Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Как накачать ноги в домашних условиях?

как качать ноги в домашних условиях мужчине

Тренировка нижней части тела при занятиях бодибилдингом на любительском уровне всегда носила второстепенный характер, и отчасти такой подход оправдан.

У мужчин накаченные квадрицепсы могут портить общее впечатление от фигуры, потому что на их фоне руки и плечи кажутся менее массивными.

Женщины вечно опасаются “перекачать низ”, поскольку эта область итак зачастую имеет лишний объем за счет подкожного жира.

Тем не менее, гармонично развитая мускулатура всегда выглядит эстетичнее, чем нетренированные конечности, будь они худыми или полными.

Более того — только при наличии мощного низа мужчине реально повысить рабочие веса для всех упражнений стоя настолько, чтобы обеспечить рост мышц выше пояса.

Это происходит, потому что при наборе массы нижней части тела центр тяжести тоже опускается вниз. Так что если нужны сильные руки — низ качать придется тоже.

Обратите Внимание!

Данная статья подскажет, как накачать ноги в домашних условиях и девушкам, и мужчинам. Ведь не всегда бывают благоприятные условия для посещения спортзала; а возможно, вы итак регулярно там занимаетесь, но вскоре предстоит длительное путешествие без доступа к какому-либо спортинвентарю.

Брусья и турник незаменимы при тренировках вне дома, но, увы, они фактически бесполезны, если говорить о нагрузке на нижние конечности. Не имея под рукой специальных отягощений и оборудования, придется выкручиваться с помощью рюкзака и невысокой табуретки.

Рюкзак нужно набить любыми тяжелыми вещами, но таким образом, чтобы он удобно сидел на спине. Женщинам хватит 5-7 кг, мужчинам — 10 кг и больше. Еще как вариант, можно использовать наполненные водой пластиковые бутылки в качестве импровизированных гантелей.

Табуретку можно заменить скамейкой или устойчивой подставкой, на которую вы сможете зашагивать. Высота — плюс-минус на уровне колена.

Какие особенности тренировки дома, по сравнению с занятиями по программе тренажерного зала?

  1. Без использования железа всегда приходится выполнять большее число повторений. По этой причине, не ждите стремительного прогресса объемов.

  2. Медленное высокотехничное выполнение будет наиболее эффективно, а большое количество повторений и ускоренный темп хороши разве что с целью похудения.

  3. Нижняя часть тела быстро адаптируется к нагрузке, так что, по возможности, старайтесь использовать суперсеты, частичные повторения и прочие эффективные атлетические принципы.

  4. Первые два подхода не нужно доводить до изнеможения, зато во время последнего нужно выложиться до полного отказа.
  5. При тренировке низа особенно актуально добиваться чувства жжения от задействованных мышц.

Ниже — ориентировочный комплекс для нижней половины тела, который можно выполнять вне зала. Он одинаково подходит и девушкам, и мужчинам.

Чтобы подготовить суставы к существенной нагрузке, необходим легкий разогрев. Для этого подойдут 7-10 минут медленного бега, а также прыжки на скакалке. За это время должно выделиться достаточное количество суставной смазки, которая обеспечит легкость движений и защитит от возможных травм.

Для коленных суставов полезно проделать вращения сведенными коленями по направлению и против часовой стрелки. Затем нужно покрутить каждым коленом по отдельности, приняв позу со ступнями на ширине плеч. Также следует размять вращательными движениями область голеностопа.

Тазобедренные суставы легко разогреть наклонами корпуса и круговыми движениями таза.

  1. «Пистолет» или приседания на одной ноге. Самое эффективное “домашнее” упражнение для формирования мышц бедер и ягодиц. При этом оно самое тяжелое и ненавидимое практически всеми, кто хоть раз попытался так присесть еще будучи школьником. Если упражнение совсем уж никак не дается, одной рукой можно (и нужно) держаться за опору, но будьте добры не халтурить, чрезмерно помогая себе мышцами корпуса и рук. Лучше сделать меньше повторений, зато с максимальной нагрузкой на низ тела.
  2. Зашагивания на табуретку с рюкзаком. Обычно их делают со штангой или гантелями, но у нас вместо них — увесистый рюкзак за плечами. Чтобы не было слишком легко, не меняйте ноги после каждого повторения, а сделайте по 3 сета подряд на каждую из них.
  3. Боковые выпады с рюкзаком. Когда вы их делаете, помимо ягодиц ощутимо включается и внутренняя поверхность бедра. Можно шагать, а можно просто переносить вес на разные ноги. При выполнении боковых выпадов нагрузка чувствуется сильнее, так что часть вещей можно выложить из рюкзака (но лишь при условии, что заниматься, когда он полон, и впрямь невозможно).
  4. “Мостик” лёжа на полу. Теперь отягощение придется надеть на бедра, — так, чтобы тяжесть была локализована поблизости от таза. Всегда можно усложнить себе задачу, выполняя упражнение на одной ноге, попеременно для каждой из них. При этом свободную конечность закидывают на опорную.
  5. Статичные махи. Положите рюкзак на пол перед собой. Просуньте ступню под лямки и представьте, что пытаетесь таким образом поднять рюкзак. На деле же достаточно добиться хорошего напряжения по всей передней поверхности. Задержитесь так на 30 секунд, а затем повторите упражнение еще пару раз.
  6. Подъем на носки с рюкзаком стоя. Упражнение для голени. Для максимального эффекта тоже нужно двигаться, поджав одно колено. Также можно увеличить амплитуду, делая на ступеньке или свесив пятки с порога или бордюра.

Выполнять комплекс нужно с отдыхом 3-4 дня, не меньше. Количество повторений — 10-15, за 3-4 подхода.

Дадим еще один “домашний” комплекс, на этот раз составленный специально для женщин. Здесь акцент сделан на ягодичные мышцы. Накачка бицепса бедра и квадрицепса выражена в меньшей степени, а изолированное упражнение на икроножные мышцы и вовсе отсутствует.

  1. Приседание-плие. Особенностью такого приседа являются широко расставленные ступни и развернутые наружу носки. Идеально, когда он выполняется с гантелью, но вам придется самостоятельно прикинуть, подойдет ли какое-то отягощение для конкретной ситуации. Выбор отягощения зависит от того, насколько эффективно получится распределить вес. Основное напряжение должно приходиться на область «булок» и внутренней поверхности бедра, а не коленей или корпуса. Не заваливая колени внутрь, опускайтесь до параллельности бедер с полом. Держите спину как можно более ровно. Внизу немного задержитесь, а затем “вытолкните” корпус, отжимаясь от пола пятками. Во время распрямления колени оставьте чуть пружинящими, а ягодицы можно дополнительно статично сжать.
  2. Выпады с рюкзаком. Для женщин это упражнение интересно тем, что способствует заметному отделению ягодиц от бицепсов бедер. Во время выполнения смотрите вверх, — это поможет сохранить правильную осанку. Опускайтесь до прямого угла между передним коленом и голенью. Если колено “норовит” уйти за носок, — занимайтесь, приблизившись вплотную к стене.
  3. “Ножницы” на полу. Лежа на спине, поднимите одну ножку на 5-8 см над землей, а вторую — под углом 45° к ней. Меняйте их как можно быстрее. Напряжение пресса при этом не помеха, — пояснично-повздошная и прямая мышца бедра вместе с портняжной и более мелкими мышцами все равно устанут раньше.

Пожалуйста, не игнорируйте рекомендации тренеров по поводу выполнения растяжки по завершении силовой тренировки. Это нужно не только для красоты и улучшения подвижности суставов. Когда мышцы и соединительные ткани эластичны, становится возможным выполнять упражнения с большей амплитудой. А иначе — как накачать ноги, в домашних условиях да еще и без соблюдения подобных нюансов?

  • Сидя на полу, одну ножку согните, а ступней упритесь во внутреннюю поверхность другого бедра, поближе к паху. Наклонитесь к полу как можно ниже. При этом должен чувствоваться легкий дискомфорт, но никак не боль.
  • Лягте на пол и поочередно подтягивайте к груди прямые ножки, обхватив их сзади.
  • В положении сидя соедините стопы и возьмитесь руками за носки. Упираясь локтями, аккуратно разводите колени к полу.
  • Дотянитесь до носков в наклоне. Колени при этом “мягкие”, расслабленные. Не отпуская колени, расправьте коленные суставы.
  • Сделайте выпад и полностью опуститесь на одно колено. Положив руки на пол, наклоняйтесь до максимального растяжения внешней поверхности бедер.

С помощью этих рекомендаций можно приподнять ягодицы и сделать их более выступающими, не накачивая чрезмерно голени и бедра. Все основные мышцы нижней части тела будут проработаны достаточно глубоко.

В случае, если хочется накачать низ помощнее, — без железа не обойтись, увы. А вот если вы регулярно тренируетесь в зале, но вынуждены сделать длительный перерыв, — данный комплекс прекрасно поможет сохранить форму.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/nogi/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah.html




Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Гармоничная и красивая мужская фигура привлекает женские взгляды накачанным торсом и подтянутыми ногами. Достигнуть совершенства в структуре тела можно с помощью тренинга, который проводится в домашних условиях.

Разогрев тела

Начать тренировку лучше в утреннее время, выполняя приседания, наклоны, отжимания и растяжки. На пользу пойдут массажные разминающие, растирающие и вибрационные движения рук и плеч, области брюшины, ног и ягодиц.

Читать  Как за короткий срок накачаться

Чтобы сделать массаж спины, задней части бедра и ягодиц, можно воспользоваться специальными шипованными нефритовыми каточками или щеточками на длинной ручке. Целью таких манипуляций станет разогревание тела, а также подготовка всех групп мышц к последующим нагрузкам.

Это обеспечит организм энергией, так как кровоток и работа сердечно-сосудистой системы будут активированы.

Комплексы упражнений

На каждую часть ног нужно выполнять отдельное упражнение. Начать лучше с проработки бедра и голени, затем перейти к икроножным мышцам. Для тонуса суставов и сосудов, а также хорошей растяжки и формирования мускулатуры ног идеально подойдут выпады. Это эффективное упражнение выполняется следующим образом:

  • Колено одной ноги нужно опустить на пол, отпружинить, напрячь бедро, удерживая равновесие, подняться. Для каждой ноги — 20-30 раз в четырех подходах. Чтобы сместить нагрузку на ягодицы и бедра, выполняются пружинистые выпады вперед. Человеку нужно стать ровно, расставив ноги на уровне ширины плеч. Руки при этом следует положить на пояс, одну из ног ставят вперед. Спина должна быть ровной. Колено сгибается на угол в девяносто градусов.
  • Бедро отводится в сторону, вес тела переносится на выставленную ногу. После широкого выпада в сторону нужно отпружинить, согнув колено. Затем требуется оттолкнуться ногой и вернуться в первоначальную стойку. Для каждой ноги в четырех подходах следует выполнить 20-40 повторений.
  • Одной ногой делается выпад назад, вторая нога сохраняется прямой. Отпружинив на первой ноге, нужно вернуться в стойку. Сделать четыре подхода по 15 выпадов для каждой стороны.
  • Акцентируя внимание на икроножной мышце, нужно подняться на носках обеих ног 30 раз. Выполнить четыре подхода.

Для большей нагрузки выпады в сторону, вперед или назад можно выполнять с гантелями. В таком случае количество повторений на начальном уровне физической подготовки допустимо снизить.

На второй день тренировку нужно начать с приседаний. Выполнив такое базовое упражнение, по возвращению в стойку каждый раз следует подниматься на носки. Так повторить в четырех подходах по 20 раз. При этом важно, чтобы руки были расположены за головой. Ноги следует держать на ширине плеч, а спину — прямо.

Приседание выполняется до создания угла между голенью и бедрами в 90°. После этого нужно сделать подъемы на носки уже каждой из ног поочередно. В этом случае будет достаточно по 15 повторений в четырех подходах. Под завершение тренировки следует приседать на одной ноге, придерживаясь за опору одной рукой.

Упражнение выполняется по 10 повторений в четырех подходах.

Следующие комплексы предусматривают систематическое дополнение новыми упражнениями. Начать следует с «пружинки»: стать прямо, держа спину ровно, расставить ноги точно на ширину плеч. Затем медленно подняться на носочки вверх, подняв пятки максимально высоко. Для усложнения упражнения в руки можно взять в гантели. Другим вариантом станет поочередный подъем на разных ногах.

Также можно подниматься на одной, а опускаться уже на другой. Чередование нагрузки ног произведет больший эффект. Повторять упражнение нужно в четырех подходах по двадцать-тридцать раз.

Чтобы максимально растянуть голеностоп, можно стать на десятисантиметровую платформу, опустить пятки максимально, при этом в одной руке допустимо держать гантель, другой же слегка придерживаться за опору.

После этого на пользу пойдет «ходьба на носках». Это упражнение достаточно простое. Необходимо подняться на носки и пройти на ровных ногах в течение трех минут. Чтобы проработать разные части икроножных мышц стоп, ноги нужно держать параллельно (работает средняя часть мышц), сдвинуть носки (поверхностная мышца) или пятки (камбаловидная).

Далее можно перейти к «прыжкам с гантелями». В руки нужно взять вес три-пять килограммов и присесть до образования между голенью и бедрами прямого угла. Потом выпрыгнуть максимально высоко и вернуться назад. Вес можно постепенно добавлять.

Самое Важное!

Чтобы укрепить связки бедер и сжечь жир, подойдет «удерживание груза». На пальцы стоп кладут вес (изначально порядка трех килограммов). Руками нужно держаться за косяки дверей.

Затем пальцами нужно поднять вес для баланса на прямую ногу и удержать максимальное количество времени. Потом сменить ногу и повторить. Всего в четырех подходах достаточно пяти таких подъемов. Вес можно планомерно увеличивать до шестнадцати килограммов.

Целью упражнения станет обеспечение статической нагрузки для ягодиц и бедер. Важно также следить за равновесием.

Спустя десять дней выполнения такого комплекса объем бедер увеличится, и ребристость мышц начнет проявляться. Это создаст предпосылки для последующих тренировок со штангой. Чтобы мышцы успевали отдыхать, порядок упражнений, как основных, так и дополнительных, нужно менять. Нагрузки целесообразно постепенно увеличивать. Чтобы достичь результатов, главное — систематически тренироваться.

Отдельного внимания в этом случае заслуживает питание. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. В противном случае результата добиться будет затруднительно. Питание должно быть пяти- или шестиразовым.

Употреблять пищу нужно небольшими порциями. Основными продуктами должны стать белое куриное мясо, мясо нежирной индейки, кальмары, рыба, обезжиренный творог, вареные яйца, а также различная растительная белковая пища.

Следует понимать, что сохранить организм как единое целое, достигнув пропорций лишь в одном месте, но исключив другие, нельзя.

Если мужчина задался целью накачать крепкий торс, то необходимо начать с проработки ног. Именно на них задействуется больше мышц. Это способствует усиленной выработке тестостерона.

Полезный Совет!

При высоком уровне такого полового гормона мышцы начинают расти лучше на верхней части туловища.

Источник: http://menportal.info/story/kak-nakachat-nogi-muzhchine-v-domashnih-usloviyah




Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Если на посещение тренажерного зала не хватает времени или средств, простые упражнения можно делать дома. Основными условиями для получения результата являются регулярность тренировок и усердие.

Общие рекомендации — как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Существуют специально разработанные упражнения, при выполнении которых задействованы все группы мышц нижних конечностей. Для домашних тренировок понадобятся только гантели или штанга с соответствующим весом.

Накачать ноги мужчине в домашних условиях можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Во время первых занятий нагрузку на мышцы необходимо удерживать не более 40 секунд. Со временем длительность увеличивается до 50 – 60 секунд.
  • Одно упражнение повторяется от 10 до 15 раз в зависимости от сложности.
  • На одну тренировку необходимо отводить от 10 до 12 разнонаправленных упражнений.
  • После каждого упражнения необходимо делать перерыв в несколько минут.

Длительность курса рассчитывается, исходя из начальных параметров и усердности спортсмена. Обычно для появления результата требуется от 6 до 8 недель.

Упражнения для накачивания ног

Прежде чем приступать к полноценной тренировке, тело нужно разогреть. Разминка улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

Приседания

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8 – 15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор – 10 – 15 раз.

  • Ноги поставить на ширину плеч.
  • Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки.
  • На счет 10 выполняется подъем.

Количество повторов – 10.

Шаги на возвышенность

Поднятие на ступеньку качает ноги, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

  • Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку.

Количество повторов – 15.

Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8 – 10 кг.

  • Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 – 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой.
  • Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. 

Количество повторов – 15.

Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях.

Становая тяга

Базовое упражнение для накачивания ног выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

  • Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди.
  • Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен.
  • Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол.
  • Плавно подняться в исходное положение.

Количество повторов – 10 – 15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

Источник: https://sportmenu.com/articles/kak-nakachat-nogi-muzhchine-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как лучше накачать ноги мужчине в домашних условиях? — Лечение в домашних условиях

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях? Красивые мужские тела буквально заполнили журналы, газеты, билборды.

Реклама сыграла свою роль. Женщины и девушки представляют мужчин, парней своей мечты красивыми, с телами, как у знаменитых спортсменов, тренеров по фитнесу.

Как мужчине приобрести красивую фигуру?

И действительно, на красивой мужской фигуре взгляд буквально застывает, среди обрезклого, с небольшими обвисшими животиками, ссутулившись мужчин за 40. В погоне за модой и желанием покорить сердце любимой девушки, ребята стали посещать тренажерные залы, следить за питанием, избегать того, что могло бы оттолкнуть слабый пол.

Читать  Как за 10 минут накачать пресс

На самом деле привести свое тело в порядок не так уж и сложно. Главное — желание и упорство. Даже не имея возможности посетить тренажерный зал (так как это требует денег и времени), можно изменить свою внешность. Сначала важно определить, какую часть тела необходимо подкачать.

Многие мужчины начинают качать бицепсы, трицепсы, плечи, пресс. Все это не плохо, но согласитесь, что накачанное тело до пояса будет выглядеть нелепо, если ноги будут худыми. Тогда парень будет напоминать кузнечика. Поэтому чтобы тело было привлекательным, нужно развивать мышцы гармонично.

Зачем мужчине качать мышцы ног?

Начиная качать верхнюю часть тела, уделите время ногам. Кроме красоты, на ноги положить дополнительные нагрузка при наращивании мышц торса. Позаботьтесь о свои ноги в первую очередь, чтобы они могли выдерживать различные нагрузки при тренировке.

Ноги человека состоят из бедра и голени. Для каждой части ноги есть свои упражнения. Заниматься дома возможно и нужно, только если отбросите лень и отговорки. Стоит заметить, что художественные гимнастки, тренируясь, не используют никаких тренажеров или оборудования дополнительно. Качая икры, обходятся своей массой тела. Это касается и к мужчинам, парням, желающим иметь красивые ноги.

Какие упражнения помогут накачать ноги?

Как накачать ноги в домашних условиях правильно? Приступая к занятиям, уделите достаточно времени икроножных мышц.

Хорошим упражнением в этом случае является подъем на носки:

  • Обопритесь руками об стену, немного наклонившись, и плавно делайте подъемы на носки, возвращаясь в исходное положение, прикасаясь к полу всей стопой. Делать это можно поочередно для каждой ноги.
  • Сделайте 4-5 подходов по 30 раз.
  • Для улучшения результата можно использовать гантели. Не расстраивайтесь, если их нет в доме. Наберите в пластиковые бутылки воды, возьмите в руки и повторяйте то же самое.
  • Если не можете удержать равновесие, придерживайтесь одной рукой за стенку, а в другой держите груз.
  • Для следующего упражнения необходима ступенька или толстая книга. Встаньте на ступеньку таким образом, чтобы пятки висели, и снова приступайте к подъемам на носки. Не забывайте, что в руках должна быть тяжесть. Держите равновесие.
  • Попробуйте поставить носки врозь, тогда нагрузка будет больше на внутреннюю часть ноги. Поменяйте положение ног, теперь поставьте пятки врозь и продолжайте в том же духе.
  • Хорошей тренировкой для икр ходьба на носочках. Вспомните, как грациозно ходят балерины, повторите этот шаг. Не сгибайте ноги в коленях, не делайте большие шаги. Почувствуйте напряжение в ногах, тепло, жжение, все это говорит о хорошем привлечении данной группы мышц.
  • Следующее задание потребует от вас совершить экскурсию по лестнице в подъезде. Как только жители устроятся поудобнее перед телевизором, лестница ваша. В течение 20-30 минут, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Можете взять тяжести в руки.
  • Отличным подспорьем являются прыжки со скакалкой. Для ребят это может показаться женским делом, не торопитесь с выводами. Даже боксеры имеют в своем арсенале такое занятие.
  • Сильную нагрузку на икры дают прыжки с грузом. Попробуйте выпрыгивать из приседая вверх. Держите в руках гантели. А теперь приседайте с бутылками в руках, сколько сможете.
  • Устали, сделайте небольшой перерыв и приступайте к следующему упражнению. Для него понадобится стул и емкость с водой объемом 6-7 л. Сядьте на приготовленный стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носки. Делайте это плавно, не спеша. Можете посадить на колени хрупкую девушку или ребенка. Если после 20 подъемов голени «горят», нагрузка подобрана хорошо.
  • Приседания на одной ноге отлично помогут вашим икрах приобрести нужную форму. Это достаточно сложное упражнение. Возможно, с первого раза будет нелегко его выполнить. Постарайтесь выполнить столько, сколько сможете, с каждым разом увеличивая нагрузки. Помните, что мужчина — это сильный пол человечества. Это придаст сил и стимул не сдаваться.
  • Нельзя оставлять без внимания, что обычный бег прекрасно воздействует на мышцы ног. Если есть возможность просыпаться на 40 минут раньше, используйте это время для бега. Вы не пожалеете об этом. Начинайте бегать с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет не только сделать ноги красивыми, но укрепит сердце и сосуды.

    В магазинах спорттоваров можно приобрести специальные утяжелители. Они усилят нагрузку при беге. Если в доме есть велотренажер, купленный для жены, а она все никак не решится на нем заниматься, используйте его. В награду достанутся прекрасные икры ног.

    Какие упражнения предназначены для бедер?

    Как подтянуть мышцы бедер в домашних условиях? Теперь переходим к тренировке бедер. Эту часть ноги тоже можно привести в порядок в домашних условиях. Некоторые упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам, парням.

    Начинайте с приседаний. При этом спину держите ровной. Приседать необходимо до упора. С каждым разом увеличивайте нагрузку. Было бы очень хорошо взять на плечи штангу. У многих мужчин она есть дома.

    Пришло время ее использовать.

    Обратите Внимание!

    Для следующего упражнения необходимо иметь достаточно пространства вокруг себя. Встаньте посреди комнаты, спину держите ровно, живот слегка втяните. Выполните взмах ногой в сторону и вернитесь в исходное положение. Делайте такие взмахи поочередно для каждой ноги.

    Количество взмахов определите сами по ощущениям в ногах. Если это дается слишком легко, увеличьте нагрузку. Попробуйте чередовать взмахи в стороны, максимально поднимая ногу верх, с отводом назад.

    Не жалейте себя, помните, чтобы иметь красивые, стройные ноги с рельефом, необходимо потрудитесь.Выпады — еще одно из упражнений для бедер.

    Встаньте ровно, руки положите на пояс, поставьте одну ногу вперед, спина при этом должна быть прямой, теперь опустите колено иной ноги до самого пола и подымитесь. Выполните эти пружинистые упражнения 15-20 раз для каждой ноги поочередно.

    Такие же выпады можно делать и в стороны, техника выполнения похожа, но не путайте с взмахами ногой, о которых было описано выше. Сейчас речь идет о выпадах в стороны. Вес в этом случае переносится на выставленную ногу.

    Сделайте такие выпады также по 15-20 раз для каждой ноги. Попружіньте немного в таком положении.

    Если в руках будут гантели, утяжелители или простые бутылки с водой, напряжение усилится, что положительно скажется на мышцах тела и ног.

    Для следующего упражнения необходимо лечь на пол, подстелите удобный коврик. Лягте на бок, обопритесь головой на руку, чтобы было удобно. Свободную руку при этом положите на пояс.

    Самое Важное!

    Теперь понимайте верхнюю ногу примерно на 45 °, нижнюю ногу можно слегка согнуть в колене и отодвинуть в сторону, чтобы она не создавала препятствий.Такие поднятия ноги делайте 15-20 раз. Затем повернитесь на другой бок и выполните то же самое для второй ноги. Не делайте поднятия резкими и быстрыми.

    Наоборот, опускайте ногу плавно, чтобы мышцы напрягались. Данное упражнение очень хорошо качает внутренние мышцы бедра.

    Как делать разминку?

    Разогрейте свое тело перед занятиями. Разминка усилит приток крови к мышцам, они станут подвижные и эластичные. Тогда риск получить травму или растяжение будет минимальным.

    Такие не сложно упражнения помогут стать обладателем красивых ног всем мужчинам, ребятам, которые не пожалеют себя и поработают для красоты своего тела.

    Поменяйте просмотр телевизора и поедание гамбургеров на спорт. Вы не пожалеете.

    Начинайте прямо сегодня, не откладывайте на завтра или на понедельник. Тогда к лету сможете покрасоваться красивой фигурой на пляже, привлекая женские взгляды. Не упустите важный момент: прежде чем приступать к тем или иным занятиям спортом, проконсультируйтесь у врача.

    Источник: http://ok-doctor.xyz/kak-lychshe-nakachat-nogi-myjchine-v-domashnih-ysloviiah/

    Как накачать ноги в домашних условиях — упражнения для мужчин и женщин с видео

    x

    Check Also

    Как правильно ухаживать за девушкой? Сегодня от многих девушек можно услышать, что парни не умеют ухаживать. И, к сожалению, это действительно так. А ведь в отношениях без ухаживаний отсутствует романтичность, …

    Правила первого свидания – Как вести себя на первом свидании У вас первое свидание с человеком, к которому вы испытываете симпатию, и вы очень надеетесь на дальнейшие отношения? Боитесь при …

    Психология отношений: как попросить прощения у девушки: Всем нам свойственно ошибаться, совершать необдуманные поступки и, случается, обижать своих любимых. А вот извиниться бывает непросто. К тому же женщины эмоциональны и …

    Попросить прощения у девушки в виде СМС Прости меня… Я был дурак, не спорю, Но я раскаялся во всем, ты мне поверь! Я от тебя, поверь, сейчас не скрою, Что …

    Почему моя девушка не хочет за меня замуж Девушка не хочет замуж ровно до тех пор, пока не встречает того-самого мужчину. До этого момента она хочет независимости и просто новую …

    Полезный Совет!

    Как избавляться от комплексов: советы психологов Психология — наука загадочная и таинственная. И наверное, это и привело к ее широкой популярности. В последнее время едва ли не каждый мнит себя …

    Как научиться не принимать всё близко к сердцу? У меня такая проблема: я очень близко всё принимаю к сердцу, постоянно переживаю из-за пустяков, думаю, что обо мне подумают другие люди. …

    Читать  Как накачать среднюю ягодичную мышцу

    Почему у меня нет девушки? Почему у парня нет девушки Одинокие парни часто задаются вопросом: «Почему у меня нет девушки?». Да и что тут удивляться, ведь каждому человеку хочется быть …

    Как и где хорошему парню найти себе девушку? От большого количества девушек с неустроенной личной жизнью можно услышать, что все их беды связанны с тем, что нормальных парней в этом …

    Как вести себя на первом свидании Первое свидание с понравившимся юношей или мужчиной — это волнительное событие, которое заставляет изрядно понервничать и сильно переживать. К нему готовятся столь тщательно, что …

    11 классных секретов о том, как правильно познакомиться с девушкой в клубе В клубе девушки настроены на то, что парни будут подходить к ним и знакомиться. Клуб — отличное место …

    8 правил удачного знакомства в Интернете Современную жизнь трудно представить без Интернета. Он участвует во многих сферах нашей повседневной жизни — работа, общение с друзьями, поиск развлечений и т.д. Современные …

    Как выбрать оригинальный подарок девушке Выбор подарка девушке может оказаться сложным делом, если хорошо все не обдумать. Стоит отметить, что лучший подарок это тот, который способен затронуть самые значительные области …

    Обратите Внимание!

    О поисках второй половинки Может ли уйти от нас наш поезд? На сайте perejit.ru есть одно интервью, которое особенно сильно помогает переживающим расставание. Оно называется «Твой поезд от тебя не …

    LiveInternetLiveInternet —Поиск по дневнику —Подписка по e-mail —Постоянные читатели —Статистика Какие комплименты надо говорить девушке и как часто. Если распечатать все комплименты, которых Вы достойны, то Россия останется без леса. …

    Как правильно знакомиться с парнем в интернете? Виртуальные знакомства сегодня очень популярны. В сети существует великое множество сайтов, на которых собираются и те, кто просто хочет пообщаться, и те, кто …

    Как привлечь женщину в свою жизнь Мужчины, эта статья для вас! Как привлечь женщину в свою жизнь, если до сих пор ваши попытки не увенчались успехом? Конечно, можно делать вид,что …

    Как разлюбить девушку, и возможно ли это вообще? Особенно больно приходится переживать, если тебе отказала девушка, которую ты действительно сильно любишь. Забыть такие чувства будет делом нелегким. Однако можно попытаться …

    Удовольствие Жить Школа Ирины Добротворской Техники влюбления -3 Смс флирт Как правильно отвечать на смс мужчине или правила СМС флирта Как изменилась жизнь! Телефоны прочно вошли в нашу жизнь и …

    Как можно стать гораздо увереннее в себе? В последнее время мы все чаще слышим лозунги: «Уверенность – залог хорошей карьеры», поэтому на глаза то и дело попадаются приглашения на психологические …

    Как вести себя при возникновении конфликта с трудным человеком? В жизни каждого человека периодически возникают конфликты: с начальником на работе, с коллегами, с родственниками, да и просто с трудным человеком …

    Самое Важное!

    Женские игры. Как в них выиграть Любовные игры — как выигрывать в них Любовь может быть сладким нектаром, наполняющим твой день, но она же может походить на поле битвы, ломающее …

    Как составить семейный бюджет: 7 простых и действенных схем Вы хотите научиться планировать семейный бюджет, но не знаете с чего начать? Завести тетрадку, файл в Excel, аккаунт в он-лайн сервисе …

    Почему я не нравлюсь девушкам. Здравствуйте, мне 18 лет. Я в принципе как мне кажется такой же как и все по идее. но — не нравлюсь девушкам. Мои одногодки или …

    Источник: http://2018-g.ru/muzhskie-pravila/kak-nakachat-nogi-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-s-video

    Как накачать ноги в домашних условиях?

    как качать ноги в домашних условиях мужчине

    Всем девушкам хочется иметь красивые, подтянутые ноги, а парням – рельефные и тренированные. Кому-то это дано с рождения, а кому-то нужно постараться, чтобы добиться видимых результатов.

    Хотя даже те, кому не на что жаловаться, должны поддерживать свою форму.

    Если не хочется тратить время и деньги на походы в тренажёрный зал, можно узнать в интернете, как накачать необходимые мышцы в домашних условиях.

    Упругие ягодицы, твёрдые сухожилия не только эстетически красивы, они говорят о здоровье человека.

    Тренировки всегда сопровождаются отказом от вредных привычек и правильным питанием, чтобы мышцы смогли развиваться, лишние килограммы уходили. Занятия должны быть систематическими, подходящими вам по сложности и интенсивности.

    Если у вас есть время покачать пресс, уделите время и своим ногам, ведь дряблые и слабые они никак не смотрятся с тренированным верхом.

    Подготовка к упражнениям

    Перед тем, как разобраться с выбором упражнений для ног в домашних условиях, нужно сперва уделить внимание своему питанию. Кушать нужно те продукты, что не будут откладываться жиром боках и бёдрах, а также пить как можно больше воды.

    Важно не переедать, а перед тренировкой вообще ничего не есть хотя бы за полчаса. Если всё же вы кушаете перед занятиями, то исключите из меню жиры – они долго перевариваются, этот процесс будет забирать у вас силы, нужные для упражнений.

    А вот сразу после тренировок есть надо, особенно если хотите уплотнить мышцы и увеличить свою силу.

    Во время тренировки можно лишь пить воду либо свежевыжатые соки, примерно каждые 20 минут.

    Теперь поговорим о разминке. Она защитит от травм, усилит приток крови к ногам, сделает мышцы более эластичными. Здесь подходят упражнения для растяжки, приседания, отжимания. Можно по 2-3 раза повторять следующий комплекс:

    • Приседания 10 раз
    • Махи в сторону по 20 раз в каждую
    • Последнее упражнение – выпады вперёд: делаете большой шаг, приседая в колене. Повторить 10 раз на каждую ногу

    Дома легче найти время для занятий. Вы не будете терять время на проезд. Можно просто найти видео и заниматься по указаниям профессиональных инструкторов причем совершенно бесплатно. Кроме таких плюсов, есть, конечно, и несколько недостатков проведения таких тренировок:

    1. Лень. Дома всегда найдутся дела поважнее, чем уделить целый час занятиям
    2. Недостаточность места. Не у всех комнаты позволяют с удобством развернуться для упражнений, возможно, некоторые вообще будет невозможно выполнить. Если есть возможность, перенесите занятия на свежий воздух, там и потеть так не будете, и дышать там легче, чем в квартире
    3. Отсутствие тренажёров. Существенный минус, однако, если Вам не нужен профессиональный результат, то можно спокойно приобрести гантели или гимнастический мяч

    Зачем вообще качать ноги, если вас их форма и состояние устраивает? Если ваша работа подразумевает стояние по несколько часов, такие тренировки помогут легче переносить нагрузки.

    Если же вы целый день сидите в офисе или за рулём, тренировки ещё больше необходимы, чтобы предотвратить развитие болезней суставов, вен. Первые месяцы стоит делать упражнения для всех видов мышц, развивая икры, бёдра, голень, не забывая о ягодицах.

    Мускулатуру следует именно развивать, а не увеличивать в объёме.

    Упражнения для мышц ног

    Фактически, особых различий между упражнениями для девушки и парня нет, отличается лишь нагрузка и количество повторений. Комплексы упражнений для мышц ног очень разнообразны, возможно как использование каких-то инструментов (гантели, скакалка), так и занятия без них. Чтобы сформировать рельефность нужно делать цикл приседаний:

    • Стандартные приседания, не отрывая пятки от пола, держа спину прямой, колени под углом 90 градусов. Делать нужно 4 повторения по 20 раз
    • После привстаём на носочки (4 по 20)
    • Приседы на 1 ноге поочередно, держась за стену (4 по 20 для каждой)

    Приседы для ног в домашних условиях можно делать с выпрыгиванием и без. Подойдут и девушке, и парню. Обоим можно выполнять прыжки на скакалке, с ними очень быстро уходит лишний вес. Если использовать гантели, то можно делать следующее упражнение. Оно занимает немного времени, не требует повторений:

    1. Встаньте так, чтобы с обоих сторон у вас была опора (например, в дверном косяке)
    2. На стопу сверху положите гантель и подтяните пальцы на себя, чтобы она не упала
    3. Приподнимите ногу и стойте так, пока не почувствуете, что уже нет сил

    Девушке гантели нужны весом 1-2 килограмма, а если парни хотят подкачать мышцы, то нужно использовать гантели большего веса. Без подручных средств можно делать выпады: вперёд, боковые, назад.

    Упражнения нужно выполнять регулярно, начиная с нескольких повторений, а когда делать их станет легко, количество постепенно увеличивается.

    Есть специальный комплекс, который поможет получить стройные, красивые ножки и ягодицы, убирая с них жир:

    • Делать глубокие приседания с широко разведёнными в стороны коленями, задерживаясь в приседе на некоторое время
    • Лёжа на боку, поднимать по 10 раз верхнюю ногу
    • Можно делать «ножницы» из положения лёжа или на локтях

    Ещё одно упражнение, которое может быть доступно всем, независимо от наличия места в квартире или специального инвентаря:

    1. Сядьте на стул, спина выпрямлена, стопы касаются пола
    2. Между голенями положите мяч или твёрдую подушку и сжимайте их
    3. Продержитесь в таком положении 5 секунд и плавно расслабьте мышцы

    Является заблуждением мысль о том, что чем больше и усерднее занимаются новички, тем больших результатов они добьются. Таким образом, вы будете лишь переутомляться и замедлять получение результатов от тренировок.

    Как накачать мышцы ног, можно посмотреть и на видео. Но кроме этого можно заниматься бегом, плаванием, после занятий обязательно отдыхайте. Не забывайте про правильное питание, оно поможет достигнуть идеальных пропорций.

    Источник: http://bazore.ru/63-kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah.html





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.