Как качать ягодицы мужчине


Как накачать мужские ягодицы?



как качать ягодицы мужчине

Мужчин практически также как и женщин интересует состояние ягодиц противоположного пола. На то, как выглядит попа, смотрят практически все. Многие даже формируют первое впечатление от человека, глядя на его «пятую точку». Зависимо от этого, как казалось с моральной точки зрения, незначительного критерия, в сознании откладываются положительные или отрицательные эмоции. 

«Качество» ягодиц мужчин очень важно для женщин 

Соразмерно тому, как мужчинам нравится упругая женская попа и грудь, женщинам интересны подкаченные мужские бедра. Большинству мужчинам не понять этого факта, но в действительно все так и есть.

Исходят из подобных женских симпатий, представители сильного пола стараются приложить максимум усилий в данном направлении, чтобы повысить планку перед восприятием красивыми женщинами.

Мы попробуем дать несколько советов о том, как накачать мужские ягодицы, чтобы через некоторые время усердных усилий они стали  объектом восхищений женского взора. 

Прежде чем начать уделять своим ягодицам повышенное внимание, часто мужчины находятся в недоумении, поскольку не знают, как поступить лучше: заниматься самостоятельно в домашних условиях, либо обратиться к профессиональному инструктору в тренажерном зале и проводить занятия непосредственно в его компании. В принципе это не главное в достижении желаемого результата. Главное найти в себе «жилку» мотивации. Совсем не важно, что станет главным объектом ваших занятий: сверхсовременное оборудование или спрятанных под диваном гриф дедушкиной молодости.

Упражнения для мужских ягодиц без посещения спортзала

Ведь такое явление как культуризм зародилось довольно давно и первым «открывателям» примитивные тренажеры не мешали получать красивое тело. Сегодняшнее строительное оборудование не сравняется с тем, что было 80-100 лет назад, но это лишь признак развития интеллекта человека.

Обратите Внимание!

Мужчинам также важно следовать принципам правильного питания и строго придерживаться программы тренировок. Последняя, помимо этого, должна быть еще правильно составленной. Чтобы тело позитивно отреагировало на тренировки, нужно его подпитывать достаточными объемами белков и витаминов, которые поспособствуют развитию ягодичных мышц.

 Правильно распределение нагрузки на ноги также играют большую роль.  

Таких результатов достигали первые культуристы  

Сразу же отметим, что девушкам гораздо легче привести состояние ягодиц в прекрасную форму. Во многом, это результат отличий в физиологии женского и мужского организма. Повышенное участие гормонов в формировании женского тела послужило тому, что ягодичные мускулы и тазобедренная область у них развита лучше. Мы расскажем о том, как привести себя в порядок в домашних условиях. 

Все знают о таком простом упражнении как приседания, именно оно позволит быстро разогреть мышцы бедер и накачать их. При настойчивом отношении к тренировкам получение правильных форм скоро станет реальностью. Важно научиться правильной технике выполнения приседаний.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опускание и поднятие бедренной области постоянно контролируется медленными движениями.

Для начала никакие дополнительные приспособления не нужны, но потом, когда мышцы привыкнут, и боли в них не будут такие ощутимые, рекомендуется перейти к силовым нагрузкам. В их качестве могут выступить гири, гриф штанги или что-нибудь подобное.

Гриф закидают за головку, а гири просто стараются удерживать равномерно в обеих руках. Эффективность таких тренировок не хуже чем занятия в тренажерном зале. 

Приседания в разных проявлениях — залог красивых ягодиц 

Заметьте, что качать одну лишь бедренную мышцу не следует, нужно поддавать тренировкам весь опорно-двигательный аппарат. Даже без наличия специального оборудования, накачать попу мужчине можно и дома.

Наведем пример еще одно упражнения: возьмите специальный коврик и лягте на него боком, голову уприте локтем, спину держите максимально ровно. После того как исходное положение принято, переходят к активным действиям.

Самое Важное!

Поднимайте сначала ту ногу, которая расположена сверху, до максимального положения, сделайте определенное количество раз, как того требует составленная тренировочная программа. Чтобы увеличить нагрузку можно приклеить к ноге с помощью скотча пластиковую бутылку с водой.

 Можно выполнить это же упражнение немножко по-другому, теперь уже в положении стоя. Найдите любую вертикальную опору дома, например стена.  Упритесь обеими руками и ноги по аналогичному принципу выбрасывайте в стороны. В этом нет ничего сложного и заумного, просто заставьте себя и делайте. 

Махи ногой в положении лежа на боку

Не в каждом доме есть гриф и гири для усиления нагрузки на мышцы. В таком случае, не стоит делать это поводом для отказа от тренировок, посетите тренажерный зал. Нам повезло жить во время повышенной моды на спорт и здоровый образ жизни.

Практически в каждом поселке, не говоря уже о городе, есть спортивный зал, поэтому проблем с поиском оптимального места возникнуть не должно. Среди тренажеров, призванных быстро «построить» мышцы  ягодиц следует выделить несколько, один из которых – «разведение ног».

Он эффективный тем, что одновременно прокачивает наружную запирательную мышцу и низ бедра. Если по названиям, то в упражнении задействуется латеральная, прямая и промежуточная широкая мышца. 

Махи ногой в сторону в положении стоя

Набор упражнений и рекомендаций для накачивания ягодиц должны сильно помочь сильному полу, особенно, если было решено проводить занятия дома. Поначалу не нужно сразу же переходить к силовым нагрузкам. Если же у вас есть опыт и этому предшествовали интенсивные занятия, можно переходить к следующему этапу, ведь без силовых нагрузок сделать накачанную попу быстро не получится. 

Различают два основных способа выполнения данного упражнения: вытягивание ног с дополнительным усилением или без него. Первый и второй способ призван увеличить объем ягодичных мышц и придать им форму.

Постелите на пол коврик и примите горизонтальное положение, руки вытягивают вдоль туловища. Одну из ног сгибают, чтобы иметь возможность поднимать вторую ногу на идеальной вытяжке.

При этом стараются поднимать, настолько это возможно, тазовую область, так, чтобы напрягались ягодичные мышцы. Повторяем упражнение ежедневно по 10-15 раз для каждой ноги.

Читать  Как накачать мышцы бедра

Одна из техник выполнения поднятий тазом   

Полезный Совет!

Во втором случае, когда упражнение выполняют с силовой нагрузкой, техника аналогична, а вот вес для каждого разный, человек сам должен чувствовать какие нагрузки ему по силе. Данное упражнение ключевое в миссии накачать мышцы дома. 

Простоты следующей тренировке также не занимать. Цель та же – быстро накачать ягодицы дома. Для выполнения понадобятся дополнительные приспособления, такие как обычный домашний стул со спинкой. Руки упирают на спинку, становятся на колени – в этом заключается специфика исходного положения.

Весь смысл движений кроется в поднятии нижней части ног до уровня параллели со спиной. Все нужно делать медленно, следить за каждым поднятием и опусканием. Нагрузку на коленный состав уменьшит подложенный коврик. В этом упражнении основное участие берут грушевидные и близнецовые мышцы.

 

Подбор упражнений для прокачки ягодиц 

Следующее упражнение не сделать без гантели или штанги. В большей мере оно является универсальным, поскольку обеспечивает проработку не только мышц ягодиц и ног, но и других групп. Те, кто только поведал смысл тренировок, может столкнуться с проблемой подбора веса для силового выполнения упражнений.

Профессионалы рекомендуют поступать следующим образом: подберите такой вес, с которым вы можете выполнить не меньше10 повторений в рамках одного упражнения. Если в мышцах ощущается тяжесть, но вопреки этому есть силы на выполнения подхода, значит, это нужный вес, что соответствует сегодняшнему уровню подготовки.

 Вполне естественно, со временем рабочий надо увеличивать. 

Станьте на пол, ноги шире расстояния от плеча к плечу, стойка должна быть устойчивой. В руках, раздвинутых на ширине плеч, зажимают штангу или только гриф. Это исходное положение, после того как его заняли надо переходить к наклонам.  

Наклоны с грифом

Руки не должны напрягаться, они как будто свисают, парят в «свободном полете». Подъем тела осуществляться за счет ягодичных мышц. Если чувствуете что силовая нагрузка слишком большая, попробуйте снять несколько блинов со штанги.

В крайнем случае, если и гриф тяжелый, значит, следует использовать гири. В таком упражнении как силовые приседания лежит основа накачивания мужских ягодиц. Если в качестве дополнительной нагрузки были выбраны гантели, учтите что исходная стойка следующая: ноги на ширине плеч, руки впереди.

Опускание и поднятие выполняется бедрами, отводя их назад.  

Наклоны вперед с гантелями

Без силовых приспособлений, возможность накачать ягодицы мужчинам не исключаться. Просто надо найти альтернативу. Как вариант можно использовать ведра, которые заполняют водой в таком объеме, который бы соответствовал оптимальному весу. Литр воды соразмерен одному килограмму веса. Путем нехитрых операций, регулируют вес таких примитивных гирь. 

Различают такое понятие как закрепление занятий, это отдельный этап, который наступает после достижения ожидаемого результата. Многие заблуждаются, когда думают, что когда попа получилась такой как надо, можно забросить занятия и продолжать жить дальше.

На самом деле жить то можно, но без специальных периодических упражнений, поддерживать попу в хорошем состоянии будет сложно. Поэтому вышеперечисленные упражнения время от времени следует выполнять на протяжении всей активной жизни.

Обратите Внимание!

На этом и все, желаем Вам высоких спортивных результатов.  Удачи Вам и упорности! 

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/kak-nakachat-muzhskie-yagoditsyi

Как дома накачать ягодицы мужчине? — Лечение в домашних условиях

Как не крути, а подтянутые и упругие ягодицы должны быть не только у представительниц слабого пола: не очень приятно, когда интересная часть тела твоей подруги аппетитно выделяется из-под легкого обтягивающего платья, а твой задний бампер мрачно отвисает вместе с хорошо поношенными джинсами … Поэтому вопрос, как накачать ягодицы мужчины, не менее актуален, чем вопрос, как избавиться от целлюлита женщине. И если о целлюлите целыми днями вещают с разных каналов ТВ, то вот о ягодицах у мужчин почему-то все предпочитают умалчивать. А между тем решить эту проблему можно и в домашних условиях, благо, современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент необходимых для этого средств.

Краткий курс анатомии

Прежде чем узнать, как качают ягодицы посетители тренажерных залов, нужно получить хотя бы приблизительное представление о том, из чего эти самые ягодицы состоят.

Итак, краткий ликбез. Ягодицы образуются 3-мя парами ягодичных мышц:

  • Большие ягодичные мышцы — одни из самых мощных мышц человеческого тела. В их функции входит:
    • разгибание бедра;
    • отведение бедра наружу;
    • выпрямление корпуса тела и фиксация его в выпрямленном положении.
  • Средние ягодичные мышцы располагаются под большими седалищный. Функции на них возложены такие:
    • помощь в отведении бедра;
    • отведение в сторону таза при фиксированных бедрах;
    • выпрямление корпуса тела, наклоненного вперед;
    • наклон туловища в сторону;
    • вращение бедренной кости внутрь и наружу.
  • Малые ягодичные мышцы — самые глубоко расположенные. Что они могут:
    • отвести бедро в сторону;
    • помочь своим коллегам в процессе разгибание корпуса тела.

    Таким образом, у всех мышц, образующих ягодицы, есть общие для них функции — отведение бедра в сторону и выпрямления согнутого корпуса тела. Это нужно учитывать для составления комплекса наиболее эффективных упражнений.

    Родные стены или спортзал?

    Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накачанными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

    Минусы домашних тренировок

    Однако минусов у занятий дома достаточно много:

  • Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявіть, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывает.
  • Дома гораздо сложнее создать соответствующие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
  • В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, которые занимаются дома, тренируются с малым весом, опираясь на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
  • Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на обременение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
  • Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (кроме тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
  • В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься искушению бросить начатое дело.
  • Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
  • Одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример ребят, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.
  • Читать  Как с помощью гантелей накачать бицепс

    Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

    Самые действенные упражнения

    Сколько бы лет не прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того чтобы ягодицы стали по-настоящему накачанными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  • Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  • Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Что лежит на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  • Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно поворачивают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  • Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  • Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуф. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  • Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяющее подтянуть ягодицы и прокачать глубокую внутреннюю поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседаний угол между бедренной костью и костью голени равнялся 90 °. Носки ног развернуты наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  • Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется с помощью штанги с хорошим весом, примерно равный весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в данный момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно випростуючи спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу обратно, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.
  • Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен завершаться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

    Читать  Можно ли накачаться дома

    Источник: http://ok-doctor.xyz/kak-doma-nakachat-iagodicy-myjchine/

    Как накачать ягодицы мужчине + видео

    Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц.

    Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы.

    Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.

    Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

    1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
    2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
    3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

    При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

    • Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
    • Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

    Тренировка ягодичных мышц для мужчин

    Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

    • Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
    • Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
    • Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
    • Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.

    Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20).

    При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку.

    Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.

    Некоторым атлетам накачать ягодицы будет тяжело, другим наоборот это дается очень легко. Все зависит от того, как вы задействуете их при выполнении упражнений. Некоторые спортсмены даже жалуются, что от обычных приседаний со штангой у них ягодицы слишком большие.

    Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра.

    Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.





    Трешовая тренировка ягодичных мышц от канала YouGifted

    Станислав Линдовер о технических особенностях мертвой тяги с гантелями

    Отведение ноги назад — техника выполнения

    Хах, а зачем мужику ягодицы качать? разве что, если работаешь где нить в эротической сфере или у тебя совсем плоская задница)) кстати трешовый ролик с прыгуновым порадовал)

    Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-279-08-08/

    Как накачать ягодицы мужчине

    Упругие ягодицы украшают не только женщин, но и мужчин. С женской точки зрения, упругие и подтянутые мужские ягодицы – один из показателей сексуальной привлекательности. Но, к сожалению, благодаря увеличивающемуся количеству «кабинетной» работы, данные мышцы не получают полной нагрузки. Значит, необходимо эту нагрузку создать искусственно.

    Следует помнить, что ягодичные мышцы наиболее активно работают при ходьбе или беге. Соответственно, беговая дорожка или просто дорожка в парке должна стать постоянным атрибутом ваших тренировок.

    Существует также ряд упражнений, направленных на развитие данной группы мышц. Вот некоторые из них.

    Приседания со штангой

    Лучше начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая. Поэтому нетренированные люди могут для начала приседать с пустым грифом от штанги. Определите для себя наиболее удобную ширину расстановки ног: широкую или узкую.

    И делайте глубокие приседания. Их радиус должен быть достаточно большим. Вопрос о количестве повторов решите сами, однако, оптимальным вариантов считаются 10-12 повторов.

    Такие приседания способствуют наращиванию мышечной массы на ягодицах.

    Выпады со штангой

    Здесь задействовано множество мышц, и не только ягодичных: тазовых, пресса, мышц нижней части спины.

    Исходное положение такое же, как в приседаниях. Нужно сделать шаг ногой вперед, причем между ногами должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая позади, должна почти касаться пола. Ни в коем случае не ставьте ногу на колено, это сведет на нет эффект от упражнения.

    Самое Важное!

    Имеет смысл сначала проделать выпад без веса, чтобы определить его длину.
    Рекомендуется делать выпады поочередно для разных ног, примерно 4-5 повторений по 8-10 выпадов.

    Не забудьте, что результативны только постоянные тренировки с увеличением весов и нагрузок.

    Поделиться в соц. сетях:

    Источник: http://beaucorps.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine/





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.