Как в тренажерном зале накачать руки девушке


Оглавление:

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале



как в тренажерном зале накачать руки девушке

Тренажерный зал всегда считался территорией мужчин. Но времена меняются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами своих «владений» со слабым. Хотя девушку, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно лишь условно.

Силовые тренировки не только вытачивают фигуру с красивыми плавными переходами, они повышают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только накачать нужные мышцы и придать волнующую привлекательность телу, но и справиться с нагрузкой. А она весомая.

Конечно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, вне сомнения, последняя мотивация не менее важна и также требует усилий и самоконтроля.

Независимо от того, что побудило девушку перешагнуть порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по индивидуальной, грамотной составленной, программе тренировок.

Но персональный тренер не каждому по карману, поэтому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мышцы.

Правильная программа — план, который работает

с чего начать тренировку?

Принцип попробовать все и сразу ведет в никуда, как и первые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до предела. Вместо прогресса можно легко перегрузить мышцы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов или тренировкой с непосильным отягощением.

Осторожность и постепенность наращивания нагрузки — вот первое условие будущего успеха.Второе — начинать реализацию тренировочного плана нужно с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мышц.

Обратите Внимание!

Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к серьезным тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, иначе можно травмироваться, не достигнув желанного результата.

Наконец, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если предполагается вес, какой именно.

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сразу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мышц.





Сначала разминка

Начать нужно с разминки

Даже если хочется подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это недопустимо.

Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Пренебрегать ею, считая непроизводительным времяпрепровождением, ошибочно.

Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мышц и суставов, тем самым защитит от травм.

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с последующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет.

Задействуя одновременно мышцы рук, спины, бедер, ягодиц, на нем можно быстро набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в результате аэробной нагрузки во благо.

За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мышц, повышается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

Растяжка — важная часть разминки

хорошая растяжка-основа правильного выполнения упражнений

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам.

Тренинг их перед основной тренировкой помогает достичь требуемой амплитуды движений рук, ног, наибольшей глубины приседаний.

Обычно это простые наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

Растяжку на определенную группу мышц выполняют и перед первым подходом при смене упражнений.

Сколько подходов, сколько повторений…

Все зависит от выбранной программы и уровня подготовленности девушки. Имеет значение и то, какую часть тела предпочтительнее натренировать — нижнюю или верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтобы развить грудь и плечи нужно напрягаться больше.

Еще один важный фактор принимается во внимание — физиология.

Две недели после менструации организм значительно сильнее, чем в последующие дни.Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, необходимо варьировать. Такая цикличность нагрузок называется микропериодизацией.

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, добивается мощных и длительных результатов.

Каких бы послаблений не было предусмотрено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в подготовительной группе.

Здесь другие цели, и надо настроиться на высокообъемный тренинг при непродолжительном отдыхе. Это касается и фитнеса, и силовых тренировок.

Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

Средние цифры таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В дни облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто впервые приступает к тренировкам или пришел в зал после длительного перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

Начинать нужно с такого веса, чтобы хватило сил на 15 повторов за первый подход.И свыше двух подходов в день не делать. К следующему занятию будет видно, как отзовутся мышцы на нагрузку. Если сильно не заболят, желательно еще ряд тренировок провести с этой же нагрузкой. Следующий подход добавить через несколько занятий.

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек.

При сильной усталости период отдыха позволяется немного увеличить, но сокращать тренировку нельзя. Со временем паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) требует большого объема упражнений при кислородном долге.

Нормальное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) выполнять реально тяжело, но не предельно — до микронадрывов мышц доводить нельзя.

Что такое «база», и почему она полезна

базовые упражнения помогают проработать максимальное количество мышц

Комплексное воздействие на тело обеспечивается работой множества мышц. Дать себе часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мышцы.

Бицепсы или грудь можно качать, если все остальное уже на уровне. Поэтому локальный тренинг не для девушек. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих одномоментно проработать максимальное количество мышц.

Это основа силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

  • Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высокий спортивный рейтинг. В работу включены следующие мышцы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые живота, длинные мышцы спины. Усвоение правил выполнения — обязательное условие.
  • Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мышцы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются крайние отделы, узкий хват исправляет впалую грудь. Лучше всего золотая середина — чуть шире плеч. Первый подход разминочный, с небольшим весом, последующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается индивидуально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

Самые важные для развития мышц последние 1-2 повторения последнего подхода.

  • Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями или со штангой в трех вариациях: классической, сумо, на прямых ногах (лучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

На начальном этапе у них много преимуществ:

  • физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;
  • энергосбережение; меньший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;
  • набор мышечной массы за меньший срок; высокая совокупная нагрузка содействует более быстрому укреплению связок и суставов.

В программе для начинающих базовым упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

О программах и методиках

Тренажерные залы изобилуют снарядами. Самостоятельно определиться с программой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей тренировок невозможно.

Даже опытный инструктор может не сразу попасть в точку и идеально расписать режим занятий в каждом конкретном случае. Многое корректируется индивидуально, опытным путем.

Но популярные методики уже отработаны, ими можно смело руководствоваться, придя в спортзал.

Пошаговая программа для похудения

худеем правильно

Это начальный уровень, рассчитан на три занятия в неделю.

День первый

  • Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой необходима для борьбы с лишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Постепенно при той же скорости увеличивают расстояние.
  • Специальная разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мышц и связок с легким весом 15 раз (чтобы не в напряг).
  • Приседания. Начать с двух, позже делать три подхода. Рабочий вес подбирается индивидуально. Например, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — ощущения на следующей тренировке.
  • Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (дважды в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минуты. Далее перейти к силовому варианту с отягощением на низ живота (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Выполняют 4 подхода с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться опасно, можно вывихнуть плечо. Выполняют те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут со временем взяты — отлично.
Читать  Как качать пресс при диастазе

Рабочий вес и количество жимов подбираются под слабую руку.

  • Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животе — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

Упражнения на пресс не убирают жир с живота. Это достигается общим похудением.

  • Растяжка: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, бедра.

День второй

  • Беговая дорожка.
  • Специальная растяжка перед жимом лежа.
  • Жим штанги лежа (схема подобная жиму сидя). Узкий хват формирует мышцы, выталкивающие грудь.
  • Тяга горизонтального блока (с предварительной спецрастяжкой). Укрепляет широчайшие мышцы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.
  • Растяжка: трицепсы, грудные мышцы, широчайшие спины, бицепсы.

День третий

  • Беговая дорожка.
  • Тяга вертикального блока к груди или подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мышцы и бицепсы. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.
  • Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицепсы. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, рабочий вес до 10 кг.
  • Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.
  • Растяжка: трицепсы, бицепсы, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина нужно съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

Видео: Как самостоятельно похудеть в тренажерном зале?

Программа для набора массы

упражнения для худышек для набора массы

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, верхнюю часть тела.

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по умолчанию.

Вариант А

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Сногсшибательная 30-минутная тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Занимайтесь по этой схеме тренировки рук для девушек в тренажерном зале раз в неделю или когда у вас мало времени. Мышцы ваших рук будут сильные, рельефные и сексуальные!

В интернете вы найдете множество упражнений на руки для женщин и способов тренировки бицепсов и трицепсов для девушек. В большинстве из них молодые задорные девочки сто раз поднимают 1.

3 килограммовые гантельки пока танцуют румбу, прыгают или просто позируют.

И если вам нужно проработать проблемную зону или просто сделать ваши плечи более привлекательными, то танцевальные комплексы вам не подойдут.

Самое Важное!

Это тренировка рук для девушек в тренажерном зале займет всего полчаса, но поможет достичь тонуса и красоты мышц. Этот комплекс необходимо выполнять с высокой интенсивностью —  по 10 повторений за подход с коротким интервалом для отдыха, один суперсет и один дропсет для рельефа мышц. После того, как вы выполните этот комплекс из 6 упражнений, ваши руки будут гореть, а сердце колотиться

1. Подъем штанги на бицепс стоя (с EZ-грифом)3 подхода, 10 раз
2. Подъем гантелей на бицепс3 подхода, 10 раз (выполняйте по одной руке за раз. В противоположной руке держите гантель параллельно полу)
3. Суперсет (выполняем 2 упражнения за подход)Французский жим гантели из-за головы на трицепс стоя3 подходов, 10 разОтжимание от скамьи3 подходы, 10 раз (держите ноги на полу, если будет тяжело)
4. Упражнение на бицепс «Молоток» с использованием каната3 подхода, 10 раз
5. Разгибание рук на трицепс в блоке с использованием каната3 подхода, 10 раз (двойной «дроп»-сет: Выполните 10 раз. Без перерыва уменьшите вес на тренажере и сделайте еще 10 раз)

Цель этого упражнения сделать акцент на бицепсах, поэтому держите локти плотно по бокам, чтобы избежать использования грудных или мышц плеч. Всегда нагружаться должны только бицепсы.

Подъем гантелей на бицепс

Даже малейшее изменение этого классического упражнения удивит ваши руки. Удерживание в одной руке увеличит время в напряжении, поскольку вы сопротивляетесь весу даже при расслабленной руке. С каждым разом, вам будет хотеться опустить руку, которая удерживает вес в статическом положении. Вместо того, чтобы сдаться, постарайтесь держать «неработающую» руку ровно под углом 90 градусов.

Разгибание рук с гантелей из-за головы

Это одно из лучших упражнений на трицепс. Чтобы получить максимальную пользу, прижимайте ваши локти внутрь и напрягайте трицепсы в верхней точке амплитуды. Используйте свой корпус во время каждого подхода.

Отжимание от скамьи на трицепс

На скамье держите руки рядом с бедрами, чтобы избежать дополнительного давления на плечи. Ваши ноги могут находиться на полу или на другой скамье.

Молотковые сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Во всех упражнениях на руки, которые вы делали в данной тренировке, вы использовали супинированный (запястья, повернутые вверх) хват. В этом же используйте нейтральный хват. Ваши руки должны находиться перпендикулярно к вашему телу и лицевой стороной друг к другу. Смена хвата позволяет делать акцент на тех же мышцах, но под разными углами.

Разгибание рук на трицепс с канатом

Закончите эту тренировку дроп сетом. Сделайте 10 повторений, уменьшите количество блинов в тренажере, без перерыва, сделайте еще 10 повторений. Снова уменьшите вес и сразу же сделайте еще 10 раз. Это последнее упражнение тренировки, поэтому не останавливайтесь и закончите уверенно, даже, если вам кажется, что у вас по венам течет мокрый цемент, а руки сейчас отвалятся.

Источник: http://AthleticBody.ru/trenirovka-na-ruki-dlya-devushek.html

5 упражнений на плечи для девушек

В программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. Это могут быть такие упражнения, как Жим гантелей сидя и Подъём гантелей в стороны.

Если в вашей программе есть базовые упражнения (Подтягивания, Отжимания, Жим лёжа), то плечи уже получают нагрузку и не потребуется большого количества изолирующих упражнений (задействующих в основном одну группу мышц).

Как часто делать упражнения на плечи девушкам?

За счёт того, что дельты получают нагрузку во многих базовых упражнениях, то более чем достаточно делать 2-3 изолирующих 1 раз в неделю.

«Перекачать» плечи получится только у тех девушек, которые целенаправленно стараются нарастить как можно больше мышечной массы, т.е. регулярно тренирующихся с большими весами, питающихся с избытком калорий и употребляющих препараты, повышающие уровень тестостерона.

Если же ваша цель – стройное тело без лишнего жира и питаетесь вы соответственно, то накачать большие плечи у вас не получится.

Количество повторений и подходов

Если ваша цель – похудение, лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения. Новичкам также рекомендуется делать не меньше 12 повторений, чтобы запомнить технику. Начните с самых лёгких гантелей и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно брать более тяжёлые гантели.

Если же главная цель тренировки – увеличение мышечной массы, то рекомендуемое количество повторений для девушек – 10-12 повторов / 3 сета.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  • сядьте на скамью со спинкой (чтобы уменьшить нагрузку на спину);
  • исходное положение – руки согнуты в локтях, плечи чуть ниже параллели с полом;
  • выжмите гантели вверх, при этом не сводите их вместе, а руки не разгибайте до конца (они остаются чуть согнутыми в локтях);
  • не выполняйте упражнение резко – на 2 счёта подъём, на 2-3 – возврат в исходное положение;
  • не выводите локти вперёд, они всегда смотрят в стороны.
Читать  Как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Жим Арнольда

Техника выполнения:

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой

Техника выполнения:

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • поднимите руки через стороны, опустите;
  • поднимите руки перед собой, опустите;
  • гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Тяга гантелей к подбородку

Техника выполнения:

  • возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях;
  • потяните гантели вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться гантелями подбородка.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Техника выполнения:

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/117-uprajneniya-na-plechi-slya-devushek

Полезные для девушек упражнения на руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек являются неотъемлемым компонентом на пути к формированию идеального рельефного тела.

Занятия в тренажерном зале для девушек необходимы для получения не только стройного, но и спортивного тела.

Приведение мышц и кожи девушек в состояние тонуса не может быть осуществлено только за счет соблюдения определенного режима питания и диеты, для этого необходимы регулярные физические нагрузки.

У большинства представительниц прекрасного пола сформировалось мнение о том, что тренировки в тренажерном зале должны проводиться без использования дополнительной весовой нагрузки. Такое представление связано с тем, что есть боязнь появления больших мускулов.

Однако это мнение ошибочно. Физиологические особенности женского организма таковы, что в нем присутствует недостаточный уровень тестостерона.

В связи с этим выполнение тренировок на руки, на плечи и другие части тела способствуют росту тонуса мышц и развитию силы и выносливости.

Перед началом выполнения упражнений в тренажерных залах девушкам необходимо знать некоторые принципиальные моменты относительно особенностей строения своего тела. Рассмотрим основные из них:

  1. 1. По сравнению с мужчинами у женщин не будут формироваться большие объемы мышц. Это связано с тем, что у женщин в организме содержится совсем небольшой уровень тестостерона, отвечающего за набор мышечной массы.
  2. 2. В женском организме повышенное содержание эстрогена, способствующего возникновению лишнего веса. За счет выполнения анаэробных тренировок, основная цель которых состоит в росте мышц, оказывается поддержка процессу метаболизме и с проблемных зон уходит вес.
  3. 3. В женском организме зафиксировано примерно на 7-10% большее содержание массы жира. В связи с этим особо важным является выполнение женщинами кардиотренировок. Осуществление круговой тренировки и суперсетов способствуют ускоренному избавлению от массы жира и формированию идеальных форм.
  4. 4. Критические дни, нерегулярный менструальный цикл и другие особенности отрицательно сказываются на выполнении тренировок.

У женщин более высокий уровень выносливости, болевой порог является сниженным. В связи с этим реализация длительных и напряженных занятий не являются очень утомительными по сравнению с мужчинами.

Как правило, комплекс упражнений для плеч состоит из нескольких упражнений, направленных на эту область. При этом основными составными их являются осуществление жима гантелей в положении сидя и подъем гантелей в стороны.

При наличии в комплексе базовых упражнений формируется необходимая нагрузка на плечи, поэтому не нужно делать те, которые действуют исключительно на эту часть тела. Удовлетворительным уровнем является реализация 2 или 3 целенаправленных упражнений с периодичностью 1 раз в неделю.

Полезный Совет!

Сильное наращивание массы мышц на этом участке для женщины формируется только при приложении особых стараний. Для этого требуется проведение тренировок с использованием большого веса, употребление продуктов повышенной калорийности и прием средств, которые искусственно увеличивают содержание тестостерона.

Выполнение повторений в количестве 12-15 с тремя подходами применительно к каждому виду упражнения осуществляется с целью похудения. Самое лучшее запоминание техники выполнения упражнения для начального уровня подразумевает осуществление не менее 12 повторений. При этом необходимо начинать с легких гантелей и с каждой тренировки наращивать количество.

В состав упражнений на плечи в тренажерном зале относятся следующие виды:

  • осуществление жима гантелей в сидячем положении;
  • осуществление упражнения «жим Арнольда»;
  • подъем гантелей попеременно в разные стороны и перед собой;
  • тяга гантелей к подбородку;
  • разведение на наклонной скамье гантелей в разные стороны.

За счет выполнения представленного комплекса упражнений формируется необходимый объем мышц, и они становятся более рельефными.

Упражнения для рук в тренажерном зале для девушек направлены на все группы мышц, при этом формируется определенная нагрузка на плечи. Фитнес для рук необходимо начинать с бицепсов.

При этом занятия осуществляются сетами. Сет представляет собой совокупность упражнений, которые выполняются последовательно и с небольшими перерывами на отдых.

При этом длительность перерывов не должна быть больше 30 секунд.

Сначала выполняются сгибания рук с использование штанги в положении стоя, при этом хват должен быть широким. Это упражнение выполняется по 15 повторений с тремя подходами. При этом акцентируется внимание на ладони, они располагаются лицом.

В качестве второго упражнения выполняется подъем гантелей на бицепс в сидячем положении. Руки должны быть расслабленными. Техника выполнения простая: при сгибе рук в локте происходит поворот ладоней к себе. Частота повторения и количество подходов соответствуют первому упражнению.

Ключевой проблемой для женщин выступает трицепс, или же область его нахождения. В связи с этим для похудения необходимо акцентировать внимание на следующий сет.

Он состоит из 3 основных компонентов: первый и второй — изолирующие, третий — составной, в связи с тем, что при этом отсутствует ограничение работы только трехглавой мышцы. Частота выполнения составляет 4 подхода по 15 раз.

С уверенностью отметим, что рассмотренный комплекс упражнений для рук в случае выполнения хотя бы раз в неделю способствует устранению проблемных областей и формированию нужной рельефности.

Несмотря на то, что выполнение упражнений для рук и плеч способствует похудению и формированию рельефности этих областей, важным моментом является укрепление мышц спины.

В большинстве случаев у девушек наблюдается диспропорция в размере бедер и плеч, причиной такого положения является генетика.

Обратите Внимание!

Уменьшение нижней части тела достигается посредством выполнения тренировок, направленных на спину. Это будет способствовать визуальному соответствию пропорций.

В рамках похудения изначально жир исчезает из верхней части тела, выполнение упражнений на спину устраняет такой недостаток.

В большинстве случаев осуществляется совместная тренировка мышц спины с грудными мышцами. Напряженную тренировку, основной целью которой является сжигание жира, необходимо выполнять с частотой 12-15 раз по 3 подхода.

Упражнения для тренировки спины следующие:

  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • планка на руках;
  • упражнение «супермен»;
  • гиперэкстензия;
  • румынская становая тяга.

С течением времени кожа в области рук начинает свисать, поэтому данный участок требует особо тщательных тренировок.

При этом потребность в выполнении упражнений на представленную область очень высокая наряду с другими частями тела. Однако этот процесс является длительным, так как жировая масса с этой части тела уходит очень медленно.

Достижение требуемого эффекта осуществляется за счет выполнения совокупности упражнений на специальных тренажерах.

Достижение такого результата осуществляется за счет постоянной работы над собой, соблюдения определенного режима питания, диеты, посещения тренажерного зала. Как показывает практика, не всегда только под действием первых двух мер возможно сформировать красивое тело. Неотъемлемым моментом является осуществление регулярных тренировок на разные группы мышц, посещение фитнес-центров.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-2/

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями для девушек дома и в тренажерном зале

Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно   подчеркнут ваши бицепсы.

Читать  Как за 10 минут накачать пресс

Как накачать бицепс девушке

Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.

Упражнения на бицепс для девушек

Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.

1. Молотковые сгибание рук с гантелями на бицепс

Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены по бокам, ладони повернуты к бедрам.
  2. Сгибайте руки к плечам, держите ладони и запястья по направлению друг к другу. Выполняйте это упражнение в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

2. Концентрированное сгибание рук на фитболе

Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.

По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на гимнастический мяч. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и поставьте руку с гантелей на внутреннюю поверхность бедра.
  2. Упритесь локтем в бедро для стабилизации. Согните руку с гантелей к плечу. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую руку.

3. Сгибание рук с гантелями

Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.

  1. Возьмите пару гантелей, руки опустите вниз и расположите их спереди вашего корпуса на уровне бедер ладонями вперед.
  2. Прижмите локти к бокам и выполните сгибание рук до плеч. Движения должны быть небыстрыми и сосредоточенными. Кисти рук, запястья и предплечья должны оставаться неподвижными.
  3. Медленно опустите гантели вниз к бедрам. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!

  1. Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки.
  2. Руки с гантелями опустите и расположите спереди бедер, запястья и ладони повернуты при этом во внутрь. Согните правую руку к левому плечу.
  3. Медленно верните правую руку в исходное положение и повторите это же движение с левой рукой. Продолжайте чередовать руки. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой руки.

5. Обратные сгибания рук

C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опустите вниз и расположите их спереди бедер, ладони и запястья повернуты при этом во внутрь.
  2. Верхняя часть рук должна оставаться неподвижной, работают только предплечья. Согните руки к плечам.
  3. Опустите руки в исходное положение, контролируя при этом их движение на обратном пути. Сделайте это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый.

6. Горизонтальные сгибания рук

Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.

  1. Встаньте ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо. Руки с гантелями расположены по бокам. Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Ладони при этом направлены вверх.
  2. Согните руки в локтях и опустите гантели на ваши надплечья. Выдержите небольшую паузу, затем снова медленно выпрямите руки. Опускать руки назад к бокам не нужно.
  3. Выполните это упражнение в 2-3 подхода по 10-12 повторений каждый. Возьмите гантели полегче, если вы не можете удержать необходимую позу, либо сильно раскачиваетесь при выполнении этого упражнения.

Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.

источник:

http://www.bodybuilding.com/content/5-essential-moves-for-shapely-biceps.html

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-na-bitseps

5 простых упражнений на руки в тренажерном зале для девушек

Подбор упражнений на руки в тренажерном зале – дело не простое и сугубо индивидуальное, но вполне выполнимое.

Ведь основная задача состоит не в приобретении абонемента, а в умении подобрать комплекс эффективных упражнений, что позволит Вам добиться своих целей.

Самое Важное!

Зал с множеством тренажеров и специальным инвентарем – отличный способ получить заряд бодрости, подтянуть свое тело, сделать фигуру привлекательной и поправить здоровье.

Будьте готовы к тому, что вряд ли Вам сразу удастся подтянуться на турнике, так как подтягивание – не самое простое упражнение для рук в зале для новичков. Ддя девушек же есть отличный вариант – подтягивание на перекладине. Выполняя это упражнение, вскоре Ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам, и Вы сможете повышать свое мастерство уже на турнике.

Как делается подтягивание на перекладине:

— настройте положение перекладины под Ваш рост так, чтобы тело приняло угол не менее чем в 50 градусов (на последующих этапах угол снижается вплоть до 30 градусов), — возьмите перекладину хватом сверху, — беритесь за турникет прямыми руками и выпрямляйте корпус, опираясь на пятки, — подтягивайте тело к перекладине, сгибая руки в локтях.

Выполняйте не менее 15 раз за один подход, постепенно увеличивая количество подтягиваний. Это то самое упражнение для рук в тренажерном зале, которое подготовит Ваше тело к последующим нагрузкам.

Источник: http://www.arenew.ru/5-prostyx-uprazhnenij-na-ruki-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek/

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Зачем девушкам, которые хотят похудеть, тренировать руки и плечи? Похудеть локально невозможно! Не зацикливайтесь на своих проблемных зонах, выполнять наклоны «от боков» и махи ногами «от бедер» — не эффективно!

Тренировки для девушек. Плечи и руки

Тренировка рук и плеч для рельефа и формы мышц от Зины Руденко.

Помимо ответа на вопрос, Зина показывает одну из своих тренировок на плечи и руки.

Тренировка на рельеф и форму мышц. Зина Руденко

 Примеряя летнюю одежду перед зеркалом, можно вдруг увидеть не очень привлекательную картинку – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и пополневшими. Уйти от этой проблемы можно с помощью упражнений для рук.  

Трапециевидные мышцы

В этом разделе вы увидите огромное количество упражнений для рук, которые предназначены для парней и девушек. Тренироваться можно и в домашних условия, и в тренажерном зале.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/ruki/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-2.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.