Как дома накачать мышцы груди


Отжимания от пола: основы



Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Обратите Внимание!

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

Читать  Как за короткое время накачать попу

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Самое Важное!

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

Источник: https://surfingbird.ru/surf/otzhimaniya-ot-pola-osnovy--6Iq0ffCf1

Как Накачать Грудные Мышцы Дома

Для мужчины мощные грудные мышцы очень важны. Они привлекают внимание женского пола и эффектно выглядят вне зависимости от того, скрыты они под одеждой или нет. Но чтобы женщины оценили ваши труды, над мощной и красивой грудью нужно работать. Тогда вы будете чувствовать себя увереннее, и женщины оценят ваши старания.

Накачать грудные мышцы дома вполне возможно при правильном подходе. Рассмотрим все подробнее. Грудные мышцы принимают участие во многих движениях.

Они являются мышечной опорой рук, поэтому сила рук зависит и от эффективности этих мышц.

Грудные мышцы задействуются при многих движениях и упражнениях, они являются одними из важнейших мышц, поэтому так важно знать, как правильно накачать грудные мышцы.

У мужчины грудная мышца расположена на большой площади и довольно широкая, поэтому над ее укреплением следует работать различными способами. Для каждого участка этих мышц есть несколько различных видов упражнений. Существует несколько основных правил, с которыми необходимо ознакомиться прежде, чем накачать грудные мышцы дома.

Правило первое. Чем больше расстояние между руками в упоре или шире хват, тем больше работают верхние мышцы. Такое правило помогает хорошо накачать верхние грудные мышцы. Однако новичкам следует брать хват уже, но не слишком сильно. Оптимальный хват – немного шире плеч.

Правило второе. Чем выше поднимаются руки при отжимании или выполнении жима, тем лучше работает верхний отдел грудных мышц. Так как в обычной жизни мы редко работаем руками над головой, поэтому в комплекс упражнений нужно обязательно включать отжимания с упором рук немного выше уровня ключиц.

Правило третье. Руки следует сжимать плавно, а разжимать резко. Лучший вариант – сжимать руки в два раза медленнее разжимания.

Правило четвертое. При положении, когда ноги находятся выше головы, достигается максимальная эффективность отжиманий.

Правило пятое. Очень важно следить за своим дыханием. При наибольшем усилии делайте выдох, а при наибольшем расслаблении вдох. То есть при отжимании при движении вниз вдыхайте, а при движении вверх выдыхайте с силой. Это правило применимо при всех силовых упражнениях, а не только, если вы хотите накачать грудные мышцы дома.

Правило шестое. Мышцы должны отдыхать. Занимайтесь через день, так как за сутки они не успеют отдохнуть. Если в мышцах боль после занятий, не бойтесь – это свидетельствует об их росте.

Как накачать грудные мышцы дома – упражнения.

Обычное отжимание. Упор руками в пол должен быть немного больше ширины плеч и на уровне ключиц, прямое тело и сомкнутые ноги упираются в пол носками. При опускании руки сжимайте плавно, а затем резко их разгибайте. Этот вид упражнений делается первым, чтобы разогреть мышцы. Стремитесь сделать три раза по 20-25 отжиманий.

Читать  Как быстро накачаться с помощью химии

Ноги выше головы. Поставьте стул, упор должен быть хорошим, носками ног упритесь в него и руки расставьте также как в первом упражнении. Следите за тем, чтобы корпус был прямым, и выполняйте отжимания. Это упражнение является основным для развития грудных мышц. Следует делать 4 подхода по 10-20 повторений.

Отжимание с растяжением. Чтобы лучше развивать грудные мышцы, следует обязательно выполнять упражнения на растяжение. Для таких упражнений поставьте два стула так, чтобы при упоре руками они были на уровне ключиц и немного шире плеч.

Ноги при этом должны быть закинуты на диван и желательно, чтобы он был выше уровня стульев. Следует глубоко проседать прямым корпусом при отжимании, пока не почувствуете несильную боль в груди, мышцы при этом растягиваются, а значит будут потом расти. Руки разжимайте быстро на выдохе.

Нужно сделать 4 подхода, а количество повторений зависит от вашей физической формы.

Источник: http://fb.ru/article/1713/kak-nakachat-grudnyie-myishtsyi-doma

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Накачать грудь норовят не только все девушки, но и представители сильного пола. Ведь развитые и рельефные мышцы груди так и притягивают восхитительные взгляды женщин.

Но, что делать, если в силу каких-то обстоятельств у вас нет возможности тренироваться в зале? Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров и штанги? Можно ли накачать грудь отжиманиями? Именно об этом и пойдёт речь далее.





Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Итак, если у вас совсем нет возможности на постоянной основе посещать тренажерный зал, тогда ваш единственный шанс как накачать грудные мышцы дома — тренироваться в домашних условиях. Тренировка грудных мышц дома это единственная альтернатива тренажерному залу.

Конечно же, стоит понимать, что вряд ли вам удастся быстро, да и вообще, накачать грудные, как у великого и неповторимого Арнольда. Но, тем не менее, существенно увеличить размеры своих грудных мышц, сделать их более рельефными и привлекательными — вполне возможно.

Во всяком случае, ваши грудные будут гораздо в лучшей форме, чем у ваших нетренированных друзей.

Как правило, домашние тренировки отличаются практически полным отсутствием спортивного инвентаря.

Но, для того, чтобы тренировки грудных мышц в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится всего две увесистые гантели с переменным весом и немножко свободного пространства, чтобы выполнять отжимания от пола и другие упражнения для груди.

По возможности рекомендую купить скамью для жима лежа. Только комплекс из упражнений для грудных в домашних условиях, предоставленный ниже, даст максимальный результат.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Многие начинающие задают вопросы о том, можно ли накачать грудь отжиманиями от пола.

Реальность такова, что накачать грудные мышцы с помощью отжимания от пола вполне возможно, но в тренажерном зале вы достигли бы куда более значительных результатов в этом плане. Ведь для постоянного роста мышечной силы и массы необходима прогрессия нагрузки.

В тренажерном зале вы можете не только выполнять куда больше упражнений для грудных, но и постепенно увеличить рабочий вес в жиме лежа и других упражнения для груди.

Полезный Совет!

Отжиматься от пола это как делать жим лежа наоборот, только с собственным весом. Конечно же, вы можете отжиматься с весом на спине, но ваши возможности в плане прогрессии нагрузки значительно ограничены.

Можно увеличить количество отжиманий от пола, количество подходов, усложнять технику выполнения отжимания от пола и так далее.

Но, как вы собираетесь увеличивать рабочий вес, как в жиме лежа? Вот почему накачать грудные мышцы отжиманиями не так то просто.

Тем не менее, если вы не планируете завоевать титул «Мистер Вселенная» в этом году, тогда вас вполне устроит потенциально достигнутый результат. Ведь даже тренируя грудные мышцы в домашних условиях вы построите грудь шире, мощнее и внушительнее, чем у ваших товарищей, которые предпочли не напрягаться по данному поводу.

Пришло время перехода непосредственно к главному вопросу: как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Как уже упоминалось выше, для того чтобы накачать грудь дома вам необходимо где-то раздобыть или купить разборные гантели. Чем больше максимальный вес гантели — тем лучше.

Начинайте с такого веса, с которым сможете выполнить 8-12 повторений. По мере того, как сила ваших мышц будет расти, необходимо также постепенно увеличивать вес гантелей.

Читать  Накачать попу дома отзывы

Когда без усилий сможете выполнить все подходы по 12 повторов — увеличивайте вес гантелей так, чтобы вы оставались в пределах своего коридора повторений. То есть, может сделать более 12 повторов — вес слишком лёгкий.

Сделали менее 6-8 повторов — пока вес слишком тяжелый для вас.

Обратите Внимание!

Оптимальная частота тренировки груди в домашних условиях — раз в 2-3 дня, не чаще двух раз в неделю. Мышцам нужно время для восстановления. Если чувствуете боль в мышцах после предыдущей тренировки — отдохните ещё 1-2 дня. Помните, что на тренировке мы только разрушаем наши мышцы, даем им стимул к росту. Растут же мышцы во время отдыха между тренировками.

Кроме того, чтобы накачать мышцы недостаточно только правильно тренироваться. Необходимо также правильно питаться. Дайте мышцам стимул к росту, обеспечьте всеми необходимыми питательными веществами, полноценным сном и будет вам счастье.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

  • Отжимания от пола широкий хват 2-4х15-30

Источник: http://fit4gym.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/

Как накачать грудные мышцы дома

Есть всего три основных и самых эффективных упражнения для груди, которые вы легко можете сделать в домашних условиях, и которые помогут вам быстро улучшить тонус ваших грудных мышц.

Эти упражнения включают в себя традиционные отжимания с различными вариациями, жим лежа от груди с гантелями и изометрическое сжатие.

Тренировка, которая включает в себя эти упражнения, может быть чрезвычайно результативной, главное выполнять ее 2-3 раза в неделю и вы заметите эффект. Читайте дальше, чтобы знать, как накачать грудные мышцы дома!

Отжимания

Это самое распространенное упражнение, которое используется для развития груди. Просто становиться в упор лежа, спину держите прямо, опускайтесь на вдохе как можно ниже, почти касаясь грудью пола, задерживайтесь на секунду, затем на выдохе поднимайтесь вверх. Также хочу обратить ваше внимание на различные вариации этого упражнения.

Если вам слишком легко делать обычные отжимания вы можете усложнить их следующим образом:

  • Принять упор лежа, положив ноги на диван или мяч для фитнеса. Так вы сместите центр тяжести вперед и повысите нагрузку.
  • Делайте отжимания в прыжке. Это значит, что во время подъема можно слегка отталкиваться руками от пола, как бы подпрыгивая.
  • Еще более сложная методика заключается в том, чтобы перепрыгивать во время отжимания с одного упора на другой. Подробнее вы можете посмотреть технику на видео.

Жима гантелей

Это упражнения могут с уверенностью улучшить силу и объем вашей груди, а также привести в тонус дельты и трицепсы. Ложитесь спиной на скамейку, диван или стул.

Возьмите в руки гантели, или если у вас их нет, можно придумать какие-либо другие нагрузочные предметы, например, бутылки с водой или связка книг. Держите гантели на уровне груди, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.

На выдохе поднимите гантели вверх, выжимая их от себя. В верхней позиции задержитесь на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

Изометрическое сжатие

Самое Важное!

Это очень необычное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Такая техника значительно улучшает силу груди и прекрасный выбор, если у вас нет никакого домашнего оборудования для тренировки. Вы можете делать это упражнение, сидя или стоя. Просто сложите руки перед собой, словно в молитве. Руки должны быть согнуты в локтях и параллельны полу.

Теперь с силой напрягите их, постепенно повышая давления, пытаясь сжать вместе. Чувствуйте напряжение в груди и поддерживайте регулярный ритм дыхания. Удерживайте позицию в течение 5-10 секунд, затем постепенно плавно уменьшите давление.

Чтобы вам было проще, в руки можно взять какой-либо предмет, например, лучше всего подойдет обычный футбольный или теннисный мяч.

Каждое упражнение, которое поможет вам быстро накачать грудные мышцы дома нужно выполнять по 15-25 раз в 2 подхода. Причем эффект будет более разительным, если вы сконцентрируетесь не на количестве подходов и повторений и на качестве и надлежащей технике выполнения. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-doma/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.