Как накачаться в домашних условиях в худому


Оглавление:

Как быстро накачаться худому



как накачаться в домашних условиях в худому

Ну здравствуй мой юный, а может уже и далеко не юный доход–качек, или как модно сейчас называть хардгейнер…

Кто ты?

Скорее всего ты юноша (а может и нет), имеющий худощавое телосложение, но зато выносливый, наверняка занимался какими то восточными системами от йоги до ушу и карате. Может даже ты боксер или боцуха. Тебе не чужды всякие оздоровительные системы и методики. Бег твой друг, и вообще ты такой весь из себя «резкий».

Но однажды ты понял, надо блядь качаться. Без мяса никуда, да и телки смотрят на подкачаных чуваков. Ну а на лиц мужского пола, мышцы, всегда оказывали давление.

И ты стал качаться…

Стал тягать железки, один или в фитнес клубе с друзьями. Скоре всего ты стал не просто качаться, ты стал ЕБАШИТЬ! Сначала ты радовался успехам, мышцы стали расти. Ты смотрел на себя в зеркало, и уже мечтал, как блядь, я стану охуенно здоровым, как те чуваки из качковских журналов.

Кубики пресса и банки бицепсов, все телки мои, а пацаны просто ох…, какой я стал здоровый!

Но время идет, а результатов нет! Чем больше ты работаешь в зале на букву «Е», тем меньше результат.

Почему?

Обратите Внимание!

Ты полез в интернет, а может наоборот, сначала был интернет. А в интернете, черт ногу сломит. Куча методик, море сайтов, как разобраться?

Стал пробовать, а толку нет!

Никакого!

Апатия…

Что делать?

Как же б… накачаться?!

Сейчас я постараюсь ответить на вопросы:

  • Как качаться худому
  • Как есть
  • Как отдыхать
  • Почему нет результата

Как худому быстро накачать мышечную массу, или почему от онанизма не бывает детей. Я постараюсь все объяснять просто и весело с русскими народными выражениями, иногда не совсем правильно, но как говориться «на пальцах», а значит доходчиво.

Много из того, что вы узнаете, противоречит общепринятым теориям бодибилдинга и фитнеса. Но я за антифитнес — фитнес для здоровья. Имею профессиональное образование.

Тренирую больше 25 лет. И наконец, у меня все растут, набирают за год 25–30 килограмм, без «химии»! И жмут в 15-16 лет по 100 кг.

И так, читайте внимательно, только поняв, что я написал, вы сможете наконец, или на конец сможете набрать мышечную массу!

Составляющие здоровья человека

Грубо говоря, три фактора очень сильно влияют на здоровье человека. Еда, сон, спорт. Если мы хотим оставаться здоровыми, и даже достигнуть неких спортивных результатов, то мы должны во-первых правильно есть, во-вторых правильно спать. И только в третью очередь заниматься спортом. О этом сейчас забывают все! Всю ночь сидят в интернете, а потом нет результатов.

В советское время, не зря спортсменов готовили к соревнованиям на сборах. Тренера жестко следили за соблюдением режима дня. Отбой в 22:00! А кормили просто «на убой»

На изменение тела человека воздействуют три фактора:

Еда, как поставщик энергии и стройматериалов для жизнедеятельности.

Физическая нагрузка, приспосабливаясь к которой организм меняется.

Обмен веществ, гормональный фон, который меняется в результате изменения физической активности и рациона питания человека (все намного сложнее, но упростим).

Самое Важное!

Только комплексное воздействие на два, а в профессиональном спорте на три фактора, меняет тело.

90% худых готовы пахать в тренажерном зале, но не готовы поменять себе еду. Вы никак не можете понять, что вы должны обеспечить свое худое тело избытком энергии. Как  бы вам не хотелось, набор мышц связан с общим состоянием организма.

С тем как вы обеспечиваете свое тело энергией и белком, короче стройматериалом. Это как строить дом, необходимы: кирпичи, раствор и таджики. Если все есть, и много, быстро построят и хорошо.

Если чего-то нет, будут строить долго, а если быстро, то некачественно!

Но с организмом происходит немного не так. Одни таджики строят, а другие воруют… Значит стройматериала надо покупать в расчете на воровство.

  • Теперь немного заумных слов

В нашем организме постоянно идут противоположные процессы строительства (анаболизма) и разрушения (катаболизма). Если строится больше, вы растете. Если разрушается — худеете. Я еще раз напоминаю, все намного сложней, но я все упрощаю, как говориться до «языка домохозяек».

Человек как машина, а верней деревянный паровоз, хочешь ехать быстро, надо много угля, нет угля или мало, руби паровоз кидай в топку, доедет один скелет.

Заправка углем, это еда, все остальное время вы только тратите энергию, а если не хватает энергии, значит разрушаете свое тело. И только если у вас есть лишняя энергия (углеводы) и стройматериалы (белки), ваш организм согласиться наращивать мышцы!

Делаем вывод, вам нужна энергия на:

  • Жизнь
  • Тренировка
  • Результат

У вас должен быть запас энергии, который превышает ваши потребности. Только тогда ваши мышцы будут расти!

  •  Расход энергии на тренировке

Как я надеюсь, вам стало ясно, наше тело работает только за счет запасов энергии. Причем той энергии, которую до этого мы сожрали в виде еды. К сожалению больше никак, чудеса солнцееденья и всякой прочей хуйни, оказались просто наебками. Вся Африка на солнцепеке только голодает и ебашит друг друга за кусок жратвы.

  •  Где-же энергия эта хранится

В трех местах, в мышцах (гликоген), в печени (гликоген) и в сале (жировые клетки). Это как три сообщающихся сосуда.

Но если в мышцах энергия расходуется сразу, из печени гонится через кровь к мышцам (через некоторые химические превращения в глюкозу), а из жира, наш организм добывает энергию, в последнюю очередь! Я еще раз напоминаю, это не совсем правильная и упрощенная схема. Но понятная даже дураку.

Так вот, «голубая мечта» любого хардгейнера, накачать мышцы без жира. То есть, заставить организм сжигать сало, но не трогать, а лучше наращивать мышцы.

Такого не бывает, никогда!

Наш организм делает все наоборот, он накапливает жир и убирает мышцы! Это эволюция Феликс. Жир, запас энергии для выживания. А мышцы, это вынужденная мера организма для противодействия враждебной окружающей среде.

Делаем выводы:

  • Нет нагрузки — нет мышц
  • Нет еды — нет мышц
  • Еда фастфуд — есть жир

Эффективность и стресс на тренировке. Или почему от онанизма не бывает детей (хотя говорят спорное утверждение.

Как я уже говорил, все хардгейнеры (почти все), очень выносливы. Готовы ебашить в спортзале несколько часов. Готовы заниматься каждый день. Короче готовы дрочить часами и постоянно.

Почему?

Есть несколько причин:

Во-первых миф, в зале растут мышцы?! Этот миф работает со времен Шварцнейгера. Он писал, что, будучи хилым дистрофом от природы, много работая по дому, отлично учась в школе, ходил с спортзал за десять километров в соседний город. Тренировался каждый день до потери сознания по 5-6 часов. И при этом ел плохо, мясо только один раз в неделю. И раскачался уже к 15 годам?!

Это что за бред, сценарий фильма «Конан-варвар»?

Там тоже мальчик раб крутил колесо и раскачался на объедках.

Такого не может быть, потому что не может быть никогда!

Полезный Совет!

Так тренировались в концлагерях, но почему-то только становились дистрофиками или умирали.

Мышцы растут, когда ты жрешь и спишь, а на тренировке они просто наполняются кровью и увеличиваются в размерах…

Во-вторых рабочие веса.

Доходы всегда берут легкие веса, которые можно поднять много раз. И делают множество подходов на все мышечные группы. А ведь еще основатель бодибилдинга Джо Вейдер предупреждал, не работайте с легким весом при наборе массы, и называл это «Спортивным онанизмом»!

Я понимаю, легкие веса не дают шока для мышц, и доходяга-хардгейнер пытается получить шок другим путем, онани… марафоном!

Посмотрите на бегуном, спринтеры (короткая дистанция), выглядят как качки, стаеры и марафонцы (длинная дистанция), как крепыши из концлагеря.

Наркота, при физической нагрузке организм получает кайф. Вырабатываются вещества подобные наркотикам. И вот доходяги сжигают свои мышцы для получения удовольствия.

Развод лохов фитнеса об этом я напишу в конце статьи.

Как же правильно заниматься?

Дело в том, что на тренировке работают несколько противоположных процессов в организме. С одной стороны идет прилив крови к работающей мышце, и увеличение её работоспособности.

Обратите Внимание!

С другой стороны, организм расходует запасы энергии, в мышцах, печени, и во всем организме (еще раз все намного сложней).

Ваша задача, с одной стороны, дать шоковую нагрузку на мышцу, с другой стороны, не дать устать организму.

А для этого надо работать тяжелыми весами, малое количество раз и подходов. Ваши мышцы должны получит стресс и устать, до того как устанет и начнет разрушаться ваш организм. Дело в том, что хитрый организм может добывать энергию не только из глюкозы, но и из аминокислот. То есть вы пришли в зал набрать мясо, а вместо этого разрушаете мясо. За то вы пашете на тренировке!

Сравнение эффективности тренировочных программ.

Как часто вы тренируетесь?

Каждый день?

Через день?

Читать  Как накачать бицепс на турнике за неделю

Два раза в день?

Вы что дураки?

Вам еще не стало понятно, что мышцы растут не на тренировке, а во время сна и отдыха после еды!

На тренировке они только разрушаются. А значит, я вам скажу то, что противоречит почти всем постулатам фитнеса и бодибилдинга…

Доходяга — хардгейнер, должен заниматься один раз в неделю! В крайнем случае полтора.

Почему?

Да потому, что есть такое понятие, физиологические циклы реакции организма на физическую нагрузку:

  1. Нагрузка
  2. Отдых
  3. Восстановление
  4. Рост

Усредненно, только на четвертый день, организм выходит на пик гипервосстановления. У меня люди набирают по 30 кг мяса занимаясь только один раз в неделю!!!

Большинство худых готовы пахать в зале каждый день, или через день. Вопрос, а когда мышцы будут восстанавливаться и расти? Особенно сбивают с истинного пути безлимитные абонементы. Запомните фитнес клубу выгодно, чтоб вы постоянно находились в клубе, вас разводят на дополнительные услуги.

Конечно если вы тренируетесь раз в месяц, толку не будет, хитрый организм при длительном отсутствии нагрузки «убирает» мышцы.

Самое Важное!

Влияние тренировочных программ на обьем мышечной и жировой ткани, силу и выносливость. Как наш организм меняется при различных тренировочных программах. Я привожу примерные, среднестатистические данные. Не факт, что они подходят именно в вашем случае, но для большинства людей они работают эффективно!

Наш организм меняется под влиянием физической нагрузки. В зависимости от веса снаряда, количества повторений в подходе, и количества подходов.

К сожалению, наш организм меняется эффективно, если мы работаем на тренировке, только в одной тренировочной программе.

Либо вы работайте на силу, либо массу, или вы на «сушке», работайте на рельеф. Поэтому накачивать «банки» и делать «кубики» на одной тренировке могут только дураки!

  • Сила — это когда мы берем такой вес, который мы можем поднять от одного до трех раз. Количество подходов, то же, от одного до трех. От этой программы хорошо растет сила, растет жир, и мало  растут мышцы.
  • Масса —  это когда мы берем вес, который поднимаем от шести до восьми раз, в трех или четырех подходах. А вот от этой программы хорошо идет рост мышц, конечно вместе с жиром. Растет силовая выносливость. Но сила мышц растет хуже.
  • Рельеф — мы берем легкие веса, и ебашим четыре или пять подходов, по 12-15 раз. Работаем до отказа, до жжения в мышцах. Так мы выжигаем себе мышцы, но сжигаем жировую ткань, делаем тело рельефнее. При такой нагрузке падает сила, но растет выносливость.

Еще раз напоминаю, это усредненные данные, чем худее человек, тем меньше раз и подходов надо делать по каждой программе. И естественно, чем толще, тем больше раз и подходов.

В этом и беда тренировок с друзьями. Пришли заниматься трое друзей, худой, нормальный и толстый. Если они все делают одинаково, допустим работа на массу, хотят «банки» подкачать. По усредненной программе, три подхода по восемь раз. Худой высохнет, толстый зажиреет, и только нормальный накачается, потому что эта программа подходит именно ему.

Вообще все намного сложней, это просто начальные азы знаний по тренировочным программам, короче ищите хорошего тренера.

Из чего состоят разные люди занимающиеся спортом. Это очень интересный и на самом деле важный вопрос. Грубо говоря, всех занимающихся качем и фитнесом можно разделить на несколько категорий:

  • Доходяга — хардгейнер который хочет набрать мышцу
  • Толстый жиртрест, мечтающий похудеть
  • Боец (Антифитнес), который воспринимает кач как одну из составляющих подготовки
  • Качек (Бодибилер) на массе
  • Качек (Бодибилер) на сушке

Каждое тело состоит, как бы из нескольких составляющих. Само тело состоит из мышц и жировой ткани плюс обмен веществ. На тело воздействуют такие факторы как, тренировка, отдых и еда.

 Так вот, когда вы смотрите как тренируются «Качи» на массе и «на сушке», вы должны понимать, что бешеный объем нагрузки на тренировке, и короткий отдых между тренировками должен компенсироваться только огромным количеством еды и «Химией»!

Потому что, нормальный человеческий организм, с нормальным обмен веществ, не сможет это выдержать.

  • Если так пахать без  фармакологической поддержки, здоровью быстро придет конец на букву «П»!

Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/nabor-myshc/kak-bystro-nakachatsya-hudomu.html

Как накачаться в домашних условиях за 2 месяца? как накачаться дома худому! программа тренировок

  • Как накачаться в домашних условиях за 2 месяца? как накачаться дома худому! программа тренировок для новичков! Если вы худой и боитесь идти в зал, то это видео для вас будет полезным. Я даю советы как подкачаться и подготовить свое тело и суставы к залу в домашних условиях всего за 2 месяца.

    Потом вы либо продолжаете заниматься уже по другой моей программе дома со своим весом или штангой, либо идете в зал!Всем приятного просмотра.============================================Прошлое видео о:Как накачаться в домашних условиях со штангой:

    ►declips.net/video/1ktFeomhLxE/video.

    html&t=5s

    Как накачаться в домашних условиях:

    ►declips.net/video/PevanEhpNSw/video.html

    Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:

    ►declips.net/video/dc4hSxL3tFQ/video.html

    Как научиться отжиматься от пола с нуля:

    ►declips.net/video/XTLfqueYDkA/video.html

    ============================================Как найти меня:► Vk — vk.com/dimavolya► Instagram — instagram.com/dimavolya► DEclips — goo.gl/lrrtY0============================================Как научиться подтягиваться на турнике? Как накачаться в домашних условиях? Как научиться отжиматься от пола? Как накачать пресс? Как похудеть? Как набрать массу? Как питаться чтоб набрать на массу ? Бюджетный тренинг — это реально? Вы часто задаетесь такими вопросами?Если да, надеюсь я смогу дать вам правильные советы на данном канале! Красивое тело хотят все иметь, но не всегда хватает силы воли или возможностей. Так вот на моем канале есть все, что поможет вам накачаться в домашних условиях : турник, брусья, отжимания, подтягивания, гантели, штанга, свой собственный вес..друзья, все что угодно, но главное — цель! Так что желаю вам удачи в том, чтобы добиться цели любым способом, а я вам в этом помогу! Подписывайся ко мне, и становись лучше уже сейчас: DEclips — goo.gl/lrrtY0============================================

    Немного о себе: меня зовут Дима Воля, мне 22.. 5 лет назад я весил 59 кг.

    Без спортивного питания и всякой химии я смог накачаться в домашних условиях! И вот уже около года на ютубе я помогаю ребятам и девчатам быть стройными и красивыми. Опыта у меня за плечами около 5 лет уже.. где то 1-1.

    5 года я тренировался в холостую и не набрал и 1 кг, но это уже другая история) я поборол это дерьмо и теперь я делюсь опытом бесплатно.. мне это по кайфу, отвечаю)

  • Источник: https://declips.net/video/PevanEhpNSw/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B2-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85-%D1%83%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%8F%D1%85-%D0%B7%D0%B0-2-%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%8F%D1%86%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D1%83-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA.html

    Как набрать вес худому парню, 13 советов

    Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

    Советы по быстрому набору веса для худощавых парней

    Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.





    Увеличить рацион питания

    Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

    Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

    Есть качественную пищу

    Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

    Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

    Употреблять побольше белка

    Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

    Включить в рацион углеводы

    Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

    Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

    Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

    Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

    Выполнять сложные физические упражнения

    Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

    Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

    Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

    Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

    Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

    Читать  Как в домашних условиях накачать живот

    Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

    Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

    Обязательно давать мышцам хороший отдых

    Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

    Спать не менее восьми часов в сутки

    Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

    Исключить из программы тренировок кардио

    Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

    Тренироваться на регулярной основе

    Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

    Осознать необходимость набора веса

    Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом.

    Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов.

    Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от

    Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

    Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов | Бодибилдинг для хардгейнеров

    Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

    Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

    Хардгейнеры vs. эктоморфы

    Когда люди употребляют слово  хардгейнер  (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’).  Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

    Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры.

    Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира.

    Полезный Совет!

    Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

    Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

    • длинные, тонкие конечности
    • плоская грудь и узкие плечи
    • высокий лоб
    • тонкое лицо
    • скошенный подбородок
    • узкие бедра
    • высокий рост
    • повышенный обмен веществ
    • низкий процент жира и мышц

    Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

    Я – эктоморф

    В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

    Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

    Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

    Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

    В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

    Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

    В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

    Обратите Внимание!

    В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

    Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

    Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

    Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений.

    Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы.

    С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

    Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

    Правило №2: Все решает «база»

    Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений.

    Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее  8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли.

    Самое Важное!

    Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

    Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

    Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

    1. становая тяга (любые варианты упражнения)
    2. приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
    3. жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
    4. армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

    Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

    Программа тренировок

    Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

    После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

    1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

    2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

    Упражнения Недели Подходы Повторы % 1ПМ
    Жим штанги лежа (в неполной амплитудесм. видео) 1 2 34 3 4 34 6 5 85 85% 90% 85%90%
    Армейский жим штанги (в неполной амплитуде,см. видео) 1 2 34 3 4 34 6 5 85 85% 90% 80%90%
    Жим штанги узким хватом 1-4 3 8  —

    3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

    Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами.

      Пусть отдых между подходами будет  больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов.

    А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

    Кое-что еще

    Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина.

    Читать  Как отжиманиями накачать руки

    Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно.

    К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

    • яйца
    • птица
    • овсянка
    • рис
    • растительное масло
    • орехи
    • бананы
    • яблоки
    • рыба
    • картофель
    • брокколи
    • молоко
    • говядина
    • вода

    Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

    Перевод:  Александр Кожумяка
    2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

    Источник: http://h2g.info/kasey-esser-kak-nakachatsja-hudomu-ili-pravila-trenirovok-dlja-ektomorfov/

    Как накачаться дома. Советы и упражнения

    Как набрать мышечную массу в домашних условиях. Это очень распространенный вопрос. Я подготовил для вас видеоответ  минут на 10.

    Как набрать массу в домашних условиях

    Что такое домашние тренировки и зачем они нужны?

    • Тренировки дома  принципиально не отличаются от тренировок в зале
    • Ключевой фактор в наборе мышечной массы это питание.
    • Учитесь есть
    • Тупое увеличение кол-ва повторений не поможет! Нужна система
    • Система описана в разделе FAQ 
    • Что бы накачаться дома, нужен хотя бы минимальный набор оборудования
    • Мужчинам актенцтироваться на развитии верхней части тела, женщинам на нижней.

    Обязательно изучите раздел FAQ что бы иметь полнолное представление о тренировках в целом и домашних тренировках в частности.

    Жду ваших комментариев ниже.

     Нужен ли свой домашний зал

    Теперь вы знаете в каких случаях надо идти в тренажерку, а в каких создавать свой тренажерный зал и в каких просто тренироваться дома.

     Как накачать руки в домашних условиях

    Как накачать руки дома очень актуальная тема. Существует множество предрассудков по этой теме, поэтому давайте разбираться, что правда,  что ент.И что нужно сделать что бы сделать свои руки большими без тренажерного зала  в домашних условиях.

     Как накачать кубики пресса в домашних условиях

    Теперь вы знаете много про домашние тренировки.  За ответами на другие вопросы посмотрите раздел FAQ по тренировкам дома

    О том как тренировать мышцы пресса, как кубики так и косые мышцы рассказано максимально подробно с видео в статье «Упражнения на мышцы живота»

    Источник: http://ffactor.ru/05/kak-nakachatsya-doma/

    Как накачаться худому

    Худой человек может накачаться, и в этом уверены все профессиональные тренеры. Даже если ты эктоморф, у тебя есть все шансы стать мускулистым, как модели на картинках в фитнесс-журналах.

    Кто же такие эктоморфы? Это люди, структура тела которых худощавая, совсем не атлетичная, и они наименее походят для тренировок на тренажерах и с силовыми элементами.

    Нет ничего невозможного в том, как накачаться худому, главное в любом деле – труд и старание, и тогда результат будет положительным.

    Как накачаться если ты худой

    Накачаться очень худому человеку можно с помощью специального комплекса, разработанного для худых. Тренировки должны проходить через день. Сам комплекс рассчитан на 3 дня, то есть получается три занятия в неделю.

    В первый день худой человек укрепляет плечи и грудь. Для накачивания груди важно делать с гантелями жимы лежа – два подхода по 12 раз. Для плеч подойдут упражнения такие – жимы с груди и из-за головы, два подхода по 6 раз. Также можно поднимать гантели перед собой, разводить их в стороны, при этом наклоняться.

    Во второй день будем качать спину и бицепсы. Тут по плану тяга штанги, наклоняясь – два подхода по 10 раз. Советуют и отжимания, а также становую тягу, ее можно сделать одним подходом, раз 5-6. Что касается бицепсов, то начните с подтягиваний, дальше можно сделать подъем на бицепс — 8 раз по два подхода. Очень популярны упражнения «Молоток» и «Подъем на скамье Скотта».

    Во время третьего дня переходим к тренировке трицепсов и ног. Для мышц икр и бедер полезными будут приседания и жим ногами – два похода по 6 раз. Трицепсы нужно тренировать французским жимом стоя или сидя, опираясь спиной об вертикальную поверхность – два похода по 12 раз.

    Занимайтесь по этой схеме, и вскоре вы найдете ответ на вопрос: «Можно ли накачаться худому». Поверьте, он будет положительным.

    Как накачаться худому подростку

    Подростки-мальчики очень часто чувствуют себя неполноценными, если они очень худые, мышечная масса у них не развита, а отжаться несколько от пола никак не получается. Что же делать в этом случае, как накачаться худому парню?

    Начинать нужно занятия уже в 12-13 лет, с тех же отжиманий. Результативными будут и упражнения на турниках – подтягиваться можно каждый день. Бег, плавание и спортивные игры также подготовят ваши мышцы к более серьезным занятиям в будущем.

    В 14 лет уже можно использовать легкие гантели, а вот штанга разрешена только с 16 лет. Подросток не должен делать Больших загрузок, так как он еще не так силен, как взрослый мужчина и может травмироваться. Интенсивные, не по годам занятия, могут даже приостановить рост.

    Как накачаться худой девушке

    Что касается, противоположного пола, то накачаться худой девушке также возможно. В большинстве случаев их интересуют ягодицы и пресс. Здесь все просто – пресс качать нужно через день, лучше всего подойдет поднимание ног, вися на турнике. Для ягодиц хороши приседания

    При этом очень важно следить за питанием, есть чаще, но меньше. Ввести в рацион больше белковой пищи. Лет в 15-16 уже можно посещать тренажерный зал, но лучше делать упражнения под присмотром инструктора.

    Можно ли накачаться худому человеку

    Одним словом, мы теперь знаем, что худой человек может накачаться. Все вышеописанные упражнения помогут худощавым набрать мышечный вес. При этом есть важные составляющие вашего успеха:

    • Не забывайте про разминку перед тренировкой;
    • Не берите очень высокий темп. Лучше работать с небольшим весом – это принесет больший результат;
    • Если к следующему занятию ты не отдохнул, и чувствуешь сильную боль или усталость, то занятие разрешается пропустить. Со временем ты привыкнешь к темпу и загрузкам;
    • Хорошенько отсыпайся;
    • Не забывай о правильном питании. Ведь не секрет, что правильная спортивная диета – это уже две трети успеха в силовых тренировках. Остальная треть припадает на зал.

    Вот и ответ, на то, как быстро накачаться худому человеку.

    Источник: http://blog.sportcompleks.com/kak-nakachatsya-khudomu.html

    Как накачаться в домашних условиях. Проработка отдельных мышц

    У многих из мужчин не довольных своей фигурой и физической формой, часто возникает желание накачать мышцы. Наиболее простой способ это сделать – пойти в фитнес-центр и обратиться к тренеру, который поможет вам достигнуть желаемых результатов.

    Однако это требует определенных материальных и временных ресурсов. Поэтому многие задаются вопросом — как накачаться в домашних условиях или даже как накачаться дома за месяц.

    Не будем голословно давать надежду и ответим, что накачаться за месяц – это почти не возможно, хотя положительные сдвиги будут заметны. 

    Полезный Совет!

    Итак, у вас появилось такое желание,как накачаться в домашних условиях. Сразу скажем, что одного желания мало. Большинство из предпринимаемых попыток оканчиваются после нескольких дней занятий, так как появляются какие-то неотложные дела, вас отвлекают и тд.

    Приготовьтесь к тому, что вам придется много и усердно работать над собой для получения хоть какого-то эффекта. Если вы преодолеете лень и другие необъективные причины и начнете выполнять упражнения, то результат непременно будет, и вопрос —  как накачаться дома больше не будет вас волновать.

    Максимальное время тренировки будет составлять 1,5 часа. Больше или меньше не нужно.

    Как накачаться в домашних условиях. Основной комплекс упражнений.

    Главный принцип тренировок – принцип увеличения веса. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше должен возрастать отрабатываемый вами вес. Для этого может сгодиться рюкзак с различными тяжестями. Упражнения будут выполнять на полу и на турнике.

    Перед тренировкой проведите пятиминутную разминку. Мышцы должны быть разогреты перед упражнениями. Выполнив несложный комплекс приемов, хватаем перекладину турника ладонями на себя, руки при этом на ширине плеч и начинаем равномерные без рывков подъемы. Дышим носом, на подъеме делаем выдох, при опускании — вдох.

    Главное здесь – это равномерность упражнения. Подумайте заранее о том, как вы сможете распределить силы на все подходы. Сделав нечетное количество подтягиваний, меняем положение рук и хватаем перекладину сверху. Так же повторяем нечетное количество подтягиваний равномерно и с одинаковой скоростью.

    Упражнение должно сопоставляться с правильным дыханием.

    Следующее упражнение – отжимание от пола. Берем все тот же рюкзак и делаем отжимания нечетное количество раз. Система дыхания такая же, как и при упражнении на перекладине. Начинать можно с пяти отжиманий за подход, между которыми отдыхайте лежа на животе. Руки при этом положите под голову.

    Для прокачивания мышц спины, найдите хорошую опору для ног и лягте на живот. На спину можно положить рюкзак. Затем не быстро делайте прогибы, поднимая верхнюю часть тела так, чтобы вы смогли руками  схватиться за носки ног, согнутых в коленях.

    Обратите Внимание!

    Чтобы накачать мышцы пресса в домашних условиях, нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом и делать равномерные подъемы корпуса, затем отклоняться назад. При следующем подъеме отклоняйте корпус влево, затем вправо, затем снова прямо и так далее. Не стоить усердствовать, иначе на следующий день можно сильно об этом пожалеть, а нам это не нужно.

    Следующее упражнение – приседания. Чтобы повысить их эффективность, возьмите какой – либо груз и начните делать упражнение, держа его на вытянутых руках перед собой. Ноги при этом на ширине плеч. Приседаем медленно и не спеша. 13 — 15 приседаний за один подход — этого вполне достаточно.

    После выполненного комплекса упражнений хорошо продышитесь, можете полежать, но, ни в коем случае не спать. Можно совершить неспешную прогулку или немного поесть.

    То, что необходимо употреблять больше пищи, содержащей белок, все и так знают. Для увеличения мышечной массы очень полезны каши. Они также помогут восстановить силы.

    Так же не забывайте о том, что мышцы должны восстанавливаться после тренировок.

    Ежедневное трудолюбивое выполнение комплекса нехитрых упражнений принесет свои плоды в решении нелегкой задачи — как накачаться в домашних условиях.

    Источник: http://fb.ru/article/1163/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah-prorabotka-otdelnyih-myishts





    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.