Как за короткое время накачать попу


Как накачать ягодицы за неделю



как за короткое время накачать попу

Поставьте перед собой достижимую задачу. Чего вы хотите? Уменьшить ягодицы или накачать? Потому что накачать быстро можно только с помощью утяжелений. Их вес должен быть большой – в противоположность количеству подходов и повторений.

Для сравнения:

  • Если вы желаете уменьшить мышцы, то выполняйте 5-6 подходов по 18-20 раз с небольшим весом (до 2 кг);
  • Если увеличить ее объем – 4-5 подходов по 5-8 раз (вес от 2 кг).

Ваша цель повлияет и на количество занятий в неделю. Топить жир можно хоть каждый день, а качать мышцы – 2-3 раза.

Помните, что у вас очень мало времени. Помимо тренировок сжимайте ягодицы даже тогда, когда вы занимаетесь повседневными делами. Чувствуйте свою попу, думайте о том, что уже скоро вы будете гордиться ею, ощущайте каждую ее мышцу.

Хотя стоит ли об этом говорить, потому что мышечная боль будет ежедневно напоминать о силовой нагрузке. Даже подготовленный человек вряд ли сможет ее избежать. Но можно уменьшить, предварительно разогрев проблемную зону разминкой.

Не пренебрегайте ею в начале, как и растяжкой в конце.

Как увеличить попу за неделю?

Недельная программа состоит из следующих частей:





Кардио

Каждый день вы должны уделить 30-35 минут кардионагрузке. Выберите на свой вкус:

  1. Бег, в том числе в гору и по лестнице (если это беговая дорожка, то увеличьте наклон);

  2. Велосипед или велотренажер, предпочтительно в положении стоя;

  3. Эллипсоид и степпер.

Силовая

Будем делать базовые упражнения, для выполнения которых необходимы гантели или штанга. Начните с 2-3 кг. Сколько раз нужно повторить то или иное упражнение, смотрите выше.

Приседания

Это должны быть правильные приседания, только тогда формируются красивые ягодицы:

  1. Исходное положение: ноги поставлены параллельно друг другу, ступни – на ширине плеч, плотно прижаты к полу и вывернуты наружу на 30 градусов, руки перед собой;

  2. Приседайте, сгибая колени и отводя ягодицы назад – словно хотите присесть на краешек стула сзади;

  3. Корпус тела естественно наклоняется немного вперед, колени не выходят за носки, бедра как минимум параллельны полу;

  4. Присед зафиксируйте внизу, выпрямитесь, выдвигая немного вперед сжатые ягодицы.

Освоив правильную технику упражнения, выполняйте его с отягощениями. Если вы предпочли гантели, то держите их в опущенных руках. Во время приседаний они будут почти касаться пола.

Если же ваш фаворит – штанга, то кладите ее на плечи аккуратно на трапециевидные мышцы. Гриф обхватите руками на ширине плеч. Смотрите перед собой. Во время приседа опирайтесь на пятки.

Обратите внимание, что ягодицы не будут работать, если вы сели недостаточно низко. Маячок для вас – бедра. Следите, чтобы они были параллельными полу или опущены ниже колен.

Становая тяга

Обратите Внимание!

Прежде чем решиться на гантели или штангу, нужно отработать технику этого упражнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги расставлены на полу параллельно друг другу;

  2. Наклоняйтесь вперед примерно под 60 градусов, ноги при этом не согнуты в коленях;

  3. В этой позе почувствуйте, как напрягаются и растягиваются ягодицы, после чего выпрямитесь.

Читать  Упражнения чтобы накачать спину

Теперь положите перед собой штангу, возьмите ее прямым хватом и потяните вверх, выпрямив корпус тела. Теперь качайте ее вниз — вверх, наклоняя и выпрямляя туловище.

Выпады

Классические выпады тоже будем утяжелять:

  1. Исходное положение: стоя с гантелями в руках, ступни устойчиво прижаты к полу на ширине плеч;

  2. Поочередно делайте глубокие выпады ногами, руки с гантелями при этом опущены вниз;

  3. Чтобы заработали ягодичные мышцы, шаг должен быть немного дальше, чем обычно.

Полумостик

Попа будет гореть, если очень-очень медленно выполнять это упражнение:

  1. Исходное положение: лежа на спине на полу, согнутые ноги ступнями плотно прижаты к полу, руками удерживаем гантели внизу живота;

  2. Поднимайте ягодицы максимально вверх, через 1-2 секунды опускаем, но не до конца, после чего снова поднимаем.

Жим плиты

Упражнение выполняется в специальном тренажере, который есть почти в каждом зале:

  1. Исходное положение: сидя, ноги ступнями прижаты к платформе, очень важная деталь для накачки ягодиц – ноги вместе;

  2. Во время движения плиты сгибаем ноги, но не разводим их в стороны.

После каждого «тяжелого» подхода отдыхайте 1-2 минуты.

Косметические процедуры

Чтобы мышцы быстрее восстановились после фитнеса, побалуйте их массажем. Для этой цели не нужно приглашать массажиста, вы справитесь сами. Возьмите в помощь ручные массажеры, вакуумную банку и каждый день массажируйте свои ягодицы, выгоняя таким образом излишки жира.

Расслабит мышцы теплый душ или баня. Для упругости кожи делайте контрастные обливания.

Если вы станете старательным занимающимся и выполните все пункты программы, то уже через неделю ощутите заметный результат.

Как накачать ягодицы за 2 недели?

Если вы почувствовали, как подтянули попу всего за неделю, то какой эффект будет через 2 недели? Успешно занимаясь по недельной программе, вы можете продолжить ее во вторую. Другой вариант подойдет для домашних условий. Потому что не нужны ни тренажеры, ни дополнительные утяжеления. Только вы, пол и ваш собственный вес. И некоторые предметы мебели.

Не забываем про аэробные нагрузки, разминку, заминку и уход за кожей ягодиц. В основную часть включаем следующие упражнения:

Приседания

Используя естественный утяжелитель – свой вес, усовершенствуем приседания. С секретами правильной техники вы уже знакомы. Добавляем 2 покачивания в самой нижней точке: присядьте, сделайте движение вверх-вниз с небольшой амплитудой и поднимитесь. Так 25 раз. Увеличивайте с каждым разом на 3-5 повторения.

Махи

Выполняйте привычные махи ногой назад по-разному:

  1. Первые 10: отводим поочередно обе ноги назад как можно дальше, при этом немного прогибаем спину, но не наклоняемся вперед. Для устойчивости держитесь руками за спинку стула;

  2. Вторые 10: напрягите попу и ногу, поднимайте ее назад до тех пор, пока не почувствуете, как начинает сокращаться ягодица. Получается небольшое дрыганье напряженной ногой, сначала одной, потом другой. Увеличьте нагрузку на попу, натянув на себя носок;

  3. Третьи 10: выполняем махи назад с максимальной амплитудой, для этого обопритесь на стул локтями.

Глубокий выпад со стула

Поставьте сзади себя стул и положите на него согнутую в колене ногу. Теперь приседайте на другой ноге до тех пор, пока угол в колене не достигнет 90 градусов. Сделайте 20 раз и поменяйте ногу.

Поднятие ноги

Это не одно упражнение, а малый комплекс с элементами статики. Ваша задача – выполнить все части одну за другой, не опустив ногу. Количество повторений во всех частях – 10 раз.

  1. Обопритесь на локти и колени, согнутую в колене ногу поднимайте вверх 10 раз;

  2. Оставьте ногу вверху и «толкайте» пяткой воздух;

  3. Опустите ногу до параллели с полом и качайте вверх-вниз;

  4. Оставьте прямую ногу в воздухе и вытяните вперед противоположную руку. Замрите, сосчитайте до 10;

  5. Поднимите прямую ногу максимально вверх и снова замрите на 10 секнуд;

  6. Снова опустите до уровня спины, сосчитайте до 10;

  7. Верните конечность на место, потянитесь в позе ребенка и начинайте выполнять другой ногой.

Читать  Можно ли отжиманиями накачать руки

Полумостик

Добьем ягодицы простым комплексом с уже известным нам упражнением «Полумостик», который мы утяжелим своими нижними конечностями:

  1. Примите исходное положение, далее положите согнутую ногу на другую, которая стоит на полу и поднимите бедра 15-20 раз, после чего поменяйте сторону;

  2. Теперь одну ногу оставляем согнутой на полу, когда другую выпрямляем. Поднимаем бедра в такой позиции тоже 15-20 раз;

  3. Далее прямую ногу поднимаем вертикально вверх и тянем за ней бедра – 15-20 раз.

Продолжим список лучших упражнений для ягодиц следующим видео.

Как накачать попу за 10 дней?

Накачайте попу в столь короткий срок, пользуясь видео-тренировкой с всемирно известным тренером. В занятие, которое длится почти час, включены и аэробные нагрузки, и силовые с отягощениями. Не бойтесь трудностей, выполнить полностью с первого раза может и не получится. Нужного результата вы добьетесь только с хорошим настроем.

Пусть этот короткий промежуток времени с усиленной работой над собой станет удачным стартом. Уже через полгода у вас появятся выпуклости желанной формы. В какое время вам удалось достичь совершенства в этой проблемной части тела? Какой комплекс упражнений вы использовали? Делитесь своим опытом в комментариях!

Источник: http://telo.sexy/kak-nakachat-iagoditsy-za-nedeliu/

Как быстро накачать ягодицы? Советы и рекомендации

Летний сезон уже наступил, а фигура оставляет желать лучшего? Недовольны формой своей попы? Как быстро накачать ягодицы? Реально ли достичь результата за короткий срок? Данная статья поможет разобраться в этих вопросах.

Сразу хочется уверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности поставленной задачи: ягодичные мышцы действительно можно усовершенствовать за довольно короткий срок. Главное – регулярные тренировки и работа в полную силу, не отлынивая.

Значительные улучшения могут дать такие упражнения, как приседания, выпады, занятия на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы достичь желаемого эффекта за короткий период?

Особенности и секреты тренировок

  1. Чтобы решить вопрос с тем, как быстро накачать ягодицы, необходимо заниматься регулярно. Но при этом не следует забывать о перерывах между тренировочными днями – именно во время отдыха укрепляется и растет мышечное волокно.
  2. Если необходимо увеличить размер ягодиц, следует выполнять упражнения на попу в 3-4 подхода, но не более 8 раз. Если упражнение выполняется слишком легко, нужно взять утяжелители. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. В домашних условиях можно воспользоваться бутылками с водой или песком.
  3. Если необходимо быстро накачать ягодицы и уменьшить их объемы, нужно выполнять упражнения не менее 10 повторений.
  4. Со временем, когда мышцы окрепнут от регулярных тренировок, число повторений можно увеличивать до 30-50 раз. Утяжелители использовать не нужно.

Приседания

Во время выполнения этого упражнения, нужно держать ступни прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, следует больше времени уделять растяжке, желательно выполнять ее после каждого подхода. Исходное положение – ноги на ширине плеч. В руки берутся утяжелители (гантели).

Следует выполнять глубокие приседания, опуская таз как можно ниже (выдох). В нижней точке следует задержаться на секунду-другую, а затем выполнять медленный подъем вверх (вдох). Спину держать прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы не ягодичные мышцы.

Выпады

  1. Решить вопрос с тем, как быстро накачать ягодицы, помогут выпады. Если необходимо, следует взять в руки утяжелители. Сделать широкий шаг вперед и остаться в этом положении. После этого на выдохе необходимо сгибать ногу, стараясь коснуться коленом пола, а после этого можно возвращаться в первоначальное положение. После выполнения необходимого количества повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), ногу поменять.
  2. Аналогичным образом выполняются выпады в стороны. Сначала нужно сделать глубокий выпад вправо, с задержкой в нижней точке на одну-две секунды. Затем, после возвращения в исходное положение, выполнить аналогичный выпад влево.
  3. При необходимости быстро уменьшить объемы ягодичных мышц, нужно заниматься ежедневно не менее получаса.
Читать  Как правильно накачать пресс

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы помогут регулярные тренировки на велотренажере. Помимо улучшения формы, такие занятия помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самим совершенством!

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас «старая» душа? Может быть, вы именно тот человек, который многократно перерождался? Эти 6 убедительных признако…

Мистика

Девушки в 20 лет не волнуются о форме и длине прически. Кажется, молодость создана для экспериментов над внешностью и дерзких локонов. Однако уже посл…

Волосы

Наверное, найдется очень мало людей, которые бы не любили смотреть фильмы. Однако даже в лучшем кино встречаются ошибки, которые могут заметить зрител…

Фильмы

В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально…

Сон

Секс – почти такая же базовая потребность, как и приём пищи. По крайней мере, начав им заниматься, вы уже не остановитесь. Даже если вы придерживаетес…

Сексуальность

Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных…

Христианство

Источник: http://fb.ru/article/69420/kak-byistro-nakachat-yagoditsyi-sovetyi-i-rekomendatsii

Всё, что тебе нужно делать для красивых и упругих ягодиц: эффект пуш ап неизбежен!

Гимнастика Похудение Тренировка Упражнения Ягодицы

Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…

Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!

Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!

Как быстро накачать попу

Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

  1. Классические приседания

    Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.

  2. Плие

    Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.

  3. Приседания с подъемом ноги в сторону

    Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.

  4. Приседания с подъемом ноги назад

    Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.

  5. Приседания в сторону

    Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.

А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!

Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!

Источник: https://takprosto.cc/kak-bystro-nakachat-popu/





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.