Как девушке накачать трицепс


Как накачать трицепс женщине



как девушке накачать трицепс29.10.13

Стоит отметить, что в повседневной жизни, трехглавая мышца практически не работает, а это, как правило, негативно сказывается на форме рук. После того как человек приподнимает руку, то можно заметить как мышца «висит». Для того чтобы женщине справиться с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс, для того чтобы постоянно быть в тонусе.

1 Для данного упражнения необходимо взять в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях.  Теперь необходимо наклонить корпус вперед, чтобы положение тело было почти параллельна полу. Согните руки в локтях, после чего выпрямите и отведите назад таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. Сделайте три подхода по десять раз.

2 Далее вам необходимо сделать небольшой выпад вперед. На бедро впереди стоящей ноги необходимо положить одну руку. Во второй руке при этом должна находиться гантеля, не забывайте об этом. Эту руку необходимо согнуть в локте, пока плечо не станет параллельна полу.

На выдохе вы станете выпрямлять руку, отводя ее при этом назад, после чего согнете на вдохе. Данное упражнение необходимо повторять двадцать раз, после чего повторить другой рукой, сменив при этом исходное положение.

3 Станьте прямо и опустите вдоль тела руки с гантелями. Ладони при этом должны смотреть вперед. Сведите лопатки вместе, напрягая при этом мышцы пресса.

Одну руку необходимо медленными движениями согнуть в локте и прижать к плечу. В таком положении необходимо находиться в течение двух секунд, после чего можно опускать руку вниз.

Трицепс во время движения должен быть напряжен, не забывайте об этом.

Обратите Внимание!

То же самое упражнение необходимо повторить с другой рукой. Упражнение повторяется 20-30 раз.

4 Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы вы можете делать отжимания от пола или подтягивания. Но не забывайте о том, что вы преследуете одну цель – поднять тонус мышц, а не накачать их подобно мужскому полу.

Таким образом, не стоит выбирать сразу же тяжелые гантели для выполнения данных упражнений. Лучше сделать больше повторов, это, как правило, позволит вам избавиться от подкожного жира и увеличит тем самым выносливость.

Соблюдая такие простые правила, которые мы только что описали, вы сможете добиться желаемого результата за короткий срок. Это факт, с которым невозможно поспорить. Теперь у вас для этого, есть все необходимое. После прочтения данной статьи, вы сможете начать выполнять данные упражнения.

Источник: http://misswow.ru/kak-nakachat-triceps-zhenshhine/

Как накачать красивый трицепс

Трицепс расположен на задней поверхности плечевой кости, другое название – трехглавая мышца плеча. Мышца отвечает за сгибание и разгибание локтя, к тому же она первая начинает работать, когда человек двигает рукой. Таким образом, основная сила руки зависит от трицепса, однако в обычной жизни он редко тренируется.

Помимо очевидного недостатка, слабости, страдает форма руки, что очень важно для женщин.

Чтобы накачать красивый трицепс, нужно уделять ему достаточное внимание во время тренировки.

Для этого идеально подойдут следующие упражнения: французский жим, обратное отжимание, отжимание с узкой постановкой рук и сгибания/разгибания рук с гантелями в наклоне.

Огромное значение имеет техника безопасности. Очень важно сразу принимать правильное положение и следить за позицией корпуса и особенно спины. Опасность неверного выполнения любого физического упражнения состоит в том, что тело не сразу реагирует на ошибки. Лишь спустя пару месяцев можно почувствовать боли в суставах или в позвоночнике, и тогда придется принимать серьезные меры.

Помните про дыхание: наполняйте легкие на расслаблении мышц и выдыхайте воздух в самой напряженной точке. Делайте столько повторов, сколько сможете, можно в несколько сетов. Оптимальный вариант для новичка – 2 сета по 8-10 раз. Со временем вы найдете свой темп и количество повторений.

Французский жим

Исходное положение: ступни на ширине бедер, ноги чуть согнуты в коленях, прямой корпус, руки с гантелями подняты вверх. Сгибайте и разгибайте их в локтях, делая акцент при подъеме гантелей.

Кроме того, опуская их, не бросайте вес и старайтесь не касаться спины. Французский жим не рекомендуется выполнять людям с гипертонией.

Если вы страдаете от повышенного давления, то отдайте предпочтение другим упражнениям или сделайте жим из положения лежа.

Обратные отжимания

Опускайтесь и поднимайтесь за счет работы трицепса, делая паузу наверху. Не напрягайте мышцы ног, чтобы помочь себе, это плохо скажется на пояснице.

Не опускайтесь слишком низко и не работайте сверх своих сил, так вы можете повредить суставы. Даже небольшой амплитуды будет достаточно.

Усеченные отжимания

Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по бокам от туловища, поднимитесь. Делайте отжимания за счет трицепса.

Имейте в виду, что это упражнения не у всех получается с первого раз, особенно если мышцы слабые или есть избыточный вес. В первом случае старайтесь делать хотя бы один повтор, со временем увеличивая количество.

При полноте лучше отказаться от этого упражнения и переключиться на другие.

Сгибания в локтях в наклоне

Возьмите гантели, ступни расставьте на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом. Локти отведите вверх и выполняйте сгибания/разгибания в локтях, делая акцент наверху, не бросайте груз при движении вниз.

О том, какой вес гантелей лучше взять, нет точных рекомендаций. Это зависит от индивидуальной физической формы, силы рук и целей занимающегося.

Для этого, чтобы понять, какой вес подойдет именно вам, попробуйте несколько вариантов, начиная от 1 кг. Если почувствуете тяжесть при первом же подъеме, такие гантели и берите.

Полезный Совет!

Однако, если вес каждой превышает 3 кг, будьте готовы к появлению неженского рельефа, впрочем, это дело вкуса.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-154963-kak-nakachat-krasivyy-triceps

Здоровое тело

Трицепс (трехглавая мышца) — это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

На сегодняшний день, трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трехглавая мышца плеча практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки, этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать трицепс в тонусе.

Мы подобрали для вас три эффективных силовых упражнения, с помощью которых можно качественно проработать все три головки трицепса. Выполняйте данный комплекс хотя бы один рас в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

1 Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является — жим штанги лежа узким хватом.

Мы ставим данное упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трицепса. Поэтому, в день тренировки трицепса, всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.


Исходное положение: 

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения: 

• Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.

• Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

• Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника. 

• Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.

• Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.

• Не используйте открытый хват, что бы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание, для того чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения, полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе — плавно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.





2 Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы — является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам, выполнять данное упражнение в середине тренировки трицепса, поэтому у нас, оно стоит вторым в списке.

Исходное положение: 

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения: 

• На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.

• На выдохе, вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание, что при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным.

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3 Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы «добить» мышцы до отказа, и тем самым завершить тренировку трицепса.

Читать  Как качать пресс дома

Исходное положение: 

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения: 

• Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.

• Плавно, верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации: 

• Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.

• Выполняйте движения по максимальной амплитуде.

• Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

• При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Выполняйте данные упражнения в том порядке, в котором они представлены в данной статье:

  • 1. Жим штанги лежа узким хватом — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 2. Французский жим стоя с гантелью — 3-4 подхода по 10-14 повторений.
  • 3. Разгибания рук на блоке — 3 подхода по 12 повторений.

После этого, можете переходить к тренировке бицепса. Желаем удачи!

Источник: http://www.healthmybody.ru/kak-nakachat-tritseps-devushke-2/

Как накачать трицепс девушке

В деле «строительства» идеальной фигуры нет мелочей, например, очень важно знать, как правильно накачать трицепс – трехглавую мышцу-разгибатель руки.

Данный процесс имеет свои особенности, когда речь заходит о том, как накачать трицепс девушке.

Если вам нужны жиросжигатели, для того чтобы скинуть лишние прослойки жира, то советую читать здесь про лучшие товары в этом направлении, настоятельно рекомендую попробовать, и вы будете приятно удивлены.

Что такое трицепс

Немного разберемся, что же такое трицепс? Это трехглавая мышца, которая находится противоположно бицепсу и работает так же противоположно мышцам бицепса. Проходит с внешней стороны руки, выходя из дельтовидной мышцы и, тянется до соединения с суставом.

Если вы хорошо накачаете трицепс, то вам удастся добиться эффекта массивности рук. Этот эффект действует и при расслабленном состоянии рук. Возвращаясь назад к анатомии, трицепс составляет около 65 процентов от массы рук.

Исходя из этого, нужно уделять немало внимания прокачиванию трицепса, а не одного бицепса.  

Если новичок

Если вы новичок в вопросе, как правильно накачать трицепс, то занятия лучше начинать с упражнений базового уровня. Это позволит вам подготовиться к более серьезным тренировкам.

Согласно теории, чем сильнее развиты мышцы трицепса, тем больше можно развить и мышцы груди и плеч. Перед началом тренировок нужно составить индивидуальную систему проведения тренировок для себя. Так же во время проведения занятий не забывайте про правильное дыхание.

Итак, сейчас познакомимся с некоторыми базовыми упражнениями для развития своего трицепса:

  • Для начала подойдет упражнение со штангой, а точнее ее жим узким хватом, лежа на спине.
  • Это упражнение не только хорошо подходит для накачивания трицепса, а еще поможет одновременно накачать и мышцы груди. Это упражнение особенно хорошо подходит в связи с тем, как накачать трицепс девушке.
  • Второе упражнение отжимания от скамейки. Благодаря ему достигается максимальная нагрузка мышцы трицепса.
  • Затем можно попробовать французский жим, выполняемый так же лежа. Благодаря этому упражнению вам удастся прокачать нижние части трицепса.
  • Попробуйте еще разгибание руки с гантелей в наклоне назад для предания формы и рельефа мышцам.
  • Для синхронизации мышц и предания рельефности подойдет разгибание руки с гантелей из-за головы.

Этот список относится к основным упражнениям на накачивание трицепса. Помните еще одно правило о том, что при умеренных нагрузках упражнения лучше повторять через день. При слабой нагрузке на мышцы трицепса, упражнения повторяются каждый день. Для роста ваших мышц не забывайте о правильном питании.

Если вы будете придерживаться предложенного распорядка, то результаты будут заметны уже через месяц. Еще пару слов о тренировках: Когда тренируете руки, то не допускайте неприятных ощущений в суставах запястья. Для профилактики этого стоит подбирать грифы или определенные положения выполнения упражнения.

Упражнения для рук должны выполняться точно и четко. Это очень важное правило.

Источник: http://www.airsoftlife.net/publ/kak_nakachat_triceps_devushke/4-1-0-543

Упражнения на трицепс для девушек

Упражнения на трицепс для девушек

Лето – пора открытых блузок, топов и платьев. Именно поэтому ваши руки должны быть в полном порядке, что бы вы ни надели. Мы расскажем вам, как нужно качать трицепс девушке.

Упражнений на трицепс для девушек много, но нам нужны лишь самые эффективные. В повседневной жизни трицепс задействован редко, поэтому, подняв вверх руку, мы порой с сожалением замечаем, что мышца просто обвисла. А в открытой одежде это смотрится, мягко говоря, не слишком привлекательно. Давайте исправим эту досадную «оплошность» и сделаем мышцы рук упругими и рельефными.

Читать  Как накачать пресс и руки

Наша тренировка будет состоять из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями для женщин, которые вы можете выполнять как в спортзале, так и дома. Гантели у вас, как у настоящей любительницы фитнеса, просто должны быть в квартире. 2-3 килограммов вполне будет достаточно, чтобы выполнять тренировку на все тело с гантелями.

Боковые отжимания на одной руке

Обратите Внимание!

Лягте на бок и слегка согните ноги в коленях. Положите нижнюю руку на талию, а ладонью верхней обопритесь о пол рядом на уровне плеч. Голову держите на весу. На выдохе поднимите корпус, выпрямляя верхнюю руку и напрягая трицепс. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте три подхода от 10 до 15 повторений для каждой из сторон.

Французский жим гантели лежа

Чтобы не выдумывать колесо и то, как девушке начать трицепс, многие тренеры рекомендуют выполнять именно французский жим. И это оправдано: его считают наиболее популярным упражнением на трицепс с гантелями для женщин (да и для мужчин тоже).

Возьмите пару гантелей (от 1,5 до 4 кг), лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите руки над головой. Из этого положения на выдохе начните опускать гантели к ушам. Локти при этом смотрят строго в потолок. Вдохните и поднимите руки вверх.

Запомните: движение происходит только в локтях, плечи остаются неподвижными. Повторите упражнение 3 подхода 15 раз.

Вы можете также выполнять альтернативную версию этого упражнения – со штангой или бодибаром вместо гантелей.

Жим на трицепс

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Возьмите в руки гантели и наклонитесь немного вперед, прижав согнутые в локтях руки к телу. Угол в локте должен быть прямым. Разгибайте руки в локтях и отведите их назад. Плечи неподвижны, работают только локти и предплечья. Почувствуйте, как работают ваши трицепсы. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Йога-отжимания

Это славное упражнение пришло к нам от йогинов, которые хоть и рельефными мышцами не блистают, зато славятся крепостью и упругостью тела. Встаньте в упор лежа и прижмите локти к бокам. На выдохе согните руки в локтях, опустив корпус до параллели с полом. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти полных дыханий (1 дыхание равняется вдоху и выдоху). Повторите 3-5 раз.

Отжимания на трицепс

Теперь – отжимания. Примите позу обратного упора лежа: прямые руки под плечами, ноги согнуты в коленях, лицо обращено к потолку. Медленно опускайте таз к полу, сгибая руки в локтях под прямым углом. Отжимайтесь так 1 минуту.

Самое Важное!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Включите эти упражнения на трицепс с гантелями для женщин в свою тренировочную программу, чтобы добиться идеальной линии рук. Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, на эту.

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/domashnie-programmy/uprazhneniya-na-tritseps.html

Как можно накачать ТРИЦЕПС? девушкам!

byashka Мастер (2305) 6 лет назад

при средней нагрузке минимум месяц

serzh1.1 Мыслитель (7064) 6 лет назадhttp://obukhov-sport.ru/index.php?date=t… вот тут даёт уроки накачки всех групп мышц рук чемпион мира по армрестлингу Обухов! ! Почитайте и посмотрите, полезно! ! В основном эффект достигается за счёт французского жима и на блоке трицепс прокачивать! ***** трицес оч противная мыщца состоит из 3х пучков. надо качать каждый своим упрожнением .т. е. надо 3 разных движения. была бы у меня статейска оцифрована сделал бы crtl+c ctrl+v а так набивать лень) ) напишу прост опару советов

1)разгибания изза головы оч хороши 2) французский жим лежа тоже дает хорошую отдачу 3)перед тем как качать трицепс надо чтобы его мышца-антогонист бицепс была утомлена. это позволит взять больший вес в упражнениях на трицепс без потери числа повторов

Олександр Григорович Мыслитель (8416) 6 лет назад

Я не знаю такую мышцу, которую можно за месяц накачать. Для того, чтобы подтянуть трицепс нужен хотя бы год. Это зависит от ваших физических данных, диеты, правильности тренировок и от реакции даной мышцы на развитие. Трицепс не относиться к трудным мышцам но требует правильной нагрузки и восстановления.

Иван Просветленный (29299) 6 лет назад

А у девушек мышечное строение трицепса как-то отличается от мужского? ? Все тоже самое, все те же упражнения. Французский жим, жим лежа узким хватом, разгибание рук на верхнем блоке и тд.

Источник: https://otvet.mail.ru/question/71183607





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.