Как делать упражнение скалолаз

Как делать упражнение скалолаз

Оглавление:

«Скалолаз» — упражнение на какую группу мышц?

как делать упражнение скалолаз

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса.

В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения.

И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

  • мышцы сгибателей бедра;
  • мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
  • мышцы живота: прямые и косые;
  • мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

  • отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
  • разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • сгибатели стопы – икроножная мышца;
  • сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
  • разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Обратите Внимание!

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани.

Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку.

Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

  1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
  2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
  3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.

  4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
  5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
  6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
  7. Запястья чётко выстроены.

  8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» — базовое упражнение

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

  • привязать эспандер к ногам немного выше колен;
  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

  • упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

  • упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

  • упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
  • выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
  • вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры.

Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения.

Самое Важное!

Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз».

Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику.

Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Источник: http://fb.ru/article/248528/skalolaz---uprajnenie-na-kakuyu-gruppu-myishts




Упражнение скалолаз для пресса

Вопреки распространенному заблуждению, брюшной пресс не разделяется на «верхний» и «нижний» – спереди вдоль живота проходит одна прямая мышца, а слева и справа от нее располагаются две наружные косые.

Силовые и динамические нагрузки на прямую мышцу подтягивают ее на всем протяжении и формируют плоский животик, а тренировки косых уменьшают талию и моделируют изящный изгиб. Существует эффективное упражнение для наружных мышц живота, которое успешно справляется с двумя задачами – «Скалолаз» или «Альпинист».

Полезный Совет!

Для его выполнения следует принять исходную позу, характерную для отжиманий, лицом вниз: упор на ладони и носки, тело удерживаем параллельно полу, выпрямленные перпендикулярно поверхности руки ставим на ширине плеч. Следим за тем, чтобы спина была прямой, а живот подтянутым – напряжение мышц брюшного пресса повышает эффективность тренировки.

Положение тела и его движения отдаленно напоминают шаги альпиниста, перемещающегося по скале – за что это упражнение и получило своё название.

Далее варианты упражнения «Скалолаз»: по возрастанию степени сложности.

Укрепление прямой наружной мышцы живота

меняйте ноги с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд

  • Выдох: подтягиваем правое колено к правой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Выдох: подтягиваем левое колено к левой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.

Попеременно меняя ноги, совершаем быстрые прямые «шаги», контролируя частоту и интенсивность дыхания – чтобы оно не было слишком глубоким или, наоборот, поверхностным.

Тренировка косых мышц брюшного пресса

сделайте все повторения одной ногой, затем другой или поочерёдно меняйте ноги

  • Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.

Эта разновидность «скалолаза» является неплохой альтернативой стандартным «скручиваниям» – подтягивая колено к противоположной стороне груди, мы укрепляем косые мышцы живота.

«Шаги» с разворотом – усложняем тренировку

удерживайтесь в боковом положении 10 секунд

  • Выдох: подтягиваем правое колено к левой груди, разворачивая корпус в левую сторону.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Выдох: подтягиваем левое колено к правой груди, разворачиваясь корпусом вправо.
  • Вдох: возвращаем ногу в исходное положение.
  • Это упражнение потребует уже значительного физического напряжения, однако, помимо мышечной тренировки, оно также развивает гибкость и координацию движений.

«Двуножный» скалолаз – прыжки на месте

в прыжке подтяните ноги к груди, поставив их рядом с руками

  • Выдох: делаем прыжок, удерживая корпус на месте, подтягивая одновременно оба колена к груди, и группируемся в этой позе на согнутых ногах, упираясь на носки.
  • Вдох: совершаем прыжок на месте, возвращая ноги в исходное выпрямленное положение.
  • Последний вариант ввиду своей динамичности сопровождается большим расходом энергии, позволяет быстро сжечь лишние калории и подтягивает ягодичные мышцы.

Все упражнения выполняются в очень быстром темпе.

Минимальное время выполнения каждой части упражнения — 30 секунд. При достаточном уровне физической подготовки рекомендовано совершать по 30–40 движений, которые можно разбить на два подхода.

Несмотря на то, что упражнения не являются технически сложными, они весьма интенсивные, и начинающим лучше трезво оценивать свои силы, увеличивая количество «шагов» постепенно, по мере увеличения общей выносливости и укрепления мышц.

Поначалу можно ограничиться выполнением первых двух частей, а к разворотам и прыжкам приступить лишь спустя несколько дней.

«Скалолаз» не только подтягивает живот и формирует талию, но и укрепляет мышцы бедер, рук и плечевого пояса – его можно включить в любую универсальную программу тренировки для поддержки общего тонуса и рельефа тела.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/uprazhnenie-skalolaz-dlya-pressa.html




Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию!

На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель.

Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка  “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра.

И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

  • динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
  • статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
  • развитие силы/мощности атлета;
  • высокий КПД, эффективность движения;
  • повышение скорости метаболизма;
  • повышенный расход калорий (похудение);
  • улучшение подвижности/мобильности суставов;
  • развитие сердечной мышцы и ССС;
  • повышение выносливости;
  • развитие координации и ловкости;
  • развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

  • в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
  • восхождение в воздухе (без приземления стопы);
  • диагональные шаги;
  • у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
  • на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
  • следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
  • подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
  • выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
  • по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
  • не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
  • численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.
Читать  Комплекс упражнений в спортзале для мужчин

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Обратите Внимание!

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

  • приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
  • стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
  • упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
  • полупрыжки на месте с разведением рук и ног в  стороны, 2 подхода по 45 сек.
  • активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра  “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-skalolaz.html

Упражнение скалолаз для пресса: какие мышцы работают и техника выполнения

 1    1125  5 месяцев назад

К категории универсальных упражнений, которые могут быть использованы как спортзале, так и в домашних тренировках, относится упражнение скалолаз. Польза такой тренировки не ограничивается традиционным похудением.

Его можно встретить в разных программах тренировок, в том числе оно пользуется популярностью в кроссфите. Прежде всего потому, что в процессе упражнения нагрузку получают разные части тела.

Какие мышцы получают нагрузку в упражнении скалолаз, как правильно его делать и как усложнить тренировку, рассмотрим далее.

Польза

Интенсивную нагрузку в упражнении скалолаз получают разные группы мышц. Его по праву считают универсальным и действительно эффективным. Ограничивается ли польза упражнения скалолаз только тренировкой для пресса? Упражнение полезно тем, что включает в работу разные мышцы, укрепляя и приводя их в тонус. С его помощью можно добиться следующих результатов:

  1. Общего укрепления глубоких мышц туловища, за счет которых обеспечивается стабилизация позвоночника.
  2. Подтянуть и привести в тонус руки, ноги, пресс.
  3. Сохранить здоровье позвоночника и королевскую осанку.
  4. Укрепить мышцы нижней части тела, проработать эластичность связок и сухожилий.
  5. Обеспечить естественное уплотнение костной ткани.
  6. Упражнение может быть использовано в качестве эффективной разминки.
  7. Упражнение скалолаз помогает сжигать калории в интенсивном темпе, это эффективно для формирования рельефного пресса и общего похудения.
  8. Повысить выносливость во время физических нагрузок и общий жизненный тонус.

На какие группы мышц воздействует?

Оценить эффективность упражнения скалолаз для пресса можно по незамедлительному появлению результатов в случае регулярных тренировок. Однако кроме мышц пресса, «скалолаз» или «альпинист» задействует и другие части тела, которые получают отличную нагрузку.

Рассмотрим в таблице, на какие группы мышц рассчитана нагрузка во время выполнения упражнения скалолаз.

Часть тела Какие мышцы получают нагрузку? За что они отвечают?
Мышцы кора Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником Отвечают за фиксацию позвоночника, позволяют сохранить здоровый позвоночник и правильную осанку
Мышцы тела Отвечают за положение тела и его ориентацию
Мышцы ног
  • разгибатели/сгибатели голени
  • четырёхглавая мышца бедра
  • сгибатели стопы  и икроножная мышца
Обеспечивает подтянутость и общий мышечный тонус
Мышцы верхней части туловища
  • отводящие/приводящие лопатку
  • малая грудная и передняя зубчатая мышцы
Общий тонус организма
Мышцы плечевого пояса
  • сгибатели плеча
  • дельтовидная мышца и большая грудная
  • разгибатели предплечья
  • трицепс
Подтянутость и тонус

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

  1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
  2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
  3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

  1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
  2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
  3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
  4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

  1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
  2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

  • все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
  • поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

  1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
  2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
  3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
  4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

  1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
  2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
  3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги. Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног. Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница. Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки. Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание. Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhnenie-skalolaz/

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

 

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс.

Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные.

Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

  • моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
  • формирует «жесткий пресс» у мужчин;
  • развивает выносливость;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
  • сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте  по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Источник: http://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/uprazhneniya-alpinist.html

8 лучших упражнений для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Самое Важное!

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Читать  Упражнение для живота и для ног

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Источник: https://lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

Выполнение упражнения Скалолаз в домашних условиях

Многие мечтают о плоском животе, красивой фигуре и подтянутых мышцах, но не хотят посещать регулярно тренажерный зал. Для этого достаточно только иметь желание, немного свободного времени и знать технику выполнения упражнения «Скалолаз».

Прежде чем включить это упражнение в свою тренировочную базу, необходимо определить для себя, какие мышцы необходимо привести в норму.

«Скалолаз» имеет средний уровень сложности, в нем задействованы все группы мышц и акцент делается на силе. Во время упражнения необходимо: тело и руки держать прямыми, поясницу не округлять и не поднимать высоко таз, хорошо напрягать пресс — для получения положительного эффекта.

Польза упражнения Скалолаз

«Скалолаз» считается универсальным упражнением. При его выполнении:

  • в тренировке участвуют все группы мышц;
  • укрепляются глубокие мышцы, участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
  • восстанавливается тонус и подтягивается вся мускулатура;
  • улучшается осанка;
  • укрепляются связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
  • укрепляются суставы и уменьшается вероятность травм при падении;
  • увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
  • сжигаются калории;
  • уплотняется костная ткань;
  • увеличивается выносливость, повышается тонус всех видов мышц.

Упражнение поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому упражнение и получило такое название.

Источник: https://rodinkam.com/nuzhno-znat/uprazhnenie-skalolaz-tehnika-vyipolneniya-v-domashnih-usloviyah

Упражнение скалолаз — альтернатива бегу

Люди занимаются кардионагрузками нагрузками по разным причинам. Одни считают, что бег трусцой укрепляет стенки сосудов, и выравнивает давление.

Другие любят бег за тренировку выносливости, а некоторые бегают натощак, чтобы эффективнее сжигать жиры.

Если вы относитесь к последнему типу, или вообще не занимаетесь бегом, а ищите более эффективный метод подготовки к лету, читайте о волшебном упражнении — скалолаз и его различных вариациях.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение — упор лёжа: тело параллельно полу, а руки — перпендикулярно. Локти слегка согните, суставы расслаблены. Спину держите прямо.

Очень важно, чтобы во время выполнения этого упражнения живот был напряжен и втянут, а давление в пояснице наоборот надо свести к минимуму.

Для этого таз должен быть » подкручен под себя, вниз», плечи расправлены, шея и голова становятся естественным продолжением позвоночника. Начали: Подносим колени к груди, выдох. Вдыхая возвращаемся в исходное положение

Так выполняем упражнение то левой, то правой ногой. Следите за дыханием.

Что же касается способов упросщения или усложнения техники данного упражнения, тут есть несколько вариантов. Хочется отметить, что все они разные, лучше иногда менять технику.

  1. Скалолаз шагом. В медленном темпе подтягивать ноги в груди (допускается касание пола)
  2. Скалолаз в прыжке. Передвигаем ноги в среднем темпе, как бы подпрыгивая, в конечном положении у грудной клетки. Допускается касание пола.
  3. Скалолаз в беге. Переставляем ноги в быстром темпе, без задержки в верхней точке (у груди). Отдых минимальный.
  4. Скалолаз в диагональ. Этот вариант можно выполнять в любом темпе. Коленом пытаемся дотянуться до противоположного локтя. Такая техника позволяет больше задействовать косые мышцы живота.
  5. Скалолаз «крокодил». Колено выносим вбок, в шаге или прыжке. С постановкой ног на пол или без.
  6. Скалолаз в высоком прыжке. В исходном положении выносим одну ногу вперёд (как в выпадах). После этого подпрыгиваем как можно выше и в верхней точке меняем ноги. Правильная техника предполагает положение ноги параллельно ладони.

Двуногий скалолаз

Рассмотрим выполнение упражнения » двуногий скалолаз».

  • Займите исходное положение: туловище параллельно полу, опора на руки и мыски.
  • Резким движением подтягиваем колени к груди.
  • Затем возвращаемся в исходное положение.
  • Выполняя упражнения в быстром темпе, мы сжигаем большое количество калории и подтягиваем ягодичные мышцы.
  • В среднем на выполнение каждой части упражнения уходит 30секунд. Имея достаточный уровень физической подготовки
  • упражнения выполняют 30-40 раз разбивая на два подхода.

Если вы не уверены в своих силах, наращивать темп и общее количество повторов следует постепенно. Укрепляя мышцы и становясь более выносливым, переходите от выполнения первых двух частей к разворотам и прыжкам.

Если вы всё делали правильно,через несколько недель, вы обнаружите свой живот подтянутым, талию более стройной а мышцы рук, плечевого пояса и бедер более рельефными.

Какие мышцы задействует скалолаз

Скалолаз — одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра.

Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений.

Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки.

Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут.

А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

Упражнения с собственным весом

Упражнение планка

Источник: http://www.sportobzor.ru/video-uroki/skalolaz.html

​6 способов модифицировать любое упражнение для скалолазания

Многие увлечённые скалолазы проводят какое-то время в тренажёрках, но большая часть этого времени тратится впустую, так как упражнения, которые они делают, мало похожи на скалолазные движения. Более того, такие не эффективные упражнения зачастую могут привести к травмам во время лазания, так как вы не тренировали соответствующие мышцы для совместной гармоничной работы.

Спортивные исследования (и обычная логика) придерживаются теории, что чем больше упражнения похожи на необходимые движения, тем более положительное влияние они оказывают на ваш конечный результат. В скалолазании секрет эффективности упражнений вне стенда кроется в поддержании соответствующего положения тела.

В качестве скалолаза и физиотерапевта, я разработал 6 правил, которые можно применить к обычным упражнениям, чтобы больше ориентировать их на скалолазание.

Полезный Совет!

Внеся эти небольшие изменения и тщательно отслеживая положение тела от больших пальцев ног до кончиков пальцев на руках, вы сможете невероятно увеличить эффективность почти любого упражнения, независимо от того, поднимаете вы тяжелые гантели или работаете только с весом собственного тела.

6 правил

Чтобы создать эти правила, я изучил наиболее общие характеристики “идеального” положения тела скалолаза. Конечно же, идеальное расположение зависит от степени нависания, типа и размера зацепок и пр.

, но вы сможете заметить, что эти советы строятся на основе наиболее распространённых положений.

Некоторые из этих правил могут показаться интуитивно понятными, особенно, для более опытных скалолазов, но вспомните своё последнее посещение тренажёрного зала — едва ли вы не применяли хотя бы одно из них. В лучшем случае, парочку во время отдельных упражнений.

Чем больше правил вы сможете применить, тем более полезным будет время, проведённое вне скалолазания. Это даже поможет тренировать мозг одновременно активировать несколько разных частей тела, что позволит вам лазить более плавно и интуитивно. Проще говоря, пусть упражнения копируют скалолазание.

1. Перенесите вес на носочки стоп

Лазая, вы очень редко переносите вес тела на пятки, если только вы не делаете это специально. Как правило, почти всю работу ног выполняют носочки, так что во время тренировок также важно переносить вес тела на носочки.

Не думайте, что нужно всё время балансировать на кончиках больших пальцев, но мягко переместите вес на переднюю часть стопы и слегка приподнимите пятки: так вы проводите 99% времени на скале или стенде и, вероятно, 0% времени во время тренировки.

Лучше всего это правило применимо в упражнениях, направленных на тренировку верхней половины тела: сгибание бицепсов, жимы плечами и пр, так как во многих упражнениях на нижнюю часть тела это правило и так применяется.

Тренируйте выносливость просто поднимаясь на носки с дополнительным весом или без, потом пробуйте делать это на одной ноге, чтобы ещё больше имитировать лазание. Если это слишком просто, попробуйте сделать флажок во время подъема или закрыть глаза для тренировки баланса.

2. Согните колени

Обратите Внимание!

Каждому новичку говорят выпрямит руки, чтобы он мог висеть на костно-связочном аппарате, вместо того, чтобы использовать энергию мышц; но для того, чтобы выпрямит руки, вначале нужно согнуть колени.

Это поможет перенести вес тела с рук на более сильные ноги, где наиболее мощные мышцы тела предназначены для поддержки и перемещения веса всего тела легко и эффективно. Руки не предназначены для этого. Помня это, делайте упражнения для рук одновременно сгибая колени.

Это поможет вам научиться включать мышцы ног при движении руками. Такая мышечная память поможет вам во всех аспектах скалолазания.

3. Включите пресс

Некоторый уровень напряжения тела необходим для эффективной передачи энергии от ног к рукам, и чем более стабильным будет корпус, тем более эффективными будут движения.

Мышцы корпуса редко используются для инициализации движения, так что держитесь подальше от таких упражнений, как пресс на полу, так как он мало применим в скалолазании.

Вместо этого, сфокусируйтесь на упражнениях, в которых нужно удерживать стабильным корпус при движениях руками или ногами, таких как планка с подъемом ноги или руки. Постарайтесь сохранить положение корпуса во время контролируемого движения конечностями, что полностью соответствует специфике движений в скалолазании.

4. Отведите лопатки назад

Лопатки обеспечивают стабильную основу движений руками. Включая лопатки, вы можете перенести часть веса с рук и плечей, помогая перенаправить напряжение на мышцы корпуса.

В качестве примере попробуйте поднять вверх вес, расслабив лопатки и ссутулившись, а потом поднимите этот же вес, расправив плечи и отведя лопатки назад. Что проще? Вы заметите, что во втором случае вес вам покажется легче.

Когда вы включаете крупные мышцы плечей и спины, вы обеспечиваете дополнительную поддержку рукам. Убедитесь, что они работают, мягко отведя их к позвоночнику во время всех упражнений, включая тренировки на фингенборде.

5. Держите руки выше плечей

Большую часть времени во время лазания ваши руки находятся выше плечей. Упражнения с руками ниже плечей имеют очень низкую степень переноса на лазание. Держитесь подальше от обычных упражнений на бицепс и плечи с опущенными вниз руками: ваши мышцы совсем не так работают в скалолазании. Тренируйте руки, подняв их вверх и слегка разведя в стороны, используя сопротивление жгута.

6. Держите локти прямыми

Самое Важное!

Выпрямление локтей на нависании помогает перенести вес тела с бицепсов и плечей на сухожилья, связки и кости скелета. Это позволяет улучшить кровообращение в руках и увеличить эффективность движений. Если только вы не тренируете блоки и движения из блоков, старайтесь держать руки прямыми.

Идеальное упражнение

На этом фото показано, как все 6 правил можно применить в одном упражнении. Пробуйте подходить творчески к тренировкам. Сколько вы сможете найти ещё идеальных упражнений для скалолазания?

Источник: http://climbing-guide.net/articles/14

Техника выполнения и виды упражнения скалолаз

Популяризация функционального тренинга поспособствовала тому, что многие старые упражнения вновь стали популярными. Они активно используются в силовых видах спорта и даже в оздоровительном фитнесе. Упражнение скалолаз является одним из самых наглядных примеров.

Это невероятно эффективное движение, которое позволяет укрепить почти все мышцы тела, а также эффективно тратить калории, сжигая лишний вес. Существует немало технических нюансов, потому в этой статье мы рассмотрим всё, что касается правильного выполнения упражнения.

Особенности, эффективность и виды скалолаза

На первый взгляд может показаться, что скалолаз — это предельно простое упражнение на пресс, где нужно только подводить ноги к груди. Тем не менее существует немало особенностей и правил, несоблюдение которых может превратить это движение в простое сотрясание воздуха.

Для начала стоит учесть, что упражнение альпинист и скалолаз являются одинаковыми и разница заключается лишь в переводе английского названия. Но при этом, существуют две отличающихся техники выполнения, польза от которых будет совершенно разной.

Данные отличия мы рассмотрим в следующем блоке.

Упражнение особенно полезно тем, что помимо большой траты калорий, вовлекает в работу большую часть мышц тела. Конечно, накачать мышцы таким образом не получится, но для похудения, приведения тела в тонус и общего физического развития, альпинист подходит идеально. Часто его включают в комплексы из нескольких упражнений, например, бёрпи и прыжками.

При выполнении нагрузка распределяется на следующие мышечные группы:

  • Пресс;
  • Руки;
  • Спина;
  • Ноги;
  • Ягодицы.

Также некоторые мышечные группы будут работать пассивно, например, мышцы плеч. Они помогают удерживать положение корпуса, но при этом все равно получают определенную нагрузку.

Это упражнение технически не зря сравнивают с планкой. По сути, это та же планка, где к статической нагрузке добавили динамическую, а именно работу ног. Если оценивать общую пользу упражнения, то стоит выделить следующие преимущества:

  • Невероятно эффективное упражнение для похудения и очертания кубиков пресса;
  • Подходит людям с любым уровнем физической подготовки (даже новички смогут выполнять «скалолаз», но меньшее количество времени);
  • Хорошо развивает ловкость и координацию;
  • Разгружает позвоночник и служит разминкой для всего тела, что может быть полезно при сидячем образе жизни и офисной работе;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Укрепление мышц кора (что сказывается как на осанке, так и на прогрессировании в силовых упражнениях).

В целом скалолаз по эффективности можно сравнить с легким вариантом бёрпи. Упражнение подходит даже новичкам и отлично развивает все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

Перед рассмотрением техники, важно отметить наличие двух разных вариантов выполнения. Они представляют собой пусть и схожие, но разные упражнения, хотя называются одинаково – «скалолаз». Потому часто в техническом плане может быть неразбериха. Чтобы избежать путаницы, важно рассмотреть, как правильно делать упражнения и в чем они отличаются.

Классический скалолаз

Эта техника считается общепринятой, потому ее можно увидеть почти всегда, когда речь идет о «скалолазе». Упражнение выполняется следующим образом:

  • Примите упор, как для отжиманий или планки (на носки и вытянутые руки). Тело должно формировать единую линию. В пояснице должен быть естественный прогиб, ягодицы собраны вовнутрь. Это начальная позиция;
  • Начинайте сгибать ногу в колене, подтягивая ее к груди. Когда достигнете максимальной точки, возвращайте ногу в исходное положение и выполняйте то же движение другой ногой.

Существует много нюансов, которые могут кардинально повлиять на эффективность «скалолаза». Первым делом это касается темпа. Иногда можно встретить спортсменов, которые перебирают ногами в очень быстром темпе. Такой стиль может применяться для похудения, чтобы сжечь как можно больше калорий, но для развития мышц кора он не подходит.

Следующий нюанс касается приведения колена к груди. По умолчанию нога должна двигаться ровно, вдоль тела. Но иногда можно встретить «скалолаз», где нога отводится к груди наискосок. То есть правая нога тянется к левой груди и наоборот.

Такой вид упражнения называется диагональным и позволяет дополнительно нагрузить косые мышцы живота и стабилизаторы. Также некоторые атлеты используют усредненный вариант, приводя ногу прямо между рук (колено тянется к середине груди).

Боковой скалолаз

В большинстве случаев на фото и видео с объяснением техники данной версии «скалолаза» можно увидеть девушек, что неудивительно. Такой стиль считается женским, так как при выполнении существенно меняется нагрузка. Она переключается на верхнюю часть бедра, которую очень сложно целенаправленно проработать. Это делает боковой скалолаз весьма популярным среди девушек.

Техника будет выглядеть следующим образом:

  • Примите упор, как для отжиманий;
  • Отводите ногу не вовнутрь (между рук), а по внешней дуге. Важно подвести колено к локтю или плечу, если позволяет растяжка;
  • Попеременно выполняйте движения на каждую ногу, но помните, что при такой технике делать мах нужно только после того, как предыдущая нога приняла упор на носки.

Последний пункт очень важен, так как без переключения опоры на другую ногу можно попросту упасть на пол или получить травму. Все остальные правила не отличаются, спина должна быть ровной, а тело формирует единую линию от головы до пяток.

Заключение

Скалолаз сегодня применяется почти везде, в виде кардио после силовых тренировок, в программах для похудения, кроссфите и тд. Это движение позволяет задействовать огромное количество мышечных волокон одновременно, что делает его весьма полезным.

Единственное, что стоит учитывать, это темп. Иногда можно увидеть, как спортсмены опираются на руки и попросту имитируют бег, быстро чередуя ноги.

Такой вариант «скалолаза» считается неэффективным и подходит лишь как менее удачная альтернатива бегу для сжигания калорий.

Источник: https://tobesport.ru/uprazhneniya/skalolaz.html

Упражнение «Скалолаз»: мышцы и техника

Скалолаз – эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма и «награждает» атлета стальным прессом. Основа техники – положение планки. Последняя, как известно, задействует глубинные мышцы, заставляя их работать с максимальной отдачей. Дополнительное оборудование и отягощения – не требуются.

Почему полезно делать «Скалолаза»:

  • В тонус приводятся мышцы пресса и спины, плечевого пояса, нижней части тела.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Повышается выносливость организма.
  • Формируется красивая осанка.
  • Активизируется процесс жиросжигания.

«Скалолаз» – излюбленное разминочное упражнение атлетов. С его помощью мышцы быстро разогреваются и подготавливаются к интенсивной тренировке.

В работе задействован не только пресс. Укрепляются мышцы кора – группа глубокорасположенных мускулов, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. Также нагружается плечевой пояс и нижняя часть тела.

В целом задействуется практически весь мышечный корсет – сгибатели/разгибатели бедра и ягодиц, пресса и спины, рук и плеч.

Основное оборудование: тренировка с собственным весом.

Техника выполнения

Стартовое положение – поза планки, или упор лежа. Руки выпрямлены и располагаются строго под плечами (не на предплечьях), носки стоп уперты в пол. Вес тела равномерно распределяется на конечности. Спина прямая, без прогиба в пояснице, туловище натянуто как струна.

Теперь приступаем к основной работе:

  • Напрягая мышцы пресса, приведите правое колено к груди. Делайте это движение на выдохе.
  • Верните правую ногу в исходную позицию на вдохе (при этом пресс не расслабляется, а находится в напряжении).
  • Аналогичные действия совершите для второй (левой) ноги.
Читать  Домашние упражнения для пресса

Начинайте работать в медленном темпе, как только освоите технику, ускоряйтесь. Чем выше интенсивность, тем эффективнее сжигается жир.

«Скалолаз» как нельзя лучше подходит для домашних тренировок, так как не требует специального оборудования и особых знаний. Чтобы научиться его правильно делать, достаточно посмотреть видео-урок:

Альтернативные вариации

Выше мы рассмотрели классическую технику упражнения «Скалолаз», но есть и альтернативные варианты:

  • Руки располагаются на возвышении. Такая техника считается подходящей для новичков, так как уменьшает нагрузку на плечевой пояс.
  • «Скалолаз» со скручиванием – повышенное напряжение прямой и косых мышц пресса.
  • Техника в TRX – дополнительно нагружаются бицепс бедра и ягодицы.
  • Двуножный «Скалолаз» задействует пресс, спину и руки.

10 вариантов упражнения»Скалолаз» (видео):

Рекомендации

Чтобы научиться правильно делать упражнение, обратите внимание на следующее:

  • Для начинающих атлетов допустима неполная амплитуда движений, то есть колено можно не доводить до груди.
  • Чтобы максимально нагрузить пресс, живот должен быть все время в напряжении.
  • Во время движения и смены ног недопустимо смещение (наклон) корпуса в сторону.

На первый взгляд, «скалолаз» — простое, но эффективное упражнение, где целевые и вспомогательные мышцы получают максимальную нагрузку. Это эффективная техника, которая позволяет поддерживать все тело в форме.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/press/uprazhnenie-dlya-pressa-skalolaz-myshtsy-i-tekhnika

Упражнения для тренировок по скалолазанию -Статьи

Этот пост является коротким конспектом книги «Self-Coached Climber», которую мне пришлось недавно прочитать.

Основания опоры

Тихие ноги и клейкие руки (упражнение заключается в том, чтобы двигаться траверсом или по простому маршруту сразу выбирая правильную позицию для ног и не поправлять руки после того, как они взялись за зацепку).

Ощущение тела 

Лазанье вслепую (лазанье с завязанными глазами по наклонной плоскости с большими зацепками на верхней страховке).

Лазанье без рук (держа в каждой руке по мячу для большого тенниса, лезть на верхней страховке по наклонной плоскости с хорошими ногами. Пробовать начинать каждое движение порой с нижней ноги, порой с верхней, а порой — используя две ноги).

Лазанье с прямыми руками (суть упражнения в том, чтобы во время лазания не сгибать руки в локтях и, таким образом, исключить силовое лазание с помощью рук и использовать ноги максимально).

Повороты и флажки

Ширина задом наперед (легкий траверс, во время которого невозможно забиться. Носки скальников смотрят постоянно противоположно направлению движения).

«Односторонний» траверс (траверс, во время которого для того, чтобы сделать движение правой рукой, надо развернуться правым боком к стенду и так же для левой руки).

«Односторонний» траверс с прямыми руками (такой же, как прошлый, только во время траверса руки не сгибать в локтях).

Пропорции (вариант «одностороннего» траверса, когда на плоскости может стоять только 1 нога)

Скрутки (траверс на нависающей плоскости, при каждом движении стараться ставить одну ногу на уровне колена другой ноги (что будет приводить к скрутке одного колена вниз) и только после того, как закончены движения ногами, делать движение рукой).

«Шаг назад» (траверс, при котором каждое следующее движение должно быть дальше, чем дальняя точка опоры скалолаза на плоскости).

Центры движения и начало движения

Полезный Совет!

Движение с колена (на наклонной плоскости выставить одно колено выше, одно ниже и попробовать сделать 1 движение без рук, начиная движение с нижнего колена, верхнего колена и пробуя использовать оба. Перед тем, как делать движение, попытаться найти пределы баланса вперед и назад в текущей позиции).

Движение с колена на нависание (такое же упражнение, как предыдущее, но на нависающей плоскости, заставить использовать «односторонний» траверс).

Вытягивания спины / прогибы (попытка сделать дальние движение с помощью вытягивания спины, подъема на носке и вытягивания руки / прогибания спины в направлении движения).

Выпуклые и впуклые дуги (упражнения, полезные для того, чтобы научиться делать динамическая дотягивания к очень далекой зацепки двумя руками. Дуги пробовать делать с пассивов, активов, щипков).

Dynos (динамические дотягивания двумя руками к дальним зацепкам: две руки на одном на уровне, уровень ног немного отличается. Далекие зацепки на расстоянии полуметра и дальше. Перед самым движением нужно его представить и только после этого делать).

Аэробная выносливость

Траверсы (лазанье простого траверса 30-45 минут подряд без отдыха).

Легкий маршрут (лазанье по простому маршруту вверх и вниз без передышки 30-40 минут).

Анаэробная выносливость

4 x 4 (упражнение, которое состоит из 4-х подходов до 4-х различных болдерингов с перерывом 2.5-4 минуты между подходами. За каждый подход нужно пролезть все 4 болдеринга с минимальными перерывами. В каждом из 4-х подходов пролазить одни и те же болдеринги. Нужно выбрать такие болдеринги, чтобы в последнем подходе почти падать с финиша к последнему болдерингу).

Намотки кругов на маршруте (выбирается очень простой маршрут, на котором проводятся 4-6 проходов с небольшим отдыхом между попытками).

Обратите Внимание!

6 x 8 (расширенный вариант 4 x 4: 6 подходов по 8 болдерингов в подходе. Отдых между подходами от 3 до 6 минут).

Пирамидки с болдерингом (15 болдерингов, один из которых на уровне лучшего редпоинта, два — на категорию ниже, 2 — на две категории ниже и 4 — на три категории ниже лучшего редпоинта. Каждый болдеринг должен быть таким, чтобы его можно было пролезть с трех раз. Между попытками дается столько отдыха, сколько необходимо).

Повторение с постоянной сложностью (10-15 повторов на одном достаточно сложном маршруте или суммарно 10-15 проходов на разных маршрутах примерно одной сложности. Между попытками достаточно отдыхать).

Сила (гипертрофические упражнения)

Болдеринг с повторениями с постоянной сложностью (10-15 болдерингов. Отдых 2-5 минут между попытками. Уровень болдеринга нужно выбрать таким, чтобы сделать все попытки. Но не запросто!).

Болдеринг с повторениями с разной сложностью (то есть, пирамидка с болдерингом, которая отличается от пирамидки на анаэробную выносливость тем, что болдеринг нужно пролезть с первого раза и отдых между попытками ограничивается 2-5 минутами).

Гипертрофические тренировки на кампусе (тренировки на кампусе, при подходе нужно делать 12-16 движений или 6-8 для каждой руки. Если начинает даваться легко — увеличивать пролет между планками, уменьшать размер планок и т.д.).

Системные тренировки (повторение одного болдерингового движения 12-16 раз или 6-8 на каждую руку. Типичный пример тренировки на системной стене: три подхода на пассивах, три подхода на мизерках на откидку, три подхода на возвращенные щипки. Также в каждом подходе можно тренировать силовую выносливость: на каждом движении задерживаться 3-6 секунд).

Сила (максимальная сила)

Болдеринг за гранью возможного (выбираются несколько достаточно разных болдеринговых маршрутов на 2 или 3 категории больше тех, которые максимально возможно пролезть. На них нужно пробовать сделать один, два или три движения.

Самое Важное!

На каждую попытку тратить 10-30 секунд, а затем минуту или чуть больше отдыхать. Прогрессом со временем будут сантиметры или десятки сантиметров на сложных движениях. Это упражнение нужно делать в начале тренировки, потому что она забирает почти все силы.

Вправе посвятить не более 45 минут).

Максимальная сила в кампусе (тренировки на кампусе с уменьшенным размером планок или с дополнительным весом так, чтобы можно было сделать только 1-2 движения для каждой руки. Полчаса максимум).

Системные тренировки на максимальную силу (такие же, как гипертрофические, но с увеличенным весом, уменьшенными зацепками и т.д.).

Сила (моментальная сила)

Прыжки в кампусе (падение двумя руками из одной планки на кампусе на планку ниже и моментальный скачок назад. Со временем можно увеличить расстояние, если получается сделать 6 и более таких прыжков).

Эмоциональные и умственные упражнения

Положительное самовнушение (все негативные высказывания о себе в лазании заменить на антонимы. Например, «я не смогу пролезть этот ключ» — «мне удастся пролезть этот ключ!»)

Положительные высказывания (высказывания или крики, которые помогают лезть, когда сложный участок и т.д.).

Обесценивание страха падений (с помощью тренировок падений и привыкания к падениям).

Визуализация (представить, как успешно прошел ключ маршрута или весь маршрут в деталях или общих, созерцая на себя со стороны или от первого лица).

Источник: http://www.rusworkout.ru/article/701/

Альтернатива бегу: упражение «альпинист», которое прокачает пресс и бедра (+ВИДЕО)

Так, процесс создания идеального пресса требует времени и усилий, упражнение планка хороша только в тандеме с чем-то еще, еще можно качать ягодицы или делать все это одновременно. 

4 5 1

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую. 

Упражнение «Альпинист» (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. «Альпинист» относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. «Альпинист» — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества «альпиниста»

«Альпинист» хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что «альпинист» более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие «местные» упражнения. 

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять

  1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.

  2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.

  4. На выдохе — подтяни колено к груди.
  5. На вдохе — верни в исходное положение.
  6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

Лучше всего выполнять упражнение подходами по 30 секунд. В быстром темпе. Без долгих перерывов.

Тонкости выполнения «альпиниста»

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у «альпиниста» они тоже есть. А именно:

  • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног; 
  • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
  • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
  • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
  • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
  • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем. 

Видео

Смотри обучающие видео, чтобы лучше понять, как правильно делать упражнение «альпинист» для пресса. 

https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75183-trener-govorit-kachaem-myishtsyi-bedra-i-yagoditsyi-pravilno-testiruet-redaktor-hochu-fotouroki/

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-76204-alternativa-begu-uprazhenie-alpinist-kotoroe-prokachaet-press-i-bedra-video/

Кроссфит для травмированных, новичков и любителей домашних тренировок

Когда тебе уже не пятнадцать лет, у тебя могут быть травмы, которые не дают тебе тренироваться в нормальном режиме. Или, возможно, ты уже пытался начать регулярные тренировки, но очень уставал и бросал эту затею. Может, даже несколько раз. Если так и есть, перспектива попасть в спортзал может тебя пугать.

Такие причины, в особенности разные недуги, вдохновили Марсело Вигнали разработать программу энергичных физических упражнений, ориентированных на все основные группы мышц, однако не производящих разрушительного побочного эффекта на мышцы и суставы, в отличие от прыжков и резких движений, с которыми обычно сопряжены тренировки. Эти упражнения не ранят.

Вигнали сам прошел через две операции на спину, сколиоз, стеноз, анкилозирующий спондилит (что бы это ни значило) и артрит. В попытках избежать еще больших проблем со здоровьем, но при этом оставаться в форме и хорошо чувствовать себя на следующее утро Вигнали разработал программу тренировок, в которых даже не нужен дополнительный вес. Назовем это 60/10.

Программа состоит из разных упражнений, которые надо делать по секундомеру. Выбираешь для себя 10 упражнений из списка (для начинающих можно и уменьшить это количество, например 5—7 упражнений) и выполняешь каждое по минуте.

Полезный Совет!

Приятно воспринимать каждое упражнение как станцию (помнишь в школе работу на станциях? Отработал время и движешься к другой), особенно если тренируешься с партнерами. Это очень даже хорошо: вы будете подбадривать и мотивировать друг друга.

Используйте таймер, секундомер или простые часы, выполняйте упражнения как можно интенсивнее, старайтесь сделать как можно больше повторений в течение минуты (для пущей верности считай количество повторений, чтобы в следующий раз его превзойти). Когда минута кончится, дай себе десять секунд, чтобы перейти к следующей станции, и начни следующую минуту упражнений.

Повторяй, пока не выполнишь все упражнения, потом дай себе отдых на минуту и 20 секунд, попей и снова начни тренировку. Повторяй весь круг от двух до пяти раз (можно начинать с двух и со временем прийти к пяти). Каждый день старайся менять порядок посещения станций и упражнения.

1. Упражнение «альпинист»

Нацелено на туловище и плечи

Исходная позиция, как у отжиманий. Подними одно колено к груди, потом верни ногу в исходное положение и сделай то же самое другой ногой. Старайся делать упражнение как можно быстрее, перерывы делай, лишь когда не сможешь без них обойтись. Чтобы не скользить, запасись ковриком.

2. Бег на месте на носках

Нацелен на икры и плечи

Беги на месте на носочках и в это же время делай руками движения, словно бьешь боксерскую грушу. Руки прижаты к туловищу. Если есть настоящая боксерская груша, колоти по ней, а если нет, не расстраивайся, это не главная деталь упражнения.

3. Бурпи

Нацелены на квадрицепсы, плечи и грудные мышцы

Начинай стоя. Подпрыгни как можно выше, вытянув руки вверх. Когда приземлишься, прими позицию для отжимания, вытяни ноги за собой, отожмись, ноги подтяни обратно к туловищу и снова подпрыгни в воздух. Повторяй, пока не кончится время. Если сложно прыгать, замени прыжок шагом вправо, а потом влево. Кстати, это бурпи с модификацией, подробнее об этом упражнении здесь.

4. Жим гантелей или упражнения с резиновой лентой

Нацелено на бицепсы

Это простое упражнение, которое не надо долго объяснять. Если используешь резиновую ленту, наступи на ее центр, возьмись за концы руками. Как можно больше раз подтяни ленту к груди каждой рукой за одну минуту. Руки сгибай и разгибай полностью. То же самое делаем и с гантелями.

Можно чередовать руки или делать упражнение обеими руками синхронно. Если тренируешься дома и у тебя нет ни ленты, ни гантелей, используй воображение. Попробуй поднимать наполненные водой пластиковые бутылки. Они должны прилично весить, это главное.

Если у тебя травма позвоночника, лучше выбирай резиновую ленту.

5. Упражнение на пресс

Нацелено на верхний пресс

Все знают, как его делать. Обязательно держи руки за головой, чтобы они тебе не помогали. Поднимайся как можно выше и не расслабляйся, когда твоя спина коснется пола. Выполняй в течение минуты. Если будешь делать всё правильно, пресс заметно улучшится.

6. Выпады в прыжке

Нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы

Держи руки вперед, или вытяни по швам, или поставь на пояс. Сделай выпад на одно колено, другую ногу вытяни назад.

Сделай прыжок и перемени ноги, теперь задняя нога окажется впереди, а передняя будет вытянута назад. Повторяй как можно больше раз за минуту.

Можно использовать в качестве нагрузки медицинский мяч, держа его перед собой. Прежде чем выполнять это упражнение, надо размять ноги, иначе можно потянуть мышцы бедра.

7. Жим гантели из упора на скамейку

Нацелен на латеральные мышцы спины и туловище в целом

И снова, если нет гантелей и ты не в зале, наполни водой пластиковую бутылку. Используй скамейку, стул, диван, кровать — что угодно, что будет для тебя платформой, на которую можно будет опереться.

Прими положение, как на картинке, как будто одной половиной туловища собрался отжиматься. Возьми вес свободной рукой и поднимай его. Можно начать с десяти раз, постепенно повышая количество упражнений до 20.

Не забудь менять руки!

8. Поднимание ног из положения упора

Нацелено на туловище, ягодицы и плечи

Лучше всего делать упражнение с мячиком босу, как на картинке, или со скамейкой, но это не является необходимостью. Можно просто принять исходное положение для отжиманий и поднимать ноги как можно выше.

9. Отжимания на трицепсы

Нацелены на трицепсы и плечи

Тебе нужна платформа высотой, равной длине твоего плеча. Обопрись на нее руками, как показано на картинке. Ноги вытяни вперед, потому что согнутые колени облегчают задачу и делают упражнение менее эффективным. Сгибай руки так, чтобы зад опускался к полу как можно ниже.

10. Отжимания с прогулкой

Нацелены на туловище, плечи и грудные мышцы

Надо много пространства. Звучит просто, но это на деле сложновато. Начни с обычных отжиманий. После первого сделай в том же положении несколько шагов вправо. Отожмись еще раз и сделай несколько шагов влево. Повторяй в течение минуты. Если потребуется отдых в середине подхода, старайся отдыхать в исходном положении.

11. Приседания

Нацелены на ягодицы и квадрицепсы

Еще одно простое упражнение, которое можно разнообразить модификациями. Вытяни руки вперед и приседай как можно ниже, спина прямая. Если проблемы с коленями, можно просто встать в полуприсяд и так стоять минуту — как будто застыл во время приседаний. Можно балансировать так на мячике босу, если у тебя есть.

12. Прыжки со скакалкой

Нацелены на икры

Если есть скакалка, дело в шляпе. Если нет, просто прыгай в течение минуты. Выглядит глупо, но эффективно. Можешь прыгать с ноги на ногу.

13. Планки

Нацелены на туловище

Стандартное упражнение на пресс. Тебе нужно лишь встать в исходную позицию для отжиманий, но при этом опереться на предплечья. Спина прямая, жопу в воздух сильно не выпячивай. Надо, чтобы тело вытянулось как струна. В этой позиции и стой минуту. Под собой лучше иметь коврик, иначе руки будут в депрессии.

14. Скрещивание ног

Нацелено на туловище, плечи и ягодицы

Начни с исходной позиции для отжиманий. Правую ногу заведи под левую, а потом левую под правую, вытягивая их под прямым углом к телу. Можно переворачиваться, но это чертовски сложно.

15. Отжимания с нырком

Нацелены на грудные мышцы, туловище и плечи

В этих отжиманиях есть немного йоги. Мы снова покажем тебе смыслящую в этом упражнении подругу.

Источник: https://BroDude.ru/krossfit-dlya-doma/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.