Как девушке накачать красивую попу


Оглавление:

Как девушке накачать красивую попу



как девушке накачать красивую попу

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы&nbsp,в домашних условиях.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!





Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться,
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным.

Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно&nbsp,похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка.

Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Обратите Внимание!

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых&nbsp,ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой.

Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 900, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало.

В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек.

В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую&nbsp,тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц.

Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы.

Самое Важное!

При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Источник: http://wactiv.ru/142-kak-devushke-nakachat-krasivuyu-popu

Как накачать красивую попу девушке

Красивые ягодицы привлекают внимание, делают фигуру более женственной и обаятельной. Изменить рельеф тела возможно с помощью специальных упражнений. Регулярное выполнение комплексов для этой части тела снимет все вопросы, касающиеся того, как накачать попу и сделать это быстро и эффективно. Приседания, выпады, махи ногами позволят создать желаемые объемы за короткий срок.

Читать  Как в домашних условиях накачать мышцы живота

Можно ли в домашних условиях накачать большую попу?

Чтобы получить красивый рельеф тела, накачать мышцы, необходимо начать регулярные тренировки. Делать это вы можете в домашних условиях, но важно соблюдать простые правила:

  • Занятия должны быть регулярными, не реже 3 х раз в неделю.
  • Продолжительность каждой тренировки не менее 45 минут.
  • Перед силовыми нагрузками должна быть разминка.
  • Включение кардио-упражнений поможет поддержать все тело в тонусе.
  • Меняйте упражнения каждые два месяца.
  • Используйте специальные приспособления: степ, гантели, надувные шары.

Занимаясь дома, вы экономите свое время, вам не придется тратить часы на дорогу до тренажерного зала, а потом еще и на возвращение домой.

Вы сбережете собственные деньги, ведь абонемент хорошего фитнес-клуба обойдется не дешево, а персональный тренер запросит приличный гонорар за регулярную помощь. Также вы избежите стресса, который может возникнуть при занятиях на людях.

Делать упражнения, качать мышцы в комфортных домашних условиях гораздо удобнее, да и найти время на тренировку будет проще.

Результаты от занятий проявятся не сразу, первый эффект будет заметен лишь через месяц.

Чтобы создать бразильскую попу, нужно будет тренироваться не менее 6 месяцев, но зато это поможет еще подтянуть живот, укрепить общий тонус организма, сделает ноги стройными и красивыми.

Домашние упражнения будут подспорьем в избавлении от лишнего веса, улучшат общее самочувствие, поднимут настроение, сделают тело подтянутым, худым. Но нужно знать, как накачать попу, не увеличивая бедра, чтобы фигура смотрелась утонченной, а не слишком спортивной.

Какими упражнениями можно накачать красивую попу? (фото)

Для получения красивой попы путем тренировок, нужно делать не менее 10 различных упражнений. Среди них приседания, махи ногами, подъемы ног, выпады вперед и в сторону, наклоны.

Почти все они связаны с ногами, поэтому важно выполнять все точно и правильно, чтобы не накачать слишком сильно бедра. Увеличение объемов ног не всегда выгодно подчеркивает фигуру, поэтому упор надо делать на ягодичные мышцы.

Признаком хорошей работы являются легкие болевые ощущения на следующий день после тренировки в области попы и талии.

Полные приседания для бедер и попы

Одними из самых эффективных упражнений для накачивания мышц попы считаются приседания. Они также помогают придать стройность бедрам, убрать «уши», которые порой делают фигуру очень тяжелой. Регулярное включение таких упражнений в свои тренировки позволит добиться хорошего результата. Важно придерживаться нескольких правил во время приседаний:

  • Спина должна быть прямой, не стоит сутулиться.
  • В процессе тренировки необходимо напрягать мышцы пресса. Это позволит укрепить пресс и предотвратить травмы.
  • Во время приседания колени не должны уходить в стороны или внутрь, их положение всегда остается над стопами.
  • Отрывать пятки от пола не рекомендуется, это снижает эффективность.
  • Не задерживайте дыхание, старайтесь держать ровный ритм.
  • За один подход для накачивания попы выполняйте 15-20 упражнений. Всего в тренировке рекомендуется 3-4 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, можете взять гантели или штангу, которую нужно поместить на плечи. Дополнительный вес усилит работу мышц, позволит быстрее получить нужные формы. Но для начинающих подойдут просто приседания без специальных приспособлений.

    Чем ниже приседание, тем больше его эффективность. Если в процессе выполнения упражнения попа опускается ниже колен, происходит правильное напряжение мышц. Если же остается выше них, результатов не будет долго.

    Вам сложно выполнять глубокий присед? Расставьте ноги чуть шире. Но с увеличением количества тренировок возвращайтесь в исходную позицию. После тренировки возможна боль в мышцах — это нормальное явление.

    Вы правильно делаете движения, а мышцы работают, как надо.

    Узнайте, как ­правильно качать пресс в домашних условиях.

    Выпады с гантелями для подтягивания мышц ягодиц

    Выпады помогают задействовать все группы мышц нижней части тела и быстро их накачивают. Уменьшаются объемы бедер, и увеличивается округлость ягодичных мышц. Чтобы увеличить эффективность, в руки возьмите гантели.

    Для начинающих дополнительный вес должен составлять 2-6 кг, но постепенно можете увеличивать нагрузку. Выпады делаются по 10-15 раз, количество подходов – от трех до пяти.

    Для лучшего результата рекомендуется сочетать упражнения с правильным питанием.

    Исходное положение — стоя, руки на ширине плеч. Вперед выдвигается одна нога, на нее переносится вес тела, и происходит присед с опорой на эту ногу.

    Важно не касаться коленом пола, но постараться опустить его так низко, как сможете. Руки в это время просто находятся в напряжении, в кулаках зажаты гантели.

    Потом возвращайтесь в начальную позицию и делайте новый выпад на другую ногу. Как правильно накачать попу в этом упражнении? Запомните 5 рекомендаций:

    • держать спину прямой
    • напрячь мышцы живота
    • смотреть вперед, а не вниз
    • не сгибать шею
    • делать упражнение плавно, без рывков

    Выпады со штангой

    Выпады со штангой выполнять сложнее, чем без нее. Трудно удерживать равновесие в процессе, слегка нарушается координация движений.

    Но при регулярных тренировках делать это становится легче, развивается выносливость и гибкость. Вес штанги для накачивания мышц сначала берется небольшой, важно положение, а не груз.

    С укреплением мышц вы сможете изменить нагрузку большим количеством подходов, а потом уже и весом.

    https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

    Как же накачать попу с помощью выпадов? Начинайте с такого выпада, который вам по силам.

    С каждым разом делайте шаг вперед дальше, как только можете: чем шире он будет, тем лучше для ваших ягодичных мышц. Нагрузка на ягодицы станет сильнее, а бедра будут задействованы меньше.

    Следите, чтобы глубина выпада была правильной: колено в идеальном варианте должно находиться в расстоянии 1 сантиметр от пола.

    Подъем ног

    Подъемы ног для накачивания попы выполняются в разных положениях. Можете их делать, лежа на животе, на боку, на четвереньках. Все эти движения помогают сделать ноги стройнее, но на ягодичные мышцы хорошо влияют упражнения, которые выполняются с упором на руки:

    • Исходное положение — на четвереньках с прямой спиной.
    • Ноги поочередно заводятся назад, поднимаются на максимальную высоту.
    • Выполняйте движения плавно, без резких движений.
    • Каждый подход — 20-30 раз, рекомендуется 3 подхода для каждой тренировки.

    Можете делать подъем ног, лежа на спине:

    • Основная позиция — ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу на ширине плеч.
    • От пола отрываются ягодицы, опора остается на плечах и ступнях, а потом поочередно поднимаются ноги.
    • Цель не только сделать мах, а поднятую конечность удержать в максимальной высокой позиции в течении 3-5 секунд.
    • Один подход — 10 упражнений на каждую ногу.

    Отведение ног в сторону

    Отведение ног из положения стоя – тоже очень эффективно для создания «бразильской попки»:

    • Исходная позиция — ноги на ширине плеч, руки на плечах или талии.
    • Мах прямой ноги производиться назад. Чем больше амплитуда движения, тем лучше. В процессе выполнения важно чувствовать напряжение в ягодичной мышце.
    • Делайте 20-30 упражнений за один подход, для новичков рекомендуется 2 подхода, для продвинутых спортсменов до 4 х комплексов.

    Аналогичные движения делаются вперед и в стороны. Важно не сгибать туловище, втянуть живот, смотреть вперед, а не на пол. Для новичков бывает сложно удерживать равновесие, поэтому вначале занятий разрешается одной рукой придерживаться за мебель. Но постепенно от опоры стоит отказаться. Отведение ног в сторону поможет накачать попу и убрать лишние объемы с внутренней стороны бедер.

    Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

    Советы для девушек, как из плоской сделать бразильскую попу

    Бразильская попа пользуется популярностью, она упругая как круглый орех, но ее достижение такого результата требует регулярных тренировок. Не стоит верить обещаниям, что за пару недель объемы изменятся до нужного размера, такой эффект дают лишь пластические операции. Вы готовы пойти на это? Упражнения же нужно будет делать длительное время.

    Округлая попа — это укрепленные ягодичные мышцы, которые накачиваются при помощи специальных упражнений. Чтобы их сформировать, сначала нужно убрать излишки жира.

    Оцените свою фигуру критически, уберите лишние килограммы, а потом с помощью правильной диеты и тренировок начинайте формировать мышцы в нужной области.

    Полезный Совет!

    Худеть и накачивать попу одновременно почти невозможно. Эффект будет, но не слишком заметный.

    Если полноценная тренировка по какой-то причине не складывается, не хватает сил или времени, начните заниматься, выполняя приседания. Каждую новую неделю увеличивайте количество повторов на 10. Через несколько месяцев вы сможете сделать 200 приседаний за 4 подхода. Такой постепенный подход поможет укрепить попу, сделать ее более выраженной.

    Видео: Как сделать попу упругой в тренажерном зале

    Для создания идеальных форм дома потребуется серьезная дисциплина. Посещение же тренажерного зала помогает собрать волю в кулак, а профессиональные тренеры подбирают оптимальную нагрузку для каждого индивидуально. Как сделать попу упругой в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

    • Жиросжигатель L-карнитин: инструкция по применению
    • Как в домашних условиях накачать бицепс
    • Уроки калланетики в домашних условиях для начинающих
    • Приседания для ягодиц — как делать правильно в домашних условиях. Программы приседаний для девушек, фото
    • Утяжелители для ног
    • Как убрать бока и живот упражнениями — комплексы тренировок для похудения мужчинам и женщинам
    • Быстрое и эффективное похудение ног — комплексы упражнений в домашних условиях с видео
    • Зачем нужна маска выносливости при занятиях спортом — принцип действия, как выбрать размер и цена
    • Свойства Creatine monohydrate — для чего принимать, состав, побочные действия и цена
    • Маска для бега — как правильно применять для тренировки дыхания и выносливости, отзывы и противопоказания
    Читать  Сколько раз нужно качать пресс

    Источник: http://4-women.ru/fitnes/kak-nakachat-krasivyu-popy-devyshke.html

    Как красиво накачать попу девушке

    Как красиво накачать попу

    Здравствуйте дорогие девушки, сегодняшний пост для вас. Он станет первым из серии статей посвященных построению красивой женской фигуры.

    Разберем все проблемные места, которые могут не устраивать девушку в своем внешнем виде. Начнем, пожалуй, с одной из самых обсуждаемых частей тела среди мужчин – попы, а если говорить более культуристичным языком ягодичных мышц.

    Узнайте, как красиво накачать попу, сделав ее подтянутой и упругой.

    Содержание: 1.Почему мужчинам нравятся, красивы попки 2.Упражнения для красивой попы 3.Изоляция для попы

    Для начала, небольшой урок анатомии.

    Это важно, так как если будете знать, какие функции выполняет мышца, Вы сможете, наиболее эффективно и правильно выполнять целевые упражнения на ягодицы и увеличивать их в тех местах в каких захотите.

    Ягодицы состоят из: большой, средней и малой мышцы, каждая, из которых участвует в различных движениях в большей или меньшей степени. Для наглядности взгляните на рисунок ниже.

    Крупная ягодичная мышца удерживает ваше тело в стабильном положении во время ходьбы, участвует в отведении бедра в сторону,  стабилизирует колено, приводит бедро к центру, разгибает бедро в тазовом суставе.

    Средняя мышцы ягодиц, также удерживает тело при ходьбе, удерживает тело, когда вы стоите, участвуют в поворачивании бедра наружу и вовнутрь и отведении его в сторону.

    Малые мышцы ягодиц, поворачивают бедро наружу и внутрь, участвуют в отведении ноги в сторону, и удерживают тело в вертикальном положении. Занудная часть закончена, переходим к более веселым моментам.

    Почему мужчинам нравятся, красивы попки

    Понятное дело, что попа, это не единственная часть тела на которую смотрят мужчины, но она «стоит» первых рядах для субъективного оценивания мужчиной.  Вы можете подумать, что это за сексисткие пережитки? Как можно оценивать девушку по ее внешнему виду? Ведь намного важнее, то, что у нее внутри, ее душа.

    Эм…нет, не важно, вернее это тоже имеет значение, но в первую очередь смотрят на внешность. Если мужчину не устраивает, то, как девушка выглядит, то и то, что у нее «внутри» его мало будет интересовать. Жестко, но, правда, жестока. Эта жесткая правда формировалась на протяжении многих тысяч лет эволюции. Да-да, интерес мужчин к красивым женским попкам, внедрен на уровне подсознания.

    Глядя на красивую девушку с подтянутым телом, мужчина на уровне подсознания понимает, что девушка, прежде всего, здорова, сильна и вынослива, и сможет выносить и родить ему таких же здоровых детей.

    Это конечно не значит, что он от нее детей хочет, просто это инстинктивная программа оценивания партнера.

    Обратите Внимание!

    А так как инстинкты, человека еще долго не покинут, красивая женская попа всегда будет иметь значение, в той или иной степени.

    Думаю, на этом стоит остановиться, чтобы не углубляться в вопросы эволюции и инстинктивного поведения, тема у нас другая. Надеюсь, этого хватило, чтобы стало понятно, почему важно иметь красивую, подтянутую и упругую попку.

    Трудится придется всем по-разному

    Но никому не будет легко, процесс, этот длительный и тяжелый, так что приготовьтесь дамы, вам придется серьезно пахать в зале. Тем не менее, некоторым девушка придется работать больше остальных. Что это за девушки?

    В первую группу попадают девушки с определенным типом телосложения женской фигуры. Яблоко, груша, перевернутый треугольник, эти три типа фигур имеют проблемы с ягодичными мышцами. У девушек «яблок», попа, как правило, плоская, у девушек с фигурой «груша», нижняя часть тела слишком массивна, за счет жировых отложений, ягодицы под ними так же плохо развиты.

    У девушек с фигурой «перевернутый треугольник» наблюдается диспропорция верха и низа тела. Бедра и попа, заметно уже плечевого пояса, поэтому, нужно использовать упражнения, чтобы подтянуть ягодицы.

    Больше работать в зале, придется женщинам и девушкам, у которых есть лишний вес. Продвижение к красивой попе, усложняется тем, что сначала нужно похудеть, а уже потом приступать к упражнениям для тренировки ягодиц и всего тела.

    Похудеть нужно потому, что невозможно нарастить мышцы, в нашем случае это ягодичные, и при этом похудеть. Так как похудение обусловлено недостатком калорий, а рост, их избытком. Понимаете? Нельзя уменьшаться и увеличиваться одновременно, нужно выбрать что-то одно.

    И будет резонно, сначала похудеть, а потом делать себе красивую попу.

    Упражнения для красивой попы

    Как уже стало понятно, самый действенный способ сделать ягодицы подтянутыми и красивыми, это физические упражнения в тренажерном зале. Хотя некоторые из них можно выполнять и дома. Существует огромное множество различных упражнений попы, и, как и все остальные они делятся на базовые упражнения и изолированные.

    База для попы:

    • Приседания
    • Мертвая тяга
    • Выпады

    Изоляция для ягодичных мышц:

    • Подъемы таза
    • Махи ногами
    • Гиперэкстензия

    Опишу, как выполнять каждое это упражнение в  отдельности. Их принципиальные различия, я объяснять не буду, так как я это делал в других статьях «Что такое базовые упражнения?» и «Что такое изолированные упражнения?» можете, с ними ознакомится, перейдя по ссылкам.

    Приседания с нагрузкой на ягодицы

    Это самое основное упражнение из всех. Тренируясь в зале, когда дело доходит до тренировки попы, приседания, должны быть включены в программу тренировок в обязательном порядке. Никаких исключений, ничто не сделает вашу попу настолько красивой, как это сделают приседания.

    Вот для сравнения посмотрите на фото, эти две девушки имеют одинаковый рост и вес, угадайте, какая из них тренируется?

    Как выполнять присед, чтобы росла попка, и не росли ноги?

    К сожалению ни как, ваши ножки в любом случае будут получать нагрузку, но ее можно смещать, в этом и есть прелесть приседаний со штангой. Конечно, совсем исключить нагрузку на ноги не выйдет, но это и хорошо, в довесок к красивой попе, вы получите еще подтянутые ножки. Плохо это? Я убежден, что нет.

    Техника выполнения такова: снимите штангу со стоек, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая. На вдохе делайте присед. Он должен быть глубокий, ниже параллели, иначе, ягодичные мышцы, не получат достаточно нагрузки. На выдохе резко встаньте, и повторите движение.

    Эффект от приседаний тем больший, чем лучше техника, и чем выше вес на штанге. Именно в такой последовательности, сначала техника, потом вес. То есть вы должны научиться правильно, приседать с малым весом или совсем без него, и уже потом увеличивать нагрузку.

    Как сделать попу красивой «мертвой тягой»

    Еще одно базовое упражнение из «золотой тройки». Упражнение, где задействовано наибольшее количество мышц. При его выполнении не последнюю роль играют ягодичные мышцы. Упражнение больше полезно несколько на рост мышцы, а на ее форму, становая тяга формирует некий подрез, ягодиц, делает переход от ног к попе, более выраженным, это главное условия для создания попу «орешком».

    Этот «переход» становится возможным благодаря тому, что при выполнении упражнения, нагружается бицепс бедра, это задняя поверхность ноги.

    Техника выполнения мертвой тяги для попы, классическая, отличий от стандартного выполнения нет. Разве, что вы можете поэкспериментировать со снарядами, можно взять штангу, а можно делать с гантелями. Принято считать, что мертвая тяга с гантелями больше нагружает ягодицы.

    Горит попа? Это выпады детка

    Еще одно упражнение, которое формирует форму ягодиц, и от него они действительно горят, в переносном смысле конечно, но ощущения вы испытаете именно такие, особенно, если будете делать их в связке с приседаниями или мертвой тягой.

    Вариаций выполнения немало, можно делать со штангой с гантелями и даже с гирями. Можно делать поочередные выпады с движением вперед, можно сделать это на одном месте, а можно сделать это в тренажере.

    Читать  Как правильно качать икры

    Для новеньких девушек, которые никогда не делали выпады, я рекомендую выполнять их в тренажере Смита, либо с гантелями. Все потому, что вам не придется думать о том, как бы не упасть, так как равновесие держать не нужно, вы будете уравновешены, так сказать автоматически.

    Самое Важное!

    Рекомендую прочитать: Программа тренировок для девушек дома

    Выпады со штангой, намного сложнее, так как она (штанга) будет «кидать» вас в стороны, и при выполнении упражнения, придется с ней бороться.

    Изоляция для попы – подъемы таза

    Изолированные упражнения для попы не так хороши, как базовые, но они идеальны для «добивания» ваших ягодиц после основной нагрузки. Первое и самое доступное упражнение это подъемы таза.

    Выполнять его достаточно просто. Примите горизонтальное положение, проще говоря, лягте на пол, согните ноги в коленях под углом около 30 градусов, и начинайте поднимать попу как можно выше, для этого можно в конечной точке подняться на носки, таким образом, увеличивается амплитуда движения и тем самым увеличивается нагрузка.

    Отведение ног назад. Махи ногами

    Задаваясь вопросом «Как сделать красивую попу?», при составлении программы тренировок нельзя пройти мимо такого упражнения как махи ногами. Это упражнение, не привязано к залу, поэтому его можно выполнять и в домашних условиях. Тем не менее, оно является лишь дополнительным, и основная нагрузка должна быть получена от базовых упражнений.

    Выполнять махи ногами, лучше стоя на четвереньках, поочередно распрямляя ноги, отводя их назад. Поверьте мне, это упражнение только кажется легким, неопытного человека, оно заставить попотеть.

    Гиперэкстензия

    Выполнять их можно по-разному: на наклонной и на горизонтальной скамье, можно делать подъемы ног, а можно поднимать плечевой пояс, в то время как ноги жестко фиксированы. Гиперэкстензией можно тренировать и попу, и поясницу, но в нашем случае, поясницу нужно выключить из работы.

    Чтобы работала ваша попка, нужно делать вариант гиперекстенции с подъемами ног на горизонтальной скамье, так нагрузка практически полностью перейдет в ягодичные мышцы. Как и в любом другом упражнении, главное соблюдать правильную технику,  только тогда вы будете видеть результат.

    Источник: http://musclesfit.ru/kak-krasivo-nakachat-popu-devushke/

    Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

    Хотите накачать свои ягодицы дома, не посещая спортивного зала, сделать их упругими и красивыми? Эта задача вполне осуществима. Для этого нужно только желание и регулярное выполнение нескольких простых упражнений. Если делать их систематически, фигура преобразится уже через месяц.

    Чтобы накачать ягодицы, то есть увеличить мышцы, придать им необходимую форму, нужны силовые тренировки, во время которых следует использовать штангу, бодибар, гири либо гантели. Занимаясь с этими предметами, можно тренироваться пару раз в неделю. Каждое входящее в программу тренировок упражнение следует повторять по 5-8 раз и делать четыре или пять подходов.

    Чтобы сделать ягодицы меньше, от дополнительного утяжеления нужно отказаться. Упражнения в этом случае выполняют чаще – пять или шесть раз в неделю, делая по пять либо шесть подходов с 17-30 повторениями.

    Наиболее эффективные упражнения, которые можно делать дома

    Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Приседания

    Без приседаний накачать ягодицу очень трудно. Для того, чтобы получить видимый результат, приседания обязательно нужно включить в комплекс упражнений. С их помощью можно проработать не только ягодицы, но еще и спину, ноги, даже пресс.

    Чтобы делать это упражнение правильно, нужно встать прямо, а свои ноги поставить немного шире плеч.

    Во время приседаний нужно слегка отводить  ягодицы назад, как будто пытаясь сесть на невидимый стул.

    Присев до угла в 90 градусов, нужно остановиться и начать подниматься, сохраняя центр тяжести сзади. Во время выполнения приседаний нужно стараться задерживаться на 10-20 секунд в нижней точке.

    Когда этой упражнение начнет хорошо получаться, нужно взять в руки штангу, гантели либо бодибар – это повысит эффективность приседаний.

    Делать приседания необходимо достаточно глубоко, ягодицы максимально отводить назад, а свою спину удерживать прямой. Старайтесь приседать максимально низко – это сделает упражнения более эффективными.

    Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от целлюлита и приобрести соблазнительные формы.

    Как девушке накачать попу: упражнение Мостик

    Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги согните и установите ступни ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, сделайте мостик.

    Выполняя это упражнение, следует опираться на руки – это обеспечит равномерное распределение нагрузки и разгрузит позвоночник. Постарайтесь как можно дольше оставаться в таком положении.

    Это упражнение лучше всего делать лесенкой, выполняя три подхода из пятнадцати, двенадцати и десяти повторений.

    Поднятие таза с одновременным вытягиванием вверх ноги

    Данное упражнение чрезвычайно похоже на предыдущее и является еще более эффективным. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ногу, вторую поднять вверх. Оставаясь в этом положении, следует поднимать вверх таз, сжимая при этом мышцы. Всего нужно сделать около семи подходов по пятнадцать повторений в каждом. Чтобы повысить эффективность, нагрузите ногу утяжелителем.

    Упражнения для красивой попы: Махи ногами в стороны и назад

    Это наиболее простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Встаньте ровно, затем возьмитесь руками за какую-либо неподвижную опору и делайте махи поочередно каждой ногой в сторону и назад. Делать данное упражнение следует медленно, не ускоряясь. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу начинайте перемещать ногу вверх.

    Как накачать попу в домашних условиях: упражнение Выпады

    Это самое важное и действенное упражнение для красивых ягодиц. Похудеть оно вам не поможет, а вот для наращивания массы мышц является весьма эффективным. Выпады заставляют работать ягодичную мышцу, а также задействуют переднюю поверхность голени и бедра.

    В руки возьмите гантели, положите их вдоль туловища, после чего начинайте выполнять выпады. Их можно делать, стоя на месте, либо двигаясь по комнате. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, делайте большие шаги. Спину во время данного упражнения нужно держать прямо.

    Коленом задней ноги во время выпадов касайтесь поверхности пола.

    Качаем ноги и попу: Махи ногами назад, опустившись на четвереньки

    Выполнять данное упражнение очень полезно. Оно позволяет придать ягодицам упругость и сделать их форму более красивой. Опуститесь на четвереньки и выполняйте махи назад. В день делайте по пятьдесят махов каждой ногой.

    Для повышения эффективности можете делать это упражнение «лесенкой». Если вам будет слишком легко выполнять упражнения по этой схеме, увеличьте количество повторов. Для повышения нагрузки можете также положить гантель под колено и поднимать ногу вместе с ней.

    Выполняя данное упражнение, старайтесь удерживать мышцы ягодиц напряженными.

    Качаем пресс и попу: Упражнение стульчик

    Спиной прижмитесь к стене и затем присядьте. В этом положении оставайтесь в течение тридцати секунд, после чего отдохните и выполните еще пару подходов. Ежедневно нужно увеличивать продолжительность упражнения на десять секунд.

    Упражнения для похудения и карсивых ягодиц: Подъем бедер

    Это упражнение также очень эффективно. Для его выполнения нужно лечь на живот и согнуть в коленях ноги. После этого необходимо сделать выдох и, подняв вверх ноги, задержать их в этом положении. Следует сделать два подхода по пятнадцать секунд.

    Упражнения для красивых ягодиц: Запрыгивание на возвышенность

    Возьмите ящик высотой около сорока сантиметров и запрыгните на него. Нужно сделать четыре таких подхода по десять повторений. Когда станет слишком легко запрыгивать, возьмите в руки подходящие по весу гантели либо наденьте утяжелители на ноги. При желании можно выполнять данное спортивное упражнение на ступеньках лестницы.

    Как накачать пресс: Упражнение Мертвая тяга

    Поставьте ноги слегка шире плеч, после этого в руки возьмите штангу либо гантели и начинайте медленно наклоняться вниз. Корпус при этом следует подавать вперед, а ягодицы отставлять максимально назад. Такие наклоны нужно делать в четыре подхода по десять повторений.

    Упражнения кардио для красивых и упругих ягодиц

    Без упражнений с весом и приседаний можно улучшить форму ягодиц и накачать их при помощи достаточно интенсивных кардиотренировок.

    • Ходьба либо бег по дорожке «в гору». Такие тренировки помогут вам сделать ваши ягодицы более красивыми и упругими.
    • Интервальные тренировки. Выполняйте интервальные тренировки в не слишком интенсивном темпе. Это позволит быстро избавиться от лишнего жира и придать ягодицам идеальную форму.

    Видео упражнения

    Как накачать попу. Тренировка ягодиц

    ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц

    Как накачать ягодицы дома

    Sabibon — самое интересное в интернете

    Источник: http://sabibon.info/15784-kak-nakachat-krasivuyu-popu-effektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.