накачать грудные мышцы, то тренировки должны построить соответственно.

Наиболее быстрым способом ввести мышцу в стрессовое состояние и довести ее до отказа будут суперсеты. С помощью них, мышцы очень быстро будет утомляться и получать необходимые для роста микроразрывы. Чтобы ознакомиться с этим подробнее, прочитайте статью как растут мышцы.

Как уже было сказано выше, на развитие грудных мышц очень сильно влияют трицепсы и дельты, поэтому их мы тоже обязательно включаем в нашу программу тренировок.

Суперсеты мы будем использовать только для грудных мышц, а мышцам помощникам мы будем давать также сильную нагрузку, но используя обычные сеты, преимущественно позитивной фазы. Позитивная фаза — это движение, при котором мы поднимаем снаряд.

Именно при поднятии снаряда мышцы акцентируются на развитии силы. Чтобы работать преимущественно в позитивной фазе, необходимо увеличить время подъема снаряда и уменьшит время его опускания.

Так, например, выполняя жим штанги сидя, поднимать мы ее должны 3 секунды, а опускать — 1 секунду, соблядая при этом правильную технику выполнения.

Приступим к практике

Если совместно с грудными мышцами, вы хотите тренировать и другие мышцы, то можете пользоваться вот этой программой тренировок для набора мышечной массы, однако внеся туда некоторые изменения.

Поскольку мы хотим накачать грудные мышцы, то стоит сделать определенный акцент на них. Таким образом в дни, когда Вы тренируете грудные мышцы используйте суперсеты для них.

В статье, посвященной суперсетам есть пример для груди.

Если же все остальные мышцы, кроме грудных Вас устраивают, то можете тренироваться по программе тренировок для увеличения мышечной массы грудных мышц, которая приведена ниже.

Самое Важное!

Она будет более эффективна для грудных чем предыдущая, но минусом ее будет то, что развитие других мышц в нее не включено. Но тем, не менее данную программу можно чередовать с другими.

Также увеличить объем грудной клетки помогают и развитые мышцы спины, поэтому читайте статью о том, как накачать спину.

Тренировки начнем с понедельника.

Понедельник

Начинаем с тренировки грудных мышц. После разминки выполняем жим лежа широким хватом в негативной фазе, то есть опускаем снаряд 3 секунды а поднимаем его 1 секунду. Это даст максимальный акцент на развитие мышечной массы груди.

Выполняем 2 подхода до отказа, причем подбираем такой вес, чтобы отказ наступил в промежутке 8-12 повторений. Третий подход выполняем с этим же весом, но по завершению сразу же добавляем разводку гантелей лежа с количеством повторений также равным 8-12, вес подбираем соответственный.

Таким образом третий подход мы превращаем в суперсет.

Далее следуют еще 2-3 таких же суперсета. Естественно мышцы уже устанут и с таким же весом Вы уже не сможете выполнить нужное количество повторений, поэтому снижайте его на 10-20%. Это позволит выжать максимум из грудных мышц и дать им хороший толчок к росту.

Читать  Как правильно накачать пресс

Вторник

Хороший отдых и правильное питание.

Среда

Активно тренируем трицепс. Используем метод сходящей пирамиды. Суть его в том, что мы выполняем 5-6 подходов, в каждом из которых, по мере усталости мышц, выполняем по 8-12 повторений до отказа, но в отличии от тренировки груди, в фазе позитивной. Это означает что поднимаем снаряд мы медленно (3 секунды) а опускаем быстро (1 секунда), естественно сохраняя при этом правильную технику.

Позитивная фаза направлена на развитие силы, а не массы. Таким образом трицепсы, становясь сильнее, не будут уставать раньше грудных, к тому сильные трицепсы косвенно повлияют на улучшение результата в жиме лежа.

Для тренировки трицепсов используем жим лежа узким хватом или французский жим, а лучше чередовать их.

Четверг

Хороший отдых и правильное питание.

Пятница

Аналогично трицепсам тренируем дельты. Используем жим штанги сидя или стоя. Можно чередовать жим штанги с жимом гантелей.

Суббота и воскресенье

Законные выходные, которые нужно провести с пользой для восстановления и роста мышц. Для этого нужно уделить время хорошему здоровому сну, продолжительность которого, должна быть не менее 8-ми часов, а также при помощи правильного питания, поставлять организму, нужные для роста мышц, белки и углеводы.

С понедельника цикл повторяется, уже через 1,5-2 месяца Вы заметите результат ваших занятий, который будет зависеть от правильности выполнения всего вышесказанного и от того,  насколько качественным будет отдых, отведенный для восстановления мышц.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-byistro-nakachat-grudnyie-myishtsyi

Как легко накачать грудные мышцы дома?

Мощная грудная клетка у мужчины привлекает к себе пристальное внимание со стороны прекрасной половины. Это выглядит одинаково эффектно, как под одеждой, так и без нее. Естественно, что над красотой своей грудной клетки необходимо постоянно работать и поддерживать ее в надлежащем состоянии.

В современных условиях не каждый мужчина имеет достаточно времени на посещение тренажерного зала, чтобы накачать грудные мышцы, но это не повод забыть о них совсем, ведь можно делать комплекс упражнений и дома.

Грудные мышцы непосредственно участвуют в самых различных движениях мужчины. Это мышечная опора для рук, поэтому от состояния грудной клетки напрямую зависит сила, содержащаяся в руках. Также эта группа мышц задействована в подтягивании и переворотах на перекладине, толчках руками и отжиманиях.

Мужская грудная мышца отличается особой широтой, поэтому она занимает большую площадь, из-за чего укреплять ее нужно несколькими основными способами. Существует несколько видов упражнений, направленных на развитие каждого участка грудной мышцы.

Часто мужчины, которые стремятся накачать грудные мышцы, сталкиваются с проблемой неравномерного развития. Из-за этого могут возникать «провалы» в местах, где мышцы наименее развиты. Существует несколько правил, соблюдая которые можно избежать подобных проблем:

  1. Чем шире расстояние между руками в упоре, тем более задействована внешняя часть мышц груди. Новичкам не стоит сразу же хвататься за штангу, широко расставив руки, вполне достаточно будет развести их чуть шире плеч.
  2. Чем выше вы поднимаете руки во время отжиманий или жима, тем больше задействован верхний отдел грудной мышцы. Чаще всего у мужчин он развит менее всего, поэтому такое упражнение обязательно необходимо включать в выбранный комплекс.
  3. Если вы стремитесь накачать грудные мышцы при помощи отжиманий, то старайтесь как можно ниже опускаться к полу, при этом желательно, чтобы ноги были немного выше головы.
  4. Постоянно следите за дыханием. Выдох должен приходиться на максимальное усилие, а вдох только при расслаблении. Это правило стоит соблюдать при выполнении любых силовых упражнений.
  5. Не забывайте, что мышцам нужен отдых. При сильных физических нагрузках мышцы не могут отдохнуть за одни сутки, поэтому занимайтесь не менее чем через день. Если беспокоят боли в мышцах после тренировки, то не переживайте, регулярные тренировки избавят вас от этого ощущения.

Многих интересует вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях»? существует три вида отжиманий, которые можно с легкостью выполнять дома.

  1. Обычное отжимание. Упор лежа, руки расставить немного шире плеч, тело прямое, носками ног упереться в пол, пятки сомкнуты. Плавно опускайтесь вниз, затем резко распрямляйте руки. Исходя из физической подготовки, вы сможете сделать разное количество повторов, но стоит стремиться к результату в 3 подхода по 20-30 повторений.
  2. Ноги выше головы. Возьмите крепкий стул, который надежно стоит на полу, упритесь в него ногами, руки расставьте чуть шире плеч. Начинайте отжиматься, удерживая корпус прямо. Такое упражнение – основа для тех, кто хочет эффективно накачать грудные мышцы.
  3. Растяжение. Для того  чтобы грудные мышцы хорошо развивались, обязательно необходимо выполнять силовые упражнения, направленные на их растяжение. Отжимание с растяжением делать очень легко: возьмите пару стульев и упритесь в них руками в положении немного шире плеч и на уровне ключиц. Ноги положите на диван. Очень хорошо, если его высота будет превышать высоту стульев. Отжимаясь, глубоко проседайте, пока не почувствуете легкую боль в груди. Это сигнализирует о том, что мышцы растягиваются, и будут потом расти. На выдохе быстро распрямляйте руки. Выполнить необходимо 4 подхода. Количество повторений будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.
Читать  Как накачать мышцы тела

Тем, кто задается вопросом, «как накачать грудные мышцы быстро», не стоит забывать и о режиме питания и отдыха. Включите в свой ежедневный рацион больше белковой пищи: сыра, мяса, орехов, яиц, бобовых. Не забывайте о фруктах и кашах. Позволяйте мышцам полноценно отдохнуть, в противном случае они не смогут полноценно развиться.

Источник: http://fb.ru/article/26521/kak-legko-nakachat-grudnyie-myishtsyi-doma

Как БЫСТРО накачать ГРУДНЫЕ мышцы — 7 правил для грудных

Среди начинающих атлетов вряд ли найдется тот, кто не захочет построить большие и рельефные грудные мышцы. Ведь каждый знает, что зверские грудные мышцы излучают силу и мощь, и отлично смотрятся на пляже.

Функционально они помогают снизить риск травмы плеча, а также обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале.

Настало время полностью пересмотреть свою привычную тренировку мышц груди и узнать, как быстро накачать грудные мышцы.

Придерживайтесь ОСНОВ

Именно основы помогут Вашей груди РАСТИ! Опробованные и надежные фундаментальные упражнения, такие как старый добрый жим штанги лежа, жим гантелей лежа, жим штанги на скамье с наклоном вверх и разведение гантелей лежа помогали быстро накачать грудные мышцы самым лучшим и известным бодибилдерам — Стиву Ривзу, Арнольду и бесчисленному множеству других людей на протяжении многих лет. Так почему бы им не работать для Вас?

Твердо освойте эти движения, совершенствуйте свою технику и форму выполнения. Ведь, чтобы развиваться дальше, необходимо заложить крепкий фундамент. В статье «КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ — СОВЕТЫ ОТ АРНИ» Вы узнаете, какими способами проработать свои грудные мышцы со всех сторон.

Все должны качать грудные мышцы

Да, этот пункт больше относится к Вам, дамы. Некоторым женщинам нужно изгнать ложные представления о том, как упражнения на грудь могут негативно сказаться на их бюсте. Нет, они никак не будут влиять на уменьшение Вашего бюста. Так что перестаньте беспокоиться и избавьтесь от этих необоснованных опасений!

И мужчины и женщины должны тренировать грудные мышцы РЕГУЛЯРНО. Прорабатывая одну группу, но игнорируя другую, Вы сделаете свой внешний вид (и функциональный) диспропорциональным. А для Вас, девушки, есть еще один бонус! Несмотря на то, что упражнения вряд ли помогут увеличить размер самой груди, они подтянут и сделают линии бюста более отчетливыми.

В позитивной части повторения (во время подъема) постарайтесь максимально сжать и напрячь свои грудные мышцы. Это увеличит приток крови и вовлечет в работу больше мышечных волокон. Максимальная концентрация приведет к наилучшим результатам и накачает грудь (для этой цели отлично подойдут разведения с гантелями лежа).

Форма выполнения

Полезный Совет!

Правильная техника выигрывает во всем. Если техника страдает, не имеет значения, если Вы повесили на штангу груз, превышающий Ваш собственный в два раза.

Если прорабатывемые мышечные волокна не задействованы в работу должным образом, другие группы начнут доминировать, что добавляет совершенно ненужную нагрузку на мышцы, которые вовсе не предназначены для тяжелых весов. Вот так и происходят травмы.

Никто не строит сильную грудь, сидя у физиотерапевта с травмой плеча или спины.

Увесив штангу тяжелыми блинами, Вам, возможно, удастся произвести впечатление на девушек в тренажерном зале, но это совершенно неправильная стратегия, если дя этих цифр приносится в жертву техника.

Четкие и контролируемые движения, выполнение повторений в более медленном темпе и фокусировка на использовании мышц груди максимально повысит эффективность и интенсивность тренировки, одновременно сводя к минимуму риск травмы.

Прогрессия в нагрузках

Наше тело — это удивительная и умная машина, которая будет очень быстро адаптироваться к стрессу. Если Вы приложите недостаточно усилий, оно не будет расти.

Все очень просто! В то время, как правильная форма выполнения обладает доминирующим значением, мышечный рост требует постепенного увеличивающегося стимула.

Это приводит к увеличению разрушения мышечных волокон, восстанавливая их и делая еще больше и сильнее, чем были прежде. Все это значительно повысит шансы накачать мышцы груди.

Как только почувствуете себя комфортно, отлично выполняя движения с определенным диапазоном весов, добавляйте дополнительную нагрузку до тех пор, пока техника остается жесткой и отточенной.

Отдых, пауза, дроп-сет

Обратите Внимание!

Если растущая нагрузка уже не приносит должного эффекта, то существует еще один способ быстрой накачки грудных мышц.

Он называется методом «отдых, пауза, дроп-сет» — объединение двух интенсивным методов тренировок «отдых-пауза» и «дроп-сеты». Один подход разбивается на 6 минисетов с 5-секундными промежутками отдыха.

Читать  Сколько нужно приседать чтобы накачать попу

Данный метод призван шокировать тело и предназначен для проработки всех видов мышечных волокон сразу.

Отдых

Начните с весом, с которым можете сделать 6-8 повторений и выполняйте до отказа (попросите подстраховать). Отдохните в течение 5 секунд, а затем попробуйте еще пару повторений.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25% и сразу же повторите то, что Вы только что сделали, в том числе и пауза в течение 5 секунд.

Дроп-сет

Уменьшите вес снова на те же цифры и повторите то же самое еще один раз.

В результате Вы получаете подход из 25-30 повторений. Новичкам следует делать одни такой подход в последнем упражнении своей тренировки на грудь, но не больше. Матерым атлетам можно проделывать такое в каждом упражнении на грудь.

Сила жимов с наклоном вниз

Посмотрите на скамью с уклоном. Наверное, она вся покрылась тонким слоем пыли. Этот недооцененный «угол наклона» может стать настоящим преимуществом для грудных мышц.

Некоторые исследования показали, что при выполнении жимов на скамье с наклоном вниз задействуется гораздо больше мышечных волокон, по сравнению с обычными жимами на горизонтальной скамье.

Кроме того, нет лучшего способа, чтобы подчеркнуть нижнюю границу грудных мышц.

Самое Важное!

В сегодняшней статье Вы вооружились дополнительными знаниями о том, как быстро накачать свои грудные мышцы. Самое время опробовать их в своей следующей тренировке.

Источник: http://gymlex.com/prog-pecs/kak-bystro-nakachat-grudnye-myshcy.html

Как накачать грудак ( грудные мышцы) с нуля | Сайт о саморазвитии и самосовершенствовании

Как накачать грудные мышцы. Этим вопросом задаются многие парни ведь издавна грудь мужчины это показатель мужества и доблести. Широкие плечи к внушительные грудные мышцы нравятся многим женщинам. В этой статье мы рассмотрим азы тренировки и наращивания груди, объясним основу этих мышц.

Читаем…Традиционно начнем с того что и тут требуется такая диета, в которой основной рацион питания будут являться белки. Белковые продукты и их содержания можно прочитать здесь. Ведь наша основа — белок, будет являться строительным материалом.

Конечно же нужно есть больше рыбы, курицы, мяса, молочных продуктов.

Мышцы груди взаимодействуют практически везде где взаимодействуют руки. Взять к примеру прямой удар. Половина его силы будет зависеть от мышц груди.

Поэтому тренируя руки мы будем тренировать грудь, сейчас мы рассмотрим несколько упражнений для тренировки грудных мышц

Отжимания

Обычные отжимания помогут нам в тренировке «грудака» , так как при отжимании мы задействуем нужны нам мышцы. Помните, чем шире руки при отжимании, тем больше будет результат. Попробуйте после разминки отжаться максимум. Предположимэто будет 100 .

Далее делайте 5 подходов по 50-60% от своего максимума, то есть в данном случае 50 + 50 + 50 + 60 + 50 — предпоследний подход должен быть более интенсивный. Но это только пример, потому что не все делают 100 отжиманий.

Любые упражнения делайте 5 дней в неделю давая отдохнуть мышцам, но  не 2 дня подряд. 

Спартанские отжимания

Спартанские отжимания очень эффективны для грудных мышц, там взаимодействуют вся грудь.

Поза та же,  но смотря в пол в позе отжимания мысленно разделите зону под грудью на квадрат и левая рука должна находится вверху слева в этом квадрате, а правая в нижнем правом углу.

Полезный Совет!

При отжимания немного отталкивайтесь от пола и меняйте положение рук, левая рука перемещается вниз влево нашего квадрата, а правая в вверх право нашего мысленного квадрата. Система такая же сделайте максимум, и делайте половину от него 5 подходов.

Подтягивания 

Очень эффективны подтягивания. Помним что шире хват, иначе не увидим должного результата. И наяриваем так же 50 % от максимума 5 подходов. Подтягивания очень эффективны и достаточно успешное упражнение для наращивания груди. Если вы не умеете подтягиваться или делайте менее 3-4 раз, то можете прочитать этот совет, где написано как научиться подтягиваться с нуля

Жим лежа

Очень популярен среди тех  кто хочет нарастить грудные мышцы. Выходите из своих физических возможностей, не стоит на первой тренировке наяривать со штангой с десятью блинами по 50 кг., подбирайте веса начиная с очень маленьких, даже если вам будет легко.

Тренируйтесь в меру, хотя я не люблю тяжелый спорт, в силу того что многие спортсмены тяжелоотлеты имеют к 30 годам множество грыж и других издежек своей профессии.

Но все же для красивого тела можно, тем более если сравнить вред от алкоголя с вредом от спорта, жертвы физические в сотни раз меньше.

Конечно лучше всего сочетать все эти упражнения для того что бы добиться лучшего результата. У каждого есть свои плюсы. Грудь конечно тренировать будет по сложнее чем пресс, но это того стоит. Помните что все должно быть в меру

Статья подготовлена  для сайта sverh-chelovek.my1.ru , если вам она понравилась добавьте наш сайт в закладки

Источник: http://sverh-chelovek.my1.ru/publ/sovety/kak_nakachat_grudak_grudnye_myshcy_s_nulja/2-1-0-10





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.