Как женщине накачать ягодицы


Оглавление:

Как накачать ягодицы девушке



Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Роль силовых тренировок для накачанных ягодиц

Девушки, запомните: первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц.

Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя по полной и тренироваться с максимальными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга вы можете узнать из этой статьи.

Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Обратите Внимание!

Итак, какие упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы?

Глубокий присед

Когда дело доходит до выбора упражнений, оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц. Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы.

Вам понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки и мужчины. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении.

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым , чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки! 

Болгарский присед

для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и с гантелями. Удерживайте равновесие за счет работы . Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже, чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Выпады

Ещё одно великолепное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие.

Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней – почти касается пола. Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Подъём ног лежа на скамье

Самое Важное!

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола.

Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Зашагивание на скамью

направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: , бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель – сексуальная попа? Если так, то – дерзайте!

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер.

Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: , поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Кардиотренировки

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории. 

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Полезный Совет!

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и дефицит калорий помогут в этом. Подробнее о тренировках для похудения читайте в

Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Питание

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо .

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо . Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте здесь! И помните, что именно вы скульптор своего тела.

Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью. Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза.

Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-devushke.html

Как накачать ягодицы девушке

В этой статье не будет никаких супер секретов и магических методик, для совершенствования ягодичных мышц у женщин и девушек. Только практические советы, как получить желанную форму округлых и привлекательных ягодичных мышц.





Какие упражнения нужны чтобы накачать ягодицы?

Вы хотите, круглую, стройную попу, которая бросает вызов гравитации? Приседайте. Вы хотите сделать свои ноги более утонченными и стройными? Приседайте. Вы хотите, чтобы у бывшего парня выскочили глаза из орбит, когда увидит вас в легинсах? Приседайте.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

И под приседаниями имеются в виду, приседания со штангой. Ягодичные мышцы, растут, так же как и остальные мышцы на вашем теле.

И работать с ними нужно
по такой же методике, постепенно увеличивая рабочий вес на штанге. Ниже приведем комплекс  упражнений, которые максимально соответствуют поставленной цели.

Так же можете ознакомиться с тренировочной программой на всё тело с использованием одной штанги.

Упражнение  1. Приседание со штангой

Техника выполнения приседания со штангой для девушек

Выполнение упражнения:

  1. Расставьте ноги чуть шире плеч, погрузите штангу на стыке дельтовидных и мышц спины.
  2. При выполнении упражнения обязательно держите прямо спину, и при подъёме веса, максимально напрягайте ягодицы, и основной упор на пятки.
  3. Упражнение дает нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия, и на нижнюю часть спины.

Упражнение 2. Пуловер женский со штангой

Техника упражнения пуловер для девушек

Читать  Как накачать большие плечи

Выполнение упражнения:

  1. Сядьте на пол, используя жимовую лавку, ногами на землю и штангой поперек бедер.
  2. Поднимайте спину и опускайте, настолько высоко, насколько это возможно.
  3. Увеличивайте вес при необходимости.

Упражнение 3. Становая тяга

Техника выполнения упражнения становая тяга для девушек

Выполнение упражнения:

  1. Ягодичные бицепсы и мышцы внизу спины несут ответственность за расширение бедер.
  2. При выполнении держите спину прямо, не забывайте надевать атлетический пояс для страхования поясницы.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Техника выполнения упражнения гиперэкстензия для девушек

Выполнение упражнения:

  1. Вам не нужно делать более 5-8 повторений, чтобы понять, что это упражнение работает.
  2. Держите спину прямо, руки скрестите на груди.

    В дальнейшем для увеличения нагрузки, можно скрещивать руки за головой или брать для увеличения веса блин от штанги.

  3. Если вы будите использовать, эти упражнения в своей тренировочной программе, то несомненно, при должном подходе, вы добьётесь результата в накачке упругих ягодиц.

Ознакомьтесь со статьей о чем думают фитоняшки!

женщинам качаем попу программа штанга

Источник: http://fitnessbaza.com/programmy-trenirovok/kak-nakachat-yagodicy-devushke/

Как быстро накачать ягодицы. Упражнения и лучшие тренировки

Спортивные и сексуальные ягодицы всегда были мечтой любой женщины. Но просто сидеть, кушать и мечтать, недостаточно для совершенства. Поэтому, мы расскажем как быстро накачать ягодицы в данной статье.

Как быстро накачать ягодицы? Этот вопрос постает перед многими представительницами как прекрасного, так и сильного пола. Только секрета в этом нет, главное – это комплексный поход к проблеме с активным применением питания и упражнений.

Обратите Внимание!

Не обязательно покупать дорогой абонемент в спорт зал, при желании можно добиться хорошего результата дома, использую подручные средства. Важно не надеяться на быстрый результат и не бросать тренировки на пол пути. Систематичность – основа ожидаемого результат.

Проблемы с ягодицами могут быть по разным причинам, например: генетика, неправильное питание, сидячая работа, отсутствие силовых нагрузок, гормональные сбои.

Секреты тренировок

В том случае, когда таз небольшой и существует задача только сделать ягодицы подтянутыми и упругими следует обратить внимание на силовые нагрузки с большим весом. Хороший вариант – тренировки 2 раза на неделю.

Между ними должно проходить минимум 2 сутки, что бы организм успел восстановиться. Можно выполнять 5-6 подходов, повторяя упражнения 7-8 раз. При появлении боли не нужно бояться и бросать тренировку.

Можно принять теплую ванную или позаниматься на кардиотренажере.

Если же вам необходимо уменьшить ягодицы, то делать нужно наоборот. Сразу отказывайтесь от упражнений с большим весом и занимайтесь с маленьким. Правда, тренировки должны быть гораздо чаще, желательно через день. Прекрасный результат дадут тренировки по 6 подходов, на 20 повторений.

Питание – основа результата

Нельзя правильным питанием скорректировать только определенную часть тела. Поэтому изменения рациона повлияют на организм в целом. Есть основные правила питания, от которых зависит здоровье и красота.

  1. Нужно употреблять много воды. Не просто много, а очень много. Пить нужно так, будто воду в какой-то момент могут забрать, реки, моря, океаны воды. Скорее всего вы и не подозревали, что лучшая помощь от апельсиновой корочки на ягодицах – это чистая, негазированная вода.
  2. Отдавайте предпочтение зеленому чаю. Черный чай не принесет никакой пользы ни вашей попе, ни организму в целом.
  3. Сахар – полнит. Если не можете от него полностью отказаться, то замените его медом – он хоть полезен.
  4. Соль – запретный продукт. Она повышает аппетит и задерживает обменные процессы.
  5. Побольше белка. Курица без кожи может быть замечательным обедом.
  6. От бананов нужно отказаться. По своей калорийности они близки к небольшому пироженному.
  7. Купите цикорий. Своим вкусом и запахом он напоминает кофе. Поэтому те, кто не представляет свою жизнь без кофеина, который задерживает воду в организме цикорий станет настоящей находкой.
  8. После 18:00 еда – табу. Если ну уж очень хочется кушать возьмите йогурт или нежирный кефир, или яблочко. Но желательно все приемы пищи прекратить до 18.

А как же спорт?

К сожалению самим питанием нельзя достичь максимальных результатов. Если кушать мало, но весь день проводит в кресле вы исхудаете, и привлекательность исчезнет, а нам же нужны формы.

Естественно, вы уверенно скажете, что ведете активный образ жизни и беспрестанно в движении, но результат нет. Связанна эта ситуация с тем, что обычных бытовых движений недостаточно для спортивных и красивых ягодиц.

  Привести таким образом в порядок мышцы нереально. Для хорошего результата нужно не забывать о регулярном спорте.

Бесспорно, каждый вид спорта несет нагрузку на ягодицы. Но если, вы задумываетесь как быстро накачать ягодицы то необходимо не шуточно подойти к поиску спортивной программы. Рассмотрим несколько вариантов нагрузок, которые принесут максимальную пользу в нашем случае.

  1. Аэробика на стэпах. Это идеальный вариант, для каждого кто желает сделать свои ягодицы накачанными и подтянутыми. В народе данный тип фитнеса говорят «женским», так как основная нагрузка идет на ноги и попу. Постоянные тренировки стэп-аэробикой без затрат времени и без вреда на организм привести ягодицы в ту форму, которая нужна. Месяц постоянных занятий и результат, как говориться, на лицо.
  2. Сайкл. Разве есть профессиональные велосипедисты, на ягодицы которых не засматриваются окружающие? Данный способ поможет накачать и подтянуть ягодицы в очень сжатые сроки. Нет, вам не нужно становиться велогонщиком, на помощь придут тренажеры, которые своими функциями имитируют перегоны.
  3. Велосипедные прогулки. Не надо забывать о классических путешествиях на велосипеде. В сравнение со скайлом занятие менее интенсивное. Но эффект тоже не заставит себя ждать.
  4. Танцы. В приобретении сексуальных форм поможет танцевальная аэробика. Этот вид занятий основывается на развитие мускулатуры нижней части. Практически все движения дают нагрузку на ягодицы.
  5. Пробежки. Нравится проводить утро или вечер на пробежке? Не останавливайте себя.
  6. Силовая нагрузка. Не сбрасывайте со счетов тренировки в спорт зале. Тренер правильно подберет необходимые упражнения, которые подтянуть мышцы ягодиц, скорее всего, вам напишут персональный курс упражнений. Он будет подобран индивидуально отталкиваясь от вашего состояния и ваших возможностей.

Если вас переполняет энтузиазм в работе над собой, но спортклубы вы по личным причинам не посещаете, все можно сделать дома. Самостоятельно подобрав себе комплекс тренировок в пределах дома.

Подтягиваем ягодицы дома

  1. Начинаем упражнение лежа на спинке, ноги нужно согнуть в коленях и держать их на ширине плеч. Отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, ягодицы должны быть напряжены. Опускаемся вниз и повторяем начально положение. Каждый подъем таза сопровождается сильным напряжением ягодиц. Стоит выполнять в 3 подхода с 30 повторениями.

  2. Упражнение напоминает первое, но оно немного сложнее. Изначально положение то самое, лежа на спинке ноги по ширине плеч согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх со сжатыми ягодицами, после опускаемся вниз, но не возвращаемся в исходное положение. Не касаемся попой пола. Во время выполнения ягодицы постоянно пребывают в напряжение. Упражнение нужно, как и прошлое повторить в 3 подхода.

  3. Изначально стоим на четвереньках, с ровной спиной, не нужно ни сутулиться, ни прогибаться. Делаем поочередные махи ногами вверх, вбок и назад. Ногу необходимо поднимать максимально высоко. Возвращаясь в начально положение, колено не прикасается к полу. Необходимо делать 3 подхода по 20 махов.
  4. Изначально стоим на четвереньках, с точно такой же спиной как в прошлом упражнение.

    Согнутую ногу в колене тянем к грудной клетке и резко отталкиваем ее параллельно полу. Выполняем 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

  5. Изначально стоим ровно, ножки вместе, руки вытянуты по туловищу. Шагаем одной ногой вперед на 70 сантиметров. В тот момент как нога крепко стоит сгибаем колено второй и приседаем. Возвращаемся в начальную позицию.

    Для того что бы улучшить и ускорить результат в руки можно взять по гирьке или на ноги одеть утяжелители. Нужно повторить в 3 подхода по 10-12 раз.

  6. Изначально сидим на полу с вытянутыми ногами вперед и ровной спиной. «Ходим попой». Напрягая ягодицы передвигаемся по комнате вперед — назад. Повторяйте пока не устанете.
  7. И то, что всегда поможет тренировать мышцы.

    В любое свободное время, или во время бытовых дел расслабляйте и напрягайте ягодицы так сильно, как только можете.

Маленькие хитрости идеальных бедер

  • Всегда перед началом тренировке делайте растяжку на ягодичные мышцы. Если тело гибкое, то оно всегда красивое и привлекательное.
  • Ежедневно приседайте минимум 15 раз. Нужно следить что бы вся ступня не отрывалась от пола. Если приподнимать пятки, то не будет необходимой нагрузки. 15 раз в день и уже через месяц будет заметен результат занятий.
  • Если слишком увлеклись и наутро крепатура не дает даже встать, то наполните теплую ванну и добавьте морскую соль. Перенапряжённые мышцы согреются, расслабятся и боль утихнет. Так же можно делать нежный, разогревающийся массаж.
  • Для того что бы мышцы ягодиц ставали больше, и вы приобретали сексуальные формы. Нужно подпитывать их рационом. Употреблять много белка. Хорошим вариантом будет стакан нежирного молока после напряженной тренировки, так же можно съесть два сваренных яичных белка. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль.

Итоги и заключение

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья. Желаем всем красивых и накаченных ягодиц, а также рекомендуем прочитать очень полезную статью на тему — как накачать попу в домашних условиях.

В которой мы раскрыли основные тонкости и секреты правильных тренировок по накачиванию сверх сексульаной попы дома.

Обязательно прочтите, Вам понравится! Всем спасибо за внимание, следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

(22

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-zhenshin/kak-bystro-nakachat-yagodicy.html

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Комплекс упражнений

Новые модные джинсы, мини юбка в обтяжку или сексуальные летние шортики – любой девушке хочется, чтобы эта одежда сидела на ее попке идеально. И как бы убедительно мужчины не утверждали, что для них главное в женщине душа и глаза, каждая девушка знает, что именно упругая и кругленькая «пятая точка» заставляет мужчин оборачиваться вслед.

Даже если генетика не подарила вам идеальные формы от рождения, упражнения и дисциплина помогут сформировать ягодицы желаемой формы всего за пару-тройку месяцев. Причем вполне можно обойтись без финансовых вложений на абонемент в фитнес зал или персонального тренера. Мы расскажем, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Вернуться к содержанию

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Для того чтобы какая угодно мышца нашего организма приняла нужную нам форму, необходимо время, труд и терпение, поэтому рассчитывать на окончательный результат уже через неделю не будет правильным. Однако если регулярно выполнять специальные физические нагрузки, соблюдая при этом некоторые правила, можно получить заметный результат довольно быстро.

Накачать ягодицы в домашних условиях реально с помощью упражнений со штангой и занятий на некоторых тренажерах. Помните, что простые повторения того или иного упражнения помогут лишь привести в тонус имеющиеся мышцы, если же вы хотите нарастить мышцы для придания попе округлой и приподнятой формы, то без утяжелителей (грузов) не обойтись.

Кроме того, грамотные упражнения для упругих ягодиц дома – это лишь часть условий, необходимых для красивой фигуры. Чтобы получить красивое тело, необходимо весь распорядок жизни максимально приблизить к здоровому: правильное питание, достаточный сон, соблюдение общего режима, и тренировок в том числе.

Самое Важное!

Если форма попы не устраивает не только из-за недостаточного количества мышц, но и из-за избытка жировой ткани, то придется подобрать грамотную диету для снижения общей массы тела. Потеряв в весе, будет значительно легче и безопаснее для здоровья заниматься спортом.

Итак, пересмотрим пищевые привычки и рацион.

Вернуться к содержанию

Режим питания и диета

Почему нужно смотреть так глубоко, если есть просто желание быстро накачать ягодицы? Дело в том, что без правильного питания физические упражнения будут иметь лишь кратковременный результат. А это – не интересно.

Есть продукты, которые сразу и «напрямую» будут попадать на попу: жирное мясо, майонез, колбасы, сладости и сдоба обязательно отложатся в виде целлюлита.

А вот овощи, цитрусовые, постная рыба, кисломолочные продукты и небольшое количество орехов пойдут на пользу фигуре.

Режим питания и диета

Правильное питание необходимо не только для потери лишних отложений, но и для создания условий, необходимых для роста мышц. Полный «комплект» микроэлементов, аминокислот и витаминов станут и жиросжигателями, и питанием для здоровых, красивых и развитых мышц.

В течение дня старайтесь съедать примерно 1800 ккал, а продукты постарайтесь распределять так: утро – максимально питательная еда, в обед – сбалансированная, а на ужин – максимально легкая.

Причем половина (50%) всей дневной нормы пищи должна состоять из белковых продуктов (30% — углеводов, остальное – «легкие» жиры), тогда ваши мышцы будут поддаваться наращиванию там, где хотите, в данном случае – на ягодицах.

Вернуться к содержанию

Физические упражнения

Для того чтобы сформировать желаемую форму ягодиц, необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, которые задействуют нужные мышцы.

Придать упругость ягодицам дома можно, если делать выпады, махи ногами, приседать и прыгать со скакалкой.

Сначала нагрузку лучше выбрать умеренную, чтобы дать организму привыкнуть к нагрузкам, а затем ее увеличивать за счет утяжелений (например, гантелей), увеличения количества подходов и повторений.

Физические упражнения на ягодицы

Полезный Совет!

Время тренировок тоже имеет значение. После приема пищи с тренировкой лучше повременить и приступить к занятиям спустя два часа. После тренировки можно покушать примерно через час.

Первое время, когда предстоит проделать основной объем работы, заниматься лучше ежедневно, тренировки длительностью 30 минут и более будет достаточно. Когда ваша попа станет выглядеть, как вы хотели, тренировки можно проводить реже, через день, достаточно 10 — 15 минутной зарядки.

Отказываться от занятий совсем не желательно, так как достигнутый результат со временем просто уйдет, и придется начинать весь процесс с нуля.

Вернуться к содержанию

Как накачать ягодицы за месяц с помощью упражнений?

Месяц – это минимальный срок, спустя который первые достижения будут очевидны. Мышцы, особенно у женщин, наращиваются не так быстро, как того хотелось бы.

К тому же, они быстро привыкают к получаемым нагрузкам, поэтому для стимуляции роста мышц нагрузку нужно постоянно наращивать. Это значит, что постепенно тренировка по времени может увеличиваться.

Либо придется обзавестись некоторым спортивным инвентарем для утяжеления упражнений. Для начала же будет достаточно небольшого нескользящего коврика для занятий на полу.

Вернуться к содержанию

Разминка

Полученные во время занятий травмы никак не приблизят к заветной мечте – аппетитным и подкаченным ягодицам. Поэтому прежде чем приступить с полноценной тренировки, разогреть мышцы и связки нужно обязательно. Если уделить разминке меньше пяти минут – мышцы не разогреются. Вот что сделайте для разминки:

Необходимо сделать разминку

  • понаклоняйтесь вперед, сохраняя по возможности ноги ровными. Достаточно 5 — 8 — 10 раз;
  • поприседайте, стопа при этом статична;
  • подвигайтесь, имитируя бег;
  • повращайте всеми гибкими местами тела, разогревая сухожилия.

Вернуться к содержанию

Приседания для упругости мышц

Они помогут эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, но делать их нужно не так, как в школе на физкультуре. Правильные приседания для ягодичных мышц выполняются по определенным правилам. Если их соблюдать и выполнять и приседать каждый день, то попка начнет преображаться довольно быстро. Вот как правильно приседать:

Приседания для поддержания мышц ягодиц в тонусе

  1. Исходное положение: ровная стойка со слегка расставленными ногами и прямыми опущенными вниз руками.
  2. Приседайте, стремясь образовать прямой угол между голенью и бедром. Делать это нужно не за счет выдвигания вперед колен, а за счет отвода ягодиц назад. При правильном приседании колени не заступают на пальцы ног.
  3. Балансируйте вытянутыми вперед руками.
  4. Если положение тела трудно контролировать, первое время можно поставить сзади стул, и, приседая, слегка касаться его ягодицами.
  5. Приседайте с чем-нибудь увесистым для достижения дополнительной нагрузки.
  6. В одном подходе делайте двадцать приседаний, стараясь ежедневно делать по несколько таких подходов (2 – 4), быстро начнете замечать результат.

Вернуться к содержанию

Махи ногами для подтягивания попы

Еще одно продуктивное упражнение для достижения такой цели, как накачать ягодицы в домашних условиях – это «взмахи» ногами. Махи выполняются из разных исходных положений, что помогает задействовать разные ягодичные мышцы. Десять махов на каждую ногу станет достаточной нагрузкой:

Махи ногами для подтягивания ягодиц

  1. Найдите для себя место упора в положении стоя, это может быть стена или стул. Отводите назад ногу, не спеша и не слишком высоко, следя за тем, чтобы работала ягодичная мышца, а не бедренная.
  2. Важно дыхание: подъем ноги на вдох, опускание – на выдох.
  3. Махи из положения на четвереньках, руки стоят на локтях.
  4. Совершайте махи прямой ногой, стараясь зафиксировать ногу вверху хотя бы на пару секунд, и возвращайте ее на место.

Четырех подходов махов ногами ежедневно будет достаточно.

Вернуться к содержанию

Выпады для похудения ягодиц

Во время выполнения этого упражнения происходит тренировка мышц ягодиц, а также бедра, в том числе с внутренней стороны. Нагрузка ощутимая, поэтому первое время делайте столько повторений, сколько сможете, в конечном итоге доведите до 10 выпадов на каждую ногу. Если трудно держать равновесие – придерживайтесь, например за стул.

Выпады для похудения ягодиц

  • Стоите прямо, все тело «собрано» и подтянуто, ягодицы напряжены.
  • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, оба колена сгибаются.
  • Ноги стоят почти на одной линии, правая нога образовала почти прямой угол, левая – едва коснулась пола коленом. Не наклоняйтесь вперед! Зафиксируйтесь на пару секунд.
  • Оттолкнувшись, вернитесь обратно.
  • Со временем можете использовать грузы для отягощения (гантели).
  • Не забудьте сделать такие же выпады на левую ногу.

По 4 ежедневных подхода на каждую ногу будет достаточно для хорошего эффекта. Между подходами – тридцатисекундный перерыв.

Вернуться к содержанию

Мостик

Отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, а также спинных и бедренных мышц. Оно очень эффективно и прекрасно подходит для домашних тренировок.

«Мостик» предусматривает различную степень нагрузки, которую вы сможете регулировать самостоятельно, например, изменяя угол подъема и его глубину, при этом могут задействоваться не только таз, но даже спина и голова.

Для начала работайте только тазом. В одном подходе – до 15 повторений.

Мостик

  1. Исходное положение на спине с ровными руками вдоль тела. Колени согнуты, ноги слегка расставлены.
  2. Не спеша отрывайте таз от пола. Делайте это, перенося нагрузку с ног на ягодицы.
  3. В верхней точке, когда мышцы напряжены по максимуму, замрите на тридцать секунд.
  4. Плавно (!) верните таз обратно.
  5. Еще в качестве усложнения упражнения можно ступни держать на пальчиках.

Вернуться к содержанию

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Просмотрев видео-урок как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, вы познакомитесь не только с новыми упражнениями, но еще лучше усвоите, как правильно их выполнять для достижения максимального результата. Подтянутые ягодицы девушки – это основа ее хорошей фигурки. Уделяйте немного времени тренировкам и здоровому питанию, и восхищенные взгляды вам обеспечены. Тем более что делать это можно прямо дома.

Источник: http://girls-life.ru/figura/fitnes-dlja-zhenshhin/3018_kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-domashnix-usloviyax-kompleks-uprazhnenij/

Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Кроме того, что подтянутые ягодицы красивой формы – привлекательная особенность телосложения, тренированные ягодичные мышцы обеспечивают легкую поступь, хорошие силовые показатели при подъемах нагрузок, мощные прыжки и быстрый бег.

При сидячем образе жизни кровоснабжение ягодичных мышц ухудшается, они долго находятся в расслабленном состоянии и становятся дряблыми.

Вернуть им естественную красу и форму помогают регулярные упражнения, которые вполне доступны в домашних условиях.

Рассмотрим подробнее эти комплексы движений, правильную технику их выполнения, оптимальный темп и нагрузки.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца, от которой зависит внешний вид «пятой точки», является самой крупным мускулом тела. Она дает прямое и устойчивое положение корпуса при ходьбе и беге, участвует в движениях бедра, в том числе, его поворотах. Эта мышца входит в систему кора, т. е.

обеспечивает передачу движения от нижней части тела к верхней. Задействована при всех прыжках, приседаниях, наклонах и особенно сильно нагружается при сопутствующем удержании нагрузок.

Глубже большой пролегают малая и средняя ягодичные мышцы, которые функционируют при отведении ног в стороны.

Чтобы тренировать мышцы ягодиц, нужно систематически напрягать их по основным анатомическим функциям – выполнять приседания с разведенными ногами, шаги и прыжки. Такие упражнения особенно эффективны с дополнительным отягощением.

Тренировки ягодичных мышц должны проходить с такой частотой, чтобы мышечные ткани успевали восстанавливаться в перерывах между занятиями.

Начать можно с двух-трех раз в неделю, а потом, по мере развития мускулатуры, можно тренироваться 5 раз еженедельно.

Отягощения также увеличиваются постепенно.

Начальный вес составляет 5-6 кг, а в дальнейшем, по нарастающей, становятся доступными грузы от 10 до 40 кг.

Темп движений умеренный, с сосредоточением на упражняемой мышце.

Для начинающих оптимально выполнять два подхода по 10 повторов за одно занятие. В дальнейшем число повторений возрастает до 15-20 в каждом из 3-4 подходов.

Систематические тренировки – не единственное условие эффективной накачки ягодиц. Для роста мышечной массы необходима также диета, которая обеспечивает ежесуточное потребление белка не менее 2 г на килограмм веса тела.

Техника выполнения упражнений и возможные ошибки

Наиболее эффективные движения для мускулатуры ягодиц – приседания, наклоны и шаговые подъемы.

В исходной позиции стоя ступни располагаются несколько шире плеч, носки немного развернуты наружу. Колени ориентированы одинаково с носками: с незначительным разворотом в стороны. Согнутые в локтях руки скрещены и подняты к плечам.

Присесть с прямой спиной так, чтобы бедра были параллельны полу – как бы на невидимый стул. При этом колени не должны выступать дальше носков. В этом положении приседа делается вдох, при выпрямлении в исходное положение – выдох.

Ошибочным является выдвижение колен в приседе. При этом на коленные суставы приходится чрезмерная нагрузка.

Исходная позиция: стоя, удерживая перед собой в вытянутых опущенных руках отягощение (например, диск от штанги весом 5кг).

Ноги расставлены значительно шире плеч, носки также сильно разведены в стороны. Присесть, максимально прогнув спину, сделать вдох. Выпрямляясь, перейти в исходную позицию на выдохе.

Более сложный вариант этого упражнения – с удержанием груза над головой в вытянутых руках.

Ошибкой считается приседание без прогиба – при этом нагрузка смещается с целевых мышц.

Обратите Внимание!

Исходная позиция: стоя, удерживая перед собой в вытянутых опущенных руках достаточно тяжелый (от 6 кг) стержень, металлическую трубу или бодибар. Ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты внутрь. Лопатки сведены, подбородок приподнят.

На вдохе выполнить наклон с прогибом в пояснице. Выпрямляясь в исходное положение, выдохнуть.

Неправильным действием является округление спины, сутулость и опускание головы. Такие движения смещают нагрузку с ягодичных мышц на мускулатуру спины.

Встать перед подиумом, устойчивым диваном или столиком такой высоты, чтобы при зашагивании на него колено не поднималось выше тазобедренного сустава: бедро должно быть параллельным полу.

Шагнуть на возвышенность правой ногой, оттолкнувшись от пола, подняться на ступень, при этом левую ногу, сгибая в колене, поднять и выдохнуть.

Затем плавно вернуться в положение, при котором правая нога опирается на ступень, и вдохнуть.

10 повторений, рекомендуемых для начального этапа тренировок, складываются из пяти раз с опорой на правую ногу и пяти раз с зашагиванием левой ногой.

Ошибкой является скоростное выполнение движений, создающее угрозу травм.

В представленном видеоматериале наглядно демонстрируются все описанные упражнения для развития ягодичных мышц. Обозначены ошибки выполнения. Представлены варианты с дополнительными нагрузками и комплексной тренировкой координации движений.

Ягодичные мышцы – проблемная зона для многих людей, особенно при малоподвижном сидячем образе жизни. Вернуть «пятой точке» тонус и красивую форму помогают регулярные упражнения. Правильное выполнение специального комплекса в сочетании с белковым рационом эффективно наращивает целевую мышечную массу.

Выполняете ли вы упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях? Какими отягощениями пользуетесь? Что советуете начинающим? Делитесь личным опытом в комментариях!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/yagodicy/kak-nakachat-devushke-muzhchine-domashnix-usloviyax.html

Как накачать ягодицы женщине — Сделай все сам

by admin · 05.04.2017

Прекрасные ягодицы желает иметь вся женщина. В этом поможет положительная физическая нагрузка. Заниматься поддержанием тонуса ягодичных мышц дозволено как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Значимо планомерно тренировать ягодицы и не бросать занятия. Итоги дозволено подметить через 1-2 недели.

Вам понадобится

  • Гимнастический коврик либо мягкий домашний ковер, гантели, скакалка.

Инструкция

1. Особенно результативны для создания прекрасных ягодиц приседания. Возьмите гантели, расположите ладони с ними около плеч. Начинайте делать приседания. Число повторений упражнения зависит от физической подготовленности женщины.

2.

Встаньте прямо, в руках гантели. Отводите назад прямую ногу, а руки поднимайте вверх. Повторите иной ногой. Встаньте около стены, делайте махи в стороны вначале одной, потом иной ногой.

3.

Возьмите скакалку, прыгайте на 2-х ногах. Начните с 2-3 минут занятий. С всяким днем усердствуйте делать огромнее повторов. Ягодичные мышцы дюже стремительно привыкают к нагрузке и ее необходимо непрерывно увеличивать.

4.

Самое Важное!

Встаньте на колени, отведите одну ногу назад и удерживаете ее параллельно полу. Делайте махи вытянутой ногой, не касаясь пола. Повторите упражнение иной ногой. Сядьте на коврик, вытяните руки перед собой. Ходите на ягодицах вперед и назад. Неукоснительно используйте упражнение – выпады одной ногой вперед стоя.

5.

Лягте на спину, положите руки по тела. Ноги поднимите под прямым углом и имитируйте езду на велосипеде. Понемножку убыстряйте темп, пока не утомитесь. Расположите ступни около ягодиц, положите одну ступню на колено иной ноги. Поднимайте нижнюю часть тела, поменяйте ноги.

6.

Находясь на работе, в общественном транспорте, занимаясь домашними делами, смотря телевизор также дозволено тренироваться. Встаньте прямо, напрягите ягодицы, терпите до усталости, а потом расслабьте их. Повторяйте упражнение, пока ощущаете себя удобно.

Совет 2: Как накачать ягодицы женщине

При всяких обстоятельствах фигура женщины непрерывно находится в центре внимания. В погоне за стройностью представительницы женского пола сидят на диетах, посещают тренажерные залы и салоны красоты.

Наравне с прекрасными формами груди, спины, ног в женской фигуре особенным образом ценятся опрятные и упругие ягодицы, которые притягательно и не вульгарно смотрятся и в облегающем платье, и в обтягивающих джинсах.

Ягодицы абсолютно дозволено накачать при помощи нехитрых упражнений.

Вам понадобится

  • Гантели либо штанга для нагрузки, настойчивость

Инструкция

1. Приготовьтесь к глубоким приседаниям с нагрузкой. В качестве нагрузки дозволено взять гантели, штангу, диски от штанги. Если вы занимаетесь дома, подойдет всякий предмет, тот, что комфортно удерживать в руках (скажем, пластиковые бутылки, наполненные водой). Вес нагрузки должен быть не слишком огромным.

Расставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать как дозволено ниже, по вероятности держа спину прямой. Ваши бедра обязаны «садиться» на икры, а ягодицы фактически доставать пятки. Исполняйте приседания 10-12 раз, после этого – перерыв 20-30 секунд и – вновь приседания.

Так 5-6 подходов (в первые дни дозволено 3-4 подхода).

2.

Упражнение – выпады вперед. Шаг правой ногой вперед нужно сделать так, дабы нога в колене оказалась согнутой на 90°.

При этом оставшаяся на месте левая нога должна тоже согнуться в колене под прямым углом (колено должно слегка касаться пола, но не упираться в него). Сделали крутой выпад – возвратились в начальное расположение, вновь выпад, начальное расположение. Поменяйте ноги.

Желайте делать 4-6 подходов по 5 выпадов на всякую ногу. Упражнение выполняется также с нагрузкой (штанга либо гантели в руках).

3.

Махи ногами. Подойдите к стене, повернитесь к ней лицом и упритесь в нее руками (ладонями). Медлительно отводите одну ногу назад приблизительно на полметра.

Исключительно энергично обязаны трудиться при этом мышцы бедра (по сути, мах выполняется бедром). Мах должен протекать на выдохе, возвращение в начальное расположение – на вдохе. Чередуйте ноги. Исполняйте 4-5 подходов по 10-12 раз.

Для усиления результата дозволено на щиколотки подвесить груз весом 0,5-1 кг на всякую руку.

4.

Полезный Совет!

Тоже махи ногами, но в ином начальном расположении. Встаньте на четвереньки, упираясь локтями в пол. Делайте поочередно махи ногами вверх и назад, задерживаясь в финальной точке на 2-3 секунды, позже чего принимайте начальное расположение. 10-12 раз для всякой ноги по 4 подхода.

5.

Упражнение именуется «мостик». Лягте на спину и согните колени, подтянув пятки к ягодицам. При этом руки обязаны быть вытянуты по тела. Поднимайте таз вверх так, дабы образовалась прямая линия спина-ягодицы-бедра. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. 10-12 раз для всей ноги по 4 подхода.

6.

Припомните упражнение №3 и повторите примерно то же самое, только встаньте к стене боком и упритесь в нее одной рукой, а махи ногой делайте в сторону. Мах может быть такой высоты, насколько хватит ваших сил и вероятностей. Меняйте ноги. 4 подхода по 10-12 раз.

7.

Тоже махи ногами, только в расположении «лежа на боку». Лягте покомфортнее, плечи обязаны быть приподняты, рука на локте упором в пол. Ноги вытянуты. Медлительно поднимайте ногу, слегка задерживая ее в верхней точке. Усердствуйте, дабы при подъеме ступня ноги находилась чуть выше головы. 10-12 махов всякой ногой при 4 подходах.

Обратите внимание!

Дюже главно верное выполнение всех упражнений, т.к. их вольная трактовка может перемещать нагрузку с ягодичных мышц на седалищную мышцу, и тогда ни о каких ожидаемых итогах говорить не придется. Помимо того, дозволено растянуть связки, мышцы либо травмировать колени.Ягодичная мышца – это одна из самых громоздких мышц на теле человека.

Она действует как разгибатель таза и энергично «трудится» во время стремительной ходьбы либо при насыщенном беге. А вот при традиционной ходьбе ягодичные мышцы находятся в покое, и именно следственно, если вы не занимаетесь спортом, не посещаете бассейн либо тренажерный зал, но хотите иметь упругую попку, вам нужно исполнять данный комплекс упражнений.

Обратите внимание!

Не занимайтесь до изнеможения.

Полезный совет

Всякое упражнение делайте с удовольствием, под веселую музыку. Число повторений подбирайте индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки.

Источник: http://mislim.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-jenschine/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.