Как дома накачать поясницу


Как накачать спину дома



как дома накачать поясницу

Советы профи

Сегодня спорт становится своеобразным культом для широких масс населения, а здоровый образ жизни и красивая фигура с рельефными мышцами – целью на долгие месяцы и даже годы.

Но, к сожалению, по разным причинам (материальным, просто не хватает времени) не все могут регулярно посещать спортивные залы и проводить там несколько часов. А красивую фигуру и подтянутое тело хочется иметь многим.

Как решить ту проблему? Выход есть! Можно заниматься дома. Главное, найти нужный спортивный инвентарь и подготовить место для занятий.

Конечно, спину как у культуристов вы получить в домашних условиях не сможете, для этого нужен совсем другой подход: штанги, гантели и много времени.

Для хорошей осанки, здорового позвоночника и красивого тела будет вполне достаточно тренировки как у гимнастов. Ваш основной набор – пара гантель и турник, которые можно дополнить утяжелителями для ног и рук, или специальным жилетом.

Надеемся, что эти упражнения и видео помогут вам достичь желаемого результата!

Упражнение №1. Подтягивания

  1. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С).

    Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы.

  2. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
  3. Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).




Видео: Упражнения для спины с перекладиной и гантелями

Несмотря на простоту этого вида упражнений, это отличный способ задействовать большинство мышц спины и даже рук. Хорошо, если вы сможете найти место для турника повыше, это усилит нагрузку на нужные мышци.

Скорость выполнения – очень важный фактор. Делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Упражнение №2. Подтягивания узким хватом

  1. Снова повисните на перекладину, но на этот раз расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А).

  2. Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В).
  3. В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и сосредоточено.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение №3. Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины.

На картинке спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях это может быть обычная кровать, главное, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

  1. Лягте в исходное положение (А).
  2. Затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения можете взять в руки гантель или еще что-нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение №4. Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.

  1. Повисните на перекладину (А).
  2. Затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).

С самого начала не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник за счет маха ног.

Когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и постепенно сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Читать  Как за 1 месяц накачать пресс

Делайте столько повторений, сколько осилите.

В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Упражнение №5. Тяга гантелей

  1. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция.
  2. Затем начинайте тянуть гантели к поясу (В).

Видео: Комплекс упражнений для спины в положении лежа

Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Упражнение №6. Тяга гантели одной рукой в упоре

Отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки. Одна нога опорная, вторая согнутым коленом упирается в плоскость. Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Видео: Тренируемся с гантелями правильно

  1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
  2. Вернуться в исходную позицию.

Упражнение №7. Становая тяга

Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

  1. Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
  2. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
  3. Руки с гантелями опущены перед собой.
  4. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
  5. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Видео: Упражнение на тягу с упором

Видео: Тренировка мышц спины для девушек

Важно:

  • Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще – бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит – будете начинать все с самого начала.
  • Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода – по 12-15 повторений каждый. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» —  выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через силу.
  • Разогрев и суставная разминка – неотъемлемые элементы тренировки. Без этого этапа приступать к силовым упражнениям нецелесообразно и опасно для здоровья..
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает независимо, задействован 1 сустав).

Источник: https://www.i-w-t.org/sport/article/sovety-profi/kak-nakachat-spinu-doma.html

Как накачать спину дома. Спинные мышцы в домашних условиях | бодибилдинг

Накачать спину дома не просто, скажу сразу. Дело в том, что спинные мышцы так, или иначе служат для того, что б разводить руки от груди, прижимать лопатки, заводить за спину, поднимать над головой в положении лежа, разгибать позвоночник.

Но где и каким образом в домашних условиях вы сможете так нагрузить спину? Понятно, что накачать спину в домашних условиях практически не реально. Я сказал практически. А это означает, что мы найдем таки способ раскачать спину дома.

Но для этого нам потребуются гантели и перекладина, ну хотя бы стенка шкафа.

Для начала рассмотрим, какими мышцами покрыта спина. Как видим из рисунка, самые заметные мышцы спины это: широчайшая мышца спины (в том числе пояснично-грудная фасция), трапециевидная мышца.

Есть еще более мелкие мышечные волокна: ромбовидная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, подостная мышца, мышца поднимающая лопатку, надостная мышца, подвздошно-реберная мышца, остистая мышца.

Качать мышцы спины не стоит по отдельности, все равно в каждом упражнении работают все мышцы спины, поэтому также важно включать в тренировочную программу для спины разнообразные упражнения на спину, кардинально разнящиеся способом выполнения и траекторией движения рук.

Для ромбовидной мышцы и прилегающих к ней других мелких мышц, а также для утолщения средней и нижней части трапециевидной мышцы можно выполнять разведения рук с гантелями через стороны в наклоне.

В этом упражнении важно двигать руки не вдоль корпуса, а держать под углом 60-90 градусов. Также. Для утолщения верхней и средней части широчайшей мышцы можно выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне. В этом упражнении желательно заводить локоть максимально вверх и назад.

Таким образом в работу будут вовлечены все мелкие мышцы спины, а не только широчайшие.

Для накачки нижней части спины хорошо подойдут гиперэкстензии – разгибания позвоночника. В принципе хорошо к выполнению становая тяга с гантелями. Но здесь важным условием должно стать большой вес каждой гантели, иначе эффекта от становой тяги не будет. Если разборные гантели имеют небольшой вес, то лучше выполнять разгибания спины с удерживанием на трапециях гантели.

Также, в домашних условиях хорошо бы растянуть широчайшие и придать верхним их частям больше ширины. Если дома имеется перекладина – прекрасно – выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом за голову. Если же перекладины нет, то можно также широким хватом подтягиваться у боковой стены шкафа. Да, неудобно для хвата, но эффективно.

Тем более, хват скоро окрепнет и это окажется еще и плюсом. Для особо желающих накачать спинные мышцы могу посоветовать те же подтягивания, но спиной к шкафу. Хват также широкий.

Но будет поначалу тяжело выполнить хоть одно повторение из-за возросшего сопротивления от обратной силы трения, воздействующей на вас при соприкасании спины со стеной шкафа.

Самое Важное!

Еще одно замечательное и эффективное упражнение для спины дома – поднятие рук с гантелью, лежа на полу лицом вниз. Это упражнение хорошо прокачивает все верхние мышцы спины, мышцы среднего отдела спины и немного задние дельты.

Есть еще упражнение, которое я выполнял когда еще совсем не было ни единой гантельки, ни турника, ничего. Было лишь жгучее желание качаться. Следующее упражнение как нельзя лучше тренирует внутренние волокна спинных мышц, которые внешне прикрыты более массивными мышцами спины.

Что бы выполнить это упражнение в домашних условиях следует лечь на пол спиной, ноги слегка согнуть в коленях и держать вместе. Руки выпрямить в локтях, зажать кулачки и расставить в стороны под углом от 0 до 90 градусов к корпусу. Не прессом, а только силой спинных мышц попытаться оторвать от пола спину за счет рук. Локти не сгибать.

Просто пытаться отрывать спину от пола хотя бы на 3-7 см. Руки упираются о пол, а вы лишь пытаетесь отрывать спину. Это что-то похоже на подъем рук с гантелью за спину в наклоне, или тяга к поясу в наклоне. Если руки разместить близко к корпусу, тогда, для выполнения упражнения, можно и нужно сгибать руки в локтях.

Поработайте в течение 1 минуты и вы поймете, что ваша спина таки покрыта таким количеством мышц, о котором вы даже и не догадывались.

Я нигде ни в одном тренажерном зале не встречал ни единого бодибилдера, который бы выполнял это упражнение. Но упражнение чрезвычайно эффективное для прорисовывания мышц спины, придания четкой рельефности.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-spinu-doma-spinnye-myshzy-v-domashnih-uslovijah.html

Как накачать спину дома

как дома накачать поясницу

© Shutterstock.com

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Инструкция

Для того, что бы делать упражнения на спину дома, вам потребуется как минимум, иметь в наличии пару гантелей или штангу и турник, без этих простых снарядов такое простое задание станет не выполнимой задачей. При этом в некоторых упражнениях с одинаковой эффективностью можно использовать как гантели, так и штангу или комбинировать эти два снаряда.

Читать  Как накачать нижнюю грудь

Упражнение на широчайшие мышцы.

  1. Начнем мы с упражнений для укрепления важных, но малозаметных мышц – выпрямителей спины. Ложимся на живот, руки соединяем за поясницей. Выгибаем спину и поднимаем туловище вверх, шею в это время держим прямо. Мы должны почувствовать напряжение мышц поясницы, затем можно опустить корпус и снова повторить упражнение. Всегда выполняем это движение 10-12 раз.
  2. Упражнение идентично предыдущему, только теперь мы держим руки не за поясницей, а вытягиваем их перед собой, соединяем в замок и держа их в таком положении мы проделываем движение. И это упражнение мы выполняем 10-12 раз. Проделывая эти два движения, мы укрепляем мышцы, позволяющие впоследствии безопасно накачать спину в домашних условиях.
  3. Продолжаем лежать на животе. Сейчас нам нужно будет поднимать вверх руку и ей противоположную ногу. То есть, мы поднимаем правую руку вместе с левой ногой. В максимальной точке подъема мы задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в исходную позицию, после чего мы уже отрываем от пола левую руку и, соответственно, правую ногу. Упражнение проделываем в 2 подхода по 8-10 движений на каждую сторону.
  4. Для этого движения нам нужно стать на четвереньки. Также как и при предыдущем движении, у нас задействованы рука и противоположная ей нога. Из исходной позиции мы поднимаем левую ногу, выпрямляя ее, и отрываем от пола правую руку так, чтобы обе конечности оказались одновременно в воздухе и при этом были параллельны полу. Задерживаемся в такой позе буквально на несколько секунд, возвращаемся в исходное положение и теперь поднимаем вторую руку и другую ногу. Оба эти упражнения мы выбрали потому, что они помогают не только накачать мышцы спины в домашних условиях, но и хорошо укрепляют спину, подготавливая ее к более сложным движениям.
  5. Теперь движение для выпрямителя спины, а также бедренных мышц и ягодиц. Исходная стойка – ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, в руках держим гантели. Нам нужно наклонять корпус вперед таким образом, чтобы он был параллелен полу, а руки с гантелями тянулись вниз. Теперь мы выпрямляемся, и, уже находясь в исходной стойке, стараемся хорошо отводить назад плечи. Нам нужно сделать 2-3 подхода по 10-12 наклонов.
  6. Для упражнения нам нужно лечь на диван, или на скамью так, чтобы нижняя часть туловища находилась на возвышенности и была зафиксирована. Лицо обращено к полу, руки сходятся в замке за головой и из такого положения мы начинаем медленно поднимать корпус. На протяжении всего времени выполнения упражнения мы не касаемся корпусом пола. Упражнение проделываем в 2-3 подхода по 10-12 раз.
  7. Заключительное упражнение. Садимся на край стула и широко расставляем ноги. В прямых руках держим гантель побольше. Наклоняем корпус и тянемся гантелью к полу, выпрямляемся. Делаем 2 подхода по 8-10 раз.

Так как позвоночник отвечает за осанку и поддержание вертикального положения тела, длинные мышцы считаются одними из основных для жизнеобеспечения человеческого организма, хотя и не являются формирующими мускулистую фигуру. Поэтому задавая вопрос, как накачать спину дома, новичку следует понять, что красивые и функциональные мышцы невозможны без здорового тела.

Главное, что необходимо запомнить – во время любого упражнения с использованием тяги позвоночник должен быть ровным и не изгибаться. То есть, нужно работать мускулатурой, а не позвоночным столбом.

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины.

Полезный Совет!

На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.

Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Источник: http://tdsnovidenie.ru/krasota-i-zdorove/9-kak-nakachat-spinu-doma.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.