Как женщине накачать руки

Как женщине накачать руки

Как женщинам накачать руки: советы и упражнения

как женщине накачать руки

Многим может показаться, что руки – это вовсе не проблемная зона, и женщинам необязательно ее тренировать. Что ж, тренировать может и необязательно, только после 40 не говорите, что вам стыдно надеть одежду без рукавов, потому что при движении ваши руки трясутся как желе.

Тренировать руки определенно стоит. Упражнения для рук задействуют плечевой пояс, который является частью здорового позвоночника.

Три основных правила тренировки рук:

  • Сгибания рук тренируют бицепсы
  • Разгибания рук тренируют трицепсы
  • Удерживание рук в статике укрепляет плечевой пояс и предплечья

Включите упражнения для рук в программу своей обычной тренировки, чтобы развивать тело гармонично.

Отжимания

Да-да, мы не скажем ничего нового, но мы это сделаем совершенно бесплатно, в отличие от тренера в спортзале, который просто встанет над душой и будет смотреть, как вы мучаетесь, пытаясь оторвать свое тело от пола. Если трудно делать полный цикл, то опустите колени на пол. А если совсем-совсем трудно, то отжимайтесь не от пола, а от стула или другой возвышенной поверхности.

Подъемы рук

Вы уже могли догадаться, что это упражнение на бицепсы. Возьмите в руки гантели весом не менее килограмма. Меньше просто бессмысленно. Ноги расставьте широко и присядьте. Обопритесь левым локтем на левое колено и начинайте жим правой рукой. Сгибайте-разгибайте руку не менее 20 раз, а затем меняйте сторону.

Жим из позы стула

Обратите Внимание!

Встаньте в позу стула. Для тех, кто не в курсе, то ноги вместе и присогнуты, корпус немного вперед, спина прямая. Гантели все еще в руках. Выполняйте обеими руками одновременный жим назад. То есть руки к себе и от себя, к себе и от себя и так 20 раз.

Важное отступление. Трицепсы – это как раз та зона, которая становится проблемной с возрастом. Но печаль в том, что трицепсы содержат гораздо меньше мышечных волокон, чем бицепсы, поэтому для тренировки задней части рук лучше использовать тяжелые гантели весом как минимум два килограмма.

Подъемы тела от скамьи

Сядьте на скамью или устойчивую поверхность уровня стула. Ладони расположите позади себя на ширине плеч. Прямые ноги вытяните вперед. Поднимая себя на руках, выдвигайте ягодицы вперед и вниз, опуская их на руках, пока плечи не будут параллельны полу. Затем снова поднимайте себя на скамью. Выполните 20 повторений.

Жим сидя

Отличное упражнение для рук и спины. Сядьте с прямой спиной, возьмите в руки гантели достаточного веса и поднимите их до уровня плеч. На вдохе выпрямляйте руки с гантелями вверх, а затем опускайте опять же до уровня плеч. Сделайте 20 подъемов, а на последнем задержите руки в вертикальном положении на десять секунд.

Источник: http://zhurnal.beauty-shop.ru/kak-zhenshchinam-nakachat-ruki-sovety-i-uprazhneniya.html




Как накачать руки девушке? — Muscleoriginal

Последнее время всё больше девушек обращают свое внимание на красоту и подтянутость своих рук. Но у каждой девушки свое представление, что же такое накачанные руки.  В большинстве случает, речь идёт о небольшом рельефе дельт и «не обвисшем» трицепсе.

Поэтому, в этой статье мы поговорим о красивых женских руках.

Как накачать руки девушке

Подойдём к вопросу более профессионально, чтобы более полно понимать, что же мы всё-таки «качаем». Ту часть руки, которую девушки хотят сделать подтянутой, называют плечо. Плечо состоит из дельтовидных мышц (боковая часть руки), а также из мышц бицепса (передняя часть руки) и мышц трицепса (задняя часть руки).

Физиология женского тела, как вы знаете, отличается от мужского, в первую очередь, отсутствием мужского гормона тестостерона, который делает мужчину мужчиной и способствует, в том числе, набору мышечной массы. У женщин этого гормона, практически, нет, поэтому и нарастить гору мышц, как опасаются многие девушки, невозможно.

Поэтому, бояться больших бицепсов девушкам не стоит. Но и рельефность телосложения девушкам дается тяжелее, чем мужчинам. Рельеф и подтянутость зависят от количества жировой ткани в теле. Её у женщин больше, чем у мужчин, и уходит она намного дольше в силу того, что женские гормоны находятся именно в жировых клетках и их задача, сохранить свой «дом» в целости и сохранности.

И всё же, как накачать руки девушке, возможно ли это?

Нет ничего невозможного, если вы поставили перед собой цель и стремитесь к ней во чтобы, то ни стало. «Усилие и труд всё перетрут!» —  гласит известная народная мудрость.

Читать  Как девушке накачать трицепс

Итак, рассмотрим упражнения, которые помогут накачать руки девушке?

(1-я цифра – количество подходов, вторая – количество повторений)

Бицепс

  1. Подъём кривого грифа к груди, стоя: 3х10
  2. Подъём гантели одной рукой с наклоном, в упоре о колено, сидя: 1х2 1х10 1х8 1х6
  3. Подъём гантелей попеременно, сидя под углом 45: 3х10
  4. Бицепс в кроссовере: 3х12

Трицепс

  1. Трицепс на блоке: 3х12
  2. Трицепс одной рукой из-за головы, стоя: 1х12 1х10 1х8 1х6
  3. Французский жим: 3х12
  4. Трицепс с гантелью одной рукой назад, в упоре: 3х12

Дельты

  1. Подъём гантелей в стороны, стоя: 3х12
  2. Подъём гантелей вперед, попеременно, стоя: 3х12
  3. Подъём гантелей в стороны в наклоне, сидя: 3х12

Упражнения выполняем в умеренном темпе. Перерывы отдыха между подходами: 1 минута, между упражнениями: 2-3 минуты.

На усилии делаем выдох, на расслаблении – вдох.

Напомним, что залог успеха на пути к красивым рукам — в правильной технике выполнения упражнений. Поэтому, рекомендуем вам обратиться к инструктору тренажёрного зала за помощью.

А также напомним, что без сбалансированного питания, вы вряд ли добьётесь желанного результата.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-ruki-devushke/




Как накачать руки девушке?

В данном вопросе стратегия тренировок полностью определяется личными ориентирами красоты. Для спортсменки, которая выступает на конкурсах по бодифитнесу, принципы тренинга будут такими же, как у мужчин ㅡ в плане мускулатуры анатомия у нас идентична. Но большинство женщин, все-таки, стремится к силуэту точеной статуэтки с легкими контурами мышц. Так что придется рассмотреть оба случая.

Для начала приведем ориентировочный тренировочный комплекс с акцентом на руки. Он подходит: как и мужчинам, так и девушкам, которых не пугает перспектива “перекачать верх”. Возможно, вас удивит в нем большое количество упражнений, где руки не задействованы никоим образом ㅡ гиперэкстензии, к примеру. На то есть две причины.

Первая ㅡ в том, что перед вами полноценный тренировочный план, куда уже не нужно добавлять “дежурные” упражнения, к примеру, на пресс. Трудно представить себе девушку, которую объем бицепса волнует больше, чем все остальное тело. Во-вторых, если мы хотим что-то “накачать”, то подразумеваем общий набор массы.

Мужчине, чтобы “нарастить” 1 см бицепса, приходится набирать до 4-5 кг мышечной массы равномерно по всему телу. Женщине добиться таких результатов еще труднее из-за особенностей физиологии (низкий уровень тестостерона, основного гормона, ответственного за сгонку жира и рост мышц), но средства будут точно такими же.

Это ㅡ массонаборная диета и сплит-тренировки с раздельным режимом упражнений.

День 1 (тяжелый, до и после обязателен день отдыха)

  1. Скручивания на скамье под уклоном или на римском стуле (10-15х3).
  2. Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (6-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
  3. Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим лежа со штангой (10-15х4).

  4. Тяга к груди вертикального блока обратным хватом (10х3). Если можете подтягиваться — то обратным хватом вместо тяги (8-10х3).
  5. Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4).
  6. Разгибания с вертикального блока (10-15х3).
  7. Сгибания с гантелей с колена сидя (10-15х3).
  8. Сгибания кистей со штангой (10-15х3).

  9. Разгибания кистей со штангой (10-15х3).

День 2

  1. Гиперэкстензии (10-15х3).
  2. Тяга становая со штангой (4-8х4).
  3. Жим штанги стоя от груди (7-10х3).
  4. Протяжка с гантелями или штангой стоя (10-15х3). Можно делать махи в кроссовере.

  5. Махи в наклоне гантелями в стороны (10-15х3). Или махи с нижнего блока в стороны.
  6. Жим штанги стоя из-за головы (8х3).
  7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (8-10х3).

    Можно заменить на тягу Т-образного грифа.

День 3

  1. Подъём ног в висе (10-20х3). Также можно выполнять упражнение в упоре или заменить на любые другие упражнения для пресса.
  2. Приседания со штангой за спиной (8х3). Как альтернатива — приседать в ГАКК тренажере.
  3. Жим гантелями под 30° (8-12х4).
  4. Сгибания ног в тренажёре (10-15х3).

  5. Пуловер лежа блином или с гантелей (10-15х3). Можно заменить на тягу с вертикального блока на прямых руках.

При этом нужна типичная массонаборная диета, так как накачать руки девушке без достаточного количества белка (15 г на 10 кг собственного веса) невозможно вовсе.

Основные принципы питания ㅡ не должно быть интервала больше 3-4 часов между приемами пищи; порции небольшие, но концентрированные по калориям, жиров и быстрых углеводов по минимуму, сразу после тренировки ㅡ протеин или протеиносодержащая еда, без жиров и кофеина.

Последний препятствует пополнению запасов гликогена в мышцах, так что кофе ㅡ не раньше чем через 2 часа после протеина. Из спортпита до тренировки уместны предтреники, креатин; гейнеры ㅡ при дефиците массы (не только мышечной, а вообще любой). Анаболические стероиды, как и политические взгляды ㅡ личное дело каждого.

Раз уж зашел такой разговор, то для женщин наименее рискованными считаются анавар, примоболан, оксиметолон, болденон.

Все вышенаписанное подойдет для применения единицами, и то ㅡ с некоторыми оговорками. По большому счету, это ответ на вопрос: как накачать руки девушке, если быть девушкой надоело. Если же у вас просто незначительно отстает верхняя часть тела при регулярных тренировках, ㅡ разговор будет совсем иной.

Обычно у женщин нижняя часть тела более отзывчива на тренировки, чем “верх”. Это вполне естественно; и для создания утонченного пропорционального тела бывает достаточно просто перевести все упражнения для ног и ягодиц в многоповторный режим по круговому методу. Бицепсы и трицепсы, соответственно, можно накачать до нужного объема с большими весами и меньшим количеством подходов.

Если вы новенькая в спортзале, или занимаетесь давно и в целом довольны своим телом, то для укрепления мышц верхней части тела вообще не обязательно накачивать их специально.

Самое Важное!

Имеется ввиду ㅡ целенаправленно качать их с помощью изолирующих упражнений. Во всех жимах и отжиманиях трицепс будет в достаточной мере задействован косвенно.

В подтягиваниях и тягах точно так же будет задействован бицепс.

Если упражнения такого плана не приводят к желаемому результату ㅡ то это повод скорее пересмотреть питание, количество повторений и подходов, режим отдыха после тренировки. Добавлять изолирующие упражнения, например, подъем гантели на бицепс или разгибания на блочном тренажере стоит только тогда, когда предыдущее условие выполняется на 100%.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html

Как накачать руки девушке | Все о фитнесе

“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.

Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.

Если вы новенькая

Первые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.

Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.

Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса. На сайте drovosekk.ru можно Купить блины для штанги и другой спортивный инвентарь.

Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.

Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.

Принципы тренировки для опытных

Часто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.

Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.

Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?

Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.

Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.

Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:

— Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3). — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3). — Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3). — Разгибания с вертикального блока (10-12х3).

— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).

Напомним, что при тренировке трицепса большую роль играет постановка кистей.

Чтобы нагрузка не “перескакивала” на грудь и спину, все жимы (отжимания) и тяги (подтягивания) делаются узким хватом.

На брусьях локти должны быть поближе к корпусу.

Как тренируются продвинутые и опасные женщины

Только не читайте дальше, если словосочетание “набор массы” вызывает у вас желание перекреститься!

Когда нужно действительно нарастить мышцы (а не просто привести их в тонус), вступают в действие законы “мужского” бодибилдинга.

Мужчине нельзя прибавить хотя бы сантиметр к окружности бицепса, не набрав при этом до 5 кг равномерно по всему телу. Как говорится, ㅡ “хочешь могучие плечи ㅡ качай ноги!”.

Полезный Совет!

Как накачать руки девушке, у которой концентрация тестостерона в разы ниже, ㅡ задачка не для средней школы. Кто-то прибегает к анаболическим стероидам, и это их личное дело, точно так же как религиозные и политические взгляды.

Перечислим только те из них, которые считаются наименее опасными для женщин: оксандролон, метенолон, оксиметолон, болденон. От диеты зависит не меньше половины результата.

Положительный азотистый баланс сохраняется при поступлении 20-30 г белка на 10 кг собственного веса.

Все это не усвоится, если питание не будет частым; маленькими и концентрированными по калориям порциями. Из спортпита уместны предтреники, антикатаболики, добавки для суставов и связок (т. к. тренировки подразумеваются с максимальными весами).

Гейнеры и коктейли на молоке лучше оставить девушкам с дефицитом массы, ㅡ не только мышечной, а вообще любой. В сплит-программе нужно разнести тренировку плеч и рук на разные дни, подальше друг от друга. Так они проработаются в полную силу.

Прицельная тренировка может выглядеть так:

— “Дежурное” упражнение на пресс. — Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (8-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом. — Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (8-10х4).

— Тяга к груди вертикального блока или подтягивания обратным хватом (10х3). — Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-15х4). — Разгибания с вертикального блока (8-12х3). — Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).

— Разгибание кистей с отягощением (10-12х3).

— Сгибание кистей с отягощением (10-12х3).

В день, посвященный тренировке спины и плеч, хорошо включить такие упражнения как протяжка с гантелями/штангой стоя или махи в кроссовере; махи в наклоне гантелями или махи в сторону с нижнего блока.

Источник: http://www.womenpretty.ru/kak-nakachat-ruki-devushke.html

Как накачать руки — Фитнес, бодибилдинг для женщин и мужчин

Крепкие, красивые, мощные руки – это одно из самых больших достоинств мужчины. Большие выразительные бицепсы, крепкие широкие запястья – это говорит о том, что у человека правильные пропорционально накачены трицепсы.

О таких руках мечтает, чуть ли не каждый мужчина. Но развить эту группу лёжа на диване, ни как не получится. Как накачать руки мы расскажем в этой статье, но предупреждаем сразу это достаточно трудоёмкая работа.

Необходимо регулярно посещать тренажёрный зал.

Не только представители мужского пола мечтают о красивых руках, но и женщины тоже. Они также хотят предать своим хрупким худым рукам красивую форму, для того чтобы они гармонировали с другими частями тела. Но перед началом занятий женщины должны понимать, их руки не смогут быть такими же мощными, как мужские.

Обратите Внимание!

Желаемый результат при тренировке рук можно получить только при помощи специального комплекса.

 Малоэффективные упражнения для рук помогают в избавлении от лишних жировых отложений в этой области, повышают тонус организма.

А вот для того, чтобы почувствовать всю вашу силу нужен высокоэффективный и интенсивный комплекс упражнений. Ваш организм станет более выносливым и не вооружённым глазом будет видно, как растут мышцы на руках.

Для людей, у которых присутствует лишний вес немного легче нарастить мышечную массу, чем тем, у кого он отсутствует.

Для людей с нормальным весом нужно больше тренироваться, чтобы получить желаемый результат. Для этого проводят комплексные упражнения. И не стоит думать только о том, как накачать руки.

Постепенные планомерные тренировки над всеми группами мышц, позволят гармонично развиваться вашему телу.

Как накачать руки в домашних условиях

Для того что бы придать рукам красивую форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать в домашних условиях. Причём уделяя совсем немного времени. Чрезмерно утруждаться на первых порах не стоит.

Всё начинается с постепенных выполнений упражнений, чтобы не потерять желание заниматься дальше.

Ведь при большой нагрузке сегодня, человек, который никогда не занимался, на следующий день может и не встать с кровати из-за болей в мышцах.

Для упражнений нам не нужны тренажёры. Будем работать с собственным весом.

Отжимание от пола

Это упражнение на сегодняшний день знает каждый. Это делают в школе, в университетах, на тренировках любого вида спорта и так далее. Но для результата упражнение выполняется регулярно, явно не один раз в полгода, когда мы сдаём в норматив.

Упражнение можно выполнять от табуретки или от пола. Если у вас не хватает сил поднять свой вес в горизонтальном положении, тогда есть один совет! Выполняйте упражнение, где угол относительно пола будет 45 градусов.

Это позволит справиться с поставленной задачей. В этом упражнении задействованы все группы мышц в руках. При разном положении рук эффект будет на трицепсы или бицепсы.

Это действительно одно из самых эффективных упражнений для рук.

Мостик на одной руке

Подтягивание

Также очень эффективное упражнение для рук. И даже если у вас не хватит сил поднять свой вес, то повисев на перекладине, все равно вы получите определённую дозу силы. Это упражнение не только придаст красивую форму рукам, но и решит некоторые проблемы со спиной, если таковы есть.

Итак, мы видим, что если постепенно, регулярно заниматься над собой, тогда 100%  вы сможете добиться желаемого результата. Ещё раз напоминаем! Не стоит рваться с первых занятий! Всё делается постепенно, и всё к вам придет. Главное труд, а всё остальное будет.

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/07/20/kak-nakachat-ruki/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.