Как накачать боковые мышцы живота

Как накачать боковые мышцы живота

Оглавление:

Как накачать бока живота

как накачать боковые мышцы живота

Встаньте прямо, ладони положите на талию, стопы разведите на ширину плеч. С выдохом поверните верхнюю часть тела вправо, сделав скрутку в талии. Вытяните перед собой левую руку. На вдохе вернитесь в прямое положение. При следующем выдохе сделайте поворот налево, при этом вынося правую руку вперед. Сделайте не менее 10 скруток в каждую сторону.

Вытяните руки над головой, сцепив пальцы в «замок». С выдохом наклоните корпус точно вправо. Задержитесь в этом положении 5 секунд. На вдохе поднимитесь в исходную позу. С выдохом сделайте наклон влево. Повторите упражнение по 10–15 раз в каждую сторону.

Лягте на правый бок, левую ладонь положите на затылок, правую – на левое бедро. С выдохом оторвите верхнюю часть тела от пола. На вдохе опуститесь вновь на поверхность пола. Сделайте упражнение 15–20 раз. Перевернитесь на левый бок и повторите подходы.

Лягте на правое бедро, одноименное предплечье расположите на полу. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение на 20–30 секунд. С выдохом опуститесь на пол. Сядьте на другое бедро и повторите выполнение планки.

Лягте на спину, ладони положите на затылок, ноги согните в коленях. На вдохе скрутитесь в области талии, положите правое бедро на пол, колени направьте точно вниз. С выдохом поднимите ноги над полом. На вдохе сделайте скрутку в левую сторону. Повторите упражнение 20 раз в каждую сторону.

Сядьте, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, локти разведите точно в стороны. Опустите корпус чуть ниже к полу, примерно под углом 60 градусов. На вдохе поверните корпус вправо. С выдохом развернитесь в центр. Со вдохом скрутитесь влево. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Источник: http://www.kakprosto.ru/kakkak-nakachat-press-i-ubrat-boka

Методика для девушек и парней: как накачать боковой пресс

Боковые мышцы живота – это группа мышц, состоящая из наружной косой мышцы, внутренней косой мышцы и поперечной мышцы живота. Увидеть можно только самую крупную, наружную мышцу, пролегающую от груди по наклонной к низу живота. Остальные скрыты от наших глаз. Внутренняя косая мышца находится в перпендикулярном положении к внешней под ней.

Внешние мышцы отвечают за поворот торса влево-вправо, внутренняя мышца отвечает за наклон туловища. Вся группа является «корсетом», который в повседневной жизни мало задействован. Накачать эту группу не только в домашних условиях возможно только специальными упражнениями. Стоит помнить об этом, начиная заниматься бодибилдингом.

Обратите Внимание!

При поднятии больших весов требуется защита позвоночника, которая обеспечивается именно боковыми мышцами живота.

Техника упражнений для обоих полов одинакова с той лишь разницей, что женщинам не стоит использовать дополнительную нагрузку во избежание появления лишних сантиметров талии.

Советы для начинающих

Для правильного проведения тренировки следует соблюдать ряд простых правил:

  • Питание. За два-три часа перед тем, как упражняться стоит подкрепиться. Для занятий нужна энергий, но не стоит набивать желудок до отказа, это может привести к неприятным симптомам. Есть сразу после тренировки тоже не следует, достаточно съесть яблоко и выпить стакан воды. И только через час потреблять что-то более весомое.
  • Разминка. Для начала следует разогреть тело, сделав классический ряд упражнений: прыжки, бег на месте, повороты, вращения, наклоны.
  • Режим. Тренироваться следует не больше 4 раз в неделю, но не меньше двух.
  • Растягивание мышц. Тренируясь, вы должны чувствовать натяжение мышечного каркаса.
  • Не пугайтесь, если чувствуете сильное утомление, для новичков – это нормально. После нескольких занятий усталости будет меньше, а накачать мышцы проще.

Важно! Во время упражнений держите спину ровно, а плечи прямо, сосредотачивая усилия в районе живота.

Эффективные упражнения в позиции стоя

  • Расставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните замков за головой. Наклоняйтесь, не поворачивая корпус, влево-вправо до максимальной позиции. Упражнение выполняется по 2 подхода, каждый по 20 повторов для мужчин, женщинам достаточно одного подхода.
  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, слегка согнуты. Вдыхая медленно поворачиваете корпус вправо, ноги остаются на месте. Выдыхая занимаете исходное положение. Упражнение выполняется по 2 подхода, в каждую сторону по 20 повторов мужчинами, женщинами 1 подход.
  • Ноги на ширине плеч, руки поднимаются вверх. Выдыхая опускайтесь вперед, скручивая пресс в районе талии и дотрагиваясь кистью руки до противоположной ноги. Вдыхая занимаете исходное положение. Так же поступаете с противоположными рукой и ногой. Выполнять по подходу в каждую сторону, по 20 повторов.

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

  1. Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
  2. Руки сомкнуть в замок за головой.
  3. Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
  4. Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
  5. Выполняется один раз по 10 повторов.

Подъем корпуса

  1. Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
  2. Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
  3. Повторять 15 раз в одну и другую стороны.

Подъем лопаток

  1. Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
  3. Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
  4. Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

  1. Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
  2. Тяните плечи назад.
  3. Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.

Подъем корпуса

  1. Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
  2. Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
  3. Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.

  4. Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
  5. Медленно занимайте исходное положение.
  6. Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов.

    Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Выводы

Если вы занимаетесь спортом, в котором требуется выдерживать сильные удары по торсу, то накачать боковые мышцы живота необходимо, и эти упражнения обязательны. Также важно накачать эту группу мышц бодибилдерам, так как тяжелые веса могут повредить позвоночник.

Развитые боковые мышцы пресса предотвратят образование грыж, смещения дисков .

Красивый торс хочется иметь абсолютно каждому. Достаточно тренироваться в домашних условиях месяц, чтобы привыкнуть к нагрузкам, накачать мышцы пресса и сделать тренировки приятной привычкой, от которой не захочется отказываться.

Советуем почитать

Источник: http://zibrovo-club.ru/trenirovki/kak-nakachat-boka-zhivota.html




❶ Как накачать боковые мышцы живота

Вам понадобится

  • — гимнастический коврик;
  • — эспандер;
  • — две гимнастические скамьи.

Инструкция

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Зацепите за стопы ленту эспандера, рукоятки возьмите в вытянутые руки и держите перед собой на уровне груди. Эспандер должен быть сильно натянут.Медленно поворачивайтесь вправо, напрягая мышцы корпуса.

Старайтесь чтобы ноги и ягодицы оставались неподвижными. Достигнув максимального напряжения зафиксируйте позицию на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в левую сторону.

Сделайте три подхода по 8 – 10 поворотов в каждую сторону.

Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, голени должны быть параллельно полу. Медленно наклоняйте обе ноги в правую сторону. Вернитесь в исходное положение, не делая паузы, повторите наклон ног в левую сторону. Держите колени сжатыми. Наклоны должны выполняться без остановок. Сделайте 8-10 повторов в каждую сторону.

Поставьте две скамьи так, чтобы на одну можно было лечь бедром, а за вторую зацепиться ногами. Бедро должно опираться на скамью боковой стороной, чтобы корпус был перпендикулярен поверхности скамьи. Заведите руки за голову, локти разведены в стороны. Медленно наклоняйте тело как можно ниже. Без остановки в нижней точке, поднимите корпус как можно выше. Зафиксируйте позу на две секунды.

Сделайте 6-8 повторов и перевернитесь на другой бок. Выполните три подхода для каждой стороны.Выполните упражнение «боковая планка». Для этого лягте на бок. Ноги должны быть вместе. Предплечьем упирайтесь в пол строго под плечом. Напрягите мышцы спины и живота и оторвите таз от пола. Вытяните тело в идеально прямую линию. Задержитесь в этой позе на 15 – 30 секунд.

Повторите для другой стороны.

Сидя на краю гимнастической скамьи, приподнимите согнутые под прямым углом ноги. Руки согнуты на уровне груди, локти разведены в стороны.Тяните правое колено к левому плечу. Держите колени вместе. Повторите поворот в другую сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, можно опереться руками на скамью за спиной.

Сделайте три подхода по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Сидя на полу, приподнимите вытянутые ноги на 10 – 15 см. Скрестите их в щиколотках. Руки соедините в замок и вытяните прямо перед собой на уровне груди. Тело наклоните назад под углом в 45 градусов.

Найдите устойчивую позу и с силой поворачивайте туловище в сторону. Спина остается прямой. Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Сделайте 8-10 поворотов в каждую сторону.

Полезный совет

Самое Важное!

Фитнес-инструкторы советуют тренировать мышцы пресса в таком порядке: нижний пресс, косые мышцы, верхний пресс. При такой последовательности все группы мышц получают максимальную нагрузку.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-39329-kak-nakachat-bokovye-myshcy-zhivota




Как накачать боковой пресс: упражнения на боковые мышцы пресса

Содержание статьи

Спортивная фигура начинается с упругого и подтянутого животика. Новичок вожделеющий иметь прокачанный пресс, начинает интенсивно нагружать верхний отдел мышц.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

Рекомендации профессионалов

  • Частота тренировок. Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
  • Дыхание. Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно.  Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.
  • Количество повторения. 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
  • Техника. Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

  • Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
  • На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
  • На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения  

  • Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
  • Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.
  • Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
  • Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

  • Классическая боковая планка.
  • Боковая планка с прогибами.
  • Боковая планка с вращениями.
  • Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

  • Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
  • Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
  • Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
  • Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
  • Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.
  • Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

  • Положение корпуса, лежа на боку.
  • Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
  • Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
  • В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
  • На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

Рекомендации

  • Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
  • Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-na-bokovye-myshcy-pressa/

Как качать боковые мышцы пресса

Школа бокса > > Практика > > Как качать боковые мышцы пресса

Каждый стремиться обладать красивым торсом.

Очень часто, новички, приступая к прокачке пресса, упорно занимаются на верхние и нижние брюшные мышцы, часто забывая, что боковое мышцы требуют не меньшего внимания.

В этой статье речь пойдет о том, как правильно качать боковой пресс. Прочитав данную информацию, Вы сможете не допустить ошибок, которые чаше всего совершают новички, качая боковой пресс.

Прокачать эту группу мышц, не так и просто, очень часто они оказываются намного слабее прямых мышц живота. Это обусловлено тем, что живот часто задействуется в других базовых упражнениях, таких как становая тяга, жим стоя, приседания со штангой, а косые мышцы пресса нужно качать отдельно.

Предлагаем вам хороший комплекс упражнений, что позволит Вам правильно качать боковой пресс.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Очень эффективно качать боковой пресс каждую тренировку, конечно, это будет в ущерб другим группам мышц, ведь время тренировки ограничено. Чаще всего, качают косой пресс через тренировку, это самое оптимальное распределение всех упражнений.

  1. Выполняем наклоны. Это самое стандартное упражнения для накачки боковых мышц пресса. Ставим ноги на ширине плеч, руки в замке за головой, и выполняем наклоны в одну сторону, а потом и в другую, по три подхода. Чаще всего, усиливают эффект этого упражнения гантелей. Здесь, главное, не качаться со стороны в сторону как «коромысло», а акцентировать свое внимание на сжатии и растягивании боковых мышц. Всегда держите таз на месте, так Вы избежите ненужного маятника. Наклон выполняется только на выдохе.
  2. Исходное положение как и в первом упражнении. Наклоняемся вперед, и тянемся в диагональ, то есть, правой рукой тянемся к левой ноге, и наоборот, левой рукой к правой ноге. Очень хорошо, если перед Вами есть зеркало, контролируйте, что бы таз оставался на месте. Усложняйте упражнение разным весом гантель.
  3. Махами ногами, также хорошо прокачиваться косые мышцы пресса. Станьте боком к опоре, к примеру, к шведской стенке, к стулу или к стене. Поднимайте свободную ногу в бок как можно выше. Это упражнение будет намного эффективней, если Вы будите выполнять махи в медленном темпе, так Вы задействуете и мышцы ног. Сделав один подход, перевернитесь к опоре другим боком, и выполните упражнение на другую ногу.
  4. Качать боковой пресс, так же хорошо и в горизонтальном положении. Лежа на спине, делаем стандартные скручивания, только в конце, тянемся не всем корпусом, а локтем к противоположному колену.
  5. Лежа на боку, сделайте упор об локоть, и медленно поднимайте две ноги вместе. Если хотите усложнить упражнение и еще лучше прокачать косой пресс, сделайте упор на ладошку. Только рука должна лежать строго перед вами. Выполнив повторения на одном боку, переворачивайтесь на другой.
  6. Это упражнение достаточно сложное для новичков. Что бы прокачать боковые мышцы пресса, повисните на перекладине, поднимите ноги на 90 градусов, удерживая ноги вместе, выполняйте наклоны ногами в одну и другую сторону. Старайтесь сделать как можно больше амплитуду.

Надеемся, приведенный выше комплекс упражнений, поможет Вам прокачать косой пресс, и вопрос о том, как качать боковые мышцы пресса не будет для Вас трудным и непостижимым.

Читайте так же:

Как качать пресс стоя

Качаем пресс после еды

Можно ли качать пресс при грыже

Источник: http://boxmir.com/index.php/3150-kak-kachat-bokovye-myshcy-pressa

Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

  • Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
  • Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
  • Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
  • Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Обратите внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 🙂

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной.

Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных.

Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье — самое малое, что вас ждёт.

Источник: http://VashSport.com/kak-nakachat-bokovye-myshcy-pressa/

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса

Красивая фигура, плоский животик и стройная талия — вот о чем мечтает каждая девушка. Чтобы достичь этого некоторым приходится превозмогать себя, свои слабости и лень. А бывает и так, что постоянные упражнения и изнурительные диеты не приносят желаемого результата.

Не стоит опускать руки и забрасывать начатое дело. Просто нужно разобраться в причинах. Почему не действуют ваши меры, что изменить, а что предпринять дополнительно.

Мышцам брюшного пресса уделяется много внимания, поэтому о том, как сделать живот плоским, или даже с легкими рельефными кубиками, какие для этого нужно выполнять упражнения, знают почти все. А как накачать боковые мышцы пресса, определяющие нашу стройную талию — это вопрос, в котором нам предстоит разобраться.

Полезный Совет!

Для начала выясним, какие мышцы являются боковыми. Ведь известно, что в брюшной полости не одна группа мышц (это и прямые, и косые, и поперечные), и чтобы их правильно разрабатывать и тренировать, необходимо выполнять целый комплекс разнообразных упражнений.

Мускулатура боковых стенок живота представлена целой группой мышц:

  • поперечная,
  • внутренняя косая,
  • наружная косая мышца живота.

Что может мешать достижению идеальных форм?

  1. Во первых, как это обычно бывает, тренировки начать очень легко, а вот не бросить их — ой как трудно. Поэтому настраивайтесь на регулярные занятия, сделайте их нормой своей жизни.

  2. Во вторых, разработайте самостоятельно, или с помощью тренера, такой комплекс упражнений, который будет затрагивать все группы мышц, а не тренировать отдельные из них, не принося желаемого результата.
  3. В третьих, помните, что 60% успеха — это правильное питание.

    Ведь регулярные упражнения тренируют ваши мышцы, делают их упругими и красивыми, но разглядеть их за жировой прослойкой невозможно. Процент подкожного жира должен составлять не более 10%, а добиться этого можно только совместив физические упражнения с правильным питанием.

  4. И, в четвертых, чтобы понять, как накачать боковые мышцы пресса быстро и эффективно, придется познакомиться с таким понятием, как кардиотренировка. Это особо разработанный комплекс упражнений, последовательное выполнение которых запускает в организме процессы жиросжигания и тренирует выносливость.

Способы тренировки боковых мышц пресса и всего тела

Как накачать боковые мышцы пресса? Вот несколько простых упражнений для боковых мышц живота, которые вы можете использовать в своей ежедневной зарядке:

  • Наклоны в сторону. Это упражнение известно всем с детства. Чтобы оно было действенным, выполнять его нужно точно, не совершая поворотов тела и не отклоняясь вперед или назад. Со временем это упражнение можно усложнить, используя гантель. Держать следует одну гантель поочередно в каждой руке, а не сразу две. Тогда ваши наклоны будут совершаться благодаря мышечным усилиям, а не эффекту «коромысла» и перевешиванию.
  • Лягте на спину, левая нога на полу, правая — на левой. Вытяните в сторону правую руку и положите ладонью вверх, а левую на затылок, под голову. Совершайте подъемы левого плеча, отрывая левую лопатку от пола, и тянитесь локтем к правой ноге. Плавно опуститесь на пол. Сделайте по 5 упражнений 3 подхода и смените ноги и руки, повторите упражнение для правой стороны туловища.
  • Лягте на спину, вытяните обе руки вдоль тела ладонями вверх. Отрывайте лопатки от пола, вытягивая и разводя руки в сторону, затем возвращайтесь в свое исходное положение. Выполняйте по 10 упражнений 5 подходов.
  • Лежа на боку, плавно поднимайте ноги вверх, держа их вместе. Сначала можно делать по 10 подъемов 3 подхода, потом количество подходов и подъемов можно увеличить.

В любой гимнастике (от индийской йоги, до калланетики), в аэробике и фитнесе, есть необходимые упражнения, затрагивающие всю мускулатуру. Даже танец живота может открыть вам огромные возможности для развития и тренировки всех мышц брюшного пресса и тела. Выбор того, как накачать боковые мышцы живота, достичь идеальных форм и поддерживать организм в тонусе, остается за вами.

Эффективная тренировка на боковые мышцы пресса:

Источник: http://stroini-e.ru/uprajneniya/kak_nakachat_bokovie_mishsi_pressa.html

Упражнения на проработку боковых мышц живота

Многие из нас мечтают о красивом, подтянутом и плоском животе, как на обложках глянцевых журналов. Добиться такого результата может каждый, но только не лежа на диване.

Опытные бодибилдеры знают, что систематические занятия в спортзале, соблюдение распорядка дня, соблюдение спортивного режима питания, все это, помноженное на упорство и желание добиться намеченной цели, обязательно, приведет к победе.

Но также важно обратить еще внимание и на сочетание занятий, как на верхний и нижний пресс, так и на упражнения для боковых мышц живота.

Общие советы и рекомендации

  • Если у вас имеются лишние килограммы и жировая прослойка, рекомендуется сократить количество простых углеводов, а также воспользоваться безопасными жиросжигателями, которые продаются в отделах спортивного питания.
  • Природными жиросжигателями считаются: зеленый чай, имбирь, ананас, кожура от цитрусовых, красный перец, чеснок, грейпфрут, сельдерей, гарциния.
  • Очень важно пить воду – не менее, двух с половиной литра в день.
  • Запрещается принимать пищу за два часа до начала занятий и еще полтора часа после.
  • Занятия должны быть систематическими около пяти раз в неделю: утром и вечером.
  • Обратите внимание на систему и режим питания – это очень важно.

«Боковой пресс» тренировке поддается с трудом. Поэтому, необходимо выбрать нужный режим нагрузки, с учетом индивидуальной физиологии и собственной потребности. На первом этапе определить степень нагрузки поможет тренер.

Приступайте к выполнению упражнений для боковых мышц живота, только после разминки. Это могут быть: прыжки, бег на месте, приседания.

Программа упражнений на боковые мышцы живота

«Наклоны с гантелями»

Из исходной позиции: стоя прямо, руки, с гантелями, опущены, начините выполнять поочередные наклоны в разные стороны. Количество наклонов в одну сторону – не менее тридцати. Выполните по три подхода.

«Наклоны вперед»

Из исходного положения «стоя прямо» выполняем наклоны вперед, пытаясь дотянуться рукой правой до пальцев на левой ноге, а левой – до пальцев правой ноги. Это хорошая проработка боковых мышц живота и всего пресса.

«Махание ногами в сторону»

Нам понадобиться опора – спинка стула или шведская стенка. Правой рукой обопритесь за спинку стула и, медленно, поднимайте и опускайте вбок ногу левую, затем – правую. Необходимо выполнить не менее тридцати взмахов каждой ногой. Выполняется пара подходов.

«Скручивание корпуса»

Ноги согнуты в коленях из положения лежа. Обратите внимание на спину – она должна быть ровной. Существует два вида «скручивания» и первый – это попеременное перекладывание коленей влево и вправо.
Второй вариант «скручивания». Вытяните руки вперед и слегка приподнимите плечи. Затем, руки потяните к пяткам, сначала с левой стороны коленей, а потом – с правой.

«Попеременное сгибание корпуса»

Выполняйте попеременное сгибание корпуса из положения: ноги согнуты в коленях, а руки – сомкнуты на затылке. Сгибание выполняется тридцать раз. Всего – два-три подхода.

«Махи ногами лежа на боку»

Лягте на правый бок, одну руку вытяните, другую – согните и отведите за голову. Опираясь на вытянутую руку, начните медленно поднимать одновременно обе ноги. Выполняется тридцать раз по три сета.

«Наклоны на стуле»

И.п. Сидя на крае стула, стопами упритесь в пол, а руки – сцепите на затылке. Из этого положения выполняйте наклоны: двадцать пять раз в каждую сторону. Выполняется несколько подходов.

Обратите Внимание!

И последнее! Выполняйте занятия регулярно и вы, обязательно, достигните цели. Возможно, что кто-то начал или давно тренирует боковые мышцы живота.

Ждем комментариев! Удачи всем и терпения!

Отзывы об упражнениях

Источник: http://gym-sport.ru/uprazhneniya-na-prorabotku-bokovyx-myshc-zhivota/

Как быстро и правильно накачать боковой пресс?

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный боковой пресс может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Подъем ног лежа
  • Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью», «Тяга в наклоне одной гантелью» и даже «Наклоны с гантелью в стороны».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Самое Важное!

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
  2. Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
  3. Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Рекомендуем делать тягу гантелей в наклоне в диапазоне от 10 до 16 повторений по 4 подхода.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

2. Подъем ног лежа

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения

Источник: http://polza-tebe.ru/kak-bystro-i-pravilno-nakachat-bokovoj-press/

Поперечные мышцы живота — упражнения для тренировки (+фото)

Как накачать мышцы живота

Когда речь заходит об упражнениях для создания плоского и красивого живота большинство из нас подразумевает тренировки для мышц брюшного пресса. Однако, далеко не все знают что столь желанная рельефная и плоская форма живота зависит не только от мышц пресса, но и от поперечной мышцы живота. Мы рассмотрим наиболее эффективные методы тренировки этой недооцененной группы мышц.

Именно поперечные мышцы живота, эти скромные трудяги, которые невозможно натренировать до рельефности по причине их «глубинного» расположения (в отличие от мышц пресса) в первую очередь и отвечают за тонус наших животов. К сожалению, абсолютное большинство людей находятся в неведении, и целенаправленно тренирующие эту группу мышц встречаются довольно редко.

Между тем, тренировка опоясывающих мышц не является сложным и кропотливым делом и по энергозатратам гораздо легче тренировки мышц пресса. Для этого даже не нужно ходить в спортзал или выкраивать время в повседневных делах. Всё намного проще.

В рамках этой статьи мы не будем вдаваться в подробности о строении и физиологии поперечных мышц живота. Схематическое изображение мышц туловища представленное ниже, даст возможность понять, что же именно мы собираемся тренировать.

Самые любопытные могут почерпнуть необходимую им информации о поперечных мышцах живота из профильной статьи в Википедии.

Отметим лишь, что основной функцией этой мышцы является уменьшение объёма брюшной полости и поддерживание внутренних органов.

Соответственно, если мышца ослаблена, из-за малоподвижного образа жизни или отсутствия физических упражнений, объём брюшной полости растёт, а вместе с ним растёт и живот…

Итак, как эффективно и просто «накачать» поперечные мышцы живота? Прочитав статью до конца вы убедитесь что всё до смешного просто — упражнения для тренировки главных мышц живота можно делать практически в любой момент времени, сидите ли за рабочим столом или готовите ужин дома или даже идёте по улице. Главное — желание и настойчивость. Не хочется говорить банальностей, но и здесь уместно золотое правило — только регулярные тренировки смогут дать хороший результат.

Упражнения для поперечных мышц живота

Удобнее всего выполнять данное упражнение, лежа на спине, но, вполне допустимо делать его стоя или сидя или даже на ходу.

  • Исходная позиция.
  • Вдохните как можно глубже и выпятите живот вперед.
  • С силой выдохните из лёгких весь воздух и максимально сильно втяните в себя живот, словно хотите дотронутся им до позвоночника.
  • Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд. Далее, вдохните и расслабьте мышцы, стараясь выпятить живот как можно сильнее.

Повторите весь цикл 8-10 раз, устройте передышку и сделайте еще несколько подходов по 8-10 раз каждый.

Если втянуть живот сильно не получается, значит, мышцы уже порядком ослаблены. Не напрягайтесь чрезмерно — со временем результаты обязательно будут улучшаться. Вы так же можете немного помочь своим мышцам, слегка нажимая на живот рукой во время выполнения упражнения.

Тренировка мышц живота лежа

В горизонтальном положении тренировать поперечные мышцы ощутимо легче. Правда, и эффективность тренировки чуть ниже. Лягте на умеренно твердую поверхность, расслабьтесь и выполняйте все действия описанные для предыдущего упражнения.

  • Втяните живот и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Расслабьте и повторите.

Полезные советы

Упражнения для поперечных мышц живота желательно делать не ранее чем через пару-тройку часов после принятия пищи во избежание возникновения боли в животе.

Помимо выполнения упражнения рекомендуется так же стараться всегда держать поперечные мышцы живота в напряжении, втягивая и напрягая его максимально продолжительное время, особенно когда вы можете легко контролировать себя, не отвлекаясь на другие дела.

Со временем это тоже станет хорошей привычкой, и незаметно перестанет требовать каких либо усилий с вашей стороны. Живот станет плоским и красивым.

Полезный Совет!

Теперь самое главное — не ожидать быстрых и внушительных результатов. Иначе, разочарование неминуемо.

Первые результаты — вовсе не более плоский живот, а пока лишь более глубокое его втягивание при выполнении упражнения и чувство «напряжённости» мышц живота будут заметны не ранее чем через две-три недели после начала выполнения ежедневных тренировок.

В идеале, подобные упражнения должны стать хорошей привычкой на всю жизнь. Очень полезно одновременно укреплять мышцы пресса с помощью стандартных упражнений и скручиваний.

Данное упражнение позволит не только укрепить мышцы живота и сделать пресс более плоским и рельефным, но и создает легкий массаж внутренних органов, что дополнительно идет на пользу организму.

Источник: http://sportlifeabout.ru/1/yprazhneniya/108-treniruem-poperechnuyu-myshtsu-zhivota.html

Как накачать боковой пресс

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал.

 Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу.

Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Рекомендации для выполнения упражнений

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

  • В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
  • Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
  • Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
  • Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Прокачать пресс: задействование боковых мышц

Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

Этап первый для пресса

В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

Рекомендуем видео: Как накачать косые мышцы живота

Здесь выделяют следующие упражнения:

  • Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
  • Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
  • При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.

Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

Этап второй для пресса

Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

А так же добавить к ним следующие:

  • В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
  • В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
  • Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.

Этап третий для пресса

Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

Рекомендуем видео: Боковые мышцы пресса. Топ самых эффективных упражнений

Здесь выделяют следующие:

  • Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
  • Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
  • Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.

С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой.

Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе.

Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/kak-nakachat-bokovoj-press/

Как накачать боковые мышцы живота?

Вам понадобится:

  • Скамья либо жесткий диван
  • Турник
  • Желание

#1

Красивая фигура — это очередной повод для гордости, особенно если она дана Вам не от природы, а выработана многочисленными тренировками и правильным режимом питания. Пожалуй, это и есть две основные составляющие идеального тела. Плоский и подтянутый живот всегда привлекает внимание. Что бы стать его обладателем стоит соблюдать определенные правила.

#2

Для начала научитесь правильно питаться. Замените калорийные батончики яблоками, а гамбургеры – салатами. Когда начнете ощущать легкость – желание съесть что-то сладкое и калорийное отпадет само собой. Начните заниматься спортом. Например, если у Вас достаточно свободного времени, то можете заняться бегом.

#3

Всего сорокаминутная пробежка позволит вам сбросить лишний вес и привести в тонус весь организм. Так же пробежка может служить разминкой перед упражнениями на определенные группы мышц. О том, как накачать боковые мышцы живота Вам поведают следующие советы. Это упражнение дает очень хорошую нагрузку.

#4

Обратите Внимание!

Лягте на бок на скамью или жесткий диван так, что бы туловище свисало с него. Желательно что бы вас придерживали за ноги. Теперь поднимайте корпус вверх, делайте выдох, затем вернитесь в исходную позицию. Повторяйте до появления легкой боли в мышцах. Проделайте эти движения на второй бок. Если у вас в распоряжении есть турник, можно в висячем положении выполнять скручивания.

#5

Корпус остается на месте, а ноги, согнутые в коленях, поворачиваете то влево, то вправо. Делайте это упражнение медленно – так нагрузка будет максимальной. Много подходов сразу Вы сделать не сможете, но со временем мышцы окрепнут, и удастся увеличить количество подходов. Для этого упражнения также используйте турник. Делаем вращения тазом в одну и вторую сторону.

#6

Количество повторов так же определяйте самостоятельно. Также хорошие результаты дает такое упражнение: лягте на спину, руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Ноги при этом согнуты в коленях, пятки стоят на полу. Сгибаемся так, чтобы достать правым локтем левое колено и наоборот, при этом напрягаем пресс.

#7

Существуют сотни рекомендаций на тему «как качать боковые мышцы живота», но эффективнее всего – ежедневные упражнения, от которых Вы чувствуете нагрузку. Каждый организм индивидуален. Не стоит об этом забывать. Помните о том, что красота и здоровье – это не врожденные качества, а результат многолетней работы!

Источник: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-bokovyie-myishtsyi-jivota

Читать  Как качать спину на турнике




Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.