Как качать бицепс гантелями в домашних условиях


Оглавление:

Как правильно качать бицепс в домашних условиях



как качать бицепс гантелями в домашних условиях

Первое, чем хвастают все молодые люди перед девушками и перед своими друзьями, это, конечно же, бицепсами (у кого они есть). Кому-то, для того чтобы похвастать этими «выдающимися» мышцами рук, практически ничего и делать-то не нужно, разве что сказать «спасибо» своим генам. Остальным же, а их большинство, необходимы регулярные тренировки, терпение и ещё штанга, гантели да турник.

Бицепс – король среди мышц

Бицепсы, без преувеличения, являются самыми красивыми мышцами рук, иногда бицепс называют «королём» мышц, «король» — же на деле – настоящий труженик, он вечно поднимает разные тяжести. И если бицепс натренирован, то даже в расслабленном спокойном состоянии выглядит потрясающе.

Сразу же отметим, что лёгких путей в накачивании любых мышц, и бицепсов в том числе, искать не стоит, их попросту нет.

Обратите Внимание!

Но новичков сразу обрадуем, если ваше тело не привыкло к нагрузке, получаемой в процессе силовых тренировок, то результат вы увидите практически с первых дней.

Однако, это ещё не всё, «проклюнувшиеся» мышцы должны расти, на достигнутом останавливаться не стоит. А что это значит? Это значит, что вам придётся тренироваться всё больше и чаще, плюс – правильно питаться, но обо всём по порядку.





Прокачка бицепса в домашних условиях

Чтобы заиметь красивые выпуклые бицепсы, не обязательно даже в тренажёрный зал ходить, самое главное, это ваше желание, немного целеустремлённости и простейшие тренировочные снаряды. Желательно дома иметь гантели, а ещё лучше небольшую штангу, однако, если в наличии только турник, то можно легко ограничиться и им.

Между тренировками, вам придётся правильно питаться, и на какое-то время отказаться от чипсов и сухариков. В вашем рационе должны появиться здоровые белки, в большом количестве содержатся они в рыбе и других морепродуктах, в мясе и куриных яйцах.

Вместе с белками, потребуются вам и полезные углеводы, а это хлеб и различные крупы, так что налегайте на каши. Также важен режим нагрузок и отдыха, вы обязательно должны давать отдых своим мышцам, поэтому чередуйте тренировочные дни с выходными.

Как быстро накачать бицепс на турнике

Начните свои тренировки с турника, подтягивайтесь, для короля мышц это полезно, особенно, если упражнения выполняются не прямым хватом, а обратным (и лучше узким).

Такой хват как бы изолирует другие мышцы, оставляя в работе лишь бицепсы.

Чтобы не пострадали ваши ладошки, а такое может случиться на первых порах, обзаведитесь специальными перчатками для тренировок, или обрежьте пальцы (примерно две фаланги) у своих старых кожаных, щегольских.

Чтобы быстро качнуть бицепс, старайтесь придерживаться режима «убывание»:

  • в первый подход выполните столько подтягиваний, сколько сможете, затем отдохните пару минут, восстановите дыхание;
  • на втором подходе вновь старайтесь «выжать» из себя максимум по количеству подтягиваний;
  • спустя минуты три, просто подтягивайтесь в удовольствие и считайте количество раз;
  • в четвёртый подход подтянитесь на пару раз меньше, и если остались силы для пятого, то вы — монстр.

Первая неделя ваших занятий должна состоять из трёх-четырёх тренировочный дней, со второй недели, тренировочных дней может остаться только три.

Буквально через месяц таких вот интенсивных тренировок изменения будут уже весьма заметны, в смысле, ваш бицепс будет ярко выражен, скорее всего и широчайшие мышцы спины (крылья) также «расправятся».

Если такая картинка вам понравится, то можете начинать чередовать подтягивания и упражнения с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями в домашних условиях

Работа с гантелей, сидя с упором локтя в переднюю поверхность бедра, пожалуй, будет самым эффективным упражнением для увеличения объёма бицепса, упражнение получается максимально изолированным.

Можно прорабатывать двуглавые мышцы стоя, для этого берём гантели (которые в состоянии поднять нейтральным хватом, встаём, расставив ноги для устойчивости, и начинаем сгибать руки, поднимая гантели до уровня плеч, желательно, чтобы весили они больше 2-3 килограммов.

Во время первого подхода выполните 25-30 повторений, это будет лёгкая разминка, после которой увеличивается приток к мышцам крови. Затем выполните три подхода с приличным для вас весом, в каждом должно быть максимальное количество повторений.

Ускорить процесс помогает спортивное питание, к добавкам, разработанным специально для спортсменов можно отнести протеин, креатин, аргинин, гейнер, BCAA и аминокислоты. Препараты эти совершенно безопасны для вашего здоровья, а эффективность их давным-давно доказана.

Неплохой видеоурок о том, как быстро накачать бицепс дома

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-pravilno-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah

Как накачать бицепсы в домашних условиях: секреты идеального рельефа

Вы здесь

Читать  Как за 10 минут накачать пресс

Оглавление:

Красивые рельефные бицепсы – гордость любого мужчины. Какая девушка не мечтает, чтобы ее кавалер был сильным и подтянутым. Как накачать бицепсы в домашних условиях, если по каким-то причинам невозможно посещать спортзал?

Самое главное – встать с уютного дивана

Для начала придется встать с дивана и купить гантели. Первоначальный их вес для совсем нетренированных составляет примерно 5-10 кг, далее их вес нужно повышать, доведя, по крайней мере, до 20 и даже 40 кг. Заменой гантелям на первых этапах могут служить пластиковые 5 л бутыли с песком. Как накачать бицепсы в домашних условиях гантелями – очень простые упражнения:

  • подъем гантелей на бицепс стоя и сидя;
  • попеременный (с каждой руки) подъем гантелей на бицепс;
  • приседания с гантелями.

Все упражнения делаются по 10-15 раз в 3 подхода.

Как тренироваться в отсутствие спортивного инвентаря

Если дома нет тренажеров, штанг и гантелей, придется обходиться подручными средствами. Комплекс упражнений:

  1. За неимением турника можно лечь под стол, положив ноги на стул, ухватиться за край стола и подтягиваться обратным хватом. Надо стараться выполнить как можно больше подтягиваний за подход.
  2. Если все-таки есть турник или брусья, какая-либо перекладина, надо подтягиваться 5-10 раз по 3 захода узким или обратным хватом. Если подтягиваться трудно, надо поджать ноги. Когда упражнение будет даваться легко, нужно делать его с утяжелением, подвесив на ноги или прикрепив к поясу груз, например, пластиковые бутылки с песком.
  3. Отжимания, отжимания и снова отжимания – самый эффективный способ, как накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Желательно отжиматься на кулаках, при этом с нагрузкой – можно просто забросить за спину рюкзак с тяжелыми книгами. Поначалу хватит 2-3-х подходов по 5-10 раз (через день), однако со временем отжиматься надо до полной усталости.

Идеально совмещать подтягивания с отжиманиями. После этого нужно прерваться на сутки – за это время бицепсы передохнут и подрастут. Как накачать бицепсы в домашних условиях за неделю и возможно ли это? Нет, едва ли это реально, а вот 2-3 месяца – куда более разумный срок.

Красивые и сильные руки – каждой девушке

Дамам, если они не бодибилдерши, не нужны бугрящиеся мускулы. Однако и в тонких, как спички, дряблых руках ничего привлекательного нет. Чтобы привести руки в идеальную форму, понадобятся гантели весом в 1 кг (постепенно вес можно довести до 2-2,5 кг). Отличной заменой гантелям будут 1 и 2-х литровые пластиковые бутылки с водой.

Поначалу длительность занятий не должна превышать 15 мин., постепенно ее доводят до 30 мин. Заниматься нужно через день. Упражнения просты и при этом убийственно эффективны:

  1. Отжимания. Начинают с 10-15 раз и доводят до 30 раз. Если очень тяжело, можно опираться не на пальцы ног, а на согнутые колени, при этом корпус должен быть прямым, а взгляд направлен вперед.
  2. «Тягание» гантелек вверх и в стороны стоя, а также сидя – в стороны и заводя гантели за голову. Это одновременно подтянет мышцы груди.
  3. Подтягивание на перекладине. Если нет сил подтянуться, можно просто повисеть.

Рекомендуется приобрести ручной кистевой экспандер (в виде резинового шара). Достаточно сжимать его в каждой руке по 10-15 мин. в день. Он не только укрепит кисти, но и разомнет пальцы, предупреждая развитие туннельного синдрома после многочасового сидения за компьютером.

Чтобы нарастить бицепсы, важно употреблять много белка: есть мясо, рыбу, яйца, пить кефир. Качественное питание, упорство и регулярные занятия обязательно помогут добиться впечатляющих результатов.

Источник: https://www.rutvet.ru/in-kak-nakachat-bicepsy-v-domashnih-usloviyah-sekrety-ideal-nogo-rel-efa-5836.html

Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие упражнения (с видео)

Достаточно согнуть руку в локте и повернуть кисть к плечу, как бицепс проявит себя – появится отчетливый и плотный бугорок. Чем он больше, тем более мужественными будут выглядеть руки, вот почему почти все мужчины стремятся накачать эту мышцу. В этой статье описаны лучшие программы тренировок в спортивном зале или в домашних условиях.

Анатомия и особенности работы с мышцей

Бицепс – двуглавая (то есть состоящая из двух пучков) мышца. Находится между плечом и локтем. Основная функция – сгибание предплечья. Польза в прокаченном бицепсе в том, что он позволяет удерживать в руках большой вес (мышца берет на себя основную часть нагрузки, что бережет спину, не дает прогибаться в пояснице).  

Краткое видео об анатомии бицепса:

Сложность в том, что качать бицепс можно только с помощью опорных движений на кисти или крепкого захвата штанги и гантелей. Поэтому первые месяцы рекомендуется уделять внимание не бицепсам, а базовым упражнениям на мышцы, поддерживающие сухожилия и мелкие косточки кистей.

Если этого не сделать, то тренировки могут закончиться травмами.

Для укрепления мелких мышц кисти полезны занятия с эспандером, сжимание теннисного мячика руками, сгибания и разгибания легкой штанги, вращение кистей с гантелями, удержание гладкого диска, вис на перекладине, лазание по канату и пр.

Занятия на турнике

Сделать отличный бицепс помогает турник – общедоступный тренажер, встречающийся не только в спортивных залах, но и на спортплощадках во дворах и парках. Некоторые мужчины устанавливают турники у себя дома.

Самые эффективные для бицепса упражнения на турнике:

  • Вис на штанге с раскачиваниями. Можно делать попеременно на каждую отдельную руку. Для усиления эффекта рекомендуется использовать отягощения, прикрепленные на пояс или на ноги.
  • Стандартное подтягивание на турнике с обратным хватом. Вовсе не обязательно стремиться дотянуться подбородком до перекладины – при этом упражнении бицепс работает только при достижении прямого угла в локте. Когда локти начинают приближаться к корпусу, то вместо бицепса включается широчайшая мышца.
  • Подтягивание с широким захватом за голову (когда при подъеме туловища перекладина оказывается позади макушки). При этом упражнении прокачиваются и бицепс, и спина.
  • Подтягивание на турнике с узким хватом (когда ладони соприкасаются). Из всех видов подтягивания это лучше всего накачивает бицепс, но оно достаточно тяжелое и требует навыка.
Читать  Когда лучше всего качать пресс

Ознакомиться с техникой выполнения упражнений для бицепса можно из этого видео:

Упражнения с гантелями

Накачать бицепс в домашних условиях проще всего с помощью гантелей. Только важно правильно подобрать вес спортивного инвентаря. Дело в том, что для прокачки бицепса лучшими будут тренировки с большим количеством повторений.

Если гантели окажутся слишком тяжелыми, то из-за мышечного отказа выполнить всю сессию не получится (отказом спортсмены называют наступление мышечной неспособности).

Начинать лучше с минимального веса (5–7 кг) и увеличивать его каждые 2–3 недели, внимательно следя за реакцией тела (если мышечный отказ наступает раньше завершения тренировки, значит следует вернуться к более легким гантелям).

Самыми эффективными упражнениями для бицепса являются:

  • Подъем гантелей из положения на наклонной скамье: исходное положение – лечь на спину (желательно на поверхность с углом подъема в 45 градусов), руки с гантелями опустить вниз, вдоль скамьи. На вдохе согнуть руки в локтях, стремясь кисти прижать к плечам. На выдохе опустить.
  • Подъем гантелей с обратным хватом. Делается упражнение из положения стоя. Руки опустить вниз, ладони смотрят вперед. Теперь согнуть руки в локтях, повернув кисти тыльной стороной вперед. При опускании кисти снова развернуть.
  • Подъем гантелей сидя с прямым хватом. Руки сначала опустить, ладони обращены назад. Согнуть в локтях, положение ладоней не менять.

Пример фото:

Накачать бицепс гантелями дома поможет вот эта видео-инструкция:

Занятия со штангой

Прокачать бицепс быстрее всего удается с помощью спортивной штанги. Свободный вес и хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить мышцу и при этом не повредить спину из-за сильной нагрузки. К тому же штанга обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии большого веса.

Техника выполнения классического подъема штанги, помогающего быстро качать бицепс:

  • Встать прямо, ноги на ширине плеч. Взять штангу в руки, захватив ее так, чтобы ладони были над стопами. Ладони должны быть обращены вперед, локти находятся рядом с туловищем, но не прикасаются.
  • Сгибать руки в локтях, поднимая штангу только за счет напряжения в бицепсе. Подтягивать плечи вверх или прогибаться в пояснице и груди запрещено.
  • Когда штанга окажется на уровне плеч, задержаться на два счета и медленно опустить.

Если тренировки проходят в зале, то подъем штанги можно осуществлять со скамьи Скотта. Руки надо расположить так, как показано на это схеме:

Подробнее о занятиях со штангой инструктор рассказывает в этом коротком видео:

Важное условие

Особенность тренировки бицепса в том, что их не обязательно устраивать ежедневно. Наоборот, прирост мышечной массы возможен, только если чередовать физическую нагрузку с полноценным восстановлением. Нагрузку увеличить можно спустя пару недель. Например, можно использовать следующую программу:

Уровень подготовки мужчины График тренировок на бицепс Количество подходов Количество повторений в каждом подходе Темп выполнения повторений Отдых между подходами
Начальный 2 раза в неделю 2 10 Одно повторение на бицепс делать на 4 дыхательных циклах (цикл – это полный вдох и выдох) 50 секунд
Средний 2 раза в неделю 3 12 Одно повторение на бицепс делать на 3 дыхательных циклах. 60 секунд
Продвинутый 1 раз в неделю 5 8 Одно повторение на бицепс делать на 2 дыхательных циклах. 90 секунд

Как еще можно поработать над мышцами рук

Упражнения на бицепс можно выполнять без гантелей, без железа и без тренажеров. Конечно, в этом случае быстро накачать руки не получится, придется набраться терпения. 

Подкачать бицепс помогают следующие занятия спортом:

  • Теннис.
  • Скалолазание.
  • Стрельба из лука.
  • Плавание брассом.
  • Гребля.
  • Борьба (особенно дзюдо, где много захватов).

Помогает тренировать бицепс и отжимание от пола. Только делать его надо особым образом. Для прокачки мышцы руки должны быть развернуты (так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону ног).  Для большего удобства при выполнении упражнения можно использовать высокие гантели:

На этом все. Надеемся, что рекомендации из статьи помогут составить подходящую программу по наращиванию объема бицепса.

Для хорошего результата следует регулярно заниматься и соблюдать принципы правильного спортивного питания.

Нельзя забывать и про технику выполнения упражнений, так как многие из них достаточно сложные – если делать с ошибками, то можно получить травму. Перед началом занятий обязательно изучите видео с этой страницы. 

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-nakachat-biceps-v-domashnikh-uslovijah

Как накачать бицепс в домашних условиях

Многие юноши и мужчины мечтают о красивых накаченных бицепсах. Вот только не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, чтобы добиться такого результата. Однако накачать бицепс можно и в домашних условиях.

Для этого нужно немного свободного времени, чуть-чуть терпения и некоторые снаряды (гантели, штанга, турник). Как накачать бицепс в домашних условиях – вот тема данной статьи.

Правила прокачки бицепса дома

Чтобы быстро прокачать бицепс не выходя из дома, следует соблюдать несколько несложных правил:

  • Проводить тренировку нужно 2 раза в день. Число занятий не рекомендуется ни увеличивать, ни уменьшать.
  • Следует составить программу тренировок и не отклонятся от нее.
  • Не нужно сразу брать максимальный вес штанги и гантелей для занятий. Лучше его постепенно увеличивать. Тогда можно будет избежать появления боли в мышцах и добиться хорошего результата.
  • Держать правильное дыхание. При сгибании руки с весом нужно сделать выдох, а при разгибании вдох.
Читать  Накачать грудные мышцы женщине в домашних условиях

Если соблюдать данные правила, то можно быстро добиться положительного результата от тренировок и избежать некоторых проблем, которые могут возникнуть во время занятий, а также после их завершения.

Упражнения для накачивания бицепса в домашних условиях

Существует 3 вида подобных упражнений – на турнике, со штангой и с гантелями. Ниже они будут рассмотрены подробно.

Упражнения на турнике.

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью турника? Нет ничего проще. Делать это нужно так:

  • Сделать нужно всего 4 подхода. В первый подход нужно подтянуться столько раз, пока не появится боль в мышцах. При этом нужно считать количество подтягиваний.
  • Необходимо устроить двух минутный перерыв.
  • Количество подтягиваний во втором подходе следует сократить на 2.
  • Далее, следует перерыв в 3 минуты.
  • Третий подход предполагает выполнение такого же количество подтягиваний, как и в первом случае.
  • Необходим перерыв в 1 минуту.
  • В завершающий подход нужно выполнить столько же упражнений, что и во втором случае.

Такую тренировку, в отличие от упражнений со штангой и гантелями, можно выполнять через день или 2 через 2. График может быть любой. Главное, чтобы количество свободных дней совпадало с количеством тренировочных дней.

Делайте упражнения правильно и результата вы сможете добиться довольно быстро. Уже через месяц после начала тренировок вы сможете его оценить. Такие упражнения должны стоять первым пунктов в программе.

Упражнения со штангой.

Бицепс в домашних условиях можно быстро накачать с помощью штанги. Лучше всего взять снаряд со съемным весом. Когда вы только начинаете упражнения, вес снаряда должен быть минимальным. Постепенно нагрузку следует увеличивать, доводя ее до максимума.

Упражнения можно выполнять сидя и стоя двумя способами хвата: сверху (ладонь располагается сверху штанги) и снизу (ладонь располагается внизу штанги). Какой бы вид хвата и положения вы ни выбрали, следует правильно выполнять данные упражнения.

Сделать это можно так:

  • Локоть должен оставаться неподвижным. Поскольку основная цель занятий – накачать бицепс, то и вся нагрузка должна приходиться именно на него.
  • Нельзя до конца разгибать руки. Они должны постоянно находиться в напряжении. Только так можно добиться хорошего результата от тренировок.
  • Всего нужно выполнить 6 подходов. В каждом из них следует сделать по 10 повторов. Перерыв между подходами не должен превышать 1 минуты.

Итак, упражнения со штангой для бицепсов следует выполнять так:

  • Возьмите штангу верхним хватом. Руки держите на ширине плеч, спиной прижмитесь к стене. Далее, подтягивайте руки к груди и опускайте их в исходное положение.
  • Возьмите штангу нижним хватом. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Действовать нужно также: руки подтягивайте к груди и опускайте вниз.
  • Воспользуйтесь тренажером с регулируемым углом наклона. Если же такового нет, то воспользуйтесь наклонной скамьей. Сядьте на выбранный тренажер, возьмите в руки штангу, после чего подтягивайте руки к груди и опускайте их.

Если вы будете все делать правильно, то результат не заставит себя ждать. Упражнения со штангой должны стоять вторым пунктом в программе тренировок.

Упражнения с гантелями.

Если вы думаете, как накачать бицепс дома, то вам следует обратить внимание на упражнения с гантелями, которые должны замыкать вашу программу. Такие занятия помогают быстро добиться желаемого результата.

Выполнять их необходимо определенным образом, а именно:

  • Сядьте на стул. Возьмите снаряд в одну руки и упритесь локтем в колено. Учтите, что локоть при этом должен быть согнут под углом в 90 градусов. Далее, опускайте руку вниз, но не расслабляйте ее. Бицепс все время должен находиться в напряженном положении. Далее, досчитайте до 4 и верните руку в исходное положение. Всего следует сделать 15-20 повторов. То же самое следует сделать на другой руке.
  • Для данного упражнения с гантелями вам также потребуется фитбол. Лягте на него на спину, ногами упритесь в пол, чтобы удерживать себя на мяче. В руки возьмите гантели и разведите их в стороны. Далее, поднимайте и опускайте их. Всего следует сделать 15-20 повторов.
  • Поместите фитбол перед собой и положите на него руку с гантелей. Другой рукой упритесь в мяч, чтобы сохранять равновесие. Руку, в которой вы держите снаряд, согните в локте, после этого опускайте и поднимайте ее. Бицепс при этом следует напрягать. Всего следует сделать 15-20 повторов, после чего необходимо сменить руку и сделать все то же самое.
  • Возьмите полотенце, скатайте из него жгут и на его середине зафиксируйте 1 снаряд. Оба его конца возьмите в руки. Вытяните их перед собой, после чего медленно поднимите их до уровня груди. Локоть при этом должен остаться неподвижен. Далее, верните руки в исходное положение. Всего следует выполнить 15-20 повторов.
  • Гантели возьмите в руки верхним хватом и вытяните их по корпусу. После этого поднимайте и опускайте руки, не двигая при этом локтем. Всего следует сделать 15-20 повторов.

Если вы хотите быстро накачать бицепс в домашних условиях, то вам следует регулярно и правильно выполнять упражнения, которые были приведены выше, а также обратить внимание на специальное спортивное питание. Так, гейнер и протеин помогут вам ускорить процесс наращивания мускулатуры и формирования рельефа.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/ruki/kak-nakachat-bitseps-v-domashnih-usloviyah.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.