Как качать мышцы поясницы


Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях



как качать мышцы поясницы

Многие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы поясницы в домашних условиях, ведь это на самом деле просто, если следовать советам и рекомендациям данные ниже. Конечно, только тренировки позволят вам накачать мышцы поясницы, но без правильных и эффективных упражнений вы долго не сможете добиться результата.

В данной статье вы узнаете, как накачать мышцы поясницы дома и какие есть эффективные и лучшие для этого упражнения и методики. Ведь лучше месяц тренироваться по проверенной программе тренировок и добиться результата, чем год потратить впустую и так и не накачать поясницу.

Первое с чего нужно начать, это с правильной постановки целей. Нет цели – нет мотивации, а значит, и нет результата.

Определитесь чего вы хотите достичь и конкретно представьте в воображении или найдите картинку уже накаченной поясницы, о которой мы мечтали.

Поставьте себе конкретную цель, до определенной даты накачать данную поясницу. Узнайте: как накачать поясницу в домашних условиях или на турнике.

Чтобы накачать мышцы поясницы в домашних условиях, вам нужно найти подходящее для этого помещение, где вам будет удобно и комфортно заниматься.

Обратите Внимание!

Также нужно завести журнал тренировок, в который вы будете записывать все упражнения, которые будете выполнять, количество подходов и повторений. Тренируясь по данному плану тренировок, вы увидите результат значительно раньше.

Также сделайте расписание тренировок. От вас зависит, будете вы тренироваться каждый день или через день и от мышц, как они будут уставать. Если можете, тренируйте мышцы поясницы каждый день, если нет, то через день.

Вечером лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями, поэтому гимнастика и зарядка подойдет для утра, когда вы только проснулись. Если вам нужен объем то тренируйте поясницу вечером если вы просто хотите разминать и делать здоровой свою поясницу, то занимайтесь йогой, гимнастикой или зарядкой по утрам. Узнайте: упражнения для поясницы.

Как накачать мышцы поясницы — Упражнения

Чтобы накачать мышцы поясницы, вам нужно лечь на живот и стараться приподнимать ноги как можно выше к спине. Делайте по 3 подхода по 10 повторений.

Делайте приседания с или без дополнительного веса. Чтобы накачать поясницу, нужно делать простые приседания с или без, дополнительно веса. Это могут быть гантели или штанга. Главное во время упражнения держать спину ровной, чтобы ее не травмировать.

Подтягивания на турнике с отягощением. Если вы хотите накачать поясницу и ее объем, вам для начала нужно научиться просто, подтягиваться на турнике хотя бы 10 раз, а после этого уже брать дополнительный вес и подтягиваться с ним. Так ваша поясница начнет набирать объем и силу.

Отжимания от пола с хлопками. Чтобы накачать поясницу нужно стараться отжиматься с хлопками или же просто делать простые отжимания по 50-100 раз за подход каждый день.

Бег по вечерам. Также полезно для поясницы бегать по вечерам или же кататься на велосипеде. Это придаст вам больше бодрости здоровья и позволит укрепить и ускорить мышцы поясницы и ног. Узнайте: гимнастика для поясницы.





Как накачать мышцы поясницы — Рекомендации

Чтобы накачать мышцы поясницы, не нужно делать большую нагрузку на поясницу. Начните с простой гимнастики, бега по вечерам и катайтесь на велосипеде.

Когда вы будете уверены, что вам это уже просто дается, начните заниматься тяжелой атлетикой, делайте приседания, отжимания и подтягивания с дополнительным весом.

Самое Важное!

Но только в том случае, что вы уже начали и научились правильно подтягиваться, отжиматься и делать приседания без дополнительного веса.

Позаботьтесь о правильном питании, чтобы ваши мышцы поясницы могли расти,  для этого нужен белок, но слишком сильно им не увлекайтесь. Ешьте рыбу 2 раза в неделю, мясо через день и также не забывайте есть вечером по 2-3 вареный яйца.

Займитесь простой гимнастикой или фитнесом, так как для поясницы большой нагрузки не нужно, чтобы ее не травмировать.

Тренируйте массу вечером, а утром делайте гимнастику и разминку, тогда вы будете здоровы, счастливы и ваши мышцы будут расти значительно быстрее и легче.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-spinu-i-poyasnicu/kak-nakachat-myshcy-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Люди, следящие за здоровьем спины, отличаются гордой осанкой, привлекательным рельефом мышц от плеч до поясницы. Укрепить спину можно в домашних условиях. Для этого понадобятся только обычные гантели. Подбирать их вес необходимо в соответствии с физической подготовкой занимающегося.

Как накачать мышцы спины? Используйте приведенный комплекс упражнений примерно 3 раза в неделю. В течение нескольких недель вы значительно укрепите спину и выпрямите осанку. При выполнении упражнений следите за своими ощущениями, при возникновении любой боли сразу сократите нагрузку.

  1. Сначала ложитесь на живот, можно руки поместить под подбородком. На вдохе поднимите над полом корпус, ладони не опускайте, локти направьте вверх. С выдохом опуститесь на пол. Сделайте еще 9 подъемов. Затем немного отдохните.
  2. Как накачать мышцы спины и при этом не надорвать поясницу? Сделайте упражнение на растяжку. Встаньте на колени, руки расположите перед собой, соедините пальцы в «замок». С выдохом прогнитесь в спине назад, раскрывая каждый позвонок. Через минуту выпрямитесь.
  3. Лягте снова на живот. На вдохе одновременно поднимите над полом руки, корпус и ноги, с выдохом опуститесь на пол. Повторите упражнение 8 раз. Повторите растяжку из упражнения 2.
  4. Как накачать мышцы спины стоя? Сделайте правой ногой выпад вперед, обопритесь на колено одноименной рукой. В левую ладонь возьмите гантелю. С выдохом согните левый локоть и направьте его точно вверх, а гантелю притяните к груди. На вдохе выпрямите руку полностью. Выполните не менее 15 подъемов. Повторите упражнение правой рукой.
  5. Ноги расставьте на ширину стопы, руки опустите, держите в них гантели. С выдохом наклонитесь вперед, при этом спина остается прямой, руки опустите к полу. На вдохе выпрямитесь. Сделайте еще примерно 12 наклонов.
  6. Согните локти и закиньте ладони с гантелями за голову. С выдохом наклонитесь с прямой спиной, на вдохе вернитесь. Выполните 15 наклонов.
  7. Упражнения для широчайших мышц спины. Лягте на живот, стопы ног лучше зафиксировать при помощт чего-либо неподвижного (например, дивана), ладони положите на затылок. На вдохе поднимите корпус над полом, задержитесь немного на весу. С выдохом опуститесь обратно на живот. Сделайте не менее 5-7 подъемов.
  8. Перевернитесь на спину, поднимите ноги вверх, обхватите ладонями бедра. Теперь прогните поясницу назад. Перекатывайтесь на спине вперед-назад не менее 30 секунд.
  9. Упражнения для мышц спины дома выполняются без контроля тренера, поэтому вам самим необходимо наблюдать за собственным состоянием. Возьмите одну гантель в обе ладони, руки расположите около таза. На вдохе обе руки поднимите над головой, на выдохе опустите их снова вниз. Сделайте 15 подъемов.
  10. Сядьте, ладони около бедер. С выдохом оторвите ягодицы от пола, но не уходите в планку, а подогните копчик под себя, округляя поясницу. Удерживайте это положение 1 минуту. Со вдохом сядьте. Выполните еще один подъем.

Как накачать мышцы спины правильно и не навредить себе? После выполнения приведенного выше комплекса обязательно сделайте растяжку. Она поможет мышцам после нагрузки восстановиться и уберет чувство скованности в них.

1. Сядьте, руки поднимите. С выдохом наклонитесь к ногам, спина при этом остается прямой. Зафиксируйте положение примерно на минуту. При вдохе поднимите корпус. Потянитесь макушкой вверх, чтобы выпрямить позвоночник.

2. Встаньте на колени, ладони поставьте на пол. При вдохе направьте макушку и копчик вверх, с выдохом прогнитесь спиной в потолку. Повторите упражнение не менее 8 раз.

3. Встаньте, руки уберите за спину, сплетите их в «замок». Сделайте вдох и поднимите их, потяните к голове, раскрывая грудную клетку. Держите положение 1 минуту. Затем с выдохом вернитесь в начальную позицию.

Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с…

Знаменитости

Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр…

Одежда

Каких людей можно отнести к категории редких? Это личности, которые не размениваются по мелочам. Их взгляд на мир отличается широтой….

Новый век

Полезный Совет!

Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных…

Христианство

Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с…

Брак

Пластическая хирургия среди звезд остается невероятно популярной и по сей день. Но проблема в том, что раньше результат не всегда оказывался идеальным…

Пластическая хирургия

Источник: http://fb.ru/article/37837/kak-nakachat-myishtsyi-spinyi-v-domashnih-usloviyah

Как качать мышцы спины

Лучший перечень женских вопросов » Красота и Здоровье » Как качать мышцы спины

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть.

Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин.

Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть.

Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Сильные мышцы спины: преимущества

Зачастую в тренажерных залах можно столкнуться с ситуацией, когда человеки качают только показательные мышцы, парни – бицепс/грудные, девушки – ягодицы, и все…Логика тут ясна, зачем качать спину, если одел свитер и никто не видит, какая у тебя спина. Совсем другое дело ягодицы, они всегда на виду и на них клюют мальчики. Однако такой подход в корне не верен, ибо мышцы спины это Ваш стержень и каркас, работать над которым нужно постоянно хотя бы по следующим причинам:

  • мышцы спины – одна из самых крупных мускульных структур, которая способна добавить серьезной массы атлету;
  • развитые мышцы спины –фундамент, на котором выполняется большинство многосуставных упражнений, поэтому слабая спина означает отсутствие прогресса в объемах и рабочих весах;
  • от здоровья спины/позвоночника зависит спортивное долголетие;
  • сильная и крепкая спина – это сведение к минимуму различных травм и профилактика болей в спине;
  • узкая талия и V-образная спина у мужчины – это красивая и эстетичная фигура, которая нравится девушкам;
  • для дам в меру подкаченная спина  это возможность носить платья с задним вырезом  и смотреться в них на порядок лучше своих коллег по цеху;
  • развитые мышцы спины — это прямая осанка и уверенная походка. С прямой спиной Ваш организм будет потреблять повышенное количество кислорода и такое кислородное насыщение поможет снизить усталость в течение всего дня. Плохая осанка означает меньшую загрузку кровью мозга и мышцы и как следствие -быстрая утомляемость;
  • улучшение общего качества жизни и повседневной активности;
  • снятие зажимов и улучшение гибкости/подвижности;
  • если не хотите стать развалюхой к 40 годам, то обязательно тренируйте спину.

По-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы посветить целую тренировку этой мышечной группе. Собственно, теперь переходим непосредственно к…

Анатомический атлас мышц спины

Мышцы спины имеют большую поверхность и простираются от таза до самой верхней части шеи и лопаток. Фундаментальным стержнем и главной единицей, на которой стоит человек, является позвоночный столб.

В общей сложности насчитывается 32 кости, разбитые на 5 отделов, которые формируют позвоночник.

Связки, окружающие позвоночник, соединяют отдельные позвонки и оказывают поддержку всей структуры.

Что касается непосредственно самих мышц, то принято выделять:

  1. глубокие мышцы спины (deep muscles);
  2. поверхностные мышцы нижней части спины (superficial muscles).

Рассмотрим каждые в отдельности.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: .

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.

Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

  • . В ней находятся следующие группы мышц: трапециевидная, ромбовидная и мышца поднимающая лопатку. Правильная тренировка спины позволяет создать красивый рельеф и желанную V-образную форму.Верхняя часть спины

Воскресенье

Отдых

Мышцы спины уже должны восстановиться за это время и подтягивания будут как раз кстати.
Подтягивания лучше всего выполнять в РАЗНЫХ ВАРИАЦИЯХ, чтобы задействовать мышцы спины под разными углами.
Неплохим вариантом будет следующая схема:

  • Подтягивания широким хватом – 3х12
  • Подтягивания параллельным узким хватом 3х12

Шести подходов будет достаточно, однако, вы можете выполнять и ДРУГИЕ виды подтягиваний, главное, чтобы суммарное количество повторений во всех подходах колебалось около 50. Но далеко не все умеют хорошо подтягиваться и все же если не получается выполнить 50 повторений в 5–6 подходах,

можно увеличить количество подходов и стремиться к этой цифре.

Это не значит, что нужно выматывать себя на подтягиваниях просто старайтесь улучшать свой результат от тренировке к тренировке. В дальнейшем вам может потребоваться ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ОТЯГОЩЕНИЕ, но к тому моменту у вас уже, скорее всего,

будет внушительного вида спина притягивающая взгляды.

После поднятия грифа до пояса, делайте выдох и плавно, без лишних телодвижений опускайте штангу вниз. Вот и все, можно приступать к следующему повторению.

Несколько советов:

Самое Важное!

1. Ребятки, советов будет много, не игнорируйте их, ведь от техники выполнения зависит практически все!

Итак, в момент выполнения упражнения, все части тела, а это: торс, ноги и голова, должны быть в неподвижном состоянии.

Неподвижная должна оставаться и поясница, то есть торс зафиксирован чуток выше параллели пола. Для полного представления картины смотрите фото и видео.

2. Перед выполнением упражнения, а конкретно в исходном положении, убедитесь, что вы контролируете штангу, и вам ничего не мешает под ногами.

Также проследите, чтобы ноги находились на ширине плеч или немного шире – это необходимо для удержания равновесия и фиксации спины в правильном положении.

3. Следим за хватом, он должен быть немного шире плеч и во время упражнения не должен перемещаться по грифу.

Правильный хват гарантирует выполнение упражнения по широкой амплитуде, то есть поднятие локтей выше спины.

4. Локти обязательно должны заходить за спину! Чем выше они подняты, тем больше нагрузка идет на спинные мышцы.

Полезный Совет!

5. На начальном этапе нагрузка падает на нижние части широчайших мышц, но когда локти достигают уровня спины, и начинают подниматься выше ее, то нагрузка переходит на верхнюю часть и в работу включаются трапеции и ромбовые мышцы.

6. Во время выполнения упражнения позвоночник держите в изгибе, спина чуток прогнута в области поясницы, а грудь расправлена.

Запрещается округлять спину и сгибаться в области поясницы, то есть поднимать или наклонять торс – не соблюдения этих правил – чревато последствиями.

7. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом, все должно происходить плавно и постепенно. Тяжелая штанга испортит всю технику.

8. Чтобы усложнить себе задание и больше нагрузить верхнюю часть спины, тяните штангу не к поясу, а к груди, при этом локти разводите в стороны.

«Мостик»

Это упражнение отлично помогает снять напряжение со спины, а также укрепить мышцы живота. Прекрасно подходит для тех, кто хочет расслабиться после трудового дня.

Итак:

  • Необходимо лечь на спину, ступни поставить на ширине плеч и согнуть ночи в коленях. Руки свободно лежат вдоль туловища;
  • Напрягаем ягодицы и выталкиваем вверх бедра, стараясь создать ровную линию от плеч до колен. Задержаться в этом положении 3 секунды и медленно вернуться в исходное;
  • Выполнить 10 раз.
  • Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
  • Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
  • При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
  • Выполнять упражнение следует равномерно.

Как накачать спину отжиманиями

Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.

Упражнение №1 – Классическое отжимание

Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы грудь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.

Обратите Внимание!

Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках

Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.

Для выполнения необходимо:

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки.

Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными.

Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов.

С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

Самое Важное!

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к описанию выполнения упражнений на нашем сайте, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Полезный Совет!

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов.

Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – чревато травами. Вы должны выверять и оттачивать технику!

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или упражнения для укрепления спины. Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на упражнения для похудения спины.

.

Источник: http://tdsnovidenie.ru/krasota-i-zdorove/1086-kak-kachat-myshcy-spiny.html

Как накачать мышцы спины? Несколько упражнений :: SYL.ru

Рельеф спины зависит от того, как развиты трапециевидные, широчайшие и прямые мышцы. Поэтому мужчины часто интересуются тем, как накачать мышцы спины. Трапеции, расположенные в верхней части, соединяют дельтовидные, широчайшие и шейные мышцы.

Хорошо развитые широчайшие, которые в бодибилдинге называют крыльями, являются настоящим украшением атлета, ведь именно они придают спине эффектную V-образную форму и делают талию зрительно уже. Прямые (разгибатели позвоночника) — самые сильные и длинные мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника в области поясницы.

Читать  Как качать крылья гантелями

Они участвует в формировании правильной осанки и помогают удерживать равновесие.

Особенности тренировки

Любой бодибилдер-новичок, интересующийся тем, как накачать мышцы спины, должен знать, что все упражнения для данной группы являются базовыми, то есть при их выполнении нагружается одновременно наибольшее количество мышц.

Полезный Совет!

Кроме того, упражнения для спины считаются самыми травмоопасными: неправильная техника и нерациональные тренировки могут привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинающим атлетам рекомендуется увеличивать нагрузки постепенно, а не форсировать события.

Чтобы знать о том, как накачать мышцы спины, недостаточно запомнить упражнения, нужно еще внимательно изучить технику.

Упражнения для трапеций

Одно из основных упражнений — тяга снаряда к подбородку. Нагружаются дельты, верхняя и средняя часть трапеций. Упражнение направлено на детализацию мышц и формирование четкой линии, разделяющей трапецию и дельту. Для его выполнения нужно взять штангу хватом сверху (между кистями расстояние в два кулака).

Встать, выпрямить спину, расправить плечи; грудь вперед, гриф касается бедер. Сделать вдох, напрячь дельты и трапеции, разводя локти в стороны, подтянуть гриф к подбородку; двигаются только локти (не предплечья и не плечи). Достигнув верхней точки (локти должны быть чуть выше плеч), выдохнуть, напрячь дельты и трапеции, медленно опустить штангу.

Для увеличения объема используют шраги, которые можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого встать прямо, ноги примерно на уровне плеч, штанга в прямых опущенных руках прямым хватом (кисти немного шире плеч). Вдохнуть, напрячь трапеции, тянуть плечи вверх к ушам (пожимание плечами). Руки не сгибать, торс не наклонять.

Стараться поднять плечи как можно выше и на секунду зафиксировать в верхней точке. Медленно вернуться в исходную позицию.

Упражнения для широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений для увеличения толщины широчайших мышц и трапеций — тяга снаряда в наклоне. Взять штангу прямым хватом, при этом кисти расположить немного шире плеч.Встать, слегка прогнувшись в пояснице, торс наклонить вперед, ноги чуть согнуть в коленях; поясничные мышцы напряжены, штанга висит в выпрямленных руках.

При вдохе подтянуть гриф к поясу, локти не разводить, а двигать их назад и вверх, стараясь поднять как можно выше. Тянуть штангу без рывков, включая в работу только мышцы плеч и спины. Подтянув штангу к поясу, выдохнуть и медленно вернуться в и.п. Многие атлеты интересуются тем, какие можно выполнять упражнения для мышц спины дома.

Обратите Внимание!

Одно из самых доступных и эффективных — подтягивания на турнике. Для его выполнения нужно ухватиться за перекладину широким хватом (шире плеч на 30 см). Повиснуть, чтобы мышцы спины максимально растянулись. Делая вдох и напрягая широчайшие, подтянуться, чтобы локти оставались на месте и не двигались к туловищу.

Тянуться до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины (можно выше). Выдохнуть и плавно вернуться в исходное положение.

Упражнения для прямых мышц

Опытные бодибилдеры рекомендуют тренировать разгибатели позвоночника в конце занятий.Многие атлеты лучшим упражнением считают наклоны вперед со снарядом на плечах. Кроме развития вышеуказанных мышц, это упражнение накачивает ягодицы и отделяет их от двуглавой мышцы бедра, придает отчетливые формы, разделяет мышечные пучки.

Для его выполнения нужно встать, ноги поставить шире плеч и слегка согнуть в коленях, штангу положить на трапеции, слегка прогнуться в пояснице, плечи и грудь расправить. Вдохнуть, задержать дыхание, медленно сделать наклон вперед, при этом таз отвести назад. В нижней точке движения торс должен быть параллелен полу.

После этого вернуться в исходное положение, делая выдох после преодоления самого трудного участка подъема. Еще одно популярное упражнение для прямых мышц спины, а также для ягодиц и разгибателей бедра — это гиперэкстензия.

Выполняется на тренажере (римском стуле), при этом корпус находится на весу, упор под бедрами чуть ниже паха, ноги зафиксированы с помощью валика, локти разведены в стороны, ладони слегка касаются шеи. Медленно делать сгибания в тазобедренном суставе, то есть наклоняться вперед, спину при этом держать прямо. Это упражнение не является силовым.

Как известно, позвоночник в наклоне испытывает большие нагрузки, поэтому не рекомендуется при выполнении гиперэкстензии брать диски от штанги, рискуя тем самым заработать межпозвоночную грыжу.

Заключение

Для того чтобы иметь красивый рельеф, недостаточно знать о том, как накачать мышцы спины. Нужно еще регулярно и правильно тренироваться.

Источник: https://www.syl.ru/article/79354/kak-nakachat-myishtsyi-spinyi-neskolko-uprajneniy

Как правильно качать спину! Как укрепить мышцы спины!

Предлагаем Вам заняться своей спиной. Для людей ведущих сидячий образ жизни, для тех у кого неправильная осанка, самое время узнать, как правильно качать спину, как укрепить мышцы спины.

В современном мире люди забывают следить за своей спиной, забывают, а то и не имеют возможности сделать зарядку для спины. Это все приводит к нарушению осанки, искривлению позвоночника, болях в спине и т.д.

Чтобы не искривлялась спина во время сидячей работы, важно иметь сильные мышцы спины. Они смогут выдержать правильную позицию спины в сидячем положении.

Если мышцы спины накачены, то сразу выпрямляется и шея, грудь поднимается вверх. Это придается уверенности в себе. На такую девушку будут обращать внимание мужчины.

Самое Важное!

Выполняйте упражнения регулярно. Каждое упражнение повторить по 20 раз во время каждой тренировки. Уделите внимание растяжке.

Посмотрите видео тренировку для мышц спины, как правильно качать спину. Упражнения можно выполнять и дома!

Источник: https://www.dobrohub.ru/fitnes/kak-pravilno-kachat-spinu-kak-ukrepit-myshtsy-spiny

Как качать спину — Программа для спины

Одним из признаков сильной мужской фигуры является V-образная или, как ещё говорится, спина в форме перевёрнутого треугольника. Такую фигуру формируют развитые широчайшие мышцы или «крылья».

Но это ещё не вся спина, хотя это и самые крупные мышцы в теле человека. Помимо них большую часть поверхности спины занимает трапециевидная мышца.

И, разумеется, у нас есть мышцы поясницы, — это тот столп, на котором держится вся сила спины, без преувеличений.

Разберёмся, какие упражнения для спины лучше выполнять, чтобы накачать гармоничную и красивую спину. Для этого потребуется задействовать максимум мышц спины и разнообразные тяговые движения. После прочтения данной статьи у вас пропадёт вопрос как качать спину.

Самым главным упражнением для спины, которое легко можно назвать базовым, поскольку оно задействует многие мышцы, являются подтягивания. Чтобы подтянуть туловище к перекладине в работу включаются широчайшие мышцы, и средняя-нижняя части трапеции. Про бицепсы и брахиалисы умолчим, поскольку речь сейчас идёт о накачке спины.

Может возникнуть вопрос, какие именно подтягивания лучше выполнять. Скажем так: есть два наиболее разнящихся варианта. Это подтягивания широким хватом и узким хватом.

Почему я выделил именно их? Потому что при подтягиваниях узким хватом вы проработаете широчайшие в полной амплитуде, особенно, если стараться выгибать спину и тянуться к перекладине до самых сосков.

Полезный Совет!

Сами прикиньте: локти с более дальнего положения тянутся к туловищу, следовательно, широчайшие сильнее растянуты в висе и больше сокращаются. Но при этом труднее поработать с дополнительным отягощением. Зато при широком хвате можно и вес добавить побольше, однако, и амплитуда значительно короче.

Можно сделать вывод, что стоит давать мышцам дополнительную нагрузку для увеличения их силы, и ещё надо бы давать им растянуться побольше во время выполнения упражнения, что даст стимул к росту. Собственно, сила и рост так и так взаимосвязаны меж собой, но любые мышцы тела стоит нагружать по-разному для максимального эффекта.

Итак, мы не только прогрели мышцы спины подтягиваниями, но и неплохо их нагрузили. Можно сказать, что подтягивания — это работа в полной амплитуде, если держать руки не слишком широко. Теперь нагрузим широчайшие в сокращённой амплитуде. Чтобы накачать спину, будем делать тягу Т-штанги.

Это прекрасное и тяжёлое упражнение долбит по мышцам спины так, что на следующий день почти невозможно будет не почувствовать в них приятную боль. На мой взгляд, лучше работать со свободным весом, то есть, со штангой, а не в специальном тренажёре.

У меня есть две причины, чтобы иметь такое мнение: ничто при этом вам не стесняет грудную клетку, и можно слегка подаваться вперёд, за штангой, когда она опускается вниз. А это помогает дополнительно хоть немножко потянуть широчайшие.

Если поясница и ноги слабоваты для этого упражнения, можно заменить его на аналогичное, в специализированном станке. Либо поделать тягу в горизонтальном блоке с малой параллельной рукоятью.

В общем, любым из этих упражнений вы хорошо прокачаете спину в толщину. Особенно хорошо прорабатывается внутренняя часть спины, а именно: середина и низ трапеции.

Ну и накачать широчайшие, разумеется, эти упражнения тоже помогут.

Визуально ширину спины помогают дополнять и развитые задние дельты. Поскольку сегодня мы качаем спину, постараемся одновременно покачать и задние дельты, и мышцы спины.

Этого можно добиться, выполняя тягу в горизонтальном блоке с широкой рукоятью. Тянуть рукоять следует не к животу в этом случае, а к груди. Так, чтобы локти расходились широко.

Таким образом, вы качнёте верх и середину трапеции и задние пучки дельтовидных мышц.

Обратите Внимание!

Перейдём к «верхушке айсберга». Верх трапециевидной мышцы можно раскачать просто шрагами. Это не так сложно, как может кому-то показаться, и я обращаю внимание: не переусердствуйте, поскольку широкая шея и ненакачанные, покатые, как холм, плечи — это не всегда красиво.

Для всех указанных частей спины нагрузки на сегодня хватит. Если вы не сидите на стероидах.Иначе, можно разойтись как следует. Но даже с помощью химии, если делать всё технично и усердно, то и такой нагрузки хватит. Тем более, что у нас осталась поясница, про которую тоже не стоит забывать. Она уже достаточно прогрелась в других упражнениях, особенно, если вы делали тягу Т-штанги.

Теперь мы её тоже хорошенько потренируем. Я думаю, отлично зайдёт так называемое упражнение «Гуд монинг» или «С добрым утром». Это шутливое название наклонов вперёд со штангой на плечах. При этом работают не только мышцы поясницы, но и все мышцы, удерживающие спину в выпрямленном состоянии.

А завершить тренинг мышц спины можно парочкой подходов в гиперэкстензиях, если ещё будет желание.

Программа для мышц спины

Отмечу, что если подтягивания даются вам пока с трудом, всего раз до 5-6 за подход, то вместо них можно поделать тягу в вертикальном блоке. 3х10 — это 3 подхода по 10 повторений. В других упражнениях расшифровка аналогичная.

Можно варьировать программу для спины. Скажем, заменять некоторые упражнения. Например, тягу Т-штанги можно чередовать или заменить на тягу штанги в наклоне. Хотя эффект чуть-чуть изменится, тяга штанги в наклоне — это тоже мощнейшее упражнение для широчайших мышц. Только помните, что при этом наклоняться следует как можно ближе к параллели с полом.

Читать  Как дома накачать трицепс дома

Вместо тяги в горизонтальном блоке широким хватом можно поделать тягу в вертикальном блоке с широкой параллельной рукоятью. При этом следует немного отклоняться назад и тянуть рукоять к самой груди, сводя лопатки вместе.

Вместо шрагов можно делать тягу штанги узким хватом к подбородку. При этом плечи тоже поднимаются высоко и качается трапеция.

Ещё можно вспомнить о подтягиваниях с параллельной рукоятью. При этом амплитуда работы широчайших достигается максимально возможная. Так же есть специальные станки, в которых выполняется тяга рукоятей вниз, что схоже с такими подтягиваниями. (Будет описано позже)

Вообще, упражнений для мышц спины существует множество. Можно их сочетать по-всякому. Главное, — это помнить о том, что за техникой тоже нужно следить. Ну и держите в уме, что работать надо в полной и сокращённой амплитудах, дабы достигать максимального эффекта.

Упражнения для спины в сокращённой амплитуде

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга Т-штанги
  • Горизонтальная тяга в хаммере для широчайших (будет описано позже)
  • Тяга в горизонтальном блоке
  • Тяга гантели в наклоне
  • Пуловер
  • Подтягивания широким хватом

Упражнения для спины в полной амплитуде

  • Подтягивания узким хватом
  • Подтягивания с параллельной рукоятью
  • Вертикальная тяга в хаммере для широчайших (будет описано позже)
  • Тяга в вертикальном блоке
  • Приведения рукояти к туловищу в вертикальном блоке (стоя на коленях на полу, будет описано позже)

В общем, пробуйте, сочетайте, рвите веса, но не спину!Успеха в накачке крыльев!

Источник: http://bituha.ru/myshcy/item/277-kak_kachat_spinu

Как накачать спину

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!

Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы , пловцам, мастерам единоборств и особенно – .

Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины. Обязательно разминайтесь перед тренировкой!

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела.

Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса.

Самое Важное!

В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости.

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться? Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на , оказывая большее влияние на спину.

Полезный Совет!

Другая причина слабой спины, — это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. ? Вместо использования точек , которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:

Трапециевидная мышца

Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы — поворачивание головы и поднятие плеч.

Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

Малая/большая ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.

Большая круглая мышца

Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.

Широчайшие мышцы спины

Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.

Выпрямляющие мышцы спины

Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.

Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз.

Кроме этого, существуют такие , как тяга, рывок и силовой подъем на грудь.

Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.

Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал — имеет смысл качать спину в строго отведенный день.

Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться и .

Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду .

Обратите Внимание!

Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины.

Неплохой ход — включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над , надо работать чаще, чем над другими.

Эти мышцы обладают высокой и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.

Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью . Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Внимание: Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движенияВнимание: Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную при , концентрируясь только на спине, а не на . Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Внимание: из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 — с широким хватомВнимание: Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем.

следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время .

Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой , а не только при накачивании спинных мышц.

Самое Важное!

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В схема аналогична.

Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике.

Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Каждый раз, прокачивая мускулатуру спины подобной тренировкой, вы действительно прорабатываете все тело. Попробуйте, и вы заметите огромную естественную выработку гормона в результате тренинга.

Самое Важное!

В основных подходах этих тренировок используйте тяжелый вес, повторения должны быть резкими, но контролируемыми, и плавными при движении обратно.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Убедитесь, что вы правильно понимаете, как выполняется каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике – обратитесь к на нашем сайте, задайте вопрос эксперту или своему тренеру.

Полезный Совет!

Нет ничего постыдного в незнании технических нюансов выполнения, если вы готовы учиться и исправляться. Гораздо опаснее выполнять упражнение с неправильной техникой, игнорируя рекомендации инструкторов.

Как минимум это означает потерю времени и сил впустую, как максимум – . Вы должны выверять и оттачивать технику!

Попробуйте эти 5 тренировок или другие специальные программы для накачивания широкой спины или . Если ваша цель – похудеть, рекомендуем вам обратить внимание на .

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-spinu.html





Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.