Как качаться с гантелями дома

Как качаться с гантелями дома

Оглавление:

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

как качаться с гантелями дома

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

  • Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
  • Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
  • Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Обратите Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/trenirovka-v-domashnih-usloviyah-s-gantelyami-programma-dlya-nachinayushhih




Программа тренировок с гантелями дома

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома.

Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз.

Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

  1. Отжимание от пола широким хватом.
  2. Разводка гантелей на полу.
  3. Жим гантелей лежа на полу.
  4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
  5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями  дома:

  1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
  2. Становая тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

  1. Упражнение на бицепс стоя.
  2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
  3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
  4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
  5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

  1. Поднятие гантелей вверх сидя.
  2. Махи гантелей перед собой стоя.
  3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
  4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Приседания на одной ноге.
  4. Шаги ногами вверх (скамейка).
  5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем  прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Понедельник

ПонедельникУпражнения на грудь домаКол-во подходов
Отжимание от пола широким хватом 3-4 Подхода по 15-20 повторений
Разводка гантелей на полу 3-4 подхода по 10-12 повторений
Жим галтелей лежа на полу 3-4 подхода по 8-10 повторений
Отжимание с наклоном на верхнею часть груди 3-4 подходов по 12-15 повторений
Отжимание широким хватом на стульях 3 подхода по 8-10 повторений
Упражнения на спину дома
Становая тяга с гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
Тяга гантелей в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений
Разводка гантелей в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений

Среда

СредаУпражнения на руки и плечи домаКол-во подходов и повторений
Упражнения на руки с гантелями дома Упражнение на бицепс стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей 3-4 подхода 10-12 повторений
Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса 3-4 подхода 10-12 повторений
Французский жим сидя с гантелями от головы 3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном 3-4 подхода 8-10 повторений
Упражнения на плечи дома с гантелями Поднятие гантелей вверх сидя 3-4 подхода 10-12 повторений
Махи гантелей перед собой стоя 3-4 подхода 10-12 повторений
Поднятия гантелей на трапеции стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
Разводка гантелями в стороны 3-4 подхода 10-12повторений
Читать  Накачать руки в домашних условиях мужчине

Пятница

ПятницаУпражнения на ноги дома с гантелямиКол-во подходов и повторений
Приседания с гантелями 3-4 подхода по 15-20 повторений
Выпады с гантелями 3-4 подхода по 8-10 повторений
Приседания на одной ноге 3- подхода по 8-10 повторений
Шаги ногами вверх (Скамейка) 3- подхода по 8-10 повторений
Подъем пятки на икроножные мышцы 3-4 подхода по 20-25 повторений до жжения

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

Источник: http://sporting-home.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/




Программа тренировок с гантелями дома

Стройное и подтянутое тело — это цель, к которой стремится каждый, кто решил заняться спортом. И если времени на регулярное посещение тренажерного зала нет, многие ошибочно полагают, что обрести заветный рельеф и кубики невозможно. Это не совсем верно. Заниматься, имея в своем распоряжении только гантели, возможно и дома. Однако прилагаемые усилия должны быть максимальными.

Сложность заключается в тому, что программа тренировок с гантелями дома не отличаются широким разнообразием, а тело достаточно быстро привыкает к одной и той же нагрузке.

И, конечно, чтобы добиться поставленной цели, следует заниматься не только дома, но и на улице. Альтернативой походам в спортзал могут стать пробежки, катание на велосипеде, подтягивание на турнике и брусьях.

Если этого не делать, добиться поставленной цели станет еще сложнее.

Не стоит рассчитывать на какой-либо результат тем, кто имеет в своем распоряжении гантели с малым весом. Чтобы нарастить мышечную массу, требуются весомые нагрузки, то есть большой вес.

И если есть желание увеличить мускулатуру, то необходимо запастить тяжелыми гантелями. Лучшим вариантом станут разборные.

Когда подобный инвентарь есть дома, то тренировка, безусловно, будет эффективной и принесет свои плоды.

Рекомендации для большего результата

Домашние занятия с гантелями принесут максимальную пользу в тех случаях, когда соблюдено четыре основополагающих правила:

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. И если они совершенно одинаковые, то прогресса тормозится. Чтобы этого не произошло, вес нужно постоянно увеличивать. Как только возникает ощущение того, что можно повысить нагрузку, необходимо менять вес утяжелителей.

Не следует гнаться исключительно за этой целью, пренебрегая техникой и количеством повторений, которых должно быть не менее 12-15 в каждом сете. Когда и техника соблюдена, и повторения выполняются в нужном пределе, то можно повышать нагрузку, но не значительно, а понемногу.

Резкий скачок может привести к нарушению техники.

Не тренироваться до отказа

Все подходы нужно выполнять только тогда, когда есть уверенность в собственных силах. Не следует приступать к подходу, если нет ощущения того, что его можно осилить. Подходы и вес имеют значение, но техника важнее. Не стоит «помогать» себе, упрощая выполнение, чтобы сделать еще один повтор или поднять лишний вес.

Давать организму отдохнуть

Спать нужно не менее шести часов, но лучше именно восемь.

Правильно питаться

Никакие физические нагрузки не смогут компенсировать неправильное и нерациональное питание.

Наивно полагать, продолжая питаться чипсами, бургерами и прочими быстрыми углеводами, что тренировки принесут какой-либо результат. Ни пресса, ни рельефных мышц не будет до тех пор, пока не пересмотреть рацион.

Не следует выбирать диеты, лучше питаться правильными и полезными продуктами. Голодание лишь станет причиной истощения.

Программа тренировок дома с гантелями

Рассчитана на занятия с гантелями дома с периодичностью три раза в неделю, то есть через день. Программа ориентирована и на мужчин, и на женщин. Дополнительное кардио лучше делать либо по утрам, либо по вечерам. Обязательно перед занятием выполнять разминку.

День первый

  • приседания;
  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • подъемы на бицепс;
  • жим из-за головы;
  • пресс.

День второй

  • выпады;
  • тяга в наклоне;
  • жим сидя;
  • шраги;
  • поднятия на носочки.

День третий

  • подъем на скамью;
  • разведение гантелей лежа;
  • подтягивания;
  • подъемы на бицепс;
  • французский жим лежа;
  • пресс.

Все упражнения выполняют с гантелями по 3 подхода с 12 повторами в каждом.

Источник: http://BuilderBody.ru/programma-trenirovok-s-gantelyami-doma/

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин).

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку — 3 сета по 12 повторений.
Читать  Как накачать огромную попу

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

Источник: http://www.expfit.ru/programmy-trenirovok/429-programma-trenirovok-s-gantelyami-treniruemsya-doma

Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Основные правила тренировки

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

  1. Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
  2. Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
  3. Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
  4. Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
  5. Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
  6. Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Работа мышц при выпадах.

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Работа мышц при подъеме плеч.

День третий

Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.

Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.

№1. Выпад с гантелями

Повторите упр. 6 из первого дня программы.

№2. Жим Тейта

Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.

На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.

№3. Подтягивания широким хватом

Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.

Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.

Читать  Как накачать мощные руки

Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.

№4. Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок в самом разгаре.

Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.

№5. Подъем стоп в положении сидя

Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.

На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.

№6. Растяжка

Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.

Подведем итоги

Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.

Если есть возможность, рекомендуем позаниматься с личным тренером хотя бы один раз, чтоб он показал вживую, как выполнять задания. Этой программы начинающим хватит на 1-2 месяца тренировок, затем придется ее усложнять.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/programmy-trenirovok/s-gantelyami-doma.html

Гантели – идеальный старт для новичков!

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Самое Важное!

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток.

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Полезный Совет!

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Вес гантелей для всех вышеописанных упражнений подбирается из такого расчёта, чтобы вы смогли без проблем сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты, пейте побольше воды и не забывайте хорошенько разминаться перед каждой тренировкой!

Источник: http://body-builder.org/publ/all/ganteli_idealnyj_start_dlja_novichkov/1-1-0-115

Программа тренировок на всё тело с гантелями

Чтобы создать идеальное тело, совсем не обязательно посещать элитный фитнес-центр с дорогостоящим оборудованием. Все, что вам нужно — это гантели и желание действовать!

Абонемент в крутой фитнес-центр порой стоит приличную сумму, но отнюдь не является гарантией того, что вы добьетесь идеальных результатов. Многие даже не предполагают, что некоторые цели вполне достижимы вне стен тренажерного зала. Дома, на улице или на даче — вы можете заниматься везде, благодаря универсальному оборудованию, а именно гантелям!

Тренировка с гантелями в домашних условиях

Наша цель — минимум оборудования и максимум результата в формировании мышечной массы. С помощью этой программы вы сможете проработать все тело и создать базу для дальнейшего развития. Даже если вы уже используете в своем тренинге тренажеры или штангу, эта тренировка с гантелями способна шокировать ваши мышцы.

Выполняйте эту тренировку с гантелями трижды в неделю и не добавляйте дополнительные упражнения. Если вам нужно кардио – добавляйте эти блоки по утрам или после тренировки с отягощениями. Программа рассчитана на длительный период времени, пока у вас наблюдается прирост силы и мышц. Не забывайте про разминку перед тренировкой, растяжки после и в дни отдыха.

Прогрессия

Соблюдайте технику выполнения упражнений и доводите подход до конца. Если ваш уровень подготовки вырос, смело увеличивайте вес. 

Мышечный отказ

Обратите Внимание!

Не тренируйтесь до . Тренируйтесь до той точки, где, как вы считаете, произойдет мышечный отказ, если вы попытаетесь выполнить еще одно повторение.

Питание

Принцип наращивания массы прост: вы должны есть больше, чем требуется для поддержания веса вашего тела, чтобы сформировать мышечную массу. Если вы не будете этого делать, вы можете увеличить силу, но нарастить мышцы будет очень трудно. Подробнее о питании для набора массы вы можете прочесть здесь.

Как тренироваться с гантелями женщинам? Выполняйте эту тренировку с гантелями в диапазоне 10-15 повторений.

Домашние тренировки с гантелями – это то, что может заменить вам тренажерный зал и гору оборудования. Разумеется, для проработки мелких мышечных групп и большего рельефа вам потребуется  и ввести дополнительный инвентарь. Тем не менее, гантели и желание действовать – тот самый минимум, который позволит вам создать фундамент для дальнейших побед!

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/programma-trenirovok-na-vsye-telo-s-gantelyami.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.