Как выполнять упражнение планка


Оглавление:

Как правильно делать планку? Грамотная техника выполнения эффективного упражнения



Любой, кто хоть немного занимался фитнесом, знает про упражнение планка, которое тренируют все мышцы и помогает развить выносливость.

Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим.

Обратите Внимание!

Многие даже устраивают «марафон планки», стараясь простоять в этом положении как можно больше. Очень важно знать, как правильно делать планку, иначе вы рискуете своим здоровьем. 

Само по себе упражнение кажется простым, но при этом оно очень эффективно и является одним из лучших и для укрепления мышц брюшного пресса, и для исправления осанки. Но здесь очень важно соблюдать технику упражнения, иначе вы рискуете навредить своему позвоночнику, а не укрепить мышцы кора.

Зачем нужно делать планку?

Большинство упражнений на пресс — это различные скручивания, при  этом основная задача маскулатуры пресса — это поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Именно поэтому упражнение «планка» считается эффективным.

Планка развивает внутренние мышцы живота, что помогает сделать пресс подтянутым и рельефным. При этом нужно отметить, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этих целей нужно скорректировать питание и заниматься кардионагрузками.





Как делать планку правильно?

Давайте рассмотрим правильную технику планки: необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди.

Если вы только начинаете ее делать, то выбирайте более легкую вариацию на полностью вытянутых руках. Сначала в планке лучше стоять по следующему графику: 15 секунд планка плюс 30 секунд отдыха. Сделать нужно 3-4 подхода.

Когда почувствуете, что 15 секунд даются вам легко, то увеличивайте время на 5 секунд.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной болей в спине и пояснице.

Вариации упражнения «планка»

Существует несколько вариации упражнения «планка», которые стоит выбирать, исходя из своей подготовки.

Планка на вытянутых руках — самый легкий вариант упражнения. Руки необходимо разместить строго под плечами, ногами упереться в пол. Взгляд направьте в пол, иначе рискуете получить боль в шее.

Планка на скрепленных вместе руках —  один из самых легких вариантов упражнения, который подойдет новичку. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые.

При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Смотреть нужно строго вниз перед собой.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Вам нужно зафиксировать плечи, плотно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед.  Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно оторвать тело от коврика. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за равновесием.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Вам нужно встать на руку, равномерно распределив вес на всей раскрытой ладони.  Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.
С какой частотой выполнять подходы?

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки при выполнении упражнения планка

Самая частая ошибка — это подъем таза вверх. Следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию. Вторая ошибка — чрезмерная нагрузка на руки из-за их неправильного положения. Третья ошибка — позиция головы.

Взгляд должен быть направлен строго вниз. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы.

Вы должны чувствовать мыщцы кора Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Противопоказания к упражнению «планка»

Если у вас хронические боли в спине (особенно в ее нижней части), то не стоит выполнять это упражнение без тренера.

  Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Источник: https://gubdaily.ru/blog/lifestyle/interesnoe/kak-pravilno-delat-planku-gramotnaya-texnika-vypolneniya-effektivnogo-uprazhneniya/

Как выполнять упражнение «планка» — варианты и инструкции!

«Планка» является статическим упражнением, которое выполняется на полу. Что характерно, корпус во время упражнения упирается на предплечья/руки – все зависит от конкретной разновидности.

«Планку» считают одним из эффективнейших упражнений при проблемах со спиной и лишним весом, но так ли это в действительности? Как выполнять упражнение «планка», в чем его польза и эффективность? Обо всем этом вы узнаете из данной статьи.

Как выполнять упражнение «планка»

Общие сведения об упражнении

Начнем с того, что «планка» уже много лет является одним из классических упражнений для тренировки тела в целом и живота в частности.

Упражнение многофункциональное, так как в нем задействовано много групп мышц, причем никаких специальных навыков или оборудования для выполнения не требуется. Подходит не только для продвинутых спортсменов, но и для новичков.

Словом, очень практичное, удобное и эффективное упражнение, а оттого и весьма популярное.

Классическая «планка» на локтях

Самое Важное!

Во время «планки» задействуются мышцы большей части тела, она особенно полезна в тех случаях, когда требуется укрепление мышечного корсета (если он будет сильным, то сможет полноценно поддерживаться позвоночник и спину, следовательно, вероятность травм опорно-двигательного аппарата заметно снизится).

Варианты упражнения

Как подготовиться к упражнению «планка»

Как правильно выполнять «планку»

В ходе выполнения старайтесь обращать внимание на моменты, которые приведены в таблице ниже.

Правила выполнения упражнения

Таблица. Правила выполнения упражнения.

ПоказателиНа что обращать внимание
Шея, голова Важно максимально их расслабить, голову поднимать нельзя, взгляд должен быть направлен на пол.
Дыхание Дышать следует глубоко, причем на протяжении всего выполнения. Выдыхать/вдыхать необходимо медленно, не спеша.
Руки Они должны быть скрещенными либо, как вариант, их можно удерживать перед собой. Локти должны располагаться под плечами, чтобы не оказывать на последние чрезмерной нагрузки.
Ступни Немного расставлены или соединены вместе. Чем меньшим будет расстояние между ними, тем большей будет нагрузка на мышечный корсет.
Поясница Должна быть ровной (будто прижатой к чему-либо), прогибать/округлять ее запрещено.
Живот Его нужно втянуть, после чего подтягивать к ребрам. Удерживайте живот подтянутым в течение всего выполнения. Что характерно, дыхание задерживать нельзя.
Ноги Прямые, напряженные, иначе вся нагрузка будет приходится только на поясницу.
Ягодицы Их также следует напрячь, они должны быть на том же уровне, что и спина. Нельзя поднимать ягодицы или прогибать таз.

Инструкция по выполнению полной «планки»

Шаг 1. Невзирая на то, что упражнение очень полезно, в том числе для осанки, перед его выполнением лучше поговорить с врачом, дабы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний. Если ранее у вас были травмы плеч, спины или органов брюшной полости – будьте особенно осторожны!

Шаг 2. Вначале нужно подготовиться – начать с положения на четвереньках. Колени следует разместить под бедрами, а руки – под плечами. Затем нужно вдохнуть и выдохнуть через нос.

Шаг 3. После глубокого вдоха необходимо сесть на стопы, руки при этом должны оставаться в том же месте.

Шаг 4. После выдоха нужно принять собачью позу «мордой вниз» (перевернутая буква V). Для подключения мышц пресса следует оттолкнуться ладонями от пола; руки при этом следует прокрутить таким образом, чтобы локти «смотрели» друг на друга.

Шаг 5. После вдоха можно, наконец, принимать позу «планки». Таз опускается, пятки оттягиваются, плечи встают точно над руками. Держа локти максимально близко к ребрам, нужно попытаться оттянуть плечи вниз, как бы удлиняя шею.

Шаг 6. После выдоха нужно снова принять позу «мордой вниз». До этого вы должны простоять в положении примерно четыре-пять вдохов/выдохов.

Шаг 7. Повторите упражнение при необходимости или желании. После каждого упражнение необходимо некоторое время (от трех до пяти вдохов/выдохов) быть в позе «мордой вниз».

Шаг 8. Можете попытаться выполнить и более сложные разновидности упражнения. К примеру, выполните «планку» на одной ноге, медленно подняв вторую, или проделайте то же самое с рукой. При этом важно, чтобы бедра всегда оставались параллельными полу.

Шаг 9. После необходимого количества повторений закончите выполнение. Делайте это так же, как начинали, но в обратном порядке.

Выполнение боковой «планки»

Шаг 1. Встаньте на четвереньки так же, как в предыдущем случае.

Шаг 2. Далее, глубоко вдохнув, необходимо сесть на стопы.

Шаг 3. Следующая поза – все та же собака «мордой вниз». Никаких особых отличий от предыдущего варианта выполнения нет.

Шаг 4. Далее выполняется классическая «планка» в соответствии с требованиями, описанными выше.

Шаг 5. После выдоха вес тела следует перенести на правую руку, задержавшись в этой позе на несколько вдохов/выдохов. Бедра должны располагаться параллельно, левая стопа должна лежать на правой. Рука, на которую опирается корпус, должна быть прямой, левую же нужно направить вверх.

Шаг 6. После вдоха следует снова принять позу классической «планки». Перед тем как сделать боковую «планку» для второй стороны тела, задержитесь в классическом варианте на несколько дыханий.

Шаг 7. Повторите все действия, описанные в предыдущих шагах, для левой стороны тела.

Шаг 8. При желании/необходимости можете несколько усложнять данное упражнение.

Шаг 9. После необходимого количества повторений выполнение следует закончить. Действия практически те же, что и в случае с классической «планкой».

Особенности увеличения времени выполнения

  1. Занимайтесь ежедневно в несколько подходов – желательно три-четыре раза (конечно, если имеется возможность).
  2. Каждые дней пять нужно делать прогресс, то есть увеличивать количество выполнений или продолжительность «планки».

  3. Сочетайте «планку» с другими полезными или назначенными врачом упражнениями.
  4. Если хорошо выдерживаете упражнение несколько минут, можете приступать к более сложным его разновидностям. Ведь когда мышцы привыкают к нагрузкам, падает эффективность работы.

Уровни упражнения

А как насчет противопоказаний?

Невзирая на то, что описанное в статье упражнение является, казалось бы, безобидным, в некоторых случаях выполнять его все же не стоит.

Итак, основные противопоказания приведены ниже:

  • травмы верхних/нижних конечностей;
  • хронические болезни в стадии обострения;
  • беременность, период после родов;
  • болезни внутренних органов;
  • лишний вес (здесь разрешается выполнение на коленях, но продолжительность не должна превышать 30 секунд);
  • межпозвонковая грыжа;
  • гипо- или гипертония.

Гипертония

Какие мышцы задействуются

Как уже упоминалось ранее, при выполнении задерживается много групп мышц. Если же говорить конкретнее, то при классической «планке» участвуют такие мышцы.

Мышцы, которые участвуют в классической «планке»

А вот при боковой «планке» нагрузка распределяется уже несколько по-другому, что можно увидеть на изображении, приведенном ниже.

Мышцы, которые участвуют в боковой «планке»

О пользе упражнения

  1. Начнем с того, что «планка» идеально подходит для мышц живота, так как охватывает весь мышечный корсет.
  2. Выполнять можно практически везде – необходимо лишь немного свободного места.
  3. Также упражнение хорошо тем, что заставляет (в той или иной мере) работать практически все тело.

    Упрощенные модификации упражнения

  4. У «планки» есть много модификаций. Как говорится, на любой вкус.
  5. Еще упражнение – это хорошая профилактика появления болей в спине.
  6. Если сравнивать с другими упражнениями, предназначающимися для живота, то «планка» отличается тем, что не воздействует деструктивно на поясницу.
  7. Если регулярно выполнять упражнение, это поможет поддерживать ровную спину.
  8. Более того, регулярное выполнение улучшает равновесие, что весьма полезно и для обычной жизни.
  9. Наконец, этим может заниматься любой желающий. Меняться будет лишь время удержания позы.

Курс упражнения на месяц

О вреде и недостатках

Невзирая на многочисленные плюсы, «планка» все же может быть опасной. Так, к примеру, при слабых мышцах кора будет происходить провисание позвоночника во время выполнений, из-за чего возникнет давление на поясницу, позвоночные диски и плечи. Как результат – вы будете испытывать боли в спине/шее при каждом нарушении требуемой формы.

Упражнение прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета

Тем же, кто страдает от избыточного веса, советуем делать «планку» на коленях. Так нагрузка на позвоночник и суставы заметно уменьшится.

В качестве заключения. Распространенные ошибки

Во избежание проблем со спиной, связанных с некорректным выполнением упражнения, советуем ознакомиться со следующими распространенными ошибками:

  • опускание плеч, сутулость;
  • задержка дыхания;
  • ягодицы подняты выше головы;
  • голова поднята, шейный отдел прогибается;
  • поясница округлена или прогнута;
  • мышцы живота/ног расслаблены.
Читать  Жиросжигающие упражнения в домашних условиях для женщин

Перевернутая «планка»

В итоге заметим, что если будете придерживаться всех требований, перечисленных выше, то «планка» окажется максимально эффективной. Крепкого здоровья!

Видео – Как выполнять упражнение «планка»

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/kak-vypolnyat-uprazhnenie-planka/

Упражнение планка: классический вариант и другие виды

На улице весна, а это значит, надо скорее избавляться от излишков жира, скопившихся за зиму на животе и оттачивать рельеф мышц и контуры фигуры. Под легкой одеждой, майкой-безрукавкой или топом не скроешь, увы, ни брюшко, ни рыхлость мышц. Замечательное упражнение, укрепляющее пресс, плечевой пояс и спину — планка.

Помимо этого, планка просто хороша для поддержания мышечно-связочного корсета в тонусе. Она поддерживает эластичность мышц спины и их натяжение.

Что может быть лучшим для предотвращения дегенеративных процессов и развития опасной задней протрузии — выпячивания части межпозвоночного диска в позвоночный канал? Только упражнения на растяжение и укрепление выпрямителей спины, к которым относится и знаменитое упражнение «планка».

Живительная сила упражнения планка

Мышца-выпрямитель самая мощная:

  • Она поддерживает позвоночник в правильном равновесном положении.
  • Формирует осанку.
  • При помощи нее двигаются вверх и вниз ребра при дыхании.

Выпрямляя и вытягивая спину, мышца-выпрямитель одновременно разводит позвонки, что снижает давление на межпозвоночный диск. Это способствует увеличению высоты диска и регрессу протрузии. Диск начинает восстанавливать свои упругие свойства не только из-за уменьшения нагрузок:

  • Ежедневная тренировка выпрямительных мышц ускоряет микроциркуляцию в паравертебральных тканях.
  • Улучшается питание диска, получающего необходимые аминокислоты и микроэлементы.
  • Начинается выработка новых хондроцитов — клеток, из которых состоит гиалиновый хрящ диска.

Вот какая воистину живительная сила простого упражнения «планка».

Развитие мышечного каркаса упражнением планка

Это статическое упражнение развивает практически все крупные мышцы тела и фасции:

  • Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей:
    • большую грудную;
    • дельтовидную;
    • надостную и подостную;
    • двуглавую и трехглавую;
    • плечевую.
  • Мышцы спины:
    • трапециевидную;
    • широчайшую;
    • ромбовидную;
    • пояснично-грудную фасцию.
  • Мышцы живота:
    • косые (наружные и внутренние);
    • поперечную;
    • прямую.
  • Ягодичные мышцы.
  • Четырехглавую мышцу бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедер.
  • Трехглавую мышцу голени и т. д.

Упражнение планка доступно как мужчинам, так и женщинам и широко практикуется в йоге в статическом варианте.

Как выполняется классическое упражнение планка

При выполнении классической планки необходимо соблюдать такие условия:

  • Абсолютная ровность спины — она должна быть идеально плоской (ни прогибаться, ни выгибаться дугой нельзя). Отсюда и название — планка.
  • Ноги также всегда прямые и находятся на одной линии с позвоночником.
  • Позвоночник и таз должен быть горизонтален полу.
  • Голова, шея и плечи также находятся на одной линии.
  • Удерживается позиция 30 — 60 секунд.
  • Опора на предплечья или ладони: локтевой сустав находится строго в одной вертикальной плоскости с плечевым суставом.

Такое положение дается большим напряжением всех мышц, поэтому с кондачка принять позу «планка» не получится. Если поспешить, то можно себя травмировать. Упражнение требует небольшой подготовки.

Кому противопоказана планка

Подготовительная фаза классической планки

  • Опуститься на колени и опереться на локти, расположив их параллельно друг другу на уровне плеч.
  • Шею удерживаем горизонтально полу, вытянув ее вперед.
  • Приподняв немного колено, правую ногу медленно выпрямить, упираясь носком о пол.
  • Аналогично выпрямить левую ногу.
  • Задержаться в классической планке несколько секунд, затем, опустив поочередно колени, вернуться в исходное положение.
  • Таким же образом можно подготовить классическую планку на руках (с опорой на ладони).

Особенности классической планки

Соблюдая приведенные выше условия (горизонтальность позвоночника, таза, линии шеи и головы) можно довести постепенно время выполнения упражнения до одной минуты.

  • В положении на вытянутых руках выполнять планку проще, за счет большего рычага (роль рычага-опоры играют руки).
  • Чем шире расставлены руки, тем проще, так как увеличивается площадь опоры.
  • Также проще удерживать позицию, увеличивая опорную площадь для ног, то есть расставив стопы. Сложнее всего выполняется упражнение при соединенных стопах.

Это можно учитывать в схеме последовательного усложнения планки, начиная их с более легких позиций.

Классическую планку можно дополнять другими элементами:

  • например, опускаясь на вытянутых руках на левое или правое бедро (скрутка);
  • производя вращательные движения бедер и т. д.

Другие разновидности планки

Планка на одной ноге

  • Принять позицию классической планки (руки на первых порах лучше расставлять пошире).
  • Левую ногу сместить к средней линии туловища.
  • Правую ногу поднять вверх и удерживать выпрямленной, сколько возможно.
  • Повторить планку на правой ноге.

Динамичный силовой вариант: поочередные махи ногами.

Можно видоизменить простой подъем ноги, добавив:

  • круговое вращение ноги;
  • отведение ее в сторону (прямой или согнутой);
  • подведение ноги к груди;
  • сгибание и отведение ноги в противоположную сторону.

Планка на одной руке

  • Принять предыдущую классическую позу, но увеличить опорную площадь для ног, расставив стопы шире линии бедер, а руки, напротив, соединить посредине.
  • Сохраняя равновесие с упором на правой руке вытянуть левую руку вперед, в сторону или поднять ее вверх.
  • Задержавшись сколь можно в этой позе, вернуться в прежнее положение.
  • Повторить с упором на левой руке.

Чем больше подготовка и лучше физическая форма, тем динамичней должна быть смена рук.

Усложнить упражнение можно, добавив разворот корпуса в сторону опорной руки, сохраняя бедра неподвижными.

Также можно в силовом варианте использовать гантель.

Планка на одной руке и одной ноге

  • И ладони, и стопы широко расставить.
  • Одновременно вытянуть вперед горизонтально левую руку и поднять правую ногу.

У упражнения также два варианта:

  • Статический — нужно удержаться в главной позе как можно дольше.
  • Динамический — быстрые движения со сменой рук и ног.

Для тех, у кого имеются всевозможные патологии с позвоночником, рекомендованы лишь статические упражнения.

Боковая планка

  • Присесть на левое бедро, опираясь на левый локоть и выпрямив ноги.
  • Приподнять таз таким образом, чтобы он был на одной линии с корпусом.
  • Правую руку положить на бок, за голову или вытянуть вверх, и удерживать это статическое положение в пределах своих сил.
  • Опустить таз, вернувшись в исходное положение.
  • Повторить упражнение на правом боку.

Боковую планку можно усложнять, добавляя:

  • элементы скручивания, перемещая поднятую руку под противоположный бок;
  • сведения локтя поднятой руки с коленом верхней ноги и т. д.

Можно выполнять упражнение с опорой не на стопу, а на колено.

Планка в йоге

Существует обратная планка, когда также соблюдается выпрямленность позвоночника таза и ног, но упор на ладони или на предплечья производится сзади туловища.

В йоге данная поза получила название Пурвоттанасана.

Рассмотрим еще одну интересную планку, часто применяемую в йоге — Чатуранга дандасана.

Она напоминает классическую планку с опорой на ладони, но здесь руки согнуты в локтях и тело строго параллельно полу. По иному поза называется планкой четырех точек. Выполнять ее значительно сложнее.

И нет предела совершенству. Для физически натренированных людей возможно удержание тела:

  • на трех точках (на одной руке и двух стопах);
  • на двух точках (противоположные рука и нога);
  • на двух точках на весу (только руки).

Планка и фитбол

Фитбол (большой мяч) — идеальный снаряд для такого упражнения.

  • Мяч можно подкладывать под руки или ноги и изменять угол наклона туловища относительно поверхности пола.
  • Можно использовать фитбол в боковой планке, держа его между ног.
  • Перекатывая мяч, можно выходить из планки разными методами:
    • сгибанием и приведением ног к груди;
    • поднимая таз вверх.

Разновидностей планки великое множество. Можно и самим проявить фантазию и придумать свои упражнения. Сочетать планку необходимо с упражнениями на растяжение, например, на профилакторе Евминова, так как именно при помощи силовой планки можно закрепить эффект растяжения мышц.

Видео: Упражнение планка.

(201

Источник: https://ZaSpiny.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-planka.html

Все виды упражнения планка с картинками

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам.

Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.<\p>

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана.

Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

  • подтягивание живота;
  • создание рельефа пресса;
  • способствование похудению;
  • укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

  • спины;
  • рук;
  • ног;
  • живота;
  • ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

  1. не позволять провисать пояснице;
  2. тянуть тело от макушки к пяткам;
  3. напрягать ягодицы;
  4. напрягать пресс;
  5. лопатки прижаты;
  6. плечи не подтягивать к ушам;
  7. плечи развернуты;
  8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.

Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Читать  Как делается упражнение планка

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/planka.html

Боковая планка: как правильно делать упражнение и какие мышцы работают

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину.

Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка.

Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика.
  4. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну.
  5. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  6. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.

Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

  • Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу.
  • Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.

В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

День Время День Время
1-й день 15 сек. 16-й день 45 сек.
2-й день 15 сек. 17-й день 50 сек.
3-й день 20 сек. 18-й день 50 сек.
4-й день 20 сек. 19-й день 55 сек.
5-й день 25 сек. 20-й день Отдых
6-й день 25 сек. 21-й день 1 мин.
7-й день Отдых 22-й день 1 мин.
8-й день 30 сек. 23-й день 90 сек.
9-й день 30 сек. 24-й день 90 сек.
10-й день 30 сек. 25-й день 90 сек.
11-й день 40 сек. 26-й день Отдых
12-й день 40 сек. 27-й день 2 мин.
13-й день 40 сек. 28-й день 2 мин.
14-й день Отдых 29-й день 2,5 мин.
15-й день 45 сек. 30-й день 3 мин.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/bokovaya-planka.html

Как делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих упражнений на пресс.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка действительно эффективно и является одним из лучших не просто для укрепления мышц брюшного пресса, но и для исправления осанки. При этом техника выполнения играет огромную роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине и шее.

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой.

Выполнение планки развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Как делать планку правильно?

Для выполнения правильной планки необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение планки рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения и постепенно увеличивая время.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной хронических болей в спине и пояснице.

Упражнение планка: вариации

Планка на скрепленных вместе руках — один из наиболее легких вариантов упражнения, подходящий новичкам. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Старайтесь при этом не крутить головой (это может провоцировать боли в шее) и смотреть вниз перед собой.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Сперва зафиксируйте плечи, словно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках. Следите за дыханием во время выполнения.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за тем, чтобы ягодицы не уводили тело назад, нарушая равновесие.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку, располагая вес тела не на запястье, а равномерно на всей раскрытой ладони. Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении планки — это излишний подъем ягодиц вверх, а также неправильное положение рук и создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника планки подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье. Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте планку исключительно под наблюдением профессионального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

***

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

  • Учимся напрягать пресс
  • Внутренние мышцы пресса

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-delat-pravilnuyu-planku

Упражнение «Планка»

В этой статье я подробно разберу упражнение «Планка» (или другое название «Посох»).

Расскажу о пользе этого упражнения, о противопоказаниях, детально опишу исполнение и возможные ошибки при выполнении упражнения. Также дам вариант практики для ослабленных людей, для подготовленных  и схему занятий для получения максимального эффекта.

У каждого человека в мечтах подтянутое тело, но не каждый имеет силу воли или возможность заниматься спортом или фитнесом. То денег не хватает, то времени…

Упражнение планка или как его еще называют «посох» — одна из классических асан йоги, а также базовая часть многих фитнес программ.

Упражнение популярно, потрясающе эффективно для тонуса мышечного корсета, а благодаря статичности выполнения сжигается большое количество калорий, что способствует снижению веса.

Для снижения веса также очень хорошо использовать специальное дыхательное упражнение.

Чем полезно упражнение «планка»

• в упражнении задействованы мышцы шеи и спины, уходит напряжение в области плеч и между лопатками. Улучшается осанка, мышцы спины укрепляются, происходит профилактика шейного и поясничного остеопороза и остеохондроза;

• бедра округляются, становятся упругими. Происходит профилактика и борьба с целлюлитом благодаря повышению микроциркуляции крови в мышцах;

• при напряжении всего тела, основными задействованы мышцы живота, обвисший живот становится плоским и упругим;

• на руки идет нагрузка половины массы тела, мышцы рук максимально тренируются, подтягиваются и крепнут;

• в упражнении задействована каждая мышцы ног, нагрузка ложится на икры и бедра, они становятся более стройными и упругими.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения планка

Упражнение выполняется статично, но именно из-за этого оно стимулирует и укрепляет все основные мышцы: грудные, шейные, плечевые, дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц.

Выполнение и варианты упражнения

• базовый вариант — это упор лежа на предплечьях; • планка с коленей- облегченный вариант;

• далее следуют усложнения упражнения — • боковая планка; планка на вытянутых руках, на фитболе, с поднятой рукой или ногой, боковая усложненная планка.

Самое главное в выполнении любого упражнения — это следить за его правильностью.

Базовый вариант упражнения «Планка»

Ложимся на пол на живот, сгибаем руки в локтях на 90° и выходим в упор лежа на локтях. Тело должно быть в положении ровной линии. Упор происходит только на кончики пальцев ног и предплечья.

Эффективность выполнения упражнения планка возможно только с постоянным контролем.

Необходимо следить, чтобы локти были строго под плечами, ноги правильно держать прямыми, ступни вместе, живот и поясница не должны прогибаться, копчик нельзя поднимать вверх.

Постоянно контролируйте напряжение мышц живота и ягодиц. Дыхание должно быть спокойным и ровным, дышим диафрагмой.

Планка с коленей

Облегченный вариант выполнения упражнения.

Это вариант для ослабленных, неподготовленных людей.

Рекомендую этот вариант  также для людей с большим лишним весом либо имеющим серьезные заболевания внутренних органов.

Облегченная планка — колени стоят на полу. Корпус прямой, поясница не прогибается, ягодицы напряжены. В остальном выполняется также.

Боковая планка

Выполняя боковую планку, Вы получите примерно то же, что и при выполнении базовой планки, но дополнительно создается красивый мышечный корсет, формирующий талию.

Еще боковая планка рекомендована при сколиозе.

С осторожностью выполняйте, если у Вас лишний вес, либо вообще воздержитесь от этого упражнения!

Как делать

Исходная позиция хорошо видна на рисунке.

Оторвите бедра от пола и вытянитесь в струнку, жестко упираясь предплечьем в пол. Удерживайте такую натянутую позицию как можно дольше (время как для базовой планки).

Смените руку и повторите  для другой стороны.

Усложненные варианты планки

Привожу просто фото этих вариантов. Это уже больше для людей, которые придают большое значение красивым формам тела и хорошо подготовлены физически.

При огромной пользе упражнения Планка противопоказания также существуют.

Противопоказания для выполнения упражнения «Планка»

Упражнение необходимо исключить, если у человека:

• высокое артериальное или внутричерепное давление; • грыжа или травмы позвоночника; • отклонения при вынашивании беременности (отслойка плаценты, тонус матки, угроза выкидыша); • любые, даже незначительные травмы ступней, суставов плеч, локтей или кистей;

• обострение хронических заболеваний.

Я неоднократно писала в своих статьях и письмах о правиле «Трех П»- Правильно, Постепенно и Постоянно. К данному упражнению оно применимо, как нигде.

И в видео будут разобраны наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении  этого упражнения. Обратите на них внимание, иначе Вы можете нанести себе вред вместо той пользы, которую дает эта практика.

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Обратите Внимание!

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты. Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт. Наращивайте время постепенно.

Схема получения подтянутого тела за 30 дней

[sociallocker ] Для того, чтобы получить подтянутое тело за 30 дней, используйте эту схему

Нажмите на одну из социальных кнопок ниже, чтобы получить доступ к заблокированному контенту.
Используйте график выполнения упражнения для получения максимального эффекта!

[/sociallocker]

Выполняйте это упражнение, эффект не заставит себя ждать!

Эта практика включена в программу курса «Формирование идеального тела». Отзывы о курсе и подробности можно посмотреть здесь.

Комментируйте статью, пишите свои отзывы о практике, делитесь с друзьями.

Источник: https://mastermolodosti.ru/uprazhnenie-planka/

Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Красивые очертания фигуры стремятся иметь женщины и мужчины. Для достижения желаемого результата необязательно проводить изнуряющие и длительные тренировки в спортивном зале.

Привести мышцы в тонус и подтянуть все тело поможет популярное упражнение «Планка». Достаточно выделять каждый день по 5–10 минут на занятия, и эффект не заставит себя ждать.

Хороший результат возможен только при условии правильного выполнения и постоянного совершенствования.

Что собой представляет упражнение «Планка»

«Планка» представляет собой статическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Это своеобразное зависание над полом в упоре на ноги и руки с прямым позвоночником. Формой напоминает доску, поэтому в обиходе иногда используется этот термин.

Формирует мышечный корсет живота, ягодиц, бедер, позвоночника, задействуя параллельно практически все тело. Его главная особенность – отсутствие динамических движений и низкая нагрузка на суставы.

Активно используется в программе тренировок по пилатесу, стрейчингу, фитнесу, бодибилдингу, а также в занятиях йогой и домашней гимнастике.

Принято считать, что красивый и упругий живот можно создать только с помощью пресса. На самом деле, идеальный результат возможен только в комплексе. Важную роль в формировании красивого живота играет именно «Планка», которая вовлекает в работу глубинные мышцы, заставляет их функционировать с высоким напряжением. При этом не требуются постоянные движения и большие нагрузки.

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки

Во время выполнения упражнения задействуются несколько групп мышц:

  • косые, поперечные и прямые мышцы живота;
  • средние и малые мышцы ягодиц;
  • мышцы бедер;
  • мышцы спины;
  • трапециевидные мышцы плеч;
  • трицепсы и бицепсы рук.

Преимущества и польза упражнения «Планка»

«Планка» является общеукрепляющим и базовым упражнением. Она не накачивает отдельные участки тела, а формирует красивую фигуру, служит основой для выполнения сложных силовых и динамических тренировок. Польза заключается в комплексном положительном воздействии на телесные характеристики и общее состояние организма.

Планка — это статическое упражнение. При его выполнении человек не делает никаких движений

Основные преимущества «Планки» очевидны:

  • универсальность и уникальность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц;
  • одновременно тренируется сила, выносливость, баланс, координация;
  • не требуются никакие тренажеры, приспособления, инвентарь или специальные условия – упражнение выполняется одинаково эффективно в спортзале и дома, необходим только коврик (каремат);
  • классическое упражнение изометрическое, не предполагает движения суставов, а значит, нагрузки на них;
  • благодаря необходимости контроля положения тела воспитывается сила воли, сосредоточенность и концентрация;
  • формируется растяжка, снимается мышечная напряженность после долгого сидячего положения;
  • совершенствуется форма талии, подтягивается живот, проявляются кубики пресса;
  • убирается лишний жир из области живота, достигается умеренный эффект похудения;
  • формируется крепкий мышечный корсет, поддерживающий внутренние органы;

Одно из немногих, которое позволяет быстро похудеть и полностью избавиться от подкожного жира в области живота

  • выпрямляется позвоночник, исправляется осанка, предотвращается сколиоз и остеохондроз;
  • нормализуется обмен веществ, ускоряется процесс «сжигания» калорий;
  • развивается чувство равновесия не только физического, но и психологического;
  • повышается гибкость всего тела, увеличивается эластичность связок, чем предотвращается травмирование;
  • требует минимум временных затрат (до 10 минут ежедневно) и физической подготовки, подходит для мужчин и женщин любой возрастной группы.

Как делать упражнение «Планка»: важные правила

На первый взгляд, «Планку» делать очень легко, но это только так кажется. На самом деле правильное выполнение требует значительных физических затрат и высокой концентрации внимания.

В спортзале часто можно наблюдать картину, когда человек стоит в таком положении по несколько минут и даже успевает вздремнуть. С большой вероятностью можно утверждать, что он делает упражнение неправильно.

В результате эффект нулевой, а болей в спине не избежать.

Можно выполнять с любой физической подготовкой

Если целью занятий служит подтянутый живот, красивая фигура и хорошее самочувствие, нужно следовать нескольким важным правилам:

  • тело должно находиться строго по прямой линии, все части тела от ступней до макушки составляют прямую линию;
  • ягодицы должны быть напряжены, живот втянут внутрь;
  • прогибания таза, спины, поднятие их вверх не допускаются;
  • ступни можно располагать рядом или на ширине плеч, чем ближе они друг к другу, тем большее напряжение создается в мышцах живота;
  • продолжительность упражнения зависит от физической подготовки, рекомендуется начинать с 10–20 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут;
  • перед глазами желательно иметь секундомер для фиксации каждодневного результата и прогресса;
  • важно полностью сконцентрироваться на своем теле и ощущениях, отбросить лишние мысли, дышать ровно и размеренно;

Универсально — подходит и женщинам, и мужчинам

  • необходимо постоянно прислушиваться к своему телу, не выполнять упражнение через боль;
  • количество подходов не играет решающей роли (3–5 достаточно), значимым является время удержания планки;
  • по мере приобретения опыта можно разнообразить программу различными вариациями упражнения, дополнить другими тренировками;
  • для достижения хорошего результата важна регулярность занятий – желательно выделять по 5 минут ежедневно, можно несколько раз в день;
  • если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы, необходима предварительная консультация врача;
  • хронические патологии в остром периоде являются временными противопоказаниями для занятий.

Техника классического упражнения «Планка»: как правильно делать

Стандартная «Планка» выполняется в положении лежа на полу. Упор делается только на две точки – носки и предплечья. Соответственно вес распределяется приблизительно пополам. Остальная часть тела находится в висячем положении над поверхностью. В первый раз рекомендуется отработать технику выполнения упражнения, исправить ошибки, и только потом заострить внимание на результативности.

Упражнение «Планка» – как правильно его делать? Классическая методика предполагает несколько шагов:

  1. Выберите удобное место для занятий. Это должна быть ровная поверхность, не очень твердая. На пол можно дополнительно подстелить покрывало или каремат. Желательно иметь зеркало на стене, чтобы смотреть со стороны на положение тела.
  2. Примите лежачее положение на животе. Упритесь полностью на предплечья (не только на локти). Руки должны быть согнуты под прямым углом по отношению к плечам. Упритесь носками в пол. Ноги можно расставить на ширину плеч или соединить вместе.
  3. Выравнивайте спину, проводя незримую прямую линию от макушки до пят. Таз не должен выступать вверх. Ягодицы напряжены, живот втянут внутрь. Проверьте положение тела в зеркале. Линия должна быть ровной, от этого зависит эффективность упражнения.

Не стоит спешить и нагружать свой организм сразу длительным зависанием. Сначала научитесь все делать правильно, а потом работайте над увеличением времени. Длительность подхода увеличивайте постепенно на 10 секунд, доходя в итоге до 2 минут.

Когда выполнять 2-минутное упражнение становится легко, можно переходить к более сложным вариациям. Количество повторений и частота занятий определяется индивидуально, по самочувствию.

Главное, помнить, что регулярность и упорство – залог быстрого и положительного результата после упражнения «Планка».

Регулярное выполнение упражнения «планка» позволит сбросить лишний вес

Разные варианты упражнения

Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.

Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:

  • Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
  • На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
  • С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
  • С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.

Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма

  • С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
  • С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
  • Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
  • Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
  • Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
  • Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.

Существует несколько разновидностей упражнения «планка»: в классическом варианте, на боку, на локтях, в усложненном варианте, со шведским мячом, V-образный метод, с поднятием рук (ног)

  • На фитболе. Для выполнения понадобится специальный гимнастический мяч. Встаньте на колени, положите перед собой мяч. Упритесь локтями в средину мяча. Прокатите руками фитбол вперед до полного выпрямления спины и ног. Следите, чтобы голова не уходила в плечи. Задержитесь в таком положении. Если балансировать не получается, можно упереть мяч в стену. Второй вариант – упираемся в пол на выпрямленных руках, ноги кладем на фитбол, образовывая строго горизонтальную линию тела с полом.
  • С прыжком. Займите классическую позицию, руки перед лицом, ноги вместе. Немного подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Работает только нижняя часть тела, корпус остается неподвижным.

На этом варианты не заканчиваются, существует больше 30 упражнений «Планки». Каждый сможет подобрать комплекс для себя и менять его по мере приобретения навыков и форм. Главное, делать все правильно, не забывая о своем здоровье и самочувствии. Результат в виде плоского живота и упругого, подтянутого тела не заставит себя ждать.

Противопоказания к использованию упражнения «планка» является заболевание суставов и грыжи позвоночника, а также перенесенные ранее травмы и растяжение суставов. Перед тем как делать упражнение, проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://mensup.ru/sport/fitnes/uprazhnenie-planka





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.