Как быстро накачать руки


Оглавление:

Как накачать руки в домашних условиях: основные правила для достижения быстрого результата



как быстро накачать руки

Каждый мужчина хотел бы иметь большие накачанные руки. Из всех групп мышц руки занимают лидирующее место. Они почти всегда открыты, их можно продемонстрировать прекрасному полу или сопернику. Зачастую новички в зале приоритетно тренируют именно бицепс. Атлеты со стажем тоже уделяют данной мышце много внимания.

Что делать, если плотный рабочий график не позволяет посещать тренажерный зал? Нехватка времени и сил может лишить возможности стать обладателем сильного бицепса и трицепса. Банально, на зал просто может не быть денег либо желания. Как накачать руки в домашних условиях и возможно ли это?

Основополагающие принципы любой тренировки

Что нужно, чтобы мышцы росли? Тело будет отзываться на нагрузки и менять свою форму только при выполнении ряда факторов:

  1. Прогрессия нагрузок. Чтобы не поймать застой в тренировках, необходимо постоянно повышать рабочие веса либо утяжелять упражнение. Это основа любого силового спорта. Если от увеличения количества повторений укрепляется структура и выносливость, то для роста массы нужно поднимать все больший вес.
  2. Правильное питание. Чтобы строить мышцы, нужен строительный материал. Для спортсмена им выступает белок. Рацион необходимо обогатить белковыми продуктами, также не забывать про углеводы, жиры и клетчатку.
  3. Восстановление. Как известно, мускулатура растет не на самих тренировках. Нагрузки лишь дают стимул к росту, поэтому, чтобы накачать руки, нужно спать не менее 7 часов. Показатель индивидуальный, но, как правило, редко встретишь человека, который высыпается менее чем за 7 часов.

Организму неважно, где проводятся тренировки. Можно заниматься дома, в зале, на улице. Как накачать руки в домашних условиях? Ответ прост — необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования.

Единственный недостаток при домашней тренировке — отсутствие базовых упражнений. Но вполне доступно выжать из своего потенциала 80%, что будет очень хорошим показателем. Наградой станут сильные руки.





Что есть для роста мышц

Чтобы накачать руки дома, помимо тренировок, необходимо правильно построить питание. Нужно потреблять 2 г белка, от 4 г углеводов и 0,5 г жира. Все пропорции указаны на килограмм веса тела. К примеру, атлету весом 80 кг необходимо потребить 160 г белка.

Кирпичами для фундамента сильных мышц служат белковые продукты. Наиболее популярный источник — филе куриной грудки. Содержит качественный легкоусвояемый белок, без лишних жиров и углеводов.

Остальные части курицы не хуже, за исключением дополнительного содержания жира.

Также хорошим дополнением в меню станет любая нежирная рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог) и мясо (говядина, баранина).

Углеводы обеспечат тело необходимой энергией. К тому же без них невозможно быстрое расщепление белка на аминокислоты.

Углеводы необходимо потреблять с низким гликемическим индексом, другими словами, медленные углеводы. Источником послужат крупы, такие как гречка, рис, макароны из твердых сортов и овсяные хлопья.

Обратите Внимание!

Быстрые углеводы будут полезны с утра либо перед тренировкой в качестве быстрой энергетической подпитки.

Жиры также важны для спортсмена. Недостаток жиров ведет к плохому функционированию гормональной системы. Чтобы баланс питательных веществ в организме был полным, нужно обогатить дневное меню порцией орехов, красной рыбой или яйцами. Яйца, помимо ценнейшего белка, содержат незаменимые жиры. Всего 3-4 яйца покроют дневную норму.

Для хорошего переваривания необходимо потреблять клетчатку. Причем здесь нет ограничений. Клетчатку можно получить из свежих овощей, зелени и фруктов. Также полезными будут чернослив и курага. Как быстро накачать руки? Есть качественную еду.

Какой нужен инвентарь для домашних тренировок

Основным инструментом домашней тренировки станут гантели. С их помощью можно выполнить множество упражнений, нагрузить бицепс, трицепс, средний, передний и задний пучок дельтовидных мышц, спину и грудь.

Нелишним будет установить дома турник. Это добавит базовых упражнений. Помимо спины, на турнике можно накачать и руки. Даже при обычном хвате отлично работает бицепс и предплечье.

Если нет возможности приобрести гантели, на начальных этапах можно обойтись и без них, включив в тренировочный процесс разнообразные отжимания.

Как накачать руки гантелями

Упражнения с гантелями разделяются на движения по проработке основных мышц рук:

  • двуглавая мышца (бицепс);
  • трехглавая мышца (трицепс);
  • дельтовидные мышцы (плечи).

Каждую группу мышц стоит тренировать раз в неделю. Допустимо напрягать одну мышечную группу 2 раза, только если одна из тренировок будет легкая. Стоит помнить, что чрезмерная нагрузка не сделает рост мышц стремительным, а даже наоборот. Как быстро накачать руки? Дать им качественный отдых.

Упражнения на проработку бицепса

Необходимо учесть, чтобы накачать мышцы рук как толстые бревна, а не тонкие веточки, очень важно соблюдать прогрессию в весах. Придерживаться 6-8 повторений в 4 подходах.

Сгибание на бицепс стоя. Исходное положение — стоя, ладони с гантелями развернуты к корпусу. Глубокий вдох. На выдохе сгибается одна рука, плавно проворачивая кисть. Верхняя точка — предплечье под углом 45° от плеча. Не нужно пытаться довести руку до конца. Задержка на 2 секунды с максимальным напряжением и плавное опускание снаряда, параллельно со вдохом. Далее следует другая рука.

Все движение происходит плавно, без рывков. Не нужно пытаться закинуть руку спиной либо делать замах, заталкивая гантель инерцией.

«Молоток». Если предыдущее упражнение дает концентрированную нагрузку на внутренний пучок двуглавой мышцы, то это позволит ударить по внешней стороне, позволив объемно накачать руки.

Исходное положение — как и в предыдущем варианте. Сгибание в локте происходит до угла в 90°, с задержкой в верхней точке на 1 секунду.

Не нужно пытаться забросить руку всем телом, помогая спиной или с помощью инерции. В последних повторениях допустимо немного читинговать. Но не нужно гнаться за весами. Бицепс — маленькая мышечная группа. Основополагающий принцип — техничное исполнение.

Упражнения на проработку трицепса

Если человек задался вопросом о том, как накачать руки гантелями, то необходимо понимать, что одним бицепсом тренировка не ограничится. Трехглавая мышца занимает подавляющую часть руки. Прокачанный трицепс добавит рукам визуальный объем.

«Антенна». Исходное положение — рабочая рука с гантелей поднята вверх. Локоть развернут вбок. Рука сгибается в локте по направлению за голову, чуть ниже угла 90°. Снаряд задерживается в крайней точке на 1 секунду, на выдохе рука выпрямляется.

Количество подходов равно 4, с повторениями в 6-8 раз. Если сила позволяет совершить большее количество сгибаний, вес гантели следует увеличить.

Самое Важное!

Разгибание рук в наклоне. Исходное положение — тело находится параллельно полу. Рабочая рука держит гантель. Предплечье перпендикулярно полу, плечевая кость прижата к корпусу. Свободная рука опирается о табуретку или скамью. На выдохе рука выпрямляется, создавая параллель с полом. После задержки в верхней точке в 1 секунду рука плавно опускается.

Читать  Как качать ягодицы мужчине

Недопустим прогиб в пояснице. Колени необходимо немного подогнуть для большего удобства. Чтобы мужчине накачать руки как у Халка, следует особое внимание уделить трицепсу.

Упражнения для проработки дельтовидных мышц

Большие тренированные руки невозможно представить без круглых плеч. Обладатель шарообразных дельт внушает впечатление сильного человека. К тому же развитые плечи добавят «ширины» корпусу в целом. Два следующих упражнения задействуют все пучки дельт. Это поможет накачать мышцы рук как у серьезного атлета за счет полной проработки плеча.

Жим гантелями. Данное движение дает акцентированную нагрузку на передний и средний пучок дельтовидных мышц. Исходное положение — сидя на стуле, желательно со спинкой. Поясница прогнута. Руки с гантелями вытянуты вверх. На вдохе руки опускаются вниз чуть ниже ушей. На выдохе происходит движение вверх.

Кисти должны быть чуть шире плеч. Рука на сгибе создает угол немного меньше 90°.

Тяга гантелей. Руки вытянуты вниз. На выдохе рука сгибается в локте, пока плечевая кость не образует параллель с полом. Предплечье свободно висит. Тяга осуществляется задним пучком дельт.

Как накачать руки без гантелей

Если средства не позволяют приобрести спортивный инвентарь, то единственной возможностью нагрузить руки станут отжимания. Они задействуют мышцы трицепса, плеч и груди.

Единственный минус — к такому роду нагрузки организм привыкает очень быстро. После недели занятий тело почти не испытывает стресса. Вся работа проводится на выносливость. Поэтому крайне важно использовать утяжеления. Накачать руки отжиманиями можно, только постоянно добавляя веса.

Достаточно найти рюкзак и набрать в него песка. И каждую неделю немного добавлять его. Принцип такой же, как и в предыдущих упражнениях. Делать необходимо 8-10 повторений, если сила позволяет осуществить больше, то нужно утяжелить рюкзак.

Можно ли натренировать руки дома

Сделать это вполне возможно, соблюдая все требования, указанные в статье. Важно помнить, что основа результата — регулярность занятий и качественное восстановление. Только выполняя эти условия, можно получить относительно быстрый результат. Не стоит надеяться на эффект через неделю, но спустя несколько месяцев будет заметен результат.

Источник: http://fb.ru/article/29042/hotite-nakachat-ruki-podoyti-k-protsessu-nujno-s-umom

Как быстро накачать руки?

Многие представительницы прекрасного пола, составляя для себя комплекс для тренировки, почему-то пропускают упражнения для рук и делают серьезную ошибку. Мышцы в этой части тела с возрастом начинают провисать, а кожа становится дряблой.

Выглядит это непривлекательно, даже если вы будете иметь красивые стройные ноги и пресс. Необходимо знать, как правильно накачать мышцы рук, ведь многие боятся, что тренировки приведут к формированию некрасивого рельефа как у мужчин. Этот страх совершенно необоснованный.

Во-первых, у женщин не так много тестостерона, а во-вторых, для этого нужно усиленно тренироваться и употреблять протеин и другие добавки.

Как быстро накачать руки отжимаясь?

Классическое отжимание. Отжимания известны многим еще со школьных времен. Это упражнение помогает не только подкачать руки, оно также задействует ноги, пресс и спину. Есть несколько разновидностей отжиманий, которые дают немного разную нагрузку. Для выполнения классического варианта нужно принять упор лежа.

Важно, чтобы тело образовывало прямую линию. Вдохните и опуститесь ближе к полу, сгибая локти, чтобы тело было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов по 15 раз. Если вы хотите повысить нагрузку, то возьмите в руки гантели и делайте упор уже на них.

Можно также одну ногу закинуть на другую или поставить их на возвышенность.

Отжимание обратным хватом. Разбираясь, как быстро накачать руки девушке, стоит упомянуть отжимания обратным хватом. Выполнять это упражнения нужно на стуле или на скамье. Благодаря ему можно накачать трицепсы. Встаньте к стулу спиной, сядьте на его край и упритесь ладонями.

Ноги вытяните вперед, упор на пятки. Локти должны быть направленными назад. Сгибайте руки до тех пор, пока расстояние от копчика до пола не будет составлять около 5 см. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов тоже.

Чтобы увеличить нагрузку, поставьте пятки на какую-то возвышенность.

Как очень быстро накачать руки?

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, необходимы регулярные тренировки с правильно распределенной нагрузкой и, конечно же, правильный режим питания, в котором особое место должно быть отведено белкам – строительному материалу мышц. Очень быстро добиться выдающихся результатов не получится, так как организму необходимо время для создания новых мышечных волокон.

Как быстро накачать руки дома гантелями?

Этот спортивный инвентарь доступен каждому, но его можно заменить подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений с использованием гантелей:

  1. Возьмите гантели, вес которых не должен быть больше 3 кг. Локти зафиксируйте на уровне талии и не смещайте их во время всего упражнения. Сгибайте локти, притягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по12 раз.
  2. Следующее упражнение помогает прокачать трицепс и подойдет для тех, кто интересуется, как накачать обвисшие мышцы рук. Рекомендуется соединять это упражнение с предыдущим, чтобы достигнуть хороших результатов. Ноги на ширине плеч и согните немного колени, а в руки возьмите гантели. Наклонитесь вперед, плечи держите на одном уровне, спина должна быть ровной. Локти согните и притяните гантели к себе, а затем, опустите руки вниз и снова поднимите.
  3. Жим сидя. Возьмите гантели и согните их в локтях до получения прямого угла. Разведите руки в стороны и выпрямите вверх, а затем, вернитесь назад. Делайте все синхронно. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, выделяя для упражнений вторую часть общего тренинга или делать обособленную тренировку, только для работы над руками.

Источник: https://womanadvice.ru/kak-bystro-nakachat-ruki

Как Быстро Накачать Руки В Домашних

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Содержание

      Как накачать руки в домашних условиях без гантелейАнатомия мышц рукЛучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

        2. Отжимания от скамьи на трицепс3. Экстензия на трицепс

      Лучшие упражнения на бицепс1. Подтягивания обратным хватом на бицепс2. Горизонтальные подтягивания

        3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

    Подведение итога

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья — с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Полезный Совет!

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Читать  Как накачать нижний пресс живота девушке

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс — большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью — просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

    Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника) Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней. Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

    Отжимания узким хватом от стены Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность) Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

    Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул) Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

    Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной. Протолкните грудь вперед и держите спину прямо. Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов. Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

    Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу) Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

    Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра. Отжимания на брусьях
    Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

    Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров. Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии. Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук. Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний. Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

    Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

    Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

    Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону. Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию. Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз. Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

    Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

    Подтягивания с обычным хватом
    Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

    Лягте на пол под перекладиной или столом. Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас. Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией. Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола. Затем опускайтесь.
Читать  Качать грудные мышцы гантелями

Облегченные варианты:

Усложненные варианты:

    Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног
    Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

    На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку. Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере. Выпячьте грудь вперед. Сгибайте локти, поднимая руки к плечам. Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

    Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону. Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!).

Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц.

Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Обратите Внимание!

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B).

Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните.

То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет.

Источник: http://powermass.info/kak-bystro-nakachat-ruki-v-domashnix/

Как быстро накачать руки?

Практически все мечтают сразу же иметь сильные и большие руки. Первое, что они делают, так это ищут рецепты, как быстро накачать руки.

Рецепт тут очень простой – нужно делать упражнения правильно и чётко, не помогать рукам своим телом, а это не допускать раскачивания тела во время подъема отягощения. Тут главное понять, что лучше сделать меньше повторных упражнений, чем делать их, помогая своим телом.

Как же быстро накачать руки?

Вы должны знать:

— при сгибании рук, работают только бицепсы;

-при разгибании, включаются трицепсы;

— если вы выполняете нагрузку, в которой необходимо удерживать свой вес только руками, то тут вы тренируете предплечья.

Не стоит себя изнурять  многочисленными подходами, толку в этом с самого начала мало.

Чтобы набрать вес и быть пропорциональным, нужно качать ещё ноги.

Так, как быстро накачать руки? Для этого вам нам понадобится гантели, брусья, турник, штанга и скамья.

1) Самое первое и главное упражнение: жим лёжа

Кстати,  жим лежа можете выполнять тремя разными хватами. Узкий: качает трицепсы. Со средним хватом вы можете поднять даже максимальный вес штанги.  И последний — широкий. Он качает грудную мышцу. Специалисты советуют делать 2 подхода широким хватом и 2 подхода узким. В результате получается, что 3 , а может и 4 подхода по 8-10 раз.

2) Отжимания на брусьях

Упражнение, которое  очень важно  для укрепления мышц рук. Когда выполняется это упражнение, то качаются трицепсы  и грудная мышца. Главное, тут не делать неправильных и резких движений, а то  можете вывихнуть руку.

Нужно делать по 6-10 раз, 2-3 подхода. А вы знаете, что руки можно считать сильными, только тогда, когда без усилий поднимают собственный вес. Естественно, с силой появляется и объем.

Поэтому пока вы не можете отжиматься 20-25 раз хотя бы по 2 подхода — большие рук вам не грозят.

3) Подтягивания на турнике

Подтягивания — очень эффективны. Эти простые упражнение довольно быстро увеличивают массу и силу рук. Необходимо выполнить 8-10 раз, по 2-4 подхода. Критерии к подтягиваниям практически одинаковые с отжиманиями на брусьях , а это пока не научитесь подтягиваться по 25- раз за один подход, руки у вас не станут больше.

4) Отжимания от пола

При отжимании от пола  лучше всего качается грудина и трицепс. Сколько нужно подходов и количество отжиманий, то тут только по вашему желанию, но чем больше повторов, тем  нужно меньше подходов. Тут все очень просто.

5) Сгибания рук с гантелей сидя

Это не сложное, но эффективное упражнение для улучшения работы бицепса. Оно делается сидя на лавке. Как оно делается? Возьмите 2 гантели, затем поднимаете одну руку до плеча и обратно, потом вторую руку. Но помните, что при этом нужно держать прямую спину.

Чтобы быстро накачать руки, необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю, и не давайте рукам много отдыха.

Источник: http://xxl.ua/sport/sovet/kak-bystro-nakachat-ruki.html

Как быстро накачать руки

Здравствуйте, читатели нашего мужского интернет-журнала Mensclubonline !

Если вы захотели заняться спортом и желаете быстро накачать руки, то вам следует заниматься регулярно! Конечно, если вы новичок в этом деле, то поначалу будет сложно войти в ритм. Самое главное – мотивация, об этом мы писали в нашей статье – мотивация к спорту.

И так перейдем к делу!Упражнений, для увеличения мышц рук, великое множество.

Как накачать руки дома

Перед тем как приступить к упражнениям, вам необходимо хорошенько размяться. Выполнить разминку на все тело: руки, шею, ноги, и т.д..

Отдельное внимание уделите рукам. Для начала разомните плечи, а именно вращениями, вперед назад, вверх вниз, далее перейдите к рукам (подъем и разведение рук) до локтя, кисти, и плеч.

Далее начните активный разогрев, иными словами махи руками, мельница и так далее. Разминку делайте не принужденно, до тренировки от 3 до 15 минут.

Самое Важное!

Затем работа с гирями поможет вам быстро накачать руки. Вертикальный подъем, пожимание плечами, наклоны с отведением рук назад.

Упражнения, с гантелями находясь на полу, помогут не только быстро накачать руки, но и усилят мышцы спины и грудной клетки.

Следом отжимания. Сделайте это раз 20. Сначала отожмитесь половину в 3 подхода, увеличивая число отжиманий после каждой тренировки

Упражнения на брусьях – это прекрасный способ накачаться.

Они есть почти в каждом дворе, стадионе или на спортплощадке.

Так же занятия в фитнес зале помогут вам достичь отличных результатов. Тренировки с личным тренером – это самый наилучший вариант.

Он же и самый дорогой, но думаю оно того стоит!

Тренер сделает для вас персональную программу с особым упором на мышцы рук.

Самым значимым является регулярность и правильное питание.

Каждодневные тренировки, правильное питание, достаточное количество воды в день и вы на пути к успеху. В этом собственно и весь секрет того, как быстро накачать руки! 

Удачи в Ваших тренировках! Занимайтесь спортом! Ваш персональный тренер – мужской сайт Mensclubonline.ru

Источник: http://mensclubonline.ru/sport_and_health/kak-byistro-nakachat-ruki





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.