Как в домашних условиях накачать пресс парню


Простые и эффективные упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях



как в домашних условиях накачать пресс парню

Мощными рельефными мышцами брюшного пресса хотят обладать все мужчины. Одни из них — атлетического сложения отшлифуют рельефность пресса сравнительно быстро, другие тренирующиеся — полной и астенической комплекции к заветным «квадратикам» идут более длинным путем.

Впрочем, все: и опытные спортсмены, и новички сходятся солидарны: речь идет о «трудоемких» мышцах, требующих упорства и системности занятий. Конечно же, идеальный вариант организации занятий, укрепляющих брюшной пресс – спортзал, а также специализированные тренажеры.

Однако большинство наших соотечественников из-за ограниченности во времени предпочитают упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях. Попробуем подсказать им, как эффективней построить такие занятия.

К сожалению люди полные, имеющие живот почему-то с опаской относятся к проработке пресса. Не бойтесь! Ведь это – просто мышцы. Подход к тренировкам также должен быть универсальным. Не рекомендуется тренироваться ежедневно. Важен цикл восстановления мышечных волокон.

Опытные тренеры рекомендуют: достижение результата требует 3 – 4 полноценных тренировки.

Чтобы добиться разнообразного стимулирования мышечной ткани, упражнения для пресса для мужчин в домашних условиях желательно сгруппировать двумя комплексами по 4 – 8 упражнений.

Обратите Внимание!

Каждое из них производится в три сета, причем сет должен включать не менее, чем 20 повторений. (Таков он – «мускульный корсет живота», десятикратным сокращением мышечных волокон его не проймешь!) Постепенно следует наращивать количество движений сета до 50.

Ваша тренировка обязана подчиняться универсальному правилу бодибилдинга: последние повторения сета следует выполнять с максимальной нагрузкой, превозмогая усталость.

Если упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин выполняются легко даже при завершении – это сигнал их усложнить. При хорошей аэробной тренированности организма рекомендуется также сокращать время отдыха между сетами до 1 минуты.

Вам будет удобней выполнять движения, воспользовавшись гимнастическим ковриком или карематом.

Приведем пример домашнего начального комплекса
включающего четыре упражнения

  • Первое – скручивание. Тренируется верхняя часть прямых мышц. Исходное положение — лежа на спине. Ноги носками закреплены (в домашних условиях, например за диван). Руки скрещены на груди. Кисти на плечах. Сгибая, поднимете верхнюю часть туловища до касания локтей коленей. Достав, опускаете туловище в исходное положение. Выполняется три сета с числом повторений – от 20 раз (по методике нагрузок указанной выше). Обращаем ваше внимание, что при описании последующих упражнений цикл их выполнений нами упоминаться не будет, подразумевая аналогию с вышеизложенным.
  • Второе – обратное скручивание. Акцентированной нагрузке подвергается нижняя часть прямых мышц. Исходное положение – лежа на спине. Ноги не закреплены, руками фиксируете туловище, держась за диван, кресло и т.п. Подняв ноги, касаетесь коленями грудной клетки. Затем ноги опускаются до касания пятками пола. Практикующим обратное скручивание актуально его усложнение: опуская ноги вниз при обратной фазе упражнения, не кладите их на пол. Полезней их оставлять в висе на минимально возможной высоте от него.
  • Третье – косое скручивание. Оно разрабатывает внешние и внутренние косые мышцы брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги в коленях согнуты, поясница прижата с полу. Руки сведены за голову, пальцами рук касаетесь своего затылка. Противоположное локту — колено, поворачиваете сначала влево – до касания нижней ногой пола, при этом верхняя прижата к ней. Сгибая туловище, пытаетесь достать локтем заведенной за голову левой руки колена правой ноги. Далее поворачиваетесь на спину и зеркально выполняете цикл вправо.
  • Четвертое – боковое скручивание. Оно тренирует боковые мышцы туловища. Исходное положение: лежа на боку. Ноги согнуты, положение — правая на левой. Левая рука вытянута параллельно полу и касается его ладонью. Правая рука заведена за голову. Приподнимаете таз, приподнимаясь на левом предплечье от пола, при этом туловище также приподнимается и вытягивается по одной линии. Восходящую руку, заведенную за голову, переносите на пояс. Верхняя точка — фиксация 2 – 3 с. Далее – возвращаетесь в исходное положение. Цикл повторяется зеркально – вправо сторону.

Как самостоятельно сгруппировать комплексом новые упражнения на пресс мужчинам в домашних условиях, если старые уже не эффективны? Ознакомьтесь с возможными их вариантами, воспользовавшись интернетом.

Читать  Как правильно накачать тело правильно

Подберите по 1 – 2 упражнения для низа прямых, верха прямых, косых, боковых мышц. Протестируйте их. Пятнадцатое– двадцатое повторение должны происходить при нарастающей усталости.

Если этого нет, подбирайте другие.

Трудностей не должно возникнуть, ведь скручивания существуют десятки вариантов.

Поэтому, не стесняясь, экспериментируйте, подбирайте с учетом актуального уровня своей тренированности нужные движения, обеспечивающие максимальную нагрузку в конце каждого сета.

Наличие турника дома – дополнительная возможность укрепления нижней части пресса. Однако здесь важно учесть, что достигнуть нужный эффект приподнимать следует не ноги, а максимально возможно отклонять от вертикали таз.

Если ваша задача — не просто укрепить туловище, а, кроме того, вы желаете убрать живот, сжечь жиры, снизить вес, то упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин нужно обязательно дополнить терапией, снижающей вес. Такая работа включает специальную диету, кардионагрузки (бег, велосипед). Но это – уже тема другой статьи.

Благодарим всех прочитавших эту статью. Если же вы имеете свой действенный опыт создания «мышечного корсета», то просим поделиться им с нами, мы очень рады таким письмам. С вашей помощью мы делаем наш сайт лучше и полезнее.

P.S. Специально для наших читателей мы проанализировали ряд комплексов упражнений по укреплению мыщц пресса. Выбором редакции стала программа «Секреты идеального пресса».

Источник: http://gym-sport.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-muzhchin/

Как качать пресс мужчинам?

Как качать пресс мужчинам?

Строение тела у мужчин и женщин отличается друг от друга. Жир откладывается в разных местах. Поэтому если вы решили подтянуть мышцы пресса, правильнее будет выбрать комплекс упражнений по половому признаку.

Как правильно качать пресс мужчинам

Начните с того, что решите, в какие дни недели и в какое время вы будете этим заниматься. Чтобы пресс выглядел идеально, качать его нужно не менее трех раз в неделю и лучше в утренние часы.

Комплекс упражнений займет у вас один час. Повторять его не надо. Более длительные тренировки не принесут лучшего результата, а только утомят вас.

Этот комплекс упражнений поможет накачать пресс мужчинам.





Качаем верхний пресс

Упражнение для проработки верхнего пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей ( как вам удобнее), локти чётко в стороны. Поднимайте туловище таким образом, чтобы поясница оставалась неподвижной. Затем опускайте его. Упражнение выполняется в медленном темпе. Повторите 3 подхода по 40 раз.

Качаем косые мышцы

Упражнение для проработки косых мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти чётко в стороны. Поднимайте туловище и одновременно коснитесь локтем противоположного колена. Затем в другую сторону. Поясница неподвижна. Повторите 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Качаем нижний пресс

Упражнение для проработки нижнего пресса. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Напрягите живот и одновременно медленно оторвите ноги от пола, затем от пола оторвите таз и потянитесь вверх. Как только вы почувствуете максимальное напряжение в мышцах живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 раз.

Второе упражнение. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Медленно поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, так же медленно опустите. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Для верхнего и нижнего пресса

Упражнение для проработки верхнего и нижнего пресса. Лёжа на спине, согните ноги под углом 45 градусов, руки — за головой или шеей. Одновременно медленно поднимите верхнюю часть туловища и ноги. В таком же темпе примите исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

Второе упражнение. Лёжа на спите, за головой выпрямите руки. Поднимайте верхнюю часть туловища и ноги. Старайтесь коленями коснуться носа или лба. Медленно опуститесь на пол. Ноги должны быть прямыми, и держать их нужно вместе. Повторите 3 подхода по 10 раз. Чтобы усложнить это упражнение, достаточно, возвращаясь в исходное положение, не опускаться до конца, а задержаться в воздухе.

Уменьшаем талию

Упражнение для уменьшения талии. Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты параллельно телу. Поднимите правую ногу десять раз, затем задержите её вверху, досчитайте до десяти, медленно опустите. Повторите с правой ногой. Повернитесь на бок и повторите для обоих сторон. Выполнить 2 подхода по 1 разу.

Качаем поперечные мышцы

Упражнение для проработки поперечных мышц живота. Исходное положение — на четвереньках, спина прямая. На выдохе полностью расслабьте пресс. Продолжайте равномерно дышать и втягивать живот. Задержитесь на 20 секунд. Теперь расслабьтесь. Выполнить от 12 до 25 подходов. Увеличивайте количество подходов постепенно.

На все группы мышц

Упражнение для всех групп мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за головой или за шеей (как вам удобнее), локти чётко в стороны. Теперь немного приподнимите ноги и поочерёдно сгибайте их так, как будто вы едете на велосипеде. Голову и поясницу не поднимайте. Выполняйте упражнение 10 минут

Читать  Как накачать мощные руки

Ели вы уже имеете достаточно подтянутый пресс, то усложните упражнения и сможете накачать пресс до кубиков. Возьмите в руки гантели или тяжелую книгу. И, выполняя упражнения, поднимите руки с грузом вверх и держите.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/press/kak-kachat-press-muzhchinam

Как можно накачать пресс в домашних условиях

Если вы по каким-то причинам ещё не купили абонемент в тренажёрный зал, значит вам этого не нужно, и если у вас имеется сильное желание привести в порядок свою фигуру и поддерживать в тонусе свои мышцы, то делать это неплохо можно даже в домашних условиях. Правда, в этом случае вам придётся подстраиваться под график всех остальных домочадцев, чтобы не мешать им, и чтобы они не смущали вас.

Среди очевидных преимуществ домашних занятий стоит отметить гибкость выбираемого вами графика тренировок, отсутствие необходимости тратить энное количество времени на дорогу в зал и обратно, экономию денег и даже гигиену. Для некоторых важно, чтобы на них никто не смотрел, пока они пыхтят, выполняя упражнения.

Если в ваших планах значится исключительно укрепление мышц живота, то эффективно накачать пресс можно и в домашних условиях. Существуют техники быстрого укрепления брюшных мышц, и, если чётко следовать им, то начинать радоваться плоскому животику можно будет уже через пару недель, а спустя месяц, вы можете любоваться проглядывающими кубиками на своём животе.

Самое Важное!

Для повышения тонуса брюшной мышцы вам необходимо заниматься по утрам, перед завтраком, это самое благоприятное время. Не вставая с постели, после сладких потягиваний, выполните несколько правильных скручиваний, чтобы почувствовать, как напрягся и «забился» ваш пресс.

После этого необходимо выпить стакан простой воды, комнатной температуры и переходить к приготовлению завтрака.

Тренироваться дома нужно регулярно, но поначалу не чаще чем через день, ваши мышцы должны успевать отдыхать, но и не реже, поскольку результата может так и не наступить.

Необходимо выбрать не только оптимальное время для тренировок, но и темп, при котором вы не будете быстро уставать, и успеете проработать все зоны брюшной мышцы. Сами упражнения быстро выполнять не обязательно, а вот фиксировать положение тела в самой «высшей» точке в течение трёх-четырёх секунд нужно непременно.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях

Самым эффективным упражнением на пресс является простое скручивание, но правильно выполняется оно не так, как вас учили в школе, сидя на скамеечке, а лёжа на полу, кода ваши руки положены за голову, а ноги – согнуты в коленях.

В этом положении вы начинаете скручивать своё тело, как улитка, стараясь напрягать исключительно мышцы живота, а не шеи.

Для того чтобы накачать боковые мышцы пресса торопиться не нужно: внимательно следя за дыханием, вам необходимо скручивать своё тело в разные стороны, тянуться левым плечом к правому колену, а правым – левому. Поясница не должна отрываться от пола в всех трёх подходах по 30 скручиваний.

Прямое скручивание полезно для «верхнего» пресса, а «перочинный ножик» (нудное, но полезное упражнение) весьма эффективен как для «верхнего», так и для «нижнего».

Во время этого упражнения мы поднимает обе ноги (по возможности вытянутые), руки должны тянуться к носочкам. Желаете результатов побыстрее? Тогда в одной тренировке у вас должно быть не менее трёх подходов по 20-25 раз.

Старайтесь не делать резких рывков, и внимательно следить за своим дыханием.

Как накачать верхний пресс в домашних условиях

Верхнюю часть пресса в домашних условиях можно хорошо проработать при помощи двойного скручивания, это упражнение некоторым новичкам покажется довольно сложным, поэтому начинать выполнять его стоит после нескольких занятий, например, со второй недели ваших тренировок.

Во время двойного скручивания вам нужно заложить руки за голову, ноги на весу согнуть в коленях и начинать скручивать верхнюю часть тела, одновременно стараясь приподнять ещё и таз от поверхности пола.

Упражнение это довольно сложное, но очень действенное, со временем выходите на уровень в три подхода по 20-25 раз.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Накачать нижний пресс поможет комплексный подход, то есть к упражнениям, техника которых была описана выше, необходимо добавить правильное питание, специалисты уверяют, что без диеты, нижнюю часть пресса сделать красивой очень сложно.

Другими словами, занимаясь созданием нижнего пресса, вы должны понимать, что большая половина успеха зависит от правильно выбранной диеты, в итоге жировые отложения в этой области будут сжигаться за счёт тренировок, и не накапливаться благодаря низкокалорийным белковым продуктам, фруктам и овощам.

Читать  Пресс как качать женщинам

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Девушкам дома можно начинать качать пресс более активно, чем женщинам, самое главное, это помнить о правильной технике и дыхании, а также следить за тем, какие именно мышцы напрягаются.

Если на утро после активных скручиваний у вас болит не пресс, а шея, то вы неправильно выполняли упражнение, и ещё разок о правильной технике выполнения скручиваний – поднимайте вверх и тянитесь к коленям грудной клеткой, а не головой, или шеей, так у вас точно получится работать только мышцами живота.

Девушкам совсем не обязательно ограничиваться одними лишь скручиваниями, они могут включить задорную музыку и выполнить ряд гимнастических упражнений на фитболе, во время которых необходимо удерживать равновесие и держать в напряжении мышцы живота.

Как накачать пресс женщине в домашних условиях

Накачивать мышцы пресса женщинам, особенно в домашних условиях, следует более осторожно и аккуратно, нежели молоденьким девушкам, поскольку, женский организм в возрасте не приемлет резких и непривычных нагрузок, поэтому скручиваний в самом начале должно быть не более 10-12, и их количество расти должно постепенно, например, по пять, в каждую последующую тренировку. Женщинам полезно перекладывать нагрузку частично на мышцы рук, ног и обязательно спины, а после 30-35 лет качать мышцы брюшного пресса по полчаса без перерыва вредно. Во время домашних тренировок дамам необходимо в комплекс включать дополнительные упражнения, которые крепят мышцы спины, стоит делать наклоны и отжимания. Кроме полноценного отдыха женщинам не стоит работать с гантелями или штангой, если, конечно, не хотите накачать кубики на животе.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Создавать рельефный пресс мужчине в домашних условиях нужно начинать с жестокой двух-трёхдневной диеты, поскольку, чаще всего мужские фигуры дополняет «трудовая мозоль», то есть живот.

После диеты, необходимо начинать правильно питаться и следить за тем, что и в каком количестве лежит в вашей тарелке.

Не стоит думать, что как только вы начнёте качать пресс жир сам собой волшебным образом, исчезнет с живота, более того, прекрасно прокачанный пресс и все шесть кубиков будут скрываться под жировым наростом.

Полезный Совет!

После того, как правильное питание станет вашей хорошей привычкой, а тренировки регулярными, по 4-5 в неделю, результаты можно будет заметить примерно через 3-4 недели.

Ежедневными тренировки делать не рекомендуется, поскольку ваши мышцы должны привыкнуть к новым нагрузкам и успевать расти, однако, ваш комплекс должен состоять из нескольких упражнений, более хороших результатов вам помогут добиться штанга с гантелями.

Помните, что от количества повторов будет зависеть результат, то есть три по 20 раз, лучше, чем одно по 60.

Как накачать пресс парню в домашних условиях

Начинать качать пресс парню в домашних условиях нужно с составления чёткого распорядка дня и плана тренировок, которому в последствие нужно будет чётко придерживаться. Если у мужчин главная проблема, это жир на животе, то у парней – отсутствие дисциплины, а желания многим хватает на две-три тренировки.

Если полностью отсутствует база, и школьные уроки физкультуры вы не посещали, то придётся начинать с самых простых упражнений на пресс, которые позволят «вдохнуть жизнь» в мышцы вашего брюшного пояса. Стоит приготовиться и к сильным болям, которые обязательно возникнут, сообщив вам, что мышцы пресса у вас всё же есть.

Боль уйдёт, самое главное, чтобы вместе с ней не исчезло ваше желание заниматься.

Для новичков можно заниматься не чаще трёх раз в неделю, парням с базой не рекомендуется делать интервал между занятиями более 36 часов.

Время занятий, у начинающих должно составлять не менее 30 минут, у более продвинутых в физическом плане ребят – не менее одного часа.

Помните, что качать пресс нужно с удовольствием и с желанием, не забывайте о заманчивых перспективах, которые могут стать для вас отличной мотивацией. Парням необходимо также, как и мужчинам следить за своей диетой и отказаться от вредных привычек.

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях

Подводя небольшой итог всего вышеизложенного, и отвечая, в общем, на вопрос: как накачать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо выделить несколько важных пунктов:

  • Измените рацион питания: старайтесь употреблять в пищу больше белков, сократив при этом количество углеводов. Если углеводы будут в вашем меню, то они должны быть только «медленными», содержатся они в кашах, овощах и орехах;
  • Занимайтесь регулярно, через день, ваши тренировки, помимо дома, должны проходить и на свежем воздухе;
  • Кроме основных упражнений на пресс, полезно бегать, ездить на велосипеде и плавать.

Следуя этим простым правилам добиться красивого пресса можно даже не посещая тренажёрный зал за месяц-полтора, самое главное желание и самодисциплина.

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.